Dietas con bajo contenido de hidratos de carbono: En contra de los granos?

Food noviembre/diciembre 2004

Los estadounidenses estn encaprichados con las dietas bajas en hidratos de carbono.
Con el objetivo de perder peso y mejorar su salud, miles de hombres y mujeres, e
incluso adolescentes y nios han adoptado este tipo de dieta baja en hidratos de
carbono; aunue a menudo no comprenden totalmente los bene!icios o desventajas de
este en!oue.
"#s en realidad una !$rmula m%ica para bajar de peso eliminar los carbohidratos& La
evidencia cient'!ica ue respalda los supuestos bene!icios para la salud de este estilo de
alimentaci$n es limitada. (uienes respaldan las dietas bajas en hidratos de carbono nos
dicen ue debemos creer ue los alimentos ricos en hidratos de carbono son los ue nos
hacen subir de peso y ue si los eliminamos, ya no tendremos ue contar las calor'as.
Los cient'!icos no estn convencidos. )ary *oster, +h,, director cl'nico del +ro%rama
de -rastornos de +eso y .limentaci$n de la /niversidad de +ennsylvania, al i%ual ue
muchas otras personas creen ue la p0rdida de peso ue se lo%ra implementando una
dieta baja en hidratos de carbono se debe a ue se consumen menos calor'as. 1i se
elimina un %rupo alimenticio y no se aumenta el consumo de los otros %rupos,
se%uramente perder peso.
2ay ue reconocer ue, sin embar%o, lo atractivo ue resulta esta manera aparentemente
sencilla de perder peso y las muchas personas ue dicen haber bajado de peso
eliminando los carbohidratos. 31i este en!oue lo%ra ue al%unas personas consuman
menos calor'as,4 a!irma *oster, 3entonces merece nuestra atenci$n4. 1in embar%o, la
mayor'a de los pro!esionales e investi%adores de la salud, como por ejemplo, *oster,
mencionan ue no e5isten evidencias s$lidas ue respalden la se%uridad y e!ectividad a
lar%o pla6o de las dietas bajas en hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono en perspectiva
La con!usi$n ue e5iste sobre las dietas bajas en hidratos de carbono se debe a ue las
personas no saben bien u0 son los hidratos de carbono y cul es la !unci$n ue
cumplen en la dieta.
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes principales ue contienen
los alimentos, y proporcionan calor'as o ener%'a al cuerpo. .dems, muchos alimentos
ricos en hidratos de carbono, como los %ranos enteros, las !rutas y las verduras, tambi0n
contienen vitaminas y minerales esenciales, !ibra y !itonutrientes ue son importantes
para la salud y la prevenci$n de las en!ermedades.
Los hidratos de carbono son de dos tipos7 simples y complejos. +ese a ue sus
estructuras u'micas di!ieren, el cuerpo los trata de !orma similar y ambos tipos
proporcionan la misma cantidad de calor'as. La !ibra es tambi0n otra !orma de hidratos
de carbono, pero no se puede di%erir, por lo ue no aporta calor'as. Los hidratos de
carbono simples ocurren naturalmente en las !rutas, productos lcteos y al%unas
verduras y, son componentes de los a68cares re!inados como el a68car de mesa ue se
utili6a en los alimentos dulces. Los hidratos de carbono complejos, como el almid$n,
son el nutriente primario en los %ranos 9pastas, panes y arro6:, papas, habas y verduras.
Las dietas populares bajas en hidratos de carbono su%ieren ue en la !ase inicial,
uienes desean bajar de peso no deber'an consumir ms de 20 a ;0 %ramos de hidratos
de carbono por d'a. #sto euivale a la mitad de un panecillo mediano o a media ta6a de
pasta cocida, lo ue deja poco espacio para los %ranos enteros, las !rutas o las verduras.
#l <nstituto de =edicina 9<>=:, entidad responsable de !ijar el consumo diario
recomendado de nutrientes en los #stados /nidos, aconseja ue las personas adultas y
los nios de ms de ? ao deben consumir por lo menos ?;0 %ramos de hidratos de
carbono al d'a, lo ue euivale a seis veces lo ue se recomienda in%erir en las !ases
iniciales de las dietas bajas en hidratos de carbono. #ste reuerimiento m'nimo se basa
en el uso ue hace el cerebro de los hidratos de carbono como !uente primaria de
combustible para el sistema nervioso central. #l cerebro solo puede !uncionar con
hidratos de carbono ya ue nin%8n otro nutriente lle%a al cerebro. +ese a lo e5puesto, la
mayor'a de los estadounidenses ue si%ue una dieta re%ular satis!ace esta cantidad
m'nima.
Preguntas y respuestas sobre los hidratos de carbono vs. las caloras
P. "1i consumo menos cantidad de hidratos de carbono se disminuirn los niveles de
a68car y de insulina en la san%re, y como consecuencia, perder0 peso&
R. #n realidad, la p0rdida de peso en dietas bajas en hidratos de carbono no est
relacionada con los e!ectos ue tiene en el cuerpo el a68car en la san%re o los hidratos
de carbono. @=s probablemente sea el resultado de reducir calor'as combinado con el
hecho de ue los alimentos ricos en prote'nas tienden a provocar una sensaci$n de
saciedad@, e5plica *oster. +or ejemplo, si le uitamos el panecillo a la hambur%uesa, si
comemos una ensalada en ve6 de las papas !ritas y bebemos una %aseosa diet0tica en
ve6 de una re%ular, estar'amos consumiendo una comida baja en hidratos de carbono
pero tambi0n baja en calor'as. @1i se reducen las calor'as, sin atenci$n a las !uentes,
durante un per'odo prolon%ado, la p0rdida de peso es inevitable@, a%re%a *oster. 1i
a%re%amos actividad !'sica a la ecuaci$n, el 05ito es ms probable.
Los ue proponen una dieta baja en hidratos de carbono le harn creer ue el consumir
hidratos lo hace desear consumir ms hidratos debido a las !luctuaciones ue se
producen en los niveles de a68car en la san%re. 1in embar%o, una disminuci$n en el
nivel del a68car en la san%re, ue puede ocurrir una o dos horas despu0s de consumir
una comida o un bocadillo compuesto principalmente por hidratos de carbono, no ha
sido vinculada con el apetito ni tampoco en el deseo de consumir ms hidratos de
carbono. . menos ue usted sea diab0tico o ten%a un s'ndrome metab$lico preA
diab0tico, el cuerpo mantiene estable el nivel de a68car en la san%re. >tras reacciones
corporales y ciertos p0ptidos y hormonas jue%an un papel mucho ms importante en el
control del apetito y la saciedad.
P. "#s una dieta baja en hidratos de carbono ms e!ectiva ue una dieta baja en %rasas&
R. 2asta hace poco tiempo, poco se hab'a investi%ado sobre el tema de las dietas bajas
en hidratos de carbono. Los resultados del primer estudio de un ao de duraci$n ue
compar$ una dieta baja en hidratos de carbono con una dieta convencional baja en
%rasas pero alta en hidratos de carbono, y ue condujo el ,r. *oster, demostraron ue al
cabo de ?2 meses, ambos %rupos hab'an perdido la misma cantidad de peso. 1in
embar%o, las dietas bajas en hidratos de carbono produjeron ms p0rdida de peso inicial
ue las dietas bajas en %rasas. (uienes si%uieron la dieta baja en hidratos de carbono
perdieron casi BC de su peso corporal al cabo de D meses, mientras ue los ue
si%uieron una dieta tradicional perdieron s$lo ;C de su peso corporal en el mismo
tiempo. >tros estudios similares con!irmaron estos halla6%os. *oster y otros
investi%adores estn de acuerdo en a!irmar ue estas comparaciones simplemente
demuestran ue cualuier dieta ue reduce las calor'as !unciona con el paso del tiempo.
P. "+ueden esperarse bene!icios cardiovasculares si se si%ue una dieta baja en hidratos
de carbono&
R. Los estudios mencionados tambi0n e5aminaron los e!ectos ue tienen las di!erentes
dietas sobre los niveles de l'pidos y el control %lic0mico. #stos lle%aron a la conclusi$n
de ue al cabo de D meses, uienes si%uieron una dieta baja en hidratos de carbono
e5perimentaron disminuciones ms !avorables en los niveles de tri%lic0ridos en san%re,
aumentaron sus niveles de colesterol 2,L y mejoraron el control %lic0mico. 1in
embar%o, los e5pertos creen ue las reducciones en los niveles de colesterol y %lucosa
en san%re son el resultado de la p0rdida de peso.
.unue as' !uera, la .sociaci$n .mericana del Cora6$n 9.merican 2eart .ssociation:
no recomienda este tipo de dieta ya ue alienta a las personas a consumir alimentos con
mucho contenido de %rasas saturadas y colesterol. 2ay muchas evidencias ue
rea!irman el hecho de ue se aumenta el ries%o de padecer en!ermedades card'acas y
al%unas !ormas de cncer si se consume una dieta con alto contenido de %rasas y %rasas
saturadas durante mucho tiempo. Los estudios ue se han hecho hasta la !echa no
duraron lo su!iciente como para determinar si es posible vincular a las dietas bajas en
hidratos de carbono con los problemas de salud ue se van desarrollando a la lar%o de la
vida, como las en!ermedades cardiovasculares, el cncer, las en!ermedades $seas y los
trastornos renales.
P. "#s ms !cil se%uir una dieta baja en hidratos de carbono si se consumen productos
especialmente !ormulados a tal !in&
R. La mayor'a de las personas se aburre de las dietas bajas en hidratos de carbono
porue siempre tienen ue comer carnes, huevos y uesos. Los !abricantes de alimentos
estn tratando de satis!acer esta necesidad con una variedad de productos especialmente
!abricados para personas ue no desean consumir hidratos de carbono.
-ales alimentos son diseados para uienes estn si%uiendo una dieta baja en hidratos
de carbono 9y no en calor'as: y tienen menor cantidad neta de hidratos de carbono. #stos
productos pueden o!recer ms variedad, lo ue permite ue uienes estn si%uiendo una
dieta baja en hidratos no la abandonen. +or otra parte, muchos de estos productos con
contenido reducido de hidratos de carbono a menudo tienen la misma cantidad de
calor'as y son mucho ms costosos ue los convencionales. Los consumidores deber'an
leer el panel de <n!ormaci$n Eutricional antes de ele%ir los productos ue se adapten a
sus metas de control del peso.
#ste tipo de productos diri%idos a uienes desean reducir el consumo de hidratos de
carbono a menudo mencionan en la etiueta la cantidad 3neta de hidratos de carbono4.
#n teor'a, la !ibra, la %licerina y los alcoholes del a68car ue se usan en estos alimentos
no aumentan el nivel de a68car en la san%re tan rpidamente como los hidratos de
carbono re%ulares, por lo ue no se los debe sumar cuando se cuentan los hidratos de
carbono.
Las caloras siguen importando
Feducir la cantidad de hidratos de carbono puede ser una buena tctica para reducir las
calor'as en personas ue consuman %randes cantidades de dulces, bebidas endul6adas y
productos horneados. 1in embar%o, no tiene mucho sentido recha6ar alimentos
saludables y repletos de nutrientes como los cereales de %rano entero !orti!icado, las
!rutas y las verduras para reempla6arlos por otros alimentos ricos en prote'nas y %rasas,
o por alimentos especiales con menor contenido de hidratos de carbono. >bviamente, no
solo se debe tomar en cuenta la cantidad, sino tambi0n la calidad de los hidratos de
carbono.
1i hay al%o ue se debe aprender de esta 8ltima lecci$n sobre dietas es ue las calor'as
si%uen importando. +ese a ue al%unos alimentos no tienen menor contenido de calor'as,
otros productos ue tienen un nivel reducido de hidratos de carbono tienen menos
calor'as ue los productos re%ulares. +ara comparar el contenido cal$rico de los
alimentos, los consumidores deben leer el +anel de <n!ormaci$n Eutricional. La
soluci$n para el problema del sobrepeso si%ue siendo la misma7 mantener un euilibrio
ne%ativo de la ener%'a comiendo menos calor'as y aumentando la actividad !'sica es
!undamental cuando se desea perder peso.
n!ormaci"n con!iable sobre el eti#uetado de productos $bajos en carbohidratos%
+ese a ue se utili6an di!erentes e5presiones para cali!icar a los productos con bajo
contenido de hidratos de carbono 9carb-smart, carb-wise, carb-fit o low-carb: en
nin%una re%ulaci$n !ederal se de!inen estas e5presiones de mercadeo ue se usan para
vender la %ran cantidad de productos alimenticios nuevos con contenido reducido de
hidratos de carbono. Como no e5iste nin%una de!inici$n o!icial al respecto, la e5presi$n
3loGAcarb4 puede interpretarse de di!erentes maneras. +uede si%ni!icar ue el producto
tiene menos hidratos de carbono ue su contrapartida re%ular o ue contiene una
cantidad espec'!ica de hidratos de carbono por porci$n. #s posible incluso ue en las
etiuetas de al%unos alimentos ue tienen naturalmente poca cantidad de hidratos de
carbono se est0 utili6ando terminolo%'a especialmente diri%ida a atraer la atenci$n de
uienes controlan su consumo de hidratos de carbono.
+ara con!undir a8n ms a los consumidores, en al%unas etiuetas se hace re!erencia a
los 3hidratos de carbono netos4 9EetAcarbs: o a los 3hidratos de carbono e!ectivos4
9e!!ective carbs:. -ampoco e5iste nin%una de!inici$n %ubernamental o acordada entre
las partes interesadas ue se apliue a esta terminolo%'a, aunue podemos a!irmar ue
estas e5presiones se usan cuando se resta el contenido de !ibra y de ciertos endul6antes,
como por ejemplo, los alcoholes del a68car y la %licerina, del contenido total de hidratos
de carbono.
&"mo se logra? &"mo se reducen los hidratos de carbono en los alimentos
tradicionales
/na %ran cantidad de alimentos han sido modi!icados para satis!acer la creciente
demanda de los consumidores ue desean in%erir una dieta con menor contenido de
hidratos de carbono, como por ejemplo, panes, pastas, cereales, %alletas dulces, pasteles,
ju%os, bebidas carbonatadas y dulces. Los !abricantes de estos alimentos ue tienen un
%ran contenido de hidratos de carbono estn aplicando una variedad de m0todos para
reducir el contenido neto de hidratos de carbono por porci$n. Los m0todos incluyen7
.umentar la cantidad de prote'nas de ori%en animal o ve%etal, por ejemplo,
reempla6ar la harina de tri%o o de ma'6 por harina de soja. +ara as' obtener
pastas y panes inte%rales preparados a partir de la harina de soja.
.umentar la cantidad de !ibra. .%re%ar por ejemplo celulosaH!ibraHa los
cereales, panes, dulces y pastas.
/sar alcoholes del a68car o sustitutos del a68car en lu%ar de endul6antes
tradicionales. +or ejemplo, bebidas carbonatadas, bebidas de !ruta, productos
horneados y postres con%elados.
/sar porciones ms peueas. /n ejemplo podr'an ser los productos horneados,
como ser los panes.
+ara tener en cuenta7 Cuando los !abricantes de alimentos hacen productos con menor
contenido de hidratos de carbono reempla6ando parte del a68car por alcoholes del
a68carHsorbitol, manitol y maltitolHpuede producirse un e!ecto la5ante. Cuando se
consumen %randes cantidades de dichos alcoholes del a68car, pueden causar calambres,
diarrea u otros trastornos di%estivos en personas muy sensibles. Como consecuencia de
ello, los alimentos ue contienen al%unos alcoholes de a68car y ue pueden lle%ar a ser
consumidos en %randes cantidades, ue produ6can dicho e!ecto, deben llevar una
etiueta en la advertencia 3#l consumo e5cesivo puede tener un e!ecto la5ante.4