TCNICAS DE AUTOCONTROL

1. Tcnicas de control estimular: Se planifica el contexto estimular en el que tiene lugar la respuestas
controlada de manera que su probabilidad sea alterada. La intervencin se realiza antes de que la
conducta tenga lugar, manipulando los estmulos discriminativos que la controlan.
2. Tcnicas de programacin conductual: La intervencin se realiza a posteriori, manipulando las
consecuencias de la respuesta una vez que sta ha tenido lugar.
Pero, es necesario motivar al sujeto para el cambio, hacindolo parecer como positivo y accesible a sus
posibilidades, mediante la estructuracin del proceso de entrenamiento y la clarificacin de las metas.

Tcnicas encaminadas a conseguir stos objetivos:

1. Autoobservacin:

Es imprescindible que el sujeto aprenda a detectar su conducta problemtica antes de intentar modificarla.

La primera tarea del terapeuta ser hacer ver al cliente la importancia de tener un registro preciso acerca
de sus conductas problema y ensearle a operativizarlas (expresiones claras y concretas, susceptibles de
observacin y cuantificacin).

Los mtodos usados en la autoobservacin, varan en funcin de las caractersticas de la respuesta en la que
estemos interesados y de la naturaleza de la misma.

La autoobservacin est sujeta a un proceso de aprendizaje, por tanto, progresar cualitativa y
cuantitativamente al os larga de la aplicacin del programa de autocontrol.

La autoobservacin proporciona feedback inmediato.

Por tanto, la autoobservacin tiene un doble objetivo:

Motivar al cliente, al implicarle activamente en el programa y percibir los efectos positivos que la
tcnica tiene sobre su conducta.
Posibilitar que el sujeto aprenda a detectar qu condiciones propician su conducta problema.
2. Contratos conductuales:

Sirven para formalizar el programa de intervencin de manera que el sujeto sepa qu hacer en cada
momento y qu contingencias ha de administrarse.

3. Programacin de tareas intersesiones:

La finalidad:

Fomentar la participacin del individuo, haciendo que se integre de manera activa en el programa
de cambio.
Ofrecer al sujeto la posibilidad de ensayar todo lo aprendido con el terapeuta, y darse cuenta de
las dificultades que encuentra en su puesta en marcha, para su posterior discusin en la consulta.
Estas tareas son tambin una manera de obtener informacin acerca de las posibles reas conflictivas en la
vida del sujeto.

La asignacin de tareas, en los programas de autocontrol, alcanza un papel central, por hacer que el cliente
asuma su responsabilidad en el cambio..

Los ejercicios asignados deben estar adaptados a las posibilidades del individuo (al principio deben ser
sencillos, permitiendo un logro rpido de objetivos).

TCNICAS DE CONTROL ESTIMULAR

Estn encaminadas a planificar el medio social y fsico en el que se desenvuelve el sujeto, modificando
ciertos aspectos que alterarn la probabilidad de la respuesta controlada.

Introducidas en un principio por Ferster, Nurnberger y Levitt, asociadas a problemas de obesidad. Tambin
se han aplicado con xito a problemas sexuales, control de conductas adictivas, incremento de la conducta
de estudio, problemas maritales, insomnio, etc.

Para Avia, el control estimular implica alguna de las siguientes estrategias:

Restriccin fsica: Encaminada a prevenir una respuesta (ponerse guantes para no morderse las
uas).
Eliminacin de estmulos: Hacer desaparecer los estmulos discriminativos elicitadores de conductas
conflictivas que deseamos eliminar (sacar la TV del cuarto de estudio).
Cambiar los estmulos discriminativos: Restringir el nmero de estmulos elicitadores de una
respuesta (fumar solo en determinadas ocasiones).
Cambiar el medio social: Introducir alguna persona en el contexto, para que su presencia impida la
realizacin de la respuesta problema (el exhibicionista sale siempre con un amigo).
Modificar las propias condiciones fsicas o fisiolgicas: Modificar el propio medio interno del sujeto
para que se reduzca la probabilidad de ciertas respuestas (tomar algo antes de ir a comprar para
evitar tentaciones).
Estas tcnicas, por s solas, no producen cambios estables y duraderos, por lo que se requiere entrenar al
sujeto en conductas y estrategias alternativas que sustituyan los comportamientos problemticos (no solo
ensear al obeso a no comprar producto hipercalricos, sino a que lleve una dieta equilibrada).

En un primer momento, cuando el individuo carece todava de estrategias de afrontamiento, un mtodo
puede ser evitar los estmulos que elicitan comportamientos problemticos (cambiar la ruta del trabajo para
no pasar por el bar). Este tipo de control se correspondera con la primera fase del autocontrol de Kanfer,
llamada autocontrol decisional.

Una vez que el sujeto posee habilidades suficientes, estaramos en la segunda etapa llamada autocontrol
demorado (pasar por delante del bar hacindonos autoinstrucciones de los que se debe realizar).

TCNICAS DE PROGRAMACIN CONDUCTUAL

La intervencin se realiza una vez que la conducta se ha llevado a cabo. Se manipulan las consecuencias de
la respuesta a controlar.

1. AUTORREFORZAMIENTO:

Cuando es el propio individuo quien aplica, exclusiva y contingentemente, las consecuencias reforzantes de
la conducta.

Requisitos del autorreforzamiento:

Que el sujeto emita la conducta libremente sin ser obligado a realizarla por agentes externos.
Que la entrega contingente del refuerzo sea autoadministrada.
Refuerzos a utilizar: Del mismo tipo que en condiciones de refuerzo externo.

Material: dinero, comida.
Actividades gratificantes: ir al cine.
Reforzamiento simblico: expresiones positivas.
Retirada de un estmulo aversivo o reforzamiento negativo: retirar la foto en baador antes de
empezar el rgimen.
Es importante determinar qu criterios conductuales y qu cantidad de refuerzo se obtendr por la conducta
realizada. Esto ser decidido a priori por el terapeuta y el cliente, durante el diseo del programa de
autorreforzamiento. Los efectos de la autoadministracin se ven incrementados al permitir a los sujeto
decidir los criterios de reforzamiento que se aplicar.

En el caso del autorreforzamiento, las consideraciones a hacer al cliente son las mismas que si el refuerzo
fuese heteroaplicado.

Sin embargo, las condiciones especficas del autorreforzamiento (que el sujeto sea el nico responsable de
dispensar o no el refuerzo), pueden hacer que el individuo se vuelva poco a poco ms indulgente relaje los
criterios y se administre los refuerzos sin haber alcanzado el nivel de ejecucin establecido.

2. AUTOCASTIGO:

Consiste en la autoadministracin de consecuencias aversivas contingentemente a la realizacin de la
conducta a eliminar.

El sujeto decidir previamente con el terapeuta, qu conducta ser objeto de castigo, bajo qu condiciones,
y el tipo y cantidad de castigo que se administrar.

Los procedimientos utilizados son los mismos que cuando el castigo es heteroadministrado:

Fsico: golpe con una goma.
Simblico: Expresiones verbales de autocrtica o desaprobacin.
Retirada de estmulos positivos: No tomar postre.
Segn Kanfer, el autocastigo es poco til para eliminar la respuesta objetivo, debido a:

Falta de sistematicidad en la autoadministracin.
Al hecho de que el sujeto interprete el castigo como un mtodo para poder realizar la conducta
castigada (ste problema puede subsanarse si el terapeuta controla la administracin del castigo).
Por tanto, el autocastigo debe ser una tcnica a utilizar como ltimo recurso, y siempre en combinacin con
otras tcnicas (autorreforzamiento, control estimular y entrenamiento en habilidades alternativas).

3. MTODOS ENCUBIERTOS:

Propuestos por Cautela.

Consiste en utilizar la imaginacin del sujeto para la representacin de estmulos, respuestas y
consecuencias, reforzantes o aversivas.

Condicin indispensable: Que el sujeto tenga un nivel suficiente de capacidad imaginativa, es decir, debe
ser capaz de imaginar vvidamente la situacin.

Si no es as, se realizar un entrenamiento en imaginacin.

a) Sensibilizacin encubierta:

Consiste en que el individuo se imagine a s mismo realizando la conducta cuya frecuencia pretende reducir
y, de manera contingente y brusca, pase a imaginar algn acontecimiento aversivo que el comportamiento
podra acarrear a largo plazo, o algn hecho que, aunque poco real, resulte muy aversivo para el sujeto.

Se suele utilizar asociada a autorreforzamiento negativo.

Otra manera: Usar la imaginacin nicamente para anticipar las consecuencias aversivas que puede generar
la respuesta problema, o para hacer contingente a la misma algn acontecimiento muy aversivo.

La conducta objetivo sin embargo, se est ejecutando en la realidad.

Esta variante se suele utilizar en problemas de obesidad, para el autocontrol de la conducta de comer en
exceso, o para dejar de fumar.

b) Autorreforzamiento encubierto:

Imaginar la conducta objeto de control y la autoadministracin de consecuencias reforzantes tambien de
manera imaginada.

En ste caso, tambin puede utilizarse solo la imaginacin para la presentacin de los estmulos positivos.

Ejemplo: Persona con exceso de peso que mientras realiza ejercicio fsico, se imagina paseando por una
playa con un llamativo baador.

c) Modelado encubierto:

Utiliza la imaginacin para presentar al sujeto un modelo seguro, hbil y capaz, que realiza la conducta
temida.

Primero, el sujeto se imagina a s mismo actuando tal y como l se comporta habitualmente, para,
posteriormente, imaginar cmo el modelo realiza una actuacin adecuada.

El terapeuta indicar las caractersticas relevantes de la conducta del modelo, para que preste mayor
atencin.

Variante de Susskind, mediante su tcnica de "autoimagen idealizada": el sujeto no imagina un modelo sino
a s mismo, pero llevando a cabo algn cambio en la conducta, que entre dentro de sus posibilidades.

Ventajas de las tcnicas encubiertas:

Fcil uso en la vida diaria.
Posibilidad de ensayar el afrontamiento de situaciones problemticas en la consulta.
Problema:

Imposibilidad de controlar la ejecucin del sujeto (inaccesibilidad del terapeuta a la imagen que
realmente se est formando el sujeto).
AUTOINSTRUCCIONES

Formulada pro Meichenbaum en 1969, a partir de los trabajos de Luria y de Vigotsky, para tratar de abordar
los problemas de ejecucin que manifiestan los nios hiperactivos, en la resolucin de tareas.

Consiste en aprender a utilizar una serie de comentarios y sugerencias que controlen la realizacin de la
tarea, de forma que el sujeto los internalice y generalice, transformndose as en un esquema cognitivo,
que vaya guiando su comportamiento.

Pasos de entrenamiento autoinstruccional:

1. El modelo realiza la conducta, dndose las autoinstruciones pertinentes en voz alta.
2. El sujeto realiza la conducta y el modelo le da autoinstrucciones en voz alta.
3. El sujeto realiza la conducta y se da autoinstrucciones en voz alta.
4. Mientras el individuo realiza la tarea, se da las autoinstrucciones en voz baja.
5. El sujeto realiza la tarea con autoinstrucciones encubiertas.
Las autoinstrucciones concretas que utilice el sujeto, debern referirse a los siguientes pasos de la
resolucin de la tarea:

1. Definicin del problema: Qu tengo que hacer?.
2. Aproximacin al problema: Qu me piden concretamente que haga?.
3. Focalizacin de la atencin: Qu datos tengo?.
4. Autorrefuerzo. Los estoy planteando bien.
5. Autoverbalizaciones para afrontar los errores: Me he equivocado, pero puedo repetirlo.
6. Autoevaluacin: Lo he resuelto bien?.
7. Autorrefuerzo.
La importancia de las autoinstrucciones es que se tarta de un mtodo que sirve para guiar el aprendizaje,
puede usarse para facilitar la puesta en marcha del resto de las tcnicas que se utilicen, por tanto, resulta
conveniente su inclusin en cualquier programa de entrenamiento en autocontrol.

CONSIDERACIONES FINALES Y EVALUACIN CRTICA

Los mtodos expuestos, no agotan la totalidad de los que pueden ser utilizados en programas de
entrenamiento en autocontrol. En realidad, cualquier tcnica de modificacin de la conducta, puede ser
aprendida e incorporada al repertorio conductual del sujeto, para posteriormente, utilizarla en la vida
diaria.

Llegar a tener un nivel adecuado de autocontrol permite al sujeto una mejor adaptacin al medio y una
mayor autoestima.

El terapeuta en ste proceso tiene un papel exclusivamente temporal, de apoyo y gua del cambio
conductual, debiendo ser cuidadoso para no detentar responsabilidades que el cliente ya est en
condiciones de asumir.

Actualmente, cada vez ms estn apareciendo libros, vdeos y programas divulgativos, que reclaman la
atencin de la poblacin, acerca de las posibilidades de mejora en distintas reas de la vida a travs de
estrategias de autocontrol.

As, stos programas ofrecen:

La posibilidad de que el sujeto aprenda a cambiar su comportamiento sin necesidad de la ayuda del
terapeuta, motivndole mediante la presentacin de casos similares que consiguieron resolver el
problema.
Aportan al sujeto ideas que le permiten aplicar y ajustar las tcnicas a sus propios problemas, aun
cuando no sean especficamente los que se abordan.
Conclusin final: La consciencia acerca del inters y la importancia del autocontrol, est abandonando
el mbito de la relacin teraputica para divulgarse de manera ms general entre la poblacin. - See
more at: http://online-psicologia.blogspot.com/2007/12/tcnicas-de-
autocontrol.html#sthash.1mHYQ6Wl.dpuf


Tcnicas de Autocontrol Emocional:
Hbitos
By Francisco | Published junio 5, 2012
Hola, en este artculo te mostrar una
sencillatcnica de autocontrol emocional. Como ya sabrs, tener control de las emociones
es fundamental para ser exitoso y feliz en la vida. Si quieres sentirte pleno y feliz, entonces
tienes que realizar tcnicas de autocontrol emocional que te impulsen a ir donde quieres ir
y no donde el destino te lleve.
La tcnica de autocontrol emocinal que te voy a mostrar a continuacin, es muy sencilla,
consiste en algunos hbitos que tienes que desarrollar para sentirte pleno y feliz. Tan slo
tienes que realizar los siguientes pasos y podrs comprobar los resultados gradualmente,
siendo muy notorios al tercer y cuarto da en adelante. Debes hacerlo, ahora es el momento!
No tienes nada que perder. Estos son los pasos:
1) Ejercicio Fsico: La actividad fsica libera una hormona natural llamada endorfina. Esta
hormona es conocida tambin como la hormona de la felicidad. La felicidad o alegra es una
de las emociones bsicas del ser humano y es una de las ms poderosas, siendo capaz de
absorber y quitar de tu mente emociones parsitas y negativas.
2) Alimentacin sana: La alimentacin sana incluye abundante cantidad de agua, frutas y
verduras. Evita el consumo de carnes (sobre todo carnes rojas) y lcteos. Ms de la mitad de
la poblacin tiene algn grado de intolerancia la lactosa y la protena de la leche, adems las
carnes rojas en exceso impiden una adecuada asimilacin de los nutrientes. Si sientes algn
mal estar en tu cuerpo esto se reflejar en tu estado emocional. Procura alimentarte bien para
mantenerte lleno de nutrientes y energa.
3) Duerme bien y lo suficiente: Dormir 7 a 8 horas diarias es fundamental para amanecer
con la energa suficiente para enfrentar un nuevo da lleno de desafos. Si no lo haces as, es
probable que al da siguiente andes intolerante e irritable. En este caso te costara mucho ms
trabajo mantener el autocontrol emocional.
4) Desarrolla tu espiritualidad: Si crees en Dios puedes orar, o si quieres puedes practicar
meditacin. Puedes dedicarle a esta actividad 15 a 20 minutos diarios.
Que tal si hoy mismo pones en prctica estas sencillas indicaciones y compruebas los
resultados de implementar estos nuevos hbitos en tu vida?
Imagnate como sera tu vida si siguieras estos sencillos pasos, qu tan lejos llegaras en tu
negocio ahora con el doble de energa y ms autocontrol emocional que nunca, cmo te vera
tu jefe ahora que estas lleno de energa, tus hijos, tu pareja. Me es difcil decirte con palabras
lo lejos que puedes llegar haciendo este sencillo ejercicio. Tengo la certeza absoluta que esta
tcnica te har ver y sentirte mejor. As qu esperas para ponerte en accin?
Comenta aqu abajo como te fue con esta tcnica de autocontrol emocional para que
puedas compartir tu experiencia conmigo y con otras personas que necesiten ayuda.
Un abrazo,