A vitamina B12 na dieta vegana

Reed Mangels, Ph.D, R.D. (nutricionista)

Vegetarian Resource Group
Tpicos deste artigo:
Sumrio
A necessidade de vitamina B12
Possveis fontes de vitamina B12
Boas fontes vegan de vitamina B12
Notas bibliogrficas
Extrado do livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, de Debra Wasserman. Seo sobre nutrio de Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3)
Sumrio
A necessidade de vitamina B12 muito pequena. As fontes no-animais incluem cereais da marca Grape-Nuts (um
pouco mais de meia xcara atende dose diria recomendada, ou DDR, de um adulto), Red Star Vegetarian Support
Formula ou levedura nutritiva T-6635+ (um pouco menos de uma colher de sopa atende DDR de um adulto) e leite de
soja fortificado com vitamina B12. Para mulheres grvidas e que estejam amamentando, bebs e crianas, so
especialmente importantes boas fontes de vitamina B12 na dieta.
A necessidade de vitamina B12
A vitamina B12 necessria na diviso celular e na formao do sangue. Alimentos vegetais no contm vitamina B12,
exceto quando contaminados por microorganismos. Assim, os vegans precisam procurar outras fontes de vitamina B12
em sua dieta. Embora a necessidade mnima de vitamina B12 seja bem pequena, de um milionsimo de grama (1
micrograma) por dia para adultos [1], a deficincia de vitamina B12 um problema muito srio que acaba
causando danos irreversveis aos nervos. Vegans prudentes incluem fontes de vitamina B12 em suas dietas. No
entanto, a deficincia de vitamina B12 na verdade bastante rara, mesmo em pessoas que so vegans h muito
tempo.
Normalmente a vitamina B12 secretada no intestino delgado junto com a bile e outras secrees e reabsorvida, mas
isso no aumenta o estoque de vitamina B12 do organismo. J que pequena quantidade da vitamina no
reabsorvida, possvel que o estoque de vitamina B12 acabe se esgotando. No entanto, devemos ser bastante
eficientes na reutilizao da vitamina B12, pois esta deficincia rara.
As bactrias do trato intestinal humano fabricam vitamina B12. A maioria dessas bactrias est no intestino grosso.
Aparentemente a vitamina B12 no absorvida no intestino grosso [1].
Possveis fontes de vitamina B12
Algumas bactrias do intestino delgado produzem vitamina B12 [12]. A quantidade de vitamina B12 produzida no
parece ser adequada para impedir a deficincia da vitamina [3].
Embora alguns vegans possam conseguir vitamina B12 por no lavarem as mos direito, esta no uma boa fonte. Os
vegans que comiam anteriormente alimentos de origem animal podem ter estoques de vitamina B12 capazes de durar
20 ou 30 anos [1] ou mais. Mas pessoas que so vegans h muito tempo, bebs, crianas e mulheres grvidas ou em
lactao (por causa do maior consumo) devem tomar cuidado especial para conseguir vitamina B12 em quantidade
suficiente.
Boas fontes vegans de vitamina B12
Conhecem-se algumas boas fontes vegans de vitamina B12. A marca norte-americana de levedura nutritiva Red Star T-
6635+ foi testada e comprovou-se que contm vitamina B12 ativa. Nos Estados Unidos encontra-se muitas vezes esta
marca de levedura rotulada como Vegetarian Support Formula, com ou sem T-6635+ entre parnteses depois do novo
nome. uma fonte confivel de vitamina B12. A levedura nutritiva, Saccharomyces cerevisiae, um fermento
alimentar cultivado em soluo de melado, vendido na forma de flocos ou p amarelo. Seu sabor lembra o do queijo. A
levedura nutritiva diferente do levedo de cerveja e da levedura seca ou torula. Pode muitas vezes ser usado por
pessoas sensveis a outros levedos ou fermentos.
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A DDR de vitamina B12 para adultos (que inclui um fator de segurana) de 2,4 microgramas por dia [4]. Um pouco
menos de uma colher de sopa da levedura nutritiva Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) fornece 2,4
microgramas de vitamina B12. Vrias receitas deste livro usam levedura nutritiva.
Outra fonte de vitamina B12 so os cereais fortificados. Por exemplo, a marca norte-americana Grape-Nuts contm
vitamina B12, e um pouquinho mais de meia xcara de Grape-Nuts ou 1 xcara e 1/3 de Flocos Grape-Nuts fornecem 2,4
microgramas de vitamina B12. Recomendamos verificar o rtulo de sua marca predileta de cereal, j que sabido que
muitos fabricantes pararam de adicionar B12.
Outras fontes de vitamina B12 so o leite de soja fortificado com B12, sucedneos da carne fortificados com B12
(alimentos feitos de glten de trigo ou de soja para simular carne, frango ou peixe) e suplementos de vitamina B12.
H suplementos vitamnicos que no contm produtos animais.
Os vegans que preferirem usar um suplemento de vitamina B12, isolado ou junto a outras vitaminas, deveriam us-lo
pelo menos vrias vezes por semana. Mesmo que um suplemento contenha muito mais que o nvel recomendado de
vitamina B12, quando se ingere muita vitamina B12 parece que a absoro reduzida. Isso significa que, para atender
sua necessidade, voc deve tomar a vitamina vrias vezes por semana.
Cita-se muitas vezes que o temp, o misso e as algas contm grande quantidade de vitamina B12. Mas esses
produtos no so fontes confiveis porque a quantidade de vitamina B12 presente depende do tipo de processamento
sofrido pelo alimento [1, 5]. O mtodo padro de medir a vitamina B12 em alimentos avalia a forma ativa e a inativa da
vitamina. A
forma inativa (tambm chamada de "anlogos") na verdade interfere com a absoro e o metabolismo normais da
vitamina B12. Alimentos fermentados e algas marinhas podem conter mais vitamina B12 inativa do que ativa.
Aparentemente, encontra-se alguma vitamina B12 em vegetais cultivados organicamene, mas em quantidade muito
pequena. Segundo um estudo [7, 8], seria necessrio comer mais de 23 xcaras de espinafre cultivado organicamente
para atender DDR de vitamina B12 para um adulto. No se pode depender do produto como fonte confivel de
vitamina B12 porque o nvel da vitamina nas plantas varia muito, dependendo do tipo de planta e do solo
onde cultivada. Alm disso, pode haver anlogos da vitamina B12 no solo que sero absorvidos pelas plantas. Se
estes anlogos estiverem presentes, podero interferir com a incorporao de vitamina B12 pela planta ou com a
utilidade da vitamina B12 da planta para seres humanos.
Notas bibliogrficas
1. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.
2. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980; 283: 781-
782.
3. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol 1962; 8: 230-240.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-
6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
5. Specker BL, Miller D, Norman EJ, et al. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of
vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. Am J Clin Nutr 1987; 47: 89-92.
6. Kondo H, Binder MJ, Kohhouse JF, et al. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral
pills. J Clin Invest 1982; 70: 889-898.
7. Mozafar A. Is there vitamin B12 in plants or not? A plant nutritionist's view. Vegetarian Nutrition: An International
Journal 1997; 1/2: 50-52.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil 1994; 167:
305-11.
Este artigo foi originalmente publicado no livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals (Simplesmente vegan: refeies
rpidas vegetarianas), de Debra Wasserman. Seo sobre nutrio de autoria de Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-
931411-20-3)

Traduo: Beatriz Medina

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