Tema 2: EL CALENTAMIENTO GENERAL

Introducción

La razón fundamen-tal para realizar un calenta-

miento es que nuestro organismo necesita un período de
tiempo de adaptación para pasar del reposo al
esfuerzo físico, sobre todo cuando ese esfuerzo va a ser de
una cierta duración e intensidad.

Sin embargo, uno siempre quiere saltarse el

(1) calentamiento y empezar enseguida a jugar. Es normal
porque el calentamiento es la parte más aburrida. Si nuestro
cuerpo no necesitara del calentamiento, ningún deportista lo
haría, ni siquiera los de más alto nivel. Pero ellos saben
mejor que nadie que sin calentar bien se expondrían
tontamente a sufrir una lesión en músculos o
articulaciones y segundo porque no rendirían
físicamente al nivel exigido.

El calentamiento no es lo más divertido pero nuestro cuerpo lo necesita y con el tiempo se

convertirá en una costumbre antes de realizar cualquier deporte.

En este tema…
Lo más importante
Vamos a ver por qué el calentamiento resulta imprescindible en la de este tema:
práctica deportiva. Para desarrollar este tema vamos a tratar los siguientes
puntos: - Conocer para qué sirve
el calentamiento.
1. Qué es el calentamiento
- Diferenciar entre el
calentamiento general
2. Cómo se realiza y el calentamiento
específico.
3. Las partes del calentamiento:
• Calentamiento general - Distinguir los princi-
• Calentamiento específico pales tipos de ejerci-
4. Después de la actividad física cios que forman parte
de un calentamiento.
5. Consejos para realizar los estiramientos

1
 1. Qué es el calentamiento

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de ejercicio

físico o deportivo que sirve para preparar al organismo tanto física
como mentalmente para realizar esfuerzos más intensos, con el
fin de obtener un mayor rendimiento deportivo y disminuir el
riesgo de sufrir lesiones. El esquema sería éste:

Reposo
Calenta- Actividad física
miento

Vamos ahora a explicar la definición paso a paso:

Ejercicio: Subraya la frase o las palabras más importantes de

estos cuatro párrafos

1. “Preparar al organismo física”: Se trata de ejercicios físicos

realizados con una intensidad moderada para que nuestro cuerpo
vaya adaptándose progresivamente al esfuerzo.

2. “Y mentalmente”: No sólo hay una preparación física sino también

una preparación mental ya que durante el calentamiento mejora
tanto la motivación como la concentración, sobre todo si vamos a
disputar una competición.
Algunas lesiones se
3. “Obtener un mayor rendimiento deportivo”: Esto se logra producen por realizar un mal
porque durante el calentamiento mejoran nuestras cualidades calentamiento o hacerlo
físicas: la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza y la incompleto (2)
agilidad.

4. “Disminuir el riesgo de sufrir lesiones”: Durante el

calentamiento aumenta el movimiento de las articulaciones y los
músculos se hacen más elásticos. Por ello, el riesgo de sufrir lesiones
será menor.

2. Cómo se realiza el calentamiento

Lo primero que tienes que tener en cuenta a la hora de realizar el

calentamiento es que debe ser completo. Esto quiere decir que los
ejercicios deben ser para todas las partes del cuerpo. También debes
realizarlo de forma suave, tienes que “ponerte en acción poco a poco”.
Un movimiento tan explosivo
como el saque de tenis no
puede hacerse sin un buen
calentamiento previo (3)

2
¿Cuánto debe durar un calentamiento?

No existe un tiempo exacto que sirva para todas las personas y

para todos los deportes. Por ejemplo, para la clase de Educación Física
bastaría con un calentamiento suave de 10 minutos ya que las actividades
físicas y deportivas que se realizan son de intensidad moderada. Sin
embargo, cuanto más exigente sea la actividad o mayor nivel deportivo se
tenga, mayor también será la duración del calentamiento.

3. Las partes del calentamiento:

general y específico El calentamiento de un
deportista de élite puede durar
45 minutos (4)

Un calentamiento bien hecho consta de dos partes llamadas

calentamiento general y calentamiento específico. Veamos en qué
consisten:

3.1. Calentamiento general

Es la primera parte del calentamiento. El objetivo es ponernos en

acción de forma suave y completa de manera que nuestros sistemas
respiratorio, circulatorio y locomotor se preparen para realizar esfuerzos
más importantes.

Tipos de ejercicios del calentamiento general:

Dentro del calentamiento general realizamos tres tipos de

ejercicios:

1. Carrera suave: Sirve para aumentar el ritmo respiratorio, las

pulsaciones del corazón y aumentar la temperatura de los
músculos.

• Ejercicios: carrera hacia delante, atrás, lateral, pequeños

saltos y otros.

1. Carrera suave en el inicio

del calentamiento (5)

3
 2. Ejercicios de movimiento de las articulaciones: Sirven para
aumentar la capacidad de movimiento de las articulaciones

• Ejercicios: Haremos movimientos y rotaciones de nuestras

articulaciones principales: cuello, hombros, codos, muñecas,
columna, caderas, rodillas y tobillos. Es mejor seguir un orden,
de arriba hacia abajo o al revés para no olvidarnos de
ninguna.
2. Ejercicios de movimientos de
brazos antes de una competición
de natación (6)

3. Ejercicios de estiramientos musculares: Sirven para mejorar

la elasticidad de los músculos.

• Ejercicios: Estiramientos de los distintos grupos musculares.

Al igual que en los ejercicios anteriores, también en éstos es
conveniente seguir un orden.

Al final del tema se dan unos consejos para la realización correcta

de los ejercicios de estiramientos.

3.2. Calentamiento específico 3. Estiramiento de hombros

previos a un partido de
voleyplaya (7)

Es la segunda parte del calentamiento. Aquí nos preparamos de

una manera especial para la actividad física o deporte que vamos a
practicar: el jugador de voleibol realizará un calentamiento específico
diferente a otro que haga lucha canaria.

Tipos de ejercicios del calentamiento específico:

Cada deporte tiene sus propias características y particularidades (a

ningún jugador de béisbol se le ocurriría hacer su calentamiento específico
en una piscina). Por tanto, en esta segunda parte comenzaríamos a
realizar ejercicios relacionados con el tipo de actividad o deporte que
vayamos a realizar:

Tenis: Golpear a la pelota de derecha, revés, bolea,…

En voleibol: toque de dedos, toque de brazos, remates,…
Etc.

4
 Esquema:
Partes del calentamiento

1ª parte: 2ª parte:
Calentamiento General Calentamiento específico

Carrera Movimiento
suave de las Estiramientos Tenis Voleibol
articulaciones

Carrera a Mover las Estiramientos Realización Ejercicios

ritmo lento en articulaciones de los de ejercicios específicos
la que se por medio de distintos específicos de este
pueden rotaciones y grupos de este deporte:
realizar otros musculares. deporte: saques,
diferentes ejercicios Conviene golpes de recepcio-
ejercicios siguiendo un seguir un derecha, nes o
orden orden para no revés, remates.
perderse bolea,...

4. Después de la actividad física

Después de un duro esfuerzo en el que el corazón, pulmones,
músculos, etc. han actuado a un nivel elevado, necesitan volver poco a
poco a la normalidad. Esto se consigue con ligeros trotes y ejercicios de
estiramientos y de respiración.

Si con el calentamiento el cuerpo pasa del reposo a la actividad

física, con estos ejercicios finales se produce el paso de la actividad física
al reposo. Esto es importante sobre todo para la relajación muscular.
Observa el esquema siguiente:
Los estiramientos al final
del ejercicio ayudan a
prevenir las agujetas (8)

5
 Preguntas sobre el tema. Responde con tus propias palabras
Reposo Calentamiento Actividad física Relajación Reposo

1. Explica con tus palabras (sin copiar del libro) cuáles son las dos partes de calentamiento y para qué
sirven.

Por medio de:

1) ...........................................................................................................................................
• Trote suave
• Estiramientos
……………………………………………………………………………………………………………………………………….
• Ejs. de respiración

2) ...........................................................................................................................................
……………………………………………………………………………………………………………………………………….

5.2. Consejos
¿Cuáles son lospara realizar
tres tipos losque
de ejercicios estiramientos
se deben realizar en un calentamiento. Pon un ejemplo
de cada uno de ellos.

1)1)Pueden realizarse empezando desde la Ejemplo:

.................................................... cabeza hacia los pies o desde éstos hacia la cabeza.
.....................................................................

2)3)Mantener
....................................................
un ritmo de respiración suave Ejemplo: .....................................................................
y constante, evitando en todo momento contener la
respiración.
4) .................................................... Ejemplo: .....................................................................

3) Mantendremos el estiramiento en una posición cómoda Nunca hay que llegar a sentir dolor
3) ¿Cuánto
porquedebe durar un
el músculo no calentamiento?
se relaja y no puede ....................................................................................
estirarse convenientemente.
..............................................................................................................................................
4) No daremos sacudidas bruscas ni rebotes que ponen rígidos a los músculos. Estiraremos
suavemente y aguantaremos la posición durante 12 o 15 segundos.
4) Explica tres ejercicios de calentamiento específico para cada uno de estos tres deportes.
5) No debemos compararnos con nadie. El estiramiento apropiado está hecho dentro de los
• Baloncesto:
límites de cada uno y sin pretender imitar a nadie.

1) ......................................................................................................................................
2) ......................................................................................................................................
3) ......................................................................................................................................

• Balonmano:

1) ......................................................................................................................................
2) ......................................................................................................................................
3) ......................................................................................................................................

• Fútbol:

1) ......................................................................................................................................
2) ......................................................................................................................................
3) ......................................................................................................................................