Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleracin

Curl lateral declinado

Elevacin de piernas

Laterales con mancuernas



Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo
menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada
ejecucin





Ejercicios para abdomen: Curl abdominal



Acostado (a) sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y
contrae los msculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin
adecuada es como se muestra en
la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas
acostado (a), pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el nmero de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos
abdominales (regin superior del abdomen).




Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado



Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el
pecho. Procedes a la contraccin de los msculos abdominales para elevar todo
el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma
controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente despus
inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como ste, deben
ser realizados con la espalda recta.
Los msculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos
abdominales (zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin



Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el
movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda
deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de
abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de
ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores
formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los
msculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexin de piernas en banca



Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los
brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la
posicin original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar
diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra
todos ellos. En este caso entrenars principalmente los abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas



Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar
ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el
movimiento. Una vez arriba, descenders las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los
abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin.










Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas



De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda
recta. Iniciars con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas
abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi
consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los
oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado


Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos
con la extensin de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a
su extensin mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de
los musculos abdominales, llegando a la posicin original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de
forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la
regin inferior de los abdominales.



Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado



Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la
contraccin de los msculos abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados
hasta colocarte en posicin sentado. Luego descenders hasta tocar la superficie en
donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie, elevars de
nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado, hasta colocarte en posicin sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los ms completos, ya que
entrenars tanto los rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales



Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida
por ambas manos en los extremos, realiza una rotacin a uno y otro lado de forma
continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso o con
peso ligero, realizando el movimiento durante un tiempo determinado (por ejemplo 5 10
minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contrados los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de
los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente
olvidamos entrenar los oblicuos externos.



Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado



Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los
pies con los dedos de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posicin inicial para reiniciar el movimiento. La espalda
deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los abdominales.
Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales.