Elevacin contra puesta de brazo y pierna

Acustese, boca abajo (decbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las
manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las unas a las otras.
Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda,
ligeramente flexionada hacia atrs, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra
el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirn"
violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y
mantener la posicin ms alta una fraccin de segundo. Despus, baje las extremidades
elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Despus, haga
el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la
serie.
Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los
del otro, y no alternarlos, as como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la
cabeza.
No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga
ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrs sino que es
suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas
contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia
atrs. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le
tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.


Snake con apoyo
Acustese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos.
Desde esta posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, ayudndose con la
fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su
espalda todo lo que pueda, sino slo despegarla del suelo. Aguante la posicin unos 5
segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie.



Snake sin apoyo
Acustese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloque un almohadn o cojn
duro por debajo de su pubis.
Desde esa posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, manteniendo los
brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No debe levantar mucho la cabeza ni la
espalda, sino que tan slo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Mantenga la
posicin 5 segundos y vuelva a la posicin de partida. Repita el movimiento hasta completar la
serie.



Flexin angulada de brazos en bipedestcn inclinada
Pngase de pie en frente de una esquina. Apoye las manos en cada una de las paredes de
forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros.
Desde esa posicin, incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyndose en sus
manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario que
llegue a tocarla, pero s que se aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y vuelva a la
posicin inicial hasta completar la mitad de la serie. Repita los mismos movimientos con las
manos a la altura del pecho hasta completar la serie.




Abdominales inferiores: Bscula plvica de pie
Apyese firme contra una pared. Observar que sus nalgas estn en contacto con la pared,
pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.
Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su
columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre
(los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note
que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un
poco las rodillas. Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posicin
durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta
terminar la serie.



Abdominales inferiores: Bscula plvica en decbito
Acustese boca arriba ("decbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas. Observar que la mayor parte de su espalda est apoyada contra el suelo, pero que
la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est apoyado.
Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue
a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los
abdominales) y, al hacerlo, notar que las nalgas se mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posicin
unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la
serie.



Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas
Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies
apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el
suelo, junto a sus muslos. Si le es ms cmodo, sus manos pueden tambin estar cruzadas
detrs de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna est
firmemente apoyada contra el suelo.
Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda
en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojn; el objetivo es
mantener esa posicin de la forma que le sea ms cmoda.
Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan
llegar a alcanzarlos.
Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se
muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balancendolas y
haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance
la posicin en la que las nalgas estn lo ms elevadas posible, aguante esa postura un mnimo
de 1 segundo.



Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas
Tmbese boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie
derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo
descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrs de la
cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.
Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la
parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto ms cercano a la rodilla al que
debe estar -correspondiente al que est cuando se haya incorporado 30 grados- mantenga la
posicin durante un mnimo de un segundo. Despus, espire mientras vuelve a la posicin de
partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.
Despus, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a
la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda
serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual
que la primera. Cuarta serie: igual que la segunda.
Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.



Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de pelvis
Acustese boca arriba ("decbito supino") con los brazos en cruz, formando un ngulo de
aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en direccin al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no
es necesario. Mantenga el ngulo de flexin de la cadera y las rodillas constante a lo largo de
todo el ejercicio.
Desde esa posicin de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo.
Mantenga entre las dos rodillas la separacin que le sea cmoda (no es necesario que se
toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento.
Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bjelas hacia la derecha. Repita a un lado y
otro hasta terminar la serie.