Traduzione a cura di ale92

La verit sul bulking

una buona idea fare il bulking up per guadagnare massa?
di Christian Thibaudeau
Diventiamo grassi!
Per diventare grosso devi mangiare, giusto? Io penso che su questo siamo tutti d
'accordo. Se sei natural non sarai in grado di guadagnare un quantitativo signif
icante di massa muscolare a meno che tu non stia consumando abbastanza calorie e
nutrienti per supportare la crescita muscolare. Se non stai ingerendo abbastanz
a nutrienti il tuo corpo non sar nello stato ottimale per mettere su muscoli. Inf
atti , se non mangi abbastanza , a seguito di un programma d'allenamento duro pu
addirittura perdere massa muscolare.
Quindi apparentemente sembra una buona idea mangiare tutto ci che ci capita a tir
o. Pi mangi pi cresci ,giusto?
Non cos veloce!
Mentre vero che se non stai consumando abbastanza nutrienti la tua crescita musc
olare sar compromessa, questo non significa necessariamente che pi mangi pi cresci.
effettivamente, vero : pi mangi pi diventi grosso. Tuttavia ci non siagnifica che
diventerai pi muscoloso!
Si vede, quando sei un natural il tuo corpo ha una capacit limitata di costruire
muscolo. Il totale di muscolo che puoi costruire dipende dalla capacit del tuo co
rpo di sintetizzare nuovo tessuto muscolare a partire dalle proteine ingerite. L
e capacit del tuo corpo di sintetizzare proteine dipendono dai tuoi naturali live
lli di testosterone , dal rapporto del testosterone con il cortisolo , dalla tua
sensibilit all'insulina , dal tipo di composizione delle fibre e da altri fattor
i.
Puoi mangiare quanto vuoi ma non puoi cambiare il limite di sintesi delle protei
ne naturalmente. Mangiare pi cibo di quello che il tuo corpo pu usare per costruir
e muscolo porter semplicemnte ad acquisire pi grasso corporeo.
Un' analogia
Mi piace usare un'analogia con i muratori per spiegare questo concetto. Immagina
che i tuoi muscoli siano come una casa che stai cercando di costruire. I matton
i usati per costruire la casa rappresentano gli amminoacidi (dall'ingestione di
proteine) mentre le monete con cui stai pagando i lavoratori (in modo che lavore
ranno) rappresentano i carboidrati e i grassi che mangi.
Infine i lavoratori rappresentano i fattori coinvolti nel processo di sintesi de
lle proteine (testosterone in primis) e il camion che porta i i mattoni ai lavor
atori l'insulina (che gioca un ruolo dominante nel trasporto di nutrienti alle c
ellule muscolari).
Se non dai ai lavoratori abbastanza mattoni (proteine) non saranno in grado di c
ostruire la casa cos velocemente quanto potrebbero. Quindi a tale proposito, un i
mmissione insufficente di proteine rallenter la tua crescita muscolare.
Similmente, se non paghi abbastanza i tuoi lavoratori (immissione bassa di grass
i o carboidrati) non saranno cos motivati a lavorare sodo. Conseguentemente, la c
asa non sar costruita molto rapidamente. Infatti, se tu effettivamente tagli la p
aga dei lavoratori, potrebbero anche arrabbiarsi, scioperare, e cominciare a dem
olire la casa (catabolismo dovuto ad immissione eccessivamente bassa di calorie)
. Quindi non ingerire abbastanza proteine o calorie per supportare la crescita m
uscolare porter a un velocit di guadagno pi bassa.
Ora, cosa succede se tu cominci a inviare pi mattoni (incremento dell'immissione
di proteine) ai lavoratori? saranno dunque in grado di costruire la casa pi rapid
amente perch non sono privi di materie prime. Tuttavia,a un certo punto, inviare
ancora pi blocchi non porter ad un ritmo di costruzione pi veloce perch i lavoratori
possono eseguire solo una certa quantit di lavoro in una data quantit di tempo. P
er esempio, se la tua squadra pu aggiungere 1000 mattoni al giorno al muro, dare
a loro 2000 mattoni al giorno sar inutile : supera la loro capacit di lavoro. Quin
di i mattoni in eccesso andranno sprecati (letteralmente).
Similmente, se aumenti lo stipendio dei tuoi lavoratori, (incremento dell'immiss
ione calorica) probabile che anche la loro motivazione aumenter e come risultato
loro costruiranno la casa pi velocemente. Tuttavia, proprio come con i mattoni, a
rriva un punto in cui aumentare lo stipendio non avr alcun effetto sul ritmo di c
ostruzione della casa: i lavoratori raggiungeranno il loro limite fisico. Una vo
lta raggiunto questo limite puoi aumentargli il salario quanto ti pare; loro non
saranno in grado di aggiungere mattoni alla casa pi velocemente.
Ci che sto cercando di dirti che non puoi costringere il tuo corpo a costruire mu
scolo con l'alimentazione forzata. Aggiungere nutrienti e calorie avr un effetto
positivo sulla crescita muscolare fino a quando non raggiungi il punto di satura
zione. Dopo di questo, eventuali ulteriori calorie saranno conservati come grass
o corporeo.
Quindi mentre vero che pi mangi pi diventarai grosso, il peso extra sar nella forma
di grasso, non di tessuto muscolare.
Quanto muscolo possiamo realmente costruire?
L'origine del problema si trova nella credenza secondo la quale i nostri corpi p
ossono costruire un sacco di muscolo velocemente. In poche parole, il frequentat
ore di palestre medio ha aspettative non realistiche quando si tratta di costrui
re muscolo.
Io non posso stabilire un numero preciso ma il topo di palestra medio (specialme
nte i membri pi giovani di questo gruppo) credono che ottenere 9kg di muscolo in
3 mesi sia "normale" . Infatti, Ho visto molti giovani affezionati di sollevamen
to che si lamentavano di aver ottenuto solo 4,5kg in due mesi di allenamento! Od
io fare l'uccellaccio del malaugurio ma il tuo corpo ( a meno che tu non stia us
ando steroidi) non pu costruire tutto quel muscolo cos velocemente... non pu andarc
i nemmeno vicino.
Normalmente non ho alcun problema con le persone che hanno grandi aspettative. T
uttavia, in questo particolare caso, la credenza che possibile crescere cos veloc
emente pu spesso portare ad approcci dietistici sbagliati o anche all'uso di drog
he ( entrambi causati dalla frustrazione di non guadagnare 9kg in due o tre mesi
di allenamento). Quindi io sono qui per mettere le cose a posto. A molti di voi
non piacer cosa sto per dire ma la verit.
Con le migliori condizioni possibili (dieta perfetta , allenamento perfetto , in
tegrazione perfetta e strategie di recupero perfette) il corpo maschile medio pu
costruire tra 113 e 226 grammi circa di tessuto muscolare asciutto alla settiman
a. Questa la cifra che la tua naturale chimica ti permette di costruire. Quindi
stiamo parlando di circa 0,5 o 0,9 kg al mese. Probabilmente non suona come molt
o ma ci pu aggiungere fino a 5,5kg-9,1kg in un anno di allenamento.
Capito che impossibile guadagnare peso senza aggiungere grasso poich quando tu au
menti la taglia dei tuoi muscoli aumenti anche l'accumulo di glicogeno e acqua i
n quei muscoli. Pi muscoli equivale a pi glicogeno.
Un individuo allenato pu immagazzinare fino a 40 grammi di glicogeno per ogni 100
gr di tessuto muscolare. Quindi se stai guadagnando 4,5kg di nuovo muscolo aume
ntarai anche l'immagazzinazione di glicogeno di circa 1,8 kg. Dunque se prendi 4
,5kg di muscolo la tua aspettativa di guadagno sar effettivamente pi vicina a 6,4k
g(se non aggiungi altro grasso).
probabile che se stai prendendo pi di 1,4kg al mese, stai guadagnando anche del g
rasso.
L'immagine del corpo come un nemico
"Ma io ho preso 7kg in 3 mesi senza prendere grasso"
Questo qualcosa che ascolto spesso.Se impossibile prendere pi di qualche etto di
muscolo al mese (o su per gi 1,4kg dopo 3 mesi di allenamento)come mai si vedono
cos tante persone che sostengono di aver preso un mucchio di muscolo senza divent
are pi grassi?
Molto dovuto a quello che io chiamo "soglia di massa magra". Si vede che c' un pu
nto (ad una certa percentuale di massa grassa)dove tu cominci a sembrare magro (
intorno al 10% per la maggior parte degli uomini). C' anche un punto in cui comin
ci a sembrare grasso (18%-20% per la maggior parte degli uomini). Poi c' nel mezz
o una certa zona in cui sembri essenzialmente lo stesso, non sei magro abbastanz
a per apparire definito e non hai alcuna reale separazione fra i muscoli.
A questo punto, anche se tu guadagni un p di chili di grasso, non noterai visivam
ente la differenza. Questo aggravato dal fatto che tu ti guardi tutti i giorni,
quindi potresti non notare i piccoli cambiamenti nell'aspetto.La maggior parte d
egli uomini non sar capace di cogliere un'effettiva differenza nella muscolosit tr
a il 13% e il 16% di massa grassa. Per se tu pesi 90kg, andare dal 13% al 16% val
e a dire un guadagno di grasso intorno ai 2,7kg!
Quindi un ragazzo potrebbe benissimo aver guadagnato 2,7kg di muscolo, dai 2,7 a
3,2 kg di grasso e 0,9kg di glicogeno e acqua in un periodo di 3 mesi, e a quel
punto creder di aver guadagnato 6,8kg di solido muscolo perch gli sembra di esser
e intorno alla stessa percentuale di grasso corporeo.
Ora, ripeto che dopo un p e di cicli di allenamento un ragazzo potrebbe finire co
n aver guadagnato 6,8-9kg di grasso corporeo! Un giorno si sveglier e trover guard
andosi indietro allo specchio un grasso bastardo e avr bisogno di dimagrire per s
embrare di nuovo almeno remotamente decente! Il che mi porta al mio prossimo pun
to...
Fare bulk up e poi dimagrire: Giusto o sbagliato?
Tradizionalmente,l'allenamento e l'alimentazione nel bodybuilding sono state div
ise in due fasi: bulking e cutting.Entrambe le fasi usano approcci estremi, sebb
ene la strategia usata sia l'opposto: quando sei in una fase di bulking l'obbiet
tivo diventare grosso senza concentrarti realmente sull' acquisizione di grasso.

Durante quella fase tu mangi tanto cibo quanto ne puoi agguantare (alcuni addiri
ttura raccomandano di nutrire a forza il tuo corpo) e non esegui nessuna attivit
cardio o attivit fisica che potrebbe rallentare il tuo guadagno di peso. Il succe
sso in questo tipo di fase normalmente misurato dall'aumento della scala di peso
, senza troppo riguardo all'apparenza.
Il ragionamento consiste nel fatto che dopo sarai in grado di eliminare il grass
o. Poi cominci una fase di cutting nella quale l'obbiettivo perdere pi grasso pos
sibile. Per fare ci le calorie sono ridotte drasticamente e il cardio o altre att
ivit aerobiche vengono incrementate per accellerare il processo di perdita di gra
sso.
Durante la fase di bulking guadagni un sacco di peso e (presumibilmente) muscolo
, mentre durante la fase di cutting tu sciogli il grasso e mantieni (sempre, pre
sumibilmente) il muscolo che hai guadagnato. In teoria sembra fantastico. Tuttav
ia , ci sono parecchi problemi con questo approccio:
Problema #1: Come ho detto prima, non puoi costringere il tuo corpo ad aggiunger
e pi muscolo semplicemente mangiando di pi.Una volta che hai raggiunto un punto in
cui stai fornendo al tuo corpo tanti nutrienti quanti ne pu usare per costruire
muscolo (il tasso limite consentito dalle sue naturali propriet biologiche) aggiu
ngere semplicemente pi cibo non porter ad una maggiore crescita muscolare. Invece
porter ad un aumento del peso nella forma di grasso corporeo.
Problema #2: Per un natural praticamente impossibile perdere una quantit signific
ante di grasso acquisendo al tempo stesso del muscolo. Questa una cosa di cui pu
oi essere certo: quando stai tagliando calorie per perdere grasso, non aggiunger
ai muscolo. Infatti, in moltissimi casi perderai un p di muscolo nel processo. Qu
indi il tempo che hai speso a perdere il grasso che hai acquisito durante la sta
gione di bulking (un ammontare di grasso che molto pi grande di quanto molte pers
one credono) un periodo di tempo in cui non sarai in grado di aggiungere tessuto
muscolare.
Ora, noi sappiamo che il tuo corpo non pu costruire muscolo pi velocemente di quan
to le sue propriet biologiche gli consentono. Dato che il tuo corpo non pu essere
costretto ad aggiungere muscolo rapidamente, l'unica via per acquisire pi muscolo
spendere pi tempo in uno stato positivo di costruizione muscolare. Quando tu sta
i restringendo severamente le calorie non sei in questo stato.
Quindi se tu fai bulking per sei mesi e poi fai cutting per tre mesi, tre di que
sti mesi non saranno mesi di crescita muscolare. Se vuoi guadagnare pi muscolo de
vi evitare i mesi in cui non costruisci. Se non acquisisci un significativa quan
tit di grasso mentre stai guadagnando muscolo, non avrai bisogno di spendere tant
o tempo a dimagrire, perci avrai pi mesi di crescita muscolare.
Dato che molte persone aggiungeranno intorno a 0,72kg di muscolo al mese in cond
izioni ideali, e non puoi aumentare questa quota forzandoti a mangiare, quale de
lle seguenti situazioni meglio?
Situazione A: Procedere con una fase di bulking a tutto campo, guadagnare 11,4kg
dopo un periodo di sei mesi.
Circa 2,3-4,5 di questi chili saranno muscolo (5,5kg al massimo) e il resto sar i
n forma di glicogeno immagazinato (0,9-1,8 chili) e grasso (4,5-6,8 chili). Per
perdere il grasso in eccesso, devi procedere con una rigorosa dieta. Se non sgar
ri mai e sei super rigoroso, puoi sperare per 0,5-0,9kg di grasso perso a settim
ana senza perdere muscolo. Quindi nel migliore dei casi, ci porter in qualsiasi ca
so ad avere bisogno di 6 o 12 settimane per perdere il grasso.
Tuttavia, la perdita di grasso non lineare. Il corpo si adatta alla restrizione
calorica e alla maggior parte delle persone accadr di "lasciare andare il vagone"
. Quindi , nella vita reale ,per perdere il grasso guadagnato (se non vuoi perde
re muscolo) ci sar bisogno attualmente da 12 a 20 settimane di dieta. Quindi in u
n periodo che va da 9 a 11 mesi tu hai guadagnato intorno a 3,2kg di muscolo (se
non perdi nulla mentre dimagrisci). Ci ti da una media di 0,27-0,34kg di muscolo
al mese. Riportato su un anno, arriva fino ad un totale di 3,2-4,1kg.
Situazione B: ingerisci un eccesso di calorie ma giusto abbastanza per dare al t
uo corpo la quantit di nutrienti necessaria per una crescita muscolare ottimale.
Puoi ancora gestire un guadagno di 0,72kg di muscolo al mese ma il guadagno di g
rasso sar molto pi basso.
Quindi dopo gli stessi 6 mesi iniziali, tu hai guadagnato anche 2,3-4,5kg ma sol
o 1,4-2,3kg di grasso. Quindi tu in realt devi metterti in ipocalorica solo per u
n mese circa, per perdere quanto hai guadagnato. Quindi guadagni introno a 3,2kg
di muscolo dopo un periodo di sette mesi o 0,5kg al mese per un totale di 5,5kg
riportati dopo 12 mesi.
Alcune osservazioni guardando quest'esempio:
A)Nella situazione B, tu stai attualmente guadagnando pi muscolo in un anno sebbe
ne non stai guadagnando cos tanto peso.
B)Nella situazione A, tu devi dimagrire per 3-5 mesi fuori dell'anno per perdere
il grasso guadagnato, contro 4-6 settimane della situazione B.A poichissime per
sone piace segurie un regime dietetico ristretto. Quindi a mio parere dover dima
grire per solo un mese contro 3-5 mesi un grande vantaggio!
C)Dato che non devi seguire una dieta cos dura nella situazione B, il rischio di
perdita di muscolo molto pi basso che nella situazione A. Infatti, a causa della
possibilit di perdere una quota significativa durante la fase di cutting, potrest
i molto facilmente concludere con un guadagno di muscolo pari a zero a seguito d
i un anno di bulking e di una fase di cutting.
Problema #3: Un altro problema col bulking up l'iperplastia delle cellule di gra
sso. Puoi aggiungere dimensione o volume ad una struttura o rendendo i component
i gi esistenti pi grandi (ipertrofia) o incrementando il numero dei componenti (ip
erplastia). Questo vale per le cellule di grasso.
Le cellule di grasso (adipociti) sono come piccole borse. Pi grasso metti nelle b
orse, pi grandi diventano. Tuttavia, le borse possono contenere solo una certa qu
antit di grasso. Per fortunatamente per noi (o no) il nostro corpo una fantastica
macchina di immagazinamento costruita per la sopravvivenza. Come risultato, pu an
che incrementare l'immagazinamento di grasso aggiungendo pi cellule di grasso. Pi
cellule adipose hai, pi facile per il tuo corpo immagazzinare grasso. Da qui vien
e il problema
Quando ti rimpinzi per un significativo lasso di tempo, il tuo corpo aumenta il
suo numero di cellule adipose. Mentre tu puoi rendere le cellule adipose gi prese
nti "pi piccole" svuotando il loro contenuto di grasso (perdita di grasso), impos
sibile rimuovere le cellule di grasso senza la chirurgia.
Quindi il tuo corpo pu aggiungere cellule adipose ma non pu rimuoverle. Questo un
grosso problema: Pi cellule adipose hai, pi facile per il tuo corpo immagazzinare
grasso. Quindi aggiungendo nuove cellule di grasso al tuo corpo tu lo stai attua
lmente rendendo pi adatto a guadagnare grasso corporeo come pure peggiore a perde
rlo! Seguendo un totale approccio di bulking, puoi stimolare l'iperplastia degli
adipociti, che render nel tempo pi difficile perdere grasso e pi facile guadagnarl
o.
Quindi per ricapitolare:
A)Il bulking up non porter ad una maggiore crescita muscolare rispetto ad ingerir
e una quota ideale di nutrienti. Non puoi forzare il tuo corpo a far crescere il
muscolo costringendolo a mangiare sempre di pi.
B)Con il bulking up tu stai effettivamente riducendo la quota di tempo all'anno
in cui tu puoi aggiungere muscolo poich devi stare in dieta ipocalorica per un pe
riodo di tempo pi lungo per rimuovere il grasso che hai acquisito.
C)Il bulking up, nel tempo, migliorer la tua capacit del tuo corpo di immagazzinar
e grasso e ridurr la sua capacit di perderlo.
Naturalmente, alcune persone non si preoccupano di avere un fisico bello, tutto
ci che vogliono occupare pi spazio e apparire grossi nei vestiti. Questo va bene s
e quello che vuoi. E per queste persone il bulking up okay dato che non si preoc
cupano di essere definiti.
Tuttavia, io impallidisco quando quando vedo queste persone raccomandare lo stes
so approccio ad un individuo (spesso un ragazzo giovane) che vuole apparire asci
utto e muscoloso. Ci solo irresponsabile.
Allora perch facciamo il bulk up?
Se un autentico bulk cos cattivo, perch raccomandato da cos tante persone?
1. Perch parte della tradizione del bodybuilding. Fin dagli anni 60, i culturisti
inclusero una fasi di bulking e cutting. Tuttavia,anche mentre facevano bulking
non avrebbero acquisito cos tanto grasso perch la quantit di disponibile di cibi p
reconfezionati era molto pi bassa rispetto ad oggi.
2. l'approccio "prima bulk poi cut" principalmente una cosa da bodybuilding. Tut
tavia, tieni a mente che i bodybuilders agonisti, quelli che hanno la mente real
mente rivolta alla competizione, vogliono solo apparire al loro meglio per un ce
rto periodo di tempo: vogliono raggiungere il loro massimo ad un grande spettaco
lo. Rimettersi in forma richiede cos tanti sacrifici per cos tanto che solo normal
e permettersi alcuni piaceri culinari dopo uno spettacolo
Tuttavia, il palestrato medio vuole avere un bell'aspetto tutto l'anno e a lungo
. Cosa succede se conosci una ragazza mentre stai facendo bulk up? "Non con le l
uci accese, tesoro. Sto facendo bulking."
Il topo di palestra medio inoltre non vuole o non ha bisogno di entrare in scena
in forma (2-4% di grasso corporeo); essere magro e definito abbastanza. Per mol
ti uomini, stiamo parlando di una percentuale di grasso intorno all'8%, che ragg
iungibile da chiunque se gli sforzi e le strategie adeguate vengono usati. E una
volta che hai raggiunto l'8% di grasso corporeo, non cos difficoltoso mantenere
quel livello, certamente non ad un punto in cui diventi cos deprivato che devi pu
ntare su una dieta in cui si mangia tutto ci che si pu per tre mesi fuori dell'ann
o!
3. I bodybuilders agonisti che usano l'approccio bulking-cutting fanno uso di so
stanze dopanti che cambiano la chimica del loro corpo.(scioccante!)Le sostanze a
naboliche come steroidi, insulina, IGF-1, e hGH possono bypassare il naturale st
ato biologico del corpo.
Ricordi che ti ho detto che un atleta natural limitato dalla sua propria chimca
del corpo nella quantit di nutrienti che pu usare per costruire muscolo ? Bene, qu
esto non si applica al bodybuilder dopato. Migliorando artificialmente la sua ch
imica del corpo pu bypassare il suo naturale limite di crescita muscolare. Quindi
a tale proposito, mangiare una tonnellata di cibo funzioner per l'atleta dopato
sebbene non funzioni per quello natual.
4. Le sostanze dopanti possono anche velocizzare drasticamente il processo di pe
rdit di grasso. Sostanze come ormoni tiroidei, clenbuterolo, DNP, hGH, ecc... pos
sono portare il tuo corpo a perdere grasso ad una velocit molto pi alta. Quindi i
culturisti dopati possono permettersi di guadagnare 9,1-13,6kg di grasso nell of
f-season poich le droghe per il dimagrimento permettaranno loro di perdere il gra
sso velocemente.
In pi, l'uso di steroidi pu prevenire la perdit di muscolo mentre si segue una diet
a ipocalorica, quindi possibile restringere le calorie ancora di pi (perdendo cos
i grassi pi velocemente) senza rischiare di perdere massa muscolare - un lusso ch
e il natural non ha.
5. Molte persone usano la scusa del bulk up per giustificare di mangiare una ton
nellata di cibo spazzatura."Posso mangiare questa vasca di gelato e questa pizza
, stofacendo bulking!" Il fatto che molte persone non hanno la disciplina e la d
eterminazione per fare i cambiamenti di stile di vita necessari per costruire un
corpo estestico, magro e muscoloso.Ma invece di ammettere che sono troppo debol
i di mente per rimuovere il cibo preconfezionato dalle loro diete, decidono di r
enderlo accettabile per seguire una dieta sbagliata usando il bulk up come una s
cusa.
Se queste persone hanno sia un forte senso dell'autodisciplina e un desiderio di
fare "bulk up", dovrebbero aumentare la loro immissione calorica ma mangiare so
lo cibi amichevoli al bodybuilding. Tuttavia, dato che questo non significa mang
iare gelato, cibo da fast food, e biscotti, non molte persone in realt fanno bulk
up in quel modo. Questa ancora un'altra indicazione che il bulk up, per molti,
solo una scusa per non mangiare bene.
L'illusione del "grosso"?
Il grasso corporeo pu veramente essere qualcosa di strano. Quando qualcuno porta
una quantit significante di massa muscolare, aggiungendo uno strato di grasso pu r
ealmente apparire molto pi grande quando indossa i vestiti. Questo perch la sua ma
ssa muscolare gli d una solida struttura, quindi il grasso aggiunto al di sopra d
el muscolo (fino ad un certo punto) render il suo corpo in grado di accupare pi sp
azio mantenendo una certa forma, almeno quando si indossano abiti.
In pi, come ho detto prima, c' un certo intervallo di grassezza in cui il corpo no
n appare visivamente diverso quando si tratta di definizione e muscolosit. Quando
si va dal 13% al 16% di grasso corporeo, tu sembri essere fondamentalmente allo
stesso livello di grassezza. Infatti, alcune persone che accumulano grasso unif
ormemente portebbero anche apparire altrettanto magri al 18% come al 13%. Quindi
se qualcuno va da 100kg al 13% a 104,5kg al 16%, avr fondamentalmente la stessa
quantit di muscolo e 4,5kg in pi di grasso ma lui sembrer effettivamente pi grosso e
pi muscoloso perch il suo livello di definizione sembrer essere lo stesso (mentre
lui occupa pi spazio.)
Quindi noi potremmo dire che se non sei magro, aggiungere grasso corporeo , fino
ad un certo punto, ti far apparire pi muscoloso anche se non stai guadagnando mas
sa muscolare. Questo pu far sottovalutare la quantit di grasso che le persone port
ano e metterli in una situazione dove, nel tempo, possono accumulare un sacco di
grasso in eccesso.
Qualcosa del genere accadde a me quando ero giovane. A 17 anni pesavo 81,8kg con
una vita di 81cm e intorno a 13-14% di grasso corporeo. Per giocare a football
decisi di guadagnare massa e continuai con la dieta del "mangia tutto ci che ti c
apita a tiro". Stavo consumando almeno 10000 calorie al giorno(7200 delle quali
provenienti dai gainers). In sei mesi sal a 102,3kg.
Io ho creduto veramente che fosse tutto muscolo. Stavo diventando pi forte e semb
ravo molto pi grosso con gli abiti addosso. Mia madre continuava a dirmi che stav
o ingrassando, ma io pensai che fosse perch lei stesse tentando di dissuadermi da
ll'allenarmi. La cosa triste fu che la mia vita crebbe a dismisura fino a 101cm.
Tuttavia io non lo notai mai veramente perch a quel tempo mia madre mi comprava
i pantaloni. Non erano pi stretti (perch lei stava comprando quelli pi larghi) cos m
i set come se fossi ugualmente magro.
Per farla breve, quando vidi una foto di me senza la maglietta andai in shock. E
ro grasso! Mi ci volle un intero anno per scendere a 81cm di girovita. La cosa t
riste fu che quando tornai a questa taglia, io ero sceso a 78,2kg. Avevo effetti
vamente perso 3,6kg di muscolo! Sostanzialmente ho sprecato 18 mesi della mia vi
ta a cercare di aumentare la massa muscolare.
All'altra estremit, perdere grasso corporeo,l per l, ti far apparire e sentire pi pic
colo e meno muscoloso. Come ho detto parecchie volte, non c' molta differenza vis
iva tra il 13 e il 16%. Quindi i primi 2,7-4,5kg di grasso che perdi non ti fara
nno apparire pi definito. Non molto incoraggiante!
In passato, Ho interrotto un sacco di diete a causa di quel fatto. Sarei stato a
dieta per quattro settimane o gi di l, mi sarei sentito pi piccolo e avrei avuto u
n aspetto di merda, quindi avrei pensato "al diavolo" e sarei tornato alle mie a
bitudini di bulking.
Lascia che ti dica questo: Una dieta non ti far sembrare buono finch non scendi al
meno al 10% di grasso corporeo. Questo il punto in cui tu cominci a sembrare eff
ettivamente pi grosso sebbene tu stia diventando pi piccolo (a causa del grasso ch
e stai perdendo). Cos quando scendi all'8% circa, le persone crederanno realmente
che tu stai guadagnando massa cos come il peso diminuisce!
In poche parole, quando non sei magro, aggiungere un p di grasso ti far sembrare p
i largo e perdere solo un p di grasso ti far sembrare pi piccolo. Ma dopo un certo p
unto (10%), sembrerai pi largo di giorno in giorno mano mano che stai perdendo gr
asso. tutto un illusione.
Qui ci sono alcuni esempi di ci. Il primo Sebastien Cossette (anche detto il most
ro), un giovane culturista che ho allenato per la sua prima competizione. Nelle
immagini "prima" lui pesava realmente di pi rispetto alle immagini "dopo" (intorn
o a 95,5kg vs 86,4-88,6kg) eppure sembra molto pi grosso e pi impressionante nelle
ultime.

Il secondo esempio Christiane Lamy (la mia fidanzata), che una culturista femmin
a natural nonch un' Allenatrice ed una nutrizionista. Nelle immagini "prima" lei
circa 4,5kg pi pesante rispetto alle immagini "dopo"; Comunque, penso sia facile
vedere quelle in cui pi impressionante!

Infine, due ultimi esempi: Allen Cress e Mike Hanley che hanno seguito una dieta
e un allenamento duro. Loro mostrano Come la definizione pu farti sembrare molto
pi grosso, sempre in entrambi i casi loro erano intorno ai 9,1kg pi pesanti nelle
foto "prima". Ecco Allan:


E ecco Mike:


Non fare bulk!
Ci sono un sacco di ottime ragioni per non fare bulk up, almeno non nel modo tra
dizionale. Eccone alcune:
1.Davvero pochissime persone hanno messo i piedi su un palcoscenico di culturism
o. Quelli che hanno davvero poche aspirazioni di gareggiare si allenano per lo p
i per apparire belli. avere un bell'aspetto due mesi fuori dell'anno quello che v
uoi veramente? Ovviamente no.La maggior parte vuole avere un bell'aspetto tutto
l'anno!
Ci non significa essere pronti per il palcoscenico 365 giorni l'anno, ma essere a
lla percentuale di grasso corporeo in cui appari magro e muscoloso. Secondo me,
qualcuno che si sta allenando per fini estetici non dovrebbe mai andare al di so
pra del 10% di grasso corporeo. Credimi, al 10% non si realmente cos magri! Ma un
punto in cui definizione muscolare e muscolosit sono sufficenti per avere davver
o un bell'aspetto. Ti lascia anche quattro settimane o gi di l per essere in super
ba, super-magra condizione.
Quindi cosa succede se sei al 13% di grasso corporeo e non hai cos tanto muscolo?
Dovresti fare bulk up?No! dovresti scendere al 10% poi aumentare gradualmente l
'immissione di nutrienti finch non raggiungi un punto in cui stai guadagnando 0,6
-0,9kg al mese. Questo ti permetter di guadagnare muscolo al tuo livello ottimale
mentre stai al 10%.
2. Pi sei magro, meglio il tuo corpo adatto a dividere i nutrienti. Questo signif
ica che individui magri sono pi efficaci a immagazinare i nutrienti ingeriti nei
muscoli (sotto forma di tessuto muscolare o glicogeno) o nel fegato (glicogeno),
e meno efficaci a immagazzinarli come grasso corporeo. In poche parole, individ
ui magri possono mangiare pi nutrienti senza guadagnare grasso.
3.Pi grasso ti lasci diventare, pi cellule di grasso stai aggiungendo al tuo corpo
. Come abbiamo visto prima, questo render pi facile guadagnare grasso e pi difficil
e perderlo in futuro, per non parlare che pi sei grasso, meno sensibile all'insul
ina diventi. Questa una delle ragioni per cui individui grassi sono pi efficenti
a immagazzinare nutrienti sotto forma di grasso corporeo rispetto alle loro cont
roparti pi magre.
4.Costruire un corpo di bell'aspetto non qualcosa che avviene in una notte. Molt
e persone hanno quest'idea distorta che nel giro di un anno di allenamento possi
bile apparire come un culturista agonista. Non questo il caso!
Costruire un bel corpo un lavoro a 24 ore su 24. Non limitato all'ora che spendi
in palestra; si tratta di uno stile di vita. Mangiare bene tutto l'anno, non st
ai usando un approccio di moda ma piuttosto stai cambiando le tue abitudini. pi f
acile perdere grasso quando si gi abituati a mangiare bene il 90% del tempo.
Quindi dovrei mangiare come un uccellino?
Non fraintendermi, non sto dicendo che dovresti seguire una dieta a basse calori
e tutto l'anno. Non sono contro il mangiare grandi quantit di cibo. Infatti, per
costruire muscolo devi ingerire pi calorie di quante ne spendi ogni giorno. Tutta
via, il messaggio usare la corretta quantit di cibo per permettere al tuo corpo d
i costruire muscolo ad un ottimo livello. Non dovresti gonfiarti provando a alim
entare a forza i muscoli scalvalcando il tuo corpo.
La seguente tabella ti da una stima di quando dovrebbe essere impostata la tua i
mmissione calorica a seconda del peso della tua massa magra (peso corporeo total
e meno il peso del grasso. Per esempio qualcuno che pesa 95,5kg al 12% di grasso
corporeo ha una massa grassa di 11,4kg e una massa magra di 84,1kg).
Immissione calorica relativa alla massa magra corporea per supportare una cresci
ta ottimale (considerando un livello di attivit normale)
Immissione calorica relativa alla massa magra corporea per supportare una cresci
ta ottimale (considerando un livello di attivit normale)
Massa magra corporea(peso totale - peso del grasso)
immissione calorica per supportare una crescita ottimale
54,4kg -> 2455Kcal
59,1kg -> 2634Kcal
63,6kg -> 2813Kcal
68,8kg -> 3037Kcal
72,7kg -> 3260Kcal
77,3kg -> 3440Kcal
81,6kg -> 3663Kcal
86,4kg -> 3885Kcal
90,9kg -> 4064Kcal
95,5kg -> 4244Kcal
100kg -> 4467Kcal
104,5kg -> 4646Kcal
109,1kg -> 4868Kcal
113,6kg -> 5091Kcal
118,2kg -> 5270Kcal
122,7kg -> 5494Kcal
Quest'immissione calorica dovrebbe permetterti di guadagnare intorno dagli 0,9 a
gli 1,4kg al mese. Se non stai guadagnando questa quantit, incrementa lentamente
la tua immissione calorica finch non raggiungi quel tasso di crescita (aggiungi 2
50Kcal la volta).
Se stai guadagnando pi di 1,4kg al mese, probabilmente stai aggiungendo grasso. S
e stai guadagnando molto pi di 1,4kg (come 2,3-3,2kg al mese), riduci l'immission
e calorica.
Take home messages
* Non ingrassare. Secondo me, nessun uomo ha bisogno di essere al di sopra del 1
0% di grasso corporeo, e arrivarci non cos difficile. Puoi volerci tempo se tu po
rti molto grasso, ma ogni uomo pu arrivare l e mentenere quel livello.
* Non puoi forzare il tuo corpo a aggiungere pi muscolo semplicemente con la sovr
alimentazione.
* Puoi limitare il tuo livello di guadagno non stai ingerendo abbastanza nutrien
ti. Quindi aggiungere cibo buono se sei carente in quel reparto ti aiuter a guada
gnare muscolo velocemente, ma ad un certo punto, continuare ad alzare le calorie
ti render solo pi grasso.
* Abbi aspettative realistiche. Non guadagnerai 9,1kg di muscolo in tre mesi, ne
anche in sei mesi. Guadagnare 0,6-0,9 kg di muscolo al mese il massimo che ti pu
oi aspettare. E per molti, guadagnare pi di 9,1kg di solido muscolo all'anno (una
volta che hanno passato il livello principiante) diventer davvero raro. Tuttavia
, guadagna dritto 2,2-3,2kg all'anno per dieci anni e sarai una bestia enorme!
* Essere magro render pi facile rimanere magro e aumentare la massa attraverso una
migliore partizione dei nutrienti. Diventare pi grasso render pi facile guadagnare
pi grasso e pi difficile perderlo.
* Provare a guadagnare massa muscolare non dovrebbe essere una giustificazione p
er mangiare merda. Se vuoi seguire una dieta spazzatura, almeno abbi la decenza
di ammettere che perch ami troppo il tuo cibo da rinunciarci. Non provare a farlo
passere come "una dieta di bulking". Pizze, Big Mach, e ciambelle non hanno pro
priet anaboliche maggiori rispetto al cibo pulito!
Conclusione
Qualcuno doveva dirlo e quel qualcuno ero io. Sono stanco di vedere giovani raga
zzi con ottime potenzialit, che sono magri e hanno belle forme iniziare a rovinar
e i loro corpi seguendo i consigli di bulking da auto-proclamati guru di interne
t che consigliano a loro di mangiare tanto cibo quanto possono, anche cibo spazz
atura se pu aiutarli ad alzare le loro calorie. Tutto questo li sta aiutando a ri
uscire ad aggiungere mucchi di grasso ai loro corpi magri.
Io sono d'accordo sul fatto che un sacco di giovani sollevatori non mangiano abb
astanza per sostenere il massimo della crescita muscolare, ma mangiare cibo spaz
zatura o calorie super-eccessive non la strada da percorrere. Il messaggio di fo
ndo giusto: se non stai guadagnando muscolo, probabilmente non stai mangiando ab
bastanza. Tuttavia, questo non significa che tu dovresti mangiare troppo e non s
ignifica che tu dovresti mangiare merda!
Pensaci.
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