Air Alert lV:

Um programa completo para saltos verticais

1. Introduo

Este treino o mtodo utilizado pelos jogadores da NBA para poderem saltar
mais alto. Se tens entre 11 e 18 anos, deves fazer o programa pelo menos uma vez por
ano, visto que os teus msculos ainda tm um potencial de desenvolvimento
significativo comparados com o dos atletas mais velhos. Logo, se ainda s jovem, os
teus msculos se desenvolvero e os resultados do programa sero mais rentveis de
ano para ano.
Lembra- te que a altura que saltas aos 14 anos no o mais alto que saltars
durante toda a tua vida, mas no te esqueas que cada vez que fizeres o programa os
resultados sero menores e iro diminuindo at atingir certo limite.

# Faz os exerccios na seguinte ordem:

~ 1. Aquecimento (saltar, correr no mesmo sitio, pequenas corridas em circulo);
~ 2. Alongamento;
~ 3. Leap ups;
~ 4. Calf rises;
~ 5. Stepups;
~ 6. Thrustups;
~ 7. Burnouts;
~ 8. Squat Hops;
~ 9. Estiramento ( para arrefecer faz apenas os alongamentos mais uma vez no fim do
programa).

Aquecimento, alongamento e estiramento so imprescindveispara evitar leses.
No entres em desespero quando perceberes que no final da 15 semana mal consegues
saltar ou o teu impulso est muito baixo, isso quer dizer apenas que os teus msculos
esto exaustos e precisam se recuperar. S irs aproveitar os teus novos saltos passado
aproximadamente sete (7) dias do fim do programa.

Frequncia:

O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana exceto na semana
15 ( para ser feito em 4 dias). O programa de 3 dias alternado de semana para
semana, o que permite um restabelecimento significativo dos msculos e da fora das
tuas pernas, o que muito importante no desenvolvimento da fora necessria para dar
o impulso de que precisas.

Tabela de Exercicios:

O programa de exerccios do Air Alert IV disponibiliza-te duas tabelas. Irs
reparar que as semanas mpares e pares mostram a sequncia dos exerccios na mesma
ordem, mas mudam consoante os dias da semana em que so feitos. Faz os exerccios
como descritos nos dias da respectiva semana. Os das semanas mpares devem ser feitos
nas 2as 4as e 6as e os das semanas pares nas 3as 4as e 5as. A semana 13 a semana
para uma total recuperao dos msculos, no entanto o programa ainda no estar
completo. A semana 15, a ltima, ir sobrecarregar totalmente os msculos; eles devem
ser levados exausto e preparados para a recuperao final.
Esta ltima semana ajudar- te- a ganhares de 2.5 at 5 cm nos teus saltos. Na
semana 15 tens de fazer os exerccios 4 dias na semana, 2, 3, 5 e 6.

Descanso entre as sries:

O programa de exerccio do Air Alert IV consiste em mltiplas sries e
repeties para cada exerccio. Quando completares a primeira srie de um exerccio
no descanse mais de 2 minutos antes de completares a 2 e a 3 srie do respectivo
exerccio. Durante o tempo de descanso de 2 minutos importante que massageies o
msculo que est a ser trabalhado, se estiveres a fazer Leap ups massageie as coxas
enquanto descansas.
Quando alternares de um exerccio para um novo (ex. Leap ups para Calf
Raises) no descanses. Passa imediatamente para o prximo exerccio.

Exerccios Air Alert I V:

Squat Hops (salto agachado)



Passo 1 - Para manter o equilbrio, segura numa bola de basquete ou volley ao nvel do
peito. Podes segurar a bola com as duas mos ou abra-la.
Passo 2 - Baixa-te at ficares na posio de sentar enquanto seguras na bola com a
coluna reta e elevado na ponta dos ps. O mais importante teres a certeza de que tens
as costas paralelas ao cho.
Passo 3 - Salta na posio de sentar de 7.5 at 12.5 cm por salto, mantendo as coxas
paralelas. Quando aterrares considera a primeira repetio completa.
Passo 4 - Depois de completares cada repetio, volta posio inicial. Salta novamente
para a prxima repetio.
Passo 5 - Quando acabares a ltima repetio da srie, salta para cima o mais alto que
conseguires. Por exemplo, se tiveres que fazer uma srie de 15 repeties, fars 14
saltos agaixado (de 7.5 at 12.5cm) e no 15 saltars o mais alto que conseguires.

Leap Ups (sem corda) (saltos para cima)



Passo 1 - Para comear baixa- te at da posio de sentar (coxas no to paralelas ao
solo) como na figura mantm as mos frente e salta.
Passo 2 - Salta at no mnimo 20- 25 cm de altura (ou 25-30 cm se achares muito fcil).
Quando estiveres no ar as tuas mos devem estar ao teu lado, um pouco recuadas (quase
nas ndegas). Quando aterrares completas a primeira repetio.
Passo 3 - O mesmo que no passo 1. No passo 3 comea a 2 repetio.
Passo 4 - Os mesmos que o passo 2.

Calf Raises (suspenso com a ponta dos ps)



Passo 1 - A tua posio inicial com o calcanhar para fora, pendurado no livro ou degrau
com o resto do corpo apoiado na outra metade do p que estiver no livro ou no degrau.
Passo 2 - Tenta suspender-te o mximo que conseguires usando apenas um p.
Passo 3 - Desce para a posio inicial. Isso completa a 1 repetio.
Passo 4 - Comea a prxima repetio.

Stepups



Passo 1 - Comea com uma coxa paralela ao cho em cima de uma cadeira.
Passo 2 - Com toda a tua fora, empurra o teu corpo com a perna elevada e salta da
cadeira o mais alto que puderes.
Passo 3 - Alterna as pernas no ar.
Passo 4 - Aterra com a perna oposta elevada no Passo 1.
Repete o procedimento at voltares ao Passo 1. Isso completa uma repetio.

Thrusts Ups



Passo 1 - Comea com as pernas esticadas.
Passo 2 - Projeta-te para cima o mais alto que puderes.
Passo 3 - No momento exato em que tocares no cho, projeta- te para cima novamente o
mais alto que conseguires, tentando no dobrar as pernas. aconselhvel usares os
braos para te tentares lanar novamente para cima.

Burnouts



Passo 1 - Suspende- te o mximo possvel na ponta dos ps para assegurar o trabalhar
da parte superior da planta do p.
Passo 2 - Salta repetidamente no mais que 1-2.5cm do cho o mais rpido que puderes,
mantendo-te sempre elevado o mximo possvel na ponta dos ps para trabalhar os
msculos superiores da tua planta do p.

Descanse 1-2 min entre as sries

Nos dias em que no estiveres a fazer o Air Alert IV, importante ajudares as tuas
pernas a habituarem- se s situaes normais de saltos. O Air Alert IV vai aumentar a
tua capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as tuas pernas para outros tipos de
saltos. Portanto, nos dias em que no estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai
treinar. Treina os teus saltos agressivamente, isso ajuda o desenvolvimento da memria
muscular.

Nota: Nas prximas pginas esto as tabelas do programa que no fundo o programa
em si, como recomendado no nicio, segue risca o que estipulado nas tabelas para
que no haja nem leses e nem efeitos abaixo do esperado.



Semana 14 - designada para preparar as tuas pernas para a semana final, por
isso as repeties foram reduzidas.
Semana 15 - Deve ser feita nas 2as 3as 5as 6as.

Nota: A quarta que aparece ao lado do nome do exerccio uma suposio do Halien
Vilela. No original aparece um Wed que quarta-feira abreviado. Podem ignorar essa
quarta e fazerem o exerccio junto com os outros, ou como preferirem.


A ltima semana usada para levar os msculos exausto e prepar-los para a
ltima recuperao. Por isso as repeties aumentaram e so exigidos 4 dias e no 3.
Passado 4 at 7 dias depois do fim do programa que notars todos os progressos e a
evoluo dos teus saltos.



Manuteno

Depois de completares o programa Air Alert IV podes manter os teus saltos
praticando algum desporto que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes
tambm repetir a 8 semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se quiseres
voltar a fazer todo o programa para evolues adicionais deves esperar no mnimo um
ms antes de recomeares. importante descansar adequadamente as tuas pernas para
esse tipo de exerccios se quiseres que seja produtivo. No te esqueas que os resultados
sero cada vez menos significantes cada vez que fizeres o programa.

BOA SORTE!!!