BOLETIN: 11

El Corredor
Correr ms rpido Parte II
Prof. Elis Omar Salas
Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al mximo la capacidad de absorcin de oxgeno de la
musculatura. Esto slo se consigue con trabajos a ritmo variable muy prximos al mximo consumo de oxgeno, que
coincide con el VO2 max. Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solas son
suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar los entrenamiento.
Tipos de cambios de ritmo:
Cambios de Ritmo Aleatorios.
Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para
recuperar.
Cambios de Ritmo Cortos.
Mejoran la velocidad y la capacidad anaerbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia
muscular. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por
ejemplo si cambias 35" recuperas rodando 35". Se realiza despus de un rodaje de 25', durante 20' y se finaliza con
otros 15' o 20' de trote suave.
Cambios de Ritmo Largos.
Son los que ms desarrollan la potencia aerbica. Se realizan en periodos de 2' a 5', recuperando siempre 1'
rodando. Se hacen durante 25' o 30', despus de un rodaje de 25' y se acaba con 15' de trote.
Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos:
Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy
completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competicin. Estos cambios oscilan
entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'. La recuperacin estar en funcin de la distancia, si los cambios son
inferiores a 1' se recupera lo mismo que dur el cambio, pero si estos son de ms tiempo se recuperar siempre 1'
rodando.
Cambios de Ritmo en Pirmide.
Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden
predeterminado. Se empieza con el cambio ms corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio ms largo
y se finaliza de nuevo con el cambio ms corto. Ejemplo de secuencia: 20" - 30"- 45"- 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"-
30"- 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqu en el anterior.
Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos comn, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100
o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperacin suele ser siempre de
200.

Fartlek: corre ms rpido, Arranca, frena, acelera, corre, para, corre, frena, arranca...
En qu consiste?El Fartlek consiste en realizar cambios de velocidad conforme avanzan los kilmetros del
entrenamiento sin realizar paradas, de esta manera se van alternando periodos de carrera rpida con periodos de
carrera ms suave. A veces, en otras variantes del fartlek se busca a su vez la variacin del desnivel del recorrido.
Los cambios de ritmo no se deben empezar a hacer hasta que se haya calentado bien. El incremento de la velocidad
de carrera nos exige un mayor impacto que afecta a la cadena articular, y aunque ya lo hemos comentado en
anteriores artculos, nunca sobra reiterar que no debemos olvidar que cada vez que hacemos un apoyo, es decir,
cada vez que pisamos el suelo en carrera, estamos generando un impacto que podemos cuantificar multiplicando el
peso corporal por el momento de inercia que provoca la velocidad de la carrera.
Y para qu sirve? Hay muchas variantes del Fartlek, y a continuacin les detallo algunas de ellas, pero se
caracteriza principalmente por su gran polivalencia a travs de la cual desarrollamos durante el mismo entrenamiento
diferentes capacidades. Siempre se involucrar la capacidad aerbica, la resistencia, la velocidad y la optimizacin
de la capacidad de recuperacin y luego dependiendo de qu variante se haga podremos desarrollar otras como la
fuerza o la capacidad anaerbica.
El fartlek es uno de los entrenamientos que mayores mejoras produce a nivel cardiaco.
El fartlek aporta mucho al desarrollo del corazn ya que los cambios de intensidad (velocidad y/o pendiente)
incrementan la demanda de sangre oxigenada de los msculos y por lo tanto hay una gran necesidad de que el
corazn bombee mucha sangre. Y este proceso se repite en cada ciclo de aumento y descenso de la velocidad
durante el fartlek.
Para 10 km se deber hacer 6-8 cambios de ritmo de entre 60 y 120 segundos con una recuperacin activa (sin
parar de correr) de dos minutos.
Para una media maratn, no se modificar mucho la duracin del cambio, tan solo se subir a entre 120 y 150
segundos, pero si se ampliar el nmero de cambios a 10-12 y las recuperaciones se recortarn ligeramente a 60-90
segundos. Y para maratn ampliaremos sobre todo la duracin de los cambios subindolos a 4-6 minutos y con
recuperacin de 60 segundos. Velocidad y potencia: En este caso deberemos partir de ampliar el tiempo de calentamiento a
25-30 minutos.