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Qu es el miso?

Miso est hecha de soja fermentada, y por lo general se encuentra en forma de


pasta. Se utiliza como agente saborizante, y para las poblaciones de sopa.
Almacenamiento de Miso: Si se trata de un miso oscuro, como Hatcho miso,
miso o rojo, que se mantendr durante algn tiempo sin refrigeracin, sobre todo
si es de 3 miso ao.
Sin embargo, no se pierde nada con lo refrigere. Si se trata de miso dulce como el
amarillo, blanco suave blanco o dulce, no va a mantener a menos refrigerado.
Adems, si el miso se ha pasteurizado, que deben mantenerse refrigeradas.
Advertencia! Algunas marcas japonesas de Miso contienen caldo de pescado!
Valor nutricional, por cucharada:
caloras 36 g. 2 g de protena. carbohidratos 5 g. 1 g de grasa. sodio 629 mg. (De
Pennington, "Los valores del alimento de la Porciones de uso comn")

Qu es el tofu?
El tofu o soja tofu, leche de soja cuajada es esencialmente menos lquido (un
paralelo es el camino se hace el queso de la leche). Su sabor natural es muy suave,
pero su capacidad natural para absorber los sabores de otros ingredientes le ha
llevado a ser llamado un camalen culinario. Se encuentra en muchas variedades,
desde suave (de seda) para extra-firme estilo.
Soft tofu se utiliza a menudo para hacer glaseados para pasteles, salsas para
patatas fritas y verduras, mientras que los estilos ms firmes se encuentran con
frecuencia en frituras y sopas donde mantendr su forma.
Frozen tofu es un excelente sustituto de la carne picada en muchas recetas. El
tofu se encuentra generalmente en las secciones del refrigerador de tiendas, cerca
de las secciones de verduras o productos lcteos.

Qu es el seitn?
Seitan es una forma de gluten de trigo. Se trata de un alto valor proteico, con
poca grasa, sin colesterol (por supuesto, toda la comida vegana es libre de
colesterol) los alimentos que se encuentra normalmente en la seccin refrigerada
de alimentos orgnicos ms / tiendas de alimentos naturales. Por lo general, cerca
del tofu y por lo general viene en tubos pequeos (como envases de margarina).
Es marrn y algunas veces se presenta en tiras de 1/4 a 1/2 pulgadas de espesor.
Seitan a partir de harina de trigo integral que se mezcla con agua y se amasa. Esta
masa se somete a un simple proceso de lavado y mezcla, para eliminar el almidn
y el salvado de algunos, hasta que se obtiene un gluten. Despus de hervir en
agua, esta masa glutinoso se denomina Kofu, que se puede procesar
adicionalmente en muchos aspectos. Uno de los cuales es seitn. Kofu convierte
seitn a fuego lento en un caldo de salsa de soja tamari, agua y vegetales kombu
mar.
Seitan se puede utilizar en sndwiches, o para hacer platos como el seitn
agridulce, seitn salteado, seitn salisbury, etc se pueden hacer en casa desde
cero o con una mezcla comercialmente disponible. Algunas empresas producen
productos veganos seitn, como la carne de trigo por alimentos Ivy.

Qu es el tahini?
desde un lector de los EE.UU.:
Es una mantequilla 'hecha a partir de semillas de ssamo, similar a la mantequilla
de man.

Qu es el tempeh?
Tempeh es una sustancia poco meatlike a base de soja cultivadas. Se utiliza en
platos como la barbacoa, y tiene un sabor bastante fuerte en comparacin con
tofu.

Qu es la TVP?
Protena vegetal texturizada (TVP o) es una sustancia similar a la carne que se
utiliza para aumentar el contenido nutricional de las comidas, mientras que an
permanecen relativamente atractivo sabor. TVP normalmente contiene
"desgrasada" harina de soja, y es muy baja en grasa.
Est muy a menudo se venden en las mezclas de platos sustitutos de carne, ya
menudo se pueden encontrar en los contenedores a granel en las tiendas
naturistas. Se vende en una forma deshidratada y requiere la re-hidratacin antes
de usar. TVP puede tener un contenido de grasa ms bien alta, a fin de
comprobar la etiqueta. Si contiene "desgrasada" harina de soja, que debe ser baja
en grasa.

Existe en la empresa de mensajera disponible EE.UU. para pedir salsas
vegetarianas (como la salsa de ostras vegetarianas)?
de un lector de California
Compr salsas vegetarianas (como la salsa de ostras vegetarianas) de mercado
oriental. El nombre de los mercados orientales de la cadena es de 99 Ranch
Market. La mayora de ellos estn en CA. Tienen una seccin completa de
comidas vegetarianas, como el jamn vegetariano, pollo, nueces (a base de soja),
salsa de soja vegetariano, vegetariano fideos instantneos y foods.Or desea
comprobar orientales tiendas vegetarianas en California. Ellos son buenos y el
precio es razonable.

FAQ ndice
Qu es la levadura nutricional? / Cules proporcionar B12?
Nutricional de levadura (Saccharomyces cerevisiae) es una levadura de alimentos,
que se cultiva en una solucin de melaza, y viene en forma de polvo o en
escamas. Tiene un agradable sabor, sabor a queso y se puede utilizar
directamente en las verduras, papas horneadas, palomitas de maz y otros
alimentos como condimento. Es diferente de la levadura de cerveza o levadura
torula. A menudo puede ser utilizado por aquellos sensibles a otras levaduras.

Las levaduras no son animales! Las levaduras son parte de la Fungii grupo. Eran
considerados originalmente para ser plantas a pesar de que no producen clorofila,
ahora incluso tienen su propio reino.

Sra. Carlyee Hammer en los productos de Universal (la empresa matriz de Red
Star, 414-935-3910) indica que slo una variedad de levadura nutricional Red
Star (nmero de producto T-6635 +) est fortificada con vitamina B12 en el nivel
de 8 ug / g.

Sra. Carlyee tambin afirm que otras variedades de "nutricional" levadura
contienen vitamina B12 a menos de 1 ug / g, pero no saba si esto se determin
mediante un ensayo microbiano o no. Ensayos microbianos para la vitamina B12
ya no se consideran confiables debido a problemas con la reactividad cruzada de
corrinoides. Indic que los Laboratorios Hazelton (608-241-7210) hizo el ensayo.

A partir de los dos prrafos anteriores, se puede concluir que el Estrella Roja
T-6635 + levadura nutricional, y probablemente no otra variedad, es una fuente
fiable de vitamina B12 diettica en este momento.

Fitoqumicos: guardianes de nuestra salud
por Winston J. Craig
Traduccin realizada por David Romn, previa autorizacin expresa
W.J. Craig. Phytochemicals: Guardians of Our Health. Issues in Vegetarian
Dietetics Vol 5(3):1 & 6-8, Spring 1996. A Continuing Education article.
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Disponible
en: www.vegetariannutrition.net Consultado el 21/06/2006. American Dietetic
Association. Usado con permiso.
Cada vez ms, los consumidores son alentados a comer ms alimentos vegetales
(1). La dieta ptima que recomiendan la mayora de las organizaciones de
profesionales de la salud es una dieta baja en grasas, baja en grasa saturada y rica
en carbohidratos complejos caracterizada por un consumo frecuente de verduras,
frutas, y pan, arroz y pasta integrales. El grupo de estudio sobre dieta, nutricin y
prevencin de enfermedades transmisibles de la Organizacin Mundial de la
Salud (OMS) recomend que se consuma diariamente al menos 400 gramos de
frutas y verduras, incluyendo al menos 30 gramos de legumbres, frutos secos y
semillas (2).
Consumir una dieta rica en tales alimentos vegetales proporciona un aporte de
sustancias fitoqumicas no nutritivas procedentes de las plantas que poseen una
serie de efectos protectores para la salud. Los frutos secos, los cereales integrales,
las frutas y las verduras contienen abundantes compuestos fenlicos, terpenoides,
pigmentos y otros antioxidantes naturales (incluyendo las vitaminas A, C y E)
que han sido asociados con la proteccin y/o el tratamiento de enfermedades
crnicas tales como las enfermedades cardiacas, el cncer, la diabetes y la
hipertensin, as como otros problemas mdicos (3). Adems de los fitoqumicos,
las frutas y las verduras son por naturaleza bajas en grasas, grasa saturada,
colesterol, caloras y sodio, y son ricas en potasio, fibra, cido flico y vitamina
C.
Consume ms frutas y verduras
En un 82% de los 156 estudios dietticos revisados recientemente, se encontr
que el consumo de frutas y verduras proporcionaba una proteccin importante
frente a muchos tipos de cncer (4). Las personas que comen mayores cantidades
de frutas y verduras tienen ms o menos la mitad de riesgo de contraer cncer y
una tasa inferior de mortalidad por cncer (5, 6). Las frutas y verduras presentan
la mayor efectividad frente a aquellos cnceres que afectan a las clulas
epiteliales como es el cncer de pulmn, de cuello del tero, de esfago, de
estmago, de colon y de pncreas. Los resultados de un estudio italiano a gran
escala revelaron que el riesgo relativo de los cnceres epiteliales comunes
oscilaba entre el 0,2 y el 0,5 para el tercil superior comparado con el tercil
inferior de ingesta de vegetales (7). El efecto protector de los vegetales fue
tambin observado para los cnceres relativos a las hormonas. Las ingestas
mayores de fruta proporcionan un riesgo reducido de muchos cnceres epiteliales
aunque la proteccin era generalmente de una magnitud menor.
Actualmente se estn desarrollando campaas para promocionar un mayor
consumo de frutas y verduras. El programa "5 al da" fue diseado para animar al
consumo de al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras. El consumidor
americano medio come slo alrededor de una racin y media de verduras por da
y menos de una racin de fruta por da. Una reciente encuesta de hbitos
alimentarios mostr que slo 1 de cada 11 consumidores cumpla las directrices
de comer al menos 3 raciones diarias de verduras y al menos 2 raciones diarias de
fruta (8). De hecho, 1 de cada 9 consumidores encuestados no haba comido ni
fruta ni verdura durante el da del sondeo, y un 45% reconoci no haber comido
fruta ese da. Cuando se les pregunt cuntas raciones de frutas y verduras se
debera comer cada da para mantener una buena salud, la gente ofreci
respuestas sorprendentes. Dos de cada 3 encuestados dijeron que pensaban que
tan slo 2 raciones o menos eran suficientes para una buena salud (9).
Un estudio publicado recientemente sobre 2400 mujeres griegas apreci respecto
al consumo de verduras y frutas, que ambos estaban asociados
independientemente con reducciones significativas de la incidencia del cncer de
mama (10). Las mujeres con la mayor ingesta de verdura (4-5 raciones al da)
present un 46% menor riesgo de cncer de mama en comparacin con las
mujeres que tenan la ingesta ms escasa de verdura (menos de 2 raciones
diarias). Las mujeres con la mayor ingesta de fruta (6 raciones diarias) present
un 35% menor riesgo de cncer de mama en comparacin con aquellas que
tenan la ingesta ms escasa de fruta (menos de 2 raciones diarias).
Proteccin vegetal
El Instituto Nacional del Cncer ha gastado por encima de los 20 millones de
dlares durante los ltimos 5 aos investigando el potencial anti-cncer de los
alimentos vegetales (11). Los alimentos y hierbas con la mayor actividad
anti-cncer incluyen el ajo, la soja, la col, el jengibre, el regaliz y las verduras
umbelferas (como las zanahorias, el apio, el cilantro, el perejil y la chiriva). Los
alimentos con un modesto nivel de actividad protectora frente al cncer son la
cebolla, el lino, los ctricos, la crcuma, las verduras crucferas (brcol, coles de
Bruselas, la col y la coliflor), las solanceas (tomates y pimientos), el arroz
integral y el trigo integral. Otros alimentos y hierbas en los que se apreci alguna
actividad anti-cncer fueron la avena y la cebada, la menta, el romero, el tomillo,
el organo, la salvia, la albahaca, el pepino, el meln y las bayas (11).
La investigacin ha identificado multitud de sustancias activas en estos alimentos
que proporcionan proteccin frente al cncer. Estos fitoqumicos incluyen los
sulfuros de alilo en el ajo y las cebollas; los fitatos en los cereales y legumbres;
los glutaratos en los ctricos, cereales y verduras solanceas; los lignanos en el
lino y la soja; las isoflavonas en la soja; las saponinas en las legumbres; los
indoles, los isotiocianatos y la ditioltiona en las verduras crucferas; el cido
elgico en la uva, las fresas, las frambuesas y los frutos secos; los ftalatos y
poliacetilenos en las verduras umbelferas; y una amplia gama de flavonoides,
carotenoides y terpenoides en diversos alimentos vegetales. Estas sustancias
beneficiosas bloquean diversas acciones hormonales y procesos metablicos que
estn asociados con el desarrollo del cncer (11, 12).
Los estrgenos pueden ser metabolizados por enzimas citocromo P-450 para
producir 2-hidroxiestrgenos o 16 alfa-hidroxiestrgenos. La actividad relativa
de estos dos procesos en un individuo determina el riesgo de cnceres
hormono-dependientes. La hidroxilacin a C-16 conduce a metabolitos que
promueven la accin estrognica y aumentan el riesgo de cncer de mama y tero,
mientras que la hidroxilacin C-2 produce metabolitos que contrarrestan la
accin estrognica y reducen el riesgo de cncer (13). Los factores del estilo de
vida influyen en la actividad de estos dos procesos. Por ejemplo, la obesidad
suprime la hidroxilacin C-2 mientras que el ejercicio aerbico la eleva. El
proceso C-16 es elevado por las dietas ricas en grasa. Los fitoqumicos de
nuestros alimentos pueden alterar las actividades relativas de estos dos tipos de
proceso. El indol-3-carbinol de las verduras crucferas es un potente inductor de
la enzima estrgeno 2-hidroxilasa (13).
Los fitoqumicos resultan destruidos por la coccin? La mayora de los
compuestos son estables al calor y no se pierden significativamente en el agua de
la coccin. Mientras que la vitamina C se pierde parcialmente con la coccin, la
disponibilidad de los carotenoides y el nivel de indoles del brcol puede
realmente aumentar durante la coccin (14).
Menos cncer con la soja
Las habas de soja contienen niveles bastante elevados de diversos compuestos
con una demostrada actividad anti-cncer, como son los fitatos, los inhibidores
de la proteasa, los fitoesteroles, las saponinas y los isoflavonoides (15). El
consumo de soja se sugiere como uno de los factores que contribuye a la baja
incidencia de cncer de mama y de prstata entre las mujeres y hombres
japoneses, respectivamente. Los chinos que tienen un consumo regular de soja
y/o tofu presentan slo la mitad de cncer de estmago, colon, recto, mama y
pulmn en comparacin con aquellos chinos que rara vez consumen soja o
derivados de soja (16).
La soja y otros productos de soja no fermentados tales como el tofu, son una
fuente nica y muy rica de las isoflavonas genistena y diadzena. Estos
isoflavonoides inhiben el crecimiento de las clulas cancerosas tanto
hormono-dependientes como hormono-independientes, en cultivos (17). Las
isoflavonas de la soja han demostrado inhibir el crecimiento del cncer de mama
y de prstata en humanos (16). Se aprecia una baja mortalidad por cncer de
prstata en los hombres japoneses que siguen una dieta baja en grasa y rica en
productos de soja. Una tasa inferior de cncer de prstata se observa tambin en
los hombres de Hawai de descendencia japonesa que comen regularmente arroz y
tofu.
Los estrgenos pueden estimular el crecimiento de tumores mamarios en
experimentos animales. La genistena de la soja acta como dbil anti-estrgeno,
compitiendo por unirse a los receptores estrognicos y reduciendo la sntesis y
actividad del estrgeno endgeno (18). Por consiguiente, la genistena puede
funcionar como antagonista del estrgeno y reducir el riesgo de promover el
crecimiento de los tumores sensibles a los estrgenos. Se pueden obtener niveles
considerables de isoflavonas dietticas mediante un consumo diario de una onza
o dos de protena de soja (30-60 gramos). Media taza de habas de soja, una taza
de bebida de soja o unos 100 gramos de tofu pueden proporcionar alrededor de
30-40 mg de genistena (19).
La soja tambin reduce el colesterol
Diversos estudios humanos realizados durante los ltimos 20 aos han mostrado
que las personas que consumen diariamente entre 30 y 60 gramos de protena de
soja durante unas 4 semanas pueden experimentar un descenso de sus niveles de
colesterol total y del colesterol LDL de entre un 10 y un 20 por ciento cuando los
niveles iniciales de colesterol en sangre eran elevados (20). En algunos casos, las
personas con niveles normales de colesterol en sangre pueden tambin
beneficiarse de una reduccin de los niveles de lpidos en sangre mediante el
consumo de soja. Mientras que los niveles de LDL se reducen, los niveles del
colesterol HDL generalmente permanecen sin cambios.
El uso de la soja tambin reduce los niveles de triglicridos, especialmente en
sujetos con niveles altos de triglicridos en sangre. La respuesta de los lpidos en
sangre tiende a ser ms pronunciada en adultos jvenes que en los mayores. Las
reducciones son generalmente mayores en sujetos con niveles iniciales de
colesterol altos. Un reciente meta-anlisis de 38 ensayos clnicos controlados
encontr que una ingesta media de 47 gramos diarios de protena de soja
produca como media un descenso del 13% en los niveles de colesterol LDL y un
10% de descenso en los niveles de triglicridos (21).
Con tan slo entre 30 y 60 gramos de protena de soja aislada, incorporada a
bollos, panes, galletas y otros productos de consumo comn, se puede reducir
eficazmente los niveles de colesterol de hombres que inicialmente tenan niveles
de colesterol por encima de los 220 mg/dl (22). Simplemente reemplazar la leche
por bebida de soja se ha comprobado que provoca la reduccin de los niveles de
colesterol en sangre entre un 5 y un 10% y los niveles de colesterol LDL entre un
10 y un 20% en el plazo de 4 semanas (23). Resulta evidente que unos cambios
muy modestos en nuestra dieta producen un efecto mensurable sobre los niveles
de lpidos en sangre.
El mecanismo de accin de la soja todava no se conoce con exactitud. Las
isoflavonas de la soja son potentes inhibidores de la sntesis del colesterol, y los
esteroles vegetales (por ejemplo, el beta-sitoesterol) y las saponinas de la soja
pueden obstruir la absorcin del colesterol de los alimentos o incrementar la
excrecin de colesterol fuera del organismo (24).
Fitoqumicos en los ctricos
Los ctricos, adems de su abundante aporte de vitamina C, cido flico, potasio
y pectina, contienen un conjunto de fitoqumicos activos que tambin protegen
nuestra salud. De hecho, existen ms de 170 fitoqumicos en una naranja (25).
Los ms de 60 flavonoides de los ctricos poseen una amplia gama de
propiedades incluyendo la actividad antiinflamatoria y antitumoral, la inhibicin
de los cogulos de sangre y una fuerte actividad antioxidante (26). Se sabe que
los flavonoides tangeretina y nobiletina son potentes inhibidores del crecimiento
de las clulas de los tumores y pueden activar el sistema desintoxicante de la
enzima P-450 (27).
Existen unos 40 limonoides en los ctricos, siendo los principales la limonina y la
nomilina. Estos compuestos, que aparecen en altas concentraciones en los zumos
de pomelo y de naranja, aportan parcialmente su sabor agrio a los ctricos. Los
limonoides poseen la capacidad de inhibir la formacin de tumores estimulando
la enzima glutatin S-transferasa (GST) (28). La GST es una enzima
desintoxicante que cataliza la reaccin del glutatin con electrfilos peligrosos
para formar compuestos menos txicos y ms solubles en agua que puedan ser
excretados del organismo fcilmente.
Los aceites de naranja y de limn contienen cantidades importantes de limoneno,
un terpenoide que tambin posee actividad anti-cncer (29). La pulpa de los
ctricos y el albedo (la parte blanca de la corteza) son ricos en glucaratos. Estas
sustancias estn siendo estudiadas por su potencial para prevenir el cncer de
mama y para reducir el riesgo de sntomas del sndrome premenstrual (25).
Existen alrededor de 20 carotenoides en una naranja. Los pomelos rosados
poseen un elevado contenido de beta-caroteno, mientras que otros ctricos (como
las mandarinas y las naranjas) contienen altos niveles de otros carotenoides
(lutena, zeaxantina, beta-criptoxantina) (30) que poseen una importante
actividad antioxidante. Estos carotenoides estn asociados con una menor
incidencia de degeneracin macular relacionada con la edad, que es la principal
causa de ceguera en los Estados Unidos a partir de los 65 aos (31). El pomelo
rosado contiene tambin un alto nivel de licopeno, el pigmento rojo del tomate y
la guayaba que tiene una importante actividad antitumoral.
La proteccin de los cereales integrales
Los fitoqumicos encontrados en las frutas y verduras son muy similares a los
que aparecen en los cereales integrales. Los fitoqumicos de los cereales incluyen
esteroles vegetales, fitasas, fitoestrgenos, tocotrienoles, lignanos, cido elgico
y saponinas (32). Estas sustancias reducen el riesgo de enfermedad
cardiovascular y cncer. Los fitoqumicos activos estn concentrados en el
salvado y el germen, por lo que los beneficios para la salud de los cereales son
maximizados cuando se consumen en su estado integral. Refinar el trigo, por
ejemplo, provoca una prdida de entre 200 y 300 veces su contenido fotoqumico
(33).
Las frutas, verduras y cereales contienen numerosos compuestos isoprenoides
que presentan actividad anticncer. Estos compuestos, que derivan del
metabolismo del mevalonato, incluyen los tocotrienoles (relacionados con los
tocoferoles), y los monoterpenos como el limoneno, el geraniol, el mentol, la
carvona, la beta-ionona, el periril alcohol (34). Puesto que las clulas de un
tumor sintetizan y acumulan colesterol ms deprisa que las clulas normales, los
isoprenoides pueden suprimir el crecimiento de tumores inhibiendo la
HMG-CoA reductasa (el factor que limita el ritmo de sntesis del colesterol).
Adems, los terpenoides como el limoneno, el geraniol, el mentol y la carvona
actan como anti-carcingenos induciendo la enzima desintoxicante GST (34).
En conjunto, los terpenoides y los tocotrienoles incrementan la latencia de los
tumores y disminuyen la multiplicacin de los tumores. Adems, estos mismos
compuestos provocan una importante reduccin de los niveles de colesterol total
y LDL (34-36), reduciendo de ese modo el riesgo de enfermedad cardiaca.
Los beneficios del lino
La harina derivada de la linaza (semilla de lino) se est utilizando cada vez ms
en los productos de panadera para proporcionar no slo un sabor intenso sino
tambin para incrementar los beneficios nutricionales y para la salud del
producto final. El uso de semillas de lino puede reducir tanto el nivel de
colesterol total como el LDL en sangre debido a su bajsimo contenido en grasa
saturada (37). El aceite de linaza es una de las ms ricas fuentes de cidos grasos
omega-3 que se conocen, puesto que el cido linolnico representa el 55% del
aceite. Esto proporciona al lino su efecto anti-inflamatorio (y por tanto su posible
utilidad para el tratamiento del lupus, la artritis y distintas alergias) y su
capacidad de potenciar el sistema inmunolgico (38).
La semilla de lino es tambin una fuente de lignanos extremadamente rica. Los
lignanos vegetales son convertidos en lignanos de los mamferos (enterolactona y
enterodiol) mediante fermentacin bacteriana en el colon (39). Estos lignanos
parecen ser anti-carcinognicos. Los metabolitos del lignano presentan una
similitud estructural con los estrgenos y pueden unirse a los receptores
estrognicos e inhibir el crecimiento del cncer de mama estimulado por los
estrgenos (40-42). La excrecin urinaria de lignanos se reduce en las mujeres
con cncer de mama, mientras que el consumo de harina de linaza aumenta el
nivel urinario de dichas sustancias de 8 a 18 veces (43).
Los flavonoides
Los mltiples flavonoides de las plantas (frutas, verduras, frutos secos y cereales)
poseen amplias propiedades biolgicas que promueven la salud humana y ayudan
a reducir el riesgo de enfermedades. Los flavonoides expanden la actividad de la
vitamina C; actan como antioxidantes; protegen el colesterol LDL de la
oxidacin hacia xidos de colesterol peligrosos; inhiben la agregacin
plaquetaria, y poseen actividad anti-inflamatoria y antitumoral (44, 45).
La quercetina es el principal flavonol en la dieta occidental. Algunas fuentes
ricas de quercetina son las cebollas rojas y amarillas, la col rizada, el brcol, la
uva roja, las cerezas, las judas verdes, las manzanas y los cereales. La quercetina
posee tanto actividad anti-carcinognica como capacidad para inhibir la
oxidacin del colesterol LDL (46). El Estudio Zutphen de Holanda, realizado
sobre hombres ancianos, encontr que la ingesta de flavonoides estaba
inversamente asociada con la mortalidad por enfermedad cardiaca y la incidencia
de ataque al corazn durante un perodo de 5 aos. Aquellos que tenan el mayor
consumo de flavonoides presentaban un 60% menos de mortalidad por
enfermedad cardiaca que los que menos flavonoides consuman (47).
El vino tinto y el mosto o jugo de uva (pero no el vino blanco) contienen un nivel
considerable de flavonoides fenlicos y pigmentos rojos (antocianinas). Estos
compuestos pueden actuar como antioxidantes, protegen frente a la oxidacin del
colesterol LDL e inhiben la agregacin plaquetaria, proporcionando por
consiguiente proteccin frente a la enfermedad cardiaca (48-50). Los
componentes fenlicos del vino tinto, ms que su contenido de alcohol, son los
que han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL y de lipoprotena (a)
(51). Podemos encontrar niveles considerables de los compuestos fenlicos
antioxidantes en las uvas y el jugo de uva no fermentado (mosto) (44).
Una gran variedad de compuestos fenlicos, adems de los flavonoides, estn
ampliamente distribuidos en los cereales, frutas, verduras y hierbas, de modo que
no es raro llegar a consumir hasta 1 gramo de compuestos fenlicos cada da.
Estas sustancias influyen en la calidad, aceptabilidad y estabilidad de los
alimentos, actuando como saborizantes, colorantes y antioxidantes (52). Los
compuestos fenlicos (tales como los cidos cafeico, elgico y ferlico, el
sesamol y la vainillina) tambin muestran actividad anti-carcinognica e inhiben
la aterosclerosis (52).
Colorea tu vida
Los pigmentos proporcionan mucho color a nuestros alimentos y enriquecen el
placer de la experiencia gastronmica. Actualmente, se conocen cerca de 2000
pigmentos vegetales de nuestros alimentos, que incluyen ms de 800 flavonoides,
450 carotenoides y 150 antocianinas (53). Estos pigmentos hacen algo ms que
atraer nuestros sentidos; tambin nos protegen frente a las enfermedades.
Las antocianinas son los pigmentos rojizos, solubles en agua, que se encuentran
en muchas frutas, como las fresas, las cerezas, las moras, las frambuesas, los
arndanos, las uvas y las grosellas. Como las antocianinas inhiben la HMG-CoA
reductasa y por tanto inhiben la sntesis de colesterol, estas frutas proporcionan
proteccin frente a la enfermedad cardiaca. Los carotenoides son potentes
antioxidantes que actan aplacando a los radicales libres y proporcionando
proteccin frente al dao oxidativo, y estimulan la funcin inmunolgica. Las
personas con altos niveles de carotenoides en sangre presentan un menor riesgo
de enfermedad cardiaca y de cncer (54-56). Los carotenoides son los pigmentos
presentes en las hortalizas amarillas/anaranjadas, rojas y verdes, y en las frutas
amarillas /anaranjadas.
Diversos estudios randomizados a gran escala (como el Estudio de Salud de
Mdicos y el Estudio de Salud de Mujeres) se estn llevando a cabo para
determinar los beneficios para la salud y la seguridad de tomar suplementos de
beta-caroteno y otros antioxidantes en poblaciones bien alimentadas. Los
resultados de algunos ensayos clnicos han sido decepcionantes en cierta medida,
pues los suplementos fueron incapaces de proporcionar un efecto protector
sustancial frente la enfermedad cardiaca o el cncer (57). Por otro lado, el
consumo de alimentos ricos por naturaleza en beta-caroteno, licopeno, lutena u
otros carotenoides s est firmemente asociado con un menor riesgo de cncer o
enfermedad cardiaca (54, 55).
Los pigmentos aislados de la cscara que recubre la semilla de juda Phaseolus
vulgaris, las alubias normales, exhiben una fuerte actividad antioxidante. Estos
pigmentos antocianinas juegan un papel importante en la proteccin qumica de
la juda frente al dao oxidativo (58). Cuando ingerimos las judas los pigmentos
pueden tambin proporcionar proteccin al consumidor ante el dao oxidativo de
los lpidos de las membranas celulares, as como complementar el trabajo de las
vitaminas C y E.
Proteccin adicional de las hierbas
Los compuestos que estimulan la actividad del glutatin S-transferasa (GST) se
consideran inhibidores del cncer. Algunas sustancias que estimulan la actividad
del GST son los ftalatos de la semilla del apio, los sulfuros del ajo y la cebolla,
las ditioltionas y los isotiocianatos del brcol y otras verduras crucferas, los
limonoides agrios de los ctricos y las curcuminas del jengibre y la crcuma (12,
28, 59).
El romero, la salvia, el organo, el tomillo y otras hierbas aromticas que
pertenecen a la familia de las Labiadas poseen una fuerte actividad antioxidante
(60). Por ejemplo, el romero y la salvia contienen niveles considerables de
carnosol y cido urslico, potentes antioxidantes que poseen actividad
antitumoral (61). El jengibre contiene una docena de compuestos fenlicos,
conocidos como gingeroles y diarilheptanoides, que poseen una actividad
antioxidante que es incluso mayor que la del alfa-tocoferol (vitamina E) (62). Los
compuestos responsables del sabor de muchas hierbas y condimentos comunes
son terpenoides, similares a aquellos mencionados anteriormente en las frutas,
verduras y cereales. Se sabe que los terpenoides de las hierbas son efectivos
agentes quimiopreventivos en el cncer (63-67).
El ajo, las cebollas y otros miembros de la familia Allium son ricos en sulfuros y
otras sustancias protectoras. El ajo contiene diversos sulfuros de alilo que se sabe
que reducen la tendencia a formarse cogulos de sangre, reducen
significativamente los niveles de colesterol total y colesterol LDL y disminuyen
el riesgo de muchos tipos de cncer (68, 69). Sin lugar a dudas, una dieta en la
que las hierbas son empleadas generosamente para aromatizar los alimentos
proporcionar una gama de fitoqumicos activos que favorecen la salud y
protegen frente a las enfermedades crnicas. Otros productos herbales usados con
frecuencia se ha comprobado que proporcionan proteccin o mejora en diversas
dolencias comunes (70).
Conclusin
Vemos claramente que, con semejante variedad de fitoqumicos protectores en
las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y condimentos
herbales, el consumo regular de estos alimentos es esencial para asegurar una
poblacin ms saludable con ndices menores de enfermedad cardiaca y cncer
(3). Segn la Pirmide Alimentaria de la USDA, se recomienda a los adultos
consumir entre 5 y 9 raciones diarias de frutas y verduras. Puesto que muy pocos
consumidores norteamericanos alcanzan esos niveles de consumo, muchos
podran sin duda beneficiarse de un incremento sustancial en su consumo de
frutas y verduras.
Aunque las vitaminas antioxidantes C y E y el beta-caroteno aparentemente
presentan una baja toxicidad (71), los beneficios de un consumo regular y a largo
plazo de suplementos de antioxidantes estn lejos de ser concluyentes y esperan
confirmacin adicional mediante estudios a gran escala (57, 72). Por otro lado, el
consumo regular de alimentos que son por naturaleza ricos en antioxidantes
(frutas, verduras y cereales integrales) est positivamente asociado con
importantes beneficios para la salud. Estos alimentos contienen cientos de
antioxidantes, y al menos algunos de ellos actan sinrgicamente (73).
Adicionalmente, la seguridad de consumir extractos concentrados de frutas y
verduras que contienen niveles muy altos de fitoqumicos es desconocida y
carece de base en la actualidad. La mejor manera de obtener los beneficios
protectores de una dieta rica en fitoqumicos es el consumo frecuente de frutas,
verduras y cereales integrales.
Winston J. Craig, PhD, RD
Profesor de Nutricin de la Universidad Andrews, Berrien Springs, MI, EE.UU.
Publicado originalmente en Vegetarian Nutrition - www.vegetariannutrition.net
Traduccin realizada por David Romn, previa autorizacin expresa
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