Colegio Ingls

Woodland



Bandas
Elsticas






Integrantes: Nicols Gonzales
Sofa Robles
Yasna Villagra
Curso: IIA

ndice.

Introduccin
En este trabajo, presentaremos una detallada explicacin
de qu son y cmo se utilizan las bandas elsticas en el
ejercicio fsico o, ms especficamente en la resistencia
muscular anaerbica. Incluiremos imgenes y tablas de
este material de ejercicio fsico.

Qu son las Cintas Elsticas?
Las cintas o bandas elsticas son un material de
entrenamiento muy polivalente, asequible y fcil de
transportar, lo que las hace ideales si viajamos mucho y
tenemos que llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento
en lugares diversos en los que no siempre se puede
encontrar un gimnasio o material pesado de
entrenamiento.
Las bandas elsticas son tiras de ltex y son forma de
aumentar la resistencia de forma lineal al aumento de la
longitud de la banda elstica. Esto sumado a su longitud
variable, nos da la posibilidad de realizar miles de
ejercicios diferentes de forma segura y controlada.
La ventaja principal que nos aportan es que con ellas se
abre un amplsimo abanico de posibilidades a la hora de
entrenar.
Se caracterizan bsicamente por tener diferentes tamaos
y resistencias, que se diferencian normalmente por
colores.
Inicialmente utilizado por deportistas de competicin, fue
pasando a los fisioterapeutas y un poco ms tarde llego a
los gimnasios.
Sus ventajas sobre otros mtodos o aparatos,
portabilidad, progresividad, limpieza, peso y costo, han
hecho el resto, y ahora es difcil encontrar un centro de
salud deportiva o un gimnasio que no ofrezca una variada
oferta de gimnasias con cintas elsticas.
Tipos de bandas elsticas
Existen muchos tipos de bandas elsticas, estn las
bandas elsticas con agarre, bandas elsticas sin agarre,
TRX o bandas para entrenamiento en suspensin.
Las ms comunes son las bandas elsticas sin agarre, estas
se dividen en colores, cada color con sus cualidades
especiales.






Utilizacin de Bandas Elsticas en la Resistencia Muscular
Anaerbica
Las cintas elsticas son utilizadas, mayoritariamente por
mujeres en busca de perder peso o grasa corporal. Muchas
mujeres que quieren adelgazar rechazan el trabajo de
fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar
volumen. Se equivocan: por supuesto que tienen que
realizar trabajo aerbico, pero cuanto mayor sea su masa
muscular ms caloras van a quemar realizando el mismo
entrenamiento y ms peso graso van a perder. A
continuacin, se presentan una seria de ejercicios para
perder peso con las cintas elsticas.
.Encogimientos

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
Lleva tu barbilla hacia tu cadera.
Objetivo: Tripa dura y estmago plano, combinado con ejercicio aerbico.

.Aproximacin de cadera

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Lleva tus muslos hacia la cadera y barbilla.
No bajes los muslos de la lnea vertical.
No arquees la espalda al bajar las piernas.
Trabajars principalmente el recto mayor del abdomen, psoas iliaco y oblicuos.
.Elevacin de cadera

Tmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
Estira los brazos y pgalos al suelo.
Eleva la cadera hasta que la espalda est recta.
Trabajas principalmente: isquiotibiales y glteo mayor.
Objetivo: aumentar la profundidad del glteo para que parezca ms estrecho.
.Sentadilla ms flexin de bceps
Coloca los pies a la misma anchura que las
caderas.
Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu
cuerpo doblando las rodillas.
Rota tus manos hacia fuera.
No flexiones ms de 90 grados las rodillas.
Mantn la espalda recta en todo momento.
Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores,
bceps braquial y braquial anterior.
.Sentadillas ms elevaciones laterales
Coloca los pies a la misma anchura que las
caderas.
Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas
tus brazos hacia fuera.
No flexiones ms de 90 grados las rodillas.
Mantn la espalda recta en todo momento.
Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores, deltoides
posterior, trapecio, romboides y redondo menor.
.Sentadillas ms dorsal
Coloca los pies a la misma anchura que las
caderas.
Realiza la sentadilla al mismo tiempo que
colocas los brazos en cruz.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadrceps, glteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal
y pectoral

Sentadilla con resistencia oblicua:
Asegura la goma en un punto bajo y resistente,
engnchalas a tus antebrazos, tal y como puedes ver en la
imagen. Si lo prefieres, agrralas con las manos pero sin
perder los 90o del ngulo del codo. Flexiona las rodillas y
vuelve a erguirte.
Abertura:
Sujeta la goma a la altura de la cabeza con los
brazos en cruz y, sin flexionarlos, trata de
juntar las manos al frente.
Curl de Bceps a una mano:
Pisa la goma y agarra las puntas con una mano,
flexiona el codo tensando ambas bandas elsticas y
vuelve a bajar lentamente. Completa la serie y luego
cambia de mano.
Sentadillas:
Pisa la goma con ambos pies y psala por detrs del
cuello. Cgela con las manos para que no sufrir
demasiada tensin en el cuello. Flexiona las rodillas y
vuelve a subir haciendo fuerza con los talones.
Programa con tiras elsticas
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Cudriceps
Sentadilla con
resistencia
oblicua
3 10-4 60 seg.
Pectoral
Aberturas
3 10-4 60 seg.
Bceps
Curl de Bceps
a una mano
3 10-4 60 seg.
Piernas
Sentadilla
3 10-4 60 seg.



Conclusin
Las bandas elsticas se clasifican en bandas elsticas con
agarre, bandas elsticas sin agarre, TRX o bandas para
entrenamiento en suspensin. Las ms comunes son las
sin agarre, las cuales a su vez de clasifican por colores.
Son bastante utilizadas por mujeres para bajar de peso, y
son de fcil acceso y transporte.

Bibliografa
.http://tuentrenadorpersonal.blogs.diezminutos.es/2013/0
1/31/que-son-las-bandas-elasticas-y-como-utilizarlas-en-
nuestros-entrenamientos/
. http://www.bandaselasticas.es/
.http://fitnessypesas.webcindario.com/bandaselasticas.htm
. http://fissioterapia.blogspot.com/2012/02/los-thera-
band-bandas-elasticas.html
. http://www.menshealth.es/fitness/planes-
entrenamiento/plan-entrenamiento/plan-de-
entrenamiento-con-tiras-elasticas
.http://tuentrenadorpersonal.blogs.diezminutos.es/2013/0
1/31/que-son-las-bandas-elasticas-y-como-utilizarlas-en-
nuestros-entrenamientos/
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