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Vivimos tiempos acelerados y con continuos cambios, que producen
importantes dosis de estrs y de desencanto, por eso de vez en cuando es necesario
hacer una pequea pausa y reconectarse o centrarse en uno mismo/a, o de alcanzar
un estado de profunda interiorizacin.
La auto-hipnosis, que es un estado de concentracin y de observacin hacia
uno mismo, es uno de los medios a travs del que se puede alcanzar un estado de
interiorizacin, mediante la relaacin y las su!estiones que tu mismo/a te puedes
inducir. "on ese fin se han diseado los eercicios que se e#ponen a continuacin.



EJERCICIOS #E ESTIRA$IENTO

$l eercicio f%sico es un medio para liberar tensiones, aunque aqu% solo se
pretende mostrar una serie de sencillos eercicios de estiramiento que contribuyen a
relaar el cuerpo y la mente, y que resultan muy &tiles para cambiar de onda o de
ritmo, ayud'ndote a relaarte y a calmar tu mente, adem's de permitir que fluya meor
la ener!%a por tu columna vertebral.
(i bien hay multitud de eercicios creados con este obetivo, por razones
pr'cticas y de espacio tan slo se van a describir tres de estos eercicios)

%) E&ui'ibrio 'at(ra'.
$n posicin de pie o er!uida, entrelaza los
dedos de las manos y levanta los brazos que modo
que las palmas de las manos queden mirando al
cielo, con los codos doblados para poder levantar
los brazos y no producir una fle#in demasiado
fuerte a nivel lumbar. *na vez ten!as los brazos en
esa posicin, cierras los oos y te balanceas de un
lado a otro, durante unos se!undos al ritmo que
quieras. $ste balanceo crea un est%mulo muy
beneficioso para la columna vertebral. $ste
estiramiento suele producir bostezos, que no hay
que reprimir, porque moviliza el diafra!ma que
muchas veces se bloquea por respirar
inadecuadamente.


)) Etira"i(nto d( bra*o.
$n posicin de pie o er!uida, separa los pies de modo que queden alineados a
tus caderas +separados por una distancia equivalente al ancho de la cadera,. "ierra los
oos.
-poya todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, e inspirando levanta el
brazo derecho a la vez que la cabeza, con los pulmones llenos de aire a!uanta la
respiracin mientras estiras este brazo hasta la punta de los dedos lo m's alto que
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puedas, como si quisieras tocar el techo, y despus mientras e#pulsas el aire lo baas
relaando el brazo, y dea que el peso del cuerpo recai!a sobre los dos pies.
.escansas unos instantes, y a continuacin repites el eercicio con la otra parte
del cuerpo) apoya el peso de su cuerpo sobre el pie derecho, e inspirando levanta el
brazo izquierdo a la vez que la cabeza, a!uanta la respiracin mientras estiras este
brazo lo m's alto que puedas, y despus mientras e#pulsas el aire lo baas relaando el
brazo, y te apoyas sobre los dos pies.
/inalmente levanta los dos brazos apoyando el cuerpo sobre los dos pies
mientras inspiras aire, estira los dos brazos mientras retienes la respiracin unos
instantes, y al e#halar el aire baa los brazos y relaa el cuerpo.

+) Rota!i,n up(rior d(' tron!o.
0onte de pie y !ira la parte alta del cuerpo o el tra# r'pidamente de derecha a
izquierda y viceversa, deando los brazos y las manos libres y relaadas, de forma que
las manos !olpean las caderas o las nal!as. 1epite varias veces este eercicio !irando
en los dos sentidos. $ste eercicio distensiona el tronco y los miembros superiores.

.espus de practicar uno o m's de estos eercicios, te encontrar's en meor
estado para poder auto-hipnotizarte.


$ercicios e#tra%dos del libro)
23ransforme su vida por la sofrolo!%a4, de 3hierry Loussouarn



EJERCITAN#O -A .ISUA-I/ACION

La visualizacin, que es una proyeccin mental de im'!enes y de escenarios,
resulta un instrumento muy valioso como medio de auto-ayuda que puede servir para
entender y afrontar meor cualquier problema.
0ara el cerebro ima!inar es casi idntico a ver, porque cuando ima!inamos se
activan las mismas partes del cerebro que cuando recordamos, de manera que
recordar el pasado e ima!inar el futuro son procesos muy similares +para m's
informacin leer el art%culo sobre 2La memoria4 en esta misma 5eb,.
0or eso cuando visualizamos o ima!inamos en un estado de profunda relaacin
y de focalizacin o de hipnosis, donde la parte censora de nuestra mente, que es el
consciente esta en buena medida inhibido o desconectado, nuestra mente vive lo que
estamos ima!inando o visualizado como al!o real. .e hecho cuando nos encontramos
ensimismados o absortos, ima!inando, y de repente volvemos a un estado normal,
tenemos muchas veces momentos de confusin y de dudas, porque durante unos
instantes no lle!amos a diferenciar muy bien si lo que hemos estado ima!inando ha
sido o no real.
La visualizacin, es por tanto una importante herramienta que conviene
eercitar, adem's de que ayuda a desarrollar el hemisferio derecho, que es el
ima!inativo e intuitivo, sirve para multitud de aplicaciones, y facilita el recuerdo de las
cosas y de sucesos.
"ualquier persona es capaz de visualizar, aunque para al!unos resulta un poco
m's dif%cil que para otros, as% que con el fin de poder contribuir a desarrollar esa
capacidad se e#ponen a continuacin varios eercicios de visualizacin)
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%) R(!r(ar un ob0(to.
$sco!e cualquier pequeo obeto que conozcas, y e#am%nalo con detalle
durante un minuto o dos.
.espus realiza unas cuantas respiraciones profundas y abdominales, cierra los
oos, y proyecta en tu mente o visualiza el obeto, intenta recrear el mayor n&mero de
detalles, pero sin forzar nunca la mente, pues se trata m's de ver o de ima!inar el
obeto que de recordarlo. *na vez hayas visualizado o fiado el obeto en tu mente, y
para adquirir una mayor destreza en la visualizacin, puedes mentalmente hacer lo
si!uiente) alearlo y acercarlo, !irarlo y cambiarlo de posicin, cambiarle los colores,
aumentar o disminuir su tamao, y cualquier otra cosa que se te ocurra.
0uedes repetir tantas veces este eercicio como quieras.

)) R(!r(ar a'1o 2i2o.
$li!e una flor, planta, animal, o persona que te sea familiar, y obsrvalo con
detalle durante unos minutos, fi'ndote tambin en las sensaciones que te producen,
su olor, su tacto, su sonido, o cualquier otra caracter%stica que percibas.
1ealiza dos o tres respiraciones profundas y abdominales, cierra los oos, y
visual%zalo o proyctalo en tu mente durante unos instantes, sin forzar, recreando los
ras!os y caracter%sticas que acabas de observar.
0or eemplo, esco!e una flor, y f%ate en su forma, en su colorido, en su aroma,
y en el tacto que tiene. 6az unas respiraciones y con los oos cerrados, intenta
visualizarla recreando tambin las sensaciones acabas de sentir.

+) E2o!ar un paia0( o 'u1ar &u( t( 1ut(.
$voca o intenta recordar cualquier paisae o lu!ar que conozcas en el que
hayas estado y te resulte muy a!radable.
*na vez hayas evocado ese sitio o lu!ar, cierra los oos y durante unos minutos
recrea o visualiza en tu mente im'!enes de ese lu!ar, sin forzar y sin prisas, fi'ndote
en su situacin7, su colorido7, el ambiente7, los olores7, los sonidos7, e intentando
ver sus detalles importantes y las sensaciones que te aportan.

$n la medida que vayas practicando la visualizacin, observar's como las
im'!enes que recreas adquieren cada vez mayor nitidez.



EJERCICIOS #E AUTO-HIPNOSIS


$n estos eercicios se combinan relaaciones con visualizaciones, la relaacin
persi!ue conse!uir un adecuado y distendido tono muscular y la visualizacin pretende
ayudarte a interiorizarte, a acceder a tu parte inconsciente, y a potenciar tu
creatividad. $sta combinacin de relaacin y ima!inacin +visualizaciones, ayuda a
alcanzar un estadio mental de centramiento, de interiorizacin, y en definitiva de
hipnosis.


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3C,"o r(a'i*ar 'o (0(r!i!io4

$s conveniente que !rabes los eercicios que se describen a continuacin, para
despus poderlos escuchar. -l principio te resultar' e#trao o%r tu propia voz, pues
suena de un modo diferente a como te escuchas internamente cuando hablas, pero
acabar's acostumbr'ndote. (e!uramente tambin cuando empieces a reproducir tu
voz !rabada, te costar' un poco relaarte, porque tu mente al reconocer tu propia voz
le resulta un poco m's dificultoso se!uir las instrucciones que tu mismo has deado
!rabadas, pero con la pr'ctica acabar's con esta pequea dificultad. -dem's resulta
muy instructivo realizar tus propias !rabaciones, puesto que te permite ir modulando
tu ritmo y tono de voz y desarrollar tus propias sesiones de auto-hipnosis.
(i no deseas !rabarlos o no te es posible hacerlo, debes leerlos varias veces, de
forma que puedas retenerlos o m's o menos memorizarlos, y as% poder recitarlos
mentalmente mientras los acompaas de la relaacin y visualizacin. 8o te preocupes
si no los citas literalmente, es suficiente con que se parezcan. 3ambin puedes
aadirles variaciones de tu propia cosecha para ir personaliz'ndolos. Lo importante es
que te ayuden a relaarte y a aumentar tu nivel de concentracin e interiorizacin.

5 E0(r!i!io 6

(it&ate en un lu!ar cmodo y tranquilo, puedes sentarte o tumbarte, como m's
cmodo te resulte. 6as de tener en cuenta, que es posible que si te relaas mucho
puedes acabar dormido, por lo que es conveniente en previsin de ello que te tapes
con una s'bana, colcha o cubre, para evitar que puedas co!er fr%o, ya que cuando se
entra en una relaacin profunda, la temperatura del cuerpo disminuye li!eramente.
-se!&rate de que la ropa que llevas no te apriete, y ponte lo m's
cmodamente que puedas.

"ierra los oos7
1ealiza unas cuantas respiraciones abdominales completas o profundas7
9nspira aire lenta y profundamente por la nariz7, reten el aire unos instantes7, y
finalmente lo e#pulsas por la nariz lentamente7
/%ate en los movimientos que realiza tu cuerpo mientras haces una respiracin
completa7, observa como entre el aire por la nariz y va penetrando lentamente en tu
cuerpo, siente como recorre tu cuerpo7 hasta alcanzar tu abdomen7, f%ate como ese
aire que acabas de inspirar se e#pande por tu cuerpo7, y finalmente observa como
e#pulsas el aire lentamente7, sintiendo como mientras vac%as tus pulmones del aire
usado o viciado, tu cuerpo se va relaando7, se va liberando de tensin7, se va
soltando7
1epite estas respiraciones al menos cinco veces7, fi'ndote en los movimientos
de tu cuerpo con cada respiracin que realizas.
.ea que los pensamientos pasen por tu mente sin prestarles atencin, deando
que suran y desaparezcan sin recrearte en ellos, sin retenerlos7, sin preocuparte por
ellos7, y sin forzar tu mente. 0oco a poco tu mente se ir' tranquilizando7,
aquietando... "ntrate en las instrucciones del eercicio, y olvid'ndote del resto7

E0(r!i!io d( r('a0a!i,n %
:bserva tus manos mentalmente, cntrate en ellas7, f%ate en las sensaciones
que sientes en tus manos7, tal vez7, sensaciones de hormi!ueo.., sensaciones de fr%o
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o de calor7, sensaciones de sequedad o humedad7, sintelas durante unos
instantes7 +0ausa,.
:lv%date e tus manos, y diri!e tu atencin hacia tus pies7, observa durante
unos instantes cualquier sensacin que sientas en tus pies7, hormi!ueo, calor, fr%o,7
+0ausa,.
-hora vas a realizar un pequeo recorrido mental por las diferentes partes de
tu cuerpo, relaando aquellas partes que vayas observando. +0ausa,
;antn tu atencin enfocada en tus pies, y siente ahora como tus pies se van
relaando7, soltando7., afloando7, 7 y cada vez los sientes m's relaados7 +0ausa,.
"oncntrate ahora en tus piernas, y siente como poco a poco tus piernas se
van relaando7, soltando7, afloando7, se van liberando de cualquier tensin7
+0ausa,.
/%ate en la zona de tu cadera, y siente como descansa7, se suelta7, se
afloa7 +0ausa,
Lleva tu atencin a la zona de tu abdomen7, y siente como los m&sculos de
esa zona7 se relaan7, se distienden7. +0ausa,.
"ntrate ahora en la zona del pecho o del tra#, y siente como esa zona
tambin se relaa7, se suelta7, mientras que tu respiracin se hace m's suave7, m's
tranquila7 +0ausa,.
-hora f%ate en tus hombros7, y sientes como se quedan sueltos7, floos7,
descol!ados7
:bserva tus brazos7, y dea que tus brazos se relaen7, se suelten7, se
afloen7, y tus manos tambin, dalas sueltas7, floas7 +0ausa,.
Lleva tu atencin a los m&sculos de tu cuello, y dalos relaados7, sueltos7,
floos7, liberados de cualquier tensin7
/%ate en tu cabeza, y siente como los m&sculos de tu cara se relaan7, se
sueltan7, como tu mand%bula se afloa7, se distensiona7, mientras tus p'rpados
permanecen cerrados7, cmodamente cerrados7
- - continuacin pasa al si!uiente eercicio, deando que transcurran slo unos
instantes.

E0(r!i!io d( r('a0a!i,n )
$ste eercicio contiene visualizaciones o im'!enes recreadas mentalmente, y se
puede realizar opcionalmente en vez del anterior, o bien de forma complementaria, es
decir, a continuacin del primero, contribuyendo con ello a alcanzar una mayor
relaacin.
- continuacin, ima!ina que tu cuerpo es sometido a un escaneo muy especial,
un escaneo que har' que todo tu cuerpo se quede relaado. 0ara ello ima!ina o
visualiza desde la posicin en que te encuentras +sentado o tumbado,, una especie de
esc'ner compuesto por un pequeo tubo luminoso que emite una luz azul, y que se
encuentra situado a la altura de tus pies, un poco por encima de ellos. < ese tubo
luminoso azul va a ir recorriendo todo tu cuerpo, como escane'ndolo, y a medida que
ese esc'ner va recorriendo tu cuerpo, se va relaando cada vez m's7,
destens'ndolo7, aflo'ndolo.
-hora ima!ina como el esc'ner empieza a moverse7 0rimero pasa sobre tus
pies7, proyectando sobre los mismos su luz azul7, y tus pies se relaan7 +0ausa,. <
empieza a ascender lentamente por tus piernas proyectando su luz azul sobre las
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mismas7, siente como va recorriendo tus piernas7, como se van relaando las partes
de tu cuerpo por donde pasa la luz azul del esc'ner7 +0ausa,.
-hora el esc'ner empieza a pasar por encima de tu cadera7, y sientes tu
cadera se suelta7, se distiende7, cae7 +0ausa,.
< el esc'ner se desplaza lentamente por encima de tu abdomen, proyectando
su luz azul7, y sientes como los m&sculos del abdomen se relaan7, se distienden7,
se liberan de cualquier tensin7 +0ausa,.
$l esc'ner si!ue ascendiendo por tu cuerpo, desplaz'ndose por la zona del
pecho o del tra#7, proyectando su luz azul, y los m&sculos de esa zona7 se
relaan7, se sueltan7, mientras que tu respiracin se hace un poquito m's lenta.
+0ausa,
-hora el esc'ner empieza a desplazarse por tu mano izquierda primero y
despus por tu brazo izquierdo7, siente como su luz azul los recorre, y empiezas a
sentir como tu mano y los m&sculos del brazo izquierdo se relaan7, se afloan7, se
sueltan7 +0ausa,. "uando ha recorrido completamente tu brazo izquierdo, empieza a
desplazarse por tus hombros7, y sientes como tus hombros se liberan de toda
tensin7, se sueltan7 +0ausa,. < ahora empieza a moverse hacia tu brazo derecho
desde el hombro7, y sientes como su luz azul recorre tu brazo derecho7, y el brazo se
relaa7, se suelta7, se afloa7, hasta que lle!a a tu mano derecha, que queda
tambin relaada7, floa7 +0ausa,.
$l esc'ner empieza a ascender por tu cuello7, y el cuello se relaa7, se
suelta7, siente la luz azulada proyectada por el cuello7 +0ausa,. < el esc'ner empieza
a desplazarse por tu cabeza7, y tu cabeza7, se suelta7, siente como los m&sculos de
la cara7, se relaan7, se distienden7, y tu mand%bula se suelta7, se libera de toda
tensin7, mientras sientes la luz azul recorriendo toda tu cabeza7

(iente como tu cuerpo se encuentra relaado7, cada vez m's y m's relaado, y
una a!radable sensacin de bienestar te envuelve7

E0(r!i!io d( pro7undi*a!i,n %
$n este eercicio se recrean visualizaciones o im'!enes mentales de un
ascensor, no siendo recomendable practicarlo por aquellas personas que ten!an al!&n
tipo de temor a los ascensores o a sitios cerrados.
-hora ima!ina que entras en un ascensor7, es un ascensor !rande7, moderno
que tiene en una de sus paredes un cuadro con los botones de las plantas o pisos a los
que puede acceder, y una !ran pantalla donde se reflea el piso en el que te
encuentras7 $l edificio donde se encuentra el ascensor donde acabas de entrar
dispone de diez plantas7
(ubes al ascensor en la &ltima planta, es decir, en el piso =>7, pulsas el botn
de la planta baa o del piso >7, se cierran las puertas7, y fias tu atencin en la
pantalla donde se indican el n&mero del piso7 :bserva como ahora fi!ura el n&mero
=>7
$l ascensor empieza a descender7, notas un libero tirn hacia abao7, mira la
pantalla, ves el n&mero =>7, siente como el ascensor va descendiendo7, ahora ver el
n&mero ?7, el n&mero @7, cada vez baa m's, al i!ual que tu vas descendiendo hacia
las profundidades de tu mente7, hacia el interior de ti mismo7, A7, B7, cada vez m's
abao7, descendiendo m's y m's7, y sientes tu cuerpo como con cada piso que
desciendes se encuentra m's profundamente relaado/a7, C7, D7, E7, m's y m's
profundamente relaado/a7, F7, =7, >7, completamente relaado/a7, sientes una
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!ran sensacin de bienestar7, de paz7, de tranquilidad7, disfruta de esos momentos
de profunda calma7, de intimidad7, de'ndote llevar por tus sensaciones7


E0(r!i!io d( pro7undi*a!i,n )
$ste eercicio es alternativo al anterior, para quienes prefieran utilizar
proyecciones mentales o visualizaciones sobre una pantalla de cine.
9ma!ina que te encuentras en una sala de cine, con una !ran pantalla blanca.
$n la sala solo est's t&7 La sala puede estar en un lu!ar abierto o cerrado, como
prefieras7, y puedes salir de ella cuando quieras y sin nin!&n problema. $mpieza a
proyectarse sobre la pantalla un !ran c%rculo7, obsrvalo con detenimiento7 .entro
de ese c%rculo van a ir apareciendo n&meros en sentido descendente, y con cada
n&mero que aparezca ir's descendiendo un poquito m's hacia las profundidades de tu
mente.
-tencin. .entro del c%rculo, se proyecta ahora el n&mero =>7, concntrate en
la pantalla7 +0ausa,. .esaparece el n&mero y durante un instante, el c%rculo se queda
vac%o7 .e nuevo se proyecta otro n&mero en el interior del c%rculo en la pantalla7, y
aparece el n&mero ?7, desaparece y en su lu!ar se proyecta el n&mero @7, y con
cada n&mero que aparece en la pantalla te sientes m's profundamente relaado/a7,
m's calmado/a7, adentr'ndote en tu interior7, aparece el n&mero A7, el B7, m's y
m's profundamente relaado/a7, C7, D7, E7, adentr'ndote cada vez m's en tu
interior7, F7, =7, >7, completamente relaado/a7, sientes una !ran sensacin de
bienestar7, de paz7, de tranquilidad7, disfruta de esos momentos de profunda
calma7, de intimidad7, de'ndote llevar por tu sensaciones7

Sa'ida
3ranscurridos unos instantes, hay que retornar a la situacin normal, y para ello
simplemente har's una cuenta mental ascendente de = a C, y con cada n&mero que
cuentes ir's recobrando tus funciones corporales normales.
.entro de un momento vas a dar por concluido el eercicio, y para ello contaras
mentalmente de uno al cinco, y cuando te incorpores te sentir's muy tranquilo/a y
descansado/a. +0ausa,.
*no7, dos7, poco a poco vas recobrando las funciones normales de tu cuerpo,
tres7, empieza a mover los dedos de las manos y de los pies7, cuatro7, y cinco7,
ahora poco a poco te vas reincorporando, sin nin!una prisa. 3mate el tiempo que
necesites.



AUTO-HIPNOSIS #IRI8I#A

0uedes aprovechar ese estado de interiorizacin, de centramiento, y de
profunda paz, para intentar encontrar soluciones a aquello que te preocupe o para
ayudarte a solventar los problemas que ten!as.
0ara ello antes de empezar los eercicios de auto-hipnosis plantate las
cuestiones o problemas que necesitas aclarar o solucionar, pueden ser de cualquier
clase) sentimentales, f%sicas, profesionales, laborales, escolares, tcnicas, etc. .urante
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unos momentos enfcalas en tu mente, visual%zalas o incluso las puedes verbalizar o
decir en voz alta.
0ro!rama tu mente para a acceder a las soluciones cuando te encuentres en un
estado de interiorizacin o de auto-hipnosis, manifestando tu intencin de hacerlo de
forma mental o verbal, con afirmaciones como) 2cuando este en un estado de
profunda relaacin y de interiorizacin, que afloren a mi mente aquellas soluciones o
aclaraciones que necesito sobre7 +indicar la cuestin a solventar,4 .
.escansa un par de minutos, intentando desconectarte o no pensar en esas
cuestiones, y comienza con los eercicios.
"uando alcances ese estadio mental de interiorizacin o recone#in con tu
parte interna, donde reside todo tu potencial, tan solo date llevar, e#perimentando
ese momento de paz, de tranquilidad7, sin hacer nada, con tu mente abierta a recibir
cualquier solucin o su!erencia, sin preocuparte de nada, sin forzar, solo deando que
las cosas sucedan naturalmente7 < m's de una vez te sorprender's de cmo lle!an a
ti las respuestas que aclaran y dan solucin a tus preocupaciones.





Enri&u( Cat('', #u!at