APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DE 3º E.S.O.

I.E.S WENCESLAO BENITEZ.

BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.-
1.- DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.-
La condición física es el estado de forma en el que se encuentra tu

organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier actividad

cotidiana y deportiva.

2.- CONTROL DEL ESFUERZO.-

Cuando empiezas a entrenar, hay dos puntos a controlar:

• La duración del ejercicio: que te lo indica el tiempo

que estás trabajando o el número de repeticiones en caso de

ejercicios de fuerza.

• La intensidad, que te lo indica tu frecuencia

respiratoria y tu pulso, es decir el número de veces que late tu

corazón en 1 minuto.

Para ello, elige 2 dedos (nunca el dedo gordo o pulgar porque

tiene pulso propio) y colócalos en la arteria carótida (cuello), en la

arteria radial (parte anterior de la muñeca) o en el corazón. Para

no estar 1 minuto completo, cronometrarás 6 segundos, y las

pulsaciones que te den las multiplicas por 10, y así obtienes las

pulsaciones por minuto.

Debes estar entre 120 y 160 pulsaciones por minuto cuando

estés trabajando la resistencia aeróbica. Y entre 170 y 190

pulsaciones por minuto cuando estés trabajando la resistencia

anaeróbica.

1
 3.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.-
Toda Sesión de entrenamiento debe respetar 3 partes:

calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

a) CALENTAMIENTO.-

CONCEPTO.

El calentamiento es un conjunto de actividades que sirven para preparar al

organismo previamente a la aplicación de ejercicios de mayor intensidad.

0BJETIVOS.

 FISIOLÓGICOS.
- Incremento de la temperatura corporal y muscular.

- Aumento de la frecuencia cardiaca( número de pulsaciones por minuto) y

de la frecuencia respiratoria ( número de respiraciones por minuto.

 NERVIOSOS.
- Facilita la coordinación entre los músculos agonista y antagonistas.

 PSICOLÓGICOS.
- Aumenta el grado de concentración, motivación y auto confianza de cara

a la actividad posterior.

- Favorece la atención y la percepción visual.

TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Existen diferentes tipos de calentamiento atendiendo a dos factores:

1- La actividad posterior que se vaya a realizar.

De entrenamiento: calentamiento antes de un entrenamiento o clase de E.F.

2
 De competición: calentamiento antes de una competición.

2- El tipo de actividad que se realice durante el calentamiento.

General: es válido para todas las actividades físico-deportivas y está

dirigido a los principales grupos musculares del sujeto.

Específico: dirigido a los músculos implicados principalmente en una

modalidad deportiva concreta.

CONSEJOS PARA CALENTAR.

El calentamiento debe tener una duración aproximada de un diez por

ciento de la duración de la sesión o entrenamiento, pero nunca debe ser inferior

a los diez minutos.

Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios,

sin forzar la inspiración ni la respiración.

El calentamiento debe ser progresivo (de menor a mayor intensidad y de

más genérico a más específico) y variado (para evitar la monotonía).

El calentamiento tiene que acabar con una Frecuencia cardiaca de

120 pp/min, aproximadamente. Recuerda que las pulsaciones se toman en la

muñeca (arteria radial), cuello (arteria carótida) o corazón, pero nunca con el

dedo pulgar, durante 6 segundos y lo que te de, lo multiplicas por 10 para

obtener pulsaciones por minuto.

También hay que realizar ejercicios de vuelta a la calma.

Quien tuvo una lesión debe comenzar movilizando la parte que

estuvo lesionada antes de que empiece el calentamiento general; después

de que finalice éste, deberá continuar trabajando dicha parte para la

sesión.

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO.-

3
 Nuestro calentamiento general consta de 3 partes:

Desplazamientos: se realiza una carrera continua durante la cual se llevan a

cabo diferentes ejercicios: desplazamiento lateral, skipping, cruzando las

piernas, talón glúteo, desplazamiento de espaldas, cada dos pasos saltar,

agacharse cada dos pasos... Los objetivos son:

• Aumentar la temperatura corporal para mejorar la fuerza y la

velocidad de las contracciones musculares.

• Aumentar la frecuencia cardiaca, para aumentar el riego

sanguíneo y así aportar más oxígeno y nutrientes a los músculos.

• Aumentar la frecuencia respiratoria para conseguir un mayor

aporte de oxígeno.

Movilidad articular: Se considera articulación la unión de dos o más huesos,

que pueden tener movilidad o no. Esta parte del calentamiento va

encaminada a movilizar las articulaciones móviles, como el tobillo, la rodilla,

cadera, hombros, muñecas, dedos y cuello (que nunca se moviliza hacia

atrás). El objetivo de esta parte del calentamiento es lubricar las

articulaciones gracias al líquido sinovial.

Estiramiento de los músculos: Su objetivo es

• Mejorar la elasticidad muscular evitando las lesiones musculares y

favorece el paso de la sangre a los músculos, con lo que llega oxígeno

y nutrientes.

• Nos permitirá realizar un gesto deportivo con mayor amplitud.

• Aumenta la temperatura dentro del músculo.

Los estiramientos que realizaremos serán: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales,

aductores, glúteos, deltoides, triceps, dorsal ancho, pectorales y bíceps. Debemos

mantener cada estiramiento unos 20 segundos sin rebotar.

Entre cada ejercicio de movilidad articular y estiramiento se realizará una pequeña

carrera para evitar perder los efectos del desplazamiento inicial y no enfriarnos.

b) PARTE PRINCIPAL.-

4
 En esta parte más intensa de la sesión donde se va a conseguir el

objetivo previsto. Para ello, el ejercicio debe tener la suficiente

intensidad como para que se produzca una adaptación en el organismo.

c) VUELTA A LA CALMA.-
Cuando has acabado de entrenar, debes realizar ejercicios suaves

que te ayuden a recuperarte. Así, dedica 5 minutos a estirar y a

relajarte, para que tu cuerpo llegue al siguiente entrenamiento más

descansado. Ayudas a recuperar la frecuencia cardiaca, favoreces el

retorno venoso, relajas los músculos que has trabajado y ayudas a

eliminar el ácido láctico que se ha producido durante el ejercicio.

4.- LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.-

Las cualidades físicas básicas son 4: la velocidad, la flexibilidad, la

resistencia y la fuerza (las dos primeras las analizaremos detenidamente

más adelante).

a) LA RESISTENCIA.-
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de poca intensidad (no muy

rápido) durante mucho tiempo. Es necesario desarrollar la resistencia al

principio para poder desarrollar otras cualidades (velocidad, baloncesto,

fútbol...) con mayor eficacia.

2 tipos de resistencia:

• Resistencia Aeróbica: La intensidad es moderada (120-160

pulsaciones/minuto) y el Oxigeno(O2) que llega al músculo es suficiente

para llevar a cabo la actividad. (O2 aportado =O2 necesitado).

• Resistencia Anaeróbica: La intensidad es elevada (170-190

pulsaciones/minuto). Son esfuerzos de menos de 3 minutos. El oxígeno

5
que llega al músculo es inferior al que se necesita para llevar a cabo la

actividad.

Los efectos del entrenamiento son:

• Desarrollo de las cavidades del corazón, con lo cual bombea más

sangre.

• Baja el número de pulsaciones.

• Aumentan los glóbulos rojos, con lo cual hay un mayor aporte de

O2.

• Menor riesgo de enfermedades del corazón.

• Pérdida de grasas (a partir de 25-30 minutos de ejercicio

continuado).

Tienes muchas formas de entrenar:

a) Sistemas continuos:

i. La carrera continua: Consiste en realizar una

carrera a un ritmo suave durante mucho tiempo sin parar

(entre 15 minutos y 3 horas). Hay que mantener la

frecuencia cardiaca constante, entre 140 y 160

pulsaciones por minuto.

ii. El fartlek: Es una carrera continua a ritmo

variado, de tal forma que las pulsaciones van subiendo y

bajando en función de si nuestro ritmo es más o menos

alto. Se usa para mejorar tanto la resistencia aeróbica

como la anaeróbica.

iii. El entrenamiento total: Es una carrera que

se alterna con ejercicios como la reptación, los saltos, los

lanzamientos...Se hace sin parar

b. Sistemas fraccionados:

6
 • Los circuitos: Es una sucesión alternativa de estaciones que se

trabaja de forma consecutiva con intervalos de descanso. Por ejemplo, 1

minuto saltando a al comba y 15 segundos de descanso.

LOS CIRCUITOS AERÓBICOS se caracterizan por estar trabajando en

cada estación de 45 segundos a 1 minuto (mucho tiempo porque los

ejercicios se realizan lentamente), con un descanso entre estación de 10

a 15 segundos (poco tiempo). El circuito se repite 2 o 3 veces.

LOS CIRCUITOS ANAERÓBICOS se caracterizan por estar trabajando

en cada estación 15 o 20 segundos (poco tiempo porque los ejercicios se

realizan rápidos), con un descanso más largo de unos 45 segundos, y el

circuito se repetirá 1 o 2 veces.

Los ejercicios que se ponen en un circuito para trabajar la resistencia

serán ejercicios que impliquen desplazamientos o carreras, NUNCA

EJERCICIOS DE FUERZA.

El número de ejercicios o estaciones a incluir en todo circuito será de 6 a

8.

• Interval Training: Consiste en alternar ejercicios intensos con

descansos completos. Ejemplo, 10 veces 50 metros con descanso de 1

minuto.

Es importante que cuando entrenes esta cualidad física, controles

permanentemente la frecuencia cardiaca. Debes cuidar estar siempre

dentro de tu zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se calcula:

Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – tu edad.

Tu Z.A.C está entre el 60% y el 80% de esa Frecuencia cardiaca

máxima.

7
 Los principios a tener en cuenta a la hora de mejorar tu resistencia

son:

• La continuidad: al menos 3 días a la semana. No vale

un día si y 10 no.

• Progresión: ir aumentando el tiempo de trabajo

poco a poco, y luego la intensidad.

b. LA FUERZA.-
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer una resistencia

gracias a una contracción muscular.

Tipos de fuerza:

• Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una

resistencia durante un tiempo prolongado o un número elevado de

veces. Esta cualidad se manifiesta en deportes como el remo o la

natación.

• Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una

resistencia que es máxima. Por ejemplo, la Halterofilia o el

culturismo.

• Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia

con la mayor rapidez posible. También se denomina potencia. Por

ejemplo, los lanzamientos y los saltos en atletismo.

Tienes que tener en cuanta que siempre debes trabajar antes

la fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de

fuerza, y para tu edad, no debes desarrollar la fuerza máxima,

porque todavía tu cuerpo no está preparado.

Siempre, tras trabajar la fuerza, debes acabar estirando los

músculos trabajados.

8
 Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos

agonistas (principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún

músculo para evitar descompensaciones.

Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los

lumbares, puesto que los lumbares están en continua contracción ya que nos

pasamos todo el día andando o de pie.

Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los

pies y con flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes

que levantar el tronco un poco.

Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no

dañarte la espalda.

• ANÁLISIS DEL EJERCICIO FISICO

INTRODUCCIÓN.

El aparato locomotor humano está formado por los huesos, músculos y

articulaciones, conjunto de elementos que utiliza nuestro cuerpo para la

realización del movimiento y, por tanto, del ejercicio físico.

El movimiento se produce cuando los impulsos nerviosos enviados

excitan los músculos, produciéndose una contracción y provocando un

movimiento de los huesos, a los que están unidos por medio de los tendones.

En resumen podemos decir que el aparato locomotor esta formado por

un sistema pasivo, que son los huesos y dos sistemas activos que son los

músculos y las articulaciones, todos ellos controlados por el sistema

nervioso, ya sea consciente o inconsciente.

EL MOVIMIENTO HUMANO.

En el cuerpo humano se diferencian dos tipos de movimientos:

9
  Globales: Son aquellos movimientos en los que intervienen más de
una articulación. Por ejemplo correr, saltar, dar un giro...

 Segmentarios: Son aquellos movimientos realizados por una sola

articulación.

 Flexión: Cuando dos segmentos de una misma articulación se

aproximan. Por ejemplo, flexión de codo, cuando la mano se aproxima al

hombro.

 Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce

cuando los segmentos tienden a ponerse en línea o prolongación. Por

ejemplo, estirar la pierna para dar un pase con el pie en fútbol.

 Abducción o separación: Se produce cuando un segmento se aleja

lateralmente del cuerpo. Por ejemplo, elevar lateralmente un brazo.

 Aducción: Es el movimiento contrario a la abducción, es decir,

cuando el segmento se acerca lateralmente al cuerpo.

 Rotación: Cuando un miembro o segmento gira sobre sí mismo.

Puede girar hacia dentro o hacia fuera.

 Circunducción: Es una combinación de los demás. Se produce

cuando el extremo del segmento describe una circunferencia tomando como

base el otro extremo.

ARTICULACIONES, MOVIMIENTOS SEGMENTARIOS QUE

REALIZAN Y MUSCULOS RESPONSABLES DEL MOVIMIENTO.

 BRAZO.
- Hombro:

 Flexión.- Deltoides

10
 Extensión.- Dorsal Ancho

 Abducción.- Deltoides

 Aducción.- Pectorales

- Codo:

 Flexión.- Bíceps

 Extensión.- Tríceps

 Rotación externa ( supinación)

 Rotación interna ( pronación)

- Muñeca:

 Flexión.- Flexores de muñeca

 Extensión.- Extensores de muñeca

 TRONCO ( región cervical, dorsal y lumbar)

 Flexión.- Abdominales

 Extensión.- Lumbares

 Abducción-Aducción.- Oblicuos

 Rotación.- Oblicuos

 PIERNA

- Cadera:

 Flexión.- Psoas Iliaco

 Extensión.- Glúteos

 Abducción.- Glúteos

 Aducción.- Aductores

11
 - Rodilla:

 Flexión.- Isquiotibiales

 Extensión.- Cuadriceps

 Rotación con flexión previa

- Tobillo:

 Flexión.- Tibial anterior

 Extensión.- Gemelos

3.- FLEXIBILIDAD.-
a.- CONCEPTO.

La Flexibilidad puede ser considerada como “ la capacidad física básica de

realizar un movimiento en la mayor amplitud posible”.

b.- VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

 Ventajas.
- Previene la aparición de lesiones.

- Favorece la contracción muscular.

- Permite mejorar el gesto técnico en la modalidad deportiva practicada.

Inconvenientes.
Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar:

-Riesgo de luxaciones articulares.

- Problemas específicos del deporte practicado(la hiperlordosis en las

gimnastas).

12
 c.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

 Factores Intrínsecos.
- La movilidad articular.

- La elasticidad muscular.

- La herencia.

- Edad y sexo. Las mujeres y los niños son más flexibles.

 Factores Extrínsecos.
- Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad entre las 10-12 horas y las 16-18.

- La vida sedentaria / activa del sujeto.En sedentarios la flexibilidad es

menor.

- La modalidad deportiva practicada.

d.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

A la hora de entrenar la flexibilidad podemos recurrir a dos tipos de

métodos:

 METODO ACTIVO.

El individuo busca la amplitud articular por medio de su actividad muscular

voluntaria( nosotros mismos hacemos los estiramientos).

- Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una

posición donde se note un ligero dolor o molestia(REFLEJO MIOTATICO). A

continuación mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido

como STRETCHING.

- Activo Balístico o Dinámico: Giros, Balanceos, Circunducciones,…

13
 ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER

TIPO DE REBOTE EN LOS EJERCICIOS DE

FLEXIBILIDAD.

METODO PASIVO ESTÁTICO.

El individuo busca la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento

externo, que normalmente es un compañero.

Para encontrar mejora, realizaremos el ejercicio al menos 3 veces,

manteniendo la posición 20 segundos y 10 segundos más, tratando de estirar el

músculo un poco más.

Cuando hacemos rebotes, se activa el reflejo miotático de estiramiento, que

produce el efecto contrario al que queremos conseguir, es decir, en vez de estirarse, el

músculo se contrae para evitar una lesión tras haberle sometido a un estiramiento no

controlado y demasiado fuerte.

e.- EVOLUCION DE LA FLEXIBILIDAD.

LA FLEXIBILIDAD ES LA UNICA CAPACIDAD

FÍSICA BASICA QUE INVOLUCIONA CON LA

EDAD, EL MAYOR NIVEL DE FLEXIBILIDAD LO

TENEMOS AL NACER.

14
 4.-LA VELOCIDAD.
a.- Concepto:
La velocidad la podemos definir como la capacidad de realizar un movimiento

en el menor tiempo posible.

b.- Factores de los que depende.

La velocidad de un sujeto viene determinada de antemano genéticamente,

aunque el entrenamiento nos va a ayudar a desarrollarla.

La calidad del sistema nervioso y la constitución interna de los músculos van

a ser los factores que determinen la velocidad del sujeto.

A. La calidad del sistema nervioso es

determinante en la velocidad de un individuo. Para que cualquier parte de

nuestro cuerpo se mueva es necesario que un estímulo nervioso provoque la

contracción muscular produciendo el movimiento. El que este movimiento

resultante sea menor o mayor depende de la velocidad de transmisión del

impulso.

Por ejemplo, en un corredor de 100 metros, pasa muy poco tiempo desde que

se da la salida (estímulo), hasta que comienza a correr. Es durante este espacio de

tiempo cuando se transmite la orden, a través del impulso nervioso, a nuestros

músculos para que se contraigan y podamos comenzar a correr.

B. La velocidad también depende del tipo

de fibra del que están hechos nuestros músculos. Existen dos tipos de
fibras:

• Fibras blancas o de contracción

rápidas, que son las que poseen los velocistas en mayor proporción.

• Fibras rojas o de contracción lenta, que

son los que poseen los fondistas en mayor proporción.

c.- Tipos de velocidad:

A. Velocidad de reacción:

Es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo

posible.

15
 Por ejemplo, en un corredor de 100 metros, la velocidad de reacción sería el

tiempo que transcurre desde que dan el pistoletazo de salida y el corredor se pone

a correr.

Esto dependerá de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, de la

velocidad de contracción muscular, del tipo de fibras que posea y de la atención

que ponga el corredor a la salida.

B. Velocidad de desplazamiento:

Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

La velocidad de desplazamiento va a depender de:

La amplitud de zancada, que son los metros que puedes dar con una zancada,

y depende de la potencia de los músculos, de la flexibilidad y de la técnica de

carrera.

La frecuencia de zancada, que depende de la velocidad de contracción

del músculo, de la técnica y de la velocidad de transmisión del impulso

nervioso.

Se trata, por tanto, de realizar la mayor amplitud de zancada posible pero

que te permita realizar el movimiento a la mayor velocidad, dando el menor número

de pasos o zancadas con la mayor amplitud.

Para mejorar la velocidad, se tratará de mejorar la técnica de carrera,

puesto que el resto de factores vienen determinado genéticamente.

Para mejorar, hay que tener en cuenta:

Realizar movimientos a la mayor velocidad.

Realizar pocas repeticiones de distancias entre 40.50 metros y con

descanso entre 2-3 minutos.

Entrenaremos la velocidad cada dos o tres días, puesto que el organismo

tiene que recuperar para obtener la mejora.

C. Velocidad gestual:

Es la capacidad de realizar un gesto deportivo a la mayor velocidad. Por

ejemplo, un circuito, donde haya que realizar pases de baloncesto, toques de dedos

de voley, pases y recepciones de hochey…lo más rápido posible.

16
 d- MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Se realizarán pocas repeticiones a máxima velocidad de unos 40- 50 metros

con descansos grandes (2-3 minutos). Hay que entrenar la resistencia cada 2 o 3

días para no agotar al organismo

Para el desarrollo de la velocidad se pueden utilizar los siguientes medios de

entrenamiento:

Ejercicios de técnica de carrera como skipping, tobillos, talones

desplazamientos amplios

 Juegos de persecución, como los que realizamos en clase(tú la pillas, las

cuatro esquinas, la palmeta, el pañuelito..etc).

 Salidas desde diversas posiciones, ante diferentes estímulos.

 Saltos horizontales Saltos verticales, Cuestas.

17
BLOQUE 2: NUTRICIÓN.-

1.- PRINCIPIOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA.-

• En toda dieta debes comer de todo, respetando

unas proporciones. (50-55% de hidratos de carbono, 10-15% de

proteinas y 30-35% de grasas)

• Si practicas deporte, las proporciones de los

nutrientes cambian (55-70% de hidratos de carbono, 10-15%

de proteinas y 25-30 % de grasas)

• Debes respetar las 4 comidas al día: desayuno,

almuerzo, merienda y cena, ya que todavía estás creciendo.

Debes evitar comer entre horas.

• La dieta más equilibrada es la dieta mediterránea

(mucha fruta y verdura, potajes, pescado…).

2.- LOS NUTRIENTES.-

a) LAS PROTEINAS: Son necesarias para el crecimiento y
mantenimiento y reconstrucción de los tejidos del cuero. Son

especialmente importantes para los deportistas.

Entre los alimentos ricos en proteinas: carne de pollo y de pavo,

pescados azules y blancos, leche desnatada y semi desnatada y

dentro de las legumbres, las lentejas y judías.

b) HIDRATOS DE CARBONO: Son, junto con las grasas, las

principales fuentes de energía de una dieta. Estos alimentos son ricos

en fibra, con lo cual, favorece la limpieza intestinal.

Se almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir

la energía que necesitamos para realizar un ejercicio físico.

18
 Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: los cereales,

pan, arroz, pasta, patatas, maiz, judías. También tienen hidratos de

carbono los bollos, los pasteles, bebidas azucaradas, pero no debemos

abusar de ellos por su alta proporción de grasas que poseen.

c) GRASAS: Son necesarias para el organismo pero en poca

proporción, ya que en exceso pueden ser muy perjudiciales. Toda la

aportación de grasas que no se usa, no se elimina, sino que se

almacena, y el resultado es la obesidad. Además, también se acumulan

en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo de

enfermedades cardiacas. Debemos evitar las mantequillas, el

chocolate, los pasteles, los frutos secos..

Para reducir el consumo de grasas:

• Mejor el alimento cocido que frito.

• Comer carne roja sólo 2 veces a la semana, mientras

que el pollo y el pescado debe formar parte de nuestra dieta.

• Hay que evitar las salchichas, las hamburguesas y los

patés.

• No abusar de las patatas fritas y frutos secos.

• La leche y el yogur deben ser desnatados.

• Comer todos los días frutas y verduras

d) LOS MINERALES: Son imprescindibles en pequeña

proporción para las reacciones químicas del organismo. Son

especialmente importante en los atletas y los adolescentes. La

podemos encontrar en las lentejas (hierro), la leche (calcio), pescado

(fósforo)

e) LAS VITAMINAS: se necesitan en pequeñas

proporciones. Con una dieta equilibrada, se aportan las vitaminas

necesarias.

19
 f) EL AGUA: es necesario ingerir 2 litros y medio de agua al
día. Si se realiza ejercicio, es necesario beber antes, durante y

después del ejercicio en pequeñas cantidades para no entrar en

deshidratación.

3.- DIETAS MILAGROSAS.-

No existen dietas milagrosas.

Lo que es evidente es que si comemos más de lo que gastamos,

acumulamos en forma de grasas y engordamos. Si mantenemos un

equilibrio entre lo que comemos y gastamos, tendremos un buen nivel

de salud. Y si gastamos más de lo que comemos, podemos llegar a

padecer enfermedades.

La mejor dieta es comer de todo en menor proporción, pero

siempre teniendo como referencia la dieta mediterránea, y realizar

ejercicio aeróbico (durante mucho tiempo y de baja intensidad, como

nadar, andar, correr, montar en bici de forma suave).

4.- ALTERACIONES DE LA ALIMENTACIÓN.-

• Una de las grandes enfermedades de la sociedad

actual es la OBESIDAD. Debido a la gran influencia de

América, estamos dejando de lado nuestra dieta mediterránea

para acercarnos a la dieta de los perritos calientes,

hamburguesas y comidas rápidas, lo que produce un aumento en

la grasa corporal y como consecuencia, aparecen más

enfermedades: infartos, alterosclerosis, problemas en las

articulaciones…

• ANOREXIA: es cuando una persona se ve “gorda”

a pesar de estar por debajo de su peso ideal

• BULIMIA: es cuando tras comer a escondidas,

devuelve.

20
 BLOQUE 3: LOS DEPORTES.-
1.- BALONCESTO.-

1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:

Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores .Durante

el juego, 5 de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.

2.- FORMAS DE JUGAR EL BALON:

El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse,

pasarse o lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón,

golpearlo con el puño, el pies o la pierna.

Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten

PASOS.

Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da

más, cometerá PASOS.

Se cometen PASOS DE SALIDA cuando se mueve el pie de pivote

antes de botar. Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies

apoyados en el suelo, el jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el

derecho o el izquierdo). Cuando recibe el balón en carrera o cae primero con

un pie y luego con el otro, el pie de pivote será el 1º que contacta con el

suelo.

Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo

botado, no se puede volver a botar, porque si no , se comenten DOBLES. Por

tanto, después de botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.

También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos

manos a la vez y cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.

3.- FORMAS DE RELACIONARSE CON LOS ADVERSARIOS:

Se comete falta personal cuando hay un contacto ilegal(empujón,

zancadilla, agarrón...) mientras el balón esta en juego.

21
 4.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:
El terreno de juego esta dividido en 2 partes, y cada parte

corresponde a 1 equipo. Cada equipo debe intentar marcar puntos en la

canasta contraria y evitar que le marquen en la suya.

El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores: 2

jugadores situados en el círculo central, cada uno de frente a la canasta

donde va a marcar, y el resto de los jugadores estarán fuera del circulo. El

árbitro lanza el balón y los jugadores tratan de palmearlo (no pueden

cogerlo) para que lo coja algún compañero de su equipo. Será el único

momento en que se realice el salto entre dos (ya no hay “lucha”). Así, cuando

dos jugadores de diferente equipo luchan a la vez por el balón, el árbitro

concede saque de banda al equipo que no ganó el salto al principio del

partido, y así se van turnando la posesión.

Cuando a 1 equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en juego

desde detrás de la línea de fondo de su propio campo.

Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida

del balón por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de

un saque de banda o de fondo, en el lugar mas cercano donde se ha

producido la infracción.

5.- REGLA DE LOS 8 SEGUNDOS:

Cuando 1 equipo esta en posesión del balón en su propio campo, tiene

8 segundos para pasar al campo contrario.

6.- REGLA DE LOS 3 SEGUNDOS:

Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos

consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.

22
 7.- TIEMPO DE POSESIÓN DE BALON:
Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a

canasta.

8.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:

Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no

podrá devolverlo a la pista propia.

9.- DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO DE JUEGO:

Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.

Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y

4º.Entre el 2º y 3º periodo habrá 15 minutos.

Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en

cada periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos

muertos.

Un jugador que esté estrechamente marcado, dispone de 5 segundos

para pasar, botar o tirar.

10.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:

Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través

de él.

Un tiro libre vale 1 punto.

Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,25 vale 2 puntos.

Un tiro desde detrás de la línea de 6,25 vale 3 puntos.

11.- FALTAS PERSONALES:

Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la

5º falta personal el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro

jugador.

El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3

formas:

23
 a) Si el jugador al que se le hace falta no está en

acción de tiro (en el aire para lanzar el balón a canasta) y el

equipo del jugador que comete la falta no tiene más de 4

faltas personales, se sanciona con saque de banda.

b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción

de tiro, se le sanciona con 2 tiros libres.

c) A partir de que el equipo del jugador que comete

la falta acumula 5 faltas personales, siempre se sancionará

con 2 tiros libres.

24
 2.- BALONMANO.-

1. OBJETIVOS.

Un equipo se enfrenta a otro con la intención de vencerlo, marcando goles

en la portería contraria y evitando que se los marquen en la propia. Gana el
equipo que marca más goles, pudiendo acabar el partido en empate.

2. DURACIÓN DEL PARTIDO.

El partido se desarrolla en dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos de

descanso entre cada parte. Los cinco últimos minutos del partido se jugarán
a tiempo real (deteniéndose el tiempo en caso de gol o lanzamiento de
penalti).
Cada entrenador puede solicitar un tiempo muerto de 1 minuto de duración
por cada periodo de juego.

3. JUGADORES.

Número: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores de los cuales 7

están presentes en el terreno de juego (uno de ellos es el portero) y 5 son
suplentes.

Sustituciones: Se pueden efectuar todos los cambios que se quiera y en

cualquier momento pero siempre por la zona de cambio (3 metros) de cada
equipo, no pudiendo entrar el nuevo jugador hasta que el sustituido hubiera
abandonado el campo.

Situación: Los jugadores de campo pueden recibir las siguientes

denominaciones; extremo, lateral, central y pivote. No pueden penetrar en
el área de portería que queda reservada al portero. Este en cambio, si puede
salir de su área ( sin balón controlado) , quedando sometido a las mismas
reglas que rigen a los jugadores de campo.

4. FORMAS DE JUGAR EL BALON.

El balón se puede tocar con cualquier parte del cuerpo, desde la rodilla
hacia arriba, botarlo con una mano y dar tres pasos seguidos cuando lo
llevamos controlado.

25
El portero dentro de su área puede tocarlo con cualquier parte del cuerpo y
desplazarse con el sin restricción alguna. Pero con balón controlado no
puede salirse del área (se castiga esta infracción con un golpe franco) ni
entrar (lanzamiento de penalti).

5. SAQUES Y LANZAMIENTOS.

Cuando el árbitro ordena la ejecución de un saque o lanzamiento, el jugador

dispone de tres segundos para poner el balón en juego, los jugadores
contrarios deben situarse a una distancia de tres metros como mínimo y se
puede conseguir gol válido de tiro directo.

Los saques se pueden clasificar de la siguiente forma:

a) Saque de portería: Cuando el balón rebasa la línea de portería al

ser lanzado por un jugador atacante o tras golpear al portero. Si
el balón es tocado por un jugador defensor y va fuera, será
“corner”.

b) Saque de banda: Cuando el balón rebasa la línea de banda al ser

lanzado por cualquier jugador. Se efectúa pisando la línea de
banda.

c) Saque de centro: Se realiza al comienzo de cada tiempo y

después de cada gol.

d) Saque del árbitro: Cuando dos jugadores contrarios cometen

falta al mismo tiempo o se interrumpe el juego sin que ningún
equipo posea el balón. Lo disputa un jugador cualquiera de cada
equipo situados al costado del árbitro por el lado de su propia
portería. El árbitro lanza el balón hacia arriba no pudiendo ser
tocado hasta que alcance su punto mas alto. Se realiza en el centro
del campo.

Los lanzamientos pueden ser clasificados de la siguiente manera:

a) Lanzamiento de golpe franco: Cuando se juega

antirreglamentariamente el balón o cuando hay un comportamiento
antideportivo con el contrario. Se ejecuta desde el lugar donde se
cometió la infracción ( si fue entre las líneas de 6 y 9 metros se
ejecuta desde la línea de golpe franco). En el momento del

26
 lanzamiento los jugadores atacantes deben encontrarse fuera de
la línea de golpe franco.

b) Lanzamiento de 7 metros (penalti): Cuando se comete una

infracción en cualquier parte del campo que impida una clara
ocasión de marcar gol. También cuando un jugador defensor se
introduce en su propia área de portería obteniendo una clara
ventaja sobre el atacante, cuando lanza intencionadamente el
balón a su propio portero dentro del área de portería o este se
introduce con balón en su portería. Se ejecuta desde la línea de 7
metros sin rebasarla hasta que se halla lanzado el balón. Todos los
demás jugadores deben situarse fuera de la línea de 9 metros y el
portero debe mantener un pie detrás o sobre la línea de 4 metros.

6. ALGUNAS INFRACCIONES.

- Penetrar en el área de portería (lanzamiento de 7 metros sí el

defensor obtiene clara ventaja sobre el atacante con
posibilidad de gol).
- El portero con balón controlado no puede salirse de su área
(golpe franco) ni entrar en ella (lanzamiento de 7 metros).
- Pasar el balón al propio portero dentro de su área (lanzamiento
de 7 metros).
- Tocar el balón con los pies o piernas por debajo de la rodilla.
- Tres segundos: Cuando un jugador tiene controlado el balón sin
botarlo o lanzarlo.
- Pasos: Dar mas de tres pasos con el balón controlado.
- Dobles: Después de botar el balón y controlarlo volver a
botarlo, botar el balón con las dos manos, tocar varias veces
seguidas el balón sin que halla tocado el suelo o a otro jugador
y acompañar el balón en el bote.
- Juego pasivo: Jugar el balón sin intención de lanzar a portería.
- Cambio antirreglamentario: Cuando no se realiza el cambio por
la zona de cambios o se entra en el campo antes de que salga el
otro jugador.
- Empujar, golpear, agarrar o insultar.

27
 7. SANCIONES.

Según la gravedad de la falta nos podemos encontrar las siguientes

sanciones:
- Amonestación (tarjeta amarilla).
- Exclusión: El equipo queda con un jugador menos durante 2
minutos. A la tercera exclusión de un jugador quedará
descalificado.
- Descalificación (tarjeta roja): por tres exclusiones o por falta
grave. El jugador debe abandonar el campo y el banquillo. Si se
descalifica a un oficial o jugador del banquillo, el equipo deberá
permanecer con un jugador menos en el terreno de juego
durante 2 minutos.
- Expulsión: Por agresión durante el juego.

28
 3.- BÉISBOL.-

Nosotros jugaremos con las reglas modificadas, pero en la realidad,

se juega a 9 entradas en adultos (en infantiles y alevines se juega a 6

entradas). Una entrada es un turno de bateo y otro de defensa.

Si al acabar la última entrada hay empate, se continúan haciendo

entradas adicionales hasta que se rompe el empate.

El campo de juego está formado por 3 bases y “HOME”.

Juegan dos equipos de 9 jugadores. Uno de ellos batea primero y el

otro defiende. Cada jugador bateará una vez.

Los que defienden son:

• Un Pitcher, que es el encargado de lanzar la pelota.

• Un Catcher, que es el que se sitúa detrás del bateador para

que marque al Pitcher dónde tiene que lanzar la pelota. Si el

Pitcher lanza la pelota a las manos del Catcher sin que el

bateador consiga batear, se considera “Strike”.

• El resto se sitúan por las bases: uno defendiendo la 1º base,

otro se coloca entre la 1º y 2º base (se le llama 2º base), otro

entre la 2º y 3º base (llamado shortstop), otro defendiendo la

3º base y tres jugando en el exterior.

Cuando el equipo defensor consigue eliminar a 3 jugadores del otro equipo,

pasará a ser atacante y empieza a batear, y se dice que ha acabado media

entrada.

29

¿CÓMO ELIMINAR AL BATEADOR?

Es bateador desde que batea hasta que llega a la 1º base. Se elimina

cuando:

• Se cometen 3 strikes (stricke out).

• Cuando se coge la pelota al vuelo tras ser bateada.

Los corredores que hayan avanzado , están

obligados a volver a la base de donde salían, por lo

que pueden ser eliminados pisando esa base con la

pelota en poder del defensa.

• Cuando un defensa toca la 1º base o al bateador

antes de que éste llegue a la 1º base.

¿CÓMO ELIMINAR AL CORREDOR?

Es corredor desde la 1º base hasta que llega a “HOME”. Se elimina

cuando:

• Un defensa toca al corredor estando fuera de la base.

• Un defensa toca la base a la que se dirige el corredor antes de

que éste llegue.

¿CÓMO SE CONSIGUE UN STRIKE?

• Es cuando el bateador intenta batear sin darle a la bola.

• Cuando golpea pero decide no correr.

• Cuando la pelota lanzada por el pitcher llega a las manos del

catcher sin ser golpeada por el que batea.

30
 • Cuando el pitcher realiza un buen lanzamiento y el bateador no

intenta darle. Se considera bola bien lanzada cuando la bola

pasa por encima de HOME y pasa entre la axila y la parte

superior de las rodillas del bateador.

• Cuando el bateo va fuera del campo bueno (foul balla).

¿CÓMO SE CONSIGUE UNA BOLA?

A la 4º bola, el bateador pasa directamente a la 1 base sin riesgo de

ser eliminado.

Bola es un lanzamiento del Pitcher que no se considera Strike, es

decir, es cuando tras un lanzamiento malo del pitcher, el bateador no mueve

el bate.

Si la pelota lanzada por el pitcher golpea al bateador, éste pasa a la

1º base sin riesgo de ser eliminado.

CORREDOR OBLIGADO A CORRER.

Un corredor está obligado a correr si ocupa una base que necesita un

compañero que está avanzando.

Ejemplo: un jugador en 1º base, está obligado a correr cuando el bateador

batea.

Un jugador en 2º base está obligado a correr en el momento que el bateador

batea a campo bueno, sólo si hay un jugador en 1º base. Si no hay nadie en 1º

base, puede no correr, porque el bateador tiene libre la 1º base.

31
 LA INDIACA.-
1.- CAMPO DE JUEGO.-
En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. Por 14 m de largo, con una línea a 3,5m de
la red.
En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de largo, con una
línea a 3,5 m de la red.
La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
2.- PUNTUACIÓN.-
En general, se juega al mejor de 3 set de 22 puntos con una diferencia de 2 puntos. Cada jugador
realiza 4 saques consecutivos, dos con cada mano.
En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2 puntos. Se
realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.
En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo. En caso de no
desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda siguiendo el mismo orden que hasta
entonces se seguía.
3.- CÓMO SE JUEGA.-
• Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
• Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
• Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la red y nos viene la
rebotada.
• No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
• Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá
golpearla de nuevo.
• No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
• Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
• Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los brazos
permanecen juntos.
• No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
• El número de toques consecutivos como máximo que se puede dar en un partido
individual es de 2, excepto si la indiaca rebota en la red después de dar los dos toques,
y tras una recepción con las dos manos.
• El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un partido
colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se puede dar un
toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las dos manos cuenta como
2 toques.
• Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio (o cañón),
y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
• Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o cañón y el
alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m del otro campo.
• Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.

32
 • Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
• Si se lanza la indiaca para realizar el saque y cae al suelo sin ser tocada, no se
considerará el saque efectuado pero se le aplica la regla de los 5 segundos para sacar.
• En el saque, la indiaca no puede tocar la red.
• En el juego colectivo, hay que seguir un orden para sacar.

4.- CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.-

• Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.
• Cuando no se cambia de mano en el saque.
• Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede sacar siempre la
misma persona).
• Cuando se pisa la línea en el saque.
• Cuando en el saque, la indiaca toca la red.
• Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de ataque del equipo
contrario, no superando la línea de 3,5 m.
• Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el campo.
• Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque (3,5 m) o pisando la
línea.
• Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo ventaja.
• Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.
• Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.
• Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical de la red.
• Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos, o en el juego
colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque (individual) o 4º toque
(colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.
• Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo contrario gana 5
puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se pierde el set (11-0/ 22-0) y se
sigue jugando los otros 2 set que restan. En el juego colectivo, se le dan 5 puntos al
equipo contrario y se expulsa al jugador 2 minutos. Si reincide, se le dan al equipo
contrario otros 5 puntos, se queda con un jugador menos durante 2 minutos y luego es
sustituido por otro jugador.

5.- SANCIONES DISCIPLINARIAS.-

Cuando hay una actitud antideportiva, se pita AMONESTACIÓN.
Se considera conducta antideportiva:
• Lanzar la indiaca intencionadamente a un contrario.
• Lanzar la indiaca lejos tras una decisión arbitral.
• Protestar continuamente las decisiones arbitrales o protestar sobre un contrario o
compañero.

33
 • Una agresión. En el juego individual, se pierde el partido por 3 set a 0. En el juego
colectivo, se le concede al equipo contrario 10 puntos y jugará con 1 jugador menos.
• Tocar al contrario por encima o por debajo de la red. La 1º vez, se le amonesta. La 2º
vez, se le expulsa 2 minutos. La 3º vez, se le expulsa definitivamente.

En general, en los partidos individuales, la reiteración de una amonestación supone una

penalización de 5 puntos, y si vuelve a producir, se puede el partido por 3-0.
En los partidos colectivos, la reiteración de la amonestación supones la exclusión de 2 minutos.
Si vuelve a producirse, se le dan 5 puntos al contrario y jugará el resto del partido con un jugador menos.

RESUMEN REALIZADO DEL LIBRO “EL JUEGO DE LA INDIACA”

ESCRITO POR D. ANTONIO PADILLO RIVADEMAR Y COL.

34
ANEXO
(FICHAS)

35
 GEMELOS
CUÁDRICEPS Y TIBIAL ANTERIOR

PSOASILIACO

36
ESTIRAMIENTO DEL ISQUIOTIBIAL Y
GEMELO ESTIRAMIENTO DEL ISQUITIBIAL

ISQUIOTIBIALES

37
 ADUCTORES

ADUCTORES

GLÚTEO GLÚTEO

DORSAL ANCHO

38
 DORSAL

DELTOIDES TRÍCEPS

Estiramiento músculo Esternocleidomastoideo.

39
 Estiramiento del Pectoral Mayor y Bíceps.

Estiramiento de la musculatura LUMBAR

FOTO 10: Descarga de la columna vertebral por medio de la posición de

"oración".

40
 FICHA DE CALENTAMIENTO
I.E.S. WENCESLAO BENITEZ. San Fernando (Cádiz) CURSO 2008-2009

Alumno/a: .............................................................................Curso y Grupo.............

I.- CALENTAMIENTO DINÁMICO:

A.- CARRERA:
• Tiempo:

• Frecuencia Cardiaca:

B.- CARRERA MÁS EJERCICIOS:

•
•
•
•
•

C.- JUEGOS:
• Nombre del Juego:

• Descripción del juego:

II.- CALENTAMIENTO ESTÁTICO:

A.- MOVILIDAD ARTICULAR (Afecta a las articulaciones):

• Miembro inferior:

• Miembro superior:

• Tronco:

B.- ESTIRAMIENTOS (Afecta a los músculos):

a) Miembro Inferior:
• Músculo 1:

• Dibujo:

41
 • Músculo 2:

• Dibujo:

• Músculo 3:

• Dibujo

b) Tronco:
• Músculo 1:

• Dibujo:

• Músculo 2:

• Dibujo:

c) Miembro Superior:
• Músculo 1:

• Dibujo:

• Músculo 2:

• Dibujo:

• Músculo 3:

• Dibujo:

42
 FICHA DE RESISTENCIA
Nombre y apellidos:
Curso y grupo:

Elabora un circuito que te sirva para mejorar la resistencia aeróbica. Te recuerdo que
para trabajar la resistencia aeróbica, debes trabajar a ritmo lento durante mucho tiempo
y tus pulsaciones no deben pasar las 160 pulsaciones por minuto.
Los ejercicios que propongas deben poder realizarse con el material que disponemos en
el instituto.
Explica como realizas el ejercicio de cada estación y haz un dibujo, indicando el tiempo
de trabajo y el tiempo de descanso, así como las veces que repetirías el circuito.

43
 FICHA DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES.-

1.- Dibuja un muñeco o búscalo en internet y señala las siguientes

articulaciones:

a) Tobillo.

b) Rodilla

c) Cadera.

d) Hombro.

e) Muñecas.

f) Dedos.

g) Codo:

2.- Dibuja y explica los ejercicios de movilidad articular que incluyes en el

calentamiento.

3.- Dibuja un muñeco o búscalo en internet y señala los siguientes músculos:

a) Gemelos.

b) Cuádriceps.

c) Isquiotibiales.

d) Aductores.

e) Glúteos.

f) Abdominal.

g) Lumbar.

h) Tríceps.

i) Dorsal ancho.

j) Deltoides.

k) Pectoral.

l) Bíceps.

4.- Dibuja un estiramiento para cada uno de estos músculos, indicando

cuánto tiempo lo realizas.

44
 FICHA DE FUERZA.

1.- Busca un ejercicio de fuerza resistencia para los siguientes

músculos, indicando el número de series, repeticiones y tiempo de

descanso entre cada serie.

a) Gemelos.

b) Cuádriceps.

c) Isquiotibiales.

d) Aductores.

e) Glúteos.

f) Abdominal.

g) Lumbar.

h) Tríceps.

i) Dorsal ancho.

j) Deltoides.

k) Pectoral.

l) Bíceps.
2.- ¿Qué debes realizar después de una sesión de fuerza? Explícalo

detenidamente.

45