Subir con las dos piernas al mismo tiempo en la pared es la manera ms fcil. Tiene que subir hacia arriba con las rodillas dobladas y luego enderezarlas por la pared. Todava mucho ms difcil ser cuando pueda mantener el equilibrio en el centro, subir con las dos piernas rectas de la forma clsica de entrar en Sirsasana. Usando un cinturn alrededor de sus brazos, ligeramente por encima de los codos, le ayudara a permanecer mucho ms tiempo en la postura fortaleciendo sus brazos, y tomar conciencia de la activacin muscular en trapecios, brazos y ubicacin correcta de hombros, aunque sea un poco ms difcil subir en la postura con el cinturn. Beneficios: La postura desarrolla el equilibrio fsico y la atencin mental. Fortalece muecas, hombros y brazos principalmente y expande el pecho. Se recomienda Mantener la postura durante al menos 1 minuto.
Adho Muka Vrkshasana Mtodo IYENGAR imgenes google Adho Muka Vrkshasana La luz del Yoga IYENGAR
Adho Muka Vrkshasana ASHTANGA PRIMERAS SERIES DAVID SWENSON
En la primera serie, es una postura de transicin. Se llega al parado de manos (Ado MukaVrkshasana) nicamente para salir de Nabasana y hacer la transicin de medio saludo al sol. Se activa UddiyanaBandha para sacar la pelvis, cadera y abdomen en un movimiento sincronizado con cabeza hacia el suelo, extendiendo piernas al cielo sin soltar uddiyana banda, asegurese de que no haya cosas que puedan obstaculizar el movimiento, se puede practicar varias veces previamente en la pared. Si ya lo domina, prepare en una inhalacin llevar los pies por entre las manos para el siguiente navasana. Y en la tercera serie despus de la asana 34 (rdhvaDhanursana) se pasa por Ado mukavrkshasana, elevando piernas una a una hacia el cielo, se sostiene la posicin (adomukavrkshasana) y se va a ViparitaChakrsana se pasan los pies y piernas por entre los brazos hacia adelante, hasta Pachimotanasana que es la contra postura.
Beneficios: Fortalece y flexibiliza columna, fuerza en brazos, abdomen con el control de Uddiyanabandha, centra atencin, equilibrio y aligerar el peso del cuerpo.
Primeras series Ashtanga Davis Swenson
Tercer Serie Asthanga Imgenes google
COMPARATIVO: En el Mtodo Iyengar se recomienda sostener la postura por espacio aprox de un minuto, para sentir los beneficios de la postura, y conseguir una correcta alineacin y fortalecimiento de brazos y muecas, conciencia de la activacin muscular a detalle, as como llegar al control del equilibrio. En este mtodo todos podemos disfutar los beneficios de la postura y llegar a ella ya que se puede disponer de props, pared y ayuda de un compaero para lograr subir piernas. Personalmente creo que esta es la forma que debemos aplicar para todos, hasta dominar al 100% la postura y obtener la condicin necesaria hasta dejar de necesitar la pared y ayuda, entonces tratar como muestra el mtodo Ashtanga. En Ashtanga no se practica la postura como tal, se utiliza breves segundos solo como transicin para llegar a la siguiente postura de las series correspondientes, lo que implica dominar a la perfeccin la asana Ado mukaVrksasana. Es para yoguis ms avanzados con perfecto dominio del cuerpo ya que requiere mayor fuerza concentracin y flexibilidad.
PADANGUSTHASANA Pada: pie; Angustha: dedo del pie; postura del dedo del pie LA LUZ DEL YOGA Iyengar.
De pie en tadasana separe las piernas unos 30 cm, inhale inclinando el cuerpo hacia adelante y agarre los dedos gordos de los pies con dedo ndice, medio y pulgar. Con la cabeza erguida estire el diafragma hacia el pecho y de la mxima concavidad posible a la espalda. En lugar de estirarse hacia abajo desde los hombros, estrese hacia adelante desde la regin de la pelvis, para conseguir la conectividad de la espalda desde el coxis. Mantenga las piernas rgidas sin perder la sujecin de las rodillas ni la de los dedos de los pies estre tambin los omoplatos. Tome una o dos respiraciones en esta posicin.
Beneficios: Los rganos abdominales se tonifican y las secreciones digestivas aumentan mientras se activan, el hgado y el bazo. Las personas con sensacin de hinchazn abdominal o trastornos gstricos obtendrn beneficios de esta asana y lo mismo en la siguiente postura (padahastasana). Padangusthasana Imgenes google
Yogaconciencia.blogspot.mx
PADANGUSTHASANA Primeras series Ashtanga David Sewenson
Inhale mientras salta o camina sus pies para separarlos a la distancia de la cadera. Exhale colocando las dos manos a la cintura, inhale levantando la mirada hacia el cielo y abriendo corazn empujando hombros hacia atrs (no colapsar espalda baja). Exhale flexionando el torso hacia adelante tomando los dedos gordos de los pies.Otra opcin para las personas que no alcanzan a bajar lo suficiente para tomar los dedos de los pies, es poner las manos en las espinillas o en los tobillos, alargando la espalda y cumpliendo con la alineacin de espalda y hombros antes mencionada. Se puede flexionar ligeramente las rodillas y poner el pecho en contacto con los muslos . Activar bandhas. Tambin es de gran beneficio contraer rodillas y cudriceps para soltar femorales. Se recomienda permanecer aqu 5 respiraciones. DRISHTI nariz
PADANGUSHTASANA David Swenson primeras series Ash
PADANGUSHTASANA David Swenson primeras series Ashtanga
Beneficios: Se fortalece frente de piernas y al mismo tiempo se abre la parte trasera, alargar cuello y mantener hombros lejos de orejas alarga espalda, fortalece abdomen al activar bandas, los rganos internos abdominales se activan y ayuda a la desinflamacin.
COMPARATIVO:
En ambos mtodos marcan los mismos beneficios. En Iyengar tambin es posible usar cintas si no se alcanza los pies, se piza la cinta y se toma un extremo de la cinta con cada mano guardando la alineacin de espalda, hombros y piernas.Iyengar recomienda dos respiraciones en la postura. En Ashtanga nos da el autor David Swanson 2 variantes para tener los beneficios de la postura aun si no se alcanza los dedos de los pies. En este mtodo recomiendan 5 respiraciones en la postura. Tambien en este mtodo se recomienda llevar la mirada a la punta de la nariz drishti, con el objetivo de centrar la atencin y estimular glndula pineal, hipotlamo, hipfisis, etc, Ambos mtodos marcan a detalle donde inhalar y donde exhalar, la activacin de bandas y los beneficios o sanacin abdominal son los mismos. En ninguno de los mtodos antes mencionados se mencionan contraindicaciones de la postura, ms bien nos dan variantes para que casi todo tipo de cuerpo pueda sentir los beneficios de esta flexin.
PADAHASTASANA. Pada= pie Hasta=mano Postura del pie a la mano Mtodo IYENGAR. La luz sobre el Yoga
De pie en Tadasana, separe las piernas unos 30 cm, inhale inclinando el cuerpo hacia adelante y, sin doblar las rodillas, introduzca las manos bajo las plantas de los pies con palmas tocando las plantas de los pies. Mantenga la cabeza erguida y de a la espalda la mxima concavidad posible no disminuya la sujecin de las rodillas y tome algunas respiraciones en esta posicin. Exhale doblando codos y profundizando en la flexin. Coloque la cabeza entre las rodillas y mantenga la postura durante 20 segundos respirando normalmente. Inhale levantando cabeza viendo al frente, y exhalando regrese a Tadasana. BENEFICIOS: Esta asana al igual que la anterior tienen efectos tonificantes en los rganos abdominales y las secreciones digestivas aumentan, mientras se activa el hgado y bazo, solo que esta postura es ms ardua que la anterior. Las personas con hinchazn abdominal o con trastornos gstricos tendrn grandes beneficios.
La Luz sobre el yoga IYENGAR
PADAHASTASANA. Mtodo ASHTANGA Primeras Series David Swenson
De la postura anterior (Padngusthasana) exhale colocando las manos por debajo de los pies con las palmas apuntando hacia arriba y los dedos de los pies tocando las muecas, si esto es demasiado extremo puede solo pisar los dedos de las manos o flexione las rodillas llevando las costillas hacia los muslos como en las variantes que se muestran en las imgenes B y C. Inhale alargando la columna mientras lleva la mirada al horizonte, exhale llevando las manos a la cintura con las piernas extendidas. Se es demasiado intenso flexione las rodillas. Inhale hasta una posicin de pie, exhale saltando o caminando sus pies para juntarlos enfrente del tapete otra vez. DRISHTI nariz
Padahastasana foto ashtangadetails.blogspot.mx
Recomendaciones: puede distribuir un poco de su peso en la planta de los pies transfiriendo un poco de peso de los talones hacia las bolas del pie que descansan sobre las palmas de las manos. Sentir un estiramiento ms intenso en los femorales. No empuje demasiado hacia adelante. Respire profundo
Beneficios: Ayuda a desinflamar abdomen, flexibiliza la columna, activa los rganos abdominales y regula las secreciones pancreticas, del hgado y las funciones del bazo.
Comparativo:
En estos dos posturas, casi idnticos salvo por la manera de conectar manos y pies, lo importante es colocar los bandhas antes de ejecutarlos, y abordar la postura de tal manera que la zona de bajo vientre quiera acercarse a los muslos primero que nada. Pensar en que la cabeza toque las rodillas no debe constituir un objetivo. Los beneficios en ambas posturas son los mismos y no mencionan contraindicaciones ya que existen variantes para las necesidades de cada cuerpo o limitaciones, aunque en el libro de la luz del Yoga no menciona variantes menos profundas, en la prctica siempre existe la posibilidad de no ir tan lejos. En esta postura el Mtodo Ashtanga da 2 variantes que menciona en el libro de Ashtanga de David Swenson se pueden aplicar a principiantes o personas con problemas de columna.
DHANURASANA Dhanu =Arco asana = postura Mtodo Iyengar. La Luz del Yoga
Acustese completamente boca abajo en el suelo sobre el abdomen. Exhale y doble las rodillas. Extienda los brazos hacia atrs y sujete el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Tome dos respiraciones aqu. Exhale completamente y eleve las piernas levantando las rodillas del suelo al mismo tiempo que el pecho. Brazos y manos actan como una cuerda de un arco, poniendo el cuerpo en tensin. Levante cabeza y llvela tan atrs como sea posible. No debe apoyarse en el suelo ni las costillas ni los huesos de la pelvis, tan solo el abdomen sostiene el peso del cuerpo en el suelo. Al elevarse las piernas no debern juntarse las rodillas, para controlar y equilibrar el peso en el cuerpo, una vez levantadas al mximo, se debe juntar rodillas muslos y tobillos, dado que se extiende el abdomen la respiracin se elevara y ser de mas difcil accin por lo cual se debe inhalar profundamente y tener en cuenta la capacidad personal
Sostener esta postura entre 20 segundos y un minuto, la columna vertebral se estira en contra de lo normal permitiendo alongar tendones y fibras importantes que con la edad se suelen tensar.
Dhanurasana Iyengar imgenes google
Dhanurasana La luz del Yoga Iyengar
PARSVA DHANURASANA PARVA=lateral Variacin de Dhanurasana La luz del Yoga
Respire, ruede sobre costado derecho y estire el pecho como delfn, permanezca de lado sosteniendo los tobillos el mayor tiempo posible, respire reljese y vuelva a la postura inicial. En esta postura los tobillos son los que ejercen el trabajo ms profundo.
Beneficios: El balanceo lateral de la postura proporciona masaje a los rganos abdominales con mltiples beneficios. Flexibiliza columna vertebral abriendo la parte dorsal, abre pecho y garganta
Dhanurasana= Postura del arco. Primeras Series Ashtanga David Swenson
Parsva Dhanurasana Iyengar La luz del Yoga
sta asana es muy similar a un arco, los brazos forman la cuerda del arco, con la cual elevamos todo el cuerpo. sta asana pertenece a la segunda serie, o serie intermedia. Se encuentra en un grupo de asanas de retroflexin o flexin hacia atrs. Es la sptima postura de la segunda serie Ashtanga. Para lograr realizar sta asana debemos elevar todo el cuerpo a la vez, tomando los tobillos, con los pies y piernas empujamos hacia arriba, y los brazos atados a las piernas nos ayudarn a elevar el pecho y el torso. La figura se puede pensar como un crculo, buscando unir la cabeza con los pies, proyectando la extensin del cuerpo. Cuanto ms se elevan las piernas ms se elevar el torso. Su dificultad consiste en respirar adecuadamente, la fuerza que realiza el cuerpo impide la respiracin natural, debemos practicarla con constancia a fin de obtener un ritmo respiratorio estable, llevando el aire al centro del pecho lentamente. La inhalacin colabora con el movimiento de elevacin.
ParsvaDhanurasana: una vez realizada Dhanurasana y medio vinyasa, pasamos a hacer "el arco de costado" o parsvadhanurasana. sta variante intensifica el estiramiento de los hombros, al entregar el peso del cuerpo al
hombro que queda apoyado en el suelo. Debemos mantener las rodillas y pies juntos y continuar el movimiento circular de proyeccin que une la cabeza con los pies. Drishti = entrecejo
Beneficios: Dhanurasana flexibiliza la espalda y los hombros, fortalece la musculatura espinal y flexores profundos de la cadera, aporta vitalidad y energa. La columna vertebral se estira por completo hacia atrs. Brinda elasticidad a la columna mantindola joven y sana, tonifica los rganos abdominales. Ayuda en la curacin de hernia de disco. Masajea los rganos abdominales al presionarlos contra el suelo, especialmente en ParsvaDhanurasana en el pasaje de lado a lado.
Comparativo: En los dos Mtodos es casi lo mismo, solo que en Iyengar se recomienda sostener la postura de 20 segundos a un minuto y en Ashtanga son cinco respiraciones en cada postura, y tambin en este mtodo la asana que sigue es una variante de la misma. Esta posicin ha sido utilizada teraputicamente para tratar ansiedad, constipacin, fatiga, molestia menstrual, dolores leves de espalda y molestias respiratorias. Se utiliza para mejorar desviaciones de la espina, como escoliosis, cifosis, etc. No es muy recomendable para hipertensos Asanas relacionadas: Salabhasana, Bhekasana, Ushtrasana, LaghuVajrasana,Kapotasana, UrdhvaDhanurasana. En Ashtanga tenemos la indicacio de hacer la postura acompaada del Drishti o punto focal al entrecejo.
PURVOTANASANA Purva = Este, hace alusin a la parte anterior del cuerpo. Uttana = Estiramiento intenso. La luz Sobre el Yoga IYENGAR.
Sintese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia adelante con las palmas de las manos en ambos lados de las caderas y los dedos apuntando en direccin de los pies, pies en punta, levante cadera con fuerza de piernas, con el peso del cuerpo sobre sobre las manos y los pies, mire al techo y estire cuello. Permanezca en esta postura durante un min respirando normalmente.
Beneficios: Fortalece muecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulacin de los hombros y expande completamente el trax. Proporciona un claro alivio a la fatiga producida por otras asanas de estiramiento hacia adelante.
PURVOTANASANA ASHTANGA Purva = Este, hace alusin a la parte anterior del cuerpo. Uttana = Estiramiento intenso. Primeras series Ashtanga David Swenson
Este gran estiramiento anterior es la contra postura necesaria y directa de Paschimottanasana. Los principios de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los rganos. Por este motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unirlas en un orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria, Purvottanasana establece el mtodo exacto de postura y contra postura. Cuando una postura no cuenta con un estiramiento opuesto, la accin de inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta como contra postura y restablece el equilibrio. Este consiente de la posicin de sus manos en relacin con los hombros despus de levantar la cadera, las muecas deben estar directamente debajo de los hombros con los brazos extendidos.
Variante: Plantando las plantas de los pies, doblando rodillas y abriendo pies a lo ancho de las caderas, levante cadera. Mantenga 5 respiraciones. Drishti = nariz Exhale bajando cadera para salir de la postura.
Abre el pecho y los hombros, fortalece abdomen y espalda, afirma las piernas.
Comparativo: En el mtodo Iyengar La luz sobre el Yoga no encontr la variante, en Ashtanga si lo menciona David Swenson y Patricia Aballay en su sitio web sobre Ashtanga y lo llaman la mesa de 4 patas, los beneficios son los mismos, solo se tiene mayor punto de apoyo con las piernas ya que estas estn a lo ancho de las caderas y las rodillas dobladas alineadas con los tobillos. No se menciona ninguna contraindicacin pero como en toda postura se debe tener sentido comn e intuicin al llevarla a cabo ya que hay que evitar ese tipo de extensin donde se compromete el hombro si existye cualquier indicio de lesin.
UPAVISHTA KONASANA Upavishta = estar sentado Kona = angulo. Mtodo Iyengar. La Luz sobre el Yoga
Upavishta Konasana La luz sobre el yoga IYENGAR
Upavishta konasana 2 luz sobre el yoga IYENGAR
Sintese en el suelo con las piernas abiertas alcanzando la distancia mxima, estire piernas y asegrese de que toda la parte posterior de las piernas se halle en contacto con el suelo poniendo los pies en flex. Sujete los dedos gordos de los pies, mantenga la espalda recta y extienda las costillas. Tire el diafragma hacia arriba y permanezca en la postura unos segundos, respirando profundamente. Agarre los pies con las manos, exhale inclinando el cuerpo hacia delante y apoye la cabeza en el suelo, extienda cuello y coloque barbilla en el suelo, luego intente colocar el pecho en el suelo. Inhale levante el tronco del suelo y valla ha su pie izquierdo agarrndolo con ambas manos y apoye la barbilla sobre la rodilla, y haga lo mismo hacia el otro pie.
Beneficios: Normaliza la presin sangunea, Reduce la tensin en la garganta, Tranquiliza el sistema nervioso, Ayuda a mejorar la circulacin de la pelvis.Alivia el dolor de cabeza y brinda sensacin de relajacin y paz, calma la mente ayuda a aliviar la ansiedad. Previene el desarrollo de hernias, alivia dolor citico, regulariza el flujo menstrual, estimula ovarios, construye bendicin para las mujeres.
Contraindicaciones: No practiques esta postura si tienes alguna lesin en la baja espalda, si es el caso, coloca una cobija doblada y mantn tu torso relativamente vertical. Esta postura es pasiva y restaurativa; de descanso pero debes de cuidar que la columna est extendida y las piernas activas.
UPAVISHTA KONASANA Postura del ngulo en posicin sedente Mtodo Ashtanga. Primeras series Ashtanga David Swenson
Upavishta Konasana Ashtanga foto del sitio yogaconciencia.blogspot.mx
Exhale abriendo piernas al lmite mantenindolas rectas. Tmese de los pies con las manos. Flexinese hacia adelante llevando pecho y barbilla al suelo, si es demasiado tmese de las pantorrillas o tobillos. Llegue tan lejos como su cuerpo lo permita, elija la opcin apropiada para usted. Permanezca en la asana 5 respiraciones. Tambin puede colocar las manos en medio en el piso como soporte o utilizar una cuerda para tomarse de los pies. Al exhalar llegue a la opcin apropiada para usted. Inhale levantando piernas y pecho y llegando al equilibrio sobre isquiones. Inhale mirando al horizonte, exhale cambiando sus manos a los dedos gordos de los pies o a los arcos plantares externos. Inhale levantndose hacia una posicin de equilibrio sobre isquiones empujando piso con los pies y las piernas, levante cabeza y el torso hacia el cielo.
sta es la versin sentado de la postura de pie "Prasarita Padottanasana". Al cambiar la base de apoyo, el nervio citico se estira ms y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las piernas. El beneficio es que fortalece la columna vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura. La aplicacin de mula bandha y uddiyanabandha es muy importante, retiene y dirige la energa interna y tambin evita el estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplteo y el nervio citico. En la variante B de esta asana se elevan las piernas formando la figura en equilibrio sobre los isquiones, este dominio del equilibrio demuestra si realmente hemos logrado aplicar los bandhas. Asanas
UPAVISHTA KONASANA foto de yogaconciencia.blogspot.mx
Estas dos asanas son beneficiosas para todos los problemas de espalda, trabajan directamente en GridhasiNadi que rige todos los dolores relacionados con la columna vertebral. La citica es prevenida y curada. Alivian el dolor alrededor de los rganos viscerales y curan el sangrado en el recto (GudaNala). El Anna Nala (esfago) es completamente limpiado. Estas asanas ayudan en la descomposicin de la grasa corporal, afirmando el torso y manteniendo todo el cuerpo luminoso, saludable y fuerte.
DRISHTI tercer ojo
Comparativo:
En Ashtanga (Primeras series Ashtanga David Swenson) nos dan variantes para principiantes y en todas sus asanas un drishti,en este caso es recomendado fijar la vista al entrecejo; regularmente en todas las posturas de este mtodo sugiere 5 respiraciones en cada una, mientras en el mtodo Iyengar (La Luz sobre el Yoga) sugiere de 20 respiraciones a un minuto por cada una. Otra diferencia es que en Ashtanga tenemos la variante de equilibrio sobre isquiones que es parte de la primera serie, quedando sobre el equilibrio 5 respiraciones; y en Iyengar es hacer la flexin con ambas manos sobre pie izquierdo y sobre el pie derecho quedando tambin en estos dos lateros flexiones 20 respiraciones a un minuto. Y en la parte de los beneficios son casi los mismos con la diferencia que en Ashtanga menciona que ayuda a la descomposicin de grasa corporal y la tonificacin muscular abdominal. En ninguna de las mencionados mtodos indican alguna contraindicacin, de hecho en ambos existe variantes en el caso de no lograr engancharse a los dedos gordos de los pies, se puede tomar las corvas, pantorrillas o tobillos, e ir progresando en la postura con la practica.
UBHAYA PADANGUSTHASANA Ubhaya significa "ambos", pada quiere decir "pie" y angustha "dedo gordo". La luz sobre el Yoga IYENGAR
Al principio puede ocurrir que caiga rodando hacia atrs. Lleva algo de tiempo y practica aprender a mantener el equilibrio nicamente sobre las nalgas. Permanezca en la postura de 30 a 60 segundos respirando normalmente. Una vez asegurado el equilibrio, suelte los dedos gordos de los pies y agarre los talones. Cuando esto pueda realizarse con facilidad, entrecruce los dedos por detrs de los pies extendidos y mantenga el equilibrio. A continuacin, sin perturbar la posicin de las piernas, acerque a ellas la cabeza y el tronco, estire el cuello hacia arriba y con una exhalacin apoye la frente en las rodillas.
Ubhaya Padangusthasana Luz sobre el Yoga IYENGAR
Ubhaya Padangushtasana 2 IYENGAR
Mantenga postura 30 segundos respirando normalmente. Inhale, suelte manos doble piernas apyelas en el suelo y reljese.
Beneficios: La postura favorece el equilibrio y la serenidad. Las piernas se estiran completamente y se moldean muslos y pantorrillas. Previene la hernia inguinal y alivia dolores agudos de espalda. Tonifica los rganos abdominales y los mantiene libres de pereza, tonifica as mismo los riones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestin. UBHAYA PADANGUSTHASANA Primeras series Ashtanga David Swenson
Exhale meciendose hacia atrs para apoyarse sobre sus hombros y colocar los pies en el piso atrs de la cabeza. Levante la cadera hacia el cielo. Tomese de los dedos gordos de los pies, manteniendo los pies juntos. Si mantener las piernas extendidas es demaciado intenso, flexione ligeramente rodillas o use una cuerda para
Ubhaya Padangushtasana foto del sitio traduccionesAshtanga.blogspot.mx
sostener los pies. Si separar la cadera del piso es demaciado para usted, dejela en el piso y solo levante los pies . Inhale meciendose hacia arriba de alguna de las posturas anteriores y balancese sobre su cadera. Puede equilibrarse aqu con las piernas y los brazos rectos tomandose de los dedos de los pies, o con las piernas ligeramente flexionadas, o tomese de los pies con una cuerda. Exhale bajando pies a piso. Cuando se meza hacia adelante use las fuerzas entre los pies y las manos para jalarse hacia arriba. Empuje con los pies un poco mas de lo que jala con las manos para dejarse llevar por esa fuerza. Conforme lleva a apoyarse en la la cadera, reduzca el ipulso hasta encontrar equilibrio. Esto es dificil de hacer con las piernas extendidas. Puede flexionarlas ligeramente o incluso empujar los talones hacia las sentaderas para ayudrse. Una vez en equilibrio , otro reto es evitar colapsar la espalda baja. Puede utilizar la misma tension dinamica entre manos y pies encontrando esta vez un punto de equilibrio para permanecer en balance. Para dar mayor apoyo al area lumbar es mejor guiarse con el esternon. DRISHTI - Nariz
Beneficios: Su beneficio igual que UrdhvaMukhaPaschimottanasana y SuptaKonasana, se arma desde Halasana, logrando un fuerte impulso con los bandhas, cadera y cabeza, para rolar por la espalda hasta llegar al equilibrio sobre los isquiones. La accin de rodar fortalece y prepara la columna para la ltima postura de la serie Yoga Chikitsa "SetuBandhasana" y todas las posturas invertidas. Favorece el equilibrio y las serenidades purificar y fortalecer la cintura, el estmago, el ano y los genitales. UbhayaPadangusthasana, Las piernas se estiran totalmente, se ajustan los muslos y pantorrillas. Previene la hernia inguinal y alivia dolores agudos de espalda. Adems tiene todos los mismos beneficios que Paschimottanasana.
Comparativo: En el mtodo Iyengar La luz sobre el Yoga solo se menciona entrar en la postura una vez sentado y como clmax de la postura es el mantener el equilibrio y acercar ms las piernas estiradas y cerradas hacia la cara en una accin conjunta. Y en el mtodo Ashtanga en el libro de David Swenson para entrar en el equilibrio primero debe enganchar manos con pies entrando en halasana y para lograr el equilibrio hay que impulsarse para llegar al balance solo sobre isquion es. Y mantener el equilibrio usando los msculos abdominales generando tambin una suave tencin antagnica entre los brazos y las piernas. El punto focal de la mirada aqu es hacia la punta de la nariz. Tambin da opciones o variantes para personas que no logran tocar sus pies, tales como flexionar rodillas, o usar cinturn. Muy parecida a la postura anterior, UpavishtaKonasana, solo que en esta hay que mantener las
piernas cerradas. En Ashtanga tambin el clmax de la postura es acercar las piernas a la cara manteniendo equilibrio sobre isquion es. Ninguno de los dos mtodos indican contraindicaciones aunque es importante promover la intuicin de cada practicante ya que si existe alguna lesin en columna es importante llevar la postura al limite que marca el cuerpo.
SETU BANDHASANA SETU= PUENTE, BANDHA= CONSTRUCCION DE UN PUENTE. La luz sobre el Yoga IYENGAR
Acustese de espaldas en el suelo, doble rodillas seprelas y acerque los talones a las nalgas. Mantenga juntos los talones y apoye firmemente sus caras externas al piso. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y, con una inhalacin eleve el tronco y arquee el cuerpo hacia arriba hasta apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo. Lleve la cabeza tan atrs como pueda estirando el cuello y levantando del suelo las zonas dorsal y lumbar de la espalda. Cruce los brazos por delante del pecho, agarrando el codo izquierdo con la mano derecha y codo derecho con mano izquierda, tome aqu dos o tres respiraciones. Exhale y levante la cadera hacia arriba y estire las piernas hasta que estn rectas. Junte los pies y presione con ellos firmemente el suelo. Todo el cuerpo forma ahora un puente o arco. Beneficios:
Setu Bandhasana IYENGAR
Esta asana fortalece el cuello y tonifica las regiones cervical, dorsal lumbar, y sacra de la columna. Los msculos extensores de la espalda se potencializan y las caderas se contraen y endurecen. Las glndulas pineales, pituitarias, tiroides y suprarrenales son baadas en sangre y funcionan correctamente. Contraindicaciones: Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical. En caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura. Para problemas de tensin alta. En caso de pinzamiento, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamacin del nervio citico. Contraindicado en caso de inflamacin, en los riones, u rganos ubicados en el crneo y en la cabeza.
SETU BANDHASANA Setu = puente, Bhanda = Union o contraccin postura de puente Mtodo Ashtanga. Primeras series Ashtanga David Swenson
Setu Bandhasana es una postura medianamente avanzada que requiere un equilibrio entre flexibilidad y fuerza de sostn. sta es la ltima asana de la serie Yoga Chikitsa, y es contra postura de las anteriores, Ubhaya Padangusthasana y Urdhva Mukha Paschimottanasana. Prepara el cuerpo y calienta los msculos de la espalda para continuar luego con las flexiones atrs (Urdhva Dhanurasana) y los dropback o bajadas hacia atrs. La base de apoyo en esta asana son los pies, colocados en V, y la cabeza en la zona de la frente, esto requiere de un gran dominio y fortalecimiento de los msculos del cuello, y a la vez que estos sean muy flexibles. Se
siente especialmente en Setu Bandhasana el estiramiento de la garganta, a la altura de Jalandhara Bandha. Adems las piernas y la espalda hacen fuerza para sostener el cuerpo. Es de vital importancia controlar la alineacin de la columna vertebral, evitando que el cuerpo se gire para los costados. Esta postura requiere de fuerza y estabilidad en el cuello. Si tiene problemas en el cuello, es mejor saltarse esta asana por ahora y escoger una variante comoda. Sea paciente, escuche su cuerpo.
DRISHTI Nariz Para ir a la postura siguiente (medio saludo al sol) hay que hacerlo con chakrasana.
Comparativo: En el Mtodo Iyengar (La luz sobre el yoga) la foto que se presenta es el puente setu bhandasana, y sus variantes coinciden solo en su inicio con ashtanga, ya que las dos ltimas posturas que da como variantes. En el libro de la luz sobre el yoga de Iyengar, son variantes de setu bhanda sarvangasana pag 206. Los beneficios son los mismos en ambos mtodos. Existen muchas variantes que ofrecen los mismos beneficios y el trabajo progresivo para llegar a la postura extrema.
El punto focal que indica Ashtanga es a la punta de la nariz, y las variantes que podemos observar en las fotografas se ajustan a todos los niveles de practicantes, es importante escoger la variante dependiendo el nivel energtico del momento de la practica, el sentir como esta nuestro cuerpo para escoger con sabidura la variante que conviene a nuestro avance en la practica.
CHASANA Krouncha = garza Tambien se dice que es el nombe de una montaa en los himalayas. La Luz sobre el Yoga IYENGAR Krounchasana Iyengar
Sintese con piernas estiradas y rectas hacia adelante, doble pierna derecha colocando el pie derecho atrs, junto a la articulacin de la cadera derecha con los dedos apuntando hacia atrs y todos ellos apoyndose en el suelo. Junte piernas. Exhale y doble rodilla izquierda agarre el pie izquierdo con las 2 manos y eleve la pierna izquierda verticalmente. Estire completamente la pierna izquierda y mantenga la espalda erguid. Tras unas respiraciones en esta postura exhale y mueva la cabeza y el tronco hacia adelante y al mismo tiempo intente acercar la pierna a la cara hasta apoyar la barbilla en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga la postura 20 0 30 segundos tomando respiraciones profundas.No doble rodilla mientras levante la pierna. Inhale, mueva hacia atrs la cabeza y el tronco descienda la pierna izquierda, suelte las manos, lleve la pierna derecha recta hacia adelante y vuelva a la posicin. Repita la postura sobre el otro lado, doblando la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo al lado de la cadera izquierda y elevando la pierna derecha. Permanezca el mismo tiempo sobre ese lado. Beneficios: Es ms difcil de hacer que pachimottanasana y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna una extensin completa y ejercita los msculos de ambas. Los rganos se ven rejuvenecidos. KROUNCHASANA Mtodo Ashtanga. Primeras series Ashtanga David Swenson
Se entra en Krounchasana desde perro boca abajo, dando un saltito y cayendo directamente sobre el pie o Exhale flexionando hacia atrs su pierna derecha con el empeine en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia atrs. Inhale tomndose de su pie izquierdo con las dos manos y enderezando la pierna con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Exhale levantando el pecho y acercando la espinilla a la barbilla. Si es demasiado enderezar la pierna, puede practicar la postura con la pierna ligeramente flexionada, tambien puede quitarle presin a la pierna externa sentndose en un bloque o cojin.
Permanezca aqu por espacio de 5 respiraciones profundas. Inhale mientras disminuye ligeramente el estiramiento. Exhale deshaciendo por completo la postura y estirando por completo las piernas, repita con la otra pierna. Mantenga total atencin en sus bandhas para evitar se colapse la baja espalda. Levante el pecho y deje brillar su corazn hacia los dedos del pie.
Krounchasana David Swenson
Beneficios: La postura puede realizarse como continuacin de TriangMukhaikapadaPaschimottanasana. Es ms difcil de hacer que Paschimottanasana y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna una extensin completa y ejercita los msculos de ambas. Los rganos abdominales se ven rejuvenecidos. DRISHTI dedos de los pies. Contraindicaciones: No realizar en das lunares o si se tiene una lesin o sensibilidad en las rodillas
Comparativo: Como he mencionado anteriormente en El libro de Primeras series Ashtanga tiene la generalidad de mencionar los drishti o puntos de concentracin para que la vista no nos distraiga de la postura y se enfoque los sentidos en sentir los beneficios de la postura, este metodo recomienda durar en la postura 5 respiraciones profundas a diferencia con el mtodo iyengar en el libro La luz sobre el Yoga que recomienda de 20 segundos a un minuto. Regularmente durante la prctica de Iyengar podemos usar props y esto ayuda a entrar y sentir los beneficios de cada asana, aunque en el libro ntes mencionado Iyengar, menciona 2 variantes en inicial y como llevarla a mas profundidad. Tambin en ashtanga se entra en la postura desde perro boca abajo flotando los pies hasta pasar los pies entre las manos y caer en la postura.
BHEKASANA LA RANA Llamada tambin Mandukasana Mtodo IYENGAR La luz sobre el Yoga
Acustese boca abajo sobre su abdomen. Estire los brazos hacia atrs. Inhale doble rodillas y mueva los talones hacia las caderas. Sujete la planta del pie derecho con la mano derecha y la planta del pie izquierdo con la mano izquierda. Tome dos respiraciones. Inhale, levante cabeza y el tronco del suelo y mire hacia arriba. Ahora gire las manos de forma que las palmas la parte superior de los pies y que los dedos de las manos y pies apunten hacia la cabeza. Empuje con las manos hacia abajo y acerque los dedos de los piesy los talones al suelo. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo. Cuando las rodillas y los tobillos se vuelven flexibles se llega al suelo con los talones. Permanezca aqu de 15 a 30 segundos, pero no retenga la respiracin. Exhale retire manos de los pies, estire piernas y reljese.
Beneficios: Los rganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio, las rodillas adquieren firmeza y l apostura alivia dolor de rodillas provocado por reumatismo o gota. Tambin aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas. La presin con las manos sobre los pies crea arco correcto y cura pies planos. Ayuda a torceduras de tobillo al fortalecerlos. La postura alivia
Bhekasana IYENGAR
talones. Mediante la prctica continuada de esta asana, los talones se vuelven ms blandos. Las personas que sufran de excrecencias del calcneo se beneficiaran de ella al igual que de virasana. Contraindicado: Inflamacion de la atrticulacion de la rodilla o del tobillo BHEKASANA LA RANA Primeras series ASHTANGA. David Swenson
La accin en esta asana se asemeja a la de una rana; de ah su nombre. sta postura es de nivel intermedio, y requiere de gran flexibilidad en las rodillas, se debe realizar con mucho cuidado. Bhekasana abre el pecho y el corazn, estira en profundidad las rodillas, los cuadriceps y los empeines, fortalece la espalda y prepara para las siguientes asanas de la serie intermedia "NadhiSodhana", las cuales son retroflexiones bastante intensas. Asanas relacionadas: Krounchasana, Salabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana, LaghuVajrasana, Kapotasana, TiriangMukhaikapadaPaschimottanasana. Beneficios:
Los rganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio. Las rodillas adquieren firmeza y la postura alivia el dolor de rodillas provocado por el reumatismo o la gota. Tambin aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas. La presin de las manos sobre los pies crea el arco correcto y cura los pies planos. Ayuda en las torceduras de tobillo al fortalecerlos. La postura tambin alivia dolores en los talones. Mediante la prctica continuada de
Bhekasana seriesashtangablogspot.mx
esta asana, los talones se vuelven ms blandos. Las personas que sufran de excrecencias de calcneo se beneficiarn de ella al igual que de Virasana.
Contraindicado: Evitar si se tiene lesiones en la rodilla o tobillo, hernia inguinal o padecimientos crnicos de cadera.
Comparativo:
La diferencia entre los dos mtodos es el nmero de respiraciones que recomiendan cada uno as como tambin que en Ashtanga en el libro de David Swenson nos da variantes de ir una pierna por una cuando an no se domina con ambas piernas. As como Tambin un paso antes con los pies ms arriba. Y en el libro de La luz sobre el Yoga Iyengar solo menciona la postura completa, aunque ya en la practica de este mtodo se puede ir lentamente alternando cada pierna para ir avanzando en la postura. Los beneficios en ambas posturas son los mismos, as como las contraindicaciones aunque no estn indicadas en los libros en internet Chakra.es menciona cuales serian las contraindicaciones.
TITTIBHASANA La LUCIERNAGA La Luz sobre el Yoga IYENGAR
Regularmente se entra en esta postura desde Dwi Pada Sirsasana. Tras permanecer en esta postura unos segundos, doble las piernas, descienda el cuerpo al suelo, libere las piernas de los brazos, estrelas rectas hacia delante y descanse algunos segundos. Repita los movimientos por igual tiempo, esta vez colocando primero la pierna izquierda en la nuca y despus la primera pierna derecha por encima de aquella. Al finalizar, reljese en el suelo. Beneficios: EN esta asana se contraen muy fuertemente los pulmones y los msculos abdominales. Se le da a la columna un estiramiento hacia adelante completo y los rganos abdominales se benefician enseguida del ejercicio. El efecto es el mismo que en yoganidrasana pero en esta postura se estiran ms los muslos y se siente ms el esfuerzo en el cuello, la regin sacrolumbar de la columna y el abdomen.
Contraindicaciones: Est contraindicada para aquellos con sndrome del tnel carpiano y problemas similares en las muecas, para los que tienen problemas de espalda baja y tambin para las mujeres embarazadas o que se encuentran menstruando.
Variante TITTIBHASANA foto del sitio conciencia yogaiyengar.blogspot.mx
TITTIBHASANA Tittibha = Insecto Postura del Insecto Primeras series Ashtanga David Swenson Primeras series Ashtanga David Swenson
Las posturas de equilibrio sobre los brazos son divertidas y vigorizantes. Requieren de flexibilidad, fuerza y concentracin, as que presentan un desafo para casi todos. Esta postura de equilibrio sobre los brazos en particular fortalece la parte alta del cuerpo, los brazos y las muecas, y a la vez estira la columna vertebral y las piernas, y tonifica los rganos abdominales.Es importante calentar bien antes de intentar esta postura. Las posturas de pie y los saludos al sol son una buena forma de crear calor. Incluye en tu secuencia de pie muchas posturas de flexin para alargar los msculos isquiotibiales, y asegrate de incluir PrasaritaPadottanasana. Luego, para preparar an ms las piernas y la columna practica UpavisthaKonasana y Kurmasana. Enfatiza la accin de alargar la parte interna de las piernas y de rotar los muslos hacia dentro. Para preparar los brazos y las muecas practica Dwi Hasta Bhujasana. Nuevamente los muslos rotan hacia dentro y las piernas presionan contra el segmento superior de los brazos. Todas estas posturas estn explicadas en artculos anteriores sobre la postura del mes.
TITTIBHASANA practicayoga.com
Variante de Tittibhasana en la serie Ashtanga foto del sitio TraduccionAshtanga.com
Entra nuevamente en Dwi Hasta Bujasana. Aprieta los brazos con las piernas, mira hacia delante y estira las piernas. Estira completamente las rodillas mientras alargas por toda la cara interna de las piernas y los talones, y presiona hacia delante con los metatarsos de cada dedo gordo de los pies. No dejes que las caderas se caigan, sino endereza completamente los brazos y levanta tus nalgas. Hallars fcil esto si puedes elevar desde el piso plvico. Mantente con la mirada al frente y la respiracin pareja. Para salir de la postura flexiona tus rodillas, lleva los pies al piso y ponte nuevamente de pie.
Esta es la expresin completa de la postura en este mtodo ofrece algunas variantes segn su cuerpo puede tomar solo los tobillos con ambas manos y empujar su pecho a travs de las piernas manteniendo las piernas flexionadas. 5 respiraciones en esta postura DRISHTI Nariz Se recomienda tomar con calma el lograr esta postura ya que se requiere mucha flexibilidad en los femorales. Trabaje con las opciones alternativas hasta que su cuerpo vaya evolucionando hasta lograrla completa. Beneficios: Flexibiliza ingls y parte posterior del torso, Fortalece brazos y muecas, Tonifica abdomen Mejora sentido del equilibrio. Los msculos del tronco se contraen, relajan y estiran. La espina dorsal es flexionada a ambos lados con los msculos completamente extendidos, lo que hace que se mantenga elstica. Evita los dolores de espalda y proporciona un gran masaje al hgado.
Variante con flexion de rodillas TITTIBHASANA ASHTANGA foto elblogderockyrr.blogspot.com
Variante TITTIBHASANA Ashtanga foto de elblogderockyrr.blogspot.com
Contraindicaciones: Est contraindicada para aquellos con sndrome del tnel carpiano y problemas similares en las muecas, para los que tienen problemas de espalda baja y tambin para las mujeres embarazadas o que se encuentran menstruando.
Comparativo: En el mtodo Iyengar en el libro de La luz sobre el Yoga solo aparece dos variantes equilibrando sobre las muecas; una de las posturas es con piernas extendidas hacia al frente y la otra es con los tobillos enganchados en la nuca. En ashtanga existen variantes de menos intensidad y de mxima flexibilidad femoral. Las variantes mensionadas puedes ser de pie o equilibrando el peso del cuerpo sobre las manos, en la serie se pasa por todas estas variantes como parte de una vinyasa.
VRSCHIKASANA EL ESCORPION Mtodo Iyengar. La luz sobre el Yoga
Vrschikasana 1 Arrodillese en el suelo, inclnese hacia adelante y apoye los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo y paralelos entre si. La distancia entre los antebrazos no debe ser superior a la existente entre los hombros. Extienda el cuello y levante la cabeza del suelo tanto como pueda, exhale lance hacia arriba las piernas por detrs de la cabeza. Estire la regin del pecho verticalmente hacia arriba, manteniendo los brazos, desde los codos hasta los hombros, perpendiculares al suelo. Estire las piernas verticalmente hacia arriba y mantenga el equilibrio. Esto es pincha mayurasana. Tras mantenerse en equilibrio sobre los antebrazos, exhale, doble las rodillas, levante el cuello y la cabeza alejndolas del suelo tanto como pueda, estire la columna desde los hombros y baje los pies hasta que los talones toquen la cabeza, trate de mantener rodillas y tobillos juntos y los dedos de los pies recogidos hacia atrs. Desde los talones hasta las rodillas, las piernas han de hallarse perpendiculares a la cabeza. Las espinillas y los brazos superiores han de estar paralelos entre si. Devido al estiramiento dorsal profundo la respiracin se tornara rpida y pesada, se recomienda permanecer en esta posicin durante 30 segundos. Para salir de la postura, segn su capacidad, puede salir dejando caer las piernas por detrs de la cabeza hasta que los pies apoyen con el piso y llegar a urdhva dhanurasana.
Vrschikasana 2
La diferencia en esta postura es desde el inicio apoyar las palmas de las manos en el suelo y los brazos estirados, alinear el hombro sobre la mueca en una sola lnea y llegar al parado de mano, solo que al tomar el impulso se debe dejar la cabeza viendo hacia al frente, el pecho abierto, y arqueando el trax de la misma forma que en la postura anterior.
Beneficios: Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los msculos abdominales se estiran. Toda la columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen estado. La cabeza es el asiento del saber y el poder, es asimismo el asiento del orgullo, la ira, el odio, la envidia, la intolerancia, y la maldad. Estos sentimientos resultan ms dainos que el veneno de un escorpin. El yogui que planta sus pies en la cabeza busca desarrollar Humildad, calma, y tolerancia y por tanto verse liberado del ego.
VRSCHIKASANA El Escorpion Pimeras series Ashtanga David Swenson Primeras series Ashtanga David Swenson
Es una postura de la serie intermnedia. Inhale de perro boca hacia abajo hacia sus rodillas. Exhale colocando sus antebrazos en el piso. Inhale saltando sus pies hacia arriba a pincha mayurasana. Pies juntos y en punta. Exhale flexionando sus rodillas acercando sus pies a la cabeza con los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Deje que su cadera siga a sus pies mientras arquea la espalda y mantiene el pecho abierto. Si es demaciado intenso bajar los pies a la cabeza, puede flexionar las rodillas sin mover la cadera ni arquear la espalda. Puede practicar en la pared, iniciando en pincha mayurasana. Permanesca aqu 5 respiraciones. La clave para encontrar equilibrio en esta asana es usar la oposicion de fuerzas. Entre la apertura del pecho y bajar los pies. Esta accion creara una distribucion equitativa del peso que le dara mas control. Distribuya su peso desde los codos a las muecas y hasta la punta de los dedos. La fuente principal de equilibrio es el movimiento de su pecho, piernas y pies, pero puede usar las yemas de los dedos para ayudar a perfeccionar su equilibrio.
VRSCHIKASANA foto de Concienciayoga.mx
Beneficios: Flexibiliza la columna vigorizndola y tonificndola. Flexibiliza la cadera. Expande el pecho y los pulmones, y estila los msculos abdominales. Fortalece los brazos, hombros y omplatos. Desarrolla la concentracin, el equilibrio y la estabilidad emocional. Beneficia el sistema nervioso y endcrino. Mejora el funcionamiento de los rganos sexuales. Estimula la irrigacin sangunea hacia el cerebro. Descongestiona los rganos abdominales, previene varices y hemorroides.
Contraindicaciones: Si sufres de presin alta, problemas de la espalda (especialmente discos vertebrales desplazados) o de alguna enfermedad que cause impurezas en la sangre, consulta con tu profesor de yoga antes de realizar estas posturas.
Comparativo: En Ambos mtodos, tanto en La luz sobre el Yoga Iyengar como en el de Ashtanga, es necesario tener apertura de pecho y flexibilidad mxima de columna, revisar los limites de cada persona y asegurarse de ir progresando desde pincha mayurasana y poco a poco ir a la flexin y arco profundo. El el libro de Primeras series de Ashtanga nos sugiere el autor David Swenson que se utilice la pared como a poyo para as plantas de los pies y de esa forma, gradualmente ir bajndolos y adquiriendo flexibilidad de columna hasta que los pies lleguen a la cabeza. Las contraindicaciones las encontr en internet, ya que los libros que utilice en este estudio de comparacin, no las mencionan.
NAKRASANA. Significa Cocodrilo La luz Sobre el Yoga IYENGAR
Recostado en el suelo boca abajo, doble codos y coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cintura. Mantenga los pies separados en torno a 30 cm. Inhale, levante todo el cuerpo unos cm del suelo, mantenindolo rgido y el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Cuerpo paralelo al piso. Respirar y con una exhalacin lance todo el cuerpo hacia adelante simulando el ataque de el cocodrilo, tras avanzar 30 cm. Tome algunas respiraciones, exhale e implsese de nuevo hacia adelante. Repita la embestida hacia adelante cuatro o cinco veces hgalo retrocediendo impulsndose en la exhalacin hasta regresar a la posicin inicial. Beneficios: Desarrolla muecas fuertes, elimina el letargo del cuerpo y la fatiga del cerebro, rejuvenece todo el cuerpo, y hace que se sienta energtico y vigoroso. Contraindicaciones: