TEMA 6.

PRUEBAS DE EVALUACIN DE LA FUERZA.

(Fotografas 1-15, tema 6 elaboracin propia, figuras 1-3 (Bill P. 1999).
TEMA 6.

PRUEBAS DE EVALUACIN DE LA FUERZA.


Las aptitudes son concomitantes al individuo, y por ende pueden ser
modificadas tanto por factores internos como factores medio ambientales. Con ello
nos es fcil comprender el hecho de que al referirnos al concepto de salud como
un estado de bienestar, que depende en gran parte del grado de desarrollo y
condiciones que en determinado momento se encuentra la economa humana,
podemos apreciar permanentemente un estado ptimo de aptitud fsica.

Al proceso encaminado a conseguirlo se le llama acondicionamiento Fsico.

En esta ocasin, pensando fundamentalmente en los profesionales de la
educacin fsica, entrenadores deportivos y personal tcnico y profesional
dedicado a la administracin de actividades fsicas mediante una metodologa
especfica, que comnmente se realiza de manera programtica, se ha realizado
el presente material con la confianza de poder proporcionarles una serie de formas
de cuantificacin que en conjunto e ntegramente pueden generar un sistema de
evaluacin de aptitudes fsicas, factor determinante en el diseo y realizacin de
todo programa orientado a mejorar la condicin fsica.
El estudio del Desempeo Fsico que se representa a su consideracin
comprende una recopilacin de tests de reconocida utilidad comprobada a nivel
internacional, diseados por autores plenamente identificados en el campo de la
investigacin biolgica del rendimiento fsico, lo que les proporciona un alto grado
de confiabilidad; otros, producto de nuestra experiencia profesional. Pruebas que
adems, conscientes de las caractersticas operativas de nuestro medio, deben
ser de fcil aplicacin masiva, dado que el tiempo es un factor determinante; que
su utilizacin no requiera de una gran inversin ni de la necesidad de utilizar
aparatos de gran complejidad, reservando tales situaciones para estudios de alta
calidad.
De esta manera, mediante la integracin de una seleccin de pruebas que
nos permitirn conocer indirectamente el grado de aptitud fsica del individuo, y
que pueden utilizarse en todo momento sin necesidad de una preparacin especial
previa, que adems pueden ser utilizadas como un importante instrumento del
proceso de evaluacin del contenido metodolgico de los programas tanto de
educacin fsica como de carcter tcnico deportivo.
Por otro lado, con esto no se pretende solucionar la problemtica inherente
al respecto, sino al contrario deseamos motivar el deseo de investigacin,
modificacin y complementacin tanto en las pruebas descritas como en otras
ms por parte de de los profesores o entrenadores a quienes va destinado,
esperando con ello contribuir en el desarrollo de un medio de vida mejor para
nuestros hijos. Captulo I. P. 28-29. (Bravo C. 1999).
La evaluacin deportiva trata de estimar las aptitudes, capacidades y
rendimiento de aquellas personas que se someten a la prctica de ejercicios
fsicos, bien con el fin de incidir sobre aspectos relacionados con su salud, o con la
intencin de alcanzar los mximos rendimientos deportivos.
El primer problema que nos tenemos que plantear, es saber qu es lo que
vamos a valorar, y como vamos a denominar esa serie de parmetros que
nosotros englobamos en el acto de la evolucin. Introduccin. P.9. (Manso J.M.
1996).

De estos dos fragmentos de textos tomados de la bibliografa, con la cual
nos apoyamos para la realizacin de la presente antologa, podemos darnos
cuenta de la importancia que tiene una constante evaluacin de las
cualidades/capacidades fsicas de aquellas personas que se han sometido a un
entrenamiento deportivo, cualesquiera que sea el nivel del practicante o la etapa
de entrenamiento en que se encuentre el mismo.

6.1CONSIDERACIONES GENERALES SOBRE LA UTILIZACION DE
LOS TESTS.

Sin ninguna duda, el conocimiento de las caractersticas funcionales de los
atletas es de gran ayuda en la planificacin racional de los entrenamientos.
Cargas de trabajo personalizadas, modificaciones inducidas del entrenamiento,
verificacin y control de los estados de forma, orientacin de los jvenes hacia las
disciplinas ms prximas a las propias caractersticas fsicas, todo ello puede ser
realizado con el auxilio de los tests si se respetan algunos principios
fundamentales, de los cuales la premisa ms importante, sin la cual resultara intil
cualquier especulacin basada sobre fenmenos que puedan llevar a juicios
arbitrarios y desviados, es la de observar escrupulosamente algunas indicaciones
de orden prctico y logstico. Captulo 4. P. 36-37. (Bosco C.1994).

ESTANDARIZACION Y CONTROL DE LAS CONDICIONES AMBIENTALES.

El xito y el valor de un test depende en gran manera de la
estandarizacin, de tal modo que debe dar la posibilidad de ser utilizado por
cualquier persona (lgicamente debe ser un experto), y en cualquier situacin.
Esto significa tener la posibilidad de confrontar los valores de un mismo sujeto
aunque el operador no sea el mismo, de otro modo sera imposible el refrendo con
poblaciones medias relativas a disciplinas especficas.
Las pruebas deben ser realizadas escrupulosamente, con determinacin y
mximo empeo, el atleta debe ser estimulado y motivado a obtener los resultados
ptimos. Esto se puede obtener fcilmente si los atletas son informados de la
naturaleza de la prueba y del objeto de la valoracin. Las pruebas deben
realizarse sin prisa debido a que se debe prever, las primeras veces, la posibilidad
de cometer algunos errores de ejecucin y tambin dar la posibilidad a los atletas
de probar varias veces hasta que no tomen conciencia del movimiento requerido.
Los resultados de los tests se deben juzgar en base al sexo, edad,
disciplina deportiva, aos de entrenamiento, perodo de la estacin agonista (fase
de la preparacin, entrenamiento general, especial, perodo agonstico, despus
de un perodo de reposo, infortunio, convalecencia, etc.).
Es necesario registrar siempre el lugar, la hora y las condiciones
ambientales (espacio abierto o cerrado, campo deportivo, si es posible la
temperatura y la humedad).
Si se observa escrupulosamente todo lo anterior se tiene la seguridad de
haber realizado una valoracin diagnostica fiable y reproductible, cuyos valores
pueden ser utilizados sin problemas.
Se debe recordar que la validez de un test no slo depende de su
reproductibilidad. La especificidad del diagnstico debe favorecer la
individualizacin subjetiva de cualidades y caractersticas bien determinadas con
validez propia de naturaleza fisiolgica, sin dar posibilidad a la influencia de
factores externos incontrolados. Las diferencias entre las caractersticas
fisiolgicas de un esprnter, un medio fondista o un jugador de algn deporte
adems de ponerse en evidencia con sus respectivos tiempos en 30, 100 y 1500
m deben ser puestas en con tests diagnsticos que permitan la individualizacin
de las caractersticas especificas sin tener que recurrir, lgicamente a la valoracin
especifica de la disciplina practicada. Captulo 4. P. 38-39. (Bosco C.1994).

MODALIDAD OPERATIVA.

Antes de efectuar la prueba es necesario hacer un buen calentamiento de
los msculos extensores de las piernas, especialmente en condiciones de
temperatura baja.
No realizar la prueba despus de la ejecucin de una actividad fsica
elevada debido a que los fenmenos de fatiga pueden influenciar en los
resultados.
La sucesin de tests debe efectuarse de tal modo que el ms fatigoso se
realice al ltimo.
El perodo en que se realizan los tests debe coincidir con el perodo en que
se realizan los entrenamientos.
Despus de cada prueba, conceder el adecuado perodo de reposo (no
necesariamente largo, ms bien al contrario, debe ser muy breve cuando no
verificamos fenmenos de fatiga).
Usar indumentaria deportiva; zapatillas de goma y preferiblemente pantaln
cort.
La plataforma debe estar siempre cubierta por una superficie
antideslizante.
Captulo 4. P.38-39. (Bosco C.1994).

NIVEL DE DIVULGACION.

Apoyndonos en Lienert y Ballreich se puede calificar un test como un
procedimiento que transcurre en condiciones estndar en lo referente a aplicacin,
evaluacin e interpretacin, que mide una o varias marcas empricamente
delimitables, y que finalmente permite una verificacin, en lo posible cuantitativa,
del grado relativo de la marca individual en comparacin con un grupo de
referencia.
Introduccin. P 15. (H. Haag-H. Dassel 1995).

La marca individual se refiere en nuestro caso al mbito de la motricidad
deportiva; aqu se aborda, en nuestra exposicin de tests de la condicin fsica, el
nivel de las capacidades motrices.
Para el valor, la eleccin y la ejecucin de un test son importantes los
llamados criterios de calidad principales y secundarios. La existencia de estos
criterios se detalla en la exposicin de cada uno de los tests.


CRITERIOS DE CALIDAD PRINCIPALES.

Objetividad: la objetividad de un test existe cuando varios examinadores
coinciden en los resultados al medir el mismo proceso.
Fiabilidad: describe el grado de exactitud con el que el test mide una marca
caracterstica determinada y por cierto, independientemente de si el test
requiere o no medir esta marca.
Validez: describe el grado de exactitud con la que el test mide aquello que
debe medir.
Introduccin. P. 15-16. (H. Haag-H. Dassel.1995).

CRITERIOS DE CALIDAD SECUNDARIOS.

Entre ellos se encuentra en primer lugar el criterio de la normalizacin;
basndose en normas obtenidas mediante procedimientos estadsticos, se pueden
comparar resultados individuales de tests con un grupo de referencia.
Otros criterios se renen por regla general bajo la denominacin de
economa; ello significa que el test debera ser realizable de forma sencilla, fcil,
comprensible, sin gran cantidad de aparatos ni una larga duracin y de fcil
valoracin.
Introduccin. P. 16. (H. Haag-H. Dassel 1995).


6.2 DETERMINACION DE LA CARGA MAXIMA.

La determinacin de la carga correspondiente a una repeticin mxima
(1RM) es la forma ms popular y el mtodo ms simple para determinar la
fuerza mxima dinmica de cada grupo muscular o movimiento deportivo.
El nmero de repeticiones mximas que se pueden realizar con una carga
aumenta conforme disminuye sta. Como valores aproximados podemos indicar
los siguientes:
Equivalencias entre el valor de RM y el porcentaje respecto a la carga mxima.
Repeticiones % respecto a la carga mxima.
1 RM 100%
2 RM 95% (+/-2)
3 RM 90%(+/-3)
4 RM 86%(+/-4)
5 RM 82%(+/-5)
6 RM 78%(+/-6)
7 RM 74%(+/-7)
8 RM 70%(+/-8)
9 RM 65%(+/-9)
10 RM 61%(+/-10)
11 RM 57%(+/-11)
13 RM 53%(+/-12)
Figura 6.2.1.Fuente: McDonagh y Davies 1984. (Garca M. 1996).




Figura 6.2.2. Ejercicios bsicos. (Bill P. 1999).


No obstante, en el caso de adolescentes (o adultos sedentarios), la
Academia Americana de Pediatra y la National Strength and Conditioning
Association recomiendan el uso del 10 RM. Incluso a la hora de calcular el 1 RM,
no todos los entrenadores estn dispuestos a utilizar cargas demasiado elevadas
durante un test, especialmente si el deportista no est acostumbrado a levantarlas.
Para solucionar este problema existen una serie de frmulas y tablas que nos
permiten el clculo a partir del uso de cargas submximas. Algunas de estas
frmulas fueron determinadas por Mayhew y col. (1993), Brzycki (1993) y Lander
(1985): Captulo II. P. 104-105. (Garca M. 1996).

Equivalencias entre el nmero de repeticiones y el % respecto al 100% de
la fuerza mxima.

REPETICIONES MAYHEW LANDER BRZYCKI
8 80 % 80 % 81 %
9 79 % 77 % 78 %
10 77 % 75 % 75 %
11 76 % 72 % 72 %
12 75 % 69 % 69 %
13 74 % 67 % 67 %
14 73 % 64 % 64 %
15 72 % 61 % 61 %
16 71 % 59 % 58 %
17 70 % 56 % 56 %
18 69 % 53 % 53 %
19 68 % 51 % 50 %
20 67 % 48 % 47 %
Figura 6.2.3. (Garca M. 1996).


Para sujetos de edad avanzada los protocolos que se deben utilizar deben
diferenciarse en su intensidad a los utilizados en poblaciones jvenes y, sobre
todo, con los de poblaciones entrenadas.
Captulo II. P. 106. (Garca M. 1996).




6.3. VALORACION DE LA FUERZA GENERAL Y PARCIAL EN
POBLACIONES SEDENTARIAS.

Para valorar lo que Hoeger cfr. George y col. (1996) denominan fitness
muscular, los autores elaboran una tabla de puntuacin para cada ejercicio bsico
de trabajo de fuerza (curl de bceps, prensa de piernas, jaln polea alta, press de
banco, curl de bceps femoral y abdominales con mano en la nuca), en funcin del
nmero de repeticiones que el sujeto realiza de acuerdo a su peso corporal y
sexo. Para ellos se multiplica el peso corporal por un tanto por ciento individual
para cada ejercicio y sexo del ejecutante o bien tomando el porcentaje con
respecto a la 1 RM de cada sujeto.
Captulo II. P. 106-107. (Garca M. 1996).

Porcentaje de carga a utilizar por cada ejercicio.
Ejercicio Hombres (%) Mujeres (%)
Curl Bceps 35 % 18 %
Prensa Piernas 65 % 50 %
Jaln Polea Alta 70 % 45 %
Abdominales (1) - -
Press de Banco 75 % 45 %
Curl Bceps 32 % 25 %
Figura 6.3.1. (Garca M. 1996).

Valoracin de los ejercicios en la batera de fitness muscular.
Hombres
Nivel Puntos Curl
bceps
Prensa
piernas
Jaln
polea alta
Press
banco
Bceps
femoral
Abdominal
Muy baja 5 -2 0-3 0-3 0 0-1 0-22
Baja 7 3-4 4-6 4-5 1-2 2-3 23-27
Regular 9 5-7 7-9 6-8 3-6 4-7 28-32
Buena 11 8-9 10-12 9-10 7-10 8-10 33-36
Muy buena 13 10-14 13-14 11-15 11-15 11-14 37-40
Excelente 15 15-20 15-19 16-24 16-20 15-19 41-44
Superior 17 +21 +20 +25 +21 +20 +45
Mujeres
Nivel Puntos Curl
bceps
Prensa
piernas
Jaln
polea alta
Press
banco
Bceps
femoral
Abdominal
Muy baja 5 -2 0-1 0-2 0 0 0-14
Baja 7 3-5 2-4 3-5 1 1-2 15-19
Regular 9 6-7 5-7 6-8 2-4 3-4 20-24
Buena 11 8-11 8-9 9-10 5-9 5-6 25-29
Muy buena 13 12-15 10-12 11-15 10-15 7-9 30-33
Excelente 15 16-20 13-19 16-24 16-20 10-16 34-38
Superior 17 +21 +20 +25 +21 +17 +39
Figura 6.3.2.Fuente: Hoeger (1991) cfr. George y col. (1996), (Garca M. 1996).

La puntuacin obtenida en cada test se suma y se aplica la siguiente tabla
de evaluacin.


Tabla de puntuacin fitness muscular.
Nivel Total de puntos
Baja -53
Regular 54-65
Buena 66-77
Muy buena 78-89
Excelente +89
Figura 6.3.3.Fuente: George y col (1996), (Garca M. 1996).


Esta batera de valoracin de la fuerza muscular es vlida para poblaciones
no altamente entrenadas, debindose utilizar ejercicios y tablas de valoracin
independientes para cada modalidad deportiva y grupo muscular.
Captulo II. P. 107-108. (Garca M. 1996).















PRUEBA DE CURL DE BICEPS CON BARRA.

El objetivo es medir la fuerza muscular en el miembro superior, sobre todo
en los msculos flexores de los brazos.
Inicialmente el sujeto se colocara de pie, con el tronco y piernas extendidas.
El ejecutante mantendr agarrada, con ambas manos, una barra estndar con
pesas en los extremos, de forma que las manos estn a una separacin
aproximada de la anchura de los hombros con las palmas de las manos hacia
arriba. Los brazos permanecern totalmente extendidos rozando la barra sobre las
caras anteriores de los muslos.
A la seal del controlador, el ejecutante realizar flexin de brazos
completa, llevando la barra hasta situarla en la parte ms elevada y anterior del
tronco, cerca de la barbilla. Despus el sujeto volver a la posicin inicial.

Figura 6.3.4 Curl de biceps (Bill P. 1999).

Se contabilizarn el nmero de repeticiones correctas que el individuo es
capaza de realizar. Igualmente, se puede efectuar un test de fuerza mxima, de
forma que se aumentara progresivamente los kilogramos de peso en los extremos
de la barra, hasta que el sujeto slo sea capaz de realizar, una repeticin
correcta.
Captulo 5. P. 186-187. (Martnez E.J. 2002).




PRUEBA PRENSA DE PIERNA.

El objetivo es medir la fuerza muscular en el miembro inferior, piernas
(muslos), sobre todo en la flexin extensin de pierna.
Pasos a seguir:
Ajustar el asiento a fin de que la parte superior de los muslos quede casi
vertical al suelo en posicin contrada.
Aguantar las manos en los en los rales debajo de las pantorrillas.
Colocar los pies en las almohadillas ms bajas.
Press hacia fuera hasta que los muslos estn rectos y las rodillas tiesas.
Dejar bajar el peso hasta que quede a punto de tocar los discos restantes.
Mantener las rodillas ligeramente hacia afuera.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

Figura 6.3.5. Prensa de pierna. (Bill P. 1999).

Se contabilizaran cada una de las repeticiones, se debe verificar que se
mantenga la posicin en todo el rango de movimiento y en cada una de las
repeticiones.
Ejercicios con pesos sueltos. P. 296. (Bill P. 1999).



PRUEBA JALON DE POLEA ALTA.

Objetivo: valorar la potencia de los msculos laterales superiores de la
espalda.
Pasos a seguir:
Aguantar la barra de laterales colocando las manos separadas unos 90 cm.
Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso de con los brazos extendidos
ms all de la cabeza, de la misma forma se puede realizar sentado en el
banco de la mquina de polea.
Estirar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho.
Volver a la posicin inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

Figura 6.3.6. Jalon de polea alta. (Bill P. 1999).

Se contabilizaran cada una de las repeticiones, se debe verificar que se
mantenga la posicin en todo el rango de movimiento y en cada una de las
repeticiones.
Ejercicios con pesos sueltos. P. 202. (Bill P. 1999).





PRUEBA BICEPS FEMORAL.

Objetivo: valorar la fuerza del tren inferior especficamente los msculos
femorales.
Pasos a seguir:
Tumbarse boca abajo en la mquina.
Colocar los talones debajo de la almohadilla de pies de arriba.
Agarrarse a la parte interior de la maquina como apoyo.
Curl de piernas hacia arriba hasta que las almohadillas toquen los glteos.
Volver a la posicin inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

Figura 6.3.7. Biceps femoral. (Bill P. 1999).

Se contabilizaran cada una de las repeticiones, se debe verificar que se
mantenga la posicin en todo el rango de movimiento y en cada una de las
repeticiones.
Ejercicios con pesos sueltos. P. 292. (Bill P. 1999).







PRUEBA DE ABDOMINALES SUPERIORES.

Objetivo: valorar la potencia de los msculos abdominales y la resistencia
muscular local.
Material: colchoneta, compaero ayudante y un cronometro.
Instrucciones para el ejecutante: colcate tumbado sobre la espalda de
forma que las piernas queden abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas
ligeramente flexionadas. Las manos estarn entrelazadas detrs de la cabeza, de
manera que el dorso descanse sobre la colchoneta. Los pies quedarn
inmovilizados por la ayuda de un compaero. Cuando oigas la seal listo ya,
realiza una flexin de tronco tocando con ambos codos a la vez sobre las rodillas.
Antes del comienzo del test puedes realizar una prueba. Para volver a la posicin
inicial es suficiente con que tus hombros toquen la colchoneta. Repite este
movimiento tan rpido como te sea posible durante 1 minuto. El test solo lo
realizaras una vez.

Figura 6.3.8. Prueba de abdominales superiores. (Bill P. 1999).

Instrucciones para el testador:
Un ayudante sujeta los tobillos del ejecutante ayudndose con su propio
peso, debiendo mantener los talones apoyados sobre la colchoneta todo el
tiempo (de ser posible utilizar una tabla, para flexiones de tronco).
La prueba durara exactamente 1 minuto.
El examinador contar en voz alta cada vez que el sujeto realice un
movimiento completo y correcto. Lo har en el momento en que los
hombros toquen la colchoneta. Cuando no cuenta significa que el
movimiento no lo realizo correctamente.
Durante el test, el testador corregir al ejecutante, indicando la accin que
tiene que modificar para que su movimiento sea correcto
Se registrarn el nmero de repeticiones realizadas correctamente durante
1 minuto.
Captulo 5. P. 159-160. (Martnez E.J. 2002).



6.4. VALORACION DE LOS EJERCICIOS BASICOS DEL TRABAJO
CON SOBRECARGAS EMPLEADOS EN LA FUERZA MAXIMA.

De forma global podemos considerar que los ejercicios bsicos que
permiten valorar la fuerza mxima en gran nmero de modalidades deportivas,
son los que se utilizan en el power-lifting: la sentadilla, el pectoral y el peso
muerto. Los datos que aportamos en las tablas son para sujetos normales no
especialmente entrenados en fuerza. Captulo II. P. 108. (Garca M. 1996).

LA SENTADILLA O SQUAT.

Uno de los ejercicios ms utilizados en el mundo del entrenamiento
deportivo para entrenar o evaluar el trabajo de piernas es el denominado sentadilla
o squat, el cual viene valorado en la obra de Legido y col. (1996), Captulo II. P.
108. (Garca M. 1996).
Valoracin de la prueba de sentadilla (squat).
Valor Hombres (kg) Mujeres (kg)
100 120 70
90 110 60
80 100 50
70 90 40
60 80 30
50 70 20
Figura 6.4.1.Fuente: Legido y col. (1996), (Garca M. 1996).
PRUEBA SENTADILLA O SQUAT.

El propsito de este test es medir la fuerza mxima del tren inferior
(piernas).
Posicin inicial: el ejecutante estar de pie, con una barra de discos
colocada tras la nuca y con apoyo sobre los hombros. El agarre se realizara con
ambas manos a cada lado de la barra.
La colocacin de la barra puede ser individual, si sta queda previamente
apoyada sobre los postes y la altura de los hombros del ejecutante o, con ayuda
de dos colaboradores, que elevaran la barra y la depositaran sobre los hombros
del ejecutante.

Figura 6.4.2. Sentadilla o squat. (Bill P. 1999).

Ejecucin: a la seal del controlador, el alumno realizar flexin completa
de piernas, manteniendo, en todo momento, la espalda recta. Una vez llegado a la
flexin mxima, volver mediante extensin de rodillas hasta la posicin inicial.
Durante la ejecucin, los pies estarn, en todo momento, con la planta apoyada.
Se anotara el peso que el ejecutante es capaz de elevar en una sola
repeticin completa y mxima del ejercicio.
Captulo 5. P. 168. (Martnez E.J. 2002).






EL PECTORAL O PRESS DE BANCA.

Este ejercicio es el ms utilizado en casi todas las modalidades deportivas
para trabajar la fuerza del miembro superior. Captulo II. P. 108. (Garca M. 1996).
Valoracin de la prueba de pectoral (bench press).
Valor Hombres (kg) Mujeres (kg)
100 72 42
90 66 36
80 60 30
70 54 24
60 48 18
50 42 12
Figura 6.4.3. Fuente: Legido y col. (1996), (Garca M. 1996).

PRUEBA DE PRESS DE BANCA HORIZONTAL (FUERZA MAXIMA).
Objetivo: valorar la capacidad de fuerza mxima del miembro superior
(pectorales).
Posicin inicial: tumbado boca arriba sobre un banco de press. La espalda
estar firmemente apoyada sobre el banco as como los dos pies sobre el suelo.
El ejecutante tendr los brazos extendidos hacia arriba, las manos agarrarn
firmemente la barra de carga.

Figura 6.4.4. Press de banca. (Bill P. 1999).


Ejecucin: a la seal del controlador, el ejecutante har descender la barra
hasta llegar a tocar el pecho, y elevar el peso hasta llegar a la posicin inicial.
Se registraran los kilogramos que el sujeto es capaz de elevar en una
ejecucin mxima, mediante extensin completa de brazos.
Se permitir, arquear levemente el tronco en el momento de la elevacin,
posteriormente la espalda deber estar apoyada en el banco.
Captulo 5. P. 184. (Martnez E.J. 2002).

EL PESO MUERTO.

No es un ejercicio demasiado utilizado entre los medios de trabajo que
habitualmente utilizan los practicantes de la mayora de las modalidades
deportivas, pero sin embargo es un excelente ejercicio para medir la fuerza
mxima dinmica del sujeto.
Valoracin del peso muerto.
Valor Hombres (kg). Mujeres (kg).
100 135 80
90 125 70
80 110 55
70 100 45
60 90 35
50 80 25
Figura 6.4.5. Fuente: Legido y col. (1996), (Garca M. 1996).

PRUEBA DE PESO MUERTO (PESO MUERTO CON PESAS, CON LAS
PIERNAS RECTAS).
Objetivo: valorar la capacidad de fuerza mxima del miembro inferior
principalmente glteos, muslos, bceps femorales y espalda baja (zona lumbar).
Pasos a seguir:
De pie, separar los pies unos 20 cm.
Colocar una pesa (mancuerna) en la parte exterior de cada pie.
Inclinarse y agarrar las pesas.
Mantener las piernas rectas, la espalda recta y la cabeza hacia arriba.
Incorporarse con los codos, ligeramente flexionados.
Bajar las pesas al suelo con las piernas rectas.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
Puede realizarse tambin con barra.

Figura 6.4.6. El peso muerto. (Bill P. 1999).

Se contabilizaran cada una de las repeticiones, se debe verificar que se
mantenga la posicin en todo el rango de movimiento y en cada una de las
repeticiones.
Captulo II. P. 109. (Garca M. 1996).



6.5 TEST DE LANZAMIENTOS.

Cumplen con los mismos requisitos que los tests de saltos, siendo los ms
utilizados: lanzamientos a dos manos (frontal, sobre la cabeza, hacia atrs,
etc...) y lanzamientos a una mano. En este caso solo plantearemos aquellos
tests que pueden ser utilizados para la valoracin de la fuerza de
lanzamiento en diferentes modalidades deportivas. Captulo II. P. 123.
(Garca M. 1996).

LANZAMIENTO DE BOLA DE 500 gr. A UNA MANO.

Valoracin del lanzamiento de bola de 500gr a una mano (m). Segn edad y sexo.
13-14 aos 15-16 aos 17-18 aos + 19 aos
Valor H M H M H M H M
80 44.50 36.00 53.80 39.00 60.50 42.00 63.20 43.00
70 38.50 30.00 46.80 33.00 52.50 36.00 55.20 37.00
60 31.50 24.00 39.80 27.00 44.50 30.00 47.20 31.00
50 24.50 18.00 32.80 21.00 36.50 24.00 39.20 25.00
40 17.50 12.00 25.80 15.00 28.50 18.00 31.20 19.00
30 10.50 6.00 18.80 9.00 20.50 12.00 23.20 13.00
20 3.50 - 11.80 - 12.50 - 15.20 -
Figura 6.5.1. (Garca M. 1996).

Tiene como objetivo estimar la fuerza explosiva de los msculos
extensores de miembro superior, tronco y miembro inferior.
Posicin inicial: el ejecutante se coloca tras la lnea de demarcacin y de
frente a la direccin de lanzamiento, las piernas estarn en posicin de paso,
ajustndose a la adelantada a la lnea de expulsin, y apuntando el pie hacia el
sentido de lanzamiento.
La bola est apoyada sobre la mano que coincide con la pierna retrasada;
el mismo brazo estar flexionado para permitir acercar la pelota a la cabeza del
ejecutante. La otra mano puede tocar la pelota en su parte superior para
equilibrarla.
Ejecucin: a la seal del controlador, el ejecutante acentuara la flexin atrs
de la pierna retrasada, cadera y brazo ejecutor, para posteriormente realizar un
movimiento explosivo de extensin con lanzamiento hacia delante con una mano,
sin despegar los pies del suelo y, con el objeto de trasladar el mvil a la mayor
distancia posible.


Figura 6.5.2 Lanzamiento de bola 500 gr. A una mano. Fotografas 16-17, tema 6
elaboracin propia (Martnez E.J. 2002).

Durante la fase de lanzamiento, y hasta que la pelota impacte con la
superficie, el sujeto no podr separar los pies del suelo, no pudindose, adems,
saltar en el momento del lanzamiento.
Se medir la distancia existente entre la lnea de lanzamiento y la marca
dejada por el impacto de la pelota. Se anotara el mejor de dos intentos.
Debido a la intensidad de la prueba, se debe realizar un completo
calentamiento previo.
Se realizaran tres o cuatro intentos previos, indicando previamente la
tcnica de lanzamiento, con incidencia en los ngulos ptimos de lanzamiento
(entre 40-45).
Captulo 5. P. 145-146. (Martnez E.J. 2002).

LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL A DOS MANOS (3KG).

Lanzamiento frontal de baln medicinal a dos manos (3kg).
Valor Hombres (m) Mujeres (m)
100 13.00 9.00
90 12.05 8.40
80 11.10 7.80
70 10.15 7.14
60 9.20 6.60
50 8.25 6.00
Figura 6.5.3. (Garca M. 1996).

Su principal objetivo es medir o valorar la fuerza explosiva de los msculos
extensores del miembro superior, tronco y miembro inferior.
Posicin inicial: el ejecutante se colocara en posicin de pie, detrs de la
lnea de lanzamiento, con los pies separados a la anchura de los hombros. El
cuerpo estar dispuesto hacia la direccin de lanzamiento, y tendr el baln
simtricamente agarrado a ambas manos.
Ejecucin: a la seal del controlador, el alumno elevar, con ambas manos,
el baln por encima y detrs de la cabeza, simultneamente podr extender el
tronco, flexionar brazos y piernas, elevando talones, pero sin despegar la puntera
del suelo. A partir de aqu, realizar un movimiento explosivo de lanzamiento hacia
adelante, con el objeto de trasladar el mvil a la mayor distancia posible.


Figura 6.5.4 Lanzamiento de baln medicinal a dos manos (3kg). Fotografas 18-
20, tema 6 elaboracin propia. (Martnez E.J. 2002).

El lanzamiento se medir desde la lnea demarcatoria hasta el punto de
cada del baln, y se anotar el mejor de dos lanzamientos, registrando la
distancia alcanzada en metros. Durante el lanzamiento, las manos accionan
simtrica y simultneamente por encima de la cabeza, no pudiendo desplazarse el
lanzador ms all de la lnea de lanzamiento.
Captulo 5. P. 141-142. (Martnez E.J. 2002).




LANZAMIENTO DE PESO HACIA ATRS.
Lanzamiento hacia atrs con bola de peso (7.250 kg. Hombres, 4kg. Mujeres).
Valor Hombres (m). Mujeres (m).
100 16.00 16.00
90 15.20 15.20
80 14.40 14.40
70 13.60 13.60
60 12.80 12.80
50 12.00 12.00
Figura 6.5.5. Fuente: Legido y col. (1996), (Garca M. 1996).
Su principal finalidad es medir o valorar la fuerza explosiva de tronco y
miembros superior.
Posicin inicial: el ejecutante se situar de pie y de espaldas a la direccin
de lanzamiento. Las piernas estarn abiertas aproximadamente a la anchura de
los hombros, el cuerpo permanecer recto y el peso sujeto por ambas manos,
quedando los brazos extendidos y situados delante del cuerpo.
Ejecucin: a la seal del controlador, el ejecutante deber flexionar piernas
y tronco, balanceando los brazos, para posteriormente realizar un movimiento
explosivo de lanzamiento hacia atrs, con extensin violenta de piernas, tronco y
brazos, con el objeto de trasladar el mvil a la mayor distancia posible.




Figura 6.5.6. Lanzamiento de peso hacia atrs. Fotografas 19-21, tema 6
elaboracin propia. (Martnez E.J. 2002).
Durante la fase de lanzamiento, y hasta que el baln impacte con el suelo,
el sujeto no podr separar los pies de la superficie. No se podr saltar en el
momento del lanzamiento.

Se medir la distancia existente entre la lnea de lanzamiento y la marca
dejada por el impacto del peso, anotndose el mejor de dos intentos. Captulo 5.
P. 150. (Martnez E.J. 2002).

Legido y col. (1996), utilizan una carga de peso de 7.250 kg para hombres
y 4 kg para mujeres. Para ejecutantes menores de 10 aos y mayores de 50 aos
recomiendan manejar un peso de 3kg. Captulo II. P. 124. (Garca M. 1996).



6.6. FUERZA DE MIEMBROS SUPERIORES (LAGARTIJAS).

PRUEBA DE SEMITENDIDOS FACIALES/EXTENSIONES DE BRAZOS SOBRE
EL PISO.

Para la cuantificacin de la fuerza de una manera indirecta se sugiere
realizar pruebas por reas especficas, como es el caso de la utilizacin de
flexiones de brazos en suspensin, trepar por la cuerda, etc., o bien extensiones
de brazos sobre el piso, como en el presente ejemplo en que nos referimos a los
miembros superiores.
METODO:
Ejecutar en un minuto el mayor nmero posible de extensiones de brazos
sobre el piso. No se debe exigir una cantidad determinada sino las que el
ejecutante pueda realizar; incluso es permitido intercalar pausas de reposo
durante la realizacin de la prueba.
MATERIAL Y EQUIPO.
UN CRONOMETRO.
HOJA DE VACIAMIENTO DE DATOS.
EL EJERCICIO CONSISTE EN DOS TIEMPOS:
1er TIEMPO (INICIO).
Se le indica al ejecutante colocarse boca abajo, con el cuerpo apoyado
sobre el piso, con las extremidades superiores flexionadas y apoyando con las
palmas de las manos a la altura de los hombros, las puntas de los dedos paralelas
al eje vertical del cuerpo y los pies juntos.




1er Tiempo. 2do. Tiempo.
Figura 6.6.1 Prueba semitendidos faciales/extensiones de brazos sobre el piso.
Fotografas 22-25, tema 6 elaboracin propia. (Bravo. 1999).
2. TIEMPO.
Realizar el levantamiento del cuerpo por medio de una extensin total de
los miembros superiores; la cadera debe presentar un plano con el resto del
cuerpo.


PRUEBA.
El profesor anotara en la hoja de correspondiente el nmero de repeticiones
realizadas durante un minuto. Se considera una repeticin la ejecucin de ambos
tiempos.
Se sugiere un ligero calentamiento previo para evitar una lesin.



TABLA DE INTERPRETACION.
PRUEBA DE SEMITENDIDOS FACIALES/ EXTENSIONES DE BRAZOS SOBRE
EL PISO.
RESULTADO HOMBRES MUJERES
EXCELENTE +60 +40
BIEN 59-40 39-26
REGULAR 39-21 25-11
BAJO -20 -10
Figura 6.6.2 (Bravo C. 1999).
Captulo 6. P. 287-288. (Bravo. 1999).



6.7. FUERZA DE MIEMBROS INFERIORES (SALTO DE
LONGITUD).
METODO.
Realizar un salto longitudinal (nico) tratando de alcanzar la mayor distancia
posible, con solo impulso de flexionar y extender las extremidades inferiores.
MATERIAL Y EQUIPO,
UNA CINTA METRICA.
HOJA PARA VACIAMIENTO DE DATOS.
EJERCICIO.
El ejecutante, sin impulso de carrera, a una seal determinada realizara la
flexin de los miembros inferiores seguida de una brusca extensin de los mismos,
buscando alcanzar con el salto la mayor distancia longitudinal posible.
La posicin de inicio deber ser de pie, con ambos pies separados a 25
cm., colocando las puntas de los mismos paralelas y simtricas.

Posicin inicial. Despegue. Aterrizaje.
Figura 6.7.1 Salto longitudinal. Fotografas 26-28, tema 6 elaboracin propia.
(Bravo. 1999).
PRUEBA.
El profesor anotara en las hojas de resultados la distancia longitudinal
obtenida por el ejecutante.
Se sugiere realizar un ligero calentamiento previo a la realizacin de la
prueba con el objeto de evitar una posible lesin.
TABLA DE INTERPRETACION
PRUEBA DE SALTO LONGITUDINAL.
RESULTADO HOMBRES (cm) MUJERES (cm)
EXCELENTE +230 +200
BIEN 191-229 160-199
REGULAR 151-190 121-159
BAJO -150 -120
Figura 6.7.2. (Bravo. 1999).

Captulo 6. P. 289-290. (Bravo. 1999).