Ejercicios que disminuyen la presin en la

espalda.
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Es recomendable realizar, a menudo, ejercicios para descargar la presin ejercida sobre
los discos intervertebrales para aliviar la musculatura de la espalda.
Permanecer mucho tiempo sentado o de pie, largas sesiones de entrenamiento, malos
hbitos posturales, fatiga acumulada, estrs todo ello hace que se vaya acumulando mucha
tensin en tu espalda y que, por consiguiente, aparezca un molesto dolor en la zona baja. Los
siguientes ejercicios tienen la finalidad de disminuir las presiones, quitando esa tensin
muscular, movilizando los msculos y relajando la zona de la espalda.
Toma nota ya que te ayudarn a contraer y a elongar esos msculos, basta con realizar
entre 8 y 10 repeticiones cada uno. Si al ejecutar alguno notas algo de dolor, no lo hagas!
Pasa al siguiente y consulta con tu mdico de cualquier tipo de dolor antes de que se agrave.
Siempre resulta recomendable acudir al terapeuta para que, si lo considera conveniente,
aplique fuerza sobre ti a travs de ejercicios McKenzie y de estabilizacin lumbar ti.
1) De pie, con la espalda recta y los brazos relajados, levanta los hombros lo ms arriba
que puedas y realiza una inspiracin profunda, seguidamente, exhala mientras bajas los
hombros poco a poco.
2) Rotacin de hombros: flexiona los codos e intenta tocarte los hombros con la punta de
tus dedos. Comienza a girar los hombros lentamente, de atrs hacia adelante y viceversa.
3) Colcate en el suelo con la espalda estirada, extiende los brazos a lo largo del cuerpo y
mantn las piernas flexionadas. Toma aire y exhala despegando los glteos del suelo,
contrayndolos y sin levantar la zona lumbar del suelo.

4) Tumbado boca arriba y con la espalda totalmente apoyada en el suelo, lleva la rodilla
hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo. Tambin puedes
ayudarte de las manos para sujetar la rodilla y que permanezca cerca del pecho.

5) Tumbado boca arriba, llvate las dos rodillas al pecho ayudndote de ambas manos.
Como alternativa, tambin podras balancearte sobre el tapiz.

6) Tumbado boca arriba, esta vez coloca los pies sobre una silla o fitball manteniendo un
ngulo de unos 90 entre la rodilla y cadera. Es vital que la espalda est en contacto total con
el suelo y que no se arquee en ningn momento.
7) Cat Camel: en cuadrupedia, apoya las rodillas en el suelo y separa las manos a una
distancia similar a la separacin de tus hombros. El ejercicio consiste en arquear la espalda
(mantenindola encorvada) y, despus, extender y arquear la columna hacia abajo.

8) Este ltimo ejercicio es el ms sencillo. Colcate tumbado boca arriba, flexiona las
rodillas y presiona la espalda contra el suelo, notando que se encuentra, en su totalidad, en
contacto con el suelo.
De forma paralela a estos ejercicios, los ejercicios aerbicos (bicicleta esttica, ejercicios
teraputicos en la piscina, paseos) tambin pueden ayudarte a reacondicionar la espalda,
es decir, podran llegar a disminuir el dolor en la zona baja.