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ADATTAMENTO ALLALLENAMENTO AEROBICO

Le capacit motorie possono essere condizionali ovvero che coinvolgono processi energetici
oppure coordinative che dipendono da processi di regolazione e di controllo del movimento.
Inoltre abbiamo le capacit motorie che sono quelle che abbiamo a livello genetico e quindi il
nostro bagaglio e si possono modificare con lallenamento e sono quelle suddette. Le abilit
motorie sono quelle che apprendiamo durante la nostra vita.
I motivi per fare un allenamento aerobico possono essere per aumentare la fitness
cardiorespiratoria o riduzione di fattori di rischio cardiovascolare e questi sono quelli che
riguardano diciamo la salute. Per quando riguarda la parte allenante abbiamo un aumento del
massimo consumo dossigeno e una diminuzione della frequenza cardiaca sia ad una data
intensit sub massimale e a riposo.
Se si vede un grafico vediamo che dopo sei settimane di allenamento aerobico abbiamo una
diminuzione dellincremento del lattato e della frequenza con laumento dellintensit. Anche
le velocit di aumento dellincremento del lattato e minore dopo sei settimane. Inoltre
abbiamo un aumento delleconomia dellesercizio ovvero vengono resi pi efficienti i gesti con
quindi un minor dispendio energetico.
Per quanto riguarda invece il consumo dossigeno abbiamo che con il passare del tempo
abbiamo una diminuzione della pendenza della retta del consumo dossigeno che quindi si
mantiene abbastanza costante.
A livello della salute e della capacit prestativa abbiamo alcuni fattori migliorati che sono
elencati sulle slide.
Per quanto riguarda il miglioramento della efficienza aerobica aumento il tempo di lavoro e
lintensit ed eventualmente posso aumentare i contenuti e metodi dallenamento.
Miglioro la capacit di recupero quindi elimino pi rapidamente le scorie sia durante che
dopo lallenamento e quindi posso aumentare sia lintensit che la frequenza. Questo si pu
trasferire anche con un maggiore capacit di recupero anche dopo lallenamento con i pesi.
Abbiamo inoltre una riduzione dei traumi ovvero abbiamo meno infortuni nelle persone
allenante dovuto ad un comportamento corretto dei muscoli e delle articolazioni perch il
sistema nervoso centrale pi affaticato.
E per lo stesso motivo, ovvero minore affaticamento del SNC abbiamo un mancato
decremento della rapidit dazione e della tecnica, quindi diminuisco gli errori tecnici.
A livello di salute abbiamo un miglioramento delle difese immunitarie e ad esempio si
contrastano meglio le risposte infiammatorie post allenamento e la diminuzione delle difese
immunitario nel post allenamento.
Principi da seguire durante lallenamento aerobico che per sono principi generali:
1. riscaldamento dai 5 ai 15 minuti.
2. inserire attivit simili a quelle svolte nella fase centrale per ad una intensit minore.
3. Eventualmente esercizi di resistenza muscolare della parete addominale e della
regione dorsale.
4. Lo stretching dipende dalla prestazione successiva ad esempio per una ballerina o un
ginnasta si fa perch fa parte della prestazione mentre per quelli di forza e di potenza
sconsigliato.
Quindi il riscaldamento deve essere specifico per quello che dobbiamo fare
Per il defaticamento:
1. durata di 10-15 minuti
2. consente aggiustamenti cardiovascolari dalla situazione di esercizio a quella di riposo.
3. Consente di eliminare le scorie metaboliche dei muscoli
4. E deve essere effettuato con il 40-50% dellintensit quindi non deve essere
unintensit troppo bassa
I contenuti dellallenamento devo coinvolgere grande massi muscolari a una intensit di modo
da sovraccaricare il sistema cardiocircolatorio quindi in questo caso da valutare lintensit e la
durata. Si pu utilizzare il talking test ovvero se il cliente riesce a fare conversazione abbiamo
che il paziente si trova sotto soglia ventilatoria. Le attivit da svolgere possono essere di
weight bearing con il sovraccarico che il peso del mio corpo come ad esempio correre e
camminare oppure le no weight bearing come la bicicletta o il nuoto. Le seconde sono utili da
utilizzare nei soggetti in sovrappeso per evitare lesioni alle articolazioni. Se ad esempio
dobbiamo prevenire losteoporosi si utilizzano il weight bearing per lo stimolo che si ha sulle
ossa.
Unaltra classificazione si pu avere fra gruppo uno e gruppo due che sono da vedere sulle
slide.
Per le intensit di lavoro si possono utilizzare o la frequenza cardiaca o la percezione della
fatica. Dalla tabella sulle slide si vede la correlazione fra lindice di percezione della fatica RPE
e la frequenza cardiaca in percentuali. Quella della frequenza cardiaca pi oggettiva per ad
esempio soggetti che hanno i beta bloccanti abbassano la frequenza cardiaca e quindi questa
viene falsata dalluso del farmaco e quindi far pi affidamento sulla RPE.
[si parla sempre di prevalentemente aerobico e prevalentemente anaerobico perch i vari
sistemi si intersecano].
Questo per vedere la correlazione fra il carico interno che sarebbe quello percepito e quello
esterno che invece quello somministrato, risulta essere molto utile.
Una delle formule migliori per andare a calcolare quella di Karvoken.
Abbiamo diverse scale di Borg che sarebbero quelle della percezione della fatica. Va da 6 a 20
perch in un certo senso voleva ricalcare quelle che sono le frequenze cardiache (60-200).
Ci sono poi altre scale di percezioni della fatica presenti sulle slide.
Un altro parametro quello di valutare il consumo energetico durante lallenamento sbolto.
Invece hanno cercato di fare unequazione che correlava il consumo energetico con la
frequenza cardiaca. C infatti unequazione un po lunghina che alla fine mi da un Kjoule al
minuto per quanto riguarda il dispendio energetico. Quindi poi moltiplico per i minuti di
lavoro svolto. Questa formula vale molto bene per quanto riguarda il lavoro continuo.

Le linee guida per i sedentari sono :
50-60% FCmax(12-13 RPE)
utilizzando il carico di lavoro continuo.

Per quelli condizionati o per il controllo del peso corporeo:
20-60 minuti
60-70% FCmax(12-14RPE
3-5 giorni a settimana
carico continuo o a intervalli

70-80% FCmax
il substrato prevalentemente utilizzato non pi quello dei grassi ma anche quello dei
carboidrati sempre a livello aerobico.
Carichi continui o intervallati.

Valutazione
Metodi diretti( misuro direttamente il parametro che voglio valutare)
Metaboli metri (ad esempio il K4 della cosmed che costano migliaia di euto)
Ci vuole una mascherina e calibrazione degli strumenti. Si trovano solo in laboratori
universitari o in centri medici specializzati.
Test indiretti (misuro un parametro correlato al massimo volume dossigeno)
La scelta varia a seguito della popolazione e al tempo a disposizione : da campo
I qalking testo sono i test del cammino dove lutente deve camminare o per un tempo stabilito
o per una distanza stabilita.
Ad esempio il test di un miglio dove il soggetto cammina per u miglio su un tratto piano e si
calcola la frequenza cardiaca a minuto. Alla fine. Poi si inseriscono dei parametri
nellequazione e poi si ricava il consumo dossigeno.
Il test di Balke su nastro trasportatore dove ci sono dei cambiamenti ogni minuto fino a
esaurimento. Questo test in realt nasce come prova di valutazione nei soggetti cardiopatici e
infatti su persone sane arriva prima il limite del nastro trasportatore che lesaurimento della
persona testata. Tuttavia si pu fare che ad ogni intervallo si chiede la percezione della fatica
fino a quando il soggetto non raggiunge il livello 6 su una scala da 1 a 10. Questo test si divide
fra maschi e femmine.si utilizza laumento della pendenza invece che mettersi a correre
perch percepita meglio.
Abbiamo poi i test del gradino YMCA anche se ce ne sono tanti dove essenzialmente cambia
lalteza del gradino. Ci sono poi i valori di riferimento a seconda delle fascie di et.
Nei soggetti anziani abbiamo altri test specifici.
Un esempio il test di resistenza AAPHERD nel quale lindividuo deve percorrere 800m e
viene valutato il tempo dper percorrerlo.
Il test della resistenza di camminanta che si misura la distanza percorsa nei sei minuti.
Il test di marcia sul posto nella quale viene segnata unaltezza di 75 cm che deve essere
raggiunta dal cliente con le ginocchia e viene contata quante volta viene raggiunta questa
altezza. Questo test come quello dello step non tiene conto dellaltezza dellindividuo che pu
essere pi o meno avvantaggiato.

Quando si parla di quoziente respiratorio quello che ci dice lo scambio di gas a livello solo
alveolare. Altrimenti si utilizza il rapporto di scambio respiratorio.

Allenamento aerobico come strategia per perdere peso.
A livello di introito calorico prendiamo 450 grammi per ogni 3500 kcal in eccesso che
vengono accumulate in grassi ed vero anche il contrario ovvero perdo mezzo kilo di peso
quando perdo 3500 calorie.
Abbiamo delle equazioni che come metodo indiretto ci permettono di misurare il
metabolismo basale dellindividuo come ad esempio la formula di Harris Benedict.
Dobbiamo poi andare ad aggiungere lattivit svolta durante il giorno in percentuali rispetto a
quello basale. Per avere unaltra stima si possono utilizzare i MET con i quali si calcolano i
dispendi energetici a seconda delle varie attivit che si svolgono durante il giorno.
Le intensit ci fa utilizzare in maniera diversa i substrati. Nelle basse e moderate abbiamo un
maggiore utilizzo di grassi. Le donne comunque tendono di utilizzare pi grassi rispetto agli
uomini.
Ad intensit moderate ovvero fino al 65% dello sforzo massimo il 50% dei substrati sono
grassi mentre in quelle elevate ovvero all 85% solo il 30% di grassi.
Vedendo il grafico vediamo che al 65% del VO2max che corrisponde al 77% della FCmax
abbiamo il maggior utilizzo dei substrati. Nelle persone non allenate abbiamo ci al 50% del
VO2max (66%FC max).

Allenamento aerobico nellanziano.
Dal grafico si vede che anche se si iniziano tardi ad allenarsi ricevono dei miglioramenti della
capacit aerobica rispetto ad un individuo sedentario per tutta la vita. Nonostante tutto
abbiamo che c sempre un calo della VO2max fisiologico con laumentare dellet.
Le linee guida :
1. Selezionare esercizi che stimolano sia il sistema aerobico che anaerobico
2. Esercizi che sono utili per la vita quotidiana
3. E in generale esercizi valutando la condizione fisica del cliente
Lintensit dellesercizio deve essere da leggera a moderata.
Le modalit:
1. Interval training
2. Interval conditioning
3. Continuus training
I vantaggi dellinterval conditioning e del continuus training sul metabolismo aerovico sono
simili. Solo che con il metodo intervallato abbiamo:
1. Volume dallenamento maggiore
2. Lavoro che simula le attivit quotidiane
3. Rapidi miglioramenti
4. Miglioramento delle componenti aerobiche e anaerobiche

Metodologie di allenamento e protocolli e letteratura scientifica.
Come primo studio andiamo a vedere la differenza del dispendio energetico fra la camminata
sul nastro trasportatore e sulla camminata in montagna. Si ha un maggior dispendio
energetico sul terreno naturale. Con unaggiunta del 3% di pendenza sul tapis roulant si riesce
a compensare .
Secondo un altro studio lallenamento aerobico non comporta decrementi rispetto
allallenamento della forza. Addirittura si pensa che migliori i livelli di volume muscolare fra
lallenamento combinato aerobico e resistenze.
Secondo lACSM si vede che ci vogliono attivit fisica di 30 minuti al giorno anche frazionata
durante larco della giornata. Uno studio ha diviso questo in blocchetti di dieci minuti pi
volte al giorno. Abbiamo ad esempio il gruppo C che svolge il lavoro in 3 sessioni. In uno
studio addirittura nel gruppo C aumentano di pi i valori di riferimento di benessere fisico e
di prestazione rispetto ad una sola sessione ma meno rispetto a due sessioni anche se per i
risultati sono inferiori che in quella di due. Lo studio in realt alla fine ci dice che il risultato
finale fra una volta oppure tre volta uguale.
Un altro articolo con lo studio dellallenamento ad alta intensit studia i sedentari e gli
amatori. Su queste tabelle si trovano i protocolli che si possono poi utilizzare
nellallenamento. Questi protocolli si possono utilizzare per andare a variare il nostro
allenamento.
Anche in un altro studio riguardante il ciclista di alto livello si possono vedere altri protocolli
con i relativi adattamenti che si ottengono e la stessa cosa si ha nei corridori di alto livello
nello studio successivo presente sulle slide.