Ghidini - Benve+TECNICA e Cicli FOND

Fidal
Dipartimento Attivit Didattiche

Corso Allenatori Specialisti
2013-2014
800 e 1500 metri
Tecnica e Biomeccanica
Programmazione degli atleti di alta qualificazione
Gianni Ghidini
Fidal Corso Allenatori Specialisti
800/1500 Gianni Ghidini
IMPORTANZA DELLA TECNICA NEL
CORRIDORE DI ENDURANCE
L'IMPORTANZA DELLA TECNICA NELLO SVILUPPO DELLA VELOCIT E DELL'EFFICACIA DEL
GESTO SPORTIVO NELLE PRESTAZIONI DEL MEZZOFONDISTA VELOCE
Si prenderanno in esame le risultanze dei test, delle gare e dei pi
significativi mezzi di allenamento di 3 ottocentisti Italiani:
Andrea Benvenuti (Camp. Europeo 94 e 5 alle Olimpiadi del 1992);
Andrea Longo (per 2 volte 5ai mondiali 1999 e 2003 );
Francesco Roncalli (camp. Italiano 2002 e 2004);
e di 4 atleti Keniani:
Wilfred Bungei (Campione Olimpico 2008 e P.B.14234);
William Yiampoy (Bronzo ai Mondiali 2005 e P.B. 14291);
Timothy Kiptanui (4 alle Olimpiadi di Atene e P.B. 33004 nei 1500 -
14449 negli 800);
Gregory Koncellah Kamel (Campione del Mondo 2009 e P.B. 14279 negli 800 e
33186 nei 1500)
Partendo da queste convinzioni fondamentali si
programmata la crescita di Andrea Benvenuti, e assieme
al coach Vladi Lego quella di Francesco Roncalli.
In maniera leggermente diversa ma con gli stessi principi
coach Fabio Scapin ha progettato la crescita sportiva di
Andrea Longo.
Gianni Ghidini 5
1. Nellatleta giovane di fondamentale importanza
laspetto formativo, mentre per quello evoluto ci si
preoccupa fondamentalmente delle capacit
prestative.
Levoluzione del giovane mezzofondista veloce si
snoder con lo sviluppo della resistenza generale, della
forza e della rapidit nelle loro molteplici forme, della
coordinazione generale e della corsa a vari ritmi.
Nel corso degli anni si focalizzer sempre pi lattenzione
anche sulla necessit di incrementare la resistenza
specifica.
Gianni Ghidini 6
2. Influenzano in modo decisivo la prestazione del corridore
alcuni aspetti delle capacit coordinative ed in particolare
le capacit di ritmizzazione e di controllo dinamico delle
spinte: infatti tanto pi elevata labilit di un atleta nelle
esercitazioni che ampliano le esperienze attorno al gesto
sportivo, tanto pi efficace la trasformazione
meccanica della forza e perci minore il consumo
energetico.
Gianni Ghidini 7
3. La capacit di rapidit determinata
geneticamente dalla quantit di fibre pallide o
miste presenti nel muscolo scheletrico e dalla
loro possibilit di mobilizzazione. Anche
laddestramento di questa capacit unito a
quello coordinativo migliora la prestazione
rapida.
Gianni Ghidini 8
4. Nellet della maturit sportiva ( dai 20 anni in poi)
assieme alle varie esercitazioni formative di endurance,
di coordinazione, di rapidit e velocit si deve porre
laccento anche sullo sviluppo della forza in tutte le
forme utili per lincremento della velocit, della tecnica
alle varie velocit di gara, della Velocit Aerobica
Massima e della resistenza specifica, con prove
preparatorie e di sintesi. Tutto ci con la cura dei
particolari e la efficace impostazione tecnica che si
acquisita negli anni precedenti
Gianni Ghidini 9
Breve analisi per temi e per sviluppo
cronologico del lavoro e dei test di
Andrea Benvenuti
Gianni Ghidini 10
Negli anni precedenti aveva soprattutto curato laspetto coordinativo
e di forza veloce, e incrementato senza finalizzare troppo la potenza
aerobica: laspetto principale era la cura della tecnica di corsa, si
privilegiavano esercizi attorno al gesto sportivo della corsa veloce, e
nella corsa pochi volumi e prove con ampio recupero per favorire lo
sviluppo dellaspetto tecnico e delle capacit coordinative.
Andrea Benvenuti a 15 anni
80/100 m. 400 m. 800 m./
1500 m.
3000 m./
5000 m.
942 507 1565 926
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
14,20 28,62 864 1840 -
Gianni Ghidini 11
si approfondivano le esperienze nelle esercitazioni ritmiche della
corsa veloce (frequenza e ampiezza) , della forza, e dello studio del
ritmo per le varie prove che vanno dai 100mt ai 3000.
80/100 m. 400 m. 800 m. 3000/5000 m.
921 494 1521 914
14,78 30,24 848 1790 -
Gianni Ghidini 12
Si proseguito su questa falsariga ma una serie di
infortuni hanno limitato molto la sua crescita
(15177 indoor)
Nei test ha confermato i valori precedenti.
Gianni Ghidini 13
si introducevano gradualmente:
esercitazioni con leggere cinture (molleggi,1/3 di squat, divaricate e 1/2
squat/jump)
prove veloci in salita dai 30 agli 80 mt
prove miste di Potenza Aerobica Massima e capacit lattacida per
es:1000+2x600+2x400)
prove di sintesi e studio del ritmo 500+300+200 (raramente e in occasioni
importanti)
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.
905 489 1496 3485 1606
- 31,04 826 1739 -
Gianni Ghidini 14
proseguiva sulla stessa falsariga con questi riscontri:
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.
901 482 14883 1556
- 31,66 814 1712 -
Gianni Ghidini 15
si sono introdotte esercitazioni con circuiti di forza speciale congiunti
da tratti di corsa a livello di soglia i cosidetti circuiti modificati e
inoltre si sono qualificate le prove vs la resistenza specifica (dai
400 ai 700mt) per mt 2.800 totali.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.
897 1112 480
4 crono tra
14833
e
14870
1539
- 31,88 804 1686 -
Gianni Ghidini 16
si sono qualificate le prove di :
circuito modificato e di Potenza Aerobica estensiva (per esempio:5000 mt. da 165 a
185 battiti)
potenziamento con sovraccarico (1/2 squat, step, molleggi, es per glutei e bicipiti
femorali - poche ripetizioni molto rapide)
sprint in salita e in piano con cintura zavorrata fino a un totale massimo di 1.100 mt
prove sui 100 mt. in frequenza o Ampiezza e 200> 300 mt a ritmo gara con frequenza
differenziata
prove su distanze dai 400 ai 700 mt per un totale max di 3.600 mt. e minimo di 1500 mt.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.
896 1108 - 14676 3438 842 1516
- 32,40 796 1655 2588
Gianni Ghidini 17
si ha lintroduzione oltre le esercitazioni precedentemente eseguite di :
prove di forza resistente: 1/2squat, molleggi, step up,esercizi per glutei e
bicipiti femorali per 20>30>40 per 3 serie fino ad un massimo di 2
Sprint in salita o in piano con cintura zavorrata del 10% del P.C. fino ad un
massimo di mt. 1200 totali
resistenza specifica = prove dai 400 ai 700mt per un massimo di 4.200 ed un
minimo di 1.800mt.
5 alle Olimpiadi di Barcellona e vittorie nel Grand Prix: Golden Gala, Oslo,
Montecarlo, e la finale del Grand Prix a Torino 92
80/100 m. 400 m.
800 m. / 1000
m.
1500m.
3000 m. / 5000
m.
882 1086 4731 14392
21576
34160 1448
- 33,66 789 1632 2526 Gianni Ghidini 18
80/100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
15 anni 942 507 1565 926
16 anni 921 494 1521 914
18 anni 905 489 1496 3485 1606
19 anni 901 482 14883 1556
20 anni
897
1112
480
4 crono tra
14833 e
14870
1539
21 anni
896
1108
- 14676 3438
842
1516
22 anni 882 1086 4731
14392
21576
34160 1448
Gianni Ghidini 19
Andrea Benvenuti
15 anni 14,20 28,62 864 1840 -
16 anni - 31,66 814 1712 -
18 anni - 31,04 826 1739 -
19 anni - 31,66 814 1712 -
20 anni - 31,88 804 1686 -
21 anni - 32,40 796 1655 2588
22 anni - 33,66 789 1632 2526
Gianni Ghidini 20
Andrea Benvenuti
cronologico del lavoro e dei tests di Andrea
Longo Coach: Fabio Scapin
Gianni Ghidini 21
1 allenamento dedicato alla tecnica di corsa e
alle andature tecniche della corsa
1 dedicato a prove di sprint
1 dedicato allaerobia assieme al
potenziamento generale ( cura Fisica)
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
542 2011
Gianni Ghidini 22
Andrea Longo a 16 anni
Uno dedicato alle andature tecniche e allaspetto
coordinativo
Uno dedicato alle varie forme di sprint
Uno a delle prove miste di potenza aerobica e capacit
lattacida
Uno allaerobia estensiva + potenziamento generalizzato.
237 511 1579
Gianni Ghidini 23
2 sedute di tecnica+andature tecniche
1 di aerobia estensiva+potenziamento generalizzato
1 di potenziamento Specifico ( inverno) o 1 di resist.alla
velocit (primavera)
1 di pot.aerobica (inverno) o 1 di prove miste v/s la
resist.specifica (primavera)
228 498 1519
Gianni Ghidini 24
2 dedicati alla tecnica ed alle andature tecniche
1 dedicato allaerobia estensiva+potenziamento generalizzato
1 al potenziamspecifico in inverno( anche con pesi) o sprints in salita
(primavera)
1 alle prove miste verso la resistenza specifica in pista
1 di potenza aerobica
1 di resistenza alla velocit in primavera
225 489 14887 3511
Gianni Ghidini 25
2 di tecnica+ andature tecniche della corsa
1 di aerobia estensiva + potenziamento generalizzato
1 di potenziameno specifico (inverno) o 1 di sprint in salita
( in primavera)
1 prove miste di preparazione alla resistenza specifica in
pista
1 di potenza aerobica
1 di resistenza alla velocit ( in primavera )
495 14885 34887
Gianni Ghidini 26
2 di tecnica ed andature tecniche anche in forma resistente
1 di aerobia estensiva+potenziamento generalizzato
1 di potenziamento specifico ( in inverno anche con pesi )
1 di potenza aerobica frazionata (inverno) o di pot. aerobica mista
(primavera)
1 di fondo medio,in varie forme, in inverno /corto veloce o fartlek in
primavera
1 di sprint in salita o traino(inverno)
1 di sprint in pista ( primavera)
1 di capacit o potenza lattacida in primavera
225 4865 14523
Gianni Ghidini 27
2 di tecnica o andature tecniche della corsa anche in forma
resistente
1 di aerobia + potenziamento generalizzato in inverno
1 di potenziamento con pesi (in inverno anche con sprint)
1 di potenza aerobica frazionata in inverno o mista in primavera
1 sprint in salita o con traino
1 di fondo medio in varie forme (inverno)-- di corto veloce o fartlek (
primavera)
1 di potenza o capacit lattacida in primavera
1 di sprint in pista in primavera.
221
459 (staffetta
da lanciato)
14440
Gianni Ghidini 28
2 di tecnica+andarure tecniche della corsa anche in forma resistente
1 di potenziamento con pesi ( in inverno anche con sprint)
1 di potenza aerobica frazionata ( in inverno) mista in primavera
1 di fondo medio in varie forme
1 o 2 di lavoro intermittente
1 di sprint in salita o con traino
1 di sprint in pista in primavera
221
46 (staffetta da
lanciato)
14386
Gianni Ghidini 29
2 di tecnica o andature tecniche anche in forma resistente
1 di circuit training (in inverno )
1 di potenziamento con pesi+ sprint in inverno
1 di potenza aerobica frazionata
1 di fondo medio in varie forme
1 di sprint in salita o con traino
1 di potenza o capacit lattacida in primavera.
2195 469 14393
Gianni Ghidini 30
2 di andature tecniche e tecnica ( anche in forma resistente)
1 di aerobia estensiva + potenziam. Generalizzato
1 di circuit training in inverno
1 di potenziamento con sovraccarico+ sprint (in inverno)
1 fondo medio in varie forme in inverno di corto veloce o fartlek in primavera
1 di interval trainig o fartlek
1 di sprint in salita o con traino in inverno
1 lavoro intermittente
1 di potenza aerobica mista ( prove con progressivo lattato) in primavera
1 di potenza o capacit lattacida
219 4665 14374
Gianni Ghidini 31
16 anni 542 2011
17 anni 237 511 1579
18 anni 228 498 1519
19 anni 225 489 14887 3511
20 anni 495 14885 34887
21 anni 225 4865 14523
22 anni 221
459 (staffetta
da lanciato)
14440
23 anni 221
46 (staffetta
da lanciato)
14386
24 anni 2195 469 14393
25 anni 219 4665 14374
Andrea Longo
Gianni Ghidini 32
Breve analisi per temi e per
sviluppo cronologico del
lavoro e dei test di Francesco
Roncalli, coach Vladi Lego
in collaborazione con
Gianni Ghidini
Gianni Ghidini 33
Un ragazzo esile con una buona agilit, appena sufficienti doti di
velocit, discrete capacit/potenza aerobica.
La strada come per Benvenuti era quella di privilegiare, accanto alla
costruzione organica, quella delle capacit coordinative generali e
per la corsa, della rapidit, della forza veloce, della ritmica della
corsa.
80/100 m. 300 m. 600 m./
1200 m.
2000 m.
102 391 1265
3179
613
24,55 885 1870 -
Gianni Ghidini 34
Francesco Roncalli a 15 anni
Si approfondivano le esperienze nelle esercitazioni ritmiche della
corsa veloce (frequenza e ampiezza) , della forza, e dello studio del
ritmo per le varie prove che vanno dagli 80 ai 1500: migliorava
alcune caratteristiche di rapidit, di forza veloce e di endurance.
80/100 m. 400 m. 800 m./
1500 m.
3000 m.
99 528
1572
4019
-
26,20 870 1840 -
Gianni Ghidini 35
Incrementava soprattutto alcune caratteristiche di forza
veloce e la tecnica di corsa sul lanciato con questi
riscontri
80/100 m. 400 m. 800 m./
1500 m.
3000 m.
97 512
15365
400
27,40 855 1805 -
Gianni Ghidini 36
Si introducevano gradualmente:
esercitazioni con leggere cinture (molleggi,1/3 di squat, divaricate e
1/2squat/jump)
prove veloci in salita dai 30 agli 80 mt
prove miste di Potenza Aerobica Massima e capacit
lattacida:1000+2x600+2x400: migliorava la decontrazione alle varie
velocit, lavorava su diverse frequenze nella corsa veloce
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
95 499
15082
35700
903
28,35 846 1790 -
Gianni Ghidini 37
Aumentavano progressivamente i lavori di forza veloce,
anche con brevi sprints in salita e le capacit di
destreggiarsi attorno al ritmo gara nelle prove che
avevano un range da 13 a 14 nei 100 mt.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
94/116 496 1492 856
29,50 846 1770 -
Gianni Ghidini 38
Si sono introdotte esercitazioni con circuiti di forza
speciale congiunti da tratti di corsa a livello di soglia i
cosidetti circuiti modificati e confermava il trend di
progresso nelle prove veloci, migliorava la
potenza aerobica e le prove di rapidit e forza elastica.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
92/114 490 14862 844
29,30 834 1710 -
Gianni Ghidini 39
un serio infortunio limitava il training e le gare
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
15024
Gianni Ghidini 40
Oltre le esercitazioni precedenti si lintroduzione di:
prove di forza resistente:1/2squat, molleggi,step up,esercizi per glutei
e bicipiti femorali per 20>30>40 per 3 serie fino ad un massimo di
2 totali.
Sprint in salita o in piano con cintura zavorrata del 10% del P.C. fino
ad un massimo di mt. 1200 totali.
migliorava ancora nelle prove veloci e di resistenza alla velocit,
nella forza elastica e nellefficacia meccanica della corsa
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
915/1124 4855
14776
3480
838
30,40 807 1648 2550
Gianni Ghidini 41
proseguiva sulla falsariga dellanno precedente
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
14833
Gianni Ghidini 42
Otteneva un netto miglioramento nelle prove di velocit e di
resistenza alla velocit, nelle prove di ritmica della corsa e di
resistenza specifica, d rapidit e forza elastica; correva gli 800mt
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
906/1112 4812 14676 827
32,20 781 1608 2509
Gianni Ghidini 43
80/100 m. 400 m.
800 m. 1000 m.
1500 m. 3/5000 m.
15 anni
102 391
(300)
1265 (600)
3179 (1200)
613
(2000)
16 anni 99 528 1572 4019
17 anni 97 512 15365 400
18 anni 95 499 15082 35700 903
19 anni 94/116 496 1492 856
20 anni 92/114 490 14862 844
21 anni 15024
22 anni 915/1124 4855 14776 3480 838
23 anni 14833
24 anni 906/1112 4812 14676 827
Gianni Ghidini 44
Francesco Roncalli
15 anni - 24,55 885 1870 -
16 anni - 26,20 870 1840 -
17 anni - 27,40 855 1805 -
18 anni 28,35 846 1790 -
19 anni - 29,50 846 1770 -
20 anni - 29,30 834 1710 -
21 anni - - - - -
22 anni - 30,40 807 1648 2550
23 anni - - - - -
24 anni - 32,20 781 1608 2509
Gianni Ghidini 45
Francesco Roncalli
cronologico del lavoro e dei test di
Bungei, Yiampoy, Kamel e
Timothy Kiptanui
Gianni Ghidini 46
Con larrivo a Bussolengo - Verona- (primavera del 99) di: Wilfred
Bungei, William Yiampoy, Benson Koech e Peter Biwot ho scoperto
che le loro buone prestazioni non erano frutto di una preparazione
analoga alla nostra.
Bens di una notevole potenza aerobica estensiva unita ad una
formidabile capacit lattacida, frutto di personali e anche ataviche
corse prolungate sugli gli altipiani fatte per la sopravvivenza; ma
anche di allenamenti molto dedicati allaerobia nelle sue molteplici
espressioni estensive ( Fartlek, lunghi progressivi fino e oltre la soglia
anaerobica, semplici lavori intervallati) e al gusto della corsa
veloce-prolungata (anaerobica) che molti ragazzi keniani
esercitano come gioco di supremazia.
Gianni Ghidini 47
Lo sviluppo della componente forza era delegato ai vari
modi di correre le salite e ad una vita in natura: salire
sulle piante, lavorare fisicamente e ai vari giochi
dinfanzia, ai balzi e salti legati ai riti tribali (per esempio
le danze Masai).
48
Tutti, a loro modo, non erano per niente abili nelle nostre
esercitazioni coordinative, a digiuno di andature
tecniche della corsa e di esercitazioni speciali per lo
sviluppo della rapidit ed avevano sviluppato delle
forme di resistenza specifica con pochi mezzi non sempre
graduali e personalizzati.
Nel decuplo alternato Bungei e Yiampoy non
superavano i 25 mt,nelle 40 toccate di skip rapido non
scendevano sotto i 9, (denotavano disabitudine a
queste prove), in compenso correvano rispettivamente i
400 in 478 e 475 gli 800 in 1'475 e 1468 e nel test sui
1096 e 1088 e nei 3000=852 e 826
Gianni Ghidini 49
Hanno ampliato il ventaglio delle esperienze motorie
introducendo esercitazioni coordinative, di rapidit, di
forza a carico naturale, di ritmica della corsa veloce
(ampiezza e frequenza), di potenza aerobica massima>
verso la resistenza speciale, di velocit lanciata, di studio
del ritmo gara.
Gianni Ghidini 50
Negli anni successivi si sono ancora ampliate le esperienze di ritmica
della corsa(con esercitazioni di corsa ampia e /o frequente a
differenti velocit: cio 11 >> 12>> 13>>14 per 100 mt ), con
esercitazioni di resistenza alla rapidit; di forza veloce e resistente
anche con cinture, di sprints in salita e in piano.
Queste esercitazioni hanno trovato il loro sbocco naturale nelle
prove di velocit e resistenza alla velocit, di potenza e capacit
lattacida, di resistenza specifica, e di Potenza Aerobica Massima.
Gianni Ghidini 51
100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
24 anni 1088 475 1468 826
25 anni 1080 14438 818
26 anni
27 anni 1060 4548 14291 3340 803
William Yiampoy
Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
24 anni 24,50 915 - -
25 anni 27,40 852 1734
26 anni
27 anni 30,68 7,85 1630 2545
Gianni Ghidini 52
100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
18 anni 1096 478 1475 - 852
19 anni 1089 - 14510 - 841
20 anni 1081
14424
2178
- -
21 anni 1079 4640 14296 - -
22 anni 1072 14234 - -
23 anni 1065 4507 14252 - 828
Wilfred Bungei
Gianni Ghidini 53
Wilfred Bungei
18 anni 24,80 906 1920
19 anni 27,40 852 1738
20 anni 28,80 8,36 1712
21 anni 30,15 818 1701
22 anni 31,10 806 1680 2630
23 anni 32,24 795 1640 2580
Gianni Ghidini 54
100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
22 anni 1478 3427
23 anni 115 489
14603
21619
33407 824
24 anni 1103 4760 14449 33004 804
Timothy Kiptanui
22 anni 26,40 896 1870
23 anni
24 anni 29,76 812 1690 2608
Gianni Ghidini 55
100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
19 anni 1476
20 anni 115 489 14588 842
21 anni 1092 4695 14311 818
Gregory Konchellah
20 anni 27,80 884 1890
21 anni 31,80 804 1660 2548
Gianni Ghidini 56
latleta europeo solitamente comincia una vera attivit di training allet di
11/12 anni:
PROGRESSIVAMENTE DEVE ANDARE A PESCARE NEL SUO BAGAGLIO MOTORIO
MOLTE CARATTERISTICHE NEURO-MOTORIE CHE NEGLI ANNI DELLINFANZIA E
DELLA PRIMA GIOVINEZZA SOVENTE SONO SOPITE, NON VENGONO
ESERCITATE.
Per cui lavviamento alla pratica sportiva prevede oltre la cura delle varie
capacit condizionali ( forza, velocit, resistenza, mobilit/flessibilit..)
anche la cura della coordinazione semplice e poi complessa, della ritmica
nei movimenti semplici, e via via pi complessi, poi nella corsa lenta, in
quella veloce e anche con ostacoli.
CONCLUSIONI
Gianni Ghidini 57
E QUESTA LA STRADA CHE I 3 ATLETI ITALIANI HANNO SEGUITO,
DANDO PARI DIGNITA NELLA LORO COSTRUZIONE AGLI ASPETTI
CONDIZIONALI E A QUELLI TECNICO/COORDINATIVI, SIN DALL INIZIO
DELLA LORO PRATICA SPORTIVA.
Gianni Ghidini 58
CONCLUSIONI
Allapice della loro carriera quelle esercitazioni tecniche e
condizionali che nellet giovanile vengono eseguite in maniera
semplice (come a seminare delle potenzialit in un terreno fertile)
vanno via via a perfezionarsi, ad accompagnare pi da vicino il
gesto sportivo della loro gara, sino a diventare esercitazioni
TECNICO/CONDIZIONALI di studio del gesto, del ritmo o della velocit
di gara: quindi il massimo della specificit.
Gianni Ghidini 59
CONCLUSIONI
In maniera diversa gli atleti africani, vivendo in ambienti naturali , per vivere
corrono veloci o a lungo, saltano i fossi, si arrampicano sulle piante,
imparano a lavorare manualmente ( legno, argilla, i tessuti, i campi etc)
hanno cio sviluppato nei millenni notevoli abilit condizionali e
coordinative.
Tali abilit sono specifiche per la vita quotidiana, ma a volte risultano ancora
troppo generiche per la corsa (specie quella con ostacoli o quella veloce).
Per cui anche loro necessitano del training per primeggiare; ma non solo un
training che ripeta accentuandole le modalit della vita precedente, bens
uno che partendo da unanalisi delle qualit e delle lacune di ognuno,
amplifichi e arricchisca con nuove metodiche ed esercitazioni speciali il loro
bagaglio motorio.
Gianni Ghidini 60
CONCLUSIONI
E QUESTA LA STRADA CHE I 4 ATLETI KENIANI CITATI HANNO
PERCORSO, CON LINTRODUZIONE DI ESERCITAZIONI TECNICHE, DI
FORZA VELOCE E DI RITMICA DELLA CORSA DAI 20 ANNI IN POI.
Gianni Ghidini 61
CONCLUSIONI
Ci non significa che anche con loro non si possa cominciare da
giovani tali esercitazioni, penso che ne avrebbero un vantaggio,
come dimostrano le esperienze dei vari Campus gestiti da bravi
allenatori europei e ora anche africani in molti paesi dellAfrica.
CONCLUSIONI
Gianni Ghidini 62
Fidal
2013-2014
800 e 1500 metri
Gianni Ghidini
Cicli fondamentali e speciali nella preparazione del
mezzofondista veloce evoluto
Alcune precisazioni su programmazione e periodizzazione
Nello sport la periodizzazione dellallenamento :
la divisione in cicli settimanali, mensili o stagionali dellutilizzo e dello sviluppo
dei mezzi,
la loro modulazione in carichi di lavoro progressivamente pi vari ed evoluti in
quantit (misurati in metri o minuti percorsi) o intensit (velocit o energia
espressa nelle singole esercitazioni)
tali da produrre nel tempo miglioramenti e adattamenti significativi;
questo processo si deve concretizzare nellattivit agonistica
con risultati migliori.
Ogni periodizzazione prevede dei periodi dincremento della variet, dellintensit o della quantit
nellutilizzo dei vari mezzi, alternati a periodi di diminuzione, ma anche diversificazione dei mezzi, per
consentire allorganismo di adattarsi agli stimoli, secondo il principio-efficacemente sperimentato della
supercompensazione.
Ognuno dei differenti momenti prevede lutilizzo di mezzi appropriati per conseguire gli obiettivi.
Si sa che per unoculata evoluzione fisiologica nel giovane corridore sono fondamentali:
unestesa capillarizzazione a livello muscolare (adattamenti periferici)
un miglioramento dellapparato cardio/circolatorio e respiratorio (adattamenti centrali).
Nella programmazione sono quindi da prevedere dellesercitazioni aerobiche e non che agiscano
positivamente in queste direzioni.
Si utilizzeranno quindi tutti quei mezzi che favoriscono nel breve nel medio e lungo periodo tali
funzioni.
Analogamente per le caratteristiche di forza, di coordinazione e di velocit.
La programmazione dellallenamento deve essere soggettiva, cio va pensata ed attuata per
quellatleta, con quelle caratteristiche e con quegli obiettivi intermedi e finali che di volta in volta ci si
propone.
Per il conseguimento degli obiettivi bisogna:
organizzare le esercitazioni in modo razionale
formulare una programmazione, che si sviluppa in ognuna delle varie stagioni sportive, secondo una
periodizzazione mirata.
Ciclo fondamentale e speciale nella preparazione del
mezzofondista veloce evoluto
Per Ciclo Fondamentale si intende quel periodo che raccogliendo le risultanze delle stagioni precedenti, predispone
lo sviluppo delle varie qualit che sostengono le prestazioni di una stagione agonistica.
Metodologicamente bene sia preceduto da un periodo di rigenerazione di 15 giorni e da un periodo introduttivo
che gradualmente predispone latleta agli stimoli del ciclo fondamentale stesso.
In questo ciclo, determinate per gli esiti agonistici, sono definiti i presupposti tecnici della preparazione, sono messe a
dimora le sementi della nuova stagione.
Le esercitazioni inizieranno in modo soft e graduale fino ad estremizzare a volte le singole caratteristiche per ottenere
il top nelle varie esercitazioni analitiche.
Andranno curate le seguenti qualit:
endurance generale nelle varie espressioni aerobiche di resistenza, potenza e velocit aerobica massima;
forza elastica, veloce e resistente;
coordinazione e di rapidit;
resistenza organica e mentale alla forza;
resistenza alla rapidit.
Nei periodi di preparazione speciale, si passa dalle estreme performance delle singole componenti allenate, a quelle
esercitazioni sintetiche organicamente e tecnicamente pi vicine possibile alla prestazione sportiva
le varie esercitazioni formative di endurance, di coordinazione,
di rapidit e della forza (in tutte le forme utili per lincremento della velocit),devono essere ricondotte alla tecnica
alle varie velocit di gara,
la Velocit Aerobica Massima deve tendere a prove sintetiche di resistenza specifica.
Questo processo deve avvenire con la cura dei particolari e lefficace impostazione tecnica che si acquisita negli
anni precedenti.
Cicli fondamentali della preparazione sportiva
Mezzi principali per lo sviluppo dellaerobia nelle sue principali forme:
Aerobia continua a 150 battiti per 40-60 di corsa;
Moduli con Variazioni
- da 150 battiti (aerobia Facile)
- a 165 battiti (aerobia Media)
- a 180 battiti (aerobia Veloce)
NB: questi valori non sono assoluti, essi devono essere ricavati dal test con rilevazione del lattato e della frequenza
cardiaca alle varie velocit aerobiche.
Lavoro intermittente con prove attorno ai 20-30 (150-200mt) e recupero analogo di 20-30 e velocit vicine al
proprio valore sui 3000mt.
Esempio: 7 x 200 in 33 e recupero 30 a corsa facile; ripetere per 3-4 serie.
circuiti modificati
Prove di forza per 30 alternate a prove di 200 ad intensit della VAmax (situata attorno alla prestazione sui 3000
mt);
esempio 6x(30 esercizio forza + 200 corsa) per un totale di 1000 mt di corsa e 3 di esercitazioni di forza.
Prove frazionate lunghe: 3x3000 oppure 3-4x2000 mt a velocit leggermente pi bassa rispetto alla soglia
anaerobica attuale nelle prime prove, per poi correre lultima a livello della soglia stessa.
Prove frazionate medie (600-500-400 per 4000-5000mt totali) a partire dalla velocit di soglia nella prima settimana
e poi incrementare gradualmente sino e oltre la VAmax.
Moduli a velocit progressiva; esempi:
- per l800ista: 12 a 350 + 10 a 330 + 8 a 310
- per il 1500ista= 20 a 350 + 16 a 330 + 12 a 310 ( per chi ha 310 di soglia).
Mezzi principali per lo sviluppo della forza e della
resistenza alla forza veloce
circuiti di potenziamento generale e specifico in palestra con
incremento progressivo del numero delle prove o della loro intensit (anche con
sovraccarico )
esercitazioni tecniche di abilit, forza elastica e rapidit (in forma
progressivamente piu lunga)
prove di sprint in salita a lunghezza crescente per sviluppare dapprima la forza
veloce e poi la relativa resistenza
circuiti modificati (descritti precedentemente);
i circuiti hanno lo scopo di fare da congiunzione tra i lavori di potenza aerobica e i
lavori di resistenza alla forza: stato sperimentato che influiscono positivamente
su tutti e 2 questi aspetti.
PRIMO ciclo fondamentale per 1500
Programma riferito ad un corridore dei m.1500 uomini di buona
qualificazione.
Mese di Novembre.
Piano di lavoro per 4 settimane.
1 MATTINO POMERIGGIO
LUN
GIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali +
dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale
per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2
eseguite all75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1
per serie
N.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento
generale.
20riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75%
della velocit massima e recupero 30 e 4
+ 15 di corsa a 160 battiti
MER
Corsa con variazioni libere per 35+ qualche breve andatura
rapida; poi 3x5x50mt sprint in salita del 10% con recupero 2 al
passo e 4; si corre al 95% del max + 12 a fondo medio <>
MAR
VEN
Corsa facile per 30+ andature tecniche per 60mt + esercitazioni
di rapidit (es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi
alternati + hs + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare
ampia e frequente etc.) per 1 serie + 6x 80 mt in progressione
veloce
Aerobia variata cosi: 4 lenti + 4medi + 2 veloci
per totali 50 consecutivi
lento= 145 btm
Medio=160-165 btm
veloce=180 btm
<>
SAB
12corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico
naturale per 20 + 200mt in 34; cio 5 esercitazioni + 4x200
consecutivamente (800) + recupero 4+ alla fine 1600 a
sensazione dellatleta.
PRIMO ciclo 1500.
1^ settimana
SECONDO ciclo fondamentale per 1500
Programma riferito ad un corridore dei m.1500 uomini di buona
qualificazione.
Mese di Dicembre.
Piano di lavoro per 4 settimane.
LUN
GIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali
+ dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite
femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6
ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all75% (*) e 2 al 50% (*)
del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60
skip 1 per serie
25riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max
recupero 30 e 4+ 15corsi a 160 battiti
MER
20 riscaldamento + moduli:
6 medi + 4 facili + 5 medi+ 3 facili + 4 medio>veloce +
3facili + 3 medio>veloce + 2 facili
<>
Rigenerazione
MAR
VEN
Corsa facile per 40+ 2 serie di andature tecniche su 60m +
esercizi di rapidit + 5x100in progressione veloce con
recupero al passo
Per chi vale 350:
Marted:
Riscaldamento + 3x3000 cos:
1030>1015>1000
recupero: 500 in 2
Venerd:
Riscaldamento + 4x600 (154)
+ 4x500 (133) + 4x400 (112); pausa 130 tra le prove e
3 o 4 tra le serie
SAB
Riscaldamento + brevi andature +
2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2 e 4; prove
corsi al 90% del max
+ 2x(5 medi + 5 facili) = 20 tot
Rigenerazione
SECONDO ciclo 1500
1^ settimana
PRIMO ciclo fondamentale 800 m
Programma riferito ad un corridore dei m.800 uomini di buona qualificazione.
Mese di Novembre.
Piano di lavoro per 4 settimane
(di seguito sono riportare le prime due settimane)
LUN
GIO
riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali +
molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie +
pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all75% (*) e 2 al
60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serie
N.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.
20riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della
velocit massima e recupero 30 e 4
+ 15 di corsa a 160 battiti
MER Corsa con variazioni libere per 25+ qualche breve andatura rapida +
12x50mt sprint in salita del 10%
recupero 2al passo s
i corre al 95% del max + 10 a fondo medio <>
Rigenerazione
MAR
VEN
Corsa facile per 30+ andature tecniche per 60mt. + esercitazioni di
rapidit
(es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + + corsa
calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1
serie
+ 6x 80 mt in progressione veloce
Aerobia variata cosi:
4x(5 lenti + 3medi+ 2 veloci) per 40 consecutivi
lento= 145 btm
Medio=160-165 btm
veloce=180 btm
<>
SAB 12corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale
per 20 + 200mt in 34; cio 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente
(800) + recupero 4+ alla fine 1000 a sensazione dellatleta.
PRIMO ciclo 800. - PRIMA settimana
SECONDO ciclo fondamentale per 800
Programma riferito ad un corridore dei m.800 uomini di buona qualificazione.
Mese di dicembre.
Piano di lavoro per 4 settimane
(di seguito sono riportare le prime due settimane).
MATTINO POMERIGGIO
LUN
GIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi
piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5
serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all75% (*) e 2 al 50% (*) del
massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie
25riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max
recupero 30 e 4+ 15corsi a 160 battiti
MER 10 riscaldamento + moduli:
6 medi + 4 facili + 5 medi+ 3 facili + 4 medio>veloce + 3facili + 3
medio>veloce + 2 facili
<>
Rigenerazione
MAR
VEN
Corsa facile per 30+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidit
+ 5x100 in progressione veloce con recupero al passo
Per chi vale 350:
Marted:
Riscaldamento + 4x2000 cos:
650>640>630>620
recupero: 500 in 2
Venerd:
Riscaldamento + 3x600 (154)
+ 3x500 (130) + 3x400 (110); pausa 130 tra le
prove e 3 o 4 tra le serie
SAB Riscaldamento + brevi andature +
12x70mt in salita del 10% con recupero 2 e 4; prove corsi al 90% del max
+ (4 medi + 4 facili) per arrivare a 20 tot
Rigenerazione
SECONDO ciclo 800. - PRIMA settimana
Ciclo Speciale per 1500
Se negli anni precedenti, e nei mesi precedenti abbiamo curato lo sviluppo graduale dei vari aspetti che
riguardano:
la preparazione mentale al training e alle gare,
la forza,
la rapidit,
la coordinazione,
in genere lendurance,
nel periodo preagonistico ci troviamo di fronte a quale strada seguire per ottenere i risultati ipotizzati per il
nostro atleta. La strada pi efficace quella di focalizzare le gare cruciali della stagione, e da quel periodo risalire a
ritroso per le costruzione dei mezzi adeguati.
mezzi speciali per un 1500ista evoluto
Vengono individuati quattro mezzi speciali per lo sviluppo della forma sportiva di un mezzofondista veloce.
Dalle prove lunghe di potenza aerobica a quelle alla velocit di V.O2 MAX, infine alle prove miste
(aerobico/anaerobico) di sostegno al ritmo gara.
Questi mezzi si prefiggono lo scopo non solo di incrementare il livello di soglia anerobica, ma anche di influire
positivamente sulla Velocit Aerobica Massima; inoltre di promuovere, attraverso uno studio del ritmo via via pi
prossimo alla velocit di gara, positivi adattamenti a livello metabolico, biomeccanico-ritmico e coordinativo.
Esempio di uno sviluppo di questi mezzi:
nel 1microciclo speciale
3x3000 a velocit vicino alla soglia anaerobica;
pausa di 4a 150 battiti;
3000+2000+2000+1000 a velocit di soglia
pausa: di 4 a 150 battiti.
dopo un microciclo (il 3) di rigenerazione o di scarico si riprender con il le prove verso il ritmo gara saranno i
1.200 che cresceranno di velocit ogni microciclo
nel 4 micro ciclo speciale (atleta con soglia di 310/km):
6x1200 =348+ 345+ 342+ 339 + 336+333
(es:336 si corrono i 400 in 74+72+70)
Quindi: 6x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 1+ 2+ 3+ 4+ 5
nel 5micro ciclo speciale:
5x1200= 339+ 336+ 333+ 330+ 327
(es: 330 si corrono i 400 in 72+70+68 )
Quindi: 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400
pausa 3+ 4+ 5+ 6
dopo un micro ciclo (il 6) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
7micro ciclo speciale:
5x1200= 333+ 330+ 327+ 324+ 321
(es:324si corrono i 400 in 70+68+66)
Quindi: 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 3+4+5+6
4x1200= 324+ 321+ 318+ 315
(es: 318 si corrono i 400 in 68+ 66+ 64)
Quindi: 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 4+ 5+ 6
Dopo un micro ciclo (il 9) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
10 micro ciclo speciale:
4x1200= 318+ 315+ 312+ 309
(es:312 si correranno i 400 in 66+64+62)
Quindi: 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400- - pausa 6+ 7+ 8
3x1200=309+ 306 + 303
(es:306 si correranno i 400 in 64+62+60)
Quindi 3x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 8+ 10
Dopo ci sar un micro ciclo (il 12) di rigenerazione o di scarico.
Si era gi arrivati al termine della preparazione fondamentale a sviluppare la forza veloce con opportune
esercitazioni (vedi es. di potenziamento generale e specifico descritti nella precedentemente) ma anche con sprints in
salita dai 30 agli 80mt. Via via la forza veloce aveva acquisito maggior resistenza con pi prove sui 100mt in salita; si
tratta ora di qualificare la resistenza alla velocit, naturalmente in funzione della gara dei 1500 mt. e cio
6x100 in salita del 10% al 90% velocit max
recupero 3e 8+ 6x100 al 90% con cintura; recupero 5
6x100 al 90% con cintura + 6x100 in ampiezza al 90%;
recupero 4-5 e 8 tra serie
12x100 (6+6) in ampiezza al 90%;
recupero 5 e 8
6 x100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90%
recupero 5 e 8
6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90%
recupero 5 e 9
2x(5x150) curva in frequenza e rettilineo in ampiezza all88-90% della velocit max; recupero 7e 10
2x (4x200)curva in frequenza e rettilineo in ampiezza: all85-88% del max
recupero 7e 10
3x (3x200) curva in frequenza e rettilineo in ampiezza all85-88%;
recupero 8 e 12
N.B. queste esercitazioni vengono al termine di qualche gara indoor, dopo quindi una
preparazione alla forza con appropriati mezzi che via via si evolvono sino a usare
nellevoluto anche i sovraccarichi (in maniera veloce/dinamica), devono avere nellaspetto
tecnico la parte predominante. Difatti i tempi di appoggio, lampiezza e la frequenza del
passo, gli spostamenti verticali + orizzontali del baricentro, lazione dei vari segmenti
corporei in movimento vanno analizzati e curati in modo particolare.
Luso delle andature tecniche della corsa aiuta a migliorare la forza veloce e la
coordinazione se vengono a fondersi con la corsa veloce.
Dalle prove frazionate medio/lunghe e medie di Potenza Aerobica a quelle di Potenza Aerobica
Massima, infine alle prove di resistenza specifica a velocit crescente.
Queste esercitazioni hanno lo scopo di completare lo sviluppo del lavoro A con ritmi via via prossimi
e poi pi veloci della velocit di gara, per favorire degli adattamenti specifici alle varie esigenze
metaboliche, ritmiche e tattiche della gara dei mt 1500.
Esempio primo lavoro:
da 2x800 + 2x700---3x600---3x400 p. 3e 5tra coppie e tri- ple (6.000mt);
esempio soglia a 310 si corre ritmo del 12% pi veloce
cio 250/km gli 800 e 700 e poi del 18% pi veloci
i 600 e 500=240/km circa cio 800:216 e 700: 200// 600:136; 500:120 e 400: 104
nelle settimane seguenti si guadagna 1 secondo ogni 400mt in tutte le prove
Esempio secondo lavoro:
800(214)+700--800+700+600--600+500(119)+600p.3e5(5.300mt)
800(212)+700(155)/500+600+500/3x500(118)p.3/5(4.600mt)
- 2x700(153)-700+600(133)--3x500(117)p.3e 6(4.200mt)
800 (208)+700(151)+600(132)--700-600-500(116)p.4+7(m3.900)
- 700(150)+600(130)+500(115)/700+600+500p.4/8(3.600 mt)
800(204)+700(148)-3x600(128/29) p. 5e 8(3.300 mt)
- 800(202)+700(145)--3x500(112/113) , p. 5 e 10(3.000mt)
Dalle prove frazionate brevi (e pausa breve) di Potenza Aerobica Massima
alle prove miste con intensit crescente;
(con soglia a 310:si inizia col correre il 15/16% pi veloci. Questi lavori hanno lo
scopo di favorire adattamenti progressivi verso velocit sempre pi elevate, per
completare quel mix di utilizzo di Potenza Aerobica Massima e di Capacit
Lattacida che caratterizza il mezzofondo veloce.
Esempi:
3x4x400 pausa 1e 4(mt.4.800)
tempi: 65-66
3x(5x300) pausa 1 e 4 (mt 4.500)
tempi: 46-47
3x(2x400+2x300 ) pausa 1e 4 (mt.4.200)
tempi: 63+46
3x(400+300+300+200) pausa 2e 5 (3.600 mt.)
tempi:62+44+28
2x4x400 p. 2e 6 (3.200 mt.)
tempi:60-61
2x4x400 p.2/3/4+ 6tra sets (3.200 mt)
tempi: 62+60+58+56
3x3x300 a velocit crescente pause 2-4e 6tra sets
(2.700 mt.)tempi: 44+42+40
2x4x300 a velocit crescente pause 2-3-4e6
(2.400 mt.)tempi: 42+41+40+39
Lideale sarebbe arrivare al top delle rispettive esercitazioni (A,B,C,D) ad alta intensit una
ventina di giorni prima delle gare cruciali programmate con lavori del tipo:
A = 3x 1.200 per mt 3.600 totali
B = 10x 150mt oppure 9x200 per mt 1.500>1800 totali
C = 800+700+3x500 per mt. 3.000 totali
D = 2x(4x300) per mt 2.400 totali
In tal modo si sono affinate tutte le principali componenti organiche che costituiscono la
gara dei 1500 per un atleta evoluto.
Per i giovani il percorso sar pi breve nel tempo, meno intenso e di minor quantit per
dare opportunit di lavorare anche sullaspetto formativo.
Si ipotizza per levoluto dei cicli di 16 giorni in cui completare 2 microcicli di lavoro, seguiti da 5 giorni (3 settimane) di
recupero e diversificazione degli stimoli con lavori meno intensi, in minor volume; in totale si potranno fare 3 cicli di 16gg +
5gg di recupero: cio 3x3 settimane(9 settimane) seguiti da 2 cicli di 10 + 4gg (4 settimane); per un totale di 13 settimane,
cio 3 mesi circa.
NB- E una ipotesi: i tempi li danno la condizione e la capacit di recupero e crescita.
Si verificato in diverse occasioni che dopo i lavori pi impegnativi sono necessarie non le 48 ore previste (che permettono
quindi lavori speciali a giorni alterni), bens 72 ore: cio lavori speciali seguiti da 2 giorni di lavoro differenziato e meno
intenso e lavoro speciale il 4 giorno successivo.( es: Luned lavoro speciale e gioved lavoro speciale)
Per uno Junior si pensa a 1 ciclo di 16 + 5 giorni (3 settimane) + 4 cicli 10 + 4 (8 settimane) totale = 11 settimane
Per un allievo si prevedono 5 cicli di 10 + 4 giorni (2 settimane) totale = 10 settimane.
Anche con i pi giovani i tempi sono determinati non solo dallentit dello stimolo e dalle capacit di ricupero, ma anche
dalla quantit di allenamenti settimanali svolti.
MATTINO POMERIGGIO
LUN
5x1200:da 333 a 321con crescita ogni giro (esempio: 73+71+69)rec: 3456
MAR
Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4corsa facile a 140 btm+ 6corsa media a 165-
170)=50 d
MER
6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al
90% del max recuperi 5 e 8
GIO
Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a ritmo gara,rec 1 4x(6a 150 btm+5 a 165 + 4a 180) per 60totali
consecutivi
VEN
(800+700+600) + (700+600+500) in: 208+ 151 + 132 + 116 recuperi: 3e 6 tra serie
SAB
25aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt +15a 165 btm+ 10 a 180.
DOM
2 serie di: 4x400 in 60 pause: 2e 6:modalit esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza
LUN
30corsa facile + 3x6x60 in salita al 95% del max; pausa 1 e 5+ 15 a 165 btm
MAR
4x1200: da 321a 312 con crescita ogni giro(es: 69+67+65)Rec. 4+ 5+ 6
MER
Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4corsa facile= 140btm + 6c. media a 165-170). Totale di 50
GIO
6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pause 5 e 9
VEN
40corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt + 12x100 su prato a ritmo gara r.1
SAB
(700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600 tempi: 150/130/115pause 4 e 7
DOM
Rigenerazione
LUN
25aerobia a 150 btm+ andature tecniche per 50 mt +15a 165 btm+ 10 a 180.
MAR
2x4x400 da 62+60+58+56:pause: 2- 3- 4 e 6 tra le serie
modalit esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza
MER
corsa facile per 45 con variazioni libere
GIO
30corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa 1e 5
VEN
30corsa facile + andature tecniche per 60 mt+ 2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1/4
SAB
5a 140 btm+ 10a 170 + 5a 140 + 10a 175
+ 5a 140 + 10 a 180 consecutivi
DOM
Rigenerazione
Esempio di un ciclo intermedio per i 1500
Nota alla tabella sopra esemplificata:
(*) Per potenziamento generale si propone 1 circuito in cui vengono potenziati i
principali i distretti muscolari: addominali, dorso- lombari, cingolo scapolo-
omerale, glutei, quadricipite + bicipite femorale, tricipite surale, esercizi per le
braccia.
Per potenziamento specifico del 1500ista: step alternato con leggero
sovraccarico + molleggi + balzi + saltelli; tutti a forte intensit e per un numero
crescente di ripetizioni in serie fino met del tempo gara totale
mezzi speciali per un 800ista evoluto
1.Dalle prove lunghe di potenza aerobica a quelle alla velocit di Vo2 max, infine alle prove miste (aerobico/anaerobico) di sostegno al
ritmo gara.
Analogamente come per il 1500sta, vengono proposti i 12/13 microcicli settimanali per un 800ista.
Esempio di uno sviluppo di questi mezzi:
5 x1200 = 345+ 342+339+ 336+333( es:336 si corrono i 400 in 74+72+70)
Quindi : 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 2+3+4+5;
5x1200= 339+ 336+ 333+330+ 327 ( es:330 si corrono i 400 in 72+70+68 )
Quindi 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 4+5+6.
Dopo un micro ciclo ( il 3) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
nel 4 micro ciclo speciale:
4x1200= 330+327+324+3 21 ( es:324si corrono i 400 in 70+68+66)
Quindi 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 5+6+7
nel 5micro ciclo speciale:
4x1200= 324+321+318+315 ( es: 318 si corrono i 400 in 68+66+64)
dopo un micro ciclo (il 6) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
3x1200=315+312+309( es:312 si correranno i 400 in 66+64+62)
Quindi 3x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400- pausa 7+8+9
3x1000=240+236+ 232 ( es:232 si correranno i 400 in 63+61+e 200 in 28)
Dopo un micro ciclo (il 9) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
10 micro ciclo speciale:
1000=232rec. 9+800=158rec. 8+600=126rec. 7 +400=56rec.7 +200= 26
1000=230rec 10+800=156rec 9+ 2x500= 109 rec. 5
Dopo ci sar un micro ciclo (il 12) di rigenerazione o di scarico.
1.Si era gi arrivati al termine della preparazione fondamentale a sviluppare la forza veloce
con opportune esercitazioni (vedi es. di potenziamento generale e specifico descritti nella
prep. del mezzofondista veloce), ma anche con sprints in salita dai 30 agli 70mt.
Via via la forza veloce aveva acquisito maggior resistenza con pi prove anche sui 100m in
salita; si tratta ora di qualificare la resistenza alla velocit, naturalmente in funzione della
gara dei mt. 800 e cio:
8x80salita del 10% al 90% d. max. rec 3e 8+8x80=90% c. cintura rec 5
6x100salita del 10% al 90% d. max. rec 3e 8+6x100=90% c. cintura rec 5
6x100 al 90% con cintura +6x100in ampiezza al 90% rec 4/5 e 8 tra serie
12x100 (6+6) in ampiezza al 90% pausa 5 e 8
6 x100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% pausa 5 e 8
2x (5x150) curva in freq e rettilineo+ampio: all88-90% del max rec. 6 e 10
2x (4x200) curva in freq e rettil.+ampio: all88-90% del max rec. 8e 12
Dalle prove frazionate medie di Pot Aerobica> a quelle di Velocit Aerobica Massima
infine alle prove di Resistenza Specifica tutte a velocit crescente.
Queste esercitazioni hanno lo scopo di completare lo sviluppo del lavoro A con ritmi via
via prossimi e alla fine anche pi veloci della velocit di gara, per costruire degli adattameti
specifici alle varie esigenze metaboliche, ritmiche e tattiche della gara dei mt 800; e cio:
4x(2x600)= con soglia a 310si corre + 2x 148 + 2x145 + 2x 142+ 2x 139 con
crescita ogni 200mt e pausa di 2 e 4 tra coppie (=8x600)
3x600= 142+2x600=139+2x600=136 pausa=2e 4(7x600)
3x600= 139+2x600=136+2x600=133 pausa=3/6=(7x600)
2x600=136+2x600=133+2x600=130 pausa= 3/6=(6x600)
2x600=133+2x600=130+2x600=128 p.=3 e 6 tra coppie =(6x600)
1x600=132+130+128+127+126pausa=3+4+5+6(5x600)
1x600=132+130+128+126+124p=4+5+6+7 (5x600)
3x600=127+124+121+ pausa:4+6+8+2x300=39/40 p:3
Dalle prove frazionate brevi un po+svelte della V.A.M. ( con pausa breve) alle prove miste con
intensit crescente; (con soglia a 310: si inizia col correre il 18% + veloci cio a 240KMcirca.
Questi lavori hanno lo scopo di favorire adattamenti progressivi verso velocit sempre pi elevate, per
completare quel mix di utilizzo di Potenza Aerobica Massima e di Capacit Lattacida che caratterizza
una parte importante della preparazione dellottocentista.
5x(2x400=64) pausa 2 e 4 ( mt 4000)
4x(3x300=47+46+45) pausa 2e 4 a (mt.3600)
3x300=46+3x400=62+3x300=44pausa 2 e 4 (mt 3300)
2x(5x300=45+44+43+42+41) p=1+2+3+4 e 6 (mt.3000)
3x300x 3 serie (es:44+42+40) pausa 2+3e 5 (2700 mt.)
2 serie di 4x300 (es:43+42+41+40) p. 2+3+4 e 6 (2400 mt.)
2x(400+300+400) es:54+39+54 p:5+4+e 8 (2200 mt.)
2x(300+400+300) es 39+53+39 p. 4+5 e 10 (2000 mt.)
L ideale sarebbe arrivare al top delle rispettive esercitazioni ad alta intensit una ventina di giorni
prima delle gare cruciali programmate e cio:
A = 1.000+800+2x500 per mt 2.800 totali
B = 10x 150mt oppure 8 x200 per mt 1.500/1600 totali
C = 3x600+2x300 per mt. 2400 totali
D = 2x(300+400+300) per mt 2000 totali
MATTINO POMERIGGIO
LUN
3x1200: 324+318+312 con crescita ogni giro (es:68+66+64) rec 5 6
MAR
Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5corsa media (160/170
batt)+3c.facile (140 b) x24
MER
6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% del max rec 5 e 8
GIO
30corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1
VEN
6x600 cos: 2x600 =133+ 2x600=130 +1x600=128+1x600=126 rec. 3/ 5/ 6
SAB
20aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12a 165 b.+ 8 180 battiti
DOM
3 serie di : 3x3x300=44+42+40pausa2+3e 5( tot =2700mt)
LUN
30corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1 e 5 al 95% del max
MAR
3x1000:da 240+236+232con crescita ogni giro (es:63+61+200 in 28)
MER
Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5corsa media (160/170
batt)+3c.facile (140 b) x30
GIO
VEN
30corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1
SAB
5x600=134+132+130+127+125 pausa 3+4+5+6
DOM
Rigenerazione
LUN
20aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12a 165 b.+ 8 180 battiti
MAR
2x4x300=43+42+41+40+p:2+3+4 e 6 tot= 2400mt curva freq. rettil. ampio
MER
corsa facile per 40 con variazioni libere
GIO
30corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1 e 5 al 95% del max
VEN
30c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su prato a ritmo gara p.1/4
SAB
4a 140 battiti+8a 170poi 4a 140+8a 175 poi 4a 140+8a180 battiti consecutivam.
DOM
Rigenerazione
Ciclo speciale intermedio per gli 800
Questo un ciclo di 16 gg. di lavoro intenso e 5 di lavoro + leggero; totale= 21 gg.
Luned
1 settimana
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi
piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento
profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30% del Peso
Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie.N.B.i pesi vanno inseriti tra le serie di
pot.gener.+8 diagonali+15da150 a 170btm
Marted 1
settimana
Corsa facile15+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30 in souplesse e 3
di facile aerobia tra le serie+5medi+5facili x 25
Mercoled +
Sabato
1settim.
aerobia x40+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per
sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia
e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce
Gioved 1
settimana
Riscaldamento,poi solo pesi come Luned, poi skip poi circuito: 3x600 cos:
20es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti cos di seguito= 4 es.e 3x200
consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4
Venerd 1
settimana
25corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max
+15da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini : 1mese Piano x 4 settimane Ottobre
(***)Di norma e previsto nel riscaldam. lo stretching e c un giorno di rigenerazione (domenica?)
<>Facile= 150/145btm / Medio=160/165 btm / veloce=175/180 battiti
<> non sono valori assoluti, vanno ricercati x ogni atleta i valori relativi, presi dai tests della
soglia anaerobica, e dalle frequenze rilevate alle varie densit di lattato alle diverse velocit.
Luned
1 settimana
Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x
glutei + bicipite femorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=4 serie x 8
rip.svelte: 2 al 60% poi2al 35% del Peso Corporeo poi 4x60skip:1x serie.N.B.i pesi
vanno-inseriti tra le serie di pot. gener. +8 diagonali+ 15 da 150 a 170m battiti
Marted+
1sett.
Corsa facile15+2x10x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30 in souplesse e 3 di
facile aerobia tra le serie+5medi+5facili x 25
Mercoled +
Sabato
1settim.
aerobia x40/50+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per
sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e
frequente etc.)+ 5x100 mt in progressione veloce
Gioved 1
settimana
Riscaldamento poi solo pesi come Luned+skip poi circuito:3x800 cos:20
es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per
prova//rec:Corsa facile x4/alla fine 800veloci
Venerd 1
settimana
25corsa facile + 12x50mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max
+15da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini: 2mese Piano x 4 settimane Novembre
(***) e <>
Luned
1 settimana
glutei + bicipitefemorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=6 serie x 6
rip.svelte: 3 al 60% poi 3al 35% del Peso Corporeo.(altern) poi 6x40skip:1x serie
+8 diagonali+ 15 da 150 a 170m battiti
Marted 1
sett.
Risc.+5x 1000 cos: con record attuale 155 e 400 si corre in 310>
307>304> 302 > 300
. rec 1 > 2 > 3 >
4
Mercoled 1
settimana
20corsa facile+ andature tecn. x 40 metri + 2x7x70mt sprint Al 90-95% del max
(=salita del 10%) rec=2e 4// + 4 medi+4lenti x 20
Gioved 1
settimana
Riscaldamento poi solo pesi come Luned+skip poi circuito:7x400 in circuit
training:1esercizio di forza a carico naturale per 20+100mt in17 // cio
5es+4x100consecutiv.=400// rec:4
Venerd
1Settimana_
Sabato
1settim
30facili+ andature tecn. x 40 metri + 3x5x70mt. si corre in pista all90-95% el max
rec al passo di 230 e 5(1 ampio e 1
frequente_____________________________________________________
Risc.+ con record attuale di 155 e 400 si corrono
3x600=148+3x500=128+3x400 =108 pausa 130 tra le prove 3 o 4 tra le
triplette
Mezzofondo veloce iuniores uomini: 3mese Piano x 4 settimane dicembre
(***) e <>
Luned
1 settimana
Risc.+4x 1000 con record. di 4 e 155 si corre in 300 > 255 > 250 > ?
rec 2 3 4
Marted 1
sett.
glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura + 3x50skip: 1 x serie +2x8
diagonali+ 12 da 150 a 170btm
Mercoled 1
settimana
20corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%)
rec=2e 4//si corre Al 90% del max + 4 medi+4lenti x 20
Gioved 1
settimana
Risc.+ 2x500=124+2x400=105+2x300=47+2x200=30 pausa 2 tra le prove 4
tra le coppie
Venerd 1
sett.
glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie
+2x8 diagonali+ 12
da 150 a 170m battiti
Sabato
settimana
10 corsa facile + 5 a 140 battiti+3 a 160 battiti+2 a 180 battiti= 10 x 2 o 3 volte
cio 20 o 30 totali di variazioni
Juniores uomini: M/ciclo del 4mese: gennaio
(***) e <>
Luned
1 settimana
Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei +
bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+
12
Marted 1
sett.
Risc.+3x 1000 si corre in 248 > 245 > ?
rec 4 5
Mercoled 1
settimana
20corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2e
4//si corre Al 90% del max + 4 medi+4lenti x 20
Gioved 1
settimana
5 facili+ 3 a media intensit+ 2 veloci= 10 x 4 volte tot:40
Venerd
1Settimana__
_
Sabato1setti
m
Riscald + 2x 8 diagonali base 18 ai 100mt rec 40 souplesse+ 4
_________________________________________________________________________
______
riscald+4x500=120 > 118> 115>112 con cambio gli ultimi 200mt rec 3 > 5 > 7
OPPURE : GARA
Juniores uomini: M/ciclo del 4mese : febbraio
(***) e <>
Luned
1 settimana
Risc.+4x 1200 si corre in 348 > 342 > 336 > ?
rec 3 4 5
Marted 1 sett. Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei +
bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12
Mercoled 1
settimana
15corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2e 4//si
corre Al 90% del max + 4 medi+4lenti x 20
Gioved 1
settimana
Risc.+ 2x600=145+2x500=126+2x400=66+2x300=48 pausa 2 tra le prove 4 tra le coppie
Venerd
1Settimana___
Sabato1settim
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei +
bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12
da 150 a 170m
battiti_______________________________________________________________
10 corsa facile + 5 a 140 battiti+3 a 160 battiti+2 a 180 battiti= 10 x 2 o 3 voltecio 20 o 30
totali di variazioni
Juniores uomini: M/ciclo del 4mese: marzo
(***) e <>
Fidal
2013-2014
800 e 1500 metri
Gianni Ghidini

Ghidini - Benve+TECNICA e Cicli FOND

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