LONCHERAS NUTRITIVAS

La funcin de la lonchera en primer lugar es

poder darle al nio energa y nutrientes
indispensables para su organismo.
Hay que tener claro que de ninguna manera la
lonchera sirve para reemplazar ninguna de las
comidas principales como el desayuno o el
almuerzo. La lonchera es una pequea
merienda lo ideal seria que no pasara de las
300 caloras (250 -300 caloras). La lonchera es
sumamente importante ya que los nios como
estn en actividad constante necesitan energa
varias veces al da (en pequeas porciones; la
capacidad gstrica del nio es mucho menor que la de los adultos).
La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero que al
mismo tiempo les gusten.
Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que
van aprender a comer para toda la vida (hbitos de alimentacin).
Es importante crearle hbitos saludables de alimentacin.
Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.
La idea es que cada da, el nio al abrir su lonchera, se encuentre con
alimentos variados y balanceados presentados en forma agradable de
manera que disfrute comerlos.
QU DEBE COMPONER UNA LONCHERA?
1. Alimentos que proporcionen energa (como panes integrales, cereales
integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas,
guindones, etc.)
2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo,
huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamn ingls, salchichas de
pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos,
pollo deshilachado etc.)
3. Alimentos lcteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt,
etc.).
4. Alimentos con grasa vegetal ( man, pecanas, palta, aceitunas)
5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas,
verduras y cereales integrales)
A los nios debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones
atractivas, tambin se puede involucrar a los nios pidindoles su opinin y
dejndolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que
sean prcticos a la hora de llevarlos al colegio.
Cuando un alimento no es prctico, el nio se frustra (por ejemplo una
mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al nio le toma todo el tiempo
del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera
futuro rechazo a las loncheras.
TAMBIN LO PODRAMOS AGRUPAR AS:
ALIMENTOS ENERGTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algn
otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix,
granolla, pan, trigo atmico, arroz atmico, bolitas de maca de chocolate,
arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de
manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo man, pecanas, nueces,
palta, aceitunas, etc.
REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta
picada, verduritas picadas cocidas o crudas.
FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de
codorniz), jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o
en su defecto cualquier queso pero en pequeas cantidades.
** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso
una botella con agua es una muy buena opcin. Evitar los dulces o
preparaciones que tengan exceso de grasa y azcares o los alimentos que
puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro)
truquito es mandarlo sin pelar.
LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL
o Agua
o Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limn)
o Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, pia, etc)
o Pur de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los
pomitos tipo gerber)
o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper
especiales).
o Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en
azcar y colorantes.
o Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y
queda delicioso.
o Quesitos (tringulos, cuadraditos).
o Trigo atmico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de
avena, barritas energticas)
o Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.
o Queques de cereales o frutas (preferible caseros)
o Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)
o Leche descremada o chocolateada.
o Sndwiches pequeos rellenos de jamones bajos en grasas,
mantequilla de man y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates
con mozarella, pollo con duraznos, etc.).
o Oleaginosas (man, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)
o De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).
CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L
o Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.
o Gaseosas.
o Jugos artificiales llenos de azcar, saborizantes y colorantes.
o Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc.
(artificiales)
o Chocolates en exceso.
o Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.
o Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en
exceso)
o Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada
mantequilla.
o Cabanosi o salchichas llenas de grasa.
o Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en
base a carne, crema de leche)


CONSEJOS

Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga
en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en
azcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y
granola (parece cheescake, queda delicioso).
Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta
en diferentes formas etc..
Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cmprense libros
con recetas para nios o bajen de Internet recetas divertidas, o que los
nios mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A
ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten
el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc.).
CONSEJOS SUPER TILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS
LOCHERAS
1. Lo ideal es disear las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su
nio le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
2. A los nios les gustan las comidas sencillas y fciles! Ya que los
alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da
ms confianza e independencia.
3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para
que las loncheras sean totalmente provocativas.
4. Piense en sabores distintos pero ricos, si a su nio le gusta el dulce o
el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas
caractersticas.
5. Sea creativa (o), corte los sndwiches en tiras, crculos, cuadraditos
pequeos etc.
6. Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales,
a mas pequeo su nio mas chiquito su estomago! Para nosotros
ser un pan francs, para ellos un petit pan.
7. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo
hasta el almuerzo!
8. Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrzcaselo
en la casa para ver como reacciona.
9. Si enva demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad
de la lonchera llena o por el contrario le ensee a su hijo a comer
demasiado!
10. Los nios muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya
que su crecimiento es ms lento que el de ellos.
11. La lonchera es un buen vehculo para ensearles a comer alimentos
sanos, ricos, nutritivos pero bajos en caloras y grasas saturadas.
12. El apetito del nio varia segn la actividad fsica o el propio
crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
13. No se preocupe si un da no come mucho, si ve que es un patrn por
ms de 4 das ah si hay que tomar las medidas necesarias.
14. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envulvalos en
papel platina, papel plstico o bolsitas especiales, siempre con
servilletas.
15. A los nios les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en
lago lindo ese da que no sea comida como una tarjetita dicindole lo
mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un
sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para
que sea algo especial.




ANEXO:
MS OPCIONES DE LONCHERAS
TODAS LAS OPCIONES INCLUYEN ALGN LQUIDO PARA BEBER BAJO EN
AZCAR (Agua, limonada, naranjada, agua de manzana, infusiones, agua
de camucamu, chicha, etc).
Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequea.
Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y taza de fresas (listas
para comer).
Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito
manzano.
Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria
o pltano.
Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas baadas en 2 cuchadas
de manjar o leche condensada.
Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas
peladas.
Pan con mantequilla de man y una taza de fruta mixta picada.