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1 - Preliminar
Exerccios aerbicos para aumentar o gasto
calrico e perder barriga:
1.1 - Pular corda

Quem nunca brincou de pular corda quando era
criana? E sim, essa brincadeira de criana um
excelente exerccio, alm de ser divertido. Trabalha
os msculos superiores e inferiores, alm do
abdmen e proporciona um alto gasto calrico, se
praticado com intensidade por um perodo de 15
minutos, no mnimo.
No aconselhvel para quem tem problema nas
articulaes do joelho, pois tem grande impacto,
podendo agravar a leso.
1.2 - Caminhada/Corrida

A atividade aerbica mais barata, fcil e que
qualquer pessoa pode praticar. Se ainda iniciante,
comece caminhada moderada e vai aumentando a
intensidade at conseguir correr. Pode ir alternando
a caminha com a corrida. Para cada 5 minutos
caminhando, tente correr pelo menos um minuto e v
aumentando gradativamente.
D pra praticar esse exerccio em qualquer lugar,
mas se voc no quer caminhar/correr na rua, pode
correr sem sair do lugar, com intensidade de
moderada a alta. Levantando bem os joelhos e
ateno com a postura durante o exerccio.


1.3 - Saltos

1.3.1 - Pulinho lateral saltando da direita para
esquerda, elevando os joelhos o mximo que
conseguir, aumentando a intensidade do exerccio.
1.3.2 - Polichinelo Usado como aquecimento,
principalmente para principiantes.

Em posio erecta, com saltos no mesmo lugar e
movimento sincronizado de pernas e braos,
seguindo os seguintes passos abre-se as pernas e
eleva os braos a cima da cabea, tocando uma mo
na outra, e desce fechando as pernas e tocando as
mo novamente na coxa, voltando a posio inicial e
repita o processo vrias vezes. O mnimo de 30 50
repeties.
Observao: Para um melhor resultado os
exerccios aerbicos devem ter intensidade de
moderada a alta, com pouca ou mdia durao.
Antes e aps os exerccios anaerbicos.
2 - Qual o melhor exercicio para perder a barriga?
Vamos direto ao assunto? Veja os exerccios
recomendados pelo professor!
Comece sempre com uma atividade aerbica , que
o que emagrece.
Pode ser esteira, bicicleta, pular corda ou at uma
caminhada. Para melhores resultados, os exerccios
tm que ser variados, j que a musculatura do
abdomem tranada e precisa ser trabalhada por
igual.


2

Exerccio 1 regio superior:

*Deitada em superfcie plana, joelhos flexionados e
ps no cho. Mos atrs da cabea olhando para o
teto, sem encostar o queixo no peito.
*Elevar o tronco soltando o ar no movimento de
subida, e voltar inspirando.
*3 sries de 15 repeties.

Exerccio 2 regio inferior:

*Deitada, agora com as mos em baixo do quadril,
para no sobrecarregar a lombar, e as pernas
estendidas.
*Subir as duas pernas juntas at um palmo do cho
e flexionar os joelhos unidos em direo do abdome,
voltar com as pernas esticadas, mas sem desc-las
(movimento de flexo e extenso constante),
soltando o ar sempre no movimento de flexo.
*3 sries de 15 repeties.

Exerccio 3 laterais:

*Deitada, joelhos flexionados, um dos ps apoiados
sobre o joelho. Mos atrs da cabea.
*Subir o tronco, levar o cotovelo em direo ao joelho
que est dobrado para cima (movimento cruzado).
Soltar o ar quando subir.
*3 sries de 15 repeties para cada lado.
Fonte: Professores Emerson e Flvia Sitta
3 - (oito) 8 exerccios para perder barriga.
A guerra para perder aquelas gordurinhas
localizadas na barriga pelo visto nunca vai acabar.
Por isso, no artigo de hoje, trouxemos exemplos de
exerccios para perder barriga, que vo lhe ajudar
bastante a obter aquele abdomem dos seus sonhos.
E voc sequer precisa sair de casa para fazer isso.
Contudo, devemos lembrar que para perder barriga,
exerccios no so o suficiente. Nosso organismo
no tem a capacidade de queimar gordura
localizada, ele apenas a queima como um todo. A
prova disso que, se fosse verdade, voc veria por
a pessoas com braos e pernas fracos ou at
gordos, e barriga tanquinho. Para perder barriga,
preciso emagrecer como um todo, no tem para
onde correr.
E a que entram os exerccios para perder barriga.
Porque se voc apenas emagrecer, sua barriga
acabar ficando apenas lisa. Mas com os
exerccios, alm de voc estar ajudando a queimar
calorias de uma forma global, acelerando seu
emagrecimento, voc ter uma bela surpresa quando
a gordura sumir. Sua barriga estar forte e tonificada.
Vale muito a pena, no? Ento mos obra, e
vamos fazer exerccios para perder barriga!

Trabalha a poro inferior da musculatura abdominal.
Flexo do quadril deitado
Trabalha a poro inferior da musculatura abdominal.
Este exerccio pode ser feito com os joelhos
dobrados ou esticados, sendo que o ltimo mais
difcil. Voc vai deitar no cho, e elevar as pernas at
que fiquem em posio vertical. Depois, desa at
que os calcanhares quase toquem no cho. Repita o
movimento at o nmero desejado de repeties,
pelo menos 3 sries.

Trabalha a poro superior do abdome.
Crunch
Trabalha a poro superior do abdomem. Deite-se
de costas para baixo e dobre os joelhos, mantendo
os ps apoiados no cho. Coloque as mos atrs da
cabea, e mantendo a parte lombar encostada no
cho, flexione seu tronco, trazendo a cabea em
direo aos joelhos. Retorne posio inicial e repita
at o nmero desejado, pelo menos 3 sries.

3

A prancha tem a vantagem de trabalhar o msculo
transverso abdominal.
Prancha
A prancha tem a vantagem de trabalhar o msculo
transverso abdominal, mais profundo e que
normalmente no trabalhado por outros
abdominais. Voc vai deitar-se com a barriga para o
cho, e ento subir sobre seus cotovelos e ponta dos
ps, conforme demonstrado na foto. Este um
exerccio isomtrico, havendo contrao sem
movimento. Permanea nessa posio por pelo
menos 30 segundos (ou at voc no aguentar
mais), descanse, e repita para 3 sries, pelo menos.

O objetivo deste exerccio trabalhar mais os
oblquos.
Prancha lateral
Semelhante prancha citada anteriormente, mas
com o objetivo de trabalhar mais os oblquos. Voc
vai se deitar de lado, e erguer-se, apoiando-se nos
ps e no cotovelo, como demonstrado na foto.
tambm um exerccio de isometria, portanto, voc vai
apenas ficar nessa posio por pelo menos 30
segundos. Repita 3 vezes.

O objetivo trabalhar mais a musculatura oblqua.
Crunch cruzado
semelhante ao crunch, mas objetiva mais trabalhar
a musculatura oblqua. Voc vai comear a execuo
da mesma forma que o crunch, elevando o tronco,
mas far um movimento de rotao deste, de forma
que o cotovelo aponte para o joelho oposto. Ao
retornar posio inicial, voc pode repetir o
movimento para o mesmo lado quantas vezes
estipular, depois fazendo o mesmo para o lado
oposto, ou ento fazer de forma alternada. Repita 3
vezes

Este exerccio trabalha mais a parte inferior do
abdome.
Chutes tesoura
Este vai trabalhar a parte inferior do abdome. Deite-
se de costas para o cho, e eleve uma perna
esticada, at esta ficar a 90o com o quadril. Desa a
perna at o calcanhar quase encostar no cho, e ao
mesmo tempo, suba a outra perna. V alternando,
lembrando-se que no deve encostar os calcanhares
no cho. Novamente, 3 sries.

Um formato de exerccio que trabalha diversos
msculos da regio de uma s vez.
Crunch bicicleta
Partindo da mesma posio do crunch comum, voc
vai fazer o mesmo movimento de rotao do tronco
que fez no crunch cruzado, porm, sem descer o
tronco de volta. Ao mesmo tempo, dobre o joelho
oposto ao cotovelo que est na frente, e estique a
outra perna, sem encostar o calcanhar no cho.
Rode o tronco para o outro lado, e inverta as pernas,
alternando o movimento at o nmero de repeties
desejado. Faa 3 sries.
4


O crunch canivete um dos exerccios livres para a
regio abdominal mais intensos.
Crunch canivete
Deite-se de costas para o cho, com os braos
esticados acima da cabea. Voc vai elevar as
pernas juntas do cho, esticadas, ao mesmo tempo
que flexiona seu tronco, de modo que os braos
venham de encontro s pernas, como demonstrado
na foto, como se seu corpo parecesse um canivete
fechando. Execute o nmero de repeties
desejadas e faa 3 sries.
4 - Salada de fruta light para emagrecer
Uma tima receita de sobremesa light para ajudar a
emagrecer a seguinte salada de frutas:
Ingredientes
1 goiaba;
1 mamo papaya;
1 pssego;
3 fatias generosas de melo;
10 morangos;
1/4 de melancia;
4 tangerinas.
Modo de preparo
Corte todas as frutas em pedaos pequenos com
excesso da tangerina. Com ela, faa um suco
utilizando a centrfuga ou expremedor de frutas use-a
como calda. Sirva gelado.
Esta receita de salada de frutas deliciosa e no
engorda como as que levam groselha, leite
condensado ou creme de leite, pois todas as frutas
desta receita pertencem ao grupo dos alimentos
que possuem calorias negativas. Isto , cada fruta
possui menos calorias do que as que o corpo precisa
gastar na sua digesto.

5 - Programa para emagrecer em dez dias
Tatiana Zanin (Nutricionista)
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O objetivo deste programa para emagrecer em dez
dias reduzir a ingesto de calorias e aumentar o
gasto de energia, porque emagrecer tambm uma
questo matemtica.
O programa que se sugere a seguir envolve fora de
vontade e determinao - e no sofrimento. Para que
o programa funcione, deve ser cumprido por dez
dias.
1. Inicie ou finalize o dia com uma caminhada
de 30 min.
2. Coma diariamente 3 frutas diferentes.
3. Coma peixe 4 vezes por semana.
4. Beba diariamente 2 litros de gua.
5. Faa sempre uma refeio leve, como um
copo de leite de soja ou uma fruta, pelo
menos 3 horas antes de ir dormir.
6. Faa intervalos de, no mximo, 3 horas
entre as refeies.
Emagrecer sem sofrimento um sonho que pode
estar ao alcance at dos mais gulosos, o que no se
consegue abrir mo do compromisso e
determinao.
A alimentao e a atividade fsica esto juntas
quando se pretende emagrecer de forma saudvel.
muito importante no esquecer que comer bem
pode aumentar alguns anos de vida com mais sade
e energia.

5.1 - Dicas para Emagrecer de Vez
Algumas dicas para emagrecer de vez so:
Tomar ch verde diariamente. Ele hidrata
e ajuda a tratar a reteno hdrica,
diminuindo o inchao do corpo;
Comer menos calorias do que gasta por
dia, ou gaste mais do que come. Se no
sabe quantas calorias gasta por dia, veja
aqui como calcular o seu gasto calrico;
Fazer alguma atividade fsica que te faa
suar a camisa, pelo menos 30 minutos
diariamente. Faa exerccios que
aumentem a massa muscular, como a
musculao. Assim, o metabolismo
aumenta e fica mais fcil emagrecer;
5

No comer comidas gordurosas, no
beber refrigerante, no comer doces, no
exagerar nos molhos, nem nas bebidas
alcolicas. Corrigir a alimentao
importante;
Para no passar fome, investir em
alimentos ricos em fibras, como frutas
com casca, legumes crus, po de cereais,
linhaa e farinhas e arroz de cores
escuras. Uma outra opo tomar um
suplemento alimentar rico em fibras como,
o Benefiber;
Alm disso, muito importante no comer
muito de uma s vez e fracionar as
refeies. Faa, pelo menos, 6 refeies
dirias. Sendo elas: caf da manh,
lanche, almoo, lanche, jantar e ceia, com
intervalo de, aproximadamente, 3 horas
entre eles.
5.2 - Emagrecer com Limo
Para emagrecer com limo basta adicionar o suco
de 1 limo a 1 copo de gua gelada e beber
diariamente em jejum, durante pelo menos 1 ms.
O limo ajuda a desintoxicar o organismo, tem ao
diurtica e aumenta a sensao de saciedade
durante o dia. Mas para alcanar melhores
resultados aconselha-se tomar esta "limonada sem
acar" meia hora antes do almoo e tambm antes
do jantar.
importante o consumo do limo diludo em gua
porque a fruta cida e azeda, no sendo do agrado
do paladar de todos. E vale lembrar que a gua deve
ser consumida gelada, pois assim o organismo tem
que gastar mais energia para aquec-la, queimando
algumas calorias a mais, o que tambm ajuda a
emagrecer.
O segredo do limo est no cido ctrico que ele
possui, este cido tem ao adstringente que
promove uma verdadeira faxina no
organismo combatendo toxinas, gorduras e os
radicais livres, mas para que ele alcance os objetivos
desejados no se pode adicionar acar nenhum ao
"suco". Se o limo estiver muito azedo, pode-se
adicionar algumas gotas do suco de laranja pois ela
possui um paladar mais doce, ajudando a equilibrar
os sabores.
Apesar do limo ser uma fruta cida ele torna o
sangue e outros fluidos corporais menos cidos,
diminuindo assim o risco de doenas, j que todas
elas so mais frequentes no meio cido. Isto
tambm favorece o funcionamento do metabolismo
e do organismo como um todo, facilitando o processo
de emagrecimento e a manuteno do peso.
Com a dieta do limo pode-se emagrecer de 2 a 8
kg por ms, principalmente quando associa-se uma
dieta para emagrecer e a prtica regular de
exerccios fsicos orientados por um bom educador
fsico.
5.3 - Emagrecer 3 Kg em 3 dias
Tatiana Zanin (Nutricionista)
Esta dieta usa como base para a perda de peso a
alcachofra, por ser muito pobre em calorias e rica em
nutrientes. Alm disso, ela possui muita fibra, o
que melhora o trnsito intestinal, que outro
fator que dificulta o emagrecimento.
Qualquer dieta deve ser feita sob aconselhamento
nutricional individualizado, especialmente se existir
algum problema de sade associado como anemia,
diabetes ou transtornos alimentares como bulimia ou
anorexia, por exemplo.
Esta dieta da alcachofra ajuda a reduzir a celulite e
aliviar reteno hdrica porque, alm de limpar e
desintoxicar o sangue, esse vegetal favorece o
metabolismo heptico e ativa a produo da blis.
Por isso, durante trs dias coma:
Caf-da-
manh
250 ml de suco de laranja;
2 fatias de po integral;
2 colheres de ch de pur
de alcachofra;
1 iogurte de soja
Almoo
50g de arroz integral
50 g de alcachofra cozida
1 ma
Meia hora
antes do
lanche
1 flor de alcachofra ou 2
cpsulas de alcachofra
Lanche
350 ml de leite magro
Jantar
3 alcachofras grelhadas
50g de queijo fresco
1 fatia de po integral
Esta dieta deve ser feita por 3 dias apenas, para no
provocar carncias nutricionais. Durante os 3 dias da
dieta importante tambm evitar atividades fsicas
muito intensas.
6

O peso eliminado pode variar de acordo com o
metabolismo e com o peso inicial de cada um.
Quanto mais prximo do peso ideal, mais difcil
emagrecer.
6 - Como perder barriga
Marcelle Pinheiro (Fisioterapeuta)
A receita para perder barriga aumentar o
metabolismo, gastar calorias e comer os alimentos
certos. Confira dieta, exerccios, remdios e ajudas
extras para perder barriga e no voltar a engordar.
6.1 - Exerccios para perder barriga
Para emagrecer e perder barriga necessrio fazer
exerccios. Fazer algum exerccio sempre melhor
do que ser sedentrio, mas os melhores exerccios
para quem quer emagrecer e perder barriga rpido
so os exerccios aerbicos e anaerbicos
intensos. Eles devem ser realizados de 3 a 5
vezes por semana, com durao mnima de 1
hora.
Recomenda-se fazer 30 minutos de exerccios
aerbicos, como correr na esteira, mais 30
minutos de exerccios anaerbicos, como a
musculao e as pranchas abdominais, que so os
melhores exerccios para quem quer queimar a
gordura da barriga e definir estes msculos. Mas
sempre sob orientao do educador fsico.
7 - Dieta para perder barriga
A dieta para perder barriga consiste em:
Comer pequenas pores, sempre de 3 em
3 horas. Em todas as pores deve ter
algum alimento rico em protena
Ingerir, diariamente, alguma boa gordura,
como o azeite de oliva; leo de coco ou
manteiga orgnica. Uma colher de sopa
o suficiente
Trocar os carboidratos simples, como
arroz, po e macarro por carboidratos
fibrosos, como os presentes nas frutas e
legumes
No comer comida processada, como
lasanha congelada, almndegas prontas,
bolos de caixinha, cookies e barrinhas de
cereais industrializadas, pois contm
muitas toxinas e favorecem o acumulo de
gordura. Quando consumidos noite,
muito provavelmente sero armazenados
como gordura na barriga
Eliminar acar ou adoante, pois eles
desregulam os hormnios do corpo, sendo
prejudicial sade, alm de conterem
muitas calorias vazias. Opes mais
saudveis so: mel orgnico ou o adoante
Stevia, pois este natural.
Um nutricionista, ou um nutrlogo, poder indicar
alguma dieta como a dieta da protena, do limo ou
da banana, para serem seguidas por um pequeno
perodo de tempo.
7.1 - O que comer antes de fazer exerccio
Antes de fazer exerccio o corpo precisa de energia,
por isso, comer 1 fruta ou tomar 1 copo de suco de
frutas uma tima opo.
7.2 - O que comer durante o exerccio
Durante o exerccio, o corpo precisa de hidratao
para evitar as cibras e para repor os sais minerais
perdidos no suor. Boas opes so as bebidas
isotnicas, gua e gua de coco.
7.3 - O que comer depois de fazer exerccio
Depois do exerccio fsico, o corpo precisa de mais
protenas e, por isso, a melhor opo um alimento
fonte de protena magra, como 1 copo de iogurte ou
3 fatias de presunto light e de boa qualidade.
7.4 - O que comer nos dias de descanso
Nos dias de descanso, quando no h exerccio
fsico, recomenda-se evitar at mesmo as gorduras
boas e investir nos alimentos ricos em protenas e
em carboidratos complexos, como arroz integral,
cevada, quinoa, aveia, centeio, feijo e batata-doce.
8 - Remdios para perder barriga
Algumas boas opes de remdios naturais para
perder barriga de forma saudvel so:
Suplemento alimentar de mega 3
cido linoleico conjugado - CLA
Spirulina
Cetose de framboesa
Estes remdios naturais ajudam o corpo a queimar
gordura, mesmo estando parado, e no so
prejudiciais sade. No entanto, eles devem ser
utilizados sob orientao do mdico ou nutricionista.
9 - Recomendaes para perder barriga
Algumas recomendaes extras para queimar
gordura e perder barriga so:
7

Anotar o porqu de querer perder barriga e
anotar a data e suas medidas
Indicar uma meta. Por exemplo: perder 2kg
e, quando alcanar este objetivo, traar um
novo objetivo
Tirar fotos do seu processo de
emagrecimento
Antes de pesar-se na balana, medir a
cintura com uma cinta mtrica
Ter uma balana que contabiliza o ndice
de massa gorda do corpo
Rever os resultados 1 vez por semana,
sempre ao acordar
A melhor motivao para emagrecer e perder barriga
so os resultados alcanados, por isso, celebre cada
objetivo alcanado e mantenha-se focado na sua
meta, adotando este novo estilo de vida. Seguir
estas orientaes, ter uma reeducao alimentar e
praticar os exerccios fsicos ir queimar toda a
gordura acumulada e trar muito mais sade.
Como no voltar a engordar
Para no voltar a engordar ser preciso alguma
disciplina. O corpo inteligente e, ento, sempre que
o indivduo ingere mais calorias e gorduras do que
gasta, esta ser armazenada em forma de gordura,
especialmente na barriga. Por isso, para no voltar a
engordar preciso:
Continuar praticando atividade fsica de
forma regular
Manter este mesmo estilo alimentar
Emagrecer possvel e todos podem chegar ao seu
objetivo. Entretanto, os que esto mais acima do
peso provavelmente vo precisar de
acompanhamento mdico, do nutricionista e de um
educador fsico para alcan-los.
O grande desafio para muitas pessoas emagrecer,
pois quando a gordura se aloja no organismo e o
indivduo se torna dependente de hbitos
alimentares no saudveis, acaba se tornando ainda
mais difcil a queima dessas toxinas. Quando o
intuito perder peso, nada melhor do que optar por
uma dieta saudvel e balanceada, sem deixar faltar
os exerccios essenciais que ajudam a emagrecer.
Os exerccios fsicos so extremamente importantes,
seja para uma pessoa que seja emagrecer, ganhar
peso, problemas relacionados a sade ou mesmo
desenvolvimento da massa muscular e ter um corpo
perfeitamente definido e desenvolvido. Assim como a
dieta, para emagrecer os exerccios so muito
importantes, pois eles potencializam a queima de
gordura e fazem com que o seu corpo ganhe uma
forma mais especial e super desenhada.
Existem vrios tipos de exerccios que ajudam a
perder a gordura e os que mais representam um
efeito maior so os aerbicos. Os exerccios que
fornecem o emagrecimento so os que envolvem
mais movimentos e esforos do corpo, por isso os
aerbicos so importantes. Eles trabalham com o
peso do corpo tambm com o auxilio de outros
aparelhos e acessrios e ainda fornece sempre um
condicionamento fsico maior.
Dicas de Exerccios Para Emagrecer
Em especial, a pessoa que deseja emagrecer deve
sempre dar inicio as suas atividades fsicas com a
esteira, fazendo caminhadas e corridas em um
circuito alternado de minutos. Deve tambm se
exercitar na bicicleta, pois ela queima gordura
facilmente e trabalha com a regio das pernas e
abdmen. E alm desses exerccios, os que movem
o corpo e se posicionam de uma maneira mais
especial so super eficazes para o emagrecimento.
Para poder deixar a barriga enxuta, alm de praticar
corrida, caminhada e bicicleta, necessrio fazer
exerccios aerbicos que trabalham a regio do
abdmen. Nesse caso os abdominais so
essenciais, e eles fornecem sempre o melhor
resultado, persistindo sempre com o objetivo que
deseja alcanar.
Existem vrios tipos de exerccios aerbicos voltados
para a regio do abdmen, e eles trabalham
msculos diferentes, para definir de diferentes
formas essas reas. Eles trabalham com as reas
diversificadas, assim queimando a gordura local e
desenvolvendo o msculo. Veja nas fotos a baixo os
exerccios aerbicos essenciais para emagrecer e ter
um abdmen perfeito.
8


9


essencial fazer 20 sries de 4 repeties para
cada exerccio voltado para o abdmen. Alm
desses exerccios que se voltam para emagrecer a
barriga. Os exerccios de flexo so ideias para
emagrecer os braos e assim formar um efeito de
resistncia fsica maior. Por isso, se voc deseja
emagrecer com exerccios voltados para esse
objetivo faa aulas mais prticas e
10 alimentos que ajudam a emagrecer
Claro que o alimento que mais ajuda a emagrecer
aquele que no comemos. Mas aqui ficam
alguns aliados na sua luta para perder alguns
quilos.
1 Salada: Estava mesmo espera disto, no ?
Uma ideia fresca e saborosa que pode levar para
qualquer lado em vez de comer frango assado com
batatas fritas no refeitrio do trabalho. Mas ateno
ao que mete l dentro e com o que tempera: se
encher a salada de molho cocktail, no se admire
que o ponteiro da balana v para onde voc no
quer.
2 Espargos: Um espargo tem apenas 4 calorias... E
s poucas calorias juntam-se as muitas qualidades:
rico em gua e contm vitaminas A e C, que ajudam
o organismo a defender-se. Os espargos so muito
fceis de preparar: podem ser cozinhados no forno
durante dez minutos, com azeite, sal e pimenta, por
exemplo.
3. Feijes: Ricos em fibra e pobres em calorias (uma
colher sopa de feijes tem menos calorias que uma
colher de arroz, por exemplo), contm uma hormona
natural que ajuda a controlar o apetite e a manter
estvel o nvel de acar e ainda ajudam a baixar o
colesterol. So precisas mais razes?
4 Ch verde: outro aliado natural, e no, o
ingrediente que a ajuda a emagrecer no a
cafena, por isso no vale ir encher-se de caf a
achar que vai fazer o mesmo efeito. O ingrediente
mgico so antioxidantes chamados catequinas,
que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar
gordura. Ateno ainda, que a palavra mgico estava
entre aspas... O ch verde ajuda mas no
milagroso. O ingrediente mais mgico para perder
peso continua a ser fazer exerccio e comer menos.
Alm de ter um desgosto de amor de caixo cova,
que francamente no lhe desejamos.
5 Quivis: So uma bomba de antioxidantes, ainda
mais do que as laranjas, o que especialmente
importante por exemplo para os fumadores. Um quivi
tem apenas 45 calorias, e, como uma alegria nunca
vem s, ainda contribui para a beleza da pele, o que
importante em dietas de emagrecimento onde,
tantas vezes, a pele que suporta os estragos...
10

6 Tangerinas: So um bom amigo porque... pois,
porque demoram a descascar. Tudo aquilo que nos
reeduque para a arte de comer devagar um aliado
na dieta, porque a sensao de saciedade s nos
chega 20 minutos depois de engolirmos um alimento.
Tudo o que nos obrigue a comer lentamente ajuda-
nos a comer melhor.
7 Ovos: Esto cheios de protena, que vai ajud-la a
sentir-se mais saciada durante mais tempo, e
controlar picos de acar, que podem lev-la a
comer qualquer coisa que seja doce s porque de
repente lhe apetece muito. Ao pequeno almoo,
pode imitar os ingleses (se no tiver colesterol) e
comer um ovo mexido com duas tostas e compota
sem acar. No convm acrescentar-lhe duas
fatias de presunto frito, que isso que no faz nada
pela sua dieta.
8 Canela: No preciso pr-se a devorar
colheradas de canela, mas sabe-se que uma colher
de ch sobre flocos de aveia ou no po ajuda a
diminuir o nvel de acar e a controlar o colesterol.
As nossas avs estavam cheias de razo quando a
espalhavam sobre o arroz doce...
9 Cereais integrais: Sim, j sabemos que devemos
com-los ao pequeno almoo, porque a fibra nos
ajuda a sentir-nos cheios e a eliminar mais
facilmente aquilo que comemos. Pormenor: habitue-
se a ler os rtulos. No escolha os que, alm de
cheios de fibra, tambm esto cheios de acar. E
acrescente leite magro e, de preferncia, biolgico.
Se achar que fica muito sem graa, acrescente
algumas passas. No despeje o pacote...
10 Chocolate: Chocolate? A srio? A srio. Porque
uma dieta no vive s de restries, importante de
vez em quando acrescentar qualquer alimento que
nos d mesmo mesmo prazer. Coma de preferncia
chocolate preto, que est cheio de antioxidantes e
flavonoides, que ajudam o corpo a relaxar e a
defender-se de agressores. E lembra-se do tal
desgosto de amor? O chocolate tambm ajuda.
Ateno,que s uma barra ou trs quadradinhos,
no o chocolate inteiro.
1 Dia
Caf da manh:
- 1 xc. (ch)
Lanche da manh:
- 1 fatia de po integral light
- 1 Polenguinho de fibras light
- 1 fatia de blanquet de peru
Almoo:
- Salada verde vontade
- 2 col. (sopa) de cenoura ralada
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 fil de frango grelhado (120 g)
Lanche da tarde:
- 1 laranja-lima
Merenda:
- 1 pote de iogurte light
- 2 col. (sopa) de granola light
Jantar:
- Salada verde vontade
- 2 col. (sopa) de brcolis no vapor
- 1 fatia de po integral light
- 1 lata de atum light com 1 col. (sopa) de maionese
light
Ceia:
- 6 morangos
2 dia
Caf da manh:
- 1 pote de iogurte light
- 3 col. (sopa) de granola light
Lanche da manh:
- mamo papaia com o suco de limo
espremido
Almoo:
- Salada verde vontade
- 2 col. (sopa) de beterraba ralada
- 4 col. (sopa) de massa integral com molho de
tomate caseiro
- 1 fil de peixe grelhado (150 g)
Lanche da tarde:
- 2 nozes
Merenda:
- 1 barra de protena (mximo 150 cal.)
11

Jantar:
- Salada verde vontade
- 2 col. (sopa) de vagem cozida
- 1 col. (sopa) de arroz integral
- 1 fil de frango grelhado
Ceia:
- 3 fatias de abacaxi salpicadas com raspas de limo
e gengibre vontade
3 Dia
Caf da manh:
- 1 xc. (ch)
Lanche da manh:
- 2 torradas integrais
- 1 col. (sopa) de geleia diet
Almoo:
- Salada verde vontade
- de pimento fatiado
- batata (mdia) assada
- 1 fil de frango grelhado (120 g)
Lanche da tarde:
- 1 pote de iogurte light
Merenda:
- 1 barra de cereal integral
- 2 damascos
Jantar:
- Salada verde vontade
- 2 col. (sopa) de moranga no vapor
- 1 fatia de po integral light
- 1 omelete feita com 4 claras e 1 gema, sem leo
Ceia:
- 1 ma salpicada com canela vontade
4 Dia
Caf da manh:
-1 pote de iogurte light
- 3 bolachas integrais de gua e sal
- 1 Polenguinho de fibras light
Lanche da manh:
- 1 banana-ma salpicada com canela vontade
Almoo:
- Salada verde vontade
- de abobrinha grelhada
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 fil de carne bovina grelhado (100 g)
Lanche da tarde:
- 1 tangerina
Merenda:
- 1 barra de protena (mximo 150 cal.)
Jantar:
- Salada verde vontade
- 1 tomate assado com ervas
- 1 col. (sopa) de arroz integral
- 1 fil de peixe grelhado
Ceia:
- 2 castanhas-do-par
5 Dia
Caf da manh:
- 1 xc. (ch)
Lanche da manh:
- 2 torradas integrais
- 1 fatia grande de ricota light (25 g)
Almoo:
- Salada verde vontade
- 2 col. (sopa) de espinafre refogado
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 fil de frango grelhado (120 g)
Lanche da tarde:
- 4 damascos
12

Merenda:
- 1 pote de iogurte light
- 2 bolachas integrais de gua e sal
Jantar:
- Salada verde vontade
- berinjela grelhada
- 1 col. (sopa) de arroz integral
- 1 omelete feita com 2 ovos, sem leo
Ceia:
- 1 kiwi (grande)
Obs: Toques e truques da dieta
- No prolongue essa dieta por mais de cinco
dias. Depois desse perodo, o baixo valor calrico e
o cardpio restrito podem passar de aliados a viles,
comprometendo a sua sade!
- Durante os cinco dias de dieta, utilize sal light,
ervas, pimenta e limo para temperar as saladas.
Evite o azeite de oliva que, apesar de saudvel,
mais calrico.
- A presena diria de protenas no menu tem uma
boa justificativa: esse nutriente demora mais para
ser digerido, colocando o organismo em plena
atividade e prolongando a sensao de
saciedade.
- Evitar os longos perodos de jejum uma ttica
infalvel para manter o metabolismo ativo. Esse
o objetivo dos lanches intermedirios. Na parte da
tarde, faa o primeiro por volta das 15h e a merenda
por volta das 18h.
- Para prevenir os picos de glicose no sangue, que
tm relao direta com o acmulo de gordura no
corpo, o cardpio prioriza alimentos integrais e
carboidratos complexos, como po, arroz e massa
integrais, batata e granola.
- Abuse de canela, limo, gengibre, ervas e
pimenta. Esses alimentos tm efeito termognico,
capaz de acelerar a queima de calorias.
- Todos os dias voc consumir uma gordura
essencial, por meio de alimentos saudveis, como
nozes e castanhas. Ao contrrio do que se pensa,
esse nutriente ajuda na dieta, pois sacia e tem ao
anti-inflamatria (que faz bem para a sade e
melhora o aspecto da celulite).
Dieta equilibrada e saudvel
Convide os legumes, a fruta, a carne e o peixe para
a refeio e siga uma dieta variada e equilibrada.
Corrigir maus hbitos na alimentao pode fazer
muito pela sua sade e pelo seu peso.
Uma dieta equilibrada exige hbitos alimentares
saudveis, mas as necessidades calricas
dependem da idade, do sexo e do peso de cada
indivduo. Quando a quantidade de energia ingerida
atravs da alimentao superior gasta pelo
organismo, caminha-se para o aumento de peso.
Comece por verificar o seu IMC. Se acusar quilos a
mais, precisa de mudar hbitos.

Como conseguir o equilbrio? A Roda dos Alimentos,
que inclui todos os nutrientes, pode dar uma ajuda.
No se esquea de variar e de repartir os alimentos
por 5 ou 6 refeies por dia. Em casa, no ginsio ou
ao ar livre, pratique exerccio fsico. Pelo menos, 30
minutos por dia. o ideal para controlar o peso.

12 conselhos para equilibrar o menu
1. No se esquea do pequeno-almoo.
2. Recomendam-se 3 a 5 pores de fruta
dirias e a mesma quantidade de legumes.
3. Convm ingerir, diariamente, 25 gramas de
fibra. Encontra-a na fruta, nos legumes e
nos cereais integrais.
4. Coma produtos lcteos meio-gordos ou
magros, pois o menor teor de gordura no
afeta os valores de clcio.
5. Prefira gua (1,5 litros por dia, no mnimo),
sumo de fruta natural ou infuses aos
refrigerantes e bebidas alcolicas.
6. Privilegie os grelhados e cozidos. Os
guisados, estufados e assados podem
tambm ser saudveis. Tente no comer
fritos mais do que 1 vez por semana.
7. Evite produtos pr-preparados,
processados e fast-food. O consumo
excessivo destes alimentos pode contribuir
para o aumento de peso.
8. Guarde os doces e os salgados para
ocasies especiais.
9. Consuma, no mximo, 5 gramas de sal por
dia, segundo recomendao
da Organizao Mundial da Sade (OMS).
10. Organize o prato: metade com vegetais,
um quarto com hidratos de carbono
(batatas, massa, arroz) e o restante com
protena (carne, peixe ou ovos).
11. Preste ateno aos rtulos e compare
valores calricos e teores em gordura,
acar e sal.
12. Opte por uma alimentao mais ligeira
noite, para no perturbar o sono.
13

Lancheira sem tentaes
Cada vez mais, crianas e adultos transportam
consigo os lanches, o pequeno-almoo e at
as refeies principais. Se o seu caso, anote estas
ideias para as refeies:
fruta simples ou em salada, se for da
poca melhor;
frutos secos;
bolachas de gua e sal ou integrais;
sandes, de preferncia, de po integral ou
de sementes, com queijo, fiambre, alface,
tomate ou cenoura. As tostas integrais so
uma boa alternativa ao po;
leite magro ou meio-gordo;
iogurtes com pouco acar;
gua;
ovo cozido.
Certifique-se de que os lanches dos seus filhos no
incluem muitas vezes alimentos com chocolate ou
muito aucarados. S os devem comer 1 a duas
vezes por semana.