Por Dtlux.

com, Actualizado: 17/06/2011

Abdominales... t tambin puedes!
Un poco de esfuerzo

No existen las recetas milagro, pero un poco de ejercicio y algo de cuidado en los
hbitos alimenticios pueden ayudarte. Aqu tienes las claves.
Rectos, de toda la vida

A los ms comunes los denominamos ‘encogimientos’ o
‘crunch’. Partimos desde una posicin de tendido supino o boca arriba,
con las manos detrs de la nuca, en el pecho o en el vientre (cuanto ms alejadas estn
de la cadera o eje de giro, ms carga tendr el ejercicio), las rodillas permanecern
semiflexionadas y los pies, apoyados por completo en el suelo. Debemos elevar el
tronco hasta que se empiecen a separar los omplatos del suelo: entre 20 y 25 grados
respecto a la horizontal con el suelo (si lo elevamos menos, en torno a 15 grados,
manteniendo la zona lumbar de la espalda en contacto con el suelo, incidiremos ms
sobre los oblicuos). Un truco para saber si lo ests haciendo bien es palpar con los dedos
el pliegue que hay entre la pierna y la cadera (tendn del psoas-iliaco). Si este se
encuentra tenso, tu posicin no es adecuada. Prueba a flexionar ms la pierna sobre la
cadera hasta que esa zona est relajada.
Por Dtlux.com, Actualizado: 17/06/2011
Abdominales... t tambin puedes!
Transversos

Para este ejercicio se parte desde sentado, en un banco sin respaldo, con la espalda recta
y una pica de madera sobre los hombros, que sujetaremos con las manos (palmas al
frente) y un agarre muy amplio (es decir, los brazos ms extendidos). Se trata de realizar
un giro de 45 a un lateral y, desde ese punto, hacer giros de 90 a derecha e izquierda,
alternativamente (cada giro de 90 es una repeticin). Lo ms importante de este
ejercicio es que la cadera permanezca fija y no rote con el tronco. Para ello, basta con
juntar los pies por debajo del banco. Asimismo, debe realizarse con cierta velocidad,
para que los oblicuos tambin intervengan en las frenadas. Y no sobrepases los 90 en
los giros, para evitar posibles lesiones de espalda.
Por Dtlux.com, Actualizado: 17/06/2011
Abdominales... t tambin puedes!
Oblicuos


Partimos de una posicin inicial de pie, con una base cmoda y con el tronco vertical.
Las piernas juntas o ligeramente separadas. Un brazo estirado a lo largo del cuerpo,
sujetando una mancuerna con la palma hacia el muslo. La otra mano se apoya en la
cadera. Para realizar el movimiento, se hace una flexin lateral del tronco, bajando la
mancuerna hasta el mximo. Desde esa posicin, se realiza la flexin del tronco hacia el
otro lado, en toda la amplitud que nos permita el cuerpo. Toda esta secuencia de
movimiento es una repeticin y hay que hacerlo igualmente con la mancuerna en la otra
mano. Es muy importante en este ejercicio que tratemos de no desplazar la cadera, el
tronco o las piernas hacia delante o hacia atrs.
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Movimientos prohibidos


Cuanto ms separes la zona lumbar del suelo, ms trabajas el msculo psoas iliaco, con
lo que aumenta la compresin de los discos intervertebrales y descompensa la curvatura
lumbar. Evita tambin realizar ejercicios con las piernas extendidas. Y si, adems, te
llevas las manos detrs de la cabeza, empeoras la situacin, ya que el psoas comienza a
trabajar. La figura superior es un ejemplo de lo que no debes hacer. Tampoco debes
bajar las piernas de la horizontal del suelo para luego subirlas, porque ests forzando en
exceso tu zona lumbar. Y prueba a no fijar los pies mientras realizas las abdominales,
puesto que con la fijacin de los pies facilitars la contraccin del psoas en detrimento
de tus abdominales. En cuanto a las elevaciones del tronco por encima de los 30 grados
suponen una mayor tonificacin de la musculatura iliaca y no de la abdominal.


Por Dtlux.com, Actualizado: 17/06/2011
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Hipopresivos

Una nueva modalidad de ejercitar los abdominales se ha abierto camino en los ltimos
aos. Se trata de los denominados abdominales hipopresivos, en los que la presin que
se ejerce sobre los msculos es mnima, resulta menos agresiva y, a la larga, reduce ms
cantidad de grasa de la cintura. La postura inicial para realizar este tipo de ejercicios es
la cuadrupedia, ya que as se distribuye el peso corporal de forma adecuada, de manera
que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta
posicin, es importante mantener relajado el diafragma para realizar correctamente el
ejercicio. Tenemos que aspirar profundamente a la vez que hundimos el vientre y
elevamos las costillas para conseguir que el diafragma tambin se eleve. En esta
posicin, volvemos a inspirar y a hundir el abdomen, elevamos de nuevo las costillas y
expulsamos un poco de aire, volviendo a hundir y a elevar un poco ms. Este sera el
desarrollo de una repeticin y es importante hacerlo correctamente hasta que nos
familiaricemos con el ejercicio.