Consejos Para Reajustar Su Reloj

Interno y Dormir Mejor

Publicado Por Dr. Mercola | 15 de Agosto 2013
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Historia en Breve:
Los factores que contribuyen a la falta
de sueo son la deficiencia de
vitaminas y minerales
La deficiencia de magnesio puede
causar insomnio, la falta de potasio
puede conducir a la dificultad para
permanecer dormido, y la deficiencia
de vitamina D se ha relacionado con la
somnolencia diurna excesiva
La melatonina es uno de los nutrientes
ms importantes que le ayudan a
optimizar su sueo, ya que desempea
un papel crucial en su ritmo circadiano
o reloj interno
Acampar puede ayudarle a resetear su
reloj interno que puede estar fuera de
control con la vida moderna, ya que el
sol ajusta el reloj a su estado natural,
eliminando la influencia de bombillas
Para que pueda dormir bien, asegrese
de tomar los rayos del sol durante el
da, y evitar la iluminacin artificial
una vez que el sol se haya metido,
sobre todo porque se acerca la hora de
dormir

Por el Dr. Mercola
Dormir bien es una de las cosas ms importantes para la salud, sin ella, sera difcil
obtener una salud ptima. La alteracin del sueo puede aumentar el riesgo de una
amplia variedad de enfermedades y trastornos, incluyendo:
Enfermedad del corazn
lceras estomacales
Trastornos del estado de nimo como depresin
Cncer
Hay numerosos factores que pueden contribuir con un mal sueo, incluyendo
deficiencias de vitaminas y minerales. El artculo presentado por LiveScience
1
menciona
tres nutrientes vinculados a tres problemas comunes del sueo. A esto yo aadira la
melatonina, que a la vez es una hormona y un antioxidante:
La deficiencia de magnesio puede causar insomnio
La falta de potasio puede conducir a la dificultad para permanecer dormido
durante toda la noche
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con somnolencia diurna excesiva
La Importancia de la Melatonina
Yo personalmente, creo que la melatonina es uno de los nutrientes ms importantes para
ayudar a optimizar su sueo, ya que desempea un papel crucial en su ritmo circadiano
o reloj interno.
La melatonina es producida por una glndula del tamao de un chcharo localizada en el
centro de su cerebro llamada glndula pineal. Cuando los ritmos circadianos no estn
funcionando adecuadamente el cuerpo produce menos melatonina, lo que reduce su
capacidad para combatir el cncer.
La melatonina ayuda a eliminar los radicales libres que pueden conducir al cncer. (Esto
se debe a que los tumores crecen ms rpido cuando se duerme mal.) Tambin se
produce una serie de beneficios para la salud relacionados con su sistema inmunolgico.
Para la mayora de la gente, la glndula pineal est totalmente inactiva durante el da.
Pero, por la noche, cuando se expone a la oscuridad, la glndula pineal comienza la
produccin de melatonina para que se libere en la sangre.
La melatonina lo hace sentir con sueo, y en una noche normal de sueo, los niveles de
melatonina permanecen elevados durante aproximadamente 12 horas (generalmente
entre las 9pm y las 9am). Luego, cuando el sol sale y comienza su da, la glndula
pineal reduce la produccin de melatonina.
Los niveles en la sangre disminuyen al punto de no poder ser medidos. Este ascenso y
descenso de los niveles de melatonina son parte integrante de su reloj interno que dicta
cuando tiene sueo y cuando se siente completamente despierto.
Cmo Optimizar su Melatonina y Reajustar su Ritmo Circadiano
En noticias relacionadas, la investigacin
2
sugiere que acampar podra ayudar a reajustar
un reloj interno que esta fuera de control debido a la vida moderna. Segn lo informo el
Christian Science Monitor:
3

"Los cientficos de la Universidad de Colorado Boulder descubrieron que si usted est
activo durante las horas de sol, tiene ms probabilidades de ir a la cama por lo menos
una hora antes, despertar una hora antes, y estar menos aturdido, debido a que su reloj
interno y la realidad externa estn ms en sintona. El sol ajusta su reloj a lo que
podra ser su estado natural, eliminando la influencia de focos.
Dado que los seres humanos evolucionaron en el resplandor de la luz del fuego, las
longitudes de onda de color amarillo, naranja y rojo no suprimen la produccin de
melatonina de manera que lo hacen las longitudes de onda azules y blancas. Si usted
quiere proteger su ciclo de melatonina, cuando el sol se mete, disminuya el volteje de
los focos de la luz amarilla, naranja o roja.
Una buena opcin es utilizar una lmpara de sal iluminada por focos de 5 voltios. Es
importante tener en cuenta que encender una luz en medio de la noche, aunque sea por
un breve momento, como cuando se levanta para ir al bao, interrumpir su
produccin de melatonina e interfiere con su sueo.
Lo ideal sera aumentar los niveles de melatonina natural con la exposicin a la luz solar
durante el da (junto con focos fluorescentes de espectro completo en el invierno) y la
completa oscuridad durante la noche. Si eso no es posible, sera prudente considerar un
suplemento de melatonina.
En estudios cientficos, la melatonina ha demostrado ayudar a conciliar el sueo ms
rpido y permanecer dormido, experimentar menos inquietud y evitar la fatiga durante
el da. Tenga en cuenta que slo se requiere una dosis muy pequea - tpicamente de
0.25mg o 0.5 mg para empezar y aumntelo gradualmente.
Tomar dosis ms altas de 3mg, puede mantenerlo ms despierto en lugar de causarle
sueo, por lo que ajuste su dosis cuidadosamente. Mientras que la melatonina se usa
ms comnmente en forma de tableta o aerosol, ciertos alimentos tambin la contienen.
Las cerezas, por ejemplo, son una fuente natural de melatonina, y beber jugo de cereza
cida ha mostrado ser benfico para mejorar la duracin y calidad del sueo.
4

Alrededor de un 80 Por Ciento de los Estadounidenses Son Deficientes en
Magnesio
La falta de magnesio puede desempear un papel en el insomnio y las encuestas
alimentarias sugieren que la mayora de los estadounidenses simplemente no estn
consumiendo suficiente magnesio a travs de su.
5
Otros factores que pueden hacerlo
ms propenso a la deficiencia de magnesio incluyen:
Un sistema digestivo
poco saludable, lo que
afecta la capacidad del
Diabetes, especialmente si
no se controla bien, lo que
lleva a un aumento de la
Edad - los adultos
mayores son ms
propensos a ser deficientes
cuerpo para absorber el
magnesio (la enfermedad
de Crohn, intestino
permeable, etc)
prdida de magnesio en
orina
en magnesio porque la
absorcin disminuye con
la edad y los ancianos son
ms propensos a tomar
medicamentos que pueden
interferir con la absorcin
Riones poco saludables,
que contribuyen a la
prdida excesiva de
magnesio en la orina
Alcoholismo - hasta un 60
por ciento de los
alcohlicos tienen niveles
bajos de magnesio en la
sangre
6

Ciertos medicamentos
diurticos, antibiticos y
medicamentos utilizados
para tratar el cncer, todos
ellos pueden causar
deficiencia de magnesio

Para evitar la deficiencia de magnesio, asegrese de consumir una dieta variada de
alimentos enteros como se mencionan en mi plan de nutricin. Vegetales de hojas
verdes como la espinaca y la acelga son una excelente fuente de magnesio, al igual que
algunos frijoles, nueces y semillas, como las almendras, semillas de calabaza, semillas
de girasol y ssamo. Los aguacates son tambin una buena fuente. Los jugos verdes son
una excelente manera de optimizar su nutricin. Esta es mi estrategia personal. Yo
normalmente tomo una pinta de un litro de jugo de vegetales todos los das, y es una de
mis principales fuentes de magnesio.
Si usted decide tomar un suplemento, el treonato de magnesio probablemente es una de
las mejores fuentes de magnesio, ya que parece penetra las membranas celulares,
incluyendo la mitocondria, lo que se traduce en mayores niveles de energa. Adems,
tambin penetra la barrera hematoenceflica y parece ser excelente para tratar y
prevenir la demencia y mejorar la memoria.
Equilibre su Magnesio con Calcio, Vitamina D y K2
Uno de los principales beneficios de obtener sus nutrientes a travs de una alimentacin
con diferentes alimentos enteros, es que disminuye la probabilidad de excederse de un
nutriente a expensas de los dems. Los alimentos en general contienen todos los
cofactores y conutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para una salud ptima,
sin la necesidad de adivinar. Cuando usted est utilizando suplementos, debe tener
cuidado sobre cmo los nutrientes influyen en forma sinrgica y se afectan mutuamente.
Por ejemplo, es importante para mantener un equilibrio adecuado entre el magnesio, el
calcio, la vitamina K2 y vitamina D. Todos ellos trabajan juntos sinrgicamente, y la
falta de equilibrio entre estos nutrientes es la razn por la cual los suplementos de calcio
se han asociado con un mayor riesgo de ataques cardacos y accidentes
cerebrovasculares, y por qu algunas personas experimentan toxicidad de la vitamina D.
Para obtener ms informacin sobre esto, por favor consulte este artculo anterior que
habla ms detalladamente.
Necesita Ms Potasio en su Alimentacin?
El potasio es una sal mineral esencial que se conoce a veces como la "buena sal." Es
ms conocido por su papel en la regulacin de la presin arterial, y trabaja
sinrgicamente con el magnesio para mejorar el sueo, entre otras cosas. Esta
combinacin puede ser particularmente benfica si los calambres musculares lo
mantienen despierto.
Como un electrolito, el potasio es un in con carga positiva que debe mantener una
cierta concentracin
7
con el fin de llevar a cabo sus funciones, que incluye la interaccin
con el sodio para ayudar a controlar la transmisin del impulso nervioso, la contraccin
muscular y la funcin del corazn. De hecho, mantener un buen equilibrio de potasio a
sodio es un factor importante para la salud ptima. Generalmente, se recomienda que
tome cinco veces ms potasio que sodio,
8
debido a que la mayora de la alimentacin en
Estados Unidos es ricas en alimentos procesados altos en sodio, la mayora de las
personas obtienen a travs de los alimentos el doble de la cantidad de sodio en
comparacin con el potasio.
Si usted tiene presin arterial alta, podra ser una seal de que usted carece este mineral
vital o que su relacin de potasio a sodio est deteriorada debido a una mala
alimentacin. Los signos de deficiencia severa de potasio incluyen fatiga, debilidad
muscular, dolor abdominal y calambres, y en casos graves ritmos cardacos anormales y
parlisis muscular. La forma ideal para aumentar su nivel de potasio es obtenerlo a
travs de vegetales, tales como:
Acelga (960mg de
potasio por 1 taza)
Espinaca (838mg
por taza)
Brcoli (505mg
por taza)
Apio (344mg por
taza)
Aguacate (874mg
por taza)
Setas Crimini
(635mg en 5
onzas)
Coles de Bruselas
(494mg por taza)
Lechuga romana
(324mg por 2
tazas)
La Deficiencia de Vitamina D Puede Ser la Causa de la Somnolencia
Un creciente cuerpo de investigacin muestra claramente la absoluta necesidad de la
vitamina D para la salud y prevencin de enfermedades, e incluso puede jugar un papel
importante en el sueo. Segn un estudio presentado el ao pasado en la junta
Associated Professional Sleep Societies, las personas con somnolencia diurna y dolor
musculoesqueltico, que puede sabotear fcilmente el sueo, son propensas a tener
insuficiencia o deficiencia de vitamina D. De acuerdo con una valoracin crtica Mother
Nature Network:
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"[E] l equipo decidi poner a prueba los niveles de vitamina D de los pacientes que se
haban quejado de dolor crnico, como parte de la rutina que se hizo para otros
trastornos del sueo. McCarty y sus colegas realizaron investigaciones y opiniones de
153 pacientes en una clnica del sueo. Ochenta y cuatro por ciento de los pacientes
tuvieron insuficiencia (30 por ciento) o deficiencia de vitamina D o deficiencia (54 por
ciento).
Descubrieron que algunos pacientes que presentaban niveles bajos de vitamina D
experimentaron resolucin completa de los sntomas de somnolencia durante el da
despus del tratamiento para la deficiencia de vitamina D. McCarty y sus colegas
llegaron a la conclusin de que es biolgicamente posible que niveles bajos de vitamina
D puedan contribuir a la somnolencia debido a su papel en la inflamacin sistmica.
La vitamina D3 es una hormona esteroide soluble en aceite (el trmino "vitamina" es un
trmino equivocado) que se forma cuando la piel se expone a la radiacin UVB del sol o
a una cama de bronceado segura. Cuando los rayos UVB llegan a la superficie de su
piel, su piel convierte un derivado de colesterol en vitamina D3, y sta es sin duda
alguna la mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D.
Si se opta por un suplemento de vitamina D, tambin es necesario aumentar su consumo
de vitamina K2 a travs de los alimentos y/o un suplemento.
Cmo saber si su nivel de vitamina D est en el rango correcto? El factor ms
importante es realizar una prueba para verificar el nivel srico de vitamina D cada seis
meses, ya que las personas varan ampliamente en su respuesta a la exposicin
ultravioleta o suplementos orales de vitamina D3. Su objetivo es alcanzar un nivel
srico clnicamente relevante de 50-70 ng/ml. Como norma general, la investigacin de
GrassrootsHealth sugiere que los adultos necesitan alrededor de 8,000 UI por da para
lograr una concentracin srica de 40ng/ml.
Consejos Para Ayudarle a Dormir Mejor
Adems de las deficiencias nutricionales, hay muchas otras variables que pueden afectar
su calidad del sueo. Para obtener todos los detalles le sugiero que lea mi sistema
completo de las 33 pautas saludables del sueo, pero para empezar, haga algunos ajustes
en su rea de dormir, esto le puede ayudar a dormir mejor y por ms tiempo.
1. Cubra sus ventanas con persianas o cortinas opacas para asegurar
una completa oscuridad. Incluso la ms mnima luz en la habitacin
puede interrumpir la produccin de melatonina de la glndula pineal y
serotonina precursora de la serotonina, alterando de esta manera el ciclo
del sueo.

As que cierre la puerta de su dormitorio, elimine las luces de noche, y
abstngase de encender la luz durante la noche, incluso cuando se levanta
para ir al bao. Si usted tiene que utilizar una luz, instale en su
dormitorio y bao los llamados focos de luz low blue. Estos emiten luz
de color mbar, que no suprime la produccin de melatonina.
2. Mantenga la temperatura de su dormitorio por debajo de los 70
grados Fahrenheit (21 grados Celsius). Muchas personas tienen sus
hogares y en particular sus habitaciones demasiado calientes. Los
estudios muestran que la temperatura ambiente ptima para el sueo
debe ser bastante fresca, entre los 60 y 68 grados Fahrenheit (15.5 a 20
C). Mantener el ambiente ms fresco o ms caliente puede dar lugar a
alteraciones del sueo.
3. Busque campos electromagnticos (CEM) en su habitacin. Estos
tambin pueden alterar la produccin de melatonina y serotonina de su
glndula pineal, y puede tener otros efectos negativos. Para ello, se
necesita un medidor de gauss. Usted puede encontrar varios modelos en
lnea, desde $50 a $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan
bajar el interruptor antes de acostarse con el fin de eliminar toda la
corriente en su casa.
4. Mueva los relojes de alarma y otros dispositivos elctricos lejos de su
cabeza. Si es necesario usar estos dispositivos, mantenerlos lo ms lejos
de tu cama como sea posible, preferiblemente por lo menos tres pies.
5. Reducir el uso de tecnologa emisora de luz, como su TV, iPad, y
computadora, antes deir a la cama. stas emiten el tipo de luz que
suprimen la produccin de melatonina, que a su vez obstaculizan su
capacidad para quedarse dormido, as como tambin aumentan el riesgo
de cncer (la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres en su
cuerpo y reduce la produccin de estrgeno, lo que puede contribuir al
cncer). Lo ideal sera que usted apagar todos esos aparatos emisores de
luz al menos una hora antes de acostarse.
Como lo menciono previamente el Dr. Rubin Naiman lder en medicina integrativa
enfocado en dormir y en los sueos, el sueo es el resultado de una interaccin entre dos
variables, es decir, somnolencia y lo que l se refiere como "ruido". Se trata de
cualquier tipo de estimulacin que inhibe o interrumpe el sueo. Para poder dormir
bien, su nivel de somnolencia debe ser alta, y el nivel de "ruido" bajo. En condiciones
normales, el sueo debe aumentar gradualmente a lo largo del da y la noche,
aumentando justo antes de irse a la cama en la noche. Sin embargo, si el ruido es
conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, usted no ser capaz de conciliar el
sueo.
Mejorar su Nutricin Puede Ayudarle a Dormir Mejor
Si usted no est durmiendo bien, es slo cuestin de tiempo antes de que afecte
negativamente a su salud, incluso si usted est haciendo todo lo correcto.
Afortunadamente, hay muchas soluciones simples para hacerle frente a la falta de sueo,
comenzando con su alimentacin y estilo de vida. Ciertos nutrientes, como la
melatonina, el magnesio, el potasio y la vitamina D pueden desempear un papel
importante. Tambin es fundamental prestar atencin al uso de luz artificial. Para
promover el buen sueo, asegrese de tomar la luz del sol natural durante el da, y evitar
la iluminacin artificial una vez que el sol se haya metido, sobre todo porque se acerca
la hora de acostarse.
Para hacer que su dormitorio sea un santuario adecuado para dormir, comience por
asegurar que sea un lugar tranquilo y fresco. Recuerde, la cantidad ms mnima de luz
puede afectar la produccin de melatonina y serotonina de la glndula pineal. Por esta
razn, le recomiendo instalar cortinas oscuras en su habitacin o si esto no es posible
tpese los ojos para bloquear la luz.
Para una gua ms prctica sobre cmo mejorar el sueo, por favor revise mis 33
secretos para dormir bien durante la noche. Si usted es incluso tiene ligeros problemas
para dormir, lo invito a poner en prctica algunos de estos consejos esta noche, ya que
una buena noche de sueo es uno de los factores ms importantes en su salud y calidad
de vida.