Voc sabe o que so alimentos funcionais?

So itens que no
podem faltar nas refeies, pois auxiliam na preveno de doenas
como o Diabetes, a Hipertenso, a Osteoporose e muitas outras.
Bons hbitos nutricionais podem manter os problemas de sade
bem longe, principalmente na poca do Natal, perodo em que
comum que as pessoas se alimentem de forma exagerada.

Neste guia voc vai aprender que os talos do agrio podem dar uma excelente
salada refrescante, e que a casca de uma abbora pode se transformar numa
quiche muito gostosa. A equipe de nutricionistas do Sesc preparou uma seleo
de receitas testadas e aprovadas, para voc aprender a fazer pratos que
podem resultar numa bela ceia de Natal, ou num excelente almoo recheado
de alimentos nutritivos, que alm de saborosos, fazem muito bem sade.

So receitas econmicas, fceis de fazer e que evitam o desperdcio, aproveitando
as verduras, os legumes e as frutas integralmente. E voc ainda pode (e deve)
aplicar essa alimentao alternativa no seu dia a dia, para levar uma vida com mais
qualidade. Aproveite bem este guia, que foi desenvolvido para voc aprender a
selecionar o que come. E bom apetite, porque as receitas so muito saborosas!
ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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REALIZAO
Sesc - Servio Social do Comrcio
Departamento Regional Rio de Janeiro
INICIATIVA
Superintendncia de Produtos e Servios: Felipe Reif
Gerente de Sade: Renata Gomes Nunes
Coordenadora de Nutrio: Marcela Monteiro
Elaborado por nutricionistas do Sesc RJ:
Soraia Alvino, Renata Madeira, Luana Viegas, Layla Dardes,
Giselle Longo, Claudia Brito, Cintia Melo
PROJETO GRFICO
Superintendncia de Marketing: Paschoal Simes Jr.
Gerente de Comunicao Institucional: Carolina Falci
Coordenao de Comunicao Visual: Jananda Lima
Designer Responsvel pelo Projeto Grco: Diego Rivarola
Reviso: Ana Paula Schwab Guerra
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MODO DE PREPARO
Numa bacia, misture as farinhas com o leite e reserve. Em outro
recipiente coloque o fermento, adicione uma colher de acar, mexa
e reserve. Bata os ovos ligeiramente. Junte a margarina derretida, o
emustab derretido e a gua morna. Misture as farinhas, mexendo at que
se forme uma massa homognea. Adicione o fermento, mexa mais um
pouco, acrescente as frutas cristalizadas, as passas e a raspa de casca
de laranja. Misture tudo, coloque em uma frma apropriada, deixando
descansar por vinte e cinco minutos. Leve ao forno pr-aquecido por
aproximadamente quarenta minutos.

Rendimento: 1 panetone de 800 g = 8 fatias com 100 g
INGREDIENTES
2 ovos
2 xcaras de creme de arroz
1 xcara de amido de milho
1
/2 xcara de polvilho doce
1 pitada de sal
4 colheres de acar
1
/2 xcara de leite em p
1
/2 xcara de fcula de batata
1 xcara de gua morna
1 colher de sobremesa de emustab derretido
2 colheres sopa de margarina derretida
50 g de frutas cristalizadas
30 g de passas sem semente
15 g de fermento biolgico
Raspas de 2 cascas de laranja
ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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MODO DE PREPARO
Leve ao fogo a gua, o mel, o acar, as folhas de hortel e as raspas de
laranja e limo at levantar fervura e reduzir para cerca de 900 ml. Coe
numa panela, dissolva a gelatina, misturando-a ao lquido. Deixe esfriar e
reserve. Leve as cascas de laranjas para ferver em gua por cinco minutos,
coe e esfrie.
MONTAGEM DA TERRINE
Apoie uma frma de po grande numa bacia com gua e gelo. Coloque
uma parte do lquido na frma e deixe o outro na geladeira. Acrescente
as cascas de laranjas cortadas em pequenos quadrados, espalhados
uniformemente e junte mais um pouco do lquido. Faa uma camada
de casca de ma cida e v intercalando a mistura de gelatina com a
casca seguinte; uma camada de casca de manga; uma camada de casca
de ma; uma camada de casca de goiaba; por ltimo a uva preta e o
restante do lquido. Cubra com lme plstico e leve geladeira por quatro
horas. Desenforme, fatie e sirva enfeitado com folhas de hortel.

Rendimento: 1 kg = 10 pores 100 g
INGREDIENTES
Cascas de 2 laranjas cortadas em tirinhas
sem a parte branca
Cascas 2 mangas Tommy ou
Palmer maduras
Cascas de 3 goiabas vermelhas maduras
Cascas de 2 mas
Cascas de 2 mas cidas
200 g de uvas pretas
3 colheres de sopa de mel
1 litro de gua
Raspas de duas laranjas
Raspas de 2 limes
20 folhas de hortel
300 g de acar
36 g de gelatina sem sabor
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MODO DE PREPARO
Numa tigela coloque as farinhas, o sal, o acar, o emustab derretido, o
leo e as claras de ovo. Misture bem com as mos, adicione o fermento
e a gua. Continue misturando com as mos. Coloque numa frma para
po untada e cubra com um plstico e um pano de prato. Pr-aquea o
forno em temperatura mdia. Coloque a frma sobre uma tigela com gua
quente, para o po crescer mais rpido. Deixe crescer por cerca de vinte
minutos. Leve ao forno pr-aquecido e asse at dourar.

Rendimento: 1 unidade = 1 Kg
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara de creme de arroz
1
/2 xcara de fcula de batata
1
/2 xcara de amido de milho
1
/2 colher de sopa de acar
1 colher de ch de sal
1
1
/2 colher de ch de emustab
2 claras de ovo
4 colheres de sopa de leo
15 g de fermento biolgico
1
1
/2 de xcara de gua morna
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MODO DE PREPARO
Corte o po em fatias e umedea com a mistura do leite, leite de coco
e duas colheres de sopa de acar. Reserve. Bata as claras em neve,
acrescente as gemas e bata novamente. Passe o po umedecido e leve
ao forno para dourar. No se esquea de virar as rabanadas para dourar
dos dois lados. Misture uma xcara de acar com uma colher de sopa de
canela, passe as rabanadas e sirva.

Rendimento: 1 kg = 16 pores com 62,5 g
INGREDIENTES
1 kg de po sem glten
(vide receita anterior)
1 xcara de leite
1 xcara de leite de coco
2 colheres de acar
2 ovos
1 xcara de acar
1 colher de sopa de canela
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MODO DE PREPARO
Dessalgue o bacalhau e reserve (guarde a gua para o cozimento
da batata). Numa panela doure o alho no azeite, junte a cebola e
refogue rapidamente. Acrescente o bacalhau e refogue por cinco
minutos. Junte o coentro picado, mexa e apague o fogo. Reserve.
Higienize as batatas, corte-as ao meio, separe em trs pores de
300 g cada e leve para cozinhar com a gua do bacalhau. 1 poro
de batatas mais as cascas de beterrabas. 2 poro de batatas
mais as duas cenouras. 3 poro batatas mais o brcolis. Aps o
cozimento, amasse como pur separadamente e deixe esfriar.
MONTAGEM DA TORTA
Para cada poro de batata cozida e amassada, acrescente quatro
colheres de sopa de creme de leite sem soro, 50 g queijo parmeso,
uma colher de sopa de manteiga derretida e 200 g de bacalhau
refogado. Misture tudo para que que uma massa homognea. Monte:
1 camada com a massa amarela, 2 camada com a massa verde e a 3
camada de massa vermelha. Leve geladeira at a momento de servir,
ou se preferir, polvilhe queijo parmeso e leve ao forno para gratinar.

Rendimento: 2 kg 12 pores 167 g
INGREDIENTES
600 g de bacalhau
900 g de batata inglesa
Cascas de 3 beterrabas
1 cabea de brcolis americano
2 cenouras com cascas
12 colheres de creme de leite
3 colheres sopa de manteiga
3 dentes de alho
1 cebola mdia picada
1 molho de coentro
2 colheres sopa de azeite
150 g de queijo parmeso
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MODO DE PREPARO
Em uma bacia coloque todos os ingredientes da massa e misture at
formar uma massa homognea. Abra em uma frma de fundo falso e leve
ao forno mdio por quinze minutos. Reserve. Leve ao fogo as cascas de
abboras devidamente higienizadas para cozinhar. Aps, escorra e triture
no liquidicador com o leite e volte ao fogo baixo, mexendo para no
grudar. Bata as claras em neve, acrescente as gemas, bata novamente
e despeje na panela. Corrija o sal, tempere com a pimenta branca,
acrescente parte do queijo parmeso, apague o fogo e deixe esfriar um
pouco. Despeje na massa semiassada, polvilhe com o queijo parmeso
restante e leve ao forno mdio para gratinar. Sirva quente ou frio.

Rendimento: 1,2 kg 8 pores 150 g
INGREDIENTES - MASSA
2 xcaras de creme de arroz
1 xcara de fcula de batata
1 ovo
120 g de margarina
1 colher de sobremesa de acar
1
/2 xcara de polvilho doce
Sal a gosto
INGREDIENTES - RECHEIO
500 g de cascas de abbora
1 xcara de leite
2 ovos
100 g de queijo parmeso
Pimenta do reino branca a gosto
Sal a gosto
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MODO DE PREPARO - SALADA
Rasgue todas as alfaces e arrume numa saladeira. Coloque
as lentinhas no centro, corte os tomates-cerejas ao
meio e distribua-os sobre as folhas e a lentilha.
Rendimento: 800 g 10 poes 100 g
MODO DE PREPARO - MOLHO
Bata todos os ingredientes no liquidicador. Sirva
para que cada pessoa tempere sua salada.
Rendimento: 1,2 Kg 8 pores 150 g

INGREDIENTES - SALADA
1 unidade de alface roxa
1 unidade de alface americana
1 unidade de alface crespa
15 tomates-cerejas
2 xcaras de lentilhas cozidas al dente
INGREDIENTES - MOLHO
1
/2 xcara de suco de limo
2 colheres de sobremesa de
linhaa triturada
1
/2 xcara de azeite extravirgem
1 colher de sopa de manjerico picado
1 dente de alho amassado ou espremido
1 colher de caf de sal
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MODO DE PREPARO
Corte os talos de salso, os talos de agrio e a manga
em pequenos pedaos. Acrescente o tomate picado, a
salsa e o sal. Tempere com o molho de iogurte batido no
liquidicador com um o de azeite e sal. Sirva frio.

Rendimento: 12 pores
INGREDIENTES
2 xcaras de ch de talos de salso
2 xcaras de ch de talos de agrio
2 xcaras de ch de manga
1 xcara de ch de tomate picado
2 colheres de sopa de salsa
1 copo de iogurte natural
1 unidade de hortel
Sal a gosto
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MODO DE PREPARO
Cozinhe a casca do abacaxi com a gua, o acar e coe. Deixe
esfriar e misture os demais ingredientes. Sirva Gelado.

Rendimento: 3,2 litros 16 pores 200 ml
INGREDIENTES
Casca de 1 abacaxi picado e cozido
1 ma picada
1 xcara de ch de manga picada
1 xcara de ch de uvas cortadas ao
meio sem sementes
3 colheres sopa de uvas passas
1 xcara de ch de acar
1 xcara de ch de gua
200 ml de suco de maracuj
400 ml de suco de laranja
1 litro de guaran
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MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e leve para gelar.

Rendimento: 12 pores
INGREDIENTES
2 batatas raladas e aferventadas
3 mas verdes em cubo
100 g de azeitonas verdes
500 g de frango desado
1 xcara de ch de cenoura ralada
1 xcara de ch de salso
1 xcara de ch de iogurte natural
3 colheres de sopa de Castanhas do
Par modas
3 colheres de sopa de creme de leite light
Sal e cheiro verde a gosto
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MODO DE PREPARO
Numa panela refogue a cebola no azeite junto com a margarina.
Acrescente as farinhas e deixe fritar por trs minutos. Adicione
o leite sempre mexendo e junte as gemas batidas. Aps cozido,
acrescente os ingredientes restantes clara batida em neve, mexa
suavemente, coloque em uma frma com furo no meio, untada e
enfarinhada. Polvilhe com queijo parmeso o restante e leve para
assar por trinta e cinco minutos, ou at que esteja dourado.

Rendimento: 10 pores de 100 g
INGREDIENTES
500 g de bacalhau refogado com azeite
1 unidade de coentro picado
200 g de brcolis
5 colheres de sopa de azeite
50 g de azeitonas pretas picadas
1 cebola picada
100 g de queijo parmeso
3 colheres de sopa de farinha de trigo
integral na
3 colheres de sopa de farinha de trigo
comum
800 ml de leite desnatado
3 ovos
2 colheres de sopa de margarina light
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MODO DE PREPARO
Bata o creme de leite com adoante na batedeira ao ponto de chantilly
e reserve. Depois, em um refratrio, intercale as camadas de fatias
de panetone, abacaxi picado, chantilly e amendoim (ou sementes de
abbora). Repita as camadas e nalize com o amendoim. Sirva gelado.

Rendimento: 10 pores de 70 g
INGREDIENTES
500 g de panetone cortado em
fatias mdias
1 abacaxi inteiro bem maduro, cortado em
cubos pequenos
500 ml de creme de leite light gelado
1 colher de sopa (cheia) de adoante para
forno e fogo
200 g de amendoim ou sementes de
abbora torradas e trituradas
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MODO DE PREPARO
No liquidicador coloque o suco de maracuj, o pssego, o
guaran, parte do gelo e triture. Despeje numa jarra e acrescente
o restante do gelo, as frutas cortadas em cubos e sirva.

Rendimento: 3 litros 12 pores de 200 ml
INGREDIENTES
500 ml de guaran diet
300 ml de suco de maracuj
200 ml de suco diet de pssego
Kiwi e uvas verdes cortados em cubo
a gosto
Adoante e gelo a gosto
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MODO DE PREPARO
Em uma bacia coloque a farinha e reserve. Bata no liquidicador os
ovos, o suco, o leite, a margarina, o acar, a casca da laranja e por
ltimo, o fermento. Despeje em uma tigela e misture a farinha reservada
aos poucos. Coloque as cascas e misture bem. Coloque para crescer
nas frmas prprias para panetone por uma hora ou at dobrar de
volume. Leve para assar por trinta e cinco minutos (mais ou menos).

Rendimento: 12 pores - 3 panetones
INGREDIENTES
3 ovos
3
/4 de xcara de ch de suco de laranja
1
/2 xcara de ch de leite desnatado
1
/2 xcara de ch de margarina
2 xcaras de ch de acar
800 g de farinha de trigo
2 tabletes de fermento fresco de 15 g
1 colher de sobremesa de raspas de casca
de laranja
Cascas de 2 goiabas (150 g)
Cascas de 3 mas (100 g)
Cascas de 3 bananas de gua (100 g)
Cascas de 2 mangas (150 g)
3 frmas para panetone
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MODO DE PREPARO
Misture a okara com a cebola, o coentro, o cheiro verde,
o sal e um o de azeite. Polvilhe farinha de trigo para dar
liga, modele os bolinhos e frite em leo quente.

Rendimento: 30 unidades
INGREDIENTES
700 g de okara (resduo obtido aps a
confeco de leite de soja)
1
/2 mao de cheiro verde (picadinho)
1 mao de coentro (picadinho)
200 g de cebola (batidinha)
2 colheres de sobremesa de farinha de
trigo
Sal a gosto
leo para fritar
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ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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MODO DE PREPARO
Deixe o arroz de molho por uma hora. Higienize as especiarias e prepare
o ch verde (um sach para 1
1
/2 xcara de gua, deixando-o em infuso
at o momento de usar). Corte em rodelas a cebola e o alho e pique
toda a salsa, inclusive os talos. Refogue a cebola e o sal em um pouco
de leo na panela at comear a dourar. Acrescente o alho e em seguida
adicione o arroz. Aps, refogue o arroz por aproximadamente cinco
minutos, acrescente a gua e o ch pronto. Tampe a panela. Quando a
gua estiver quase secando por completo, acrescente a salsa picada
e o repolho. Misture. Em seguida, salpique a castanha por cima. Volte
a tampar a panela at que a gua seque por completo. Antes de um
minuto para desligar o fogo, acrescente a cenoura ralada grossa.

Rendimento: 8 pores
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara de arroz integral
longo e no
1
1
/2 xcara de ch verde pronto (sach)
1
1
/2 xcara de gua ltrada
1
/2 de molho de salsa
1 cebola grande
8 dentes de alho
2 colheres de ch de sal
1
/2 xcara de castanhas cortadas em
lascas nas
1
/2 repolho verde
2 cenouras
Um o de azeite de oliva
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MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e leve-os geladeira
por vinte minutos antes de servir.

Rendimento: 13 copos de 200 ml
INGREDIENTES
1 litro de suco de uva integral
1 abacaxi
2 mas
1
/2 kg de uvas verdes
1 xcara de acar demerara
1 litro de suco de laranja
cubos de gelo
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ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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MODO DE PREPARO
Bata no liquidicador o tofu, o leo, a gua e as raspas da laranja.
Junte tudo aos ingredientes secos previamente misturados em uma
tigela. Por ltimo, acrescente o fermento dissolvido em meia xcara
de gua. Bata bem a massa e coloque em uma frma untada com
leo. Asse por trinta minutos em forno pr-aquecido a 180C.
RECHEIO
Bata no liquidicador o leite condensado de soja e as ameixas. Depois
que o bolo estiver assado, desenforme, parta-o ao meio e recheie.
COBERTURA
Derreta o chocolate em banho-maria e cubra o bolo.
Decore com os morangos e o coco ralado.

Rendimento: 16 fatias
INGREDIENTES
1 xcara de tofu picado
1
/2 xcara de leo
1
/2 xcara de cacau
2 xcaras de leite de soja
3 xcaras de acar mascavo
4 xcaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de canela
1 colher de caf de cravo em p
1 colher de sopa de fermento
2 colheres de sopa de raspas de laranja
1 barra de 500 g de chocolate
meio amargo
1 caixa de morangos
50 g de coco ralado
1 lata de leite condensado de soja
250 g de ameixas secas
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MODO DE PREPARO
Despeje os gros da quinoa em duas xcaras de gua fervendo, abaixe
o fogo e espere secar toda a gua. Reserve e deixe esfriar. Em um
refratrio coloque o azeite, o suco do limo, o sal e a pimenta do reino.
Misture bem e ento acrescente o tomate e a hortel. Rasgue as folhas
de alface roxa. Misture a quinoa por ltimo e sirva com folhas verdes.
Observao: pode consumir na hora que ca muito bom,
mas se puder fazer com antecedncia car melhor ainda,
pois o gro da quinoa puxa todo o tempero.

Rendimento: 10 pores de 100 g
INGREDIENTES
1 xcara de quinoa em gros
2 tomates sem sementes em cubinhos
1 colher de ch de azeite ou a gosto
Suco de 1 limo
1 colher sopa de folhas de hortel
(picadinhas)
Sal e pimenta do reino a gosto
1
/2 unidade de alface roxa
1
/2 unidade de alface crespa
1 pepino cortado em cubinhos
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ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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MODO DE PREPARO
Aquea na panela o azeite, doure o alho e a cebola. Acrescente
a ervilha e o peixe. Adicione o sal, a pimenta e a gua. Quando
estiver bem sequinho coloque o creme de leite ou o molho
branco. Em um refratrio coloque a preparao pronta, o coentro
picadinho, o queijo parmeso e leve ao forno pr-aquecido a 180C
at dourar. Quando servir, coloque a batata palha por cima.

Rendimento: 12 pores de 100 g
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 kg de l de peixe em cubos
1 cebola grande (picadinha)
3 dentes de alho (amassados
ou picadinhos)
Sal e pimenta do reino a gosto
Suco de 1 limo para temperar o peixe
1 xcara de ch de ervilha cozida
1
/2 xcara de ch de gua
1 cx de creme de leite
1 colher sopa de coentro (picadinho)
1 xcara de ch de batata palha
100 g queijo parmeso ralado
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MODO DE PREPARO - MASSA
Triture no liquidicador o biscoito e reserve. Derreta a
manteiga e misture fria ao biscoito e s nozes trituradas.
Em seguida, forre a massa em uma frma de fundo falso,
fure com garfo e leve ao forno pr-aquecido a 180C.
MODO DE PREPARO - RECHEIO
Bata todos os ingredientes no liquidicador, exceto o ovo.
Bata as claras em neve e reserve. Depois, envolva na mistura
do liquidicador e distribua sobre a massa j pronta.
MODO DE PREPARO - COBERTURA
Coloque as frutas vermelhas bem maduras em uma panela
com um pouco de gua e acar e deixe derreter at
formar ponto de geleia. Em seguida deixe esfriar, derrame
sobre a torta pronta e leve para gelar por duas horas.

Rendimento: 12 pores
INGREDIENTES - MASSA
200 g de biscoito de aveia (1 pacote)
200 g de manteiga sem sal
100 g de nozes trituradas
INGREDIENTES - RECHEIO
250 g de ricota
2 xcaras de ch de leite desnatado
1 xcara de ch de acar demerara
2 colheres de sopa de mel
2 ovos
INGREDIENTES - COBERTURA
500 g de frutas vermelhas maduras
2 colheres de sopa de acar
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ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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AFERVENTAR cozinhar um alimento em lquido sob alta temperatura, por um
curto tempo.
AL DENTE termo italiano que designa o ponto de coco, em que os alimentos
esto cozidos e rmes. No caso do macarro Dona Renata, a textura est
al dente quando, ao morder, oferecer leve resistncia sem estar macio demais.
Essa textura ideal para envolver melhor os molhos e sentir todos os sabores.
BANHO-MARIA mtodo de coco em baixa temperatura, em que o alimento
tem contato direto com gua quente.
CORTAR EM FATIAS cortar ou partir em pedaos longos e nos.
CORTE CHANFRADO corte enviesado.
FRITAR submeter o alimento ao cozimento em leo quente.
GRELHAR cozinhar sobre grelha ou chapa, sobre o fogo ou carvo.
HOMOGENEIZAR misturar dois ou mais ingredientes diferentes at que estejam
uniformes.
INFUSO colocar a folha depois que a gua ferveu e o fogo estiver desligado,
tampar e deixar por mais ou menos 15 minutos.
JULIENNE (JULIANA) tirinhas de 4 a 5 cm de comprimento por 2 a 3 mm de
largura. Usada para sopas do mesmo nome com cebola, cenoura, nabo, repolho,
aipo e batata.
REDUZIR submeter alguma preparao a um lento cozimento, perdendo lquido
por evaporao e concentrando seu sabor.
SALTEAR cozinhar em panela rasa, com pouca gordura e em fogo alto, com
intuito de cozer sem juntar lquido na frigideira.
ALIMENTAO INTEGRAL - SADE GERAL
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