2.

Tcnicas de control emocional

2.1. Anlisis de las fuentes de ansiedad
Se asevera en trminos de estrategia que un paso para vencer al enemigo es conocerlo. Aunque
que nuestro enemigo no tiene que ser necesariamente la angustia como tal (ya que no deja de ser
una emocin normal y necesaria), s que nos plantearemos evitar un exceso perjudicial e innecesario
de malestar, conociendo de qu forma y porqu raones se dispara su presencia, que pensamientos,
sentimientos y sensaciones fsicas !an surgido en la situacin generadora.
"n procedimiento consiste en llevar un Diario de Angustias, en el que anotemos cualquier pico
de ansiedad significativo, tratando de averiguar qu circunstancia concreta lo !a provocado, porqu
ran,experimentando qu sensaciones y qu !emos ela#orado en tal circunstancia. Si no
localiamos !ec!os concretos desencadenantes de la angustia, sustituiremos los estmulos por una
lista de !iptesis que respondan a las preguntas $%&u cosas de las que me suceden 'ltimamente
podran estar influyendo()), %*uales son las inquietudes que acuden a mi mente()).
+emos que !ay dos clases de maneras de presentarse la angustia,
1. Siguiendo un modelo de causa -. reaccin
2. Siguiendo un modelo de )no s porqu pero me encuentro nervioso/a)
0n este supuesto tendremos que !acer constar la clase de incidente, ya que podemos ser muy
suscepti#les a un cierto tipo de cosas como reci#ir una contestacin airada, el que se nos preste poca
atencin,el caso de que esper1semos ayuda y no nos la den, el resultar agriamente criticados, no ser
tratados con suficiente delicadea, no nos dicen la frase que queramos exactamente or, nos
comunican una noticia frustrante, etc.
"na #uena coleccin de !ec!os disparadores nos dan un #uen perfil de nuestros puntos d#iles
m1s sensi#les a la respuesta ansiosa. 0sta informacin agudiar1 la necesidad de averiguar cmo
!acen las dem1s personas para manejar con soltura ese tipo de situaciones.
2o tiene menor importancia aclarar el tipo de reacciones que !emos tenido, si nos !emos
o#sesionado con el incidente (a modo de martillo mac!acando nuestra mente una y otra ve), si nos
!emos sentido desgraciados, desvalidos, injustamente tratados, escandaliados, si nos !emos
a#andonado a la tristea y al duelo, dejando de !acer aquellas cosas que nos !aran olvidar el
momento desagrada#le...
3as emociones disfricas como la angustia, la ira o la tristea son muy magnticas y tienden a
pegarse de s mismas y desatender cualquier posi#ilidad de cam#io, como si una ve dentro de
nosotros quisieran aumentar de intensidad y extensin.
0stas formas de responder plantean tam#in la necesidad de mejorar numerosas aspectos de
control emocional, tales como acortar la reaccin desagrada#le, minimiarla, ela#orarla y digerirla,
encontrar alternativasde accin oportunas, y a ser posi#le todo ello acompa4ado de un esfuero de
comprensin de nuestras claves m1s significativas de reaccin emocional.
0n ocasiones la persona sufridora padece de exceso de pasividad porque est1 muy centrada en
constatar lo mal que se encuentra, lo injusto que es, lo que de#era ser, etc., pero en realidad no
act'a, slo constata, remarca su propia sensi#ilidad !erida. 0l vividor no gasta demasiado tiempo en
sentirse mal sin que r1pidamente est pregunt1ndose $%5 a!ora cmo podra arreglar esto()) o $%&u
podra !acer para sentirme #ien de nuevo()) o $%&u !ar la prxima ve para tener mejores
resultados($ ...
3as personas ansiosas tienen con !arta frecuencia una visin peculiar so#re lo que son pro#lemas
que les acarrea un enorme desasosiego. 0sta visin consistira en suponer que un pro#lema nunca
de#era existir, y que si por lo tanto ocurre es una cat1strofe, alg'n culpa#le !a fallado o !a dado un
mal paso imperdona#le. 6artimos de la idea de que el curso de la vida social es imprescindi#le que
sea ordenado y perfecto y que si todos cumpliramos con nuestro de#er nunca !a#ran
des#arajustes.
%6ero ese ideal !a existido alguna ve(, %o m1s #ien lo podramos contemplar como paraso que
nunca !a existido mas que en las fa#ulas #ien intencionadas( A veces confundimos la proteccin
c1lida y armnica de las vivencias infantiles con el mundo econmico, !istrico y social en continuo
devenir catico.
0n contraste con los ideales de perfeccin -que parecen estar m1s pensados en !acernos sufrir y
enemistarnos con la !umanidad-, podramos considerar los pro#lemas exactamente como lo que son,
un error o situacin no prevista ante la cual no sa#emos todava cual es la mejor manera de
responder.
7rientarnos !acia la solucin de pro#lemas requiere un mtodo intelectual pr1ctico mediante el
cual nos !acemos las preguntas adecuadas tales como,
qu supuestos que estamos teniendo de#en ser reformulados
cmo podemos mejorar las garantas de eficacia
qu situaciones, actores y motivaciones !an cam#iado
0s necesario que el incidente lo situemos en un sistema m1s amplio so#re el cual podremos
entender su significado (de forma similar a como una pala#ra concreta su sentido en una frase,
pronunciada en un contexto). "na cosa es lo que sucede, por ejemplo supongamos que mi pareja
est1 siendo menos atenta conmigo, y otra cosa es el momento en el que enmarcar el !ec!o,
siguiendo con nuestras suposiciones , tener un !ijo !a cam#iado el modo de relacionarnos. 7 si eso
no es suficiente podemos recordar cmose construye el sistema de nuestros vnculos y as podramos
deducir, nuestros padres, que vienen muc!o de visita, nos quitan tam#in una intimidad que
escasea. 7 a'n m1s lejos, en la sociedad est1n instal1ndose cam#ios culturales en el modelo de
comportamiento !om#re-mujer y mi pareja me est1 tomando la delantera.
8uscar los porqus y las respuestas se puede !acer siguiendo una flec!a que nos !aga su#ir a
una monta4a m1s alta desde la cual contemplar el conjunto, lo que nos !ar1 m1s sa#ios,
entresacaremos la moraleja adecuada y nos capacitar1 a dar respuestas eficaces (unas que no son
efmeras, que evitan la repeticin contante de los mismos incidentes, que nos !acen ganar una cosa
nueva mejor que lo que perdamos).
6or el contrario, cuando no vemos m1s all1 de nuestras narices y nos concentramos
exclusivamente en lo que va mal, aca#amos encontrando una respuesta muy peligrosa, el mal es la
persona, y esa persona se convierte en algo odia#le y que !ay que anular y suprimir (matado el
perro eliminada la ra#ia). 0sto, por lo general, crea una escalada de ofensas que !ay quede volver
con creces, resistencia pasiva, #oicot silencioso y otra serie de conductas corrosivas y venenosas.
0n comparacin con este 'ltimo derrotero la solucin inteligente de pro#lemas es muc!o menos
dura y costosa emocionalmente. 9e !ec!o proporciona muc!a m1s pa y alegra, comparativamente
al rencor, tristea y angustia que acarrea la otra postura.
2.2. Las propias limitaciones. El arte del autocuidado.
%&u placer me puedo permitir sin que se convierta en un a#uso perjudicial( %*uanto sacrificio
puedo tolerar sin que el preciosea mayor que el #eneficio que saco con l(
0sto son preguntas de mati, de puntera, porque a veces las cosas no son (a) o (#), #lancas o
negras, no son dicotmicas, sino que tienen una escala graduada de matices.
*ada uno de#e poner marcas exactas a sus posi#les. 6or ejemplo, estoy #ien si duermo :! ;<),
estoy mal si #e#o m1s de = cerveas, me relaja caminar >? minutos, me estresa caminar = !oras@
=<<< caloras las necesito para estar en forma, =<< me crean pro#lemas fisiolgicos, A<<< me
engordan. %*uanto puedo pelearme al ca#o del da por injusticias que padeco( %= peleas es mi
m1ximo sin que me quede traspuesto( %*uanto puedo preocuparme por el futuro sin que mi
presente se ago#ie por culpa de las incertidum#res de futuro que contemplo(
2uestro autoconocimiento contendr1 la curiosa paradoja de que desconocamos cosas de
nosotros que ciertamente somos, por otro lado, los mejor conocidos para nosotros mismos. A pesar
de creernos limpios y transparentes ante nuestra mirada inspectora se pueden estar ocultando
nuestros vicios m1s recalcitrantes, provocando con ello una extrema indulgencia y llevar a ca#o con
total impunidad toda suerte de autoenga4os.
6odemos estar convencidos que si demoramos una cosa molesta que en cam#io tendra como
momento ptimo de realiacin precisamente el instante que intententamos eludir, para realiarla
despus (procrastinacin) somos flexi#les y raona#les. B. 0lster, en su estudio so#re racionalidad de
la irracionalidad $"lises y las sirenas)) comenta un ejemplo de )raona#le) despilfarrador, una persona
posee una cantidad de dinero y decide un primer a4o gastar la mitad, pero ser sensato guardando la
otra media. *omoesta conducta le !a parecido raona#le, el prximo a4o la utilia para dividir la
mitad que le !a quedado, y as dilapida )muy equili#radamente) su capital en pocos a4os. 0n este
ejemplo vemos como un esquema de comportamiento aparentemente sensato disimula el insensato
con su piel de cordero.
2.3. Conducta compulsiva
3a conducta compulsiva se esta#lece como una respuesta a la tensin y tiene dos importantes
formas de manifestacin,
Si dudo de !a#er dejado la puerta de la calle cerrada con llave, eso me produce una tensin
interna que se puede anular si me molesto a volver a su#ir a compro#ar que que la puerta est
cerrada. *eder a una duda m1s all1 de lo sensato y raona#le tiene la virtud de trasformar a la duda
en algo insacia#le, ya que la sed o materia de la que se ocupa el dudar nunca se sacia con el agua
dulce de la compro#acin (en realidad se sacia con el gota amarga de la a#stencin).
*ontra m1s sacrificios in'tiles !aga para ganar una seguridad total menos experimento la
seguridad que proviene de estar realmente seguro por que me fo de m mismo, y m1s dependo de
un ritual tranquiliador que en ve de dar lo que promete corroe y mina m1s a'n mi seguridad
autnoma e independiente.
6ara estar seguros de sumar #ien, de conducir #ien, de !a#lar #ien, lejos de depender de actos
compulsivos de control, de#o aprender a confiar en mi-mismo/a, ensayando lo imprescindi#le,
atrevindonos a errar, aprendiendo a ser #enevolentes y pr1cticos con nuevas equivocaciones.
3a compulsin consiste, m1s que en una adecuada resolucin de lo que la produce, en un desvo
!acia otra cosa que nos distrae, que nos da placer o simplemente otra preocupacin distinta.
2.4. Comer
3a comida es un salva-angustias muy utiliado. *omer es agrada#le, nos procure la sensacin
relajante de estar saciados y tranquilos. 0l sopor de una digestin contiene trpidas #rumas en las
cuales nuestras preocupaciones parecen ocultarse por momentos. Algunos alimentos que contienen
a'cares, a#undancia de !idratos de car#ono (dulces, pastas, por ejemplo) tienen una inmediata
virtud de desvo de atencin. 3os sentidos no pueden dejar de estar concentrados en los estmulos
gustativos dando m1s cuerpo que alma atormentada. Cam#in el placer sexual puede tener esta
utilidad de olvido-por-el-cuerpo y convertirse en una conducta compulsiva.
3a naturalea recompensadora del placer tan instintivo del comer puede ser utiliada f1cilmente
para dulcificar lo amargo. 9amos dulces a los ni4os m1s que para premiarlos por merecimiento como
una forma de complacencia en verlos golosos y agradecidos, evitar la tristea de una decepcin,
conquistar su afecto o desviar el ser reproc!ados u odiados por ellos.
2o es infrecuente en la criana infantil que la !ora de comer sea una guerra, porque el ni4o no
come la cantidad o calidad que pretendemos, lo !ace de forma tan lenta que nos o#liga a
presionarlos, !aciendo con ello que vaya todava m1s lento y le divierta nuestro desespero de ver
que se enfra la comida y que se nos acumulan las tareas pendientes.
3a !ora de comer puede tener unos contenidos que se asocian, como el placer de c!arlar tan
querido a los !umanos, pero tam#in su reverso, el af1n de discutir y !acernos reproc!es comiendo
o mostrarnos !ostilidad, tensin y frialdad (!aciendo que la comida se atragante).
Cam#in podemos inducir en los ni4os una serie de sentimientos que pervierten el placer de
comer como cuando nos avergDenan de lo glotones, cerdos, asquerosos, maleducados,
impresenta#les, etc. que somos, y cuyo eco se da con frecuencia en los sentimientos que surgen en
la conducta #ulmica, en la que la persona come para calmarse y ello le !ace sentir culpa#ilidad,
repugnancia, vergDena, con lo que se genera una nueva ansiedad peor que la que se trata#a de
calmar y que de nuevo pide a gritos ser reparada con el pastel envenenado que la produce.
Si ya desde ni4os comemos m1s porque nuestros padres se angustien menos de sus ansiedades
cuidadoras, no es de extra4arque de adultos comamos para des-angustiarnos y como una forma
elemental de cuidarnos.
2.. Compras
Eay un #uen n'mero de fuertes impulsos y sensaciones que tienen esa misma componente de
!acer olvidar, la cualidad de tinta negra que tapa la #lanca angustia, como por ejemplo comprar.
0l comprar es emocionante porque incorporamos algo nuevo a nuestras posesiones, nos
alegramos con esa nueva extensin del 5o a travs de la cosa que tenemos, con ese crecimiento que
vuelve peque4o elestado anterior de cosas y que nos !ace sentir, al menos provisionalmente, como
menos disminuidos.
3a funcin de la compra puede tener a4adidos especiales si adem1s de ser consumo privado es
medalla pblica que los dem1s admiran y envidian, por la cual seremos mejor aceptados.
2o ca#e despreciar la fruicin que produce la fantasa de ser envidiados. 0l estar en los ojos de
los otros, que se alegren o les !agamos sufrir, ese personaje que imaginamos vindonos pasear es
un #uen personaje para identificarse como pelcula interesante que nos contamos.
3a compra nos enajena por momentos en la mercanca que adquirimos, como si nuestro 5o se
posara en ella otorg1ndole una vida reluciente, traspasadora ilusoria de preocupaciones y estados
lamenta#les de po#rea anterior.
3a compra proyecta nuestros deseos un poco m1s all1, aumentando nuestra capacidad de xito.
Si nos vemos con ropa nueva podemos sentir como si fusemos m1s atractivos, como si tuvisemos
mayor poder de seduccin.
Si adquirimos un artilugio audiovisual, deportivo, 'til del !ogar,etc. tam#in ello nos !ace
adivinar escenas de intensa satisfaccin que nos prometemos. 0xperimentamos el goce $como si)) ya
go1semos, sin el tra#ajo de goar, slo con el f1cil recurso -tan !iper-simplificado !oy en da
gracias a la tarjeta de crdito- de comprar enun santiamn, incluso con una llamada de telfono o
con un clicF del ratn en una tienda virtual
2.!. Cleptoman"a
0l impulso a ro#ar un o#jeto, muc!as veces carente de especial utilidad y que incluso se puede
tirar a la #asura una ve pertrec!ado el !urto, es provocado preponderantemente por la emocin
intensa que proporciona el riesgo. 3a intensidad emocional est1 alimentada tanto por salirse
airososos como por la posi#ilidad de ser vistos.
Guc!os cleptmanos comenaron a realiar peque4os ro#os y sisas en su infancia, como una
forma de expresar carencias de afecto (sustituyendo pasiones por posesiones). Aunque los ni4os
estn mimados y #ien atendidos, el contacto emocional verdadero puede faltar m1s de lo que parece
a primera vista, porque los padres se fijan en la superficie del !ec!o de tener un !ijo (tenerlo muy
#ien vestido y agasajado) pero en realidad esas floridas atenciones disimulan una falta de contacto
emocional, verdadera intimidad y confiana. Se produce un #loqueo del tipo $sin-t pero-contigo)), ni
el ni4o tiene aparentemente motivo de quejarse (y de !ec!o sus sentimentos de rec!ao e ira los
entiende como una maldad incomprensi#le que le vuelve indigno de la #ondad de los padres) ni
tampoco logra querer limpiamente a quienes ensuciara con sus aspiraciones impostoras.
Aprende pronto a fingir, a poner sonrisa angelical mientras que su perversin aumenta en forma
proporcional al xito del disimulo. "n ro#o delatara su verdadero ser aquejado del virus de la
insatisfaccin, pero sucapacidad de simulacin es tan consumada que practicamente nunca le cogen.
6arece que m1s #ien se ve recompensada su !aa4a de ro#ar, su papel teatrero de #ueno por fuera,
malo por dentro.
3as tensiones pueden dividirnos de igual manera -una ve adultos- en )normales) cara a las
dem1s personas, y )torcidos) para el fuero interno. 0l impulso de coger un o#jeto de un amigo al que
se visita, en un restaurante o en un supermercado, canalia, expresa y conduce la angustia en este
escenario de osada y posi#ilidad a#ismal de ser reconocidos como ladronuelos (con lo que
provocaramos el rec!ao de todosque veran nuestra tur#ia realidad).
3a emocin del ro#o en s misma es tan fuerte que su vida palpitante devuelve por instantes un
refugio para olvidarse de algo que nos tortura. 2os da un sentido, una fuera vital de la que de otro
modo careceramos.
Aunque pronto lo vida nueva que se nos promete nos quita la poca anterior que tenamos,
llen1donos con el fruto contaminado del o#jeto oculto #ajo las ropas, en los armarios, en los #olsos,
lugares tur#ios que son prue#a de aquello que !umilla (esta vergDena diferencia al cleptmano del
psicpata social que no tiene ning'n escr'pulo en disfrutar de su #otin).
*omo !emos descu#ierto la eficacia de la emocin del !urto comoforma de escapar del
sufrimiento, la usamos cuando la angustia nos atenaa, pero no vemos que de esta forma nos
volvemos secretamente indignos y ello nos o#liga a simular ser dignos -siempre con el temor de ser
descu#iertos- sin que ese esfuero proporcione la misma recompensa que a los que, esfor1ndose
muc!o menos, tanto les aprovec!a.
3a conducta cleptomana tiene consecuencias en la autoestima y la capacidad de animacin de la
persona, creando una especie de a#ismo entre los dem1s seres del mundo, con verdaderas
necesidades, verdaderos sentimientos, personas de primera en suma, y el cleptmano, como
carcomido por sus secretos, !ec!o de aparencias poco slidas, y que en la medida que se ve
atrapado en su propio crculo vicioso, va manc!ando todos sus rasgos positivos !asta verse a si
mismo en la negrura de lo repugnante.
3a cleptomana act'a como un c1ncer, que nace en nosotros, en nuestra propia carne, pero que
al mismo tiempo va creciendo contra nosotros. 6ara curar este cancer existe la medicina del
reconocimiento del #ien verdadero, de aquel que tal ve no nos dieron cuando decanque nos lo
da#an, de aquel que realmente tuvimos cuando m1s #iennos ala#a#an por otro que no nos
interesa#a o que no era nuestro, del #ien que podemos !acer siempre a los dem1s participando de
su vida, la verdad luminosa del xito en lo que m1s nos calma, (en contraste a pro!i#irnos el
contacto pensando en que conocidos seramos rec!aa#les), verdadera intimidad, verdadera
comunicacin y el placer de estardentro de la ley com'n -ser uno mismo/a acepta#le.
2.#. Tra$a%ar
0l tra#ajo cansa y la productividad disminuye m1s all1 deciertos lmites dados por la naturalea
de las tareas y la capacidad que tenemos para ejecutarlas.
9olerse m1s, agotarse !asta lmites de em#otamiento, monopoliar la mente con las importantes
y sagradas cuestiones profesionales, todo ello tiene un mati de #1lsamo producido por la medicina
del de#er muy #ien cumplido.
*uantos desaires de pareja, dificultades con los roles de criana de los !ijos e insatisfacciones
personales de todo tipo son aliviados pretextando un ineludi#le compromiso la#oral que alarga tanto
el !orario la#oral que suprime todo otro tiempo en el que se podra sufrir. 2o slo pensamos en el
tra#ajo fuera de la casa, tam#in la profesin de )sus la#ores) es suscepti#le de esta din1mica, como
en el caso de la pasin por la limpiea perfecta de la casa, que devora todas las energas).
0s algo as como si en ve de !uir en el espacio y apartarnos del lugar que nos produce
pro#lemas, lo que conseguimos volc1ndonos en el tra#ajo es demorar, apartar y dejar pendientes las
cosas desagrada#les arropados por el pretexto de urgencias mayores.
3a necesidad de !uir por el tra#ajo (o el estudio, las personas que est1n en periodo de formacin
u oposiciones) podra llegar tan lejos que inventemos tareas, proyectos y pro#lemas slo con la
secreta intencin de que ello se convierta en una nueva costum#re de que lo excepcional y urgente
sea sustituto de vida (con promesa de que el resto de la vida aparecer1 cuando aca#e la etapa
excepcional,es decir, entonces ya ser1 tarde o no suceder1 nunca ese momento).
Gatarse tra#ajando es una forma eficiente de suicidio, de que se mueraea parte del 5o que da
angustia. Gientras que el cansancio aparece como no#le muerte, en contraste la vida le parecera al
adicto al tra#ajo una mala vida que vivirse.
0sta forma fugitiva de agotarse para !uir, no trae pa, sino que complicala guerra. 2o por
enga4ar a nuestras necesidades como seres !umanos completos logramos que la angustia
desapareca, sino que m1s #ien aumenta como el rumor de los motores de una ciudad atascada.
2o querer pensar, como si el pensamiento que trae dolor fuera malo, es un error estratgico.
6ensar, y mejor a'n, expresar en pala#ras, escri#ir so#re los nos preocupa, es poner nuestra
inteligencia en marc!a para resolver las dificultades. *a#e considerar que !asta podramos lograrlo y
nos estaramos perdiendo esa solucin realmente satisfactoria.
2.&. El ta$aco ' Enlace( 6sicologa del fumador
2.). Estimulaci*n +falta o e,ceso- ' Enlace( 0stimulacin (falta o exceso)
2.1.. La fiesta / el ruido ' Enlace( 3a fiesta y el ruido
2.11. Emociones fuertes ' Enlace( 0mociones fuertes
2.12. El poder de la compulsi*n ' Enlace( 0l poder de la compulsin
2.13. Autoimagen / autoestima ' Enlace( Autoimagen y autoestima
2.14. 0ipersensi$ilidad ' Enlace( Eipersensi#ilidad
2.1. 0ipocondria ' 1er en enlace( Eipocondria
2.1!. Comparaciones entre la ra$ia / la angustia ' 1er enlace( *omparaciones entre ra#ia y
angustia
2.1#. 2entir para valer ' 1er enlace( 3a mentira
2.1&. Candor3 pudor / ru$or ' 1er enlace( *andor, pudor y ru#or
2.1). Desestresarse sin estrs ' 1er enlace( 9esestresarse sin estrs
2.2.. 0eridos e in%ustamente tratados ' 1er enlace( Eeridos e injustamente tratados
2.21. Timide4 / fo$ia social ' 1er enlace( Cimide y fo#ia social
2.22. Ata5ues de 6nico3 agorafo$ia ' 1er enlace( Ataques de p1nico
2.23. 7udando a 2ares ' 1er enlace( Sudando a mares
2.24. La mano trmula ' 1er enlace( 3a mano tremula