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SCHEDA DIETOTERAPICA

LA DIETA VEGAN
Il consiglio del tuo farmacista
7 giorni di men per una cucina leggera senza alimenti di origine animale
Colazione
Pane integrale con marmellata
ai frutti di bosco
Una tazza di caff dorzo
Spuntino mattutino
Un frullato senza latte
Pranzo
Risotto agli spinaci
Insalata di carote con semi di girasole
Spuntino pomeridiano
Due-tre cracker al sesamo
Cena
Pur di ceci al limone e prezzemolo
con erbette al vapore con olio e limone
Passato di verdure con crostini integrali
Colazione
Una tazza di latte di avena con
occhi di avena, uvetta e una-due noci
Una banana
Spuntino mattutino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Pasta e fagioli
Insalata mista con limone
Spuntino pomeridiano
Qualche pistacchio
Cena
Seitan alla piastra
Fette di zucca al forno con rosmarino
Una pera
Colazione
Yogurt di soia con occhi di miglio
Un grappolino duva
Spuntino mattutino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Pasta e ceci al rosmarino
Spinaci in insalata con semi di girasole
Spuntino pomeridiano
Due-tre cracker al sesamo
Cena
Quinoa con porri e zucca
Porcino alla piastra
giorno giorno giorno
Colazione
Porridge tiepido con latte di soia,
occhi di avena, una pera e sciroppo dacero
Spuntino mattutino
Una tazza di t verde
Una manciatina di semi di zucca
Pranzo
Riso integrale al pesto e basilico
Carote al vapore con sesamo tostato
Spuntino pomeridiano
Una spremuta di agrumi
Cena
Cubetti di tofu saltato con salsa di soia
e sesamo tostato
Spinaci ripassati con pinoli e uvetta
Colazione
Una tazza di latte di mandorle con
muesli
di cereali integrali
Una mela
Spuntino mattutino
Una tazza di t verde
Una manciatina di semi di zucca
Pranzo
Amaranto con funghi
Verdure miste in insalata
Una spremuta di agrumi
Spuntino pomeridiano
Due-tre noci
Cena
Ricetta
Mousse di sedano e cannellini
con bruschette
Pur di patate e carote
Mousse di sedano
e cannellini con bruschette
20 minuti di preparazione
40 minuti di cottura
Difcolt: media
260 Kilocalorie
PREPARAZIONE
1. Mondate il sedano dalle parti pi dure; ricavate 2 cucchiai di foglioline
interne e affettate le coste sottilmente.
2. Rosolate laglio e il peperoncino tritati con 3 cucchiai dolio in una
padella, aggiungete lo zenzero e poi il sedano, salate, coprite e cuocete per
40 minuti a calore basso, bagnando con acqua se serve.
3. Tritate nemente le olive nere insieme alle foglioline del sedano messe
da parte, quindi mescolatele a poco olio e alla scorza grattugiata di limone.
4. Tostate le fette di pane in forno caldo a 200 C no a renderle dorate.
5. Unite i fagioli al sedano cotto, frullate il tutto nemente e passatelo
al setaccio. Distribuite la mousse ottenuta nei piatti, contornatela con le
bruschette calde ricoperte con la crema di olive e servite.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
- 250 g di fagioli -cannellini secchi,
cotti
- 60 g di olive nere
- 12 fettine di pane casereccio
- 2 spicchi di aglio
- 1 sedano
- peperoncino
- 1 cucchiaio di zenzero fresco
grattugiato
- cucchiaio di scorza di limone
grattugiata
- olio
Ecco una ricetta semplice e gustosa che unisce
cereali e legumi in modo szioso per lapporto proteico,
in pi troviamo la ricchezza di minerali del sedano
e i beneci grassi insaturi e polifenoli delle olive.
- Senza latticini
- Impatto gllicemico: medio
- Ricetta vegetariana
La ricetta
1

giorno
giorno
4

SCHEDA DIETOTERAPICA
LA DIETA VEGAN
7 giorni di men per una cucina leggera senza alimenti di origine animale
Bavette con salsa
di zucca, tofu e funghi
20 minuti di preparazione
40 minuti di cottura
Difcolt: facile
400 Kilocalorie
Colazione
Una fettina di crostata
Una tazza di t verde
Spuntino mattutino
Un frullato senza latte
Pranzo
Carpaccio di funghi e sedano con salsa di soia
Spuntino pomeridiano
Ricetta
Pere con salsa allanice e melagrana
Cena
Ricetta
Crocchette di patate, riso e ceci
Cipolle gratinate al forno con pangrattato, olive e
capperi
Colazione
Una crespella farcita con composta di mele e pinoli
Una tazza di caff dorzo
Spuntino mattutino
Un centrifugato di carote
Pranzo
Ricetta
Bavette con salsa di zucca, tofu e funghi
Insalata con semi di girasole
Spuntino pomeridiano
Due-tre cracker al sesamo
Cena
Crema piccante di lenticchie con crostini integrali
Tortino di patate e porri al forno
Minestra di grano saraceno e azuki
PREPARAZIONE
1. Rosolate a fuoco dolce in una casseruola la
cipolla tritata e 6 foglie di salvia insieme a 4
cucchiai dolio per una decina di minuti.
2. Tagliate sia la zucca che il tofu a fette
piccole e sottili. Tritate i funghi gi ammollati
in un bicchiere dacqua tiepida. Aggiungete
i 3 ingredienti al soffritto, salate leggermente
e cuocete per 5 minuti abbondanti a fuoco
medio; bagnate con lacqua di ammollo
dei funghi ben ltrata e lasciatela assorbire
completamente.
3. Versate a questo punto il brodo gi scaldato
in precedenza e proseguite la cottura della
zucca per altri 20 minuti circa.
4. Lessate al dente, nel frattempo, le bavette in
abbondante acqua leggermente salata.
5. Frullate nemente la salsa di zucca,
mescolatela con il prezzemolo tritato e conditeci
le bavette appena scolate. Decorate la pasta
con le altre foglie di salvia fresca e servite.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
- 320 g di bavette
- 500 g di zucca
- 150 g di tofu
- 20 g di funghi secchi
- 1 cipolla
- 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
- 12 foglie di salvia
- 500 ml di brodo vegetale
- olio
- sale
Un esempio di piatto completo e nutriente grazie
alla presenza di cereali, legumi (tofu) e zucca
(bre, antiossidanti).
- Senza latticini
- Impatto gllicemico: medio
- Ricetta vegetariana
La ricetta
Crocchette di patate,
riso e ceci
20 minuti di preparazione
30 minuti di cottura
Difcolt: facile
250 Kilocalorie
PREPARAZIONE
1. Mettete a lessare le patate intere e con la buccia per 20 minuti.
2. Versate il riso in una casseruola, copritelo col brodo e a fuoco
basso cuocetelo per 10 minuti (o pi: dipende dalla qualit di riso)
facendo assorbire il liquido.
3. Tritate carota, scalogno e semi di nocchio; affettate ni le foglie di
cavolo. Riunite questi ingredienti in una padella, conditeli con poco
olio, poco sale e pepe. Mettete il coperchio e fateli rosolare a fuoco
basso per 15 minuti abbondanti.
4. Scolate le patate, pelatele e passatele nello schiacciapatate
ricavando un pur ne. Schiacciate i ceci con una forchetta.
5. Mescolate insieme il pur di patate, i ceci, il riso, le verdure
(lasciate molto asciutte) e il rosmarino. Formate polpette grandi
come una noce, appiattitele leggermente e disponetele in una teglia
coperta con carta da forno. Doratele in forno a 210 C per 10 minuti
abbondanti.
6. Condite con olio e sale e poi stendete la valeriana nei piatti,
adagiatevi sopra le polpette tiepide, cospargete le nocciole tritate
grossolanamente e servite.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
- 50 g di riso basmati
- 350 g di patate a pasta bianca
- 100 g di ceci secchi, cotti
- 100 g di valeriana
- 12 foglie di cavolo
- 1 carota
- 1 scalogno
- 25 g di nocciole tostate
- 1 cucchiaio di rosmarino tritato
- 8 semi di nocchio
- 120 ml di brodo vegetale
- olio
- sale
- pepe bianco
Un ottimo piatto unico: i ceci si integrano con il riso e le
patate. Le nocciole sono rimineralizzanti e la valeriana
una buona fonte di caroteni.
- Senza latticini
- Senza glucine
- Impatto gllicemico: alto
- Ricetta vegetariana
La ricetta
Pere
con salsa allanice
e melagrana
15 minuti di preparazione
15 minuti di cottura
Difcolt: facile
170 Kilocalorie
PREPARAZIONE
1. Pelate una pera, tagliatela a fette e mettetela
a cuocere a calore mediobasso per 10
minuti in una piccola casseruola dal fondo
pesante insieme allo zucchero e ai semi
di anice. Lasciate intiepidire, levate lanice
conservandolo da parte e quindi frullate il tutto
nemente.
2. Grattugiate mezzo cucchiaino della scorza
del limone e spremete il succo. Pelate e
riducete in cubetti le restanti pere, conditele
con il succo del limone e gli amaretti sbriciolati
nemente.
3. Aromatizzate con il maraschino e la scorza
grattugiata la salsa di pera fredda.Sgranate la
melagrana togliendo con cura ogni traccia della
pellicina bianca amara. Tostate dolcemente i
pinoli.
4. Distribuite le pere in 4 coppette, adagiatevi
sopra i pinoli e ricoprite con la salsa aromatica.
Posate nel centro una bacca di anice,
cospargete i chicchi rossi di melagrana e servite
subito il dessert.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
- 8 amaretti
- 4 pere decane
- 1 limone
- 0,50 melagrane
- 20 g di pinoli
- 40 g di zucchero
- 4 bacche di anice stellato
- 2,50 cucchiai di maraschino
La ricetta
- Senza latticini
- Senza glutine
- Impatto gllicemico: alto
- Ricetta vegetariana
giorno
6

giorno
7