Taller: Tcnicas Psicolgicas para calmar la Ansiedad.

Ins Flores Mndez. Psicloga Interna Residente.

Objetivo del taller:
Se trata de un taller divulgativo e introductorio que pretende dotar a los asistentes de una
serie de sencillos conocimientos terico-prcticos (asentados en la psicologa cognitivo-
conductual, la biologa y la filosofa oriental), que les permitan aprender a convivir con su
ansiedad, o al menos, facilitar un acercamiento a nuevas alternativas que les podran llegar a
ayudar en el caso de seguir profundizando en ellas ms all de las 4 sesiones Se facilitar
material para la prctica en casa y contacto va email
S!S"#$ %
I. Bienvenida:
Saludos y presentacin
II. Primera toma de contacto grupal:
!&ercicio prctico' (espuesta a la pregunta' )*+, !S -. .$S"!/./ 0.(. 1"2

III. Psicoeducacin sobre la Ansiedad y las tcnicas para aliviarla:
La ansiedad buena'
-a ansiedad es una emocin normal que tenemos todos y que cumple una funcin adaptativa,
es decir, es buena en determinadas ocasiones
-a ansiedad, que tanto nos agobia, 3a sido compa4era del ser 3umano desde siempre
-a ansiedad no se cura, en principio no es una enfermedad, es una emocin 5til que nos ayuda
a mantenernos vivos, por lo tanto no se puede pretender eliminar completamente 6racias a la
ansiedad no nos atropella un coc3e, no nos caemos por un barranco, protegemos a nuestros
3i&os de los peligros o nos alarmamos ante alguna se4al de enfermedad y vamos a urgencias
7uando nos enfrentamos a un peligro, como les ocurra a los primeros 3umanos al principio de
los tiempos (pe& imaginaros que somos 3ombres primitivos y que nos tenemos que enfrentar
a una manada de lobos), el sistema nervioso desata una seria de reacciones fisiolgicas como
taquicardia, tensin muscular, 3iperventilacin 8es decir respirar muy rpido- , )y por qu9 pasa
esto2 pues porque el cuerpo se prepara para 3uir o luc3ar contra el peligro !n conclusin' la
ansiedad es la respuesta del organismo a una amenaza y debe quedar claro que sin ansiedad la
especie 3umana no 3abra sobrevivido 0or eso la ansiedad est tan arraigada en nosotros, los
seres 3umanos
Por qu las cebras no tienen lcera'
Sin embargo, actualmente, los peligros que nos acec3an ya no son como los que tenamos que
afrontar al principio de los tiempos 0or eso la ansiedad muc3as veces se convierte en nuestra
enemiga ms que en nuestra aliada, porque nuestro cuerpo reacciona como si tuviera que 3uir
o luc3ar ante problemas que son bastante diferentes a una manada de lobos: por e&emplo' la
preocupacin por el traba&o, por los estudios, por una enfermedad, por las relaciones
interpersonales;!ntonces la ansiedad, que en s misma no es mala, nos puede 3acer sufrir
fsica y mentalmente, ya que nos dura demasiado tiempo y pierde su utilidad !s por eso que
por e&emplo nos dan 5lceras u otros problemas de salud tras 3aber estado preocupados
demasiado tiempo +na cebra no tiene 5lceras aunque su cuerpo reacciona con una gran
estr9s cuando ve a un depredador, ese estr9s le permite 3uir, pero una vez que el peligro
desaparece la cebra se queda tranquilamente pastando -o que nos pasa a nosotros es que nos
quedamos sentados en el sof dndole vueltas a la cabeza, y es a3 donde la <ansiedad mala=
nos atrapa y nos trae problemas
La ansiedad mala:
-a ansiedad de&a de ser buena cuando no e>iste un peligro real, o en el caso de que s que
e>ista, la reaccin es desproporcionada y poco 5til
0uede decirse que tenemos un problema de ansiedad cuando respondemos de una manera
e>agerada, es decir, que sera posible llevarlo me&or, por e&emplo otras personas en nuestra
situacin llevan una vida normal sin tanta ansiedad <de la mala=
Entonces. !or qu nos !asa eso"
0odemos afirmar que reaccionamos as, de manera desproporcionada ante ciertos peligros o
supuestos peligros, porque lo 3emos .0(!$/"/? @emos aprendido a tener miedo a ciertas
situaciones, a anticipar desgracias, a ponernos nerviosos por A motivos; porque nos lo 3an
ense4ado desde peque4os, o por influencias culturales o porque a lo me&or tenemos nuestras
propias e>periencias traumticas con aquello que nos angustia
0uede e>istir cierta predisposicin gen9tica (familiar) pero el desarrollo del problema es
aprendido
-o bueno es que igual que 3emos aprendido a reaccionar con ansiedad, tambi9n podemos
aprender nuevas formas de afrontar estos problemas y por tanto podemos aprender a calmar
la ansiedad patolgica
#ale !ero cmo se mani$iesta concretamente la ansiedad" %ablemos de los s&ntomas '
ataques:
(ellenar breve cuestionario
Cada sntoma debe ser evaluado por la frecuencia con que tenemos dicho sntoma o respuesta, en general en
nuestra vida, de acuerdo con la siguiente escala de frecuencias.
0: Casi nunca; 1: Pocas veces; 2: nas veces s, otras veces no; !: "uchas veces; #: Casi siempre
SNTOMAS FRECUENCIA
$ Preocupaci%n 0 1 2 ! #
$ Pensamientos o sentimientos negativos sobre uno mismo 0 1 2 ! #
$ &nseguridad 0 1 2 ! #
$ 'emor a que nos noten la ansiedad ( a lo que pensar)n si esto sucede 0 1 2 ! #
$ "olestias en el est%mago 0 1 2 ! #
$ *udor 0 1 2 ! #
$ 'emblor 0 1 2 ! #
$ 'ensi%n 0 1 2 ! #
$ Palpitaciones, aceleraci%n cardiaca 0 1 2 ! #
$ "ovimientos repetitivos +pies, manos, rascarse, etc., 0 1 2 ! #
$ -umar, comer o beber en e.ceso 0 1 2 ! #
$ /vitaci%n de situaciones 0 1 2 ! #
Sociedad Espaola para el Estudio de la Ansiedad y el Estrs (SEAS)
/n teora, la puntuaci%n mnima que podemos obtener sobre estas doce respuestas de ansiedad, al sumar las
puntuaciones que estimamos para cada sntoma, sera cero +0 por 12 sntomas,. 0a m).ima puntuaci%n que
podramos alcan1ar te%ricamente sera #2 +# por 12,. *in embargo, en la pr)ctica al evaluar a muchas personas se
observa que nadie alcan1a estas puntuaciones e.tremas. 3s, por e4emplo, los varones obtienen una puntuaci%n
mnima de # puntos ( m).ima de !2; mientras que las mu4eres estaran entre 5 ( !5.
Interpretacin de los resultados obtenidos en el nivel general de ansiedad
3 partir de este resultado +suma de las puntuaciones dadas a cada uno de los sntomas,, ( si ponemos el punto de
corte en el centil 65, esto es, si consideramos que convendra empe1ar a preocuparnos por nuestro nivel de
ansiedad cuando tengamos m)s ansiedad que el 657 de la poblaci%n, tenemos que los varones alcan1an este
centil 65 cuando suman unos 18 puntos en la suma de sus puntuaciones autoevaluadas sobre estos 12 sntomas
+cognitivos, fisiol%gicos ( motores,. /n cambio, como las mu4eres tienen en general ma(ores niveles de ansiedad
que los varones, una mu4er alcan1a el centil 65 +supera al 657 de las mu4eres,, cuando sus puntuaciones en los 12
sntomas suman unos 19 puntos.
$o todos presentamos los mismos sntomas, cada uno se sentir identificado con alguno de
ellos, pero no con todos !s bueno saber identificar que estos sntomas los produce la
ansiedad, eso nos ayudar a no asustarnos y aumentarla todava ms Bamos a ver cules son
los principales sntomas de ansiedad a nivel corporal, a nivel conductual y a nivel mental
/espu9s quien quiera puede comentar sus sntomas o refle>iones sobre lo que vamos a ver
a3ora 1ambi9n os voy a 3ablar de las temidas crisis de ansiedad o ataques de pnico
- Sntomas fisiolgicos (corporales)'
(ardio)asculares' palpitaciones, tensin alta, sofocos
Res!iratorios' sensacin de a3ogo, respiracin rpida y superficial, sensacin de opresin el
pec3o
*astrointestinales' nauseas, vmitos, diarrea, gases, molestias digestivas
*enitourinarios: ir muc3o a orinar, tener problemas se>uales;
+euromusculares' tensin muscular, temblor, 3ormigueo, dolor de cabeza tensional, dolor de
mandbulas, fatiga e>cesiva;
+euro)egetati)os (el S$ Begetativo es el que se relaciona con las vsceras y los procesos
corporales involuntarios)' sequedad de boca, sudoracin e>cesiva, mareos;
- Sntomas observables'
@iperactividad (no estarse quieto), o al contrario' paralizacin motora
Covimientos torpes, tartamudeo
$o poder dormir
(ituales (1?7)
/arse atracones de comida o comer poco
7onductas de evitacin !s muy importante entender el papel que &uega la evitacin en
nuestros problemas de ansiedad !vitacin sera por e&emplo 3uir de un sitio que no nos gusta
y no querer volver ms para no sentir la temida ansiedad .unque esto nos tranquiliza a corto
plazo, en realidad lo que estamos 3aciendo es alimentar nuestra ansiedad y 3acerla ms
grande a largo plazo !sto es as porque al no 3acer frente a algo que nos da miedo, nunca
&ams superaremos ese miedo, es imposible, y cada vez que se nos presente la situacin
temida ms ansiosos nos pondremos porque lo 3emos alimentado !st cientficamente
demostrado que la manera de superar fobias y temores de todo tipo es e>poni9ndonos a ellos
enfrentndonos a lo que nos da miedo, aunque en principio es desagradable al final el
resultado es que el miedo se va para siempre 0ara ello 3ay que esforzarse /epende de uno
mismo, ninguna pastilla ni psiclogo lo va a 3acer por nosotros, ni 3ay soluciones mgicas -os
seres 3umanos somos capaces de 3abituarnos a las condiciones de vida ms difciles, solo
necesitamos fuerza de voluntad
- Sntomas cognitivos (mentales)'
0reocupacin (1.6)
"nseguridad 8miedos sociales-
Ciedo o temor (fobias)
0ensamientos negativos (inferioridad o incapacidad) 8profeca autocumplida-
.nticipacin de peligro
/ificultad de concentracin
/ificultad para la toma de decisiones
Sensacin de desorganizacin o p9rdida de control sobre el ambiente
- -as temidas crisis de ansiedad'
.unque no tiene por qu9 suceder, en ocasiones en algunas personas los sntomas de ansiedad
se manifiestan de manera e>agerada a nivel corporal y asustan muc3simo, tanto que pueden
llegar a creer que les est dando algo muy grave, a esto le llamamos crisis de ansiedad o
ataque de pnico
/urante una crisis de ansiedad muy fuerte (con taquicardias muy e>ageradas,
3iperventilacin;) se tiene la sensacin de que est pasando algo muy peligroso, e incluso no
es raro llegar a temer por la propia vida, creyendo que nos est dando un ataque mortal; al
asustarnos de tal manera ante esos sntomas fsicos de ansiedad, todava los aumentamos ms
al ponernos ms nerviosos; con el tiempo podemos llegar a desarrollar lo que los psiclogos
llamamos <miedo al miedo=, es decir, miedo a que nos pueda dar una nuevo ataque de pnico
!so puede complicarse muc3o, ya que podemos ser demasiado sensibles a cualquier signo de
activacin (por e& si se nos acelera un poquito el corazn) y al final acabar teniendo un ataque
por el mismo miedo que nos da tenerlo D puede llevarnos a evitar lugares o situaciones que
relacionamos con los ataques, si por e&emplo no dio en el Cercadona alguna vez, puede ser
que no queramos volver y prefiramos quedarnos en casa 1ambi9n puede ser que evitemos
3acer deporte porque las sensaciones del corazn y la respiracin acelerada nos asustan
/ebemos recordar que la ansiedad es una emocin 5til para la supervivencia (que se acelere el
corazn tendra la funcin de bombear sangre para escapar del peligro, la respiracin
acelerada sera para aportar rpidamente aire a los pulmones;) y por muy desagradable que
pueda ser un ataque de ansiedad, en realidad no nos puede 3acer da4o -a ansiedad por s
sola no provoca infartos, ni derrames cerebrales, ni desmayos ni asfi>ia
1ampoco significa que nos vayamos a volver locos, muc3a gente tiene miedo a perder la
cordura porque la ansiedad provoca sensaciones raras, por e&emplo, la despersonalizacin y la
desrealizacin que son vividas con muc3a angustia por la gente 7onsiste en que la persona se
siente como en un sue4o, como en una pelcula, como si 9l mismo no fuera 9l si no un
desconocido, como si nada tuviera sentido; $o pasa nada, es normal, e incluso los maestros
budistas muc3as veces intentan provocar esas sensaciones de forma positiva para conseguir
un estado mstico de paz
,a sabemos lo que es la ansiedad ' cmo se mani$iesta. , a-ora cmo la )amos a calmar"
Bamos a intentar aprender o por lo menos conocer unas cuantas t9cnicas de control de la
activacin (es decir todos esos sntomas que nos alteran cuando tenemos ansiedad)
!l uso de procedimientos para controlar la activacin se pierde en la noc3e de los tiempos
/esde los momentos ms remotos de los que 3ay constancia, estos procedimientos aparecen
asociados a eventos religiosos /iferentes culturas 3an desarrollado diferentes procedimientos
para lograr ese control, que siempre implica aspectos corporales y mentales, ya sea mediante
e&ercicios o bien mediante la ayuda de sustancias 0ero el verdadero origen de las t9cnicas de
rela&acin cientficas actuales se encuentra en las prcticas de meditacin de las filosofas
orientales: se pueden rastrear procedimientos formales de rela&acin 3ace ms de cinco mil
a4os, que eran utilizados para conseguir un triple ob&etivo' contemplacin y sabidura, estados
de conciencia alterados y rela&acin corporal
.qu vamos a ver t9cnicas desarrolladas por la ciencia de la psicologa conductista, como la
rela&acin muscular, y tambi9n vamos a ver otras t9cnicas ms mentales Bamos a aprender a
meditar y a respirar +na cosa que aprenderemos es que no se puede separar el cuerpo de la
mente, ambas cosas estn conectadas y se influyen, por lo tanto vamos a traba&ar tanto con el
cuerpo como con la mente y tanto con ideas de la psicologa occidental como con
aportaciones orientalesEbudistas que en los 5ltimos a4os estn siendo estudiadas por la
ciencia y que demuestran su eficacia para vivir ms calmados e esta sociedad tan estresante
Pro!uesta: toma de conciencia
)qu9 sientes2 )qu9 piensas2 )qu9 3aces2
-o que se siente no se puede ni se debe controlar -o que se piensa se puede controlar un
poquito ms pero debemos aceptar que no siempre pensaremos cosas positivas, la clave es no
darle muc3o poder a lo que se piensa, que no determine lo que 3acemos, en lo que 3acemos
tenemos un gran control, y controlando lo que 3acemos acabaremos controlando lo
incontrolable (lo que sentimos) y romperemos la espiral destructiva
Met.$ora
!sta metfora compara la ansiedad con un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina
7uando algo nos avisa de que 3ay un peligro, como entrar en una escalera muc3o ms
empinada de lo esperado, realizamos una descarga automtica de adrenalina, y el monstruo
que estaba dormido se despierta y logra que de forma automtica nos agarremos a la
barandilla y nos ayuda a no caernos $otamos cmo tenemos el monstruo dentro, ya que el
alimento de adrenalina le 3a 3ec3o fuerte 0ero cuando pasa un tiempo sin que veamos un
nuevo peligro, el monstruo se retira a 3ibernar !l problema est en que cuando es el propio
monstruo el que nos da miedo, vamos a querer ec3arlo de nuestro cuerpo y luc3aremos para
que se vaya, pero de este modo volveremos a provocar una descarga de adrenalina !l
monstruo, encantado porque tiene ms alimento, crece y se 3ace ms amenazador, nos dice
que va a comernos el cerebro y que nos va a da4ar el corazn Si aceptamos el monstruo en
nuestro cuerpo y no 3acemos nada para que se vaya, de&aremos de darle alimento y el
monstruo se morir de inanicin
Siempre tendremos el miedo de que no se vaya 1endremos que acostumbrarnos a escuc3arle
decir )y si no me voy y te da un ataque al corazn y te vuelves loco2 $o debemos caer en su
trampa ni en sus provocaciones que nos animan a luc3ar o 3uir Slo lo alimentaramos
IV. omentarios! dudas! preguntas! entrega de justi"icantes de asistencia#
S!S"#$ F
I. $a mente y el edi"icio de % plantas.
-a mente puede causarnos problemas de muc3simas maneras' puede convencernos de que
tenemos alg5n tipo de defecto, de que va a suceder algo malo, de que estamos atrapados en
el pasado y no tenemos salida, de que alguien o algo es insoportable y tiene que cambiar; etc
etc;
1ambi9n es muy recurrente la tendencia de la mente a funcionar de manera automtica (suele
3ablar consigo misma en patrones repetitivos y perseguir pensamientos, sentimientos,
percepciones;)
1odos nosotros pensamos por medio de palabras, no 5nicamente pero s que gran parte de
nuestro pensamiento consiste en 3ablar con uno mismo y los dems mentalmente !stas
conversaciones tienden a formar 3istorias, pautas y modelos del mundo !s como una
narracin continua -a mente pensante automtica puede depararnos infinidad de problemas
. esto le llamo mente cuentacuentos
(esulta 5til 3acer una distincin entre la mente deliberada o intencional y la mente
cuentacuentos
-a mente deliberada o intencional es prctica y se basa en la realidad -a mente
cuentacuentos no es nada prctica y a menudo distorsiona la realidad o avanza en crculos
Cuc3as veces se repite 3asta la nusea +no de los pasatiempos favoritos de la mente
cuentacuentos es precipitarse a sacar conclusiones
-a prctica de t9cnicas de meditacin y rela&acin os ayudar a conocer ntimamente a esta
mente cuentacuentos y no 3acerle tanto caso
0ara e>plicar la mente de manera fcil y sencilla me gusta usar la metfora del edificio de 4
plantas
-as t9cnicas que vamos a aprender aqu os ayudarn a trasladar la estancia 3abitual en la que
sol9is estar (que es la cuarta planta, como veremos), a la primera planta
-a primera planta descansa sobre la tierra, o sobre la base del ser, es lo que est ocurriendo
a3ora, es el nivel de las sensaciones
-a segunda planta representa la percepcin !n este nivel el cerebro organiza en categoras lo
que 3a sentido 0or e&emplo, cuando 3ab9is entrado en la 3abitacin automticamente 3ab9is
reconocido que las sillas son sillas y por tanto os sentasteis en ellas
-a tercera' menos de un microsegundo despu9s de la categorizacin, se registra el tono
sentimental y el valor de lo percibido, que puede ser agradable, desagradable o neutro !s la
planta de la evaluacin -a tercera planta nos dice a qu9 cosas es 5til acercarse y cuales
debemos evitar si queremos salvar la vida
-a cuarta planta es la parte pensante y parlante de la mente Se compone de dos zonas' la
parte deliberada y la parte no deliberada o automtica -a parte deliberada es el mayor triunfo
de la capacidad 3umana !ncierra 3abilidades para resolver problemas, sintetizar, 3acer
planes, crear; 0ero la estancia automtica tiende a ser repetitiva y corta de miras y a de&arse
llevar por la ansiedad
-a me&or forma de estabilizarnos y de poner los pies en la tierra, es vivir lo ms cerca posible
de nuestra primera planta del edificio
$o 3ay que abandonar ni destruir ninguna planta, todas tienen sus funciones 0or e&emplo,
imagnate que te caes en p5blico . nivel mental las tres primeras plantas las atraviesas en un
microsegundo (sientes el golpe, percibes el dolor, categorizas la situacin;) /espu9s solemos
quedarnos en el tico de la cuarta planta y puede que all creemos toda una narrativa
dramtica acerca del acontecimiento en s 0odemos paralizarnos sin saber qu9 3acer o
decirnos cosas poco agradables a nosotros mismos !s el momento de preguntarse )es esto
5til2 Si la respuesta es no, puede que 3aya llegado el momento de empezar a ba&ar las
escaleras -o que 3abra que 3acer sera centrarse en qu9 siente tu cuerpo en ese momento
sin ms, a partir de a3 tomar decisiones sobre la gravedad de las lesiones (probablemente
nula) y lo que debemos 3acer a continuacin
Bamos a intentar ba&ar a la primera planta por medio de los e&ercicios de meditacin y
rela&acin
II. &'(ITAI)* mediante +espiracin
-os e&ercicios de respiracin no me los 3e inventado yo ni son algo poco asentado' estn
basados tanto en el conocimiento biolgico sobre el funcionamiento de nuestro organismo,
como en las filosofas budistas
7omo vimos en la anterior sesin, una de las manifestaciones de la ansiedad es una respiracin
inadecuada (la famosa 3iperventilacin) .unque cuando nos ponemos muy nerviosos nos
parece que nos estamos asfi>iando lo cierto es que est pasando lo contrario, en realidad
estamos respirando ms rpido !sto adems nos produce mareo, dolor en pec3o;
0or eso es tan importante tener una respiracin adecuada .unque no tengamos ataques de
3iperventilacin, respirar es de ayuda para cualquier persona del mundo para alcanzar un
estado de serenidad /e 3ec3o las prcticas de meditacin basadas en el budismo le dan
muc3sima importancia a la respiracin
!n general la meditacin es muc3simo ms sencilla de los imaginamos Ceditar no es darle
vueltas al coco ni lograr estados mentales difciles, es muc3o ms simple, Ges tan simple como
respirarH @acer meditacin sera simplemente reservar unos minutos para observar la propia
respiracin
!l conocimiento de la fisiologa 3umana nos ense4a que debemos evitar respirar con el pec3o y
procurar respirar profundo, llevando el aire 3acia la barriga 0ara aprender esto, poner una
mano sobre el pec3o y otra sobre la barriga e intentar que se levante slo la mano de la
barriga Si a alguien no le sale que no preocupe, que practique en su casa tranquilamente
tumbado, puede ponerse un libro en la barriga para intentar que se mueva;
7ada uno puede elegir cmo le resulta ms cmodo 3acer el e&ercicio de respiracin'
inspirando por la nariz y espirando por la boca, o 3aci9ndolo todo nariz-nariz 0uede ser que a
alguien no le guste centrarse en su respiracin, que se agobie, eso es precisamente una se4al
de ansiedad, es normal y no pasa nada, con un poco de prctica esa sensacin desaparece y se
pueden 3acer los e&ercicios Solo 3ay que acostumbrarse y perder el miedo al propio cuerpo
0ara estas personas ser especialmente 5til ya que puede ser que separen demasiado su
cuerpo y su mente, y con estos e&ercicios pueden aprender a integrar ambas realidades para
conseguir la serenidad que buscan
-os e&ercicios de respiracin son una manera fcil y gratuita de rela&arnos, y que tenemos
disponible en absolutamente cualquier momento -a respiracin siempre nos acompa4a, desde
que nacemos, a veces es inconsciente y otras veces nos 3acemos conscientes de ella 0ara
meditar vamos a intentar 3acernos conscientes de la respiracin
7entrarnos en nuestra respiracin nos va a servir en momentos de nerviosismo, por una parte
porque funciona como una t9cnica de distraccin, y por otra parte, porque vamos a enviar a
nuestro cerebro una se4al de calma, y el cerebro a su vez enviar se4ales de rela&acin a
nuestro cuerpo y mente
-os budistas usan la respiracin para meditar ?s voy a intentar e>plicar de manera fcil qu9 es
lo que 3acen estos se4ores -a principal idea y ms importante es que parten de la base de que
es imposible no pensar $o se puede de&ar la mente en blanco G&amsH $i lo intent9is, solo os
aumentar la ansiedad porque no se puede conseguir $o tenemos que intentar cambiar los
malos pensamientos, ni intentar controlarlos ni intentar eliminarlos, Gno 3ay que luc3ar contra
los pensamientosH GSon incontrolablesH -o que 3ay que 3acerlos es de&arlos estar, de&arlos
pasar como si fueran nubes que pasan por el cielo un da de viento, si no luc3amos contra ellos
al final pasaran: son como las avispas, si luc3amos contra ellas, pueden venirnos todo un
en&ambre y cuantos ms aspavientos 3agamos ms nos pinc3arn, en cambio si se nos acerca
una avispa y no luc3amos contra ella al final se ir sin 3acernos da4o, pues con los
pensamientos angustiosos 3ay que 3acer eso mismoH -o que los budistas nos ense4an es que
al meditar, es decir, al reservar un rato al da para centrarnos en la respiracin, no vamos a
conseguir no pensar, pero no pasa nada, de&aremos que los pensamientos que nos vengan a la
cabeza pasen sin darles mayor importancia, sin aferrarnos a ellos; y volveremos a centrarnos
en nuestra respiracin a pesar de las distracciones -a clave no es no distraerse, si no volver al
e&ercicio, es decir a la respiracin, a pesar de ello
.3ora vamos a 3acer un e&ercicio de meditacin basado en la respiracin
/eb9is sentaros en una postura cmoda, con la espalda recta -as manos rela&adas sobre los
muslos "n3alamos lentamente por la nariz, 3inc3ando la barriga (intentar llevar el aire al
ombligo) !>pulsamos lentamente el aire .unque aparezcan distracciones, no pasa nada
Buelve a concentrarte en tu respiracin
MEDITACIN GUIADA:
Observacin de la respiracin.
1. Pos!ra:
De"a #!e ! espalda o$e !na posicin er%!ida&
con'orable. Posa !s pies en el s!elo& sin cr!(ar las
piernas. Cierra los o"os.
). *ocali(acin en el c!erpo:
+leva ! conciencia ,acia las sensaciones '-sicas a
rav.s de 'ocali(ar ! aencin en las sensaciones
de conaco / presin de ! c!erpo sobre la
s!per'icie dnde es0s senado. Dedica !nos
se%!ndos a e1plorar esas sensaciones.
2. *ocali(acin en las sensaciones asociadas a la respiracin:
A,ora lleva ! conciencia ,acia los parones / ca$bios en las sensaciones
'-sicas #!e e1peri$enas en el abdo$en o en las sensaciones '-sicas #!e
observas en las (onas de los ori'icios de la nari( con cada !no de los
$ovi$ienos de la respiracin.
En la $edida en #!e ,o/ sea posible& inena $anener !na aencin
consane / cenrada en la sensacin presene. P!edes observar
sensaciones de elasicidad& de presin& de calor& de se#!edad& de ,!$edad&
de e1pansin& de conraccin3 c!al#!ier sensacin '-sica presene es v0lida
co$o ob"eo de observacin. Dedica !nos se%!ndos a e1plorar esas
sensaciones asociadas a la respiracin.
4. De la $e"or 'or$a #!e p!edas& si%!e consciene$ene los ca$bios '-sicos en
las sensaciones /& si e disraes& re%resa a$able$ene& aco$pa5ando a !
aencin de n!evo ,asa la sensacin de respiracin& all0 dnde .sa es..
6. No ,a/ nin%!na necesidad de inenar conrolar la respiracin. 7i$ple$ene
de"a #!e la respiracin $ar#!e s! propio ri$o. De la $e"or 'or$a #!e
p!edas& lleva a$bi.n esa aci!d de per$isividad al reso de las
e1periencias. No ,a/ nada #!e arre%lar ni nin%8n esado especial #!e
conse%!ir.
III. Introduccin a la +'$A,AI)* &-.-$A+ P+O/-*(A:
-a ansiedad nos produce tensin muscular y la tensin muscular a su vez manda a nuestro
cerebro un mensa&e de ansiedad 0or eso cuando estamos con ansiedad nos puede doler la
espalda, el cuello, las mandbulas, la cabeza, o nos puede costar dormir porque nos sentimos
muy tensos
!st demostrado desde 3ace muc3os a4os que si aprendemos a disminuir la tensin muscular,
nos sentiremos ms rela&ados fsica y mentalmente
0ara aprender a rela&arnos muscularmente, vamos a entrenarnos en diferenciar las
sensaciones de tensin y rela&acin .s, con la prctica, cuando estemos tensos, seremos
capaces de reconocerlo y tambi9n seremos capaces de cambiar esa tensin muscular por
rela&acin muscular de forma automtica, solo con pensarlo
!l ob&etivo no es rela&arse 3aciendo los e&ercicios, aunque pueden tener ese efecto !l ob&etivo
es aprender a no estar tensos en situaciones de la vida cotidiana
Bamos a ir recorriendo el cuerpo
!spalda recta, piernas no cruzadas, pies sobre el suelo, manos sobre los muslos
!mpezamos por el brazo dominante (en la mayora de los casos el derec3o) $os centramos en
este brazo -uego 3ay que e>tender el brazo, apretar el pu4o y sentir la tensin que se genera
en los dedos, el antebrazo, en todo el brazo en general; Cantenemos esa tensin unos
segundos .3ora soltamos toda esa tensin bruscamente y de&amos caer el brazo a la posicin
de rela&acin $os concentramos en la sensacin de rela&acin del brazo !so es la rela&acin
muscular (epetimos
@acemos lo mismo con el brazo izquierdo (epetimos
.3ora vamos a tensar los m5sculos de la cara
!mpezamos tensando la frente' tratamos de elevar con fuerza las ce&as y luego soltamos esa
tensin (epetimos
1ensamos y rela&amos los prpados (epetimos
1ensamos y rela&amos el entrece&o (epetimos
1ensamos la mandbula' apretar los dientes y empu&ar la lengua contra el paladar (ela&amos
(epetimos
Da 3emos rela&ado la cara y tambi9n los brazos
.3ora vamos a por el cuello "ntentamos tocar el pec3o con la barbilla Sentimos la tensin,
rela&amos, sentimos el cuello rela&ado (epetimos
0ara tensar los 3ombros vamos a tirar de ellos 3acia atrs, como si intentsemos tocar
nuestros 3ombros entre s por la espalda Sentimos la tensin y soltamos la tensin $otamos
cmo se rela&a la espalda (epetimos pero esta vez tensando los 3ombros 3acia delante
Sentimos la tensin en la espalda y el pec3o Soltamos la tensin $otamos la rela&acin en la
espalda y el pec3o
.3ora vamos a intentar tensar los m5sculos del abdomen como si intentramos 3acer
abdominales 1ensamos (ela&amos (epetimos
$os centramos en la parte media de la espalda' arqueamos la espalda como si quisi9ramos
sacar el abdomen 3acia delante Sentimos la tensin Soltamos (epetimos
.3ora vamos a tensar la pierna derec3a 0ara eso tensa con fuerza la punta del pie 3acia
delante, como pisando el freno de un coc3e Sentimos la tensin Soltamos !l pie se rela&a, la
pantorrilla y el muslo tambi9n 1ensamos de nuevo, notamos la tensin en la pantorrilla y el
muslo derec3o (ela&amos
Bamos con la izquierda
Iien, todo nuestro cuerpo se 3a rela&ado -os brazos, la cara, el cuello, los 3ombros, el
abdomen, la espalda y las piernas
(epetir estos e&ercicios muc3as veces y luego en cualquier momento que nos sintamos tensos
tendremos la capacidad de rela&arnos muscularme porque lo 3abremos aprendido, y eso nos
3ar sentir bien
?tra forma de lograr la rela&acin muscular es 3aciendo e&ercicio moderado, por e&emplo
caminar una 3ora, nadar; y al llegar a casa darse una duc3a caliente
Se pueden conseguir audios con programas completos de rela&acin muscular en "nternet o
comprando 7/s y as profundizar ms en esta 3abilidad Si alguien est interesado puede traer
una memoria usb y se le facilitar un audio de rela&acin progresiva para rela&arse en casa
mediante e&ercicios de este tipo
;;;;;;;;;
III. +elajacin mediante VI.-A$I0AI)*:
Cuc3as veces utilizamos la imaginacin como una forma de sufrimiento a4adido, pensamos
que podemos perder el traba&o, a la persona que queremos, que ocurrir un accidente, que
suceder una determinada enfermedad, que suspenderemos el e>amen y as un montn de
situaciones desgraciadas que en el momento de visualizarlas nos afectan orgnicamente ya
que slo imaginar la e>periencia ya nos produce ansiedad, dolor y sufrimiento previo
innecesarios, es ms' en muc3as ocasiones la profeca negativa de suspender9, me equivocare,
saldr mal, se cree tan firmemente que sucede tal como 3emos planeado 1ambi9n
podramos utilizar la imaginacin al contrario y e>perimentar el poder de la visualizacin
positiva
-a visualizacin o imaginacin activa consiste en crear imgenes de sensaciones placenteras,
como imaginar un paisa&e bonito, o recordar algo que nos 3aga felices;
-a prctica cotidiana de la visualizacin 3ar que cada vez podamos ver me&or las imgenes, no
importa si al principio apenas podemos ver detalles, con la practica la rela&acin es ms
intensa y la calidad de las visualizaciones me&or
7ada uno puede buscar las visualizaciones que ms le rela&en
Cediante esta t9cnica, tambi9n aprenderemos a entrenar nuestra concentracin y nuestra
atencin, reforzando la 3abilidad de meditacin
Bamos a practicar con unas visualizaciones guiadas rela&antes !mpezar9 pidi9ndoos que
co&is aire, lo llev9is a la barriga y lo solt9is y que esper9is un segundo 3asta volver a coger
aire, durante ese segundo os imaginareis el numero J Bolver9is a coger aire imaginando el F y
mientras lo solt9is vais a imaginar el %; $o os preocup9is si os perd9is en esta cuenta atrs,
cada uno puede visualizarlo a su manera; Bamos a ensayar esa manera de respirar y luego
vamos con el e&ercicio
!&ercicios'
Bisualizacin camino de la playa
(ierro los o/os0 me siento en una !ostura cmoda
(o/o aire !or la nariz lentamente mi ombligo se -a des!lazado -acia delante ' noto bastante
!resin suelto el aire ' es!ero -asta )ol)er a coger aire mientras )isualizo el nmero 10
mientras co/o de nue)o aire )isualizo el nmero 2 noto la !resin en la barriga a-ora
)isualizo el nmero 3 ' lo )eo mientras suelto el aire
Me )o' ale/ando de los ruidos ' e4igencias cotidianas0 comienzo a )isualizarme con todo ti!o
de detalles descendiendo !or un camino que desemboca en la !la'a..... Me )eo recorriendo el
camino..... -ace un d&a c.lido0 el sol me calienta ' la sensacin es agradable..... 5na brisa en mi
$rente me re$resca..... 6iento como los !ies se -unden le)emente en la arena caliente ' me
gusta0 es una sensacin agradable0 mu' agradable..... 7esde aqu& !uedo mirar al -orizonte0
)eo el azul del mar..... #eo el azul del cielo..... tengo la sensacin de estar rodeado de azul0 un
azul que me rela/a ' me llena0 me in)ade ' me sosiega..... Percibo los olores del mar0 de la
arena0 escuc-o el sonido del )iento al $iltrarse entre las -o/as de unos .rboles cercanos..... Me
tumbo en la arena caliente ' me rela/a0 los granos de arena comunican su calor a mi es!alda '
disuel)en la tensin como un azucarillo se disuel)e en agua caliente..... El cielo azul0 el mar azul
me rela/an..... El sonido del )iento entre las -o/as me rela/a..... El sonido de las olas me
rela/a..... 6iento la rela/acin ' la calma..... Me !ermito !ermanecer en este estado unos
momentos .....
Poco a !oco noto mis brazos ' mis !iernas la !osicin que tienen ' lo que siento que !esan
noto mi cara ' mis !.r!ados Em!iezo a escuc-ar el ambiente ' los ruidos a mi alrededor ' a
notar la tem!eratura del ambiente )o' a )isualizar !oco a !oco el nmero 8 a-ora el
nmero 9 mientras siento mi cuer!o )eo el nmero 1 cambio ' )eo el nmero 2.)isualizo
el nmero 3 abro los o/os..
Bisualizacin tensin 8 distensin
(ierro los o/os0 me siento en una !ostura cmoda
(o/o aire !or la nariz lentamentemi ombligo se -a des!lazado -acia delante ' noto bastante
!resin suelto el aire ' es!ero -asta )ol)er a coger aire mientras )isualizo el nmero 10
mientras co/o de nue)o aire )isualizo el nmero 2 noto la !resin en la barriga a-ora
)isualizo el nmero 3 ' lo )eo mientras suelto el aire
Me )o' ale/ando de los ruidos ' !risas cotidianas..... )isualizo mi cuer!o como si lo estu)iera
mirando $rente a un es!e/o..... %ago un recorrido !or el e4!lorando las zonas en que -a' m.s
tensin..... %ago un ma!a de la tensin cor!oral..... , tambin de las zonas que siento con
claridad ' aquellas que a!enas !ercibo.... Le otorgo el color ro/o a las zonas de tensin ' un
color azul a las zonas que siento rela/adas0 con$ecciono as& un ma!a en color que muestra los
territorios tensos ' rela/ados de mi cuer!o..... : !artir de este instante comienzo a )isualizar
que con cada res!iracin entra un aire azul0 lim!io0 !uro0 rela/ante..... (on$orme el aire azul
!enetra en mi organismo rela/a mi cuer!o0 la tensin comienza a disol)erse..... (on cada
es!iracin sale un aire ro/o0 la tensin se )a0 se disuel)e..... Entra un aire azul0 rela/ante.....
E4!ulso un aire ro/o ' con l se )a toda la tensin ' las im!urezas de mi organismo..... Entra un
aire azul0 rela/ante..... E4!ulso un aire ro/o ' con el se )a toda la tensin ' las im!urezas de mi
organismo..... 6iento la rela/acin ' la calma..... Me !ermito !ermanecer en este estado unos
momentos.....
Poco a !oco noto mis brazos ' mis !iernas la !osicin que tienen ' lo que siento que !esan
noto mi cara ' mis !.r!ados Em!iezo a escuc-ar el ambiente ' los ruidos a mi alrededor ' a
notar la tem!eratura del ambiente )o' a )isualizar !oco a !oco el nmero 8 a-ora el
nmero 9 mientras siento mi cuer!o )eo el nmero 1 cambio ' )eo el nmero 2.)isualizo
el nmero 3 abro los o/os..
!l sendero en la monta4a'
(ierro los o/os0 me siento en una !ostura cmoda
(o/o aire !or la nariz lentamente mi ombligo se -a des!lazado -acia delante ' noto bastante
!resin suelto el aire ' es!ero -asta )ol)er a coger aire mientras )isualizo el nmero 10
mientras co/o de nue)o aire )isualizo el nmero 2 noto la !resin en la barriga a-ora
)isualizo el nmero 3 ' lo )eo mientras suelto el aire
:-ora me imagino que esto' al comienzo de un sendero0 al !ie de una monta;a... El camino
est. algo cuesta arriba0 ' em!iezo a subirlo... Mientras camino0 me $i/o que a los lados de ese
camino -a' !inos altos0 de ramas )erdes... Entre los !inos0 distingo grandes -elec-os... 6igo
subiendo0 ' a-ora )eo el cielo azul !or encima de m&... (ontem!lo mi sombra a un lado
mientras a)anzo... <igo el sonido de mis !isadas... 6iento un ligero )iento $resco en mi rostro...
Me siento alegre ' $eliz de estar en este camino... : mi izquierda di)iso un !eque;o arro'o de
agua <igo su rumor... Me des)&o -acia ese lado0 desciendo una !eque;a cuesta0 ' )eo el r&o
que $lu'e entre las !iedras... :-ora me siento sobre la -ierba0 al lado del r&o0 mientras
contem!lo sus aguas claras... Me tumbo a-ora sobre la -ierba0 ' siento cmo mi cuer!o se )a
rela/ando m.s ' m.s... 7escanso !ro$undamente en este mara)illoso lugar...
Poco a !oco noto mis brazos ' mis !iernas la !osicin que tienen ' lo que siento que !esan
noto mi cara ' mis !.r!ados Em!iezo a escuc-ar el ambiente ' los ruidos a mi alrededor ' a
notar la tem!eratura del ambiente )o' a )isualizar !oco a !oco el nmero 8 a-ora el
nmero 9 mientras siento mi cuer!o )eo el nmero 1 cambio ' )eo el nmero 2.)isualizo
el nmero 3 abro los o/os..
!l rbol
(ierro los o/os0 me siento en una !ostura cmoda
(o/o aire !or la nariz lentamente mi ombligo se -a des!lazado -acia delante ' noto bastante
!resin suelto el aire ' es!ero -asta )ol)er a coger aire mientras )isualizo el nmero 10
mientras co/o de nue)o aire )isualizo el nmero 2 noto la !resin en la barriga a-ora
)isualizo el nmero 3 ' lo )eo mientras suelto el aire
:-ora me imagino que esto' )iendo un .rbol... =u .rbol es" Puedo identi$icarlo d.ndole un
nombre"... Lo )eo entero en mi mente0 todo de una )ez... :-ora em!iezo a )erlo desde aba/o...
7nde se encuentra" En un !rado" En un desierto" : orillas de un r&o" En la $alda de una
monta;a"... #eo claramente dnde est.... Me $i/o en lo que -a' a sus !ies0 all& donde el tronco
sale de la tierra... %a' $lores" (mo son" 7e qu color es la tierra donde crece ese .rbol"...
Em!iezo a-ora a subir !or su tronco... Lo -ago des!acio... (mo es el tronco" Es delgado o
grueso"... Es alto0 ba/o o mediano"... 7e qu color es"... 6igo subiendo... >iene muc-as
ramas" (mo son"... %a' -o/as en las ramas" =u $orma ' qu color tienen"... >ienen
!er$ume"... (ontem!lo a-ora el .rbol globalmente0 ' descanso en esta contem!lacin... a-ora
me imagino que 'o so' el .rbol0 asimilando su )erticalidad0 su quietud0 el entorno donde est....
Mi mente se aquieta m.s ' m.s...
Poco a !oco noto mis brazos ' mis !iernas la !osicin que tienen ' lo que siento que !esan
noto mi cara ' mis !.r!ados Em!iezo a escuc-ar el ambiente ' los ruidos a mi alrededor ' a
notar la tem!eratura del ambiente )o' a )isualizar !oco a !oco el nmero 8 a-ora el
nmero 9 mientras siento mi cuer!o )eo el nmero 1 cambio ' )eo el nmero 2.)isualizo
el nmero 3 abro los o/os..
!l via&e
(ierro los o/os0 me siento en una !ostura cmoda
(o/o aire !or la nariz lentamente mi ombligo se -a des!lazado -acia delante ' noto bastante
!resin suelto el aire ' es!ero -asta )ol)er a coger aire mientras )isualizo el nmero 10
mientras co/o de nue)o aire )isualizo el nmero 2 noto la !resin en la barriga a-ora
)isualizo el nmero 3 ' lo )eo mientras suelto el aire
Me traslado a-ora con la imaginacin a un momento de mi $uturo... )ia/o a un lugar concreto0
lo )isualizo con el ma'or nmero !osible de detalles... (mo es ese lugar"... Esto' solo0 o -a'
alguien conmigo"... (u.ndo tiene lugar esa escena: en un $uturo le/ano o cercano"... :-ora
)o' a imaginar que0 en ese lugar ' en ese momento0 -e encontrado !or $in algo que estaba
buscando desde -ac&a muc-o tiem!o0 algo mu' im!ortante !ara m&0 algo de lo que ten&a real
necesidad... =u es lo que -e encontrado" Es algo material" Es una !ersona" Es un estado
interno de $elicidad0 !az0 !lenitud"... 6ea lo que sea0 me )isualizo como si 'a lo -ubiera
conseguido... (mo me siento" 7edico un rato a saborear la e4!eriencia0 a sentir
intensamente0 a grabar la escena en mi memoria0 con todo lu/o de detalles... me digo alguna
$rase corta !ara e4!resar que -e conseguido lo que deseaba...
Poco a !oco noto mis brazos ' mis !iernas la !osicin que tienen ' lo que siento que !esan
noto mi cara ' mis !.r!ados Em!iezo a escuc-ar el ambiente ' los ruidos a mi alrededor ' a
notar la tem!eratura del ambiente )o' a )isualizar !oco a !oco el nmero 8 a-ora el
nmero 9 mientras siento mi cuer!o )eo el nmero 1 cambio ' )eo el nmero 2.)isualizo
el nmero 3 abro los o/os..
7omentarios, dudas; etc, etc
S!S"#$ J
I. Aportaciones orientales a la ciencia occidental:
!n los 5ltimos a4os la medicina y psicologa occidental se 3a interesado por las contribuciones
de la filosofa oriental y lo que se est encontrando es que aportan claves muy beneficiosas
tanto para los problemas de ansiedad como para la e>istencia en general /e este
acercamiento 3a nacido un enfoque terap9utico llamado Mind$ulness, difundido por el doctor
Ko3n Labat Minn, m9dico americano responsable de un programa para la reduccin de estr9s
basado en el Cindfulness
!nse4anzas'
- (entrarse en el momento !resente: :lgrate0 !orque todo lugar es aqu& ' todo momento
es a-ora. ?uda.
.postar por vivir lo que ocurre en la realidad, en el aqu y el a3ora !l pasado y el futuro no
e>isten
- :!ertura a la e4!eriencia ' a los -ec-os: El dedo que se;ala la luna no es la luna. Pro)erbio
@en.
<$o creas que tus ideas definen la realidad !l mapa no es el territorio= /isminuir la fuerza del
lengua&e, es decir del pensamiento, y centrarnos en los 3ec3os -o que pensamos no tiene
tanto poder como el que le otorgamos
- Reduccin de automatismos
!n muc3as ocasiones actuamos con el piloto automtico puesto 0or e&emplo cuando vamos
en el coc3e, o cuando paseamos por la calle o cuando comemos !s muy beneficioso intentar
ser ms conscientes de nuestros actos cotidianos y verlo todo como si fuera la primera vez que
lo 3acemos
- :ce!tacin. El dolor es ine)itable0 el su$rimiento es o!cional. ?uda.
!lemento esencial -o positivo y lo negativo, lo perfecto y lo imperfecto en sus diversos grados,
son aceptados como e>periencias naturales, normales ?bviamente resulta ms grato
e>perimentar algo positivo, pero el malestar, el enfado y la contrariedad forman parte de la
e>periencia 3umano
Si no puedes tener lo que quieres, quiere lo que tienes -a aceptacin es lo opuesto a la
negacin o a la evitacin .ceptar algo no significa que nos guste o que nos resignemos a ello
si no que no lo negamos, ni lo escondemos o evitamos
-a resignacin implica la renuncia voluntaria al control sobre alg5n mbito de la vida, la
aceptacin por el contrario se refiere al 3ec3o de recibir voluntariamente aquello que viene
dado !l matiz es importante puesto que la aceptacin no significa renunciar al control de la
vida, si no renunciar a aquello que no se puede controlar -a aceptacin sera una forma de
eliminar el estr9s que provoca el intento de controlar aquello que no es controlable
- Mandalas
/entro de las m5ltiples t9cnicas de rela&acin orientales, se encuentra la de pintar
mandalas, los cuales son publicados en libros parecidos a los de los libros de colorear para
ni4os
!sta t9cnica de rela&acin no requiere ninguna disciplina e>presa
Candala significa crculo en snscrito Se consideran un centro energ9tico de equilibrio y
purificacin que ayuda a transformar el entorno y la mente
1ienen su origen en el 3induismo y el budismo !n la cultura occidental, fue 7arl Kung
quien los utiliz en terapias con el ob&etivo de alcanzar la b5squeda de la individualidad en
los seres 3umanos .firm que el arquetipo de estos dibu&os se encuentra firmemente
anclado en el subconsciente colectivo
Ienificios de dibu&ar o pintar mandalas'
% 7omienzo de un traba&o de meditacin activa
F 7ontacto con tu esencia
J /esarrollar la paciencia
4 /espertar de los sentidos
N !scuc3ar la voz de tu intuicin
7mo pintarlos'
Iusca un lugar tranquilo y observa detenidamente tu mandala 7onc9ntrate en 9l !s
conveniente empezar a pintarlos desde afuera 3acia dentro .l elegir los colores puedes
3acerlo de manera intuitiva, de esta manera podrs descifrar tu estado de nimo
/ebate grupal sobre estas ideas
II. .alud comportamental.
Se 3a demostrado que con unas cuantas pautas en nuestras costumbres las posibilidades de
tener desequilibrios emocionales disminuyen de manera muy notable
FO claves para vivir sin ansiedad'
% .prender a rela&arse' informarse de cmo 3acerlo 0racticar diariamente t9cnicas de
respiracin, rela&acin
F /ormir lo necesario' no acostarse tarde: realizar actividades rela&antes antes de ir a dormir
(leer, escuc3ar m5sica tranquila)
J !vitar e>citantes' no consumir drogas, evitar t9, caf9 moderar el consumo de tabaco y
alco3ol
4 Iuscar ambientes agradables' 3uir de los ambientes estresantes, procurar que el entorno
sea lo ms rela&ante posible
N ?rganizarse' planificar las actividades con antelacin, de&ando algunos 3uecos para los
imprevistos as se a3orran preocupaciones, sobresaltos y olvidos
P 0riorizar' $o intentar llegar a todo, el da solo tiene F4 3oras, seleccionar las actividades ms
importantes y aprender a delegar en los dems
Q Solucionar problemas' afrontar los problemas, no esconderlos
R 1omar decisiones' seguir un proceso lgico 0lantear el problema, analizar posibles
soluciones, analizar (pros y contras) de cada una de ellas y elegir las me&ores $o e>iste la
solucin perfecta
S $o ser catastrofista' -a ansiedad que nos produce una situacin depende de las
consecuencias que prevemos $o 3ipervalorar la posibilidad de que todo salga mal $o
empezar a sufrir por un problema que a5n no e>iste
%O $o complicarse ms la vida' en 9poca de tempestades, no 3acer mudanza $o a4adir
nuevas dificultades a la vida
%% @acer e&ercicio' practicar alg5n e&ercicio de forma moderada, pero regular .ndar JO
minutos al da puede ser suficiente: ayuda a rela&arse
%F 7uidar la alimentacin' comer sano, aficionarse a la dieta mediterrnea .provec3ar el
momento de la comida para desconectar y olvidarse de las preocupaciones
%J 0racticar el ocio' dedicar los fines de semana a descansar y cultivar aficiones
%4 Tomentar las relaciones sociales' cuidar a las personas de su entorno ms pr>imo y de&ar
que la cuiden $o es momento de sacar a flote problemas del pasado !vite los conflictos y las
confrontaciones
%N Cinimizar el problema' nadie est libre de problemas emocionales $o de&ar que la
ansiedad domine su e>istencia $i est peligrosamente enfermo ni se est volviendo loco
/entro de poco lo controlar perfectamente
%P ?lvidarse del qu9 dirn' actuar con naturalidad $o preocuparse de lo que los dems
puedan pensar de usted o de su problema
%Q .prender a decir que no' darse permiso para decir que no cuando as lo desee Simpatice y
diga algo amable a su interlocutor, pero dgale que no directamente y sin &usticaciones
%R /e&arse ayudar' @ay muc3a gente dispuesta a ec3arle una mano (amigos, familiares,
m9dicos) .prender a llamarles y pedirles ayuda
%S Superar los miedos' @acer una lista de cosas que le producen temor y afrontarlas !mpezar
por las ms fciles $o de&ar que el miedo irracional le limite o le cree dificultades
FO 0remiarse' (econocer sus avances, felicitarse por los progresos y premiarse cuando consiga
ciertos ob&etivos $unca menospreciar los logros por peque4os que sean (parezcan)