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ALIMENTAZIONE E NUOTO

PREMESSA
Questa relazione era stata realizzata tempo fa, con l'intento di sottolineare alcuni aspetti dell'alimentazione
legati all'attivit sportiva (ed in particolare al nuoto) che spesso vengono trascurati o minimizzati, nonostante
rivestano un ruolo importante ai fini del miglioramento delle prestazioni agonistiche. E' sbagliato pensare che
seguire delle corrette abitudini alimentari sia inutile per i nostri atleti soltanto perch non partecipano ai
Campionati del ondo o alle !limpiadi, in "uanto gli sforzi a cui sono sottoposti in gare e durante le sedute di
allenamento sono percentualmente identici a "uelli dei grandi campioni.
Penso di fare cosa gradita riproponendo, ed in parte aggiornando con nuovi eleenti, !uesto lavoro, fero
restando c"e la giusta dieta per ogni atleta andre##e concordata personalente con un edico
speciali$$ato
in edicina sportiva%
UN PO& 'I TEORIA
#utte le attivit biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata
in calorie.
$'organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attivit tramite l'alimentazione,
sfruttando le propriet chimiche degli alimenti. %ttenzione per&, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi,
lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno
energetico, mentre vitamine, ac"ua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il
bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti. $e fonti energetiche a cui
attinge l'organismo dell'atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve affrontare ed i
meccanismi che intervengono sono piuttosto complessi e comun"ue sempre interagenti fra di loro' basti
sapere che la razione alimentare "uotidiana (pranzo, colazione, cena ed eventuali merende) relativa al
fabbisogno energetico dovrebbe rispettare le seguenti percentuali(
) *+, zuccheri (-.* glucidi complessi /0.* glucidi semplici)
) 1+, lipidi (0.2 grassi animali / 0.2 grassi vegetali)
) 0+, proteine (e"uivalente a 0gr per ogni 3g di peso corporeo' es. *+ 3g 4 *+ g di proteine).
5er "uanto riguarda il reintegro dei principi alimentari non calorici 6 di fondamentale importanza ripristinare
l'ac"ua( pu& sembrare strano, ma anche in piscina si suda (e nelle nostre piscine pi7 che in altre, vista la
temperatura della vasca) e ci& provoca uno scadimento della termoregolazione corporea che pu& incidere
anche sulla prestazione. 5er lo stesso motivo si deve restaurare il livello di sali minerali persi con la
sudorazione' soprattutto per carichi di lunga durata mirati allo sviluppo della resistenza, intervengono
fenomeni di variazione delle sostanze elettrolitiche tra cui le pi7 importanti sono( potassio, magnesio, sodio e
ferro. Queste sostanze per& sono facilmente recuperabili assumendo frutta, verdura e legumi ecco perch 6
cos8 importante la loro presenza in una dieta ben calibrata. 9a notare che una scarsa riserva di alcuni sali
minerali pu& favorire l'insorgere di crampi e dolori muscolari specie dopo sedute di allenamento pesanti. $e
vitamine invece, vanno assunte da cibi sia di origine animale sia di origine vegetale (frutta e verdura) visto
che il nostro organismo non 6 in grado di sintetizzarle e poich sono enzimi che intervengono come co:
catalizzatori nelle reazioni dei meccanismi energetici 6 importante reintegrarle, "uesto per& non vuol dire che
sia necessaria una dieta ipervitaminica infatti la loro usura 6 minima e se la dieta 6 ben bilanciata la riserva
viene ripristinata automaticamente, inoltre l'eccesso di "ueste sostanze viene espulso attraverso l'urina
"uindi i tanto pubblicizzati reintegratori risultano spesso inutili.
IL RI(AM)IO ENER*ETI(O NEL NUOTATORE
; fattori che condizionano l'apporto calorico necessario ad un individuo sono -(
) il eta#oliso #asale che si pu& definire come l'energia che si consuma per le funzioni vitali a riposo
) il consumo calorico necessario per processi di accresciento
) il consumo calorico richiesto per la teroregola$ione del nostro corpo attorno ai 1<=C
) il consumo calorico richiesto per l'attivit+ alientare stessa
) il consumo calorico dipendente dall'attivit+ uscolare.
9a "uesto elenco si pu& facilmente dedurre che l'apporto calorico totale varier a seconda dell'et biologica,
del sesso e di molti altri fattori. %d esempio nel nuoto il consumo di energia aumenta con la velocit e varia a
seconda dello stile praticato' inoltre a parit di massa corporea le donne hanno un minor dispendio
energetico dovuto alla maggior "uota di grasso che favorisce il galleggiamento.
9ato per scontato che i nostri atleti hanno bisogno di un maggior apporto calorico dovuto all'intensa attivit
muscolare a cui sono sottoposti "uasi "uotidianamente, "uali sono le loro reali necessit nutrizionali>
0. ,UALITA& intesa come origine, preparazione, conservazione e metodo di cottura dei cibi. ?arebbe meglio
evitare cibi surgelati o a lunga conservazione e le pietanze non dovrebbero essere eccessivamente elaborate
infatti sughi particolarmente pesanti o intingoli troppo grassi peggiorano e rallentano la digestione.
2. ,UANTITA&. ;n generale un atleta dovrebbe mangiare di pi7 rispetto ad un soggetto sedentario, ma tale
"uantit pu& varire sensibilmente da individuo a individuo in base a molteplici fattori come l'et, il sesso, il
metabolismo...
1. MO'ALITA& 'I ASSUNZIONE intesa come il numero di pasti nell'arco della giornata, suddivisione dei
principi nutrienti tra i vari pasti e rapporto tra i pasti e l'attivit fisica (se devo nuotare alle 0@ "uando e cosa
mangio >).Questi principi hanno come finalit "uella di migliorare la digestione, l'assorbimento e
l'utilizzazione dei principi nutritivi. ;l classico pasto comprensivo di tutti gli elementi (primo, secondo,
contorno, frutta e dolce) comporta una digestione pi7 lunga che non una dieta dissociata.
(ONSI*LI PRATI(I
Aonostante le "ualit fisiche e le prestazioni sportive non si migliorino mangiando, una dieta corretta
consente di affrontare gli allenamenti senza essere appesantiti e con la giusta riserva di energia e di
presentarsi alla gara nella forma fisica migliore.
5er cominciare 6 bene sapere che immediatamente dopo un intensa attivit sportiva (allenamento o gara che
sia) pi7 che il reintegro delle calorie perse 6 necessario eliminare le tossine accumulate con lo sforzo e
reintegrare ac"ua e sali minerali, solo pi7 tardi sar possibile affrontare un pasto completo ma comun"ue
leggero. ;n generale, "uando non ci sono gare e l'allenamento si svolge in orario serale 6 consigliabile fare un
abbondante e ricca colazione, un pranzo leggero a base di carboidrati (che verranno poi utilizzati come
carburante dai muscoli durante l'attivit fisica) ed una cena in cui si reintegrano i principi alimentari persi
durante lo sforzo. %i tre pasti principali si possono aggiungere due spuntini( uno coincidente con l'intervallo
delle lezioni scolastiche che pu& prevedere un panino se la prima colazione non 6 stata particolarmente
abbondante, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. $a tabella seguente suggerisce in "uale momento
della giornata 6 meglio consumare i diversi cibi tenendo conto della loro digeribilit e del loro apporto
energetico e calorico (non 6 per& necessario che siano tutti compresi nel pasto cui si riferiscono)(
C!$%B;!AE
$atte, tea, caff6 d'orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata,
Cogurt, cereali e frutta
?5DA#;A! 5anino, Cogurt, frutta
5E%AB! 5asta, verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce
?5DA#;A! Frutta o Cogurt
CEA% Carne, pesce, uova, verdure, pane, dolce
Questi accorgimenti per&, non sono facilmente applicabili visti gli orari delle sedute di allenamento e
soprattutto delle gare. Ecco allora alcuni suggerimenti per non entrare in vasca appesantiti senza rinunciare
al necessario apporto d'energia, ricordando che "uantit e "ualit (intesa come digeribilit) sono ugualmente
importanti.
Allenaento poeridiano -ore ./0112. Chiaramente non 6 possibile consumare un pranzo completo, visto
che la
maggior parte dei nostri atleti 6 in et scolastica e si presenterebbe sul bordo vasca proprio nel bel mezzo
della digestione (che dura dalle 1 alle @ ore ) con conseguenze che vanno ben oltre lo scadimento delle
prestazioni (si potrebbe verificare una congestione o addirittura un blocco intestinale). %llora si pu& ovviare
con una prima colazione molto abbondante ed uno spuntino a met mattina pi7 consistente del solito. %
pranzo 6 bene limitarsi ad un piatto di pasta o di riso in bianco o conditi con sughi leggeri. 9opo
l'allenamento la merenda sar pi7 abbondante del solito, mentre per la cena non ci sono particolari problemi.
Allenaento serale -ore .30112. %pparentemente non ci dovrebbero essere problemi nel seguire i consigli
della
precedente tabella, in realt l'esperienza insegna che spesso i nostri ragazzi si presentano in piscina dopo
aver fatto uno spuntino troppo tardi oppure troppo pesante. 5oich non possiamo privarli della merenda,
baster evitare cibi troppo pesanti che richiedono una digestione pi7 lunga, come cioccolate, patatine fritte,
merende preconfezionate, panini con insaccati, ecc. $'ideale sarebbe mangiare della frutta o uno Cogurt.
;l giorno della gara non necessita di accorgimenti differenti da "uelli appena visti, ma 6 luogo comune
pensare che l'atleta impegnato in gara debba incamerare una maggiore "uantit di calorie per poter far
fronte all'impegno agonistico. ;n realt, nel giorno della gara si 6 gi sottoposti ad un notevole stress psico:
fisico e un pasto iper calorico ( che richiede "uindi una digestione pi7 lunga del solito ) potrebbe peggiorare
la situazione. ;noltre il fisico ha gi incamerato nei giorni precedenti i principi energetici necessari per la
competizione, "uindi sar sufficiente seguire i seguenti consigli.
*ara al attino -riscaldaento ore 40112. Gisto che 6 impensabile alzarsi tre ore prima, la colazione dovr
essere abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare per& ad un minimo di
apporto energetico per tanto si consiglia di bere del tea (meglio evitare il latte e.o il caff6) e di mangiare
fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro)' in alternativa "ualche biscotto secco
(senza creme di vario genere, per intenderci).
*ara al poeriggio -riscaldaento ore ./0112. Gale "uanto gi detto per l'allenamento( colazione
abbondante e
pranzo leggero da consumarsi almeno 1 ore prima della gara costituito da *+ gr di pasta o riso in bianco,
patate (non fritte), pane e 2++ gr di frutta (ideale una macedonia).
#ra una gara e l'altra. E' "uasi scontato che un atleta disputi pi7 di una gara a breve distanza di tempo, in tal
caso se il soggetto ne sente la necessit potr bere dell'ac"ua o del succo di frutta diluito con ac"ua ed
utilizzare delle caramelle a base di fruttosio, destrosio, levulosio ecc.
(ioccolata e $ollette di $ucc"ero. ?embrer strano, ma sia la cioccolata che lo zucchero sono nemici per chi
6
impegnato in una competizione natatoria. $a prima pur essendo un cibo altamente energetico richiede una
digestione lunga ed impegnativa, perci& assumerne una barretta prima di una gara sar nella migliore delle
ipotesi inutile (perch il suo potere energetico non 6 prontamente sfruttabile dall'atleta), ma pu& rivelarsi
addirittura dannosa nel caso in cui l'atleta si trovi impegnato contemporaneamente in gara e nella digestione
della cioccolata stessa. 5er "uanto riguarda le zollette di zucchero (o le bustine) invece, la loro assunzione
provoca una immediata produzione di insulina (necessaria per scindere gli zuccheri complessi) che abbassa
notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue, che costituisce il vero e proprio carburante per i
muscoli e "uindi l'effetto che si ottiene 6 esattamente il contrario di "uello desiderato. %ttenzione( "uesto
discorso non vale per zuccheri semplici, come il fruttosio o il destrosio, che sono immediatamente
assimilabili.
(ON(LUSIONI
%l di l della teoria che spesso si scontra con difficolt pratiche, spero che "ueste poche righe siano servite
per fare un poH di chiarezza su come i nostri atleti dovrebbero alimentarsi. i auguro anche di aver fatto luce
su alcuni luoghi comuni che troppo spesso vengono mal interpretati. ;nfine vorrei mettere in guardia, chi,
leggendo alcune delle righe precedenti, avr sorriso pensando Ia se io ho sempre fatto il contrarioJI( fino
ad ora siete stati fortunati, ma non 6 detto che vi andr sempre bene.