30/5/2014 Anatoma de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales

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Mejorar no es slo cuestin de darle a los pedales. Si pudieras ver a Contador por
dentro, comprobaramos que propulsa su bicicleta con todo el cuerpo, una gran
cantidad de grupos musculares que tambin t debes poner a punto.
Sport Life 04/03/2014
Etiquetas: anatomia, ciclista, musculos, ejercicios
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Si slo montas en bicicleta vas a progresar, por supuesto, pero si adems trabajas la musculatura que interviene en el gesto del ciclismo, con los
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cambios de posicin que implica, arrancadas, giros, etc. vas a progresar mucho ms rpido y adems vas a evitar lesiones. La bicicleta tiende a
desarrollar mucho ciertas zonas mientras descuida completamente otras y aqu es donde entra en accin este artculo. La fuerza no se debe trabajar
slo en la pretemporada, sino durante todo el ao cuando tu objetivo es algo ms amplio que la mejor ejecucin posible en un momento muy
concreto. De esta forma adems de beneficios de rendimiento tendrs un cuerpo ms equilibrado y ms saludable.
El trabajo en el gimnasio es esencial y muy beneficioso para el ciclista, tanto de carretera como de montaa, y aqu tenis una pequea seleccin de
ejercicios especficos con los que complementar vuestros rodajes. Nada como una buena base En todos los deportes, ciclismo incluido, es esencial
tener una buena base de forma fsica general.Es la clave para evitar lesiones, llegar lo ms alto posible y sobre todo tener una larga carrera deportiva.
En la bici generas la mayor parte de la potencia con la musculatura de muslos, piernas y glteos, pero necesitas estabilizar esa potencia con una zona
media fuerte y unos brazos que aguanten el tipo sin inmutarse. Practica estos ejercicios globales con asiduidad y vers cmo mejoras.

Para controlar tu equilibrio: ARCO DE ESTABILIDAD A UNA PIERNA
Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sita un pie sobre un disco de estabilidad,
un baln pinchado con un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclnate adelante para
tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada. Vuelve al inicio repite con cada cono.
Adems de la fuerza ests trabajando el equilibrio.
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Msculos principales: Glteo mayor y cudriceps
Msculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos, sleo, aductores,
abdominales rectos, abdominales oblicuos.
Para mantener la posicin sin cansarse: EL GUARDAMETA
Necesitas un baln medicinal o algn objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, ms un step o
escaln. Agarra el baln delante de la plataforma a la altura del pecho. Da un paso para subir a la
plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya.
Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. Controlando, da un paso atrs para bajar de la plataforma
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y reinicia con la pierna contraria.
Msculos principales: Cudriceps, glteo mayor, menor y mediano, gemelos, sleo, deltoides,
trceps y pectoral
Msculos secundarios: Flexores de la pierna, erector de la columna, trapecio y serrato
anterior.
Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al
escaln y llevar el baln arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que
tus msculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
Para aguantar cargas de entrenamiento cada vez mayores:
3. FONDOS CON PESO MUERTO
Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que
las espinillas toquen la barra. Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las
espinillas y los muslos. Ahora baja la barra a la posicin inicial, salta atrs para quedar en posicin
de fondo de brazos, realiza un fondo y repite todo el ciclo, sin dejar de agarrar la barra.
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Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al
escaln y llevar el baln arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que
tus msculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
Msculos principales: Flexores de la pierna, glteo mayor, menor y mediano, trapecio, trceps
y pectoral
Msculos secundarios: Erector de la columna, deltoides, supra e infraespinoso, redondo
menor y recto anterior del abdomen.
Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas
4. LANZAMIENTO DE BALN MEDICINAL
En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el baln medicinal con las dos manos. Gira el tronco y lleva
el baln atrs y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro. Lanza el baln contra la pared
con un movimiento explosivo. Recgelo cuando bote en la pared y haz lo mismo para el lado
contrario.
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Msculos principales: Oblcuo extreno, oblcuo interno, recto del abdomen, deltoides y
cudriceps.
Msculos secundarios: Bceps, trapecio, pectoral mayor, glteos, flexores de la pierna,
gemelos y sleo.
5. Para ganar potencia de piernas ARRANCADA CON CURL DE BCEPS
En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arrancada dando un paso adelante.
En la posicin de la zancada haz una flexin con los codos, sin moverlos, slo los antebrazos, vuelve
atrs y repite con la pierna contraria.
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Msculos principales: Cudriceps, glteo mayor, glteo medio, gluteo menor, deltoides y
bceps.
Msculos secundarios: Flexores de la pierna, braquial anterior, braquiorradial, haz anterior
deltoides y antebrazos.

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