Dolor de cuello y hombros

Ejercicios sencillos para acabar con l

Por Ana Muoz
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Msculo trapecio
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El dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los ms frecuentes y
hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el algn momento de sus vidas, pero para
combatirlo, el primer paso es conocer qu msculos estn implicados y cmo fortalecerlos.
Los msculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino que adems
deben realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la
cabeza en mltiples direcciones, asentir, negar, etc. Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad,
as como un complejo sistema de msculos, huesos, tendones y nervios en buena forma.
Msculo trapecio: el principal responsable
Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal msculo implicado suele ser el
trapecio, pudiendo ser tambin el responsable de ciertos dolores de cabeza, que se sienten
sobre todo en la parte posterior.
Es un msculo de gran tamao que abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte
posterior del cuello. El trapecio trabaja junto con los msculos del cuello y parte superior de la
espalda para soportar la cabeza y colabora con diversos msculos de los hombros para
estabilizar y mover las escpulas (tambin llamadas paletillas u omplatos) y la articulacin del
hombro.
Causas del dolor de cuello y hombros
Existen diversas causas que pueden estar dndose de manera simultnea. Las ms frecuentes
son las siguientes:
Debilidad en los msculos. A menudo, el msculo trapecio y otros msculos del cuello,
hombros y espalda estn debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean ms
afectados por las malas posturas o el estrs. Por este motivo, es muy importante hacer
ejercicios diariamente que fortalezcan estos msculos.
Falta de flexibilidad y malas posturas. Cuando pasas muchas horas en una misma postura
(por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus msculos se acostumbran a ella y se vuelven
ms rgidos. Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas
las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas
direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva,
cambiar de postura con frecuencia a lo largo del da y parar cada media hora mientras trabajas
para hacer algunos estiramientos o los ejercicios que vers ms abajo.
Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece una frase con letra
tan pequea que no puedes leerla. Lo que haces en estos casos es echar la cabeza hacia
delante. Al hacer esto, los msculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer
contrados para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba generando contracturas y dolor.
Algunas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un
ordenador o conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantn la cabeza equilibrada sobre tu
cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que toda tu espalda est apoyada y que la pantalla
del ordenador est a la altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo
momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos levantados sin apoyo
produce una gran presin sobre el trapecio.
Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser tambin
una causa de dolor de cuello.
Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona est cosiendo y
no cuida su postura es muy probable que acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto
tambin puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.
El estrs emocional es tambin una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda.
Qu puedes hacer para acabar con el dolor
1. Para fortalecer el trapecio:
Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenlos as unos
segundos y luego reljalos. Repite este ejercicio varias veces y cada media hora
mientras trabajas en una postura que implique usar el trapecio (utilizar un ordenador,
tocar el piano, trabajos de peluquera, etc.)
Empuja tus hombros hacia atrs, como si quisieras hacer que tus dos escpulas se
tocaran, solo un segundo y vuelve a su posicin normal y luego otra vez hacia atrs,
repitiendo varias veces seguidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente
elevados, o variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones, como
rotar los hombros hacia atrs (como si remaras).
Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.
2. Para fortalecer los msculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza
y trata de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca tu
mano sobre tu frente y empuja hacia atrs, y luego en la parte posterior de la cabeza, para
empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia.
3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si
quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza
como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja.
4. Empuja tu barbilla hacia atrs y un poco hacia abajo para relajar los msculos de los lados del
cuello (los que estn situados ms o menos bajo tus orejas).
5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros.
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