Pauta de ejercicios compensatorios

Una buena pausa activa o pauta de ejercicios compensatorios no busca la sudoracin de los
colaboradores, por tanto su duracin no superara los 10 minutos. Estos ejercicios buscan eliminar las
tensiones acumuladas durante el trabajo y a su vez la concentracin de desechos metablicos
producidos por el mismo, los cuales mantienen una directa relacin con la produccin de lesiones
musculo-esquelticas.
Otra caracterstica de una buena pausa activa es la organizacin de los ejercicios, como se demuestra a
continuacin:
1. Movimientos de cabeza y cuello:
1.1 Gire su cabeza en una sentido por 10 seg. Y termine girado su cabezo en el sentido contrario por
otros 10 seg.

1.2 Incline su cabeza hacia un lado con ayuda de su mano y mantenga 10 seg, repita en el lado
contrario. De igual manera mantenga la posicin de flexin de cuello y extensin por 10 seg cada
una.




2. Movimientos de hombro:
Girar el hombro hacia delante y hacia atrs con 10 repeticiones cada uno, sin perder los vectores del
movimiento. Adems agregar movimientos de flexin , extension, abduccin y aduccin como se
muestra en la figura.




3. Movimientos de codo:
Realizar movimientos de flexo-extension(1), dibujar crculos en el aire donde el codo sea nuestro eje
principal(2) y movimientos de pronacin-supinacin(3). Cada uno. Con una frecuencia de 10
repeticiones.







1
1
3


1

1

1
2
3
2

3. Movimientos mano y mueca:
Cada movimiento tendr una frecuencia de 10 repeticiones.





















Fig. Circunduccion



4. Elongacin de miembro superior:
Una vez realizados estos movimientos es indispensable realizar estiramientos en los principales
msculos solicitados. Cada elongacin tendr una mantencin de 15 seg.










Apoye las palma de sus manos frente a
ud. Luego, mueva sus manos hacia
abajo manteniendo las palmas unidas,
hasta que sienta un suave estiramiento.
Los codos deben permanecer
horizontales.
Ejercicios de estiramientos
Recordar:
1. Codo en extensin mxima.
2. Hombro en 90 con respecto del tronco.
3. Mantener la flexin o la extensin de
mueca segn ejercicio a tolerancia
(mnimo 10 segundos)


5. Movimientos de extremidad inferior:
Estos movimientos igual que los anteriores tendrn una frecuencia de 10 repeticiones cada una.



6. Elongaciones de miembro inferior:

Llevar la
rodilla hacia
el pecho y
mantener 2
seg. Realizar
alternadame
nte 10
repeticiones.
Llevar taln a
nivel de los
glteos y
contactar con
mano
contralateral.
10 repeticiones
Movimientos
circulares hacia
un lado y
despus el otro,
de amplitud
moderada.
Subir y bajar
en puntas de
pies, 10
repeticiones
En una pared
o con ayuda
del
compaero/a
mantener
esta posicin
por 15 seg.
Realizar en
ambas
piernas
Mantener esta
posicin por
15 segundos


7. Movilidad del tronco:


Con las caderas
separadas al altura de los
hombros bajamos al
centro tratando de tocar
nuestros tobillos sin
doblar las rodillas,
mantener por 15 seg .
Separe mas las
piernas y
llegue sin
doblar las
rodillas hacia
un tobillo,
manteniendo
por 15 seg,
para cambiar
al otro.
Con los brazos como se demuestra
en la imagen, girar nuestro cuerpo
sin despegar los pies del suelo hacia
la derecha e izquierda, en 10
repeticiones, manteniendo al final
de cada giro unos 5 segundos