www.cpatermi.

com ANEF-2010
CORE (I)
Descripcin Anatmica: Musculatura que compone el eje central estabilizador del tronco y columna. Compuesta de:

Recto Abdominal:

Oblicuo Externo:

Oblicuo Interno:

Transverso:


Ejercicios:
1.- Acercamientos Trax a Pelvis (de frente, con giro, declinados, con lastre)
2.- Acercamientos de Pelvis a Trax (elevaciones de piernas tumbado, colgado, tijeras..)
3.- Inclinaciones Laterales (con pica, mancuerna, tumbado)
4.- Giros y Rotaciones (con pica, tumbado..)
5.- Estticos (planchas)
Consideraciones Adicionales:
El entrenamiento del grupo abdominal no va a producir un descenso significativo de la grasa corporal localizada en esa
zona, como a menudo se pretende
El recto abdominal une las costillas con el pubis, as que el movimiento durante su entrenamiento debe ser el
acercamiento de ambas partes. Existen ejercicios pretendidamente de abdominales a travs de la movilizacin de las
piernas, la cual viene dada por la musculatura flexora de la cadera (recto anterior, psoas-ilaco). En dicho caso, el recto
abdominal ejerce, a lo sumo, una funcin estabilizadora plvica a travs de una contraccin isomtrica, sin ejercer un
papel significativo (activo-isotnico) en la movilizacin de las piernas.
En la mayora de ejercicios para trabajar la musculatura abdominal se pierden las curvas fisiolgicas del raquis (crunch y
variantes) con el consiguiente peligro para la integridad de la columna. Es de gran importancia establecer la dosis
adecuada de entrenamiento abdominal para reducir los riesgos lesivos a nivel de columna asociados a un exceso de
trabajo abdominal.
La musculatura transversa/oblicua es una excelente faja natural del tronco, debe prestarse atencin a su entreno.
No es necesario hacer demasiados estiramientos para la musculatura abdominal, puesto que en bipedestacin se
encuentran elongados y por tanto se trata de musculatura fsica (hipotnica).
La progresin lgica siempre, en un principiante, ser de :
ESTABLE a INESTABLE y de ESTTICO a DINMICO
Origen: Costillas 5,6 y7 y apfisis xifoides del esternn
Insercin: Pubis
Funcin: Flexin de tronco, aproximando trax a pelvis
Origen: ltimas 7-8 costillas
Insercin: Cresta Iliaca
Funcin: Flexin tronco, inclinacin lateral y rotacin lado opuesto
Origen: 4 ltimas costillas
Insercin: Cresta Ilaca, aponeurosis lumbar
Funcin: Flexin tronco, inclinacin lateral y rotacin de su lado
Origen: Vertebras lumbares (apfisis transversas)
Insercin: Pubis
Funcin: Constrie la faja abdominal (meter barriga)
Grupo Muscular multigstrico. Superficial,
Anterior. Separados los diferentes vientres
musculares por bandas tendinosas
Grupo Muscular Anterior y Superficial.
Desciende las costillas y forma faja abdominal
junto con oblicuo interno y transverso
Grupo Muscular Anterior-Medio y Profundo
Desciende las costillas y forma faja abdominal
junto con oblicuo externo y transverso

Grupo Muscular Anterolateral y Profundo
Forma la faja abdominal junto con oblicuo
interno y externo

www.cpatermi.com ANEF-2010
CORE (II)
Descripcin Anatmica: Musculatura posterior que efecta la extensin y estabilizacin del tronco-columna:


Cuadrado Lumbar:

Ileocostal: (cervical, torcico y lumbar)

Dorsal largo:

Esplenios


Multfidos
Ejercicios:




Consideraciones Adicionales:
Los msculos posteriores del tronco son posturales. Es imprescindible observar buena tcnica al efectuar los
ejercicios pues se trata de un conjunto osteo-muscular delicado, debido a las numerosas articulaciones que lo
componen y la presencia de terminaciones nerviosas de vital importancia.
Necesidad de un buen cuidado postural (ATPE-Actitud Tnico Postural Equilibrada). Niveles bajos de fuerza en los
msculos lumbares provocan una mayor incidencia de problemas raqudeos. La musculatura lumbar posee predominio
de fibras rojas (tipo 1) que responden bien ante estmulos poco intensos y de larga duracin. (contracciones lentas, con
cargas bajas y contracciones isomtricas)
Debe existir un equilibrio entre el entrenamiento abdominal y el entrenamiento lumbar. (a menudo por razones
estticas existe un infra-entreno de la zona lumbar respecto al entreno de la zona abdominal)
Al efectuar los ejercicios para la zona lumbar (extensiones en decbito prono, peso muerto, etc) suele efectuarse
errneamente una hiperextensin raqudea que conlleva estrs para las carillas articulares vertebrales. Por tanto el
recorrido ser de 60 de flexin a 0 de extensin.
Los ejercicios de elevacin de la parte posterior de la pierna, adems de erectores, solicitan glteo e isquiotibiales.
Origen: Ilaco y apfisis transversas de vertebras lumbares (pelvis)
Insercin: 12 Costilla (ltima costilla flotante)
Funcin: Flexin lateral de tronco, eleva lateralmente la pelvis,
interviene en la flexo-extensin del tronco
Origen: En las diferentes costillas y vertebras hasta C3
Insercin: Sacro y Crestas Ilacas (pelvis-a travs de aponeurosis)
Funcin: Extensin de la columna, Inclinacin lateral y rotacin
Origen: Apfisis transversas de las vertebras dorsales y cara
posterior de las costillas
Insercin: Sacro y Crestas Ilacas (pelvis-a travs de aponeurosis)
Funcin: Extensin, inclinacin lateral y rotacin de la columna
Origen: Apfisis transversas de las vertebras cervicales y base del
crneo (occipital y temporal)
Insercin: Vertebras espinosas cervicales y torcicas
Funcin: Extensin de la columna cervical inclinacin y rotacin
Musculatura fijadora tnica y profunda.
No apta para movimientos explosivos
1.- Peso Muerto-Buenos Das y variantes (desaconsejado en fitness salud, ok en rendimiento)
2.- Extensiones de Tronco en Banco Romano (limitar el recorrido a 60 de flexin y 0 de extensin)
3.- Inclinaciones Laterales (cuadrado lumbar)
4.- Elevaciones Plvicas en decbito supino y variantes (aconsejado en fitness salud)
5.- Extensiones de Cadera en decbito prono y variantes (aconsejado en fitness salud)

Muy Profunda. Se extiende de forma oblicua (como una espiga de
trigo) de las apfisis transversas de las vertebras a las apfisis
espinosas y laminas vertebrales de las vertebras ms prximas.
P
A
R
A
V
E
R
T
E
B
R
A
L