EJERCICIO ABC O MULTISALTO

El trabajo pliomtrico de multisaltos tiene por objetivo aumentar tu fuerza y la

potencia muscular del tren inferior, con la finalidad, no de conseguir la capacidad de
saltar ms alto, sino de estar en contacto con el suelo el mnimo tiempo posible por
medio de una sucesin de saltos continuados.
Lo ms recomendable es desarrollar el trabajo de multisaltos sobre un terreno
blando para amortiguar el impacto (csped o tierra) mediante saltos en cuesta, en
horizontal, y en vertical. Los ngulos ptimos de la rodilla para el entrenamiento de
pliometra son 140 (para mejorar la contraccin muscular), 90 (para conseguir una
mejor eficacia muscular), y 60 (para mejorar la resistencia muscular, adems es la
graduacin que provoca mayor fatigabilidad).

TCNICA ADECUADA
- Respecto al tren superior: mantn el tronco erguido y perpendicular al suelo, con
los hombros paralelos entre s y la mirada siempre dirigida hacia delante y hacia el
horizonte. En cuanto a los brazos, se balancean tambin hacia delante y hacia arriba,
flexionados en el codo unos 90 y mediante la accin de braceo.
- Respecto al tren inferior: la pierna de impulso se debe extender en toda su totalidad
de manera explosiva, manteniendo una coordinacin entre la misma pierna de
impulso con la accin de brazos y con la pierna libre. En cuanto al apoyo de los pies,
debe hacerse con toda la planta del pie y de forma activa, como si dieras un zarpazo
(ni con el taln ni con la punta).
El trabajo de multisaltos puede acarrear lesiones si no se realiza de forma adecuada y
sobre todo si se aumenta su intensidad sin una debida progresin. Ten en cuenta que
debido al gran peso que debe soportar la articulacin del tobillo y a la inestabilidad
que se produce, se podran tener problemas de lesin en las articulaciones de rodilla,
caderas y torceduras de tobillo.

EJERCICIOS CON MULTISALTOS
- Triples saltos: en una recta de 50 metros, acelerar y enlazar tres saltos de forma
continuada.
- Impulsiones sobre una pierna: en una recta de 5 metros, saltar con la misma
pierna de forma continuada y cambiar a los 25 metros con la otra pierna. Mientras una
se apoya, la otra te ayuda a impulsarte. Intenta extender la pierna de impulso y llevar
el taln al glteo para aumentar la velocidad angular.
- Saltos verticales: simulando una carrera de obstculos, las puedes realizar de forma
general sobre vallas, cuerdas o cajones. Eleva las rodillas y pasa los obstculos
(separados unos 2 metros) y ataca las prximas de forma sucesiva, no olvides que tus
brazos debern mantenerte en equilibrio durante los saltos.
- Saltos con los pies juntos: con este ejercicio tienes que intentar simular a un
canguro, siempre dando saltos con la mxima amplitud posible y ejecutados sin
levantar de forma excesiva los pies del suelo, a unos 20 cm de elevacin del centro de
gravedad (a menor altura mayor nmero de saltos). Es importante traccionar sobre el
terreno mediante una accin de doble Uppercat, de atrs hacia delante y hacia arriba.
Por ejemplo: 20 saltos consecutivos, descansando 1 minuto y volver a repetirlos unas
5 veces (100 saltos). En cambio, si los saltos son a la comba, es conveniente no hacer
ms de 100 seguidos por serie y disminuyendo la elevacin del centro de gravedad.
- Salto horizontal en esttico: ubcate en el borde de un cajn de arena y realiza una
flexin de rodillas e inclinando el tronco hacia delante, cundo pierdas el equilibrio
realiza una explosiva extensin de piernas. En la fase area extiende las piernas y los
brazos hacia delante para caer lo ms lejos posible. A modo de alternativa, realiza el
impulso con una sola pierna, con la diferencia de que debes mantener los hombros
paralelos y en la fase de aterrizaje debes caer con ambos pies.