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Este artículo discute la técnica de la sentadilla frontal y sus variantes. Explica que la sentadilla frontal es una alternativa efectiva para desarrollar fuerza en las piernas mientras reduce el estrés en la espalda baja, siempre que se realice con la técnica correcta manteniendo la columna en posición neutral. Describe los pasos para realizar una sentadilla frontal estándar de forma segura y efectiva.
Este artículo discute la técnica de la sentadilla frontal y sus variantes. Explica que la sentadilla frontal es una alternativa efectiva para desarrollar fuerza en las piernas mientras reduce el estrés en la espalda baja, siempre que se realice con la técnica correcta manteniendo la columna en posición neutral. Describe los pasos para realizar una sentadilla frontal estándar de forma segura y efectiva.
Este artículo discute la técnica de la sentadilla frontal y sus variantes. Explica que la sentadilla frontal es una alternativa efectiva para desarrollar fuerza en las piernas mientras reduce el estrés en la espalda baja, siempre que se realice con la técnica correcta manteniendo la columna en posición neutral. Describe los pasos para realizar una sentadilla frontal estándar de forma segura y efectiva.
WCS/Gattone Sports Peror!an"e, #aper$ille, %llinois. RESUMEN En el presente artculo se discuten los aspectos tcnicos de la sentadilla frontal y las variantes que pueden utilizar los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento para desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores. El obetivo de este artculo es sentar las bases que ustifican el uso de la sentadilla por delante o sus variaciones en un pro!rama de entrenamiento de la fuerza" lo cual llevar# al desarrollo de investi!aciones que impliquen la utilizaci$n de la sentadilla por delante. %alabras &lave' profundidad de la sentadilla" tensi$n" flexibilidad" fuerza" cifosis. (N)R*+U&&(*N &uando se desarrolla un pro!rama para el entrenamiento de la fuerza" un #rea vital para la meora del rendimiento deportivo es la fuerza de las piernas. )odas las actividades deportivas en las que se debe soportar el peso corporal requieren que los individuos superen la !ravedad mediante la producci$n de fuerza sobre la superficie de ue!o a travs de sus extremidades inferiores. ,dem#s" la mayora de los pro!ramas de entrenamiento de la fuerza incluyen al!una forma de sentadilla -sentadillas por detr#s" sentadillas con la barra por sobre la cabeza" sentadillas a una pierna o sentadillas por delante. para meorar la capacidad de los suetos de desarrollar fuerza con sus extremidades inferiores. En el presente artculo se tratar#n los aspectos tcnicos de la sentadilla por delante" las variaciones de la sentadilla por delante y las razones de utilizar estos tipos de sentadillas. /a sentadilla por delante se utiliza en el levantamiento de pesas como una forma especfica de incrementar la capacidad de los levantadores en la recuperaci$n desde la car!ada -0" 1.. Sin embar!o" para el deporte en !eneral" este eercicio es una alternativa a la sentadilla por detr#s" a la prensa de piernas y a otros eercicios caractersticamente utilizados para desarrollar la fuerza de las piernas. En reportes anecd$ticos se 2a su!erido que la sentadilla por delante reduce el estrs impuesto sobre la re!i$n lumbar de la espalda a la vez que incrementa la fuerza de las piernas. Sin embar!o" es la inclinaci$n del tronco lo que puede lle!ar a provocar una lesi$n en la espalda" ya sea si la sentadilla se realiza por delante o por detr#s -3.. ,un si se mantiene la columna en posici$n neutral durante una sentadilla" ya sea por delante o por detr#s" 2abr# una mayor inclinaci$n del tronco 2acia delante con la sentadilla por detr#s. %or lo tanto" la realizaci$n de la tcnica correcta de la sentadilla por delante es lo que 2ace que este eercicio sea una alternativa viable dentro de un pro!rama de entrenamiento de la fuerza. /a sentadilla en !eneral puede ser efectiva como medio para la re2abilitaci$n -4.. /a investi!aci$n 2a mostrado que no existen diferencias si!nificativas entre la sentadilla por delante" la sentadilla por detr#s y las estocadas 2acia delante" respecto del estrs impuesto a un li!amento anterior o posterior lesionado o reparado por la fuerza de corte tibiofemoral posterior -05.. Es decir" tanto con las estocadas" como con las sentadillas frontales y con las sentadillas por detr#s se produce un incremento en la fuerza de corte posterior a medida que se flexiona la rodilla -05.. Este es un punto importante a considerar si se utilizan las sentadillas por delante en un atleta que 2a sufrido una lesi$n en sus rodillas debido a que las fuerzas de corte son aquellas que act6an paralelas a la superficie de contacto. El prop$sito del presente artculo es describir las tcnicas de la sentadilla frontal y de sus variantes. T&"ni"a de la Sentadilla Frontal 'st(ndar El primer paso es tomar la barra utilizando el a!arre caracterstico del envi$n" y para ello se medir# la distancia de un pul!ar desde el borde de la zona estriada de la barra" lo cual 2ar# que la separaci$n de las manos sea li!eramente mayor a un anc2o de 2ombros -0" 7" 89:.. Es posible que sea necesario austar el a!arre" dependiendo de la flexibilidad de las mu;ecas" codos y 2ombros del sueto" y as permitir que la barra descase sobre las clavculas" la parte superior del pec2o y el deltoides anterior -0" 89:.. Si un atleta utiliza un a!arre demasiado anc2o" puede sentir al!6n !rado de incomodidad en las mu;ecas -0.. %or lo tanto" el a!arre debe austarse para maximizar la comodidad del atleta pero siempre manteniendo bien ase!urada la barra. /a barra debera colocarse inicialmente en los soportes a la distancia de un paso del lu!ar donde se 2ar# la sentadilla y a una altura tal que el sueto deba a!ac2arse li!eramente para que la barra descanse sobre los deltoides anteriores" la parte superior del pec2o y la yema de los dedos -<i!ura 0.. Una vez que el atleta se levanta con la barra" esta debera quedar apoyada a travs de los deltoides anteriores sin empuar la misma 2acia la !ar!anta. El peso debe quedar apoyado sobre los deltoides anteriores y la parte superior de pec2o y los brazos solo deben utilizarse para equilibrar la barra. El atleta adem#s debe estar con el tronco r!ido" con los brazos paralelos al suelo" con el pec2o elevado y con una li!era retracci$n de las esc#pulas antes de descender. Una vez levantada la barra" se debe dar un paso 2acia atr#s y colocar los pies con una separaci$n intermedia entre un anc2o de 2ombros y un anc2o de caderas" y con no m#s de 45= de rotaci$n lateral de los pies ->.. /a colocaci$n de los pies debera permitir que durante el eercicio el atleta no sienta dolor en las articulaciones de la cadera o rodilla. Es posible que se deban realizar modificaciones si no es posible completar todo el ran!o de movimiento en las articulaciones de los tobillos" rodillas o caderas o si la falta de flexibilidad en la re!i$n lumbar 2ace imposible completar el movimiento apropiadamente. /os atletas que realizan la sentadilla frontal deberan ser capaces de posicionar las caderas paralelas con las rodillas" aunque se pueden utilizar profundidades mayores dependiendo de los obetivos del atleta. /a profundidad de la sentadilla puede determinarse observando que la parte superior o inferior de los muslos quede paralela con el suelo -7" 8" :.. Si un atleta presenta problemas con el ran!o de movimiento" se deben tratar estos problemas a travs del entrenamiento de la flexibilidad antes de realizar sentadillas o cualquier otro eercicio con una car!a si!nificativa. ,ntes de llevar a cabo la fase excntrica de la sentadilla frontal" el atleta debe realizar una in2alaci$n profunda" elevar el pec2o y contener la respiraci$n durante el descenso -8.. /a fase excntrica de la sentadilla frontal" o descenso" se inicia con un movimiento 2acia atr#s de las caderas?pelvis y con una flexi$n secundaria de las caderas. (nmediatamente despus que se produo el movimiento 2acia atr#s de las caderas" se flexionan las rodillas a la vez que la alineaci$n entre la cabeza y la espalda -casi vertical. mantienen la columna en posici$n neutral a travs del descenso -<i!ura 7.. +urante la realizaci$n de la sentadilla frontal se debe evitar la 2iperextensi$n cervical o @mirar 2acia arribaA ->." ya que esto podra causar un estrs innecesario sobre la porci$n cervical de la columna y" contrariamente a la creencia popular" no se incrementar# la cantidad de peso levantado en el movimiento. +urante la sentadilla" las rodillas deben mantenerse en lnea o detr#s de los dedos de los pies" la espalda alineada" los pies planos sobre el suelo" soportando el peso del cuerpo con los arcos de los pies y en nin!6n momento el atleta debe despe!ar los talones del suelo -0" 7" >" :.. /a fase concntrica o recuperaci$n comienza con la elevaci$n desde la posici$n m#s profunda a la que se 2a lle!ado" empuando 2acia el centro de los pies y manteniendo los codos apuntando 2acia delante con los brazos paralelos al suelo -0" 8" >.. /a lnea ima!inaria que dibua la barra en el ascenso debe ser relativamente vertical" a la vez que se mantiene la columna en posici$n neutral. El ascenso debe detenerse si se produce un incremento si!nificativo en la cifosis de la columna o si se produce una cada si!nificativa de la elevaci$n del tronco" lo que puede provocar que el atleta dee caer la barra -0" >.. <i!ura 0. Sentadilla frontal con a!arre tradicional de envi$n. <i!ura 7. &omienzo del descenso en la sentadilla frontal. <i!ura 4. Sentadilla frontal utilizando un racB de se!uridad caracterstico del levantamiento de potencia. <i!ura C. Sentadilla frontal utilizando correas. El atleta debera ex2alar inmediatamente despus de alcanzado el punto m#s bao de la sentadilla y una vez comenzado el ascenso -:.. /os autores 2an observado que una ex2alaci$n demasiado forzada o que se realiza con muc2a anticipaci$n durante la porci$n ascendente provoca que el atleta adquiera una postura cif$tica de la columna" incrementando as el ries!o de lesi$n. /a fase de recuperaci$n finaliza una vez que las rodillas y las caderas alcanzan la extensi$n completa y el cuerpo se encuentra completamente vertical. +urante toda la sentadilla" la posici$n neutral de la columna se mantiene a travs de un buen posicionamiento de los brazos" teniendo una musculatura de la espalda fuerte y realizando un movimiento eficiente de las extremidades inferiores. El fortalecimiento de los m6sculos de la espalda y el incremento de la flexibilidad de los flexores de la cadera" y la flexibilidad de las extremidades superiores ayudar#n a mantener la columna en posici$n neutral. /os profesionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento pueden utilizar una lista de control para ase!urarse que los suetos completan todas las tareas?movimientos durante la realizaci$n de la sentadilla frontal ->.. &onsideraciones para la Se!uridad Existen al!unas consideraciones de se!uridad que deberan evaluarse y practicarse antes de realizar la sentadilla frontal" y que se detallar#n en los si!uientes p#rrafos. ,ntes de realizar el eercicio" los atletas deben aprender como escapar con se!uridad y sin lesionarse ante un intento fallido. /a salida de una sentadilla frontal" en un intento fallido" se ense;a de la misma forma que cuando se ense;a a salir de un intento fallido de envi$n. Si un atleta comienza a perder estabilidad en el tronco o si pierde la posici$n" debe extender las rodillas y caderas a la vez que simult#neamente empua la barra 2acia delante" controlando la cada de la misma. Esto reducir# la probabilidad de que el cuerpo del atleta se encuentre en la ruta de cada de la barra. &uando se realiza la sentadilla frontal fuera del racB para el levantamiento de potencia" se pueden utilizar discos de 2alterofilia y as !arantizar la se!uridad de aquellos que se encuentran cerca de la plataforma y la duraci$n del equipamiento. Si no se dispone de discos de 2alterofilia" entonces las sentadillas deberan realizarse dentro del racB de potencia o utilizar un asistente colocado a cada lado de la barra. &uando se realiza la sentadilla frontal dentro del racB de potencia" las barras de se!uridad deberan colocarse a una altura lo m#s pr$xima posible a la posici$n m#s baa que alcanzar# la barra durante el descenso -<i!ura 4. -C.. Esto permitir# que un atleta realice la porci$n excntrica de la sentadilla en forma se!ura 2asta alcanzar las barras de se!uridad. No se recomienda dear caer la barra car!ada desde los 2ombros 2acia las barras de se!uridad debido a que la direcci$n en que rebotar# el peso es impredecible -C.. Se recomienda la utilizaci$n de asistentes" uno a cada lado de la barra" para ayudar al atleta a descar!ar la barra y re!resarla a los soportes en forma se!ura -7" >.. No se recomienda realizar el se!uimiento coloc#ndose detr#s del atleta ya que esto puede ser potencialmente peli!roso para el asistente ya que" en el caso de un intento fallido" la barra caer# 2acia delante y el atleta 2acia atr#s o tanto la barra como el atleta caer#n 2acia atr#s. /os asistentes deberan colocarse a cada lado de la barra con las manos en forma de copa" a unas pocas pul!adas por debao del extremo de la barra. /os asistentes deberan descender y ascender conuntamente con el atleta a medida que realiza la sentadilla para asistirlo en el caso de que sea incapaz de finalizar la repetici$n en forma se!ura. /a comunicaci$n entre los asistentes y el atleta debera ser constante y estimulante. El atleta debera comunicar a los asistentes que 2a ase!urado la barra cuando se alea de los soportes y se alista para realizar la sentadilla. /os asistentes deberan comunicarse entre s al momento de asir la barra" en el caso de que el atleta pierda la forma. )ambin es aceptable que los asistentes ayuden al atleta a sacar la barra de los soportes" lo cual debe discutirse antes de la eecuci$n del eercicio. Se deberan utilizar asistentes si no se utilizan discos de 2alterofilia o si la sentadilla se realiza fuera del racB. Estas medidas de se!uridad y de ayuda pueden aplicarse tambin a las variaciones de la sentadilla que se discutir#n a continuaci$n. <i!ura 8. Sentadilla frontal con brazos cruzados. Variantes) En esta secci$n se discutir#n las variantes de la sentadilla frontal y los austes que pueden realizarse a la misma para ayudar a corre!ir errores o aliviar el estrs que se puede imponer en al!unas articulaciones. /a flexibilidad de las mu;ecas" que es crtica para completar un envi$n" tambin es necesaria para completar una sentadilla frontal est#ndar. /a restricci$n del ran!o de movimiento durante la extensi$n de las mu;ecas puede limitar la capacidad del atleta para tolerar e incluso para eecutar la sentadilla frontal en forma apropiada. /as si!uientes variaciones consideran principalmente aspectos de las extremidades superiores" manteniendo los movimientos de las extremidades inferiores explicados para la sentadilla frontal est#ndar. Sentadilla Frontal "on Correas /a utilizaci$n de correas o cuerdas de una pul!ada a la barra en el lu!ar en el que iran las manos le permite al atleta a mantener la flexi$n de codos y 2ombros durante la realizaci$n de la sentadilla por delante -<i!ura C.. El atleta debera colocar la barra en la forma 2abitual pero con la excepci$n de que la barra se sostiene asiendo las correas?cuerdas firmemente a la vez que las manos se apoyan y presionan la barra. No obstante es posible que el sueto necesite asir las correas a mayor distancia de la barra debido a restricciones en el ran!o de movimiento de los brazos. /a ventaa de utilizar este mtodo es que se mantiene la posici$n de a!arre del envi$n" a la vez que permite una buena recuperaci$n de la sentadilla y el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Sentadilla Frontal "on *ra+os Cru+ados /a sentadilla frontal con brazos cruzados se utiliza cuando los suetos presentan limitaciones en la flexibilidad articular de las mu;ecas" codos u 2ombros -<i!ura 8.. Existe evidencia anecd$tica de que los atletas tienen mayor confianza al realizar la sentadilla frontal de esta forma debido a que alivia la presi$n en las articulaciones de las extremidades superiores. Si bien esta posici$n puede provocar la sensaci$n de una mayor estabilidad del tren superior" puede 2aber un incremento en la posibilidad intentos fallidos por prdida de la tcnica" por lo que se recomienda la utilizaci$n de un racB para el levantamiento de potencia o de asistentes. /a tcnica de brazos cruzados implica la flexi$n de los codos y 2ombros" cruzando los antebrazos uno sobre otro y con las manos abiertas ubicadas sobre la barra -7.. El movimiento !lobal de la sentadilla con brazos cruzados es el mismo que con el a!arre de envi$n. <i!ura >. Sentadilla frontal con brazos extendidos. Sentadilla Frontal "on *ra+os ',tendidos /a sentadilla frontal con brazos extendidos puede ser una variante de !ran utilidad para corre!ir la tendencia de los atletas a incrementar la cifosis vertebral durante la sentadilla. %ara su realizaci$n" el atleta se coloca debao de la barra" colocando la misma sobre la porci$n superior del pec2o y los deltoides anteriores. Sin embar!o" a diferencia de la sentadilla frontal est#ndar" en la sentadilla con brazos extendidos se debe mantener la flexi$n de los 2ombros y la extensi$n de los codos -<i!ura >.. /os atletas que tienden a flexionar el tronco durante la sentadilla frontal est#ndar deberan realizar la sentadilla con brazos extendidos" manteniendo los brazos paralelos con el piso y la espalda r!ida para evitar la cada de la barra. Esta variante sirve mayormente para la ense;anza y no necesariamente para realizar levantamientos m#ximos. Una vez que el atleta 2a demostrado la capacidad de mantener la espalda r!ida" puede pro!resar a realizar la sentadilla con correas o la sentadilla frontal est#ndar. Sentadilla Frontal -tili+ando un *al.n /poyado en la Pared /a utilizaci$n de un peque;o bal$n de equilibrio o de un bal$n de b#squetbol colocado entre la espalda y la pared puede ayudar a los atletas que tienen dificultad para comenzar la fase excntrica de la sentadilla frontal con un movimiento de las caderas 2acia atr#s o que no tienen la capacidad de mantener la columna en posici$n neutral. El bal$n utilizado debera estar completamente inflado para permitir el movimiento 2acia atr#s de las caderas y para soportar el peso corporal del atleta -<i!ura 1.. Se utiliza una barra sin car!a para 2acer nfasis en la tcnica" y adem#s este eercicio puede utilizarse como actividad de entrada en calor. /os atletas que se inician en el levantamiento de pesas pueden beneficiarse de utilizar esta variante por al!unas semanas 2asta que ex2iban una buena mec#nica de la sentadilla" y lue!o pro!resar a incrementar !radualmente el volumen de sentadillas frontales est#ndar. /a sentadilla con correas" la sentadilla con un bal$n contra la pared y la sentadilla con brazos cruzados puede continuar utiliz#ndose durante el pro!rama de entrenamiento como formas de desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores o pueden ser utilizadas como eercicios de pro!resi$n 2asta la sentadilla frontal esta;ar. /a pro!resi$n 2acia la sentadilla est#ndar es preferible para aquellos atletas que realizar#n el eercicio de envi$n en su pro!rama de entrenamiento. /a sentadilla frontal est#ndar puede ayudar al aprendizae de la recuperaci$n del envi$n conuntamente con el desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores. , medida que los atletas meoran en estas variantes de la sentadilla" sera apropiado evaluar su capacidad para realizar sentadillas frontales est#ndar. /os atletas tambin pueden cambiar la ubicaci$n de las manos y los pies y adicionar eercicios de flexibilidad para acelerar el pro!reso 2acia la sentadilla frontal est#ndar. /a )abla 0 muestra al!unos de los errores tcnicos que pueden limitar el xito con la sentadilla frontal y los potenciales eercicios y mtodos correctivos. <i!ura 1.Sentadilla <rontal Utilizando un Dal$n ,poyado en la %ared. C0#CL-S%0#'S) &uando se desarrolla un pro!rama de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento" siempre se deben incluir eercicios para el fortalecimiento de las extremidades inferiores. /a sentadilla frontal" cuando se ense;a apropiadamente y se realiza con una mec#nica eficiente es una buena opci$n para el desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores. ,un falta evidencia basada en investi!aciones especficas acerca de si la sentadilla frontal afecta o no positivamente el rendimiento deportivo" pero secundariamente a las similitudes con la sentadilla por detr#s" la sentadilla frontal debera tener una transferencia positiva a otros movimientos que requieren de fuerza" velocidad o potencia. Sera prudente que se realicen estudios adicionales en los cuales se investi!ue la sentadilla frontal en relaci$n con movimientos similares y se investi!uen las adaptaciones fisiol$!icas de utilizar la sentadilla frontal por si sola o conuntamente con otros eercicios.
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