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BOLETIN: 1

Entrenar para largas distancias.


Algunos secretos.
Prof. Elis Omar Salas

El poder hacer carreras de larga distancias no est al alcance de cualquiera. Primero por una cuestin fsica.
Aguantar entrenamientos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual
renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porque tambin entra en juego la parte
psicolgica del deportista. A lo mejor s que estamos preparados fsicamente como para aguantar muchos km. a ritmo
suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un da, pero basar nuestros
entrenamientos en volmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro. Aun as cada da ms
deportistas se animan a hacer un reto de larga distancia solo sea una vez en su vida.
En este primer artculo, dar algunos secretos o aspectos a tener en cuenta para los que quieran adentrarse en
este tipo de disciplinas.
S realista con tus objetivos
Como todo en esta vida hay que seguir una progresin. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a
sumar. La progresin podr ser ms o menos rpida (eso ya en funcin de cada atleta), pero hay que seguirla. Son
muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratn. Su nica
experiencia es correr 2-3 das a la semana 1 hora y se plantean una maratn. Yo como entrenador no me puedo
plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratn, si antes no ha hecho como mnimo
una media maratn y lleva un buen volumen de entrenamientos detrs. Ojo! No estamos hablando de hacer una
sper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratn se requiere entrenar con unos volmenes
determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 das a la semana podramos prepararnos
para hacer una maratn ms que digna. Objetivos realistas, carreras de menos a ms km e incrementando
paulatinamente nuestros das de entrenamiento y sus volmenes. Ya se encargar el sistema cardiovascular o
cuerpo de informarnos si vamos demasiado rpidos o no.
Importante para tus pies
Son nuestras ruedas. Hay que vigilar la pisada, las zapatillas y las medias. Una cosa es ir a correr de vez en cuando
una horita y la otra es ya seguir un plan de entrenamiento especfico. Si entrenamos para una maratn, ser habitual
hacer rodajes de 15, 18, 21 km y alguna incluso de ms volumen. Especialmente importante para los que quieran
hacer pruebas de ultra-resistencia y para los que corran por la montaa. Y tener una buena tcnica es imprescindible
para rendir de una forma ptima y sin lesiones.
Escuchar tu cuerpo
Como ya hemos comentado en muchas ocasiones el cuerpo es una mquina (casi) perfecta. Antes de lesionarse,
avisa. Simplemente tenemos que estar atentos a lo que nos diga. Es normal a veces sentir algn dolor, pero con el
tiempo aprenderemos a discernir de lo que son unas simples agujetas de lo que son las sobrecargas, contracturas o
cualquier otro tipo de dolor. Con los entrenamientos veremos si el cuerpo aguanta 3 das seguidos de entrenamiento,
cuantas horas tarda en recuperarse de un entrenamiento duro, que tipo de alimentacin me funciona mejor
El descanso es tan o ms importante que el tiempo de trabajo. Hay atletas que descansando 5 das antes de la
carrera hacen un muy buen papel y otros que necesitan incluso de salir a trotar el da anterior unos minutos para
poder estar despiertos para el da siguiente. No se obsesiones con entrenar, entrenar y entrenar. Los que
tenemos experiencia como entrenadores hemos visto de todo. Desde atletas que han venido entrenando los ltimos
3 meses de forma intachable, sin ningn Contratiempo y el da de la carrera fracasan, a atletas que en el ltimo
trimestre han estado 15 das sin entrenar por culpa de una lesin y luego hacen su propio record.
La superficie es importante
No voy a decir qu superficie es mejor para correr o no. Pero todos sabemos que no es lo mismo correr en la playa,
que en la hierba, en asfalto, tartn o en una cinta. Si corres en una superficie muy duras eso nos puede sobrecargar
las articulaciones como la rodilla. Y la zona lumbar tampoco estar exenta de peligro. Las superficies ms blandas
como la cinta indoor, un camino de tierra o un tartn en principio nos irn mejor. Pero si la superficie es un poco
inestable o demasiado blanda, ello tambin podra propiciar la aparicin de lesiones.
Los rodajes largos
Yo soy partidario de ir variando las superficies. A lo mejor no cada da, pero s que a lo largo del mes deberamos
haber entrenado en distintas superficies dando prioridad a la superficie sobre la cual competiremos.
Entrenar a ritmos medios
La mayor parte del trabajo ser a intensidades que giren entorno a nuestro 70-75%. Son rodajes cmodos,
que nos permitirn terminar los entrenamientos enteros. Esta es nuestra base. Y 1 o 2 das a la semana
podremos poner entrenamientos de calidad (series, intervalos), pero por una cuestin de lgica interna no
podremos estar toda la semana entrenando a altas intensidades. Como conclusin, debe respetar el principio de
progresin. Nuestro cuerpo marcar su lmite, pero si eres capaces de ir poco a poco, y escuchando su cuerpo,
este, los llevar hasta cotas inimaginables.







BOLETIN: 2

La Fuerza en el Corredor
Diferentes formas de entrenar

Prof. Elis Omar Salas
Con este boletn vuelvo a darle protagonismo al entrenamiento de fuerza en el corredor. No podemos ni debemos
olvidar que la fuerza es una cualidad fsica muy importante en el corredor, no solo de resistencia vive el corredor hoy
veremos cmo podemos trabajar la fuerza de diferentes formas y en diferentes lugares. Entrenar la fuerza en el
corredor va a servir para mejorar los resultados y evitar lesiones. Si se mejora la calidad y cantidad de fibras
musculares las zancadas en la carrera tendrn ms eficacia. Por otro lado, un msculo y articulacin fuerte es un
seguro contra las lesiones del corredor, que no son pocas.
Veamos qu opciones tenemos para trabajar la fuerza.
Entrenar la fuerza con mquinas
Es la opcin ms sencilla y prctica, sobre todo para los corredores novatos o para aquellos que no estn
familiarizados con la sala de musculacin. Las mquinas tienen los movimientos ms guiados y estandarizados, con
lo que hay menos riesgo de lesin y mayor aprendizaje del gesto al inicio. Se puede plantear hacer un circuito de
mquinas donde pasemos por 7-8 mquinas variando los diferentes grupos musculares y haciendo 10-15
repeticiones con un peso que no fatigue en exceso. Al final de cada circuito, que durar unos 10-15 minutos,
podemos descansar y estirar otros 5 minutos y volver de nuevo a la carga.
Entrenar la fuerza con pesas






Trabajar con gomas para mejorar la fuerza
Muchos diris que hacer ejercicios de fuerza con gomas har poco ms que tonificar, sin embargo escogiendo los ejercicios
adecuados se puede plantear una buena sesin de fuerza. Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos
gestos que nos ayuden a trabajar la tcnica de carrera.
Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia ms a los tendones, algo importante a la hora de
prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros mtodos podemos hacer series de 10-20 repeticiones por ejercicio,
incidiendo en el control del movimiento.
Correr en cuesta para entrenar la fuerza
Correr en Cuestas
En entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinacin del terreno supone una
intensidad extra que hace trabajar mucho a los msculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas
arriba como hacia abajo van a tener sus benefi cios en el entrenamiento.
Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas ms largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar
la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas ms cortas y a mayor intensidad. Lo ideal es ir variando
entre unas y otras, para incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza.
Los multisaltos como entrenamiento de fuerza
Es un entrenamiento duro pero que da muy buenos resultados. Hacer tandas o series de varios saltos tambin incide en la
mejora de la fuerza, sobre todo del tren inferior. Es importante hacer un buen calentamiento en este tipo de sesiones, ya que
msculos y articulaciones van a sufrir muchos impactos.
Podemos jugar con la altura, longitud, direccin y cantidad de saltos en las diferentes series. Con los saltos se intenta aprovechar
la energa elstica que se acumula en el msculo en la fase de estiramiento muscular, producindose a continuacin una
respuesta explosiva. No es ni ms ni menos que lo que ocurre en la carrera, pero en los multisaltos de forma ms brusca e
intensa.
Cundo entrenar la fuerza en el corredor
Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya comenzamos a perseguir mejorar
nuestras marcas. Para los novatos bastar con una sesin semanal, eso s, donde se trabajen todos los grupos musculares.
Despus de ver diferentes mtodos de entrenamiento para la fuerza en al corredor podemos ir variando de uno a otro, as
tendremos un entrenamiento ms completo. Sorprender a los msculos cada vez con un mtodo distinto supone un estmulo extra,
lo que no hay que hacer es siempre los mismos ejercicios.
Circuito de Fuerza con Pesas
El peso libre requiere de mejor tcnica, pero tambin tiene
ms beneficios al trabajarse de forma ms notable el factor de
propiocepcin, donde se activarn un nmero mayor de fibras
musculares. Con las pesas tenemos la ventaja de no tener
que acudir al gimnasio, con tener dos mancuernas en casa es
suficiente.
El trabajo con pesas para mejorar la fuerza
Tambin se puede plantear a modo de circuito, como hemos
expuesto antes. Si se prefiere, se puede optar por hacer 2-3
series de un mismo ejercicio y a continuacin pasar al
siguiente. Como lo ideal es trabajar la fuerza 2-3 das en
semana podemos ir alternando un mtodo u otro.







BOLETIN: 3
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte I
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas
Pliometria consiste en saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Es un tipo de entrenamiento
diseado para producir movimientos rpidos y potentes. Generalmente son usados por los atletas para mejorar la
tcnica en los deportes, especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza. Adems, es posible usar
la pliometria en el campo del entrenamiento, por lo tanto, los ejercicios pliomtricos usan movimientos explosivos y
rpidos para desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad en general. En otras palabras, es un ejercicio que
permite a los msculos ejecutar la fuerza mxima en la mnima cantidad de tiempo.
A travs de la literatura se ha demostrado en una gran variedad de atletas que la pliometra produce efectos
beneficiosos. Estos beneficios van desde la prevencin de lesiones y el desarrollo de la energa y la velocidad, entre
otros. Todos los atletas se esfuerzan por ser un poco ms fuertes, un poco ms rpidos, siempre intentando
acercarse a los lmites de su potencial. Mi trabajo como entrenador es intentar util izar los sistemas ms adecuados
para que cada atleta mejore su eficiencia y su eficacia en la carrera Uno de los escenarios para trabajar esa fuerza y
esa velocidad es el entrenamiento pliomtricos. Hay muchos otros escenarios como puede ser el trabajo con
mancuernas, autocargas, etc. Sin embargo, existe otra forma de entrenar la fuerza, y es en la carrera.
Como entrenador considero que el entrenamiento pliomtrico es un pilar importantsimo en la mejora del corredor de
velocidad. Y en los ltimos tiempos tambin en el corredor de fondo, tanto de asfalto como de montaa. Prueba de
ello son los resultados de su prctica, los cuales son realmente espectaculares,
Pero qu es la pliometra? Pliometra es el trmino aplicado a los ejercicios que tienen su raz en Europa, donde al
principio se les conoca como entrenamiento de multisaltos. Podemos definir los ejercicios pliomtricos como aquellos
que capacitan a un msculo a alcanzar la fuerza mxima en un perodo de tiempo lo ms corto posible. De
esta forma, la capacidad que se desarrolla es la potencia. Para comprender un poco ms los ejercicios pliomtricos
vale la pena llevar a cabo una revisin de la fisiologa de nuestros msculos. En l a actividad deportiva, el atleta tiene
que preocuparse de tres tipos de contraccin muscular:
Excntrica: cuando los msculos se alargan bajo tensin. En la carrera a pie, el impacto producido por el
contacto de un solo pie con el suelo. Se emplean para desacelerar el cuerpo.
Concntrica: el cuerpo no se desploma en este momento gracias a que los msculos de la pierna pueden
contraerse y controlar ese movimiento de descenso
Isomtrica: en medio de la zancada, el cuerpo se detiene completamente y se produce una contraccin
isomtrica, una posicin esttica en la que no hay ningn acortamiento muscular.
Dicho esto podemos afirmar que las contracciones musculares excntricas son seguidas siempre, y de manera
rpida, por contracciones concntricas. Por ejempl o, cuando el corredor contacta miles de veces con el suelo, se
produce una absorcin del impacto de aterrizaje marcada por una ligera flexin de las caderas de los tobillos,
seguidas por una extensin rpida del pie y de la pierna de despegue cada vez que damos una nueva zancada.
Podemos observar que cuanto menos tiempo permanezcamos en el suelo en la fase de la carrera quiere decir
que mejoraremos nuestra eficiencia y seremos ms potentes, y por consiguiente ms rpidos y, de manera
directamente proporcional, ms fuertes. Hemos de aprovechar la energa que acumulamos en la fase excntrica
para recuperarla en la fase concntrica. Adems, hemos de intentar evitar que esa energa que acumulamos
pueda perderse (en forma de generacin de calor). Esta conversin de esfuerzo negativo (excntrico) en positivo
(concntrico) normalmente se describe como la fase de amortiguacin, un acoplamiento entre la contraccin
excntrica- concntrica que tiene lugar en centsimas de segundo. Pero trabajar en este escenario de la
pliometra va aportar de una manera sencilla una fuerza y potencia al corredor realmente espectaculares.
Simplemente hemos de hacer una observacin directa a cualquier corredor de la calle, y seguro que asociaremos de
una manera ms clara el trabajo en un escenario de pliometra que en un escenario de mancuernas. Podemos hablar
de esa palabra que est tan de moda ltimamente, pero que en este caso, se trata de un trabajo mucho ms
funcional el trabajo pliomtrico que el trabajo con cntrico o excntrico puro y duro.
Continua.






BOLETIN: 4
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte II
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas
Entrenamiento de la pliometria.
El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo, pero recin comienza a ser observado como mtodo de
entrenamiento, por los resultados obtenidos por Valery Brummel (saltador sovitico), quien alcanza el record de salto
en alto (2m26cm, con tcnica barrel roll) por la dcada del 60, lo que provoca un marcado inters en los fenmenos
de la Saltabilidad y como consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva. La divulgacin que se hizo del
mtodo de entrenamiento que Brummel utilizaba, provoc en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un
creciente inters por los trabajos que se realizaban en la Unin Sovitica y su posible transferencia a otros deportes.
Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico. Ya en la dcada posterior, se
comienza a profundizar su aplicacin y los efectos fisiolgicos que provoca, para entender su denominacin.
Verkhoshanski en 1967 realiz experimentos con diferentes tipos de saltos pliomtricos buscando obtener mayores
rendimientos en la fuerza explosiva. A partir de los primeros aos de la dcada del 70, pases de la Europa Oriental
ganan protagonismo en la escena deportiva mundial. Pases del bloque del este comienzan a utilizar la pliometra en
el desarrollo de deportistas de pista, campo, de gimnasia, de halterofilia.

La mstica de su xito se centra en sus mtodos de entrenamiento. En las dcadas del 1970 y los 1980
diferentes cientficos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Unin Sovitica, demostraron los beneficios
que producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliomtricos. Fueron decisivos l os estudios y
trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu yotros que permitieron aplicar los principios biofsicos
a la metodologa concreta del entrenamiento. El trmino fue variando a medida que se investigaba, y pas a llamarse
Multisaltos y multilanzamientos, y en la literatura moderna, pliometra.

Factores fisiolgicos Antes de comenzar a describir el mtodo de trabajo, la metodologa para su aprovechamiento,
me parece oportuno mencionar los factores fisiolgicos, que permiten fundamentar este tipo de acciones, en pro de
mejorar la Potencia, la fuerza explosiva.
A modo de sntesis al respecto, analizaremos tres factores que tienen que ver con la fundamentacin de este tipo de
movimiento, de contracciones pliomtricas.

Constitucin del msculo - Tipo de fibras - Factores nerviosos - Reclutamiento de fibras - Sincronizacin de
unidades motrices - Factores relacionados con el Estiramiento - Elasticidad Muscular - Tipos de fibras - Recordemos
que: Las fibras lentas se contraen antes que las rpidas. (Henneman). Por ello, de acuerdo al estmulo, habr una
participacin diferenciada, que tendr que ver con la carga de trabajo. Cargas ligeras - Reclutan fibras lentas (ST) -
Cargas moderadas Reclutan ST y FT IIa. - Cargas pesadas - Reclutan ST y FT IIa y IIb. Este tipo de ejercicio
provoca un estmulo de gran intensidad, lo que provoca que todas las fibras que constituyen el msculo participen.
Factores Nerviosos: Otro elemento muy importante para fundamentar los ejercicios pliomtricos, a tener en cuenta,
es el factor neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el reclutamiento de fibras, y la sincronizacin de las
unidades motrices son decisivos, y un elemento que los ejercicios pliomtricos ayudan a desarrollar y mejorar.
Reclutamiento de fibras musculares. Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongacin, en la fase
excntrica del ejercicio) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y ms unidades motoras son
activadas. Sincronizacin de unidades motrices: Se mejora la coordinacin intramuscular, gracias a una
disminucin de la inhibicin sobre las moto neuronas (circuito de Renshaw). Estiramiento: Otro factor importante que
provoca el ejercicio pliomtrico, es el estiramiento (fase excntrica del movimiento), lo que. Acumulacin de energa
elstica - Dispara el reflejo miottico - Acumulacin de Energa Elstica. En el estiramiento previo, un msculo
que es estirado ms all de su longitud en reposo, procura volver a su dimensin normal a travs de la puesta en
funcionamiento de sus componentes elsticos.
Desarrollo de la Fuerza Explosiva. Los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del
deportista, de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza.
Es la culminacin de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad que
permitirn que un atleta pueda: Cambiar mejor de direccin - Acelerar ms eficientemente - Ser ms explosivo
en los movimientos balstico - Ser ms veloz en trminos generales - Ser ms hbiles en la ejecucin de los
saltos y lanzamientos. En su aplicacin y para nuestro inters, los ejercicios pliomtricos estn diseados para
mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los msculos. Efectos.
Continua.






BOLETIN: 5
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte III
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas
Entrenamiento de la pliometria.
Al utilizar a los ejercicios pliomtricos en el entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que son
significativas en la bsqueda de elevar el rendimiento de los deportistas, como las siguientes: La pliometra tiene
como misin, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
o Est destinado a capacitar los msculos y a alcanzar una fuerza mxima en un periodo de tiempo lo ms
corto posible.
o Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos ms
rpidos y potentes.
o Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que intervienen en la accin.
o Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntri cas y concntricas.
o Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento ms elevadas.
o Facilita el reclutamiento de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
Medios:
Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento (pliometra), podemos utilizar diferente medios para el logro
de los objetivos planteados. Los principales, por sus caractersticas, por sus usos y por la experiencia acumulada en
la docencia de este tema, son: Para miembros inferiores - Multisaltos horizontales - Multisaltos Verticales - Saltos en
profundidad con respuesta inmediata. Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron:
Variaciones en la colocacin - Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el apoyo), o en la conservacin de la
velocidad - Variaciones de tensin.
Ejercicios pliometricos sin carga para los miembros inferiores
En el caso de los ejercicios dirigidos a los cuadriceps, la pliometra se realiza prcticamente siempre sin carga, ya
que es suficiente para aumentar la dificultad de elevar la altura de salto.
Las diferentes modalidades de ejecucin se ilustran en la Figura 1, y estn enumeradas por orden de dificultad
creciente. En efecto, los saltos son la forma de pliometra ms simple y menos peligrosa. Para otorgarles mayor
eficacia y orientar el trabajo se pueden efectuar utilizando aros. Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se
incrementa la altura de salto. Los bancos permiten una retoma del apoyo que facilita la ejecucin en relacin con las
vallas a pies juntos, que son ms intensas. Finalmente, los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para las
mujeres y 60 a 90 cm para los varones) constituyen la lti ma etapa.







En extensin. Plintos separados: es la situacin con ms dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las
manos. En esta ocasin el esfuerzo se realiza sobre el suelo. Ver en prximo la figura. 2
Continua

Podemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para
el trceps sural. La situacin ms simple es la de los
"Skippings" (carrera con obstculos bajos).
El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar
elevaciones de rodilla sin tocar los bancos. La progresin
restante es prcticamente la misma que para los
ejercicios especficos para el cudriceps.
Ejercicios sin carga para los brazos
Utilizaremos las situaciones ms frecuentes: fondos
(flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales.
Los fondos Se proponen tres situaciones para los fondos:
Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y
se impulsa, manos rotadas hacia el interior).
Plintos en proximidad: el trabajo pliomtrico se realiza
sobre los plintos con una flexin profunda. Se realiza en el
suelo el apoyo de las manos con los brazos






BOLETIN: 6
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte IV
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas
Entrenamiento de la pliometria.











Variaciones en la posicin: En general la pliometra de piernas se ejecuta sobre plintos. La reaccin espontnea del
individuo es no flexionar mucho las rodillas Bosco fue el primero que concibi la idea de variar voluntariamente el
ngulo de flexin de rodilla. El atleta, en lugar de tomar como posicin inicial la de piernas extendidas, se dejar caer
con una flexin de rodillas de 90). Bosco ha mostrado que esta modificacin provoca marcados progresos en la
fuerza explosiva. Para la extensin podemos igualmente proponer una salida con gran flexin (30) y una recepcin
en la misma posicin Estas tres variaciones pueden ser utilizadas solas durante el curso de una sesin, o pueden
utilizarse dos o las tres al mismo tiempo.
La alternancia de las diferentes posiciones impone al musculo requerimientos diferentes, que sern favorables para la mejora del
rendimiento. Las flexiones considerables (ngulos de 90 y 30) son, sin embargo, muy peligrosas puesto que producen lesiones
profundas de la estructura muscular (a menudo acompaadas de calambres), por lo que no es aconsejable la utilizacin excesiva
de estas posiciones en los perodos de competicin. Estas dos angulaciones, por otro lado, nunca se utilizan solas en la misma
sesin. La posicin de 150 es, por consiguiente, la ms utilizada durante los perodos de mantenimiento del rendimiento, o c omo
ejercicio de compensacin, ya que pueden as se pueden evitar traumatismos musculares importantes.
Las cantidades de trabajo son variables en funcin del nivel de los atletas. Es poco frecuente superar las 7 a 10 series de 8 a 12
saltos. La recuperacin entre las series es de 7 minutos ms o menos. Estas cantidades son propuestas por Zanon y
Verkhoshansky. Las alturas de salto varan entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un nivel
considerable (saltadores de altura por ejemplo). Para los atletas de inferior nivel los plintos deben, por consiguiente, ser ms bajos.
Conservando la misma posicin es posible hacer variar el desplazamiento sobre el apoyo. Por ejemplo, es posible variar los
ejercicios pliomtricos simples realizndolos sobre bancos o plintos Para el trabajo de saltos con cada se "juega" con la
separacin de los plintos (o de los bancos). La flexin de rodillas aumenta naturalmente con la separacin de los plintos.



Pliometra para los brazos (fondos).
Denominadas
El trabajo pliomtrico en este ejercicio se realiza en uno o varios
tiempos de rebote en la posicin de la dominada. Tambin se le puede
indicar al sujeto, en suspensin en la barra fija, que se desplace
realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo.
Balones Medicinales
Ponemos como ejemplo el trabajo en posicin de saque de ftbol. Estos
ejercicios se pueden realizar d pie, sentados o acostados. La posicin de
acostados tiene la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros.
Durante la ejecucin de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia
atrs del baln medicinal con la finalidad de favorecer el estiramiento
muscular.








BOLETIN: 7
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte VI
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas
Tres variaciones respecto de la flexin de rodillas en los ejercicios pliomtrico
Combinaciones de las diferentes flexiones.



Ejercicios simples de pliometra que permiten variar el desplazamiento sobre el apoyo.
Pliometra intensa con variaciones de desplazamiento.
Variaciones en la tensin muscular
Dependen esencialmente de la importancia del salto. Para incrementar la tensin muscular se aumenta la altura del salto. Para
disminuirla se efectan rebotes sobre el sitio, aligerando al sujeto con la ayuda de elsticos fijados al techo. Hay que sea lar que
las alturas mximas para los saltadores de altura de alto nivel son de 1.10 metros. La aligeracion no debe ser muy importante para
que sea eficaz (10-20 % del peso del cuerpo). Esto permite mejorar la velocidad de contraccin, que se traduce en la po sibilidad
de alcanzar rpidamente una fuerza considerable.







-2 sentadillas completas al 70% + 3 sentadillas al 100% (del mximo en una sentadilla completa) + 2 sentadillas completas al
70% + 3 sentadilla al 100%.
.


Series alternadass de sentadillas y sentadillas pliomtricas.
Pliometra con Carga para los Brazos
Extensiones Acostado ("Press" de Banca)
Podemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en posicin baja con la intensin de provocar un estiramiento
suplementario. El atleta debe dejar descender ligeramente la barra (para asumir bien el estiramiento) antes de iniciar el ascenso La
carga utilizada va del 50% en series de 6 al 80% en una sola repeticin.

Continua
Ejercicios con carga
Pliometra con Carga para las Piernas
Existe la posibilidad de trabajar de forma pliomtrica con las piernas, es suficiente
para ello realizar sentadilla con uno o varios tiempos de rebote. La flexin puede
ser variable (de 90 a 160 grados) e incluso escasa, puesto que la carga debe ser
alta. Por razones de seguridad es preferible, por consiguiente, una flexin prxima
a los 90 grados. Durante el perodo de competicin es bueno utilizar un ngulo
prximo al especfico de la disciplina. Teniendo en cuenta las altas cargas
impuestas por la pliometra es necesario subrayar las soluciones que permit en
hacer limitar los potenciales riesgos de lesin para los participantes. Una
combinacin consiste en encadenar en la misma serie sentadillas completas con
cargas medias y medias sentadillas con cargas ms pesadas. El encadenamiento
puede ser el siguiente:





BOLETIN: 8
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte VII
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas






El trabajo en aperturas con tiempo de rebote contribuye igualmente al estiramiento muscular (pectorales principalmente)

Los Pull-Overs


Igual que en las aperturas, se trata de marcar uno o varios tiempos de rebote en posicin baja.

Las cargas varan entre el 50 y el 80 %. Las series no sobrepasarn las 10 repeticiones.
El mtodo de los contrastes (o blgaro) aplicado a la pliometria
En este apartado insistiremos esencialmente en el contraste "ejercicios con carga-ejercicios sin carga".
El mtodo de los contrastes aplicado a los ejercicios de piernas

Contrastes "con carga-sin carga"
Existe la posibilidad en el caso de la contraccin pliomtrica de hacer una alternancia entre "pliometra pesada" y "pliometra
ligera". Los ejercicios de pliometra sin carga son efectivamente eficaces para conservar en el musculo su funcionalidad "nat ural".
No obstante, es preferible alternar la serie de la Figura de abajo con una serie concntrica con o sin carga. El volumen de trabajo
en una sesin puede ir de 8 a 12 series. La misma alternancia, ilustrada aqu en la serie, se puede hallar en la sesin.




.Ilustra la alternancia de trabajo concntrico-pliomtrico, con carga en el trabajo en concntrico. Se constata que el contraste
puede hacerse en el transcurso de la sesin o de la serie.
Continua
Contraste "Concntrico-Pliomtrico"
Esta alternancia presenta la ventaja de
permitir una mejor recuperacin muscular. El
trabajo concntrico es efectivamente menos
"perturbador" que la pliometra. Se presentan
dos posibilidades:
El trabajo con cargas se efecta de
forma concntrica.
El trabajo con cargas se efecta en
forma pliomtrica.







BOLETIN: 9
La Fuerza en el Corredor
PLIOMETRIA parte VIII
Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas
Del mismo modo se puede colocar el trabajo con cargas en los ejercicios pliomtricos. Este tipo de encadenamiento est
evidentemente reservado a los atletas avanzados (teniendo en cuenta la importancia de las cargas). Los porcentajes de la Figura 18
se expresan en funcin de la carga mxima en una sentadilla completa.






Los mtodos que se presentan en las Figuras 16 a 18 se deben practicar de 4 a 6 semanas al menos, antes de una competicin. La
combinacin "carga-sin carga" requiere en efecto de una larga recuperacin.

El mtodo de los contrastes aplicado a los ejercicios de brazos
Podemos evidentemente aplicar la lgica precedente para los ejercicios de brazos. Las figuras presentadas aqu hacen referencia
nicamente a la forma de alternar los contrastes durante una serie, pero se puede seguramente practicar la misma secuencia a la
sesin de entrenamiento.
Press de Banca
En la figura de parte superior derecha se muestra el contraste "carga-sin caga" y el contraste "concntrico-pliomtrico" (con
carga en la fase pliomtrica o en la fase concntrica) Dominadas
El principio es el mismo para las dominadas. El mximo (100%)se calcula cargando el sujeto hasta que logra solo una RM. Es
evidente que para algunos el trabajo con cargas ser imposible; en este caso se podr trabajar en suspensin inclinada para f acilitar
el trabajo dicho "sin caga".
Los "pull-overs" se utilizan como una alternativa al trabajo de dominadas.
.









El agotamiento previo en la pliometria
El agotamiento previo es muy poco utilizado bajo la forma de trabajo
pliomtrico. Se puede, sin embargo, imaginar el agotamiento previo aplicado
a la pliometra con el fin de disminuir las cargas utilizadas durante las fases
concntricas o excntricas. La solicitacin muscular, siendo diferente,
permite poner al musculo en dificultad. La posicin en la cual hay una gran
flexin de rodillas est particularmente adaptada a este efecto.





BOLETIN: 10
El Corredor
Correr ms rpido
Prof. Elis Omar Salas





Aunque va a depender bastante tu estado fsico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro,
siga una rutina de lunes, mircoles, viernes, domingo (por ejemplo) donde combines el primer da 8 minutos andando
rpido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los ltimos
5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr
hasta que te sientas cmodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.
la tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final
puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocupars cuando llegues de mejorar la
velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantar ser corredor.
Debe terne en cuenta que
No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que
puedas mantener una conversacin. Si vas a un ritmo mayor no ests dejando que tu corazn y tu cuerpo trabajen y
avance correctamente. Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
Para poder correr media hora sin parar necesitars ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez
superada esta primera barrera.
Si tienes controlada la distancia y ahora preguntas cmo la puedes correr ms rpido. Aunque la mejor solucin es
que tengas un entrenador personal que te planifique las semanas y te haga un entrenamiento a medida, hay ciertas
directrices que puedes llevar a cabo para mejorar por ti mismo.
Darle fuerza a la musculatura de las piernas
No hace falta ir al gimnasio. Meterle pendientes, escalones o haz multisaltos de vez en cuando en tus
entrenamientos.
Las series, imprescindibles
Son necesarias si queremos notar un progreso real. Para correr ms rpido un 5000 metros, tendremos que meter
series de 300, 500, 1000 y 2000 metros, por ejemplo. Para entrenar un 10000, tendremos que meter
Series ms largas, hasta 3000 metros. Lo mismo pasara con la media maratn, maratn para saber cmo
introducir las series correctamente en el entrenamiento te recomendamos la seccin de planes de entrenamiento.
Cambios de ritmo. Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen
apreciables en pocas semanas.
Qu son los Cambios de Ritmo? Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el que se
intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son ms efectivos si se realizan sobre terrenos
variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en funcin de las distancias, se pueden hacer con
tiempos constantes, en pirmide, aleatorios, en crculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se inc rementa la
intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.
Adems de las ventajas descritas antes puedes observar algunas ms, trabajando el entrenamiento con cambios de
ritmo: se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competicin y
sobre todo se mejora la potencia aerbica.
Este mtodo de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a
trabajar a distintos ritmos y te preparan muscularmente de cara a la competici n, permite combinar resistencia
orgnica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de
oxgeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazn y mejora la perfusin sangunea
muscular.
Para un corredor ocasional este tipo de entrenamiento sera innecesario y se le hara duro. Pero para aquellos que
entrenan tres o cuatro das a la semana y que compiten varias veces al ao, estos mtodos de entrenamiento pueden
ser muy efectivos para mejorar espectacularmente sus resultados y sus marcas. Un entrenamiento con un trabajo
amplio de entrenamientos aerbicos o de rodajes, completado con cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal
para mejorar ms rpidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de
los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento. Los Cambios Desarrollan la Potencia Aerbica.
Continua

Cmo empezar a correr desde cero
A excepcin de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no
es fcil, pues todos nos hemos enfrentado al primer da de salir a correr y no aguantar ni
cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.
Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no ests acostumbrado a
ninguna actividad fsica es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y
tesn, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo slo te pide ms.
Andar + correr: la combinacin perfecta
S, has ledo bien. Andar y correr es la combinacin ideal para ir cogiendo fondo poco a
poco as que no te impacientes, los primeros das son los ms duros.









Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al mximo la capacidad de absorcin de oxgeno de la
musculatura. Esto slo se consigue con trabajos a ritmo variable muy prximos al mximo consumo de oxgeno, que
coincide con el VO2 max. Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solas son
suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar las Tipos de
cambios de ritmo:

1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para
cambiar y las bajadas para recuperar.

2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaerbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el
lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que
el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas rodando 35". Se realiza despus de un rodaje de 25',
durante 20' y se finaliza con otros 15' o 20' de trote suave.

3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que ms desarrollan la potencia aerbica. Se realizan en periodos de 2' a 5',
recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' o 30', despus de un rodaje de 25' y se acaba con 15' de
trote.

4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas
anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios
de ritmo en la competicin. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'. La recuperacin
estar en funcin de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que dur el cambio, pero si
estos son de ms tiempo se recuperar siempre 1' rodando.

5. Cambios de Ritmo en Pirmide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la
particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio ms corto, se sube
progresivamente hasta alcanzar el cambio ms largo y se finali za de nuevo con el cambio ms corto. Ejemplo de
secuencia: 20"- 30"- 45"- 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las
recuperaciones, que se hacen como indiqu en el anterior.

6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos comn, pues se necesita disponer de un circuito medido cada
100 o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperacin suele ser siempre
de 200 ms.

7. Cambios de Ritmo en Crculo. Se dice as cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo
determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30"- 1'- 90"- 2'.