Sei sulla pagina 1di 31

Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia.

Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 1.
Autor: Joel Smith
Fecha: 13/11/2011
Este es el primer artculo de una serie dedicada a simplificar el proceso de entrenamiento. La razn por
la que estoy escribiendo esta serie en particular es que muchos de los que visitan mi sitio web o leen
mis artculos puede que no estn demasiado familiarizados con algunos de los conceptos bsicos de la
teora del entrenamiento. i ob!etivo como escritor ha sido siempre ofrecer a los lectores conceptos de
entrenamiento que creo que no son bien conocidos y que son importantes para el desarrollo de un
programa slido de entrenamiento. Estos artculos y conceptos pueden ser un poco complicados" pero
en realidad el entrenamiento es bastante simple. #lgunos" y quizs incluso la mayora de los me!ores
atletas del mundo de hoy" han llegado a sus niveles de forma fsica con programas y configuraciones
de entrenamiento bastante primitivas. $Esperemos que a travs de la lectura de este artculo" se vuelva
usted ms familiar acerca de lo simple que realmente es convertirse en un atleta increble%
&ace tres a'os" comenc a dictar un curso sobre el desarrollo del rendimiento deportivo en el colegio
en la universidad en la que estoy traba!ando. El libro que escog para el curso fue ()cience and
*ractice of )trength +raining," escrito por -ladimir .atsiors/y y 0illiam 1raemer" dos cientficos del
deporte e2tremadamente inteligentes. 3reo que haber ense'ado en esta clase y volverme muy familiar
con los conceptos bsicos de entrenamiento en con!uncin con mis e2periencias reales de
entrenamiento y coaching me ha permitido ofrecer un manuscrito conciso sobre los principios bsicos
de entrenamiento. # veces" cuando nos vemos atrapados en toda la investigacin actual y las
dicotomas que e2isten en el campo hoy en da" es difcil distinguir verdaderamente a travs de la
niebla y ver las bases que llevan a tantos atletas tan le!os en su disciplina deportiva. $3on esto dicho"
vamos a empezar con los fundamentos de la teora del entrenamiento%
-oy a dividir este artculo en cinco secciones" y luego terminar con algunos e!emplos de $cmo estos
conceptos de entrenamiento pueden ser combinados para producir un atleta serio%
Las secciones que vamos a tratar sern las siguientes4
Parte 1
Entrenamiento del )53 y Estructural
Especificidad en el Entrenamiento
Parte 2
Entrenamiento del 3uerpo 3omo 6na )ola *ieza
La 7rganizacin del Entrenamiento
Parte 3+4
*rogresin del Entrenamiento

Parte 5
*roficiencia vs Eficiencia
#mbiente de Entrenamiento
6na vez que haya aprendido estas secciones" se dar cuenta de que el 89: de la teora aplicable de
entrenamiento est aqu" en este artculo. La primera parte de esta serie de cuatro hablar acerca del
entrenamiento del )istema 5ervioso 3entral frente al entrenamiento Estructural y la importancia de la
especificidad en el entrenamiento.
Entrenamiento del SNC y Estructural:
Entrenar el cuerpo humano tiene efectos mayormente sobre dos (sistemas,4 El )istema 5ervioso
3entral y luego la estructura real del comple!o m;sculo<tendinoso. Es importante aprender la
diferencia entre estos dos sistemas y los tipos de entrenamiento que influyen en cada uno de ellos. El
)istema 5ervioso 3entral o )53" para abreviar" representa el cerebro" la mdula espinal y todos los
m;sculos que inerva. Es el ;ltimo controlador de todos los movimientos en el cuerpo humano y es
mucho ms importante en las manifestaciones de fuerza y potencia que en la composicin real de los
propios m;sculos. =entro de su propio cuerpo es la capacidad de producir cantidades de fuerza ms
all de lo que usted !ams pens como posible" como levantar un coche que est sobre un ni'o para
salvar una vida.
El )534 El sistema ms potente en lo que respecta al entrenamiento del cuerpo.
+enemos la suficiente capacidad de fuerza dentro de los m;sculos para realizar haza'as increbles"
pero el hecho es que si furamos a levantar coches sobre una base diaria" todos estaramos en el
hospital con la espalda dura" lo que es una buena razn para que el cuerpo ponga un severo lmite
acerca de cundo podemos llevar a cabo este tipo de movimientos. El )53 limitar la capacidad de
produccin de energa de los m;sculos hasta que est entrenado para hacerlo de otra manera. El
entrenamiento hace dos cosas en realidad. La primera es que va a ense'ar al )53 a ser ms potente
mediante el reclutamiento de ms nervios > unidades motoras cada vez que se realiza un e!ercicio. Esto
slo es cierto hasta cierto punto" sin embargo" y el entrenamiento debe ser muy intenso para alcanzar
altos niveles de reclutamiento del )53. La segunda cosa que el entrenamiento hace es fortalecer a los
m;sculos y te!idos conectivos" hasta el punto de que sern capaces de soportar las se'ales ms intensas
dadas a los m;sculos por el )53.
El entrenamiento siempre influir de alguna manera" tanto en el )53 como en los te!idos musculares
del cuerpo" es solo que cierto tipo de entrenamiento resulta estresar uno ms que el otro.
E!emplos de entrenamiento que sern ms e2igentes en el sistema nervioso central son el
levantamiento de pesas pesadas" e!ercicios pliomtricos" saltos m2imos" carreras de velocidad
m2ima en distancias cortas ?menos de @9 metrosA y lanzar ob!etos con la m2ima potencia. )i no te
diste cuenta" la palabra (m2imo, es la clave cuando se trata de actividades de entrenamiento del )53.
)e va a todo lo posible para tratar de aumentar el n;mero de unidades motoras que se estn activando.
El entrenamiento que me!ora la estructura del cuerpo a un nivel mayor tiende a ser del tipo ms
repetitivo. #unque el entrenamiento ms repetitivo no ma2imiza el )53 y el reclutamiento motor"
sigue siendo importante en el desarrollo global del atleta. E!emplos de entrenamiento que harn
hincapi en la estructura m;sculo<tendinosa en el cuerpo seran el entrenamiento de fuerza durante ms
de BC segundos en cada serie ?generalmente alrededor de D<B9 repeticiones o msA" saltos repetitivos
?por e!emplo" saltar la cuerda o saltos sobre conosA" repeticiones de sprints subm2imos" corridas
largas sobre colina y el traba!o repetido multidireccional ?como !ugar a un deporte donde est
involucrado el movimiento lateralA. El traba!o multidireccional es importante en el entrenamiento de la
estructura del cuerpo ya que ayudar en el desarrollo de la estabilizacin y el apoyo a los m;sculos de
movimiento.
El comple!o m;sculo<tendinoso4 =esarrolle esto o diga hola a las lesiones
El atleta promedio que !uega un deporte de equipo va a conseguir los dos tipos de este entrenamiento
en su sistema" ya que la mayora de los deportes tienen componentes e2plosivos" repetitivos y
multidireccionales. La clave en el entrenamiento es desarrollar el sistema nervioso central y la
estructura del cuerpo en un equilibrio que sea apropiado para su deporte. Entrenar slo un sistema
puede tener efectos secundarios potencialmente negativos. Eealizar el traba!o del )53 slo tender a
hacer que los atletas se vuelvan propensos a lesiones o al sobreentrenamiento. #tletas altamente
entrenados y genticamente superiores tienden a poder mane!ar una cantidad mayor de entrenamiento
del )53 frente a deportistas genticamente ms dbiles" y aquellos con escasa e2periencia
entrenamiento. *or otro lado" la realizacin de entrenamiento slo basado en lo estructural va a limitar
severamente el potencial m2imo de potencia del cuerpo. Es una forma un ms poco segura de
entrenamiento ?siempre y cuando no se lleven a cabo vol;menes ridculosA" pero tender a limitar el
rendimiento e2plosivo del atleta en tareas tales como los saltos y las carreras de velocidad.
Especificidad del Entrenamiento:

Este es un concepto muy simple que le es familiar a la mayora de la gente. )i usted quiere ser me!or
en un movimiento dado" tiene que practicar ese movimiento" o por lo menos movimientos muy
similares a l" sobre una base regular. Fsicamente" e2isten tres mtodos de me!ora en cualquier
movimiento deportivo4
Primario: Realizar el mismo movimiento ?La forma ms rpida para me!orarA.
Secundario: Realizar el movimiento con resistencia ?6n estmulo de entrenamiento ms fuerte y la
segunda manera ms rpida de me!orarA.
Terciario: Entrenamiento de la uerza ?#poya al movimiento primario y son procesos que me!oran
con el tiempoA.
Practicar el movimiento deportivo principal ha sido siempre la manera ms rpida de mejorar el
rendimiento. +omemos" por e!emplo" saltar. )i usted no tiene mucha e2periencia en el entrenamiento"
la manera ms rpida para saltar ms alto es simplemente practicar mucho el salto. 3uando lo practica"
por supuesto" usted necesita practicar saltar tan alto como le sea posible" porque despus de todo" usted
no quiere practicar saltar ba!o ?$a menos que su ob!etivo sea saltar ba!o%A. $Los resultados de sus
entrenamientos tendern a ser bastante especficos respecto al entrenamiento que hace% La razn
principal de que muchos =un/ers estilo calle!ero puedan saltar tan alto es ms que nada porque
practican saltar todo el tiempo" y tienen un nivel decente de aptitud general que ganaron simplemente
!ugando al baloncesto. En otro e!emplo" observe el entrenamiento de ichael Gohnson" poseedor del
rcord mundial en la carrera de @99 metros" y el e2 titular del rcord mundial en la carrera de H99
metros. Gohnson no haca demasiadas sentadillas o levantamientos olmpicos en su rgimen de
entrenamiento. Los e!ercicios pliomtricos no estaban en ninguna parte. Lo que ichael Gohnson hizo
para llegar a ser grande era practicar su movimiento principal" lo que era correr muy a menudo.
+ambin lo hizo de una manera muy organizada y sistemtica con uno de los entrenadores de pista ms
grande de todos los tiempos" 3lyde &art. !os re"#menes de entrenamiento so$isticados no son tan
im%ortantes como la %r&ctica $recuente de los movimientos de%ortivos 'ue 'uiere me(orar)
*so+re todo 'ue realizados en un entorno com%etitivo,
ichael Gohnson4 5ada de entrenamiento sofisticado" $solo resultados%
Gunto con el movimiento primario" vital para el proceso de entrenamiento" tambin necesita ser
entrenado en la tcnica apropiada. Eealizar su movimiento deportivo primario ba!o la mirada de un
entrenador con e2periencia" o por lo menos una cmara de vdeo puede ser una de las me!ores maneras
de aumentar su rendimiento. Este aspecto del entrenamiento es ms importante en los movimientos
ms comple!os" como los eventos de campo en atletismo" o los movimientos deportivos" como un
swing de golf o un saque de tenis. En trminos de movimientos motores bsicos" tales como correr y
saltar" la prctica repetida de los mismos desde una edad temprana a menudo les permite a los atletas
formar una buena tcnica de traba!o" aunque siempre habr espacio para me!orar. =iversas formas de
estos movimientos se pueden implementar para ense'ar la tcnica adecuada" como la realizacin de
multisaltos en ti!era para ayudar a un atleta de carreras de velocidad en el aprendiza!e del patrn motor
de reclutamiento de los gl;teos e isquiotibiales en mayor grado en la fase de contacto con el suelo del
sprint.
La segunda forma ms rpida para hacer mejoras en el rendimiento es la prctica de un movimiento
con carga. 6sando el e!emplo del salto vertical" para agregar resistencia" se podran realizar intentos de
salto m2imos con un chaleco de pesas o pesas en los tobillos. Los saltos en profundidad tambin
ofrecen una forma de este mtodo de entrenamiento primario con un cierto grado de resistencia. #l
entrenar slo el movimiento especfico del deporte" el cuerpo eventualmente se adaptar a simplemente
saltar con el propio peso corporal" por lo que un atleta tendr que probar" o bien saltar con un chaleco"
o bien hacer saltos en profundidad para seguir haciendo me!oras en el rendimiento. )i usted est
traba!ando en la me!ora de la velocidad de sprint" un e!emplo para ello sera que el uso de un plano
inclinado como una colina en su entrenamiento.
El tercer mtodo de mejora es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de la fuerza por s solo
tpicamente no suele brindar beneficios directos en el rendimiento en un periodo corto de tiempo. En
realidad" sin embargo" el entrenamiento de fuerza" casi nunca se lleva a cabo de forma aislada"
especialmente en atletas de deportes de equipo. )i usted est !ugando un deporte y levantando pesas"
va a encontrar las piezas principales del entrenamiento que necesita para convertirse en un gran atleta.
Lo ms importante a tener en cuenta sobre el entrenamiento de fuerza es que no suele ser la manera
ms rpida para me!orar la forma fsica" sino para el desarrollo a lar"o %lazo de un atleta" es
posiblemente el mtodo ms importante de los tres que he mencionado.
Entrenamiento de fuerza4 un ingrediente vital en el entrenamiento a largo plazo de cualquier atleta.
El entrenamiento de fuerza es muy importante en el desarrollo total de un atleta" ya que aumenta el
potencial de produccin de fuerza del deportista. La e!ecucin de mtodos de entrenamiento como
carreras de velocidad" lanzamientos y e!ercicios pliomtricos son buenas" pero hacen muy poco para
aumentar la cantidad total de protenas contrctiles > tama'o del m;sculo ms all de un nivel fi!o.
Entrenar sin el uso de pesas o resistencia puede ser muy eficaz hasta cierto punto" pero llegar un
punto en el entrenamiento de muchos atletas en que el progreso ya no ser posible a menos que alg;n
tipo de entrenamiento de fuerza se lleve a cabo. $Esto se debe al hecho de que el cuerpo est reclutando
a la mayora de las fibras musculares disponibles" y simplemente no hay ning;n m;sculo ms para ser
reclutado por el )53 en un movimiento dado% En este caso" la creacin de ms rea de seccin
muscular ser necesaria para nuevas ganancias. La ciencia ha demostrado que los aumentos de
rendimiento que se hacen como resultado del aumento en el tama'o y la densidad muscular >
miofibrilla van a durar por un perodo mayor de tiempo que las ganancias que se hacen derivadas de
las me!oras en el sistema nervioso. Esto lleva a un e!emplo tangible de que las ganancias que se hacen
de meses de entrenamiento de la fuerza van a durar ms en trminos de me!ora del rendimiento que los
logros alcanzados despus de meses de entrenamiento pliomtrico.
El ;ltimo punto de esta seccin es el siguiente4 El movimiento deportivo especfico que busca ser
mejorado requiere ser practicado de forma regular a travs de todos los niveles de entrenamiento. 6n
aspecto positivo de los deportes de equipo es que participar regularmente en los !uegos y las prcticas
ayudar a asegurar una dieta sistemtica de movimientos deportivos funcionales. Esto slo es positivo"
siempre que las prcticas y los !uegos no sean demasiado e2igentes en las vas lcticas y aerbicas del
cuerpo ?e2ceso de acondicionamientoA. uchas personas se quedan demasiado atrapadas en los
mtodos secundarios y terciarios en los altos niveles de entrenamiento" y se olvidan del modo de
entrenamiento que los llev all en primer lugar" que es en realidad la prctica del movimiento
principal. *ara seguir me!orando en los resultados" el movimiento deportivo principal debe estar
presente de manera regular.
RES-.EN

I)i usted es un atleta de velocidad > potencia" limite durante el transcurso del a'o el tiempo en el
que realiza entrenamiento general > de acondicionamiento. Enfoque su entrenamiento ms hacia la
proficiencia > potencia" y menos hacia la eficiencia > acondicionamiento.

I+raba!e y haga hincapi en el movimiento especfico que usted est tratando de me!orar en su
entrenamiento. $)i quiere correr ms rpido" entonces corra en velocidad en la prctica% $)i usted
quiere lanzar ms rpido" lance un montn% $)i desea saltar ms alto" salte mucho" tan alto como usted
pueda%
IE!ecute el movimiento especfico del deporte en un entorno competitivo para obtener los me!ores
resultados posibles.
Re$erencias/
Faechle" +homas E." and Eoger 0. Earle. Essentials of )trength +raining and 3onditioning.
3hampaign" JL4 &uman 1inetics" H999. *rint.

Kambetta" -ern. #thletic =evelopment4 the #rt L )cience of Munctional )ports 3onditioning.
3hampaign" JL4 &uman 1inetics" H99N. *rint.
oore et al. Gournal of )trength and 3onditioning Eesearch. Jn *ress.

oura" 5elio #. O+raining *rinciples for Gumpers.O +raining *rinciples for Gumpers. 3oachE" ay<
Gune H99B. 0eb. PB 7ct. H9BB. http4>>www.coachr.org>tp!rs.htm

-er/hoshans/y" Quri -italievitch." and el 3unningham. )iff. )upertraining. Eome" Jtaly4
-er/hoshans/y" H998. *rint.

.atsiors/i" -. L 1raemer" 0. ?H99RA )cience and *ractice of )trength +raining" Hnd Edition" &uman
1inetics *ublishing" 3hampaign JL.
0cerca del 0utor/
Goel )mith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en 0ilmington" 7hio.
En la actualidad es entrenador en !efe de fuerza y acondicionamiento" entrenador asistente de pista y
campo" y profesor ad!unto de 3iencias del =eporte en el 0ilmington 3ollege ?7hioA.
#ntes de 0ilmington 3ollege" )mith fue entrenador asistente de pista y campo en la 6niversidad de
0isconsin" La3rosse" una potencia 53## =JJJ con ms de HC campeonatos nacionales. ientras que
en La3rosse" tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de biomecnica" y fue parte de la
investigacin de vanguardia en la me!ora de atletismo y la prevencin de lesiones #3L.
La investigacin de )mith sobre el salto de profundidad realizada en La3rosse fue publicado por la
5ational )trength and 3onditioning #ssociation en enero de H9BB. #cadmicamente" Goel Es
licenciado y aster en el E!ercicio y 3iencias del =eporte. Est certificado como Especialista en
Muerza y #condicionamiento ?3)3)A por la 5)3# y tiene una certificacin de EE.66. para pista y
campo. 3omo entrenador" )mith cuenta con un impresionante currculum. Sl estuvo en el cuerpo
tcnico de dos equipos del campeonato nacional" mientras traba! en La3rosse. En La3rosse" )mith
llev a un saltador a me!orar su marca personal hasta en R pulgadas en una temporada para convertirse
en campen de la conferencia 0J#3 salto de altura. ientras que en 0ilmington" )mith condu!o una
atleta de segundo a'o plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer a'o de traba!o
con ella. Goel la condu!o a la condicin de campeona nacional en la carrera de CCm en su segundo a'o
!untos ?as como el tercer me!or rendimiento de la 53## de todos los tiemposA. )mith tambin ha
entrenado al 53## national indoor runner up en el salto de altura en su actual traba!o en 7hio. #parte
de esto" ha entrenado a atletas a N actuaciones 53## =JJJ #ll<#merican en los ;ltimos dos a'os" as
como BH registros escolares. En sus propias actividades atlticas" Goel ha alcanzado un estatus de lite
en el salto de altura con una me!or marca personal de H"H9 metros.
# travs de su carrera deportiva" Goel personalmente ha intentado muchos mtodos y programas de
entrenamiento y ha sido capaz de usar su e2periencia y educacin para determinar los me!ores mtodos
de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de
entrenamiento" las teoras de lite como entrenador y la investigacin moderna" Goel espera brindar los
me!ores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
http4>>www.!ust<fly<sports.com>
http4>>!ustflyperformance.blogspot.com>
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 2.
Autor: Joel Smith
Fecha: 11/12/2011
Fienvenido a la segunda seccin de las cinco de esta serie dedicada a los fundamentos bsicos del
entrenamiento de atletas. En el artculo" usted aprender la importancia del entrenamiento del cuerpo
humano como una sola pieza y acerca de cmo organizar de manera ptima el entrenamiento para
resultados m2imos.
Entrenando al Cuer%o como una sola Pieza/
Los mejores ejercicios de entrenamiento para atletas de velocidad / potencia son aquellos que
involucran a mltiples articulaciones y movimientos sobre el suelo. Estos incluyen e!ercicios
pliomtricos como saltos de profundidad y e!ercicios de saltos y levantamiento de pesas" como los
levantamientos olmpicos" sentadillas" peso muerto" estocadas y subidas al banco. ovimientos
monoarticulares" no e!ecutados sobre el suelo seran cosas tales como hacer fle2iones o mquinas de
e2tensin de piernas" y estos siempre sern menos efectivos que los movimientos sobre el suelo para
ayudar al atletismo. El tra+a(o de todo el cuer%o) en tierra %ermite a su cuer%o vincular su
ma'uinaria neural de la me(or manera %osi+le %ara me(orar el rendimiento en los de%ortes
terrestres/
El traba!o monoarticular solo puede ser eficaz para aumentar el tama'o de m;sculos especficos" pero
tambin presenta algunos serios inconvenientes. Los e!ercicios monoarticulares van a aislar los
m;sculos del resto de su cuerpo y tendrn un efecto muy limitado sobre la potencia en comparacin
con el traba!o sobre el suelo. Los m;sculos en el cuerpo humano traba!an !untos para producir un
resultado de m2ima efectividad" rara vez traba!an en forma aislada. E2iste una secuencia a travs de
la que sus m;sculos necesitan pasar en cada movimiento deportivo para alcanzar la mayor velocidad o
potencia. Entrenar los m;sculos en forma aislada potencialmente puede da'ar la cadena de
movimiento" $sobre todo si los m;sculos se desarrollan en desequilibrio con los otros m;sculos en la
cadena% $Este es un concepto bastante simple" pero como este es un artculo bsico de entrenamiento"
no puede pasarse por alto%
)lo hay dos posibles usos para el traba!o monoarticular en el entrenamiento. El primero" para a'adir
tama'o muscular en zonas que lo necesiten y el segundo" para impulsar el nivel de condicin fsica
general del cuerpo humano. El "ru%o muscular 'ue se a#sla con mayor $recuencia %ara la me(ora
atl1tica es el "ru%o de los "l2teos3caderas/ 7bserve cualquier competencia de pista y campo que
encuentre y es una garanta de que va a ver a la mayora de estos atletas entrando en calor con alg;n
tipo de e!ercicio de aislamiento de la cadera" tpicamente e!ecutado en posicin cuadr;peda. ?# pesar
de que es ob!eto de debate cunto de los e!ercicios monoarticulares de gl;teos se transfiere a la
utilizacin de las caderas en el rendimiento deportivoA. En pocas palabras" la mayor parte de sus
e!ercicios de entrenamiento debe ser movimientos multi<articulares con fuerza directa a travs del
suelo" si usted es un atleta de velocidad > potencia.

)i tiene que aislar... $Este es el grupo muscular a golpear%
Es importante entrenar el cuerpo como una sola pieza" ya que es esencial la vinculacin de los grupos
musculares ms importantes de la locomocin humana" los gl;teos" con el resto de la musculatura
humana de una manera eficiente. &ay un montn de e!ercicios y programas de entrenamiento que
surgen del entrenamiento y la literatura moderna en un intento de aumentar la cantidad diaria de
activacin de los gl;teos de los atletas. Es importante para los atletas" en su entrenamiento" aprender a
activar el grupo muscular de los gl;teos y unir el incremento de la activacin de este grupo a las
actividades cotidianas" tales como correr y saltar. Esto se puede lograr mediante la realizacin de
e!ercicios funcionales del movimiento humano" ba!o la mirada vigilante de un entrenador. El aumento
de la activacin de los gl;teos tambin se pueden recoger en la sala de pesas a travs del uso de las
sentadillas profundas" peso muerto de agarre ancho" elevacin de gl;teos<cadera y los movimientos de
cadera estilo empu!e. La conclusin es, mejores glteos es igual a mejores resultados de rendimiento!
#dems de tener un me!or funcionamiento de los gl;teos mediante el entrenamiento" es importante
hacer hincapi en la e2tensin e2plosiva de la cadera dentro de la variedad de movimientos de
entrenamiento que estn disponibles para los atletas. Es muy posible que la forma ms sencilla de
hacerlo sea mediante el uso del baln medicinal y lanzamientos donde el nfasis est en el movimiento
e2plosivo de las caderas hacia adelante. $En la e!ecucin de los levantamientos olmpicos en la sala de
pesas" la e2tensin e2plosiva de la cadera es un deber% Los atletas que realizan demasiados
movimientos que hacen hincapi en una e2tensin lenta de la cadera" tal y como hacer constantemente
sentadillas pesadas con tempos lentos" pueden llegar a sufrir en su movimiento dinmico ?carreras de
velocidad y saltoA" ya que han alimentado demasiado el traba!o lento de la cadera en su sistema. #hora
bien" hacer sentadillas pesadas no es ciertamente una cosa mala" pero si no se complementa con una
fuerte dosis de e!ercicios e2plosivos de cadera" puede resultar despectivo con el movimiento e2plosivo.
4r"anizaci5n del Entrenamiento/
El dise'o de un programa de entrenamiento se reduce a decidir qu e!ercicios hacer y cundo hacerlos.
Este aspecto del entrenamiento es mucho ms difcil que aprender o ense'ar los e!ercicios" y es a
menudo la parte ms comple!a y confusa del proceso de entrenamiento. Las plantillas de
entrenamiento toman un de poco tiempo para ser realmente entendidas" pero una vez que se aprende el
marco bsico" uno se dar cuenta de que el entrenamiento es en realidad bastante simple. uchos
atletas han logrado resultados de elite !ugando su deporte todos los das en altos niveles de
competencia y luego haciendo un traba!o de apoyo de menor importancia por otro lado.
#lgunos entrenadores y practicantes entusiastas tienden a crear ho!as de clculo que detallan todo el
a'o" utilizando diferentes mtodos y medios en todo el perodo de tiempo para ma2imizar el
rendimiento y hacer pico en las competiciones importantes. +odo esto est muy bien para los atletas de
elite" pero en muchos casos" estos planes detallados ?sobre todo con entrenadores con menos
e2periencia que son simplemente ms del tipo (hiper organizados,A no sern me!ores" e incluso
podran ser peores que slo ir por (intuicin, y planear el entrenamiento de a un par de semanas a la
vez. La razn de esto es que cada atleta responde de forma diferente al estmulo del entrenamiento "
el entrenamiento tiene una necesidad constante de ajuste a medida que el a#o de entrenamiento se
mueve hacia adelante!

6n programa de entrenamiento periodizado4 Lindo" pero no absolutamente necesario
El entrenamiento en el nivel ms ba!o sale de un da de entrenamiento. La planificacin de un solo da
entrenamiento es bastante simple. El principio fundamental que debe cumplirse para el da de
entrenamiento" es simplemente no poner demasiados tipos diferentes de entrenamiento !untos en una
;nica sesin. El entrenamiento de la velocidad y>o potencia parece funcionar bien en una sesin de
entrenamiento" mientras que mezclar traba!o pesado aerbico>acondicionamiento y traba!o de
velocidad>potencia no ser eficaz. El cuerpo va a responder me!or si se mezclan menor cantidad de
estmulos de entrenamiento en una sola sesin. )i usted tiene que hacer tanto potencia>fuerza como
acondicionamiento en un solo da" es una buena idea entrenar un tipo de entrenamiento en la ma'ana y
el otro por la tarde>noche.
3onfigurar una semana de entrenamiento puede resultar un poco ms complicado que programar un
da de entrenamiento. &ay una multitud de maneras de planificar una semana de entrenamiento que
pueden hacer las cosas bastante enredadas" pero creo que hay dos plantillas que me figuro realmente
simplifican el proceso para atletas de nivel intermedio>avanzado. El primer mtodo consiste en agrupar
los e!ercicios de alta intensidad en un da" y luego realizar estos das de entrenamiento duro todos los
das" con das fciles en el medio. Este tipo de disposicin del entrenamiento sera algo como esto4
!unes: =a de )53 duro>acondicionamiento Mcil4 *esas y *lios o velocidad
.artes: =a de #condicionamiento duro> )53 Mcil4 +raba!o de #condicionamiento
.i1rcoles: =a de )53 duro>acondicionamiento Mcil4 *esas y *lios o velocidad
6ueves: =a de #condicionamiento duro>)53 Mcil4 +raba!o de #condicionamiento
7iernes: =a de )53 duro>acondicionamiento Mcil4 *esas y *lios o velocidad
S&+ado: =a de #condicionamiento duro>)53 Mcil4 +raba!o de #condicionamiento
La organizacin del entrenamiento de esta manera le permitir al cuerpo @D horas de recuperacin
entre sesiones de entrenamiento intenso del mismo tipo. )e trata de una disposicin de entrenamiento
muy tpica entre muchos entrenadores de pista y campo y una buena manera de construir un desarrollo
atltico general. 7tra gran manera de organizar el entrenamiento consiste en agrupar sus das de
entrenamiento por tipos de e!ercicios de acuerdo a la velocidad de movimiento. Esta entrenamiento
puede ser incluso ms eficaz que la primera configuracin que he mencionado en trminos de producir
ganancias rpidas" pero tambin puede conducir al sobreentrenamiento si se realiza demasiado pronto
en el proceso de entrenamiento. Este mtodo de entrenamiento tendr solo e!ercicios del levantamiento
un da y solo e!ercicios pliomtricos en el otro. Este programa de entrenamiento puede traba!ar bien
por el hecho de que el entrenamiento de fuerza en el atleta de intermedio a avanzado necesita en
realidad H@ horas para recuperarse. Los e!ercicios pliomtricos pesados" por otro lado" tomarn
alrededor de @D horas de recuperacin" pero ah es donde una configuracin semanal inteligente entra
en accin. Esto es de lo que estoy hablando4
!unes: Entrenamiento de fuerza ?solo estmulo lento del )53A H@ horas de recuperacin.
.artes: Entrenamiento *liomtrico>-elocidad>)print ?solo estmulo rpido del )53A @D horas de
recuperacin.
.i1rcoles: Entrenamiento de acondicionamiento y fcil ?BH horas de recuperacinA.
6ueves: Entrenamiento de fuerza ?solo estmulo lento )53A H@ horas de recuperacin.
7iernes: Entrenamiento *liomtrico>-elocidad>)print ?solo estmulo rpido del )53A @D horas de
recuperacin.
S&+ado: Entrenamiento de acondicionamiento y fcil ?BH horas de recuperacinA.
8omin"o: =escanso y cuidarse de la fatiga residual del entrenamiento semanal.
En cuanto a la planificacin del entrenamiento" tambin es muy importante tener en cuenta cmo el
entrenamiento de un atleta tiene que cambiar en funcin de su nivel de e2periencia. Es importante
saber que los atletas principiantes tendrn que tener ms espacio entre sus sesiones de entrenamiento
pesado que los atletas avanzados. Los atletas avanzados pueden mane!ar hasta B9 veces la carga de
entrenamiento de lo que atletas con slo R meses de entrenamiento ba!o el brazo pueden mane!ar" por
lo que es importante planificar en consecuencia. $Los levantadores de pesas olmpicos de elite levantan
N das a la semana" dos veces al da" y entrenan fuerte cada da% $6sted no va a ver eso en ning;n
programa de salto vertical o de preparacin combinada en Jnternet% Los principiantes pueden mane!ar
realmente slo alrededor de dos o quiz tres das a la semana de entrenamiento intenso" sin ver
disminuir el rendimiento debido al sobre<entrenamiento ?levantamiento pesado o traba!o pliomtricoA.
# medida que los atletas avanzan en el entrenamiento" sern capaces de empezar a a'adir sesiones
pesadas>e2igentes e2tras dentro de la semana. Los atletas intermedios>avanzados por lo general pueden
mane!ar alrededor de P<@ sesiones de entrenamiento intenso a la semana y" a veces" ms.
*rincipiante vs avanzada4 $)ea consciente de las diferencias de entrenamiento%
4tro as%ecto im%ortante del entrenamiento es reconocer 'ue) a medida 'ue un atleta se vuelve
m&s avanzado) se re'uiere m&s entrenamiento es%ec#$ico/ Los deportistas principiantes pueden
hacer me!oras en su rendimiento mediante la realizacin de una variedad de mtodos de
entrenamiento" incluyendo aquellos que no son muy especficos a su deporte principal. 6n principiante
total en entrenamiento" sin mucha e2periencia" va a ser capaz de realizar casi cualquier mtodo de
entrenamiento y aumentar su rendimiento en un cierto grado. #l entrenar el salto vertical" un atleta
puede realizar un programa muy inespecfico" tal como un alto volumen de e!ercicios de saltos
repetitivos que se hacen con un esfuerzo subm2imo y a;n as arreglrselas para me!orar su capacidad
de salto. Los levantadores de potencia principiantes pueden realizar prensa de piernas" curl de piernas
y e2tensiones de piernas como una forma de entrenamiento primario y cosechar grandes resultados.
Estos mtodos de entrenamiento slo ayudarn durante un corto periodo de tiempo" por supuesto. El
rendimiento en alto nivel de cualquier deporte es mu" especfico a las vas neurales de esa disciplina
deportiva. Esto significa que" a medida que un principiante avanza hacia el estatus de elite en el
entrenamiento" el n;mero total de e!ercicios que se utilizan en el entrenamiento ir descendiendo. Los
atletas de elite tienden a solo realmente querer utilizar e!ercicios que son de alguna manera cercanos a
la naturaleza de sus habilidades reales. La e2istencia de demasiados e!ercicios de apoyo en el nivel de
elite puede mantener al atleta ale!ado del verdadero dominio motor. Los principiantes" sin embargo"
pueden utilizar un mayor n;mero de e!ercicios que no son tan especficos a su deporte y a;n as
obtener buenas ganancias del entrenamiento. En trminos de volumen de entrenamiento" programas
para principiantes siempre sern de un nivel inferior al de los atletas avanzados. &e aqu un e!emplo de
un programa de entrenamiento de nivel principiante.
Resumen/
I Entrenar al cuerpo como una sola pieza en el entrenamiento de fuerza. Esto significa concentrarse en
movimientos multi<articulares basados en tierra" como sentadillas" peso muerto y los levantamientos
olmpicos" cuando se est en la sala de pesas. Los movimientos monoarticulares son mucho menos
eficaces.
I El entrenamiento deben estar dispuesto de modo de agrupar e!ercicios" ya sea con la misma
intensidad o velocidad de entrenamiento similar" !untos en el mismo da de entrenamiento.
I Los atletas de lite deben entrenar en modo mucho ms especfico para alcanzar resultados que los
atletas principiantes. Los principiantes pueden lograr avances importantes con mtodos de
entrenamiento no especficos.
I Los tiempos de recuperacin deben ser apropiados para el tipo de entrenamiento que se realiza. El
entrenamiento de fuerza y acondicionamiento liviano>mediano puede ser recuperado a partir de las H@
horas" pero un traba!o ms intenso" como los e!ercicios pliomtricos pueden requerir ms de @D horas
de recuperacin.
0cerca del 0utor/
Goel )mith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en 0ilmington" 7hio.
En la actualidad es entrenador en !efe de fuerza y acondicionamiento" entrenador asistente de pista y
campo" y profesor ad!unto de 3iencias del =eporte en el 0ilmington 3ollege ?7hioA.
#ntes de 0ilmington 3ollege" )mith fue entrenador asistente de pista y campo en la 6niversidad de
0isconsin" La3rosse" una potencia 53## =JJJ con ms de HC campeonatos nacionales. ientras que
en La3rosse" tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de biomecnica" y fue parte de la
investigacin de vanguardia en la me!ora de atletismo y la prevencin de lesiones #3L.
La investigacin de )mith sobre el salto de profundidad realizada en La3rosse fue publicada por la
5ational )trength and 3onditioning #ssociation en enero de H9BB. #cadmicamente" Goel Es
licenciado y aster en el E!ercicio y 3iencias del =eporte. Est certificado como Especialista en
Muerza y #condicionamiento ?3)3)A por la 5)3# y tiene una certificacin de EE.66. para pista y
campo. 3omo entrenador" )mith cuenta con un impresionante currculum. Sl estuvo en el cuerpo
tcnico de dos equipos del campeonato nacional" mientras traba! en La3rosse. En La3rosse" )mith
llev a un saltador a me!orar su marca personal hasta en R pulgadas en una temporada para convertirse
en campen de la conferencia 0J#3 salto de altura. ientras que en 0ilmington" )mith condu!o una
atleta de segundo a'o plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer a'o de traba!o
con ella. Goel la condu!o a la condicin de campeona nacional en la carrera de CCm en su segundo a'o
!untos ?as como el tercer me!or rendimiento de la 53## de todos los tiemposA. )mith tambin ha
entrenado al 53## national indoor runner up en el salto de altura en su actual traba!o en 7hio. #parte
de esto" ha entrenado a atletas a N actuaciones 53## =JJJ #ll<#merican en los ;ltimos dos a'os" as
como BH registros escolares. En sus propias actividades atlticas" Goel ha alcanzado un estatus de lite
en el salto de altura con una me!or marca personal de H"H9 metros.
# travs de su carrera deportiva" Goel personalmente ha intentado muchos mtodos y programas de
entrenamiento y ha sido capaz de usar su e2periencia y educacin para determinar los me!ores mtodos
de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de
entrenamiento" las teoras de lite como entrenador y la investigacin moderna" Goel espera brindar los
me!ores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
http4>>www.!ust<fly<sports.com>
http4>>!ustflyperformance.blogspot.com>
$raducido por %uan &gnacio 'renillas con autorizacin del autor!
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 3.
Autor: Joel Smith
Fecha: /1/2012
La parte ms importante y" sin embargo" quizs la ms difcil del entrenamiento es aprender cmo se
debe progresar al pasar de atleta principiante a avanzado. $Esta seccin est dise'ada para ense'arle lo
que tiene que cambiar en el entrenamiento al pasar de un humilde comienzo a las altas esferas del
entrenamiento de un atleta%
Pro"resi5n y 8is%osici5n del Entrenamiento:
3onvertirse en un atleta de lite requiere una gran cantidad de tiempo y un montn de traba!o duro. En
un mundo donde todos buscan el (programa de P meses, ms caliente para ser conducidos a nuevas
alturas de condicin fsica" los atletas inteligentes se dan cuenta de que el entrenamiento es un proceso
mucho ms largo. =ependiendo de dnde est usted en su carrera deportiva" esto afectar la forma en
que se entrena. Los atletas que han entrenado durante mucho tiempo sern capaces de mane!ar varias
series de entrenamiento con pesas" ms repeticiones de e!ercicios pliomtricos" ms traba!o de
velocidad y ms saltos especficos que un atleta con poco historial de entrenamiento. # medida que un
atleta alcanza un nivel de mayor volumen de entrenamiento con e(ercicios es%ec#$icos" el cuerpo
puede comenzar realmente a enfocarse en lo que se conoce como (maestra del deporte,. Este proceso
toma un perodo significativo de tiempo para ser alcanzado. La ciencia ha demostrado que un atleta
necesita alrededor de B9 a'os para alcanzar un nivel de dominio absoluto en su campo. 3ompare esto
ahora a un programa de correo que le promete el vertical o las @9 yardas de sus sue'os en slo BH
semanas. $*or supuesto" usted puede aumentar sus habilidades en cualquier movimiento de manera
significativa en un corto perodo de tiempo si usted no ha estado entrenando bien" pero el logro a los
niveles ms altos del deporte es un largo proceso%
La me!or manera de organizar el entrenamiento es siguiendo dos principios fundamentales. El primero
es el principio de la progresin. La progresin es lo que define al entrenamiento de un atleta a lo largo
de su vida. La clave de este aspecto del entrenamiento est en apuntar a aumentos en el volumen o la
intensidad del entrenamiento en su programa en torno al C: a la semana. 6n aumento espectacular en
la carga de entrenamiento" como un aumento del BC<H9: o ms" puede causar inestabilidad en los
patrones de adaptacin del cuerpo humano" y conducir a ganancias inconsistentes. Esto puede ser
especialmente el caso de principiantes o atletas de nivel intermedio que pueden no tener la capacidad
de traba!o de los atletas ms avanzados que tienen una mayor capacidad de traba!o. Es muy importante
tener ganancias estables y que contin;en rodando a travs del tiempo. #l mirar la progresin a largo
plazo" un atleta debera ser capaz de mane!ar ms entrenamiento con cada a'o que viene de lo que
haba hecho antes. Los atletas de lite mane!an cargas de entrenamiento bastante pesadas @<N das a la
semana" y esto es algo que ellos han construido a lo largo de un perodo de tiempo.
El segundo principio del que los atletas deben ser conscientes al organizar el entrenamiento es el de la
variedad en la carga de entrenamiento! Eealizar el mismo tipo de entrenamiento durante un largo
periodo de tiempo conducir a un estancamiento y eventualmente a una regresin con el tiempo en un
sistema de entrenamiento. Los principiantes pueden mane!ar perodos de e2actamente el mismo
entrenamiento durante ms tiempo de lo que los atletas de lite pueden" pero una vez que un atleta
tiene unos meses de entrenamiento en su haber" debe hacer algunos cambios en la estructura general de
su entrenamiento cada H semanas. =eportistas principiantes pueden seguir haciendo ganancias con
e2actamente la misma configuracin semanal durante C<R semanas o ms. +ambin es importante tener
en cuenta" al considerar el principio de la variedad" que las modalidades de entrenamiento" como el
entrenamiento de fuerza" pliometra" velocidad de sprint o resistencia a la velocidad" realmente no
deberan ser enfatizadas por ms de P meses a la vez" o empezar a sobrevenir el estancamiento.
En cuanto a la intensidad del entrenamiento" cargas altas ?especialmente cargas altas basadas en el
)53A no se pueden mantener durante todo el a'o con ganancias continuas para la poblacin media. La
ciencia y la e2periencia prctica han recomendado que B<H semanas de sesiones largas de recuperacin
activa deben llevarse a cabo despus de P meses de entrenamiento intenso consecutivo. Las razones
por las que el traba!o pesado > intenso del )53 slo puede ser mantenido durante un perodo limitado
de tiempo son los riesgos del sobreentrenamiento y para sincronizar con la temporada competitiva de
los atletas. El sobreentrenamiento del )53 ?a travs del uso prolongado de levantamiento pesado >
pliometraA puede ser una realidad si se realizan grandes vol;menes de traba!o de velocidad" e!ercicios
pliomtricos pesados y levantamiento de pesas durante un perodo de mucho tiempo sin interrupcin.
3ientficamente hablando" esta sobrecarga se ha denominado ()ndrome de 3arga 3rnico,. La
investigacin ha demostrado que la e2posicin a una alta demanda del entrenamiento del )53" tal
como el entrenamiento de la fuerza m2ima para un perodo de tiempo de ms de D semanas a la vez
puede ser per!udicial para la estructura muscular del atleta. *rdidas en los m;sculos de contraccin
rpida y la elasticidad pueden ser una realidad si un atleta est e2puesto a este tipo de entrenamiento de
alta intensidad durante un perodo de de tiempo considerable.
Los atletas slo pueden sostener un entrenamiento pesado del )53 por un par de meses a la vez antes
de volverse propensos al ()ndrome de Matiga 3rnica, y la regresin. *or desgracia" abandonar el
entrenamiento del )53 pesado durante mucho tiempo tambin puede causar una regresin en el
progreso. ?)uena lamentable" pero si estos hechos no fueran ciertos" los atletas embolsaran sumas
enormes en su vertical y ba!aran sus tiempos en los @9 inmensamente a'o tras a'o.A Es debido a este
principio que personalmente recomiendo de H<P semanas de carga fuerte del )53 con una semana de
ba!o estrs sobre el )53 para la mayora de la pretemporada y temporada de entrenamiento de los
atletas de fuerza > potencia. Floques de entrenamiento cortos permiten a los atletas utilizar cantidades
constantes de entrenamiento intensivo del )53 para una gran parte del a'o de entrenamiento y reducir
al mnimo las posibilidades del )ndrome de Matiga 3rnica debido a un agotamiento del )53.
6se bloques de entrenamiento cortos con perodos de descanso regulares" de modo que usted no termine de esta manera.
En cuanto a la direccin de la carga de entrenamiento" por lo general" debe avanzar de la fuerza hacia
la velocidad para cualquier movimiento dado en el curso del a'o de entrenamiento o" para aquellos que
no se entrenan para una competicin anual" por cada ciclo de entrenamiento ?entre B<P mesesA. #l
progresar de la fuerza a la velocidad" el ob!etivo siempre es desplazar la curva de fuerza<tiempo de
actividades de alta fuerza" velocidad ms ba!a hacia actividades de alta velocidad" ba!a fuerza. Esto
significa que un velocista de atletismo tendr que pasar gran parte de su entrenamiento inicial
realizando actividades como traba!o de 3uestas < 3olinas ?lento > nfasis basado en la fuerzaA y luego
cambiar el nfasis hacia algo ms rpido ?sprints lanzados > entrenamiento de sobre<velocidadA a
medida que la temporada avanza. 6n lanzador de bala va a comenzar el a'o realizando varios tiros con
implementos ms pesados que la bala de N"HR9 /ilos y luego empezar a hacer ms traba!o de velocidad
con balas ms ligeras que las de N"HR9 /ilos a medida que la temporada contin;a. Construya una +ase
de $uerza y avance 9acia la velocidad. 6na base de fuerza es de vital importancia debido al hecho de
que los cambios estructurales en el m;sculo" como el aumento de la seccin transversal de los
m;sculos" sern ms duraderos y ms constantes que los cambios en el rendimiento debido a la me!ora
de las cualidades del sistema nervioso ?producido por entrenamiento del tipo sprints y e!ercicios
pliomtricosA.
# pesar de que es importante cambiar el enfoque del entrenamiento a travs del tiempo" tambin es
importante mantener los aspectos cruciales del rendimiento a lo largo del a'o de entrenamiento. El
rea principal que no puede ser descuidada por mucho tiempo en cualquier aspecto del a'o de
entrenamiento en atletas de velocidad > potencia es... $la potencia% &acer entrenamiento de potencia" tal
como e!ercicios pliomtricos y multi<lanzamientos de baln medicinal no tiene" ni debe estar presente
en grandes cantidades durante todo el a'o" pero debe estar presente" aunque sea en peque'as
cantidades. 6n buen e!emplo de este aspecto se puede ver a la hora de considerar el entrenamiento de
los velocistas de Gamaica" los titulares del actual rcord del mundo en los B99 y H99 metros lisos" as
como del relevo @2B99m. En el entrenamiento de un grupo prolfico de velocistas !amaicanos" el club
de pista -*" el entrenamiento se aborda con un (sistema de largo a corto," lo que significa que el
comienzo de la temporada se dedica a hacer un montn de carreras basadas en la resistencia a la
velocidad que son ms largas que la distancia de la carrera de B99 metros" sprints de hasta @99m" H<@2
de esos velocistas realmente corren la distancia. # pesar de que hay una gran cantidad de traba!o ms
basado en la resistencia a principios de a'o de entrenamiento" hay un elemento de entrenamiento que
siempre est presente4 el sprint fuerte de P9 metros. Esto se hace para mantener la potencia " la
habilidad de aceleracin en el sprint! (ado que la potencia es vital para cualquier atleta de velocidad
) potencia, no puede dejarse de lado por un perodo significativo de tiempo en ningn plan de
entrenamiento del atleta.
El error ms grande que los atletas de velocidad > potencia pueden hacer en la planificacin de su
entrenamiento es desarrollar la llamada (base aerbica," que se caracteriza por una gran cantidad de
carreras de larga distancia antes de un entrenamiento ms intenso. La (base aerbica, no es realmente
de ninguna manera una base" sino ms bien una idea errnea de que" por alguna razn" hacer un
montn de carrera larga y lenta" dar sus frutos a finales de a'o ?no lo harA. El entrenamiento tiene
que ser por lo menos algo relevante para el producto final desde el principio.
3on esto dicho" la manera en que un atleta estructura su entrenamiento a lo largo del a'o va a depender
de sus metas para el a'o" de cundo sea su temporada competitiva y tambin su capacidad de traba!o
actual como individuo. # continuacin se presentan dos programas de entrenamiento dise'ados para
ayudar a aumentar el salto vertical. El primero es un programa para un atleta principiante con menos
de R meses de e2periencia de entrenamiento. El segundo est dise'ado para un atleta universitario con
varios a'os de e2periencia en el entrenamiento. 5tese la diferencia en trminos de volumen total de
entrenamiento entre los dos programas. El primero es el programa de entrenamiento para principiantes.
Pro"rama de Entrenamiento %ara un 0tleta Princi%iante/
3ompare este tipo de entrenamiento frente a un programa dise'ado para saltadores de la J =ivisin de
pista y de campo de la 53## ?atletas ms avanzadosA. Este programa fuera de temporada" aunque
repetitivo en algunas partes" condu!o a un campeonato de la 53## en salto de altura. +enga en cuenta
que este plan en particular cuenta con un gran volumen de entrenamiento de fuerza realizado P veces
por semana y cuenta tambin con e!ercicios pliomtricos y corridas en estadio H veces por semana.
7bviamente" la carga de entrenamiento aqu es mucho mayor que un programa para un atleta
principiante" de hecho" la ciencia ha revelado que los atletas de lite pueden tener hasta *+ veces la
capacidad de trabajo de un principiante con slo , meses de e-periencia en el entrenamiento.
Pro"rama de Entrenamiento %ara un 0tleta de :lite/
Resumen.
I El entrenamiento de la potencia se debe incluir durante todo el a'o de entrenamiento en cierto grado
en los atletas de velocidad > potencia.
I Eealizar una carga intensa del )53 por un perodo de tiempo demasiado prolongado puede causar el
sndrome de sobrecarga crnico en atletas.
I Eealizar entrenamiento de fuerza pesado por ms de D semanas puede causar efectos negativos en las
cualidades de las fibras contraccin rpida de los atletas.
I H<P semanas de carga pesada con una semana de descarga es una buena relacin para asegurar un
avance continuado en atletas de velocidad > potencia.
I Los atletas de velocidad<potencia deben construir una base de fuerza y construir hacia la velocidad.
La base aerbica es un mito.
0cerca del 0utor/
Goel )mith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en 0ilmington" 7hio.
En la actualidad es entrenador en !efe de fuerza y acondicionamiento" entrenador asistente de pista y
campo" y profesor ad!unto de 3iencias del =eporte en el 0ilmington 3ollege ?7hioA.
#ntes de 0ilmington 3ollege" )mith fue entrenador asistente de pista y campo en la 6niversidad de
0isconsin" La3rosse" una potencia 53## =JJJ con ms de HC campeonatos nacionales. ientras que
en La3rosse" tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de biomecnica" y fue parte de la
investigacin de vanguardia en la me!ora de atletismo y la prevencin de lesiones #3L.
La investigacin de )mith sobre el salto de profundidad realizada en La3rosse fue publicada por la
5ational )trength and 3onditioning #ssociation en enero de H9BB. #cadmicamente" Goel Es
licenciado y aster en el E!ercicio y 3iencias del =eporte. Est certificado como Especialista en
Muerza y #condicionamiento ?3)3)A por la 5)3# y tiene una certificacin de EE.66. para pista y
campo. 3omo entrenador" )mith cuenta con un impresionante currculum. Sl estuvo en el cuerpo
tcnico de dos equipos del campeonato nacional" mientras traba! en La3rosse. En La3rosse" )mith
llev a un saltador a me!orar su marca personal hasta en R pulgadas en una temporada para convertirse
en campen de la conferencia 0J#3 salto de altura. ientras que en 0ilmington" )mith condu!o una
atleta de segundo a'o plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer a'o de traba!o
con ella. Goel la condu!o a la condicin de campeona nacional en la carrera de CCm en su segundo a'o
!untos ?as como el tercer me!or rendimiento de la 53## de todos los tiemposA. )mith tambin ha
entrenado al 53## national indoor runner up en el salto de altura en su actual traba!o en 7hio. #parte
de esto" ha entrenado a atletas a N actuaciones 53## =JJJ #ll<#merican en los ;ltimos dos a'os" as
como BH registros escolares. En sus propias actividades atlticas" Goel ha alcanzado un estatus de lite
en el salto de altura con una me!or marca personal de H"H9 metros.
# travs de su carrera deportiva" Goel personalmente ha intentado muchos mtodos y programas de
entrenamiento y ha sido capaz de usar su e2periencia y educacin para determinar los me!ores mtodos
de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de
entrenamiento" las teoras de lite como entrenador y la investigacin moderna" Goel espera brindar los
me!ores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
http4>>www.!ust<fly<sports.com>
http4>>!ustflyperformance.blogspot.com>
$raducido por %uan &gnacio 'renillas con autorizacin del autor!
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte !.
Autor: Joel Smith
Fecha: "/2/2012
=espus de leer las secciones anteriores" es posible que se est preguntando4 (hmmmm" Tcmo debo
hacer para espaciar mi entrenamientoU," 7 tal vez4 (T3untas facetas del entrenamiento se pueden
concentrar en una sola semana," o incluso" (TVu pasa con los malditos efectos retardados del
entrenamientoU,. Fueno mi amigo" ya no tiene que vivir en la confusin" porque ahora esas preguntas
sern contestadas. En esta seccin se completa la teora bsica sobre la manera de organizar y
planificar el entrenamiento.
4r"anizaci5n del Entrenamiento Parte ;;:
Efectos $ardos del Entrenamiento!
El ob!etivo del entrenamiento es el de hacer siempre me!oras continuas en el rendimiento a travs de
entrenamientos consistentes, a largo plazo. )in embargo" muchas veces en el entrenamiento" puede ser
importante o necesaria una carga de entrenamiento hasta un punto donde el atleta en realidad tendr
una regresin en el progreso por un perodo corto de tiempo ?por lo general slo una o dos semanasA.
Este concepto se puede referir como sobreentrenamiento planificado. +ras el corto perodo de
entrenamiento en el que la carga es mayor a lo que el atleta podra adaptarse" se hace descender de
nuevo la carga de entrenamiento a un punto en el que el atleta pueda mane!ar y recuperarse de la carga
semanal en el corto plazo. Es durante esta poca de disminucin de la carga que el atleta encuentra
importantes me!oras de rendimiento" ya que el efecto retardado de las semanas de intenso
entrenamiento realizado de antemano estn filtrndose en su semana actual de entrenamiento.
El uso ms com;n para e2plotar los efectos retardados del entrenamiento es durante las semanas de
sobreentrenamiento planificadas" tambin conocidas como (semanas de choque,. =urante este corto
periodo de e2ceso de entrenamiento" la carga de entrenamiento ha aumentado significativamente
durante una semana" y en algunos casos dos semanas consecutivas ?doble impactoA a un punto ms all
de lo que el atleta puede mane!ar. En las semanas de ms ba!a intensidad despus de la semana de
choque" el atleta se recupera para alcanzar mayores niveles de rendimiento deportivo.
Los efectos retardados de entrenamiento tambin pueden referirse a los efectos residuales del
entrenamiento de una determinada variable ?es decir" fuerza" velocidad" saltos en profundidadA"
despus de cesar el entrenamiento de esta variable. Este concepto puede ser ;til cuando se cambia el
nfasis de un programa de entrenamiento. *uede ser una prctica efectiva para traba!ar duro en una
variable de entrenamiento" tal como entrenamiento pesado de la fuerza y" luego" despus de algunas
semanas o meses" cambiar el nfasis a una variable de entrenamiento ms rpido y ms orientada a la
potencia" como los saltos en profundidad. 3uando se cambia la variable de entrenamiento" el efecto de
entrenamiento retardado del entrenamiento de fuerza le servir en el perodo de tiempo cuando se
realizan los saltos en profundidad $y har que las ganancias combinadas sean significativamente
mayores%
6n buen e!emplo de otros aspectos positivos del efecto de entrenamiento retardado es llevar a cabo un
programa de entrenamiento de sobrecarga durante R<D meses antes del comienzo de la pr2ima
temporada de deportes de equipo. Jncluso si el programa de entrenamiento de sobrecarga es
abandonado en el inicio de la temporada" las ganancias residuales a partir de los meses de
entrenamiento de sobrecarga estarn en efecto durante la mayora de la temporada" aunque poco a poco
se reducirn a medida que el tiempo avanza. +ome esto" en contraste" a un atleta que realiza
entrenamiento de sobrecarga por slo H meses antes del inicio de la temporada. Las ganancias del
atleta disminuirn mucho ms rpido que el atleta que pas por un periodo mayor de entrenamiento
para hacer esas ganancias. Esto tambin es cierto incluso si las ganancias de los H atletas fueron
e2actamente las mismas a partir de los perodos de tiempo de R y H meses. Jncluso si los dos atletas
aumentaron sus levantamientos en la misma cantidad durante ese tiempo" el atleta que entren durante
ms tiempo ser capaz de mantener sus resultados de entrenamiento durante un perodo ms largo de
tiempo tras el cese del entrenamiento. +odo esto va sin de!ar de decir" por supuesto" que es importante
seguir un entrenamiento de fuerza tambin durante la temporada.
Esto nos lleva al concepto final de entrenamiento de esta seccin conocido como principio de
(maduro %ronto) %odrido %ronto<. Este principio significa que un atleta que hace un gran aumento
del rendimiento en un corto perodo de tiempo ser muy propenso a perder esas ganancias tambin en
un corto perodo de tiempo. Las ganancias se pueden perder cuando se ale!a de los mtodos de
entrenamiento potentes que lo condu!eron a los beneficios ?por lo general los mtodos de
entrenamiento intensivos del )53A. Fsicamente" los beneficios recogidos en un corto periodo de
tiempo tambin se pueden perder en un corto perodo de tiempo y los logros alcanzados durante un
curso ms largo de tiempo se mantendrn en vigor durante mayores perodos de tiempo. Esta es la
razn por la que la verdadera condicin atltica se gana poco a poco con el tiempo y no slo en un
perodo de BH semanas.
Es%aciando el Entrenamiento/
6na regla corta" pero general para el entrenamiento es que cuanto ms distribuidas puede usted poner
sus sesiones de entrenamiento" me!or ser el resultado global de entrenamiento. 6n buen e!emplo de
cmo funciona esto es que" en general no es una buena idea hacer una semana entera e!ercitndose en
una sesin de diez horas un da de la semana. Jncluso hacer dos entrenamientos" de cinco horas en una
semana no sera una forma muy efectiva de entrenar. *ara que el entrenamiento tenga la m2ima
eficacia" la carga total del entrenamiento deben estar distribuida a lo largo de la semana con la mayor
eficacia posible.
La separacin del entrenamiento en sesiones de ma'ana y tarde es el e!emplo ms simple de cmo
hacer esto. )i usted es un atleta de deportes de equipo" hacer levantamiento por la ma'ana o por la
noche cuando la prctica es por la tarde" es mucho me!or que hacer pesas inmediatamente despus de
la prctica. El cuerpo ser capaz de dedicar mucho ms de su energa a los entrenamientos individuales
cuando se le da tiempo para de!ar que recargue sus reservas de energa. =e esta manera" una m2ima
energa puede ser dirigida a cada sesin de entrenamiento individual. El cuerpo tambin puede
recuperarse de los entrenamientos ms eficazmente cuando cada entrenamiento se mantiene dentro de
una hora o menos. 7bviamente" no todos los atletas pueden llegar a llenar su da con tres
entrenamientos de una hora" ?que es lo que los atletas de lite suelen hacerA" sin embargo" este artculo
est escrito ba!o el supuesto de que la mayora de los atletas leyendo este manuscrito no son atletas a
tiempo completo cuyo traba!o es simplemente entrenar. El atleta promedio tiene muchas otras
responsabilidades en la vida fuera del entrenamiento" por lo que tener P<@ sesiones de entrenamiento
por da no siempre es prctico.
uchos programas de entrenamiento que e2isten hoy en da realmente se basan en tener muy alta
intensidad pero ba!a frecuencia" tal como realizar entrenamientos de potencia del tren inferior slo una
vez cada semana de entrenamiento. #unque este mtodo de ba!a frecuencia puede ser muy ;til para los
atletas principiantes e intermedios que no tienen capacidad de traba!o" no pueden producir buenos
resultados siempre. Eventualmente" un atleta tendr que acostumbrarse a una configuracin de
frecuencia en funcin de lograr buenos resultados. *uede ser un sabio principio cambiar realmente el
nfasis del entrenamiento basado entre la frecuencia y la intensidad cada tantas semanas o ciclos de
entrenamiento. En cualquier caso" para llegar a una posicin de maestra del deporte" un atleta debe
tener una capacidad de traba!o muy alta.
3on qu frecuencia un atleta es capaz de entrenar cada semana va a depender de si usted est
agrupando su entrenamiento basado en la frecuencia o el volumen de traba!o. #lgunos programas
tendrn a los atletas entrenando la parte superior o inferior del cuerpo slo dos veces a la semana cada
una" mientras que otros pueden tener estos aspectos entrenndose todos los das. Jndependientemente
de la configuracin que est utilizando" intente espaciar su carga de traba!o tanto como su horario lo
permita. =istribuir su entrenamiento hasta el punto donde est entrenando D<B9 sesiones ms peque'as
a la semana en lugar de H<P sesiones tambin tendr un gran efecto en trminos de esta+ilizar el e$ecto
del entrenamiento. La estabilizacin de los efectos del entrenamiento significa que usted tendr
actuaciones ms consistentes cuando se entrena con ms frecuencia en comparacin con cuando
derriba su cuerpo con entrenamientos muy fuertes un par de veces por semana. El cuerpo humano
funciona a travs de diferentes ciclos y ritmos biolgicos a lo largo de los a'os de entrenamiento" y
puede ser difcil esperar resultados consistentes cuando el entrenamiento se realiza con poca
frecuencia. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a los deportes donde se espera un pico de
rendimiento tales como" en pista y campo en el atletismo" en el ciclismo o la natacin.
Reservas del Cuer%o =umano/
$Jncluso el hombre de -itruvio no puede adaptarse a cada estmulo de entrenamiento a la vez%
El cuer%o 9umano s5lo es ca%az de ada%tarse a unos %ocos ti%os de est#mulos de entrenamiento a
la vez. +ipos de estmulos de entrenamiento pueden incluir la fuerza" la potencia" la velocidad" la
resistencia a la velocidad y la resistencia aerbica. )i demasiados tipos distintos de estmulos son
arro!ados a un atleta en el entrenamiento" el cuerpo siempre elige el lado de la proficiencia ms que el
de la eficiencia. Vuizs la aplicacin ms grande e importante a considerar con los atletas de velocidad
> potencia es la de observar su nivel de acondicionamiento ?si es posibleA al llevar a cabo grandes
cargas de entrenamiento de fuerza.
6na investigacin realizada por oore indag las prcticas de entrenamiento de fuerza de un conocido
equipo de la J =ivisin de f;tbol americano 53##. Este equipo se someti a una fase de @ semanas
donde se realizaron slo e!ercicios de entrenamiento de fuerza y" luego" sigui con una fase de
entrenamiento de C semanas que combin tanto entrenamiento de fuerza como traba!o de
acondicionamiento. Este estudio reciente encontr que los atletas se hicieron ms fuertes y tambin
me!oraron su salto vertical de pie durante el perodo de @ semanas de entrenamiento de fuerza.
=esafortunadamente" durante la fase combinada ?fuerza y acondicionamientoA" la fuerza en todos los
levantamientos en realidad disminu" y el salto vertical logr mantenerse igual. =espus de esta fase
de 8 semanas" los atletas tuvieron una semana de descanso y luego fueron al !uego de primavera"
donde se redu!o la carga de traba!o. =urante este perodo de tiempo" los niveles de fuerza y
rendimiento de los atletas lograron volver a sus niveles originales. La conclusin es que no se pueden
sostener cargas duras basadas en el acondicionamiento y cargas de potencia y fuerza al mismo tiempo
y esperar que ambas aumenten. Entrenar la %otencia si"ni$ica 'ue tiene 'ue ser selectivo acerca de
cu&nto lactato 3 tra+a(o de acondicionamiento %one usted en su sistema.
Resumen/
I # veces puede ser necesario entrenar el cuerpo a un punto en que no se recupera por completo
despus de una semana de entrenamiento con el fin de ver mayores resultados en el futuro.
I Las ganancias de rendimiento que se obtienen en un corto periodo de tiempo tambin se pueden
perder en un corto perodo de tiempo. Las ganancias que se realizan durante un largo perodo de
tiempo tardarn ms en disiparse > desaparecer.
I Las sesiones de entrenamiento se deben distribuir tanto como sea posible durante el transcurso de
una semana si es posible.
I Los atletas slo pueden concentrarse realmente en unos pocos ob!etivos de entrenamiento a la vez y
esperar me!oras. Entrenar" tanto la potencia como la condicin fsica" al mismo tiempo" limita
considerablemente las ganancias de potencia.
0cerca del 0utor/
Goel )mith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en 0ilmington" 7hio.
En la actualidad es entrenador en !efe de fuerza y acondicionamiento" entrenador asistente de pista y
campo" y profesor ad!unto de 3iencias del =eporte en el 0ilmington 3ollege ?7hioA.
#ntes de 0ilmington 3ollege" )mith fue entrenador asistente de pista y campo en la 6niversidad de
0isconsin" La3rosse" una potencia 53## =JJJ con ms de HC campeonatos nacionales. ientras que
en La3rosse" tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de biomecnica" y fue parte de la
investigacin de vanguardia en la me!ora de atletismo y la prevencin de lesiones #3L.
La investigacin de )mith sobre el salto de profundidad realizada en La3rosse fue publicada por la
5ational )trength and 3onditioning #ssociation en enero de H9BB. #cadmicamente" Goel Es
licenciado y aster en el E!ercicio y 3iencias del =eporte. Est certificado como Especialista en
Muerza y #condicionamiento ?3)3)A por la 5)3# y tiene una certificacin de EE.66. para pista y
campo. 3omo entrenador" )mith cuenta con un impresionante currculum. Sl estuvo en el cuerpo
tcnico de dos equipos del campeonato nacional" mientras traba! en La3rosse. En La3rosse" )mith
llev a un saltador a me!orar su marca personal hasta en R pulgadas en una temporada para convertirse
en campen de la conferencia 0J#3 salto de altura. ientras que en 0ilmington" )mith condu!o una
atleta de segundo a'o plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer a'o de traba!o
con ella. Goel la condu!o a la condicin de campeona nacional en la carrera de CCm en su segundo a'o
!untos ?as como el tercer me!or rendimiento de la 53## de todos los tiemposA. )mith tambin ha
entrenado al 53## national indoor runner up en el salto de altura en su actual traba!o en 7hio. #parte
de esto" ha entrenado a atletas a N actuaciones 53## =JJJ #ll<#merican en los ;ltimos dos a'os" as
como BH registros escolares. En sus propias actividades atlticas" Goel ha alcanzado un estatus de lite
en el salto de altura con una me!or marca personal de H"H9 metros.
# travs de su carrera deportiva" Goel personalmente ha intentado muchos mtodos y programas de
entrenamiento y ha sido capaz de usar su e2periencia y educacin para determinar los me!ores mtodos
de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de
entrenamiento" las teoras de lite como entrenador y la investigacin moderna" Goel espera brindar los
me!ores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
http4>>www.!ust<fly<sports.com>
http4>>!ustflyperformance.blogspot.com>
$raducido por %uan &gnacio 'renillas con autorizacin del autor!
Slo Volar 101 Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia Parte V.
Autor: Joel Smith
Fecha: 11/3/2012
Fienvenidos a la ;ltima seccin de la serie ()lo -olar4 Mundamentos.,. En esta entrega usted
aprender acerca de cmo el cuerpo humano tiende a traba!ar hacia la eficiencia en lugar de hacia la
suficiencia y lo que puede hacer para combatirlo. $+ambin se cubre el aspecto e2tremadamente
importante del entorno de entrenamiento y cmo este puede construir o romper el 2ito de su
entrenamiento%
!a Su$iciencia rente a la E$iciencia:
La seccin anterior nos lleva a aprender acerca de la suficiencia en el cuerpo humano frente a la
eficiencia. Este es un principio simple pero eficaz del entrenamiento. La suficiencia en el
entrenamiento se refiere a la capacidad de realizar movimientos en forma tan poderosa y e2plosiva
como sea posible sin tener en cuenta la capacidad basada en la resistencia" o la capacidad de repetir el
movimiento una y otra vez. La eficiencia es la habilidad del cuerpo para realizar movimientos
eficientes y repetibles en el tiempo" tal y como es el ob!etivo en deportes como el esqu de fondo o las
carreras de maratn. La conclusin de este principio de entrenamiento es que la tendencia natural del
cuerpo es avanzar hacia una forma de entrenamiento (eficiente, en lugar de a un estado (proficiente,.
Cuando se tra+a(a %ara la %otencia) el entrenamiento eventualmente de+e orientarse a la
9a+ilidad de%ortiva %rimaria 'ue est& 9aciendo y e(ecutar ese movimiento del modo m&s
e>%losivo %osi+le/

Esta filosofa de entrenamiento tambin tiene implicaciones para los programas de entrenamiento
anual. 6n error com;n que realizan muchos entrenadores es pasar mucho tiempo dentro del perdodo
de (*reparacin Msica Keneral, ?fase caracterizada por la condicin fsica general y el entrenamiento
de acondicionamientoA antes de pasar a los medios y mtodos ms especficos. 6n e2ceso de
acondicionamiento puede llevar a que el cuerpo se oriente hacia la eficiencia en lugar de la suficiencia"
as como tomarse un tiempo fuera de semanas de entrenamiento que pueden destinarse a aumentar la
velocidad y la potencia.

En el dise'o del plan anual" cuando se considera la preparacin fsica general frente a la especfica ?la
preparacin fsica especfica es la poca del a'o cuando los atletas pasan a traba!ar en las cualidades
especficas que me!oren su eventoA" los entrenadores deben decidir cunto de qu tipo de
entrenamiento se va a utilizar y cundo utilizarlo. +ras el final de una temporada competitiva" los
atletas normalmente se toman alrededor de un mes de recuperacin activa" dentro del que se utilizan en
realidad pocos mtodos de entrenamiento. Esta recuperacin activa es muy importante para el
desarrollo a largo plazo del atleta, ya que perodos cortos, de descanso activo son necesarios para
permitir que el cuerpo se prepare para otro a!o de entrenamiento intenso. =espus de este perodo"
se aplica un perodo general caracterizado por e!ercicios dise'ados para me!orar la resistencia
muscular y la eficiencia del cuerpo. 3omo se di!o antes" este perodo de entrenamiento no debe ser
muy largo" especialmente en atletas e2perimentados.
*ara atletas ms !venes y menos e2perimentados" una *MK ms e2tensa est bien. =espus de la *MK"
el perodo de preparacin fsica especial ?*MEA est en vigor. La *ME tiende a centrarse en los
e!ercicios que me!oran la eficiencia y la m2ima potencia de salida del )53 del cuerpo. )in embargo"
uno no puede simplemente entrenar en estilo *ME durante todo el a'o" ya que hacerlo de este modo
garantiza un agotamiento seguro de los atletas despus de un perodo de tiempo determinado. Los
entrenadores necesitan colocar un montn de bloques de descarga dentro del periodo de entrenamiento
de *ME" as como breves perodos de transicin despus del final de la temporada competitiva para
permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente del intenso entrenamiento.
)i un atleta no est entrenando en una configuracin que requiera alg;n tipo de rendimiento m2imo
?por e!emplo" escuela secundaria o temporada de competicin universitariaA" y slo est buscando un
desarrollo deportivo general" durante todo el a'o" entonces uno realmente tiene que ser consciente del
balance que debe e2istir entre el traba!o para la suficiencia frente a la eficiencia en el entrenamiento.
En vez de dividir el a'o en un ciclo grande cuando un atleta no tiene una temporada competitiva"
puede dividir su a'o en (mini<ciclos," caracterizados por un par de semanas de traba!o al estilo *MK"
seguidas por un mes o dos de *ME orientada hacia el traba!o. Esto permitir a los atletas a traba!ar
hacia la suficiencia sobre una base establecida durante todo el a'o sin de!ar de tomar peque'os
descansos del entrenamiento intenso para permitir que el cuerpo produzca una recuperacin de los
perodos de entrenamiento intenso.
$6n gran ambiente de entrenamiento puede llevar a cabo grandes programas de entrenamiento%
0m+iente de Entrenamiento:
+al vez el factor ms descuidado" pero muchas veces" ms importante del entrenamiento es el ambiente
en el que uno entrena. 3onsidere dos atletas que siguen e2actamente el mismo programa de
entrenamiento" en el cual el ob!etivo principal es desarrollar la m2ima velocidad de sprint. 6n atleta
entrena por s mismo" sin compa'eros de entrenamiento" mientras que el otro atleta est en constante
competicin con compa'eros de equipo en la prctica" tratando de ser me!or que ellos en cada sprint.
=e estos dos atletas" Tquin va a terminar siendo el ms rpido en el largo plazoU 7 tomemos el
e!emplo de un levantador de pesas que entrena por s mismo frente a un levantador de pesas que
entrena en un gimnasio lleno de levantadores bestiales que pueden mover pesos gigantes. En cada
situacin el segundo atleta" que tiene un entorno en el que es empu!ado por los dems" obtendr
me!ores resultados de su entrenamiento. La investigacin ha demostrado que tener p;blico presente
puede aumentar la fuerza m2ima en un BH"C:. $#l entrenar su sistema nervioso central para un
reclutamiento motor m2imo" un ambiente de motivacin es fundamental para contar con un ambiente
de entrenamiento enrgetico% Esto es parte del e2celente efecto que su entorno puede tener en su
propio cuerpo.
)i su ob!etivo es el de ma2imizar sus ganancias de entrenamiento" entonces es muy importante que"
por lo menos" consiga un compa'ero de entrenamiento o una locacin energtica en la que entrenar.
Este aspecto del entrenamiento es la ms importante cuando se trata de la principal meta > movimiento
que un atleta est tratando de me!orar en sus habilidades deportivas. )i usted realmente quiere saltar
ms alto en el baloncesto" entonces vaya un parque concurrido y traba!e en su capacidad de volcar la
pelota mientras hay gente que lo mira. )i usted quiere levantar ms peso en levantamiento de pesas"
encuentre un gimnasio con una gran cantidad de levantadores fuertes en lugar de entrenar en el
(Q3#, o el (#nytime Mitness, del barrio donde la hora pico es la noche del viernes a las D pm antes
de que abran las discos ?$da de brazos%A.
Fuenos compa'eros de entrenamiento no slo son buenos para una mayor motivacin" sino tambin
son e2celentes para mantener las cosas divertidas. El entrenamiento puede tener un efecto psicolgico
y es importante encontrar un ambiente de entrenamiento que sea divertido y agradable para reducir la
monotona en el entrenamiento. )i tiene dificultades para encontrar compa'eros de entrenamiento o un
buen ambiente" encuentre algo que le ayude a encenderse durante sus sesiones de entrenamiento" como
la m;sica. &aga todo lo posible para acercarse a las sesiones de potencia especfica con la m2ima
intensidad. Esto es a;n ms importante cuando se trata de un movimiento dinmico" tal como carreras
de velocidad o saltar" que el de las estructuras de soporte" tal como el levantamiento de pesas. 5o
importa cul sea su ob!etivo" encontrar un entorno en el que se vea empu!ado le ayudar a plasmar su
m2imo potencial.
I El 3uerpo tiende a inclinarse hacia el lado de la eficiencia de las cosas en el entrenamiento por lo
que siempre incluya traba!o de potencia en su entrenamiento hasta cierto punto y no gaste mucho de su
pre temporada en el traba!o de acondicionamiento.
I =edicar ms tiempo al acondicionamiento est FJE5 con los atletas ms !venes" pero los atletas
ms vie!os y ms maduros deben dedicar menos tiempo a (ponerse en forma para entrenar, y traba!ar
directamente en me!orar su velocidad y potencia.
I #tletas tratando de me!orar su rendimiento que no tienen una temporada de competicin anual
slo deben recordar colocar semanas de descarga y perodos cortos de *MK y de transicin en un lugar
en su entrenamiento.
I El ambiente de entrenamiento es un ingrediente esencial de un programa de entrenamiento
completo. Los atletas que entrenan en un ambiente de energa positiva obtendrn me!ores resultados
del entrenamiento que los que se entrenan por s mismos" especialmente en actividades relacionadas
con la velocidad.
0cerca del 0utor/
Goel )mith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en 0ilmington" 7hio.
En la actualidad es entrenador en !efe de fuerza y acondicionamiento" entrenador asistente de pista y
campo" y profesor ad!unto de 3iencias del =eporte en el 0ilmington 3ollege ?7hioA.
#ntes de 0ilmington 3ollege" )mith fue entrenador asistente de pista y campo en la 6niversidad de
0isconsin" La3rosse" una potencia 53## =JJJ con ms de HC campeonatos nacionales. ientras que
en La3rosse" tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de biomecnica" y fue parte de la
investigacin de vanguardia en la me!ora de atletismo y la prevencin de lesiones #3L.
La investigacin de )mith sobre el salto de profundidad realizada en La3rosse fue publicada por la
5ational )trength and 3onditioning #ssociation en enero de H9BB. #cadmicamente" Goel Es
licenciado y aster en el E!ercicio y 3iencias del =eporte. Est certificado como Especialista en
Muerza y #condicionamiento ?3)3)A por la 5)3# y tiene una certificacin de EE.66. para pista y
campo. 3omo entrenador" )mith cuenta con un impresionante currculum. Sl estuvo en el cuerpo
tcnico de dos equipos del campeonato nacional" mientras traba! en La3rosse. En La3rosse" )mith
llev a un saltador a me!orar su marca personal hasta en R pulgadas en una temporada para convertirse
en campen de la conferencia 0J#3 salto de altura. ientras que en 0ilmington" )mith condu!o una
atleta de segundo a'o plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer a'o de traba!o
con ella. Goel la condu!o a la condicin de campeona nacional en la carrera de CCm en su segundo a'o
!untos ?as como el tercer me!or rendimiento de la 53## de todos los tiemposA. )mith tambin ha
entrenado al 53## national indoor runner up en el salto de altura en su actual traba!o en 7hio. #parte
de esto" ha entrenado a atletas a N actuaciones 53## =JJJ #ll<#merican en los ;ltimos dos a'os" as
como BH registros escolares. En sus propias actividades atlticas" Goel ha alcanzado un estatus de lite
en el salto de altura con una me!or marca personal de H"H9 metros.
# travs de su carrera deportiva" Goel personalmente ha intentado muchos mtodos y programas de
entrenamiento y ha sido capaz de usar su e2periencia y educacin para determinar los me!ores mtodos
de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de
entrenamiento" las teoras de lite como entrenador y la investigacin moderna" Goel espera brindar los
me!ores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
http4>>www.!ust<fly<sports.com>
http4>>!ustflyperformance.blogspot.com>
$raducido por %uan &gnacio 'renillas con autorizacin del autor!