Activacin fsica

Introduccin
El concepto de activacin fsica ha existido durante siglos, pero no es sino en los ltimos veinte aos que la
ciencia se ha puesto al da con l. Pruebas irrefutables muestran que quienes llevan una vida activa son ms
saludables, viven ms tiempo y tienen una mejor calidad de vida que las personas inactivas. La actividad fsica
ayuda a evitar o retardar la manifestacin de algunos de los flagelos de salud que prevalecen en el mundo de
hoy, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, el cncer de colon, y
las complicaciones de salud asociadas con el sobrepeso y la obesidad. Adems, un estilo de vida activo tambin
mejora el estado de nimo, alivia la depresin y facilita el tratamiento del estrs. A largo plazo, la actividad fsica
puede mejorar la autoestima, la agilidad mental y aumentar la interaccin social.
As mismo entre los nios y adolescentes, la actividad fsica ayuda a mejorar el desempeo escolar, aumenta
el sentido de la responsabilidad personal y reduce el consumo de drogas y alcohol. En edades ms tempranas,
la actividad fsica tambin necesita incluir la prctica de deportes o ejercicios, ya que estos ayudan a promover
el desarrollo fsico y la salud de los jvenes.
Qu es activacin fsica?
La Organizacin Mundial de la Salud define activacin fsica como: una variedad amplia de movimientos
musculares que resultan en un determinado gasto calrico, no debe confundirse o asociarse nicamente con la
prctica del deporte, ejercicios moderados como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta o subir escaleras
producen beneficios para la salud.
Es posible diferenciar dos tipos principales de actividad fsica, la estructurada y la no estructurada, en el mbito
escolar, la primera se conoce como rutinas de actividad fsica, con una conduccin y duracin determinada, la
no estructurada refiere a actividades ldicas y recreativas para nios y jvenes, no necesariamente con una
conduccin o tiempo pre-determinado.
Qu es activacin fsica?
La participacin en diversas actividades fsicas en los primeros aos de la vida es esencial para adquirir la
buena disposicin, las aptitudes necesarias y las experiencias favorables con vistas a mantener el hbito del
ejercicio peridico a lo largo de toda la vida o adoptarlo en una fase posterior de la vida. Adems, esa
participacin contribuye a mantener el capital de salud adquirido a lo largo de la vida adulta y a propiciar un
envejecimiento saludable.
Cunta actividad fsica es necesaria?
Segn la Organizacin Mundial de la Salud, para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de
actividad fsica de intensidad moderada, todos o casi todos los das, ser suficiente para obtener beneficios de
salud. Es ms, esos 30 minutos pueden acumularse durante el transcurso del da en episodios pequeos de
actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir
equipo especial para lograr resultados positivos de salud.
Los nios deben participar en actividades fsicas propias de su edad por lo menos 60 minutos diarios,
destacando que esta puede ser acumulada, es decir en sesiones de 15 a 30 minutos a los largo del da,
obteniendo los mismos beneficios que de manera continua.
El ambiente escolar es un factor complementario, clave para promover la actividad fsica a travs de rutinas
planificadas. Las mismas necesitan ser ms frecuentes, agradables y dedicar la mayor parte del tiempo al
ejercicio.
La prctica peridica de la actividad fsica ayuda a los nios y a los jvenes a desarrollar unos msculos y
huesos fuertes, un peso corporal normal y un funcionamiento eficiente del corazn y los pulmones y a aprender
a la perfeccin las aptitudes para el movimiento.
Frecuencia e intensidad
La actividad fsica no necesita ser ardua para ser beneficiosa. Sin embargo, s debe ser una prctica regular,
estudios alrededor de todo el mundo sugieren una frecuencia de al menos 5 das por semana, acumulando en
los adultos 150 minutos semanales de actividad fsica moderada, as mismo en nios esta frecuencia se
mantiene en 5 das por semana hasta alcanzar 300 minutos de actividad fsica moderada.
Pruebas contundentes a favor de los beneficios para la salud asociados con la actividad fsica moderada no
descartan la importancia de ejercitarse ms intensamente o practicar deportes. Es importante desatacar que al
aumentar el tiempo, la intensidad o la frecuencia de la actividad fsica se obtendrn mayores beneficios.
La intensidad es un factor fundamental tratndose de nios y adolescentes, podemos identificar en trminos
generales cuatro niveles de actividad fsica: leve, moderada e intensa y muy intensa. Cada una proporciona
beneficios, de acuerdo al grado de condicin fsica del individuo, sin embargo mientras mayor sea la intensidad
aumenta exponencialmente el riesgo de sufrir lesiones, aunado a lo anterior se determina por diversos estudios
que los beneficios a la salud cardiovascular se encuentran en el espectro de la actividad fsica moderada.
Es comn pensar, errneamente , que la forma de aprovechar al mximo la actividad fsica es llegar a estar
totalmente exhausto, segn diversas investigaciones, los mayores beneficios para la salud cardiovascular se
obtienen con una actividad fsica de nivel moderado, a mayor nivel de intensidad, el riesgo de lesiones se
incrementa, as como los beneficios cardiovasculares disminuyen, incrementndose en su lugar los beneficios
al desempeo fsico, propio de los buscados por atletas y deportistas.
El Programa Nacional de Activacin Fsica Actvate, Vive Mejor contempla exclusivamente el desarrollo
de actividades fsica de nivel moderado, tanto en nios como en adultos (en el caso de adultos mayores es el
ideal a alcanzar), invariablemente haciendo nfasis a que la intensidad, la frecuencia y el tiempo sern
determinadas por los propios participantes, en trminos prcticos podemos decir que:
La actividad fsica de intensidad moderada es aquella que, nos permite activarnos, nos hace respirar ms
rpido de lo normal pero que an permite mantener una conversacin cmodamente.
La actividad fsica intensa o muy intensa son aquellas que nos hacen respirar mucho ms rpido de lo normal
y no nos permiten mantener una conversacin.
Beneficios de la actividad fsica
La prctica regular de la actividad fsica representa una serie de beneficios en diferentes reas:
Fisiolgicos: Mejor funcin nerviosa, estabilidad cardiovascular, desarrollo muscular, fortalecimiento del
sistema seo, regulacin del sistema endocrino, mejoramiento de las habilidades motrices.
Fsicos: mejora la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular y en general la composicin
corporal
Desarrollo humano: Confianza en s mismo, equilibrio emocional, adecuada autoestima, integracin
social.
Beneficios de la actividad fsica en la escuela
Entre los beneficios potenciales de la actividad fsica para los estudiantes y las escuelas figuran los siguientes:
Mejora de la forma fsica y la salud
Reduccin de los riesgos para la salud en el futuro
Intensificacin del amor propio y del bienestar psicosocial
Reduccin de los riesgos y los daos que entraa la dedicacin de gran cantidad de tiempo a un trabajo
sedentario
Posibilidades de comunicacin e interaccin abiertas y naturales entre los estudiantes, entre stos y el
personal de las escuelas
Posibilidades de mejorar la enseanza y el aprendizaje de otras materias escolares.
Rutinas de Activacin Fsica
La actividad fsica estructurada es un componente fundamental para generar en el alumno el conocimiento de
cmo evitar lesiones, el elemento ms utilizado para ello es la rutina de actividad fsica, que es una secuencia
lgica y cronolgica de actividades o ejercicios adecuada a la duracin, intensidad y frecuencia planeada (ver
2.3), debe estar compuesta por 3 fases a fin de evitar riesgos de lesin a los alumnos:
Parte Inicial (calentamiento)
Parte Medular (fase central)
Parte Final (relajacin)
Cada una de las fases es ampliamente ejemplificada en el manual audiovisual del promotor de actividad fsica
(en desarrollo).
Fases de una rutina de activacin fsica estructurada (15 minutos):
Calentamiento.- Es la preparacin del cuerpo con la finalidad de evitar lesiones, se sugiere que los movimientos
se realicen de menos a ms y de cabeza a pies o viceversa, considerando todas las articulaciones y msculos
(cuello, hombros, brazos, manos, tronco, caderas, piernas, rodillas, y pies.) dotndola as de estructura y orden.
Posterior a todos los movimientos antes mencionados se recomienda estirar la zona que realiz el movimiento
de manera dosificada. En esta fase se recomiendan 2.5 min.
Parte Medular.- Es la fase donde pueden incluirse alternativas didcticas o recreativas, los juegos o ejercicios
se llevan a cabo con mayor mpetu, esfuerzo y dificultad, invariablemente con una intensidad moderada (ver
2.3), estos requieren un periodo ms prolongado y con ms exigencia en su ejecucin, por lo cual se eleva la
temperatura corporal as como la frecuencia cardiaca y respiratoria e implican mayor atencin y desempeo.
Las caractersticas de ejecucin de las actividades en esta fase estn encaminadas a perfeccionar y armonizar
los patrones bsicos de movimiento (correr, saltar, empujar, jalar, etc.) a travs de atender las cualidades
coordinativas de ritmo, postura, equilibrio, orientacin y la capacidades fsicas de fuerza, resistencia y
flexibilidad. En esta fase se recomiendan 10 min.
Relajacin.- Es la fase donde el organismo se estabiliza nuevamente regresando a un estado normal despus
del esfuerzo realizado en la parte medular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,
alternndolo con respiraciones profundas. En esta fase se recomiendan 2.5 min.

Conclusiones


Referencias bibliogrficas
El fomento de la actividad fsica en y mediante las Escuelas, Organizacin Mundial de la
Salud/Organizacin Panamericana de la Salud (1998)
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Munne, F., Psicologa del tiempo libre. Ed. Trillas. Mxico. (1980)
Manual de Medicin de la Educacin fsica, Segunda Edicin; Mxico (2000)