Dieta do Kafalil

Altura: 1,75m
Peso: 75kg
Objetivo da dieta: cutting
TMB: 2800kcal (Pretendo diminuir as kcal totais da dieta durante o cutting)

EM JEJUM:
1g vit C
5g BCAA's
5g glutamina
1 cpsula Meltdown

CAF DA MANH(07:30):
30g whey protein
20g albumina
60g aveia
1 comp polivitamnico
1 cpsula fish oil
---------------------------------------------------
KCAL: 600 PROT: 46 CARB: 40 GORD: 0

LANCHE DA MANH(10:00):
30g whey protein
1 e 1/2 colher azeite de oliva
---------------------------------------------------
KCAL: 284 PROT: 24 CARB: 0 GORD: 18

ALMOO / PR-TREINO(12:30):
1 xcara de arroz integral
150g de peito de frango grelhado
5g BCAA's
1 cpsula Metldown
---------------------------------------------------
KCAL: 300 PROT: 35 CARB: 45 GORD: 0

PS-TREINO(14:30):
1g vit C
5g BCAA's
5g glutamina
30g de dextrose
45g de whey protein
---------------------------------------------------
KCAL: 260 PROT: 36 CARB: 30 GORD: 0

PS-TREINO SLIDO(15:30):
1 xcara de arroz integral
150g de peito de frango grelhado
---------------------------------------------------
KCAL: 300 PROT: 35 CARB: 45 GORD: 0

JANTAR(18:30):
5 ovos inteiros
---------------------------------------------------
KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

CEIA(21:30):

10g whey protein
20g albumina
5g glutamina
1 colher azeite de oliva
1 cpsula fish oil
---------------------------------------------------
KCAL: 260 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 12

TOTAL:

KCAL: 2400 PROT: 236 CARB: 140 GORD: 58



Dieta da Janinha

Janinha
Altura: 1,67
Peso: 67kg
BF: no sei
Objetivo: Cutting.
TMB: 2.341

06:00 - Caf da manha
Omelete 1 ovo + 3 claras (107 kcal/ 15 prot/ 0 carb/ 4 gord)
1 banana nanica com canela (105 kcal/1 prot/ 28 carb/1gord)
Total 212 kcal/16 prot/28 carb/5 gord

09:00 Lanche
Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord
25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord
Total 234 kcal/21 prot/6 carb/12,5 gord.

11:40 Almoo
50 gr de arroz integral (62 kcal/2,5 prot./25 carb/0 gord
50 gr de feijo (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord
200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord
100 gr abacaxi (52 kcal/0 prot./14 carb/0 gord.
Total 409 kcal/49 prot/51 carb/6,5 gord

15:00 Lanche
Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord
25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord
Total 234 kcal/21 prot/6 carb/12,5 gord.

18:00 pr treino
2 fatias de po integral (Kcal 110/8 prot./19 carb/0 gord
lata de atum (kcal 80/prot. 17,5/0 carb/0 gord
Total 150 kcal/16 prot/19 carb/ 0 gord

[b]21:00 Janta
50 gr de arroz integral (62 kcal/2,5 prot./25 carb/0 gord
50 gr de feijo (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord
200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord
100 gr abacaxi (52 kcal/0 prot./14 carb/0 gord.
Total 409 kcal/49 prot/51 carb/6,5 gord

[b]00:00 - Ceia
1 ovo + 3 claras (107 kcal/15 prot./ 4 gordura)
1 colher de azeite (126 kcal/0 prot./ 17 gordura)
Total 233 kcal/ 15 prot./21 gordura

Total geral kcal 1881/prot 187/carb 161/64 gord.
45% protena
39% carboidratos
16% gordura





Dieta do valterneto

Dados : 22 anos
altura: 175
peso: 74
bf 12 --- ( Pretendo baixar pra uns 8 ou 7 )
Objetivo: Cutting

(7:00) (caf da manha)
ps aerbico
250 ml de Leite de soja
Calorias: 55kcal
Carboidrato: 1,9g
Protena: 5,1g
Gordura: 3g

1 clara de ovo (30g)
Calorias: 9kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 3g
Gordura: 0g<br style=""> <br style="">
5 colheres de sopa aveia 60g
Calorias: 300kcal
Carboidrato: 45g (mdio ig)
Protena: 10g
Gordura: 6g


TOTAL CAF = Calorias:364 kcal
Carboidrato: 46,9 g
Protena: 18,1g
Gordura: 9g

___________________________________________________________________




(12:00) Almoo <br style=""> <br style="">
Alface (a vontade)
carne vermelha 100g
Calorias: 160kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 28g
Gordura: 6g


1 c. de sopa azeite
Calorias: 108kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 0g
Gordura: 12g


TOTAL ALMOO = Calorias:268 kcal
Carboidrato: 0
Protena: 28
Gordura: 18
________________________________________________________________________
_____

(2:00) Pr treino
Batata doce 2 und 200g
Calorias: 200kcal
Carboidrato (IG): 48g (mdio ig)
Protena: 2g
Gordura: 0g

Peito de frango 100g

Calorias: 100kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 29g
Gordura: 3g
TOTAL PRE TREINO = Calorias:300kcal
Carboidrato: 48
Protena: 31
Gordura: 3


(4:00) Ps treino liquido
1 dose de whey 30g(optimun)
Calorias: 120kcal
Carboidrato: 3
Protena: 24
Gordura: 1

1 dose de malto 50g (5 colheres de sopa)

Calorias: 184kcal
Carboidrato: 46
Protena: 0
Gordura: 0

1g vitamina c 5g glutamina (optimun)


TOTAL POS TREINO LIQUIDO = Calorias:304Kcal
Carboidrato: 49
Protena: 24
Gordura: 1

(4:30) Ps treino solido
Batata doce 2 und 200g
Calorias: 200kcal
Carboidrato (IG): 48g (mdio ig)
Protena: 2g
Gordura: 0g

1 clara de ovo (30g)
Calorias: 9kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 3g
Gordura: 0g<br style=""> <br style="">


TOTAL POS TREINO SOLIDO = Calorias: 209Kcal
Carboidrato: 48

Protena: 5

Gordura: 0

(07:00) Jantar
Alface (a vontade)

1 c. de sopa azeite
Calorias: 108kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 0g
Gordura: 12g



Salmo 100g
Calorias: 164kcaL
Carboidrato: 0g
Protena: 24g
Gordura: 5g
TOTAL JANTAR = Calorias:272Kcal
Carboidrato: 0
Protena: 24
Gordura: 17

(22:00) Antes de dormir (Ceia)
2 colheres de sopa albumina saltos 28 g
Calorias: 108kcal
Carboidrato: 1g
Protena:22 g
Gordura:0 g

1 colher de sopa de azeite 10g
Calorias: 108kcal
Carboidrato: 0g
Protena: 0g
Gordura: 12g
Total Ceia = Calorias:216Kcal
Carboidrato: 0
Protena: 22
Gordura: 12


CARBOIDRATO : 192

PROTEINA : 152

GORDURA 1G/KG= 66

CALORIAS AO TOTAL = 1993KCAL

Dieta do Fernando85

ALtura 1,80mt
Peso 93kg
Idade 24 anos
TMB 3306Kcal
Bf em torno de 15%
Objetivo Cutting

Suplmentos: Whey Protein Glanbia
Albumina Fama
Glutamina Labrada
BCAA body action
Vit. C
Vit. E
Compl. B
Polivitaminico (Vitasay)

Caf da Manh 06:45 am
30gr Whey Protein
60gr ALbumina
2un Banana
10gr Aveia
1xic Ch verde
2comp Polivitaminico

Total Kcal 588,7
Total Proteina 75,7gr / Carbo 65,2gr / Gordura 4,3gr

Lanche da Manh 09:30
7un Claras cozidas
1xic Ch verde

Total Kcal 125,8
Total Proteina 31 / Carbo 0gr / Gordura 0,2gr

Almoo 12:00
200gr Batata Doce
200gr Frango
500mg Vit. C
400ui Vit. E
1omp. Complexo B concentrado
1xic. Ch verde
Total Kcal 458,6
Total proteina 64,2 / Carbo 36,8 / Gordura 6,6gr


Lanche da Tarde 15:00
7un Claras cozidas

Total Kcal 125,8
Total Proteina 31 / Carbo 0gr / Gordura 0,2gr


Lanche da Tarde 2 18:00
7un Claras cozidas
1xic Ch verde
Total Kcal 125,8
Total Proteina 31 / Carbo 0gr / Gordura 0,2gr


Pr Treino 20:30

20gr Batata Doce
7un Claras cozidas
1xic Ch verde
3gr BCAA
5gr Glutamina

Total Kcal 274,80
Total Proteina 32,2 / Carbo 36,8 / Gordura 0,4gr

Ps Treino
60gr Whey Protein
40gr Dextrose
500mg Vit. C
5gr Glutamina

Total Kcal 368,4
Total Proteina 46,2 / Carbo 39,6 / Gorduta 2,8gr

Ceia 23:00
200gr Frango Grelhado
10ml Azeite EV
5gr Glutamina
Total Kcal 399,6
Total Proteina 63 / Carbo 0gr / Gordura 16,4gr

Total Dieta
2491Kcal / Proteina 374,3gr / Carbo 178,4 / Gordura 31,1Gr


Dieta do MMarques

Altura: 169
Peso: 82kg (dieta calculada para 70kg de massa magra)
Objetivo da dieta: cutting/manter mm



ROTINA
5:00 s 5:30 - cardio em jejum

5:45
5g Leucina + Vitamina C

6:00 - refeio 01
2 Bananas D'gua - 190kcal/44carb/2gprot
42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord
TOTAL: 362,2kcal/48,2carb/35,6prot

9:00 - refeio 02
150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord
1 col. de Azeite - 113kcal/13gord
TOTAL: 272kcal/0carb/30prot/23,5gord

12:00 - refeio 03
150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord
1 col. de Azeite - 113kcal/13gord
TOTAL: 272kcal/0carb/30prot/23,5gord

15:00 - refeio 04
42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot
1 col. de Azeite - 113kcal/13gord
TOTAL: 274,7kcal/2,94carb/32,97prot/13gord

18:00 - refeio 05 pr-treino
150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord
200g Arroz Branco - 218kcal/48carb/4prot
TOTAL: 377kcal/48carb/34prot/10,5gord

20:00 - refeio 06 ps-treino
60g Malto - 226,8kcal/57carb
42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord
TOTAL: 268,38kcal/61,2carb/33,6prot/3,5gord

21:15
5g Leucina

21:30 - refeio 07 ps-treino "slido"
100g Frango Grelhado - 106kcal/20prot/7gord
3 Ovos Inteiros - 234kcal/2,4carb/19,5prot/13,4gord
TOTAL: 340kcal/2,4carb/39,5prot/20,4gord

TOTAL DO DIA: 2166,28 kcal/162,74g carbs/235,67g prot/94,4g gord



Dieta do Jay

ALTURA:1,72
PESO:85kg
OBJETIVO:Cutting
TBM: 3009 kcal

Segue a dieta com as mudanas q fiz:

Caminhada Leve em Jejum - 7:00

1 cpsula Meltdown
Tomando gua durante caminhada

Fim da caminhada - 7:30

1g vitamina c - 7:45

5g glutamina - 8:00

Lanche Ps-Caminhada em Jejum - 8:00

30g de Whey Protein 123kcal / 24g proteina / 3g carboidrato / 2g gordura

14g albumina saltos 54kcal / 11g proteina / 1g carboidrato / 0g gordura

30g aveia/flocos finos 108 kcal/ 4,3g Proteina/ 17g carboidrato/ 2,2g gordura

1 banana prata 65 kcal/ 0,7g Proteina/ 16g carboidrato/ 0g gordura

Lanche no trabalho - 11:00

100g presunto de peru 100 kcal/ 16g proteina / 2g carboidrato / 3g gordura

30g(12 unidades)Castanhas de caju 183 kcal/ 6g proteina / 8g carboidrato / 14g gordura

Almoo - 14:00

200g carne 220 kcal/ 36g proteina / 0g carboidrato / 10g gordura

1 colher e meia azeite 161 kcal / 0g proteina / 0g carboidrato / 18g gordura

Pr-treino - 16:00

200 ml leite desnatado 66 kcal/6g protena / 10g carboidrato/ 0g gordura

30g aveia/flocos finos 108 kcal/ 4,3g Proteina/ 17g carboidrato/ 2,2g gordura

30g whey protein 123kcal / 24g proteina / 3g carboidrato / 2g gordura

1 Fatia Po Integral 60kcal / 2,5g Proteina / 11g Carboitrado/ 0,2g gordura

1 cpsula Meltdown

Ps treino lquido- 17:50

10g glutamina

40g de maltodextrina 151 kcal/ 0g proteina / 38g carboidrato / 0g gordura

45g de whey protein 184 kcal/ 36g proteina / 4,5g carboidrato / 3g gordura

Lanche ps treino- 18:30

28g albumina saltos 108kcal / 22g proteina / 2g carboidrato / 0g gordura

30g aveia/flocos finos 108 kcal/ 4,3g Proteina/ 17g carboidrato/ 2,2g gordura

Suco clight para melhorar gosto

Lanche faculdade - 20:40

15g whey protein 62kcal / 12g proteina / 1,5g carboidrato / 1g gordura

14g albumina saltos 54kcal / 11g proteina / 1g carboidrato / 0g gordura

20g(8 unidades)Castanhas de caju 122 kcal/ 4g proteina / 5g carboidrato / 9,5g gordura

1 cpsula Meltdown

Ceia - 23:40

28g albumina saltos 108kcal / 22g proteina / 2g carboidrato / 0g gordura

1 colher e meia azeite 161 kcal / 0g proteina / 0g carboidrato / 18g gordura

5g glutamina

Totais : 2429 kcal,246g proteinas,158g carboidratos,87g gorduras




Vou fazer um breve relato do meu cutting que vai terminar amanha.
Dados (Inicio Cutting)
Altura: 1,71m
Peso: 82,1kg
Medidas iniciais:
Brao frio: 39,5cm
Torax: 109cm
Coxa: 68,5cm
Panturrilha: 38cm
Cintura: 88cm
Antebrao: 34,5cm
Quadril: 106cm
BF: 24,9%
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Treino:
Mesmo treino com a mesma ficha de hipertrofia, tentando manter as cargas o mais altas
possiveis com boa execuo.
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Dieta:
6:30 .Caf da manh
- 2 fatias (Po integral)
- 1 fatia (Peito de Peru)
- 1 fatia (Queijo)
- 1 Copo (Leite Desnatado)
9:30 .Lanche da manh
- 5 colheres de sopa (Aveia)
- 1 dose (Whey Protein)
12:30 .Almoo
- 5 colheres de concha (Arroz)
- 1 colher de concha (Feijo)
- ~100g (Brocolis)
- 2~3 Pedaos de Carne
- Salada a vontade
15:30 .Pr Treino
- 5 colheres de sopa (Aveia)
- 1 dose (Whey Protein)
- 1 copo (Leite Desnatado)

17:30 .Ps Treino
- 1 dose (Whey Protein)
- 1 copo (Leite Desnatado)
19:00 . Janta
- 4 colheres de concha (Arroz)
- 2 Pedaos de Carne
- Salada a vontade
22:00 .Lanche da noite
- 2 fatias (Po integral)
- 1 fatia (Peito de Peru)
- 1 fatia (Queijo)
24:00 .
- 1 dose (Whey Protein)
- 1 copo (Leite Desnatado)
Relato:
- Primeiro Ms
Mantive a dieta inicial cheguei aos 76,8kg e 39,5cm de brao e 79cm cintura (foram
minhas refrencias no tive pacincia para tirar as outras medidas).
- Segundo Ms
Passei a comer 3 colheres de aveia no Lanche da Manh, 4 colheres de concha de arroz
no almoo e 3 na janta.
Cheguei aos 72,1kg 39cm de brao e 73cm de cintura.
- Terceiro Ms
Continuei a mudar a dieta agora com 3 colheres de aveia no Pr Treino, 3 colheres de
concha de arroz no almoo e 2 na janta.
Dados Finais
Altura : 1,71 ~ 1,71m
Peso: 82,1 ~ 68,6kg
Medidas:
Brao frio: 39,5 ~ 38,5cm
Torax: 109 ~ 106,5cm
Coxa: 68,5 ~ 61,5cm
Panturrilha: 38 ~ 36cm
Cintura: 88 ~ 67cm
Antebrao: 34,5 ~ 34cm
Quadril: 106 ~ 86cm
BF: 24,9 ~ No sei quanto est atualmente ainda no fiz avaliao.
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Fotos (Antes e Depois)