Ejercicios para marcar abdominales (en casa)

Cuantos ms ejercicios para tus abdominales tengas en tu repertorio, mejor ser tu instinto
para marcar y mantener marcados los abdominales.
Marcar los abdominales requiere trabajo e imaginacin. De todas las partes del cuerpo, son
probablemente los menos divertidos de entrenar.
Solo recuerda que ninguna cantidad de cualquier ejercicio te marcar los abdominales si
tienes una capa de grasa alrededor. Necesitas bajar tu grasa corporal, as que asegrate a
comer bien y practicar constantemente ejercicios aerbicos.
Los siguiente son una serie de ejercicios que nos ayudarn a marcar los abdominales:


1)El "twist" abdominal:


- Ponte de pie y coloca tus manos en la cintura. (sin bastn)
- Haz rotaciones de pelvis hacia un lado y hacia el otro, manteniendo la posicin de los
hombros fija.
- Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones y controlar las rotaciones.

2)Flexin lateral del tronco con mancuerna:


- Ponte de pie, separa un poco las piernas, pon una mano detrs de la cabeza y con la otra
sujeta una mancuerna (o algo con peso)
- Flexiona lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna y vuelve a la posicin
inicial.
- Alterna varias series de ambos lados

3)Rotacin del tronco con bastn:


- Ponte de pie con las piernas separadas, toma un bastn y colcalo detrs de tu nuca.
Apoya las manos sobre el bastn sin apretar excesivamente.
- Haz rotaciones del tronco, primero hacia un lado y despus hacia el otro manteniendo el
bastn inmvil.

4)Rodillas en el pecho:


- Recuestate sobre tu espalda, extiende los brazos a los costados.
- Espirando, flexiona las piernas de manera que las rodillas se acerquen a tu pecho.
- En el retorno de las piernas, no llevarlas hasta el suelo, mantenerlas en el aire apenas
superando el suelo.

5)Codo y rodilla:


- Recuestate, coloca tu mano izquierda detrs de la nuca, el codo hacia afuera y el brazo
derecho extendido a la altura del hombro y las rodillas flexionadas.
- Espirando, acercamos el hombro izquierdo a la rodilla derecha e inspira en el retorno.
- Al finalizar, realizar lo mismo con la parte opuesta del cuerpo

6)Levantar cabeza y hombros (con silla):


- Coloca las piernas unida, sobre una silla de manera de formar un ngulo de 90 grados.
Coloca tus manos detrs de la nuca.
- Espirando, levantar los hombros de manera de alcanzar a tocar con el pecho las rodillas,
pero en este caso con la espalda adherida al suelo por lo que el movimiento es corto.
- Inspira al regresar a tu posicin original.

7)Pierna izquierda (con silla):


- Apoya las piernas unidas sobre una silla para formar nuevamente un ngulo de 90 grados.
Coloca las manos detrs de la nuca.
- Espirando, acerca tu hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, manteniendo el otro codo
adherido al suelo. Inspira al regresar a la posicin de partida.
- Al finalizar las repeticiones, realizarlo con la parte opuesta del cuerpo.

8)Rodilla al pecho:


- Acostados, y con las manos detrs de la nuca.
- Espirando, flexionamos las rodillas llevndolas hacia el pecho, de manera de hacerse una
bolita.
- Inspira al volver a la posicin de partida.