La alimentacin en la adolescencia

La adolescencia es un periodo de grandes cambios fisiolgicos, emocionales y sociales. La

Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define al grupo de adolescentes como la poblacin
comprendida entre los 10 y los 19 aos, aunque no tiene lmites definidos. Durante este periodo, el
crecimiento es acelerado con un aumento importante de talla como de masa corporal. La
alimentacin tiene una especial importancia debido a los altos requerimientos nutricionales para
hacer frente a estos grandes cambios en estas edades.

Cmo se debe orientar la alimentacin del adolescente?

Los adolescentes comienzan a decidir sobre varios aspectos de su vida, y la alimentacin se vuelve
un factor decisivo en esta etapa.
Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del
cuerpo durante este perodo afectan a las necesidades de nutricin y dieta del futuro adulto.

Muchos jvenes experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, y necesitan
alimentos sanos para cubrir sus necesidades de crecimiento.

La adecuada alimentacin es esta etapa, ayudar a prevenir que el adulto sufra de enfermedades
como hipercolesterolemia, hipertensin arterial, obesidad y osteoporosis.

Muchos adolescentes se saltan el desayuno. Hay que insistir que el desayuno es la comida
importante del da, porque luego de un ayuno prolongado de 10-8 horas de sueo es necesario
recargar bateras.
Se sugiere un modelo de cuatro comidas con la siguiente distribucin calrica:

Caractersticas generales de la dieta *
Variar al mximo la alimentacin, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos
tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.).
Mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.
Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando
distracciones (TV, radio, etc.).
Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo
el postre.
Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera,
pizzas, hamburguesas, etc.: No hay porque omitir estos alimentos, pero s que es
recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin
dejar que se convierta en un hbito.
Se ha de tener en cuenta que dentro del grupo de alimentos, las caloras varan en
funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o desnatada, carne
magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha,
horno, etc.).
(* Tomado de trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/12-18/pautas.php)

Necesidades nutricionales del adolescente
El crecimiento y el desarrollo son rpidos durante la adolescencia. Se producen grandes cambios
fsicos y fisiolgicos durante la aparicin de los caracteres sexuales secundarios. Por lo tanto, las
necesidades energticas son altas.

El estirn o inicio del crecimiento acelerado comienza generalmente alrededor de la edad de 10
aos en los varones y de 12 aos en las mujeres. En promedio, la talla se incrementa 23 centmetros
y el peso, 20-26 kilos. Antes de adolescencia, las chicas y los chicos tienen un promedio de grasas de
cuerpo del 15%. Durante adolescencia el porcentaje de grasa corporal aumenta a cerca del 20% en
las chicas y disminuye cerca de 10% en los chicos. As, en este periodo la persona adquiere el 40-
50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esqueltica.

Las demandas alimentarias varan entre los chicos y las chicas: los chicos necesitan ms protenas y
energa que las chicas debido a un mayor crecimiento.

En trminos generales, las necesidades en esa etapa son:

Otro aspecto importante para considerara en la actividad fsica, que puede clasificarse de la
siguiente manera:

Tipos de actividad fsica
Actividad ligera
No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular
Mayor actividad se realiza sentado/a
Sedentarismo
Actividad moderada
Se practica un deporte al menos 3 veces por semana durante 2 horas
Caminata rpida una hora al da
Se realiza actividad fsica moderada durante el trabajo (Ej: agricultura)
Actividad intensa
Se practica algn deporte de competencia (ftbol o atletismo) en forma regular.
El trabajo exige realizar un gran esfuerzo fsico

Necesidades de caloras segn actividad fsica

Tomado de: www.pediatraldia.cl/guia10a18.htm

Hierro
Durante la adolescencia los requisitos de hierro aumentan para mejorar el crecimiento y el
desarrollo de los msculos. Despus de que la menarquia (inicio de la menstruacin), las chicas
necesitan ms hierro para sustituir sus prdidas menstruales.
Las mujeres requieren de 15 mg y los varones de 11 mg por das.

Calcio
El aumento rpido de la masa sea en adolescentes implica que requieren ms calcio que adultos.
Los chicos deben ingerir 1000 mg por da y las chicas 800 mg. Las principales fuentes de calcio son
los productos lcteos, tales como leche, yogur y queso.

Zinc
Se encuentra relacionado directamente con la formacin de tejidos. Las necesidades son: 12 mg/da
para chicas y 15mg/da para chicos. Las fuentes principales de zinc son las carnes, pescado y
huevos.

Alimentacin saludable durante la adolescencia
Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida que los adolescentes aprenden
desde temprana edad. Las siguientes son algunas pautas generales para tener una alimentacin
saludable. Hable con su hijo o hija adolescente sobre las siguientes recomendaciones para comer
saludablemente. As se asegurar que sigue un plan de comidas saludable:
Alimentarse con tres comidas al da, con colaciones saludables entre comidas.
Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de la sal.
Beber mucha agua.
Vigilar el consumo total de grasa en la dieta, ms que contar las caloras.
Comer alimentos equilibrados.
Hornear o asar en vez de frer.
Reducir la ingesta de azcar.
Comer frutas o vegetales colaciones entre comidas.
Preferir productos lcteos bajos en grasa.
Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.
Las siguientes son algunas consideraciones tiles para que usted prepare las comidas para su
adolescente:
Haga que los adolescentes aprendan acerca de sus necesidades nutricionales
proporcionndoles revistas o libros para su edad, con artculos sobre alimentos, y
animndoles y apoyando su inters en la salud, la cocina o la nutricin.
Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, en relacin con los alimentos que
se preparan en casa.
Experimente con alimentos que sean de otra cultura.
Tenga varios tipos de colaciones nutritivas listas para comer. A menudo, los
adolescentes comern lo que est accesible.
Si hay alimentos que usted no quiere que coman sus adolescentes, evite llevarlos a la
casa.
Se debe conocer los requerimientos nutricionales de los adolescentes y elegir los
alimentos que garanticen una dieta suficiente en energa y nutrientes.
A continuacin las porciones recomendadas de alimentos:

Alimentacin del adolescente, MSP-Ecuador, PANN-2000
Adems, el men diario debe basarse en la pirmide nutricional:
Los patrones de alimentacin varan. Los adolescentes tienden a comer ms comidas fuera de la
casa que los nios ms pequeos. Tambin estn influenciados por sus amigos. Por lo general, el
adolescente varn prefiere comida rpida, fuera de casa, mientras que la mujer se gua por
mantener la figura. A veces, estos patrones de alimentacin no son los ms adecuados y acarrean
serios problemas. Son los adultos y los mismos amigos adolescentes, quienes deben estar alerta ante
cualquier signo que demuestra la presencia de los siguientes problemas.

Desrdenes alimentarios
Los desrdenes de alimentacin ms comunes son:
Anorexia es cuando se deja de comer por miedo a engordar aunque la persona sea muy
delgada. El miedo a engordar es totalmente desproporcionado al peso o tamao de la
persona. No comer suficiente causa problemas con la menstruacin, mal funcionamiento
de varios rganos y puede llevar a la muerte.
Bulimia es cuando se elimina la comida que se ha ingerido ya sea vomitando o tomando
purgantes o diurticos. Vomitar produce daos a la garganta, a los dientes y a otras
partes del cuerpo
Ejercitacin excesiva significa hacer ejercicios intensos por mucho tiempo con el objeto
de quemar las caloras que se han consumido.
Comer compulsivamente es ingerir una gran cantidad de comida sin poder parar aunque
uno se sienta lleno. Las personas que tienen este desorden se sienten mal, culpables y
deprimidas por haber comido tanto. Comer sin parar puede llevar al sobrepeso y a la
obesidad.
Sobrepeso y obesidad: una forma para obtener suficiente energa es comer refrigerios o
colaciones entre las comidas grandes. Sin embargo, algunos adolescentes comen ms de
lo que necesitan y pueden llegar a ser gordos, especialmente si son inactivos. Es mejor
prevenir obesidad que iniciar una dieta a esta edad. Animar una forma de vida sana es
por lo tanto de gran importancia durante estos aos. Los buenos hbitos ahora
practicados sern beneficiosos para el resto de sus vidas. Lamentablemente, hay una
tendencia cada vez mayor para los adolescentes, particularmente chicas, a controlar su
peso por mtodos inadecuados, tales como fumar o adopcin de dietas de energa muy
baja.
Hacer dietas nos supervisadas: pueden ser la fase inicial de la anorexia o bulimia.
Depresin: muchas personas con trastornos de alimentacin tambin sufren de
depresin.
Ms informacin: Trastornos de la alimentacin: anorexia nerviosa y bulimia (Programa radio)

El apoyo es indispensable
La prevencin, la intervencin temprana y el tratamiento clnico son indispensables para
recuperarse de un trastorno de alimentacin. Por eso es importante que:
Observar si el/la adolescente: cuenta caloras y gramos de grasa obsesivamente, si est
siempre haciendo dieta, si su menstruacin es irregular o no menstra, si vomita o tira la
comida en lugar de comrsela, si no puede parar de comer cuando comienza, o si toma
purgantes o pastillas diurticas, si tiene caries, si est demasiado preocupada con lo que
come, su peso o su figura.
Conversar. Escuchar sus preocupaciones sin juzgarla; ponga el nfasis en su salud fsica
y emocional y no en su peso, talla o figura. Si le dice que quiera hacer dieta, hblele de
los peligros de las dietas excesivas e innecesarias. Si est sobrepeso, consulte con un
profesional de la salud para orientacin en cuanto a la manera adecuada de controlar su
peso.
Buscar ayuda. Ante la mera sospecha de un trastorno alimentario, hay que actuar. No
aceptar promesas de cambio de comportamiento, esto hace slo que se pierda tiempo.
Slo un profesional de la salud puede hacer un diagnstico de un desorden de
alimentacin y recomendar un tratamiento adecuado.
Cuidado! Muchos adolescentes obtienen informacin en Internet sobre cmo mantener
su condicin bajo secreto.
Recuerde! Hay que evitar la crtica de la figura a un o una adolescente, porque a esta
edad son muy lbiles a cualquier comentario favorable o desfavorable. Evitar las
comparaciones con modelos de belleza que no se adaptan a nuestra realidad de pas,
porque se crean espectactivas imposible de cumplir con una alimentacin sana.

Alimentacin en grupos especiales
Atletas adolescentes
Los adolescentes de ms riesgo son los que participan en deportes de alta competicin, como:
gimnasia, patinaje artstico, montar a caballo, carreras y ballet.

Recientemente se discute la presencia de la triada de la atleta femenina, con la presentacin de
las siguientes alteraciones: nutricional (desorden alimenticio), endocrino (amenorrea) y msculo-
esqueltico (osteoposis prematura). Entre el 15% y el 60% de las mujeres deportistas tienen
desrdenes de la alimentacin.

Adolescentes vegetarianos
Si no tienen una gua apropiada pueden tener dficit severo de vitaminas, osteoporosis, anemia y
otros trastornos nutricionales.

Embarazo de las adolescentes *
El embarazo es una causa adicional de estrs nutricional en la adolescente. Puesto que el estirn
de la pubertad no se completa hasta unos pocos aos despus de la menarquia, las demandas fetales
de nutrientes pueden crear problemas al crecimiento materno. Ello es especialmente cierto en
muchachas que maduran precozmente y en aquellas cuyo estado nutricional previo al embarazo es
insatisfactorio.

El feto suele estar protegido de las anomalas de la dieta materna, excepto en situaciones de
extrema malnutricin, pero las adolescentes embarazadas se saltan comidas, ingieren snacks de
poca calidad, estn preocupadas con la ganancia de peso, etc. Por tanto, las deficiencias de calcio,
de vitaminas A y C, de folatos, de hierro y de zinc, muy frecuentemente detectadas en las dietas de
estas adolescentes, puede tener efectos perjudiciales sobre el feto. Es necesario el aporte de
suplementos vitamnicos y de minerales para aquellas que consumen dietas inadecuadas. De forma
rutinaria debe recomendarse la suplementacin de folato y de hierro.