Una alimentacin sana puede ayudar a los

corredores de maratn
Los corredores de larga distancia, por ejemplo de maratn, tienen el riesgo de un tener una
densidad sea baja, de fracturas por estrs y de sufrir periodos irregulares, de modo que es
importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energa para que su rendimiento sea
mximo y evitar lesiones. El artculo del que os hablamos hoy est basado en argumentos de
Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutricin
deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.
Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calricas:
Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 caloras por libra de peso
corporal. Para una actividad de una a una hora y media al da se requieren de 19 a 21 caloras por
libra. Para una actividad de una hora y media y dos horas al da se requieren de 22 a 24 caloras
por libra. Para una actividad de 2 a 3 horas al da se requieren de 25 a 30 o ms caloras por libra.
En este enlace podis consultar la equivalencia entre libras y kilogramos.
Para los corredores, en especial para los que os estis planteando correr una maratn, es
importante consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutricin personalizado.
Del estudio se desprendieron las siguientes conclusiones:
Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la maana de la carrera. Comer ese tipo
de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son
ricos en fibra) podra resultar en unas molestias intestinales y en sufrir calambres el da de la
carrera.
Vigile la prdida de sudor y psese antes y despus de las carreras largas. Para cada libra que
pierda durante una carrera, reemplcela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un
buen modo de evaluar los niveles de hidratacin. Cuanto ms clara sea la orina, ms hidratado est.
Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante
ms de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las
gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinacin de ellas.
Consumir carbohidratos antes de un maratn puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisin
de carbohidratos que empiezan 6 das antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en
carbohidratos el da anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta
durante la carrera.
Las protenas tambin son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda
en la reparacin muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada
2.2 libras (un kilo) al da.
Asegrese de seguir un horario de nutricin e hidratacin con anterioridad al maratn. El da
de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.
Fuente: Dyetica