1

Trabajo final






Vida saludable


Ciudad Obregn, Sonora; 22 de Noviembre del 2013

2


INDICE

VIDA SALUDABLE pagina
Introduccin 4
1.1 Conceptos principales 5
2.1.1 vida
2.1.2 salud
2.1.3 bienestar fsico
2.1.4 emocional
2.1.5 calidad de vida
Mi rbol genealgico 6
Cuadro de las enfermedades d la familia modificables , no modificables y estrategias
para prevenir o retardar las
enfermedades 7
2.1 Historia de la natacin 8
Tipos de nado y tcnicas 9
Reglas bsicas de natacin 17
Filosofa del juego limpio 18
Concepto ejercicio fsico 18
Beneficios del ejercicio fsico 19
Actividad fsica 19
Medidas de higiene para antes y despus del
ejercicio fsico 20
Normas de seguridad y reglamento interno del Itson en la alberca 21
3.1 Capacidades fsicas condicionales 23
3.1.1 resistencia
3.1.2 flexibilidad
3.1.3 fuerza
3.1.4 velocidad
Consecuencias del mal uso del ejercicio fsico 27
Vigorexia y metrosexualismo 28
estrategias para mejorar el sueo de acurdo al nivel de actividad 30
que practiquen

Qu es la ingesta del agua y su importancia?
31
nutrientes 31
3

Qu es el significado del trmino dieta equilibrada? 32

alimentos que contengan los diferentes nutrientes bsicos 32

que es la pirmide nutricional y el plato del buen comer 33

listado de alimentos con su aportacin calrica 34

consecuencias de una inadecuada alimentacin 47

Qu es anorexia? 48

Qu es bulimia? 48
Qu es obesidad? 48
Qu es el calentamiento fsico? 48
4.1 Generalidades del calentamiento 49
4.1.1 beneficios de calentamiento
4.1.2 tipos de calentamiento
4.1.3 intensidad del calentamiento
4.1.4 rutinas de calentamiento

Qu es una rutina de entrenamiento? 53
rutina de natacin 53

rutina de natacin 3 sesiones 55

rutinas para atletismo 3 sesiones 58
rutinas para ciclismo 3 sesiones 59

que es un plan de nutricin y cuadro del plan nutricin y formula para sacar el 61
requerimiento calrico
Conocimiento del estado general de salud 64
conclusiones finales 65




4


INTRODUCCIN

Una buena alimentacin, ejercicio fsico y un modo de vida saludable previenen
enfermedades y aseguran la calidad de vida. Por eso la educacin nutricional y el
fomento del deporte deben iniciarse desde la infancia. Y esto debe ser una prioridad
para nuestra sociedad, los adultos deben dar buen ejemplo con hbitos alimentarios
saludables a los nios y adolescentes puesto que aqu hablaremos un poco sobre
cmo llevar a cabo una vida saludable y poco sobre la natacin ya que es un
excelente ejercicio para llevar a cabo de igual manera responsabilizar a los
educadores y de los padres establecer los hbitos de vida saludables sobre
nutricin, fomentando a la vez la prctica deportiva y limitando las actividades
ligadas al ocio sedentario, como un exceso de horas ante el televisor, el ordenador o
los videojuegos

La situacin nutricional de nios y jvenes puede mejorarse diseando una
estrategia que incida sobre el conocimiento, la actitud y la conducta. La prctica
deportiva es conveniente, ms all de sus beneficios fsicos, por su contribucin a la
formacin integral de la persona y al desarrollo psquico necesario para alcanzar la
madurez.




5


1.1 CONCEPTOS PRINCIPALES
1.1.1 Vida
La vida es la capacidad de nacer, crecer, reproducirse y morir, En este sentido, la
vida es aquello que distingue a hombres, animales y plantas, La vida tambin es
el estado de actividad de los seres orgnicos y la fuerza interna que permite obrar a
aquel que la posee. Est vinculada a la capacidad de un ser fsico de administrar sus
recursos internos para adaptarse a los cambios que se producen en su medio.
1.1.2 Salud
Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), la salud es la condicin de todo
ser vivo que goza de un absoluto bienestar tanto a nivel fsico como a nivel mental y
fsico.
1.1.3 Bienestar fsico
En mi opinin la salud fsica, se recomienda realizar ejercicios de forma peridica y
tener una dieta equilibrada y saludable, con variedad de nutrientes y protenas.
.1.4 Bienestar emocional
La salud mental, por su parte, apunta a juntar todos los factores emocionales y
psicolgicos que pueden condicionar a todo ser humano y obligarlo a emplear sus
aptitudes dentro de la sociedad y as poder realizar sus propsitos de la vida
cotidiana
1.1.5 Calidad de vida
Tener buenas condiciones de vida, incluyen muchos factores como: Los factores
materiales son los recursos que uno tiene, Ingresos disponibles, Posicin en el
mercado de trabajo, Salud, Nivel de educacin, etc. los factores ambientales son las
caractersticas del vecindario/comunidad que pueden influir en la calidad de vida

6


Mi arbol genealogico
Abuelo paterno abuela materna
Jose antonio perez quintero Maria geraldo aripez
Edad:80 aos (fallecio) Edad: 83 aos (fallecio)
Enfermedad manchas en la piel Enfermedad: corazon

Abuela paterna Abuelo materno
Luiza avila simental Carlos mendoza dominguez
Edad: 75 aos (falleci) Edad 85 aos (falleci)
Enfermedad: ninguna Enfermedad: tumor cerebral

Pap mam
Jos Prez vila Guadalupe Mendoza Geraldo
Edad: 48 aos edad: 44 aos
Enfermedad: manchas en la piel enfermedad: ninguna

Yo hermano
Jos Carlos Prez Mend oza Jan cesar Prez
Mendoza
Edad: 22 aos Edad: 13 aos
Enfermedad: ninguna Enfermedad: ninguna
7


Cuadro de la enfermedades de la familia modificables, no modificables y
estrategias para prevenir o retardar las
Enfermedades.
familia Enfermedad Estrategias

Abuelo paterno

Manchas en la piel
Desde la aparicin buscar
alternativas, para el proceso de
eliminacin de dichas manchas, y
alimentacin sana.


Abuela paterno

Ninguna enfermedad crnica
Para seguir con esta calidad de vida
fue necesario mantener un ritmo de
vida activo y buena alimentacin

Papa

Manchas en la piel
Buscar cual fue el motivo de aparicin
de cierta manchas blancas para llevar
a cabo el proceso de eliminacin.

Abuelo materno

Tumor cerebral
Peridicamente hacer Realizacin de
exmenes mdicos para validar su
salud.

Abuela materna

Presin arterial (infartos)
Realizarse exmenes mdicos,
control de medicamentos,
alimentacin sana, ejercicio frecuente.

madre

Ninguna enfermedad crnica
Continuar con el mismo estilo de vida
o mejorarlo con la realizacin de
ejercicio

hermano

Ninguna enfermedad crnica
Continuar con el mismo estilo de vida
o mejorarlo con la realizacin de
ejercicio y alimentacin sana

Yo

Ninguna enfermedad crnica
Continuar con el mismo estilo de vida
o mejorarlo con la realizacin de
ejercicio que ltimamente lo he
llevado a cabo

8


2.1 HISTORIA DE NATACIN
En la era moderna la natacin de competicin se instituy en Gran Bretaa a finales
del siglo XVIII. La primera organizacin de este tipo fue la National Swimming
Society, fundada en Londres en 1837.
En1869 se cre la Metropolitan Swimming Clubs Association, que despus se
convirti en la Amateur
Swimming Association (ASA).
El primer campen nacional fue Tom Morris, quien gan una carrera de una milla en
el Tmesis en 1869. Hacia finales de siglo la natacin de competicin se estaba
estableciendo tambin en Australia y Nueva Zelanda y varios pases europeos
haban creado ya federaciones. En los Estados Unidos los clubs de aficionados
empezaron a celebrar competiciones en la dcada de 1870.
Los primeros Juegos Olmpicos de la era moderna, celebrados en Atenas, Grecia, en
1896, incluyeron tambin la natacin. En 1908 se organiz la Fdration
Internationale de Natation Amateur para poder celebrar carreras de aficionados. La
competicin femenina se incluy por primera vez en los Juegos Olmpicos de 1912.
Aparte de las Olimpiadas, las competiciones internacionales en Europa han estado
patrocinadas por clubs de aficionados a la natacin desde finales del siglo XIX.
Sin embargo, hasta la dcada de 1920 estas competiciones no quedaron definidas
sobre una base estable y regular. Gran Bretaa haba creado algunas competiciones
entre las naciones del Imperio Britnico antes de 1910.
Los primeros juegos oficiales del Imperio Britnico, en los que la natacin fue un
componente importante, se celebraron en Canad en 1930. La natacin juega ahora
un papel fundamental en varias otras competiciones internacionales, siendo la ms
destacada los Juegos Pan-americanos y las competiciones asiticas y
mediterrneas.
9

Los Campeonatos del Mundo se celebraron por primera vez en 1973 y tienen lugar
cada cuatro aos. Los Campeonatos de Europa se celebraron por primera vez en
Budapest en 1926; hubo cinco competiciones entre 1927 y 1947; de 1950 a 1974 se
hicieron a intervalos de cuatro aos y desde 1981 tienen lugar cada dos.
Hubo una Copa del Mundo en 1979, cuando los Estados Unidos ganaron tanto en la
competicin masculina como en la femenina. La Copa de Europa se celebr por
primera vez en 1969 y desde entonces tiene lugar cada dos aos.
TIPOS DE NADO
NADO DE CROL
En la natacin de competicin no tiene reglamentacin ya que se considera estilo
libre, y se nada en el programa internacional en las pruebas de 50, 100, 200, 400,
800 y 1500 metros. Tambin se nadan las distancias de 5000, 10.000 y 25000
metros en las pruebas de larga distancia.
Lo que a diferencia del resto de los estilos, todos y cada uno de sus movimiento solo
estn sujetos a la bsqueda de la mayor propulsin posible, ya que no tiene lmites
en la reglamentacin. Cuando uno nada a crol, se desplaza ventralmente, realiza un
movimiento alternado de los brazos, respira de forma lateral y tiene un movimiento
alternado de las piernas.
El crol tambin es la forma de nado ms utilizada por su eficacia, velocidad y
comodidad. Lo que a diferencia del resto de los estilos, todos y cada uno de sus
movimiento solo estn sujetos a la bsqueda de la mayor propulsin posible, ya que
no tiene lmites en la reglamentacin. Cuando uno nada a crol, se desplaza
ventralmente, realiza un movimiento alternado de los brazos, respira de forma lateral
y tiene un movimiento alternado de las piernas


10

Tcnicas y caractersticas de nado de crol
La alineacin horizontal del cuerpo: Consiste en una posicin lo suficientemente
horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de forma efectiva a una
cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea
lo ms pequea posible
Por el contrario, si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado,
aumentar la resistencia al Igualmente ocurrir si levantamos demasiado la cabeza y
los hombros

La alineacin lateral del cuerpo: Son las fluctuaciones que hace nuestro cuerpo
como consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos. Cuando el
nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la
izquierda y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va hacia la derecha. Si
tenemos en cuenta que primero es el brazo derecho e inmediatamente despus el
izquierdo el efecto que se produce ser un continuo zigzag lateral del cuerpo. Estas
oscilaciones laterales se hacen ms evidentes si observamos al nadador desde
cierta altura. Pues bien, este "culebrear" hace que la resistencia al agua aumente de
forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineacin lateral sea lo ms
recta posible.
Uno de los factores que puede corregir la alineacin lateral del cuerpo es el giro del
cuerpo y el movimiento de brazos, especialmente en la fase de recobro o
recuperacin.

Rolido o rotacin del cuerpo: Es el giro que se produce a travs del eje
longitudinal en los estilos de crol y espalda. Este movimiento facilita tanto la traccin
como la recuperacin de los brazos; por lo tanto es, o debera ser, una constante en
el movimiento de los nadadores del crol. Segn E. W. Maglischo, algunos nadadores
practican un giro insuficiente y considera que la rotacin debe ser de, al menos, 45
grados sobre cada lado (a izquierda y derecha) a partir de la posicin prono
Generalmente los nadadores giran ms hacia el lado que respiran.
11

La coordinacin: Cuando hablamos de coordinacin de un estilo natatorio nos
estamos refiriendo a la forma de coordinar los movimientos del cuerpo para que,
adems de alcanzar la mxima velocidad con la menor resistencia, la fatiga
aparezca lo ms tarde posible, es decir, coordinar el movimiento de ambos brazos,
coordinar el movimiento de los brazos con la respiracin y coordinar el movimiento
de brazos y pies.
La respiracin: Una de las cosas que primero se aprende en el mundo de la
natacin es a realizar correctamente la respiracin. Sin hacer correctamente la
respiracin, obviamente, no podramos nadar ms que unos pocos metros sin
ahogarnos, tragar agua y cansarnos.
En principio la mecnica de la respiracin es muy simple: coger aire por la boca y
expulsarlo dentro del agua. Este ejercicio se complica cuando se tiene que coordinar
con el movimiento de pies, brazos y cuerpo. Los nadadores noveles tienen serios
problemas para aprender esta mecnica.

ESTILO DORSO
En el deporte de la natacin la espalda es unos de los cuatro estilos oficiales,
durante mucho tiempo se llamo y aun en muchos textos sigue denominndose as
crol despaldas ya que es una adaptacin para poder nadar crol despaldas, o
viceversa. Se caracteriza principalmente por estar despaldas y por un movimiento
alternado de los brazos y tambin de las piernas (el movimiento de las piernas en
espalda se llama batido de espalda o batido dorsal), as como por el peculiaridad
movimiento de hombros que se realiza durante el nado.




12

Tcnicas y caractersticas de nado de dorso
La cabeza debe estar por encima de la superficie, y el cuello en lnea con el cuerpo,
lo que nos da una posicin baja de la cabeza, lo contrario del crol que nos daba una
posiciona alta de la cabeza. Nunca tiene que pasar agua por encima de la cabeza, ni
tampoco tener la parte posterior fuera del agua.
Se tiene que encontrar ligeramente por debajo de la superficie y ligeramente ms
baja que el pecho, formando un ligero ngulo con el tronco.
Las piernas como en el batido de crol siempre han de romper ligeramente la
superficie y no han de hundirse ms que la corriente que es desplazada hacia abajo
por la caderas, que en funcin de la velocidad, del tamao del nadador y de su
postura esta alrededor de los cuarenta centmetros.
Al tener que empujar con los brazos por los lados del cuerpo y no por debajo como
en el crol o la mariposa los movimientos laterales son ms difciles de evitar. Tanto la
cadera como las piernas nunca deben pasar la lnea de los hombros, a fin de que la
corriente de agua que no ha chocado con los hombros no choque tampoco con
ninguna otra parte del cuerpo.

ESTILO MARIPOSA
La mariposa es el estilo ms vistoso de la natacin, el segundo ms rpido y se
caracteriza por un movimiento simtrico de los brazos y de las piernas.
La historia de la mariposa se inicia con una variante de la braza, cuando un nadador
empez a llevar los brazos hasta los muslos para luego hacer un recobro areo,
batiendo durante un tiempo todos los record de braza, hasta que se cambio la
reglamentacin.

13


Tcnicas de nado de mariposa
Posicin del cuerpo: El cuerpo adoptar diferentes posiciones y alineamientos
segn el momento y accin que se desarrolle.
Movimiento de las piernas:
El batido de mariposa o pies de delfn. El batido requiere flexibilidad en los tobillos y
una buena coordinacin con los brazos. El movimiento consiste en un batido de
piernas hacia abajo y otro batido de piernas ascendente.
En cada brazada se dan dos batidos de pies.
El primer batido tiene lugar cuando los brazos entran en el agua.
El segundo batido coincide con la fase de recobro de la brazada.

Movimiento de los brazos: Los barridos utilizados son el barrido hacia afuera-
abajo, incluyendo la entrada y el agarre, el barrido hacia adentro y el barrido
ascendente. Queda dibujado un ocho (jarrn) bajo nuestro cuerpo. Podemos dividir
estos movimientos en 4 fases

Entrada:
Las manos (el dedo pulgar) son lo primero en entrar en el agua. (a la altura de los
hombros).
Los brazos han de estar ligeramente flexionados por los codos en el momento en
que entran en el agua.
Agarre:
Se extienden los brazos y se presiona el agua hacia abajo, dirigiendo las manos
hacia fuera y abajo hasta sobrepasar claramente la lnea de los hombros.

Tirn (traccin):
Los brazos se movern hacia abajo y luego hacia arriba en un movimiento circular.
Los codos debern estar flexionados. Esta fase de la traccin finaliza cuando las
14

manos del nadador se aproximan por debajo de su cuerpo (flexin de codo de 80
90).La velocidad de la brazada se incrementar en este momento
En la ltima parte de la traccin, las manos se giran hacia fuera y atrs dirigindose
rpidamente hacia la superficie.
Esta fase finaliza cuando los brazos estn casi extendidos a la altura de los muslos.

Recuperacin:
Cuando las manos pasan casi extendidas a la altura de los muslos, el nadador gira
sus manos hacia adentro (para disminuir la resistencia durante la recuperacin).
Los brazos se extienden con rapidez y salen del agua en un movimiento circular
arriba, afuera y adelante.
Respiracin:
La cabeza de eleva hacia la superficie apareciendo antes que los brazos (cuando
estos se desplazan hacia arriba y afuera en el final de la brazada).
La respiracin debe finalizar cuando los brazos estn en la mitad del recobro
(pasando por la lnea de los hombros).



NADO DE PECHO
Es el estilo ms lento, como la mariposa tiene un movimiento simtrico de las
piernas y los brazos pero la normativa pone lmites a su tcnica.
Es el estilo que ms cambios ha sufrido en los ltimos aos, as como el que ms
formas tcnicas distintas tiene.
Pecho es uno de los cuatro estilos competitivos. Tambin es un estilo valioso de
supervivencia. Al nadar pecho el nadador est boca abajo en el agua, y las acciones
de brazo y pierna son simtricas. El nadador aspira al principio de cada brazada.


15

Tcnicas y caractersticas de nado de pecho
Pecho es el nico estilo competitivo en donde la recuperacin del brazo se realiza
debajo del agua y en donde se experimenta la mayor cantidad de resistencia frontal.
La accin del brazo es una extensin hacia afuera, extensin para abajo, extensin
hacia adentro y una extensin hacia arriba con recuperacin en una posicin
estilizada.
Posicin del cuerpo en el agua: A diferencia de los otros estilos, el cuerpo
adoptar diferentes posiciones segn la fase del movimiento que corresponda.
Durante la respiracin, la cabeza y la parte del torso saldr del agua ofreciendo una
mayor resistencia frontal.
El Agarre: El movimiento de agarre de los brazos, comienza luego de finalizar la
propulsin de las piernas. La cabeza sobre el agua, comienza a levantarse, los
brazos extendidos, las palmas de las manos comienzan a dirigirse hacia abajo y
hacia afuera, los hombros salidos de agua. Y las manos, siguen en el mismo sentido
para luego realizar la traccin.
La Traccin: Los brazos se van flexionando, y las manos hacia fuera y abajo,
adentro y finalmente van hacia arriba, hasta unirse las palmas (de las manos), bajo
la cabeza. La traccin concluye antes que se reencuentren las manos. Los codos
estn durante la traccin deben estar ms arriba que las manos, pero nunca ms
altos que los hombros.
La Recuperacin
Como vemos en el desarrollo del nado, no hay empuje. Ambos codos se dirigen
hacia adentro acercndose al cuerpo. Luego el mismo movimiento ayudar a que
posteriormente la direccin de los brazos cambie y se dirija hacia el frente
extendindose, para comenzar de nuevo la brazada siguiente. En el estilo moderno,
los brazos en el momento de ir hacia delante, generalmente van sobre la superficie,
16

y/o por arriba. En las salidas de la largada y de la vuelta, se hace una brazada y
patada subacutica. nicamente en esta brazada, se efecta el empuje.
Movimientos de las piernas: Las piernas se recuperan una vez que termina la
propulsin de los brazos. Los pies (flexionados) se ubican cerca de los glteos por la
flexin de las rodillas. Luego los pies se desplazan hacia delante y las rodillas se
separan no ms de la lnea de los hombros. A continuacin, el batido va hacia fuera,
no siendo propulsivo. Despus vendr la parte de impulsin del movimiento de las
piernas, aqu las piernas se movern hacia abajo, momento de mayor propulsin, y
adentro, hasta quedar extendidas y juntas detrs. Los pies en este momento van en
flexin plantar, es decir van ser los encargados de propulsar el agua para atrs.
En el pecho ruso o moderno, aqu sobre el final se produce una pequea onda de
los pies. Se realiza siempre una patada por ciclo de brazada.


La respiracin y la Coordinacin: La cabeza sale del agua en el mismo momento,
que los brazos empiezan a separarse y hacia la traccin de la brazada. La clara
diferencia entre el estilo moderno o ruso, con el americano o clsico, es que en el
ruso la cabeza se eleva ms sacando tambin en su totalidad los hombros, y gran
parte de los brazos, ya que en recobro a veces sale del agua toda la brazada hacia
delante.
En el estilo pecho clsico, la salida de la cabeza es ms moderada. La expiracin, va
a venir en el momento que termina la patada, y los brazos estn totalmente
extendidos adelante, antes del comienzo de la brazada. Entonces, la respiracin es
frontal, y se respira por ciclo de brazada y patada.







17




REGLAS BSICAS DE NATACIN
1_ respetar la orden de partida, hay solo una oportunidad, si te adelantas quedas
descalificado.
2_ debes cumplir la totalidad de los metros de la competencia correspondiente.3_ el
sistema de clasificacin es por tiempos, es decir:
3.a_ se divide la cantidad de nadadores en series, ya que es imposible que compitan
todos al mismo tiempo
3.b_ los mejores 16 mejores tiempos clasifican a la semi-final, independientemente
de su ubicacin en la serie
3.c_de estos clasifican a la final los 8 mejores tiempos, que competirn para definir
las posiciones del 1 al 8
4_ Ten en cuenta que cada tcnica de nado tiene sus propias reglas (espalda,
pecho, libre, mariposa)
5_ Hay pruebas que tienen reglas especficas tambin: relevos, pruebas medley o
combinadas
Nota: estas reglamentos son muy bsicos donde podemos encontrarlo ms
completo y complejo es basndonos en reglamento mediante FINA (Federacin
Internacional de Natacin Amateur)





18

FILOSOFA DEL JUEGO LIMPIO
Juego limpio es una expresin muy utilizada para denominar el comportamiento leal
y sincero adems de correcto en el deporte, en especial fraterno hacia el
contrincante "oponente", respetuoso ante el rbitro y correcto con los asistentes. La
preocupacin por el juego limpio ha ido en aumento en todo el mundo, ante la
reiteracin de conductas deportivas cuestionables, no slo por parte de los
jugadores, sino por parte tambin de dirigentes, patrocinadores, padres y familiares,
rbitros, entrenadores y pblico.
Como el titulo dice el juego limpio vendra a ser el comportamiento tanto de las
reglas, como el mantenimiento de la amistad frente al adversario y los rbitros todo
esto conocido como el espritu deportivo en el campo de juego sin importar el
deporte, ya sea el futbol, natacin, atletismo, basketball, rugby, tennis, etc.

Por esto el juego limpio o fair play deriva del cumplimiento de las distintas reglas,
sea quin sea el adversario y la caballerosidad para que esto no sea nada ms que
un evento deportivo y no una guerra del uno contra el otro.
CONCEPTOS
El ejercicio fsico
Es la actividad fsica recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo
libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una aficin que obtiene una
vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prcticas corporales.
El ejercicio fsico implica la realizacin de movimientos corporales planificados y
diseados especficamente para estar en forma fsica y gozar de buena salud.




19

Actividad fsica
Comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un
gasto de energa
La actividad fsica regular se asocia a menor riesgo de enfermedad
cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebro vascular, mortalidad
cardiovascular y total
BENEFICIOS DE EJERCICIO FSICO
Estimular y conservar el cuerpo saludable, Fortalecer huesos, articulaciones y
msculos para que no se anquilosen.
El ejercicio sirve de estabilizador de los huesos y la columna vertebral.
- Mantener el corazn en buena forma y activar la circulacin sangunea, con lo que
se incrementa la elasticidad de los vasos sanguneos, se oxigena mejor el organismo
y las sustancias nutritivas se aprovechan al mximo, Eliminar las sustancias txicas
del organismo a travs del sudor.
- Aumentar las defensas del organismo ya que el sistema inmunolgico trabaja
mejor.
- El cerebro se fortalece, porque recibe una mayor irrigacin sangunea y el aporte
de oxgeno a travs de la sangre, mejora el rendimiento cerebral y con ello la
capacidad de reaccin, orientacin y control, Adems, el ejercicio fsico regula la
capacidad para combatir el estrs, ya que al hacerlo se elimina la hormona que lo
produce.
- Ayuda a mantener el peso ideal y a quemar las caloras que pueden provocar
sobre peso u obesidad y con ello una serie de enfermedades.
- Mejora la digestin, la absorcin de nutrimentos y la actividad del intestino para
defecar adecuadamente, Ayuda a abandonar hbitos como el tabaquismo y el
alcoholismo.

20


- Ayuda en la prevencin de infartos, obesidad, osteoporosis, diabetes, mejora la
digestin, los reflejos, el equilibrio, la flexibilidad corporal, el estado de nimo, el
sueo reparador, controla la presin alta, reduce el riesgo de formacin de cogulos
en venas y arterias.
La rutina de ejercicios deber ser adecuada, tomando en cuenta la edad y condicin
de salud de cada persona, por lo que un control oportuno del estado de salud
realizado por el mdico, ayudar a determinar las necesidades o limitaciones del
ejercicio a realizar.
MEDIDAS DE HIGIENE PARA ANTES Y DESPUS DEL EJERCICIO FSICO
La prctica deportiva conlleva muchos requerimientos de los cuales la higiene es
uno de los ms importantes. La falta de higiene trae como consecuencia el
aparecimiento de enfermedades en todos los sistemas del cuerpo, as como tambin
de enfermedades infecciosas.
Normas de higiene recomendadas:
Baarse diariamente; antes y despus de realizar actividad fsica as como asistir a
su chequeo mdico y secarse apropiadamente con toalla de uso personal, la cual
debe mantenerse limpia.
Cepillarse los dientes despus de cada comida y asistir a sus chequeos mdicos.
Secarse los pies correctamente, as como aplicarse talcos para evitar el mal olor
causado por sudoracin excesiva, as como la humedad que propician la aparicin
de hongos en la piel.
Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodn y no acrlicos para que los
pies tengan adecuada ventilacin y se evite la sudoracin excesiva.
Se debe usar shampoo para mantener el cabello en adecuadas condiciones y sin
parsitos (piojos y liendres).
Evita el uso excesivo de gelatinas y fijadores para el cabello, ya que propician la
aparicin de resequedad y caspa.
21

NORMAS DE SEGURIDAD Y REGLAMENTO INTERNO
DEL ITSON EN ALBERCA
REGLAMENTO
PBLICO EN GENERAL:
Conservar buena conducta.
No entrar con bebidas embriagantes o sustancias enervantes o bajo el efecto
de los mismos.
No fumar.
Usar solo los baos asignados para el pblico en general.
No introducirse en el rea de albercas sin autorizacin.
Si requiere informacin, favor de pasar a la oficina de control.
USUARIOS DE ALBERCA:
Deber contar con aprobacin mdica.
-se deber acudir a una 2da revisin mdica si el responsable en turno de la
alberca lo determina.
Toda persona que desee utilizar la alberca deber presentar credencial itson
actualizada, o comprobante de pago
-hijos, esposa(o) del personal de la planta podrn tramitar su credencial en
coordinacin de deportes, sin costo.
-comunidad externa presentara comprobante de pago que cubra cuota
establecida.
No introducir alimentos ni objetos peligrosos (piedras, metales etc.) al rea de
alberca
Es obligatorio el uso de traje de bao oficial. No se pueden utilizar short
playero o deportivos, camisetas, bicicletero, trajes largos, ropa normal, o ropa
interior.
Por seguridad est prohibido el uso de alhajas y accesorios.
22

Es obligatorio el uso de la regadera y esponja para pies antes de entrar a la
alberca.
Se deber conservar buena conducta ( no correr, no juegos bruscos, no
subirse a los carriles etc.)
RECOMENDACIONES
Ninguna persona, nio o adulto se le permite nadar fuera del periodo y horario
de servicio.
Cumplir con las indicaciones del profesor y personal de mantenimiento.
El incumplimiento del presente reglamento provocara expulsin de la alberca.
NORMAS DE SEGURIDAD E HIGIENE
Se prohbe fumar e ingresar con alimentos y bebidas.
Atender las indicaciones del personal tcnico y responsable de la alberca.
Se prohbe ingresas bicicletas y/o mascotas.
Nios menores de edad debern de ser supervisados en todo momento por
un adulto.
No ingresar a la alberca si se encuentra con diarrea o algn tipo de
infeccin en la piel u ojos.
Respetar los espacios destinados a cursos.
Nios que no sepan nadar debern portar dispositivos de flotacin.
Evite nadar dentro de las prximas 2 horas de haber ingerido alimentos.
Lleve frecuentemente al bao a los nios y asegrese de asearlos bien.
Hacer ejercicios de calentamiento antes de ingresar a la alberca para evitar
calambres.
Usar tapones en los odos como medida preventiva para evitar infecciones.
No trague agua de la alberca.
Protjase contra quemaduras del sol usando protector solar adecuado a su
tipo de piel.
No corra ni use juegos bruscos dentro y fuera de la alberca.
23

3.1 LAS CAPACIDADES FSICAS CONDICIONALES
Son aquellas que nos permiten realizar cualquier tipo de actividad fsica:
3.1.1 RESISTENCIA
Capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada
Retardando la fatiga. Ejemplo: recorrido en bici, carrera de 1 km.
Fundamentalmente existen dos tipos de resistencia:
- Resistencia aerbica. (Ejercicios de larga duracin, e intensidad media o baja y
con suficiente aporte de oxgeno).
- Resistencia anaerbica. (Ejercicio de menor duracin, alta intensidad y sin la
utilizacin de oxgeno).
Gracias a la resistencia conseguimos:
- Aumento del volumen cardaco, permitiendo al corazn recibir ms sangre y como
consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contraccin.
- Fortalecer y engrosar las paredes del corazn.
- Disminuye la frecuencia cardaca, el corazn es ms eficiente.
- Mejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms completo intercambio de
oxgeno.
- Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
- Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin (hgado, riones, etc.)
para eliminar sustancias de desecho.
- Fortalece el sistema muscular.
24




3.1.2 FLEXIBILIDAD
Capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud con facilidad y soltura.
Ejemplo: gimnasia rtmica, ballet.
La Flexibilidad puede ser:

- Flexibilidad esttica o pasiva. Est referida al grado de flexibilidad alcanzado con
movimientos lentos y realizados con ayuda.

- Flexibilidad dinmica o activa. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la
mayora de movimientos propios de cualquier deporte o actividad fsic
25



3.1.3 FUERZA
Capacidad de oponerse y vencer una resistencia o una carga. Ejemplo: levantar al
compaero, empujar un gran peso.
La fuerza puede ser:
- Esttica: Es aquella en la que manteniendo la resistencia no existe modificacin en
la longitud del msculo.
- Dinmica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el msculo sufre
un desplazamiento. Esta fuerza dinmica puede ser, a su vez, lenta (mxima), rpida
o explosiva (fuerza - velocidad), fuerza resistencia.

26

3.1.4 VELOCIDAD
Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo
posible. Ejemplo: sprint en un partido de ftbol, lanzar una pelota, jugar al ping-pong.
La velocidad puede ser:
- Velocidad de reaccin. Es la capacidad de responder a un estmulo en el menor
tiempo posible.
- Velocidad de desplazamiento o de traslacin. Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
Cada una de estas capacidades se relaciona de forma directa con un sistema del
organismo.
- Resistencia Sistema Cardiovascular
- Fuerza Sistema Muscular
- Flexibilidad Sistema Osteoarticular
- Velocidad Sistema Nervioso






27

CONSECUENCIAS DEL MAL USO DEL EJERCICIOS FSICO
La rabdomilisis es una afeccin caracterizada por la lesin de las clulas
musculares que desencadenan una serie de alteraciones orgnicas que ponen en
riesgo la vida. Puede suceder por causas hereditarias, pero tambin es importante
saber que puede desarrollarse por un entrenamiento intenso y excesivo.
La rabdomlisis se inicia por la lesin muscular con dao celular, lo cual ocasiona la
liberacin de su contenido al torrente sanguneo, mientras que los elementos
extracelulares ingresan al msculo. As, el potasio, el magnesio el fsforo y el
pigmento protenico llamado mioglobina salen del msculo para alcanzar la sangre y
su metabolizacin puede ocasionar grandes daos renales.
Adems, los msculos no se encuentran en situacin normal y sto ocasiona
sntomas muy heterogneos que pueden ir desde el dolor muscular, la rigidez
y calambres, hasta el malestar general, debilidad muscular y signos de
deshidratacin.
Tambin puede presentarse fatiga, fiebre, dolor articular, hinchazn muscular y
nuseas o vmitos. Si bien los sntomas pueden ser de escasa gravedad, las
complicaciones ms frecuentes pueden poner en riesgo la vida, como son
la insuficiencia renal y las alteraciones cardacas.
Es una enfermedad que si bien afecta generalmente a pacientes con factores
genticos que predisponen a la misma, muchos deportistas pueden padecerla en su
forma menos grave a causa de los esfuerzos fsicos excesivamente intensos, por
ejemplo, al entrenar con pesas o en corredores de maratn, a los cuales afecta
sobre todo, en pantorrillas y espalda.
El ejercicio excesivo no slo lesiona la estructura celular sino que vaca sus
depsitos energticos y altera el transporte celular, lo cual puede provocar la
retencin de calcio que activa las enzimas proteolticas que destruyen las clulas y
as, se inicia las alteraciones antes dichas.
28

Por eso, para prevenir este sndrome a causa del entrenamiento, es importante
ejercitarse con regularidad, con tcnicas adecuadas, con una intensidad que se
incrementa gradualmente y a un ritmo que permita la recuperacin muscular tras el
esfuerzo. Asimismo, ingerir lquidos y reponer las prdidas de electrolitos es
indispensable para evitar su aparicin.

QUE ES VIGOREXIA Y METROSEXUALISMO

Vigorexia no es un concepto reconocido por la Real Academia Espaola (RAE). Sin
embargo, el trmino es muy habitual para nombrar a la dismorfia muscular,
un trastorno que se caracteriza por la preocupacin obsesiva por el fsico y la
distorsin del esquema corporal.

Este desorden emocional o nervioso, que no suele ser reconocido como
una enfermedad por los mdicos, es ms frecuente en el hombre que en la mujer.
Tambin conocida como complejo de Adonis, la vigorexia hace que quienes la
padecen perciban sus caractersticas fsicas de manera distorsionada.

Los vigorxicos sienten que carecen de musculatura y de tonicidad; por lo tanto,
tienen una obsesin con la realizacin de ejercicios fsicos que les permitan mejorar
su aspecto corporal.
Estos ejercicios son realizados de manera compulsiva hasta que el cuerpo pierde
sus proporciones normales.

En muchos casos, los ejercicios fsicos se complementan con el consumo
de esteroides o anablicos que contribuyan a aumentar la musculatura. De esta
forma, la vigorexia se vuelve an ms peligrosa, ya que el abuso de este tipo de
sustancias aumenta el riesgo de padecer cncer de prstata, disfuncin erctil y
otras enfermedades.

29

La actividad fsica compulsiva y el consumo de anablicos tambin suelen
combinarse con dietas poco equilibradas, con un consumo de alimentos que cuenten
con gran cantidad de protenas y carbohidratos, lo que puede producir alteraciones
metablicas.

Metrosexualismo

Metrosexual es un adjetivo que hace referencia al hombre que se preocupa por su
imagen y que tiene ciertos gustos y costumbres generalmente asociados a la
mujer (por ejemplo, la utilizacin de cosmticos, el gasto excesivo en ropa o el
apego por las cirugas estticas).

Podra decirse que un metrosexual es un hombre que vive en una ciudad, est al
tanto de las ltimas tendencias de la moda, invierte mucho dinero en ropa, cuida su
piel con cremas cosmticas y acude a la manicura.

Es importante destacar que la metrosexualidad no est vinculada a la preferencia
sexual: los metrosexuales pueden ser heterosexuales, homosexuales o bisexuales.

El hombre metrosexual busca gustarse a s mismo; por eso, invierte tiempo
y dinero en su apariencia esttica. A diferencia de lo que poda ocurrir en pocas
pasadas, no oculta su comportamiento, sino que lo manifiesta de forma pblica.







30


ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL SUEO DE ACUERDO AL NIVEL DE
ACTIVIDAD QUE PRACTIQUE.

Duerma en un lugar completamente oscuro o lo ms oscuro posible.
Mantenga la temperatura de su habitacin menor a 70 grados
.
Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo elctrico.
Evite utilizar despertadores muy ruidosos.

Reserve su cama nicamente para dormir.

Considere tener habitaciones separadas.

Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible.

Evite la cafena.

Evite el alcohol.

Asegrese de hacer ejercicio regularmente.

Evite los alimentos a los que puede ser sensible.






31

QUE ES LA INGESTA DEL AGUA Y SU IMPORTANCIA
El agua es un recurso natural indispensable para la vida y esencial en nuestra
alimentacin cotidiana. El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos
y el resto de los lquidos que ingerimos, tienen que garantizar nuestra correcta
hidratacin en todas las edades y circunstancias vitales.
En consecuencia, es muy importante que su consumo tenga asegurada la calidad y
la cantidad, Respecto a la ingesta, del 20 al 30% del agua diaria incorporada al
organismo proviene de los alimentos slidos; el 78-80% restante se incorpora al
organismo en mediante la ingesta directa de agua, aunque la variabilidad de estas
cifras es importante en funcin de las poblaciones (hbitos alimenticios, edad,
sexo). En funcin tambin de esos parmetros, la OMS y numerosos especialistas
de la salud recomiendan consumir entre 2 y 3 litros de agua al da.
Importancia de una ingesta de agua recomendable
Se puede afirmar que el agua es un alimento imprescindible para vivir ya que es el
encargado de realizar funciones como transportar los alimentos y los gases, expulsar
los productos de desecho mediante la orina y las heces, regular nuestra
temperatura, lubricar nuestras articulaciones y contribuir a dar estructura y forma al
cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos.

QUE SON LOS NUTRIENTES
Un nutrimento o nutriente es un producto qumico procedente del exterior de la
clula y que sta necesita para realizar sus funciones vitales. ste es tomado por la
clula y transformado en constituyente celular a travs de un proceso metablico de
biosntesis llamado anabolismo o bien es degradado para la obtencin de otras
molculas y de energa.


32

Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto qumico necesario para el
metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias
contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones
metablicas para mantener las funciones del organismo.
QUE ES EL SIGNIFICADO DEL TRMINO DIETA EQUILIBRADA
Dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad
adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una
salud ptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos
y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hbitos
alimentarios con el consiguiente detrimento hacia nuestra salud.
ALIMENTOS QUE CONTENGAN LOS DIFERENTES NUTRIENTES BSICOS
Los grupos de nutrientes bsicos que necesita el ser humano para desarrollar y
mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis: agua, protenas,
grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, as como color y textura a
la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el pltano, la papaya, el
brcoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros.
Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o
frutas al da, de preferencia crudas y de la estacin.
Cereales: son la principal fuente de la energa que el organismo utiliza para realizar
sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen
funcionamiento orgnico. Este grupo incluye el maz, arroz, trigo y avena. Es
preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra.

33

Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta protenas.
Entre las leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es
recomendable de una a dos veces por semana. Los alimentos de origen animal
aportan tambin grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deber limitarse
a una cuarta parte de tu plato.
QUE ES LA PIRMIDE NUTRICIONAL Y EL PLATO DEL BUEN COMER
La pirmide alimentaria, pirmide alimenticia o pirmide nutricional es un
grfico diseado a fin de indicar en forma simple cules son los alimentos que es
necesario incluir en la dieta, y en qu medida consumirlos, para lograr una dieta
sana y balanceada. Esta pirmide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar
restringir ninguno, slo indica de manera sencilla cunto consumir de cada uno de
estos grupos a fin de mantener una buena salud.
Plato buen comer
Una herramienta til que te puede ayudar a llevar una buena alimentacin es el plato
del bien comer, salo y logrars llevar una dieta balanceada Algunas veces, la
rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta
balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades
necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.
El plato del bien comer. Una gua de alimentacin para la poblacin mexicana,
que facilita la orientacin alimentaria y puede as fomentar buenos hbitos de
alimentacin en la poblacin para todos los grupos de edad.

34


LISTADO DE ALIMENTOS CON SU APORTACIN CALRICA
Clculo de kcal. por cada 100 gr. de porcin
Cereales y derivados Valor energtico (kcal.)
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cebada 373
Centeno 350
Cereales con chocolate 358
Cereales desayuno, con miel 386
Copos de maz 350
Harina de maz 349
Harina de trigo integral 340
Harina de trigo refinada 353
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de trigo molde blanco 233
Pan de trigo molde integral 216
Pasta al huevo 368
Pasta de smola 361
Polenta 358
Smola de trigo 368
Yuca 338
Legumbres Valor energtico (kcal.)
Arvejas secas 340
Garbanzos 361
Habas secas 343
35

Lentejas 336
Poroto 316
Soja en grano 422
Huevos Valor energtico (kcal.)
Clara 48
Huevo duro 147
Huevo entero 162
Yema 368
Pastelera Valor energtico (kcal.)
Bizcocho 456
Croissant chocolate 469
Croissant, donut 456
Galletas de chocolate 524
Galletas de mantequilla tipo Danesas 397
Galletas saladas 464
Magdalenas 469
Pasta de hojaldre cocida 565
Pastel de manzana 311
Pastel de manzana, masa hojaldre 456
Pastel de queso 414
Azcares y dulces Valor energtico (kcal.)
Azcar 380
Cacao en polvo con azcar instantneo 366
Caramelos 378
Chocolate con leche 550
Chocolate sin leche 530
Crema chocolate con avellanas 549
Dulce de membrillo 215
Gomas de fruta 172
Helados de agua 139
Mermeladas con azcar 280
36

Mermeladas sin azcar 145
Miel 300
Verduras y hortalizas Valor energtico (kcal.)
Aceitunas negras 349
Aceitunas verdes 132
Acelgas 33
Ajos 169
Alcachofas 64
Apio 20
Arvejas 78
Arvejas congeladas 71
Berenjena 29
Berros 21
Brcoli 31
Calabacn 31
Calabaza 24
Cebolla 47
Cebolla tierna 39
Champin y otras cetas 28
Choclo 96
Cochayuyo 50
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Endibia 22
Escarola 37
Esprragos 26
Esprragos en lata 24
Espinaca 32
Espinacas congeladas 25
Habas tiernas 64
37

Hinojo 16
Lechuga 18
Maz dulce en conserva 50
Nabos 29
Papas cocidas 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Porotos verdes 21
Puerros 42
Pur de papas 357
Rbanos 20
Remolacha 40
Repollo 19
Rcula 37
Soja, Brotes de 50
Tomate triturado en conserva 39
Tomates 22
Trufa 92
Zanahoria 42
Zumo de tomate 21
Frutas Valor energtico (kcal.)
Arndanos 41
Caqui 64
Cereza 47
Chirimoya 78
Ciruela 44
Ciruela seca 290
Coco 646
Damasco 44
Dtil 279
38

Dtil seco 306
Durazno 52
Durazno en almbar 84
Frambuesa 40
Fresas 36
Granada 65
Grosella 37
Higos 80
Higos secos 275
Kiwi 51
Limn 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Meln 31
Mora 37
Naranja 44
Nectarina 64
Nsperos 97
Palta 167
Papaya 45
Pera 61
Pia 51
Pia en almbar 84
Pltano 90
Pomelo 30
Sanda 30
Uva 81
Uva pasa 324
Zumo de fruta 45
Zumo de Naranja 42
39

Frutos Secos Valor energtico (kcal.)
Almendras 620
Avellanas 675
Castaas 199
Man 560
Nueces 660
Piones 660
Pistacho 581
Lcteos y derivados Valor energtico (kcal.)
Cuajada 92
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Helados lcteos 167
Leche condensada c/azcar 350
Leche condensada s/azcar 160
Leche de cabra 72
Leche de oveja 96
Leche descremada 36
Leche en polvo descremada 373
Leche en polvo entera 500
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Mousse 177
Nata o crema de leche 298
Queso blanco desnatado 70
Queso Brie 263
Queso cammembert 312
Queso cheddar 381
Queso crema 245
Queso de bola 349
Queso de Burgos 174
40

Queso de oveja 245
Queso edam 306
Queso emmental 415
Queso fundido untable 285
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso mozzarella 245
Queso parmesano 393
Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Requesn 96
Yogur desnatado 45
Yogur desnatado con frutas 82
Yogur enriquecido con nata 65
Yogur natural 62
Yogur natural con fruta 100
Carnes, caza y embutidos Valor energtico (kcal.)
Bacon (Panceta ahumada) 665
Butifarra cocida 390
Butifarra, salchicha fresca 326
Cabrito 127
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hgado 153
Cerdo, lomo 208
Charqui 110
Chicharrn 601
Chorizo 468
Ciervo 120
Codorniz y perdiz 114
Conejo, liebre 162
41

Cordero lechn 105
Cordero pierna 98
Cordero, costillas 215
Cordero, hgado 132
Faisn 144
Foie-Gras 518
Gallina 369
Hamburguesa 230
Jabal 107
Jamn 380
Jamn cocido 126
Jamn crudo 296
Jamn York 289
Lengua de vaca 191
Lomo embuchado 380
Mortadela 265
Pato 200
Pavo, Muslo 186
Pavo, Pechuga 134
Perdiz 120
Pies de cerdo 290
Pollo, Hgado 129
Pollo, Muslo 186
Pollo, Pechuga 134
Salamn 325
Salchicha Frankfurt 315
Salchichn 294
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta 168
Ternera, hgado 140
Ternera, lengua 207
42

Ternera, rin 86
Ternera, sesos 125
Ternera, solomillo 290
Tira de asado 401
Tripas 100
Vacuno, Hgado 129
Pescados, mariscos y crustceos Valor energtico (kcal.)
Almejas 50
Anchoas 175
Anguilas 200
Arenque ahumado 209
Arenque seco 122
Atn en lata con aceite vegetal 280
Atn en lata con agua 127
Atn fresco 225
Bacalao fresco 74
Bacalao salado remojado 108
Bacalao seco 322
Besugo 118
Caballa 153
Calamar 82
Cangrejo 85
Caviar 233
Congrio 112
Dorada 80
Gallo 73
Gambas 96
Kani-Kama 80
Langosta 67
Langostino 96
43

Lenguado 73
Lubina 118
Lucio 81
Mejilln 74
Merluza 86
Mero 118
Ostras 80
Pejerrey 87
Pez espada 109
Pulpo 57
Rodaballo 81
Salmn 172
Salmn ahumado 154
Salmonete 97
Sardina en lata con aceite vegetal 192
Sardinas 151
Trucha 94
Bebidas Valor energtico (kcal.)
Agua ardiente 280
Agua tnica 34
Ans 312
Batido lcteo de cacao 100
Cacao en polvo sin azcar a la taza 439
Caf 1
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Champaa demi-sec 90
Champaa dulce 118
Champaa seca 85
Coac, brandy 243
Crema de cacao 260
44

Daiquiri 122
Gin & Tnica 76
Ginebra 244
Leche de almendras 335
Licor de caa 273
Pia colada 194
Pisco 210
Refrescos carbonatados 48
Ron 244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
T 1
Vermouth amargo 112
Vermouth dulce 160
Vino de mesa 70
Vino dulce, jerez 160
Vino oporto 160
Vodka 315
Whisky 244
Snacks Valor energtico (kcal.)
Barra de chocolate 441
Maz, palomitas 592
Maz, tiras fritas 459
Papas fritas 544
Aceites y grasas Valor energtico (kcal.)
Aceite de girasol 900
Aceite de maz 900
Aceite de man 900
Aceite de oliva 900
Aceite de soja 900
Manteca 670
45

Mantequilla 752
Margarina vegetal 752
Salsas y condimentos Valor energtico (kcal.)
Bechamel 115
Caldos concentrados 259
Ketchup 98
Mayonesa 718
Mayonesa light 374
Mostaza 15
Salsa de soja 61
Salsa de tomate en conserva 86
Salsa golf 640
Sofrito 116
Vinagres 8
Pre-cocinados Valor energtico (kcal.)
Arroz con leche 123
Babaroise 149
Berln 588
Brazo de reina 150
Buuelos 123
Canap 234
Canelones 127
Churros 348
Compota de frutas 90
Croquetas 123
Durazno en conserva 79
Empanada de atn 243
Jalea sola 30
Jamn y queso apanados 214
Lasaa 147
Leche asada 145
46

Leche nevada 120
Manzana asada 157
Mote con huesillos 221
oquis de papa 246
Panqueque con manjar 219
Pescado apanado 178
Pie de limn 298
Pizza 234
Pollo apanado 283
Ravioles de carne y jamn 253
Rollos primavera 258
Smola con leche 130
Sopaipillas pasadas 190
Sopas de sobre 49
Torta mil hojas 379
Tortilla de papa 194
Tutti fruti 185










47

CONSECUENCIAS DE UNA INADECUADA ALIMENTACIN
Alteracin en el desarrollo cognitivo: se ve afectado tanto el crecimiento como la
maduracin del Sistema Nervioso Central y la neurotransmisin.
Alteracin de las funciones gastrointestinales (menor capacidad digestiva,
alteracin en la absorcin de macro y micronutrientes).
Reduccin de la velocidad de crecimiento y ganancia de peso (la curva de
crecimiento se aleja de la normalidad).
Alteracin de la composicin corporal: alteracin principalmente en la distribucin
corporal de grasas.
Aumento de la susceptibilidad a infecciones: alteracin de la capacidad de
respuestita del sistema inmunolgico.
Aumento de la morbilidad: aumenta la recurrencia de enfermedades (por ejemplo:
aumento del riesgo de Enterocolitis Necrotizante (NEC), infecciones, anemia, etc)
Cambios en los valores bioqumicos y status de nutrientes (por ejemplo: hipoal-
buminemia, dficits de micronutrientes)
QUE ES ANOREXIA
Se trata de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) que consiste en un temor
obsesivo a engordar que lleva a aborrecer la comida y a reducir progresivamente lo
que se come hasta no poder comer casi nada. Y a un intenso ejercicio. A veces
tambin a vomitar y abusar de laxantes y diurticos. La delgadez de la enferma llega
a lmites tan infrahumanos y cadavricos que horrorizan, pero ella se ve, se nota,
intolerablemente gorda y a toda costa quiere adelgazar ms y ms. Es una
enfermedad que afecta mucho ms a la poblacin femenina.


48

QUE ES BULIMIA
La bulimia o bulimia nerviosa es un trastorno alimentario y psicolgico caracterizado
por la adopcin de conductas en las cuales el individuo se aleja de las pautas de
alimentacin saludables consumiendo comida en exceso en perodos de tiempo muy
cortos, tambin llamados atracones (lo que le genera una sensacin temporal de
bienestar), para despus eliminar el exceso de alimento a travs de vmitos o
laxantes. El temor a engordar afecta directamente a los sentimientos y emociones
del enfermo, influyendo de esta manera en su estado anmico que en poco tiempo
desembocar en problemas depresivos

QUE ES OBESIDAD
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de
grasa que puede ser perjudicial para la salud.


QUE ES EL CALENTAMIENTO FSICO
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los msculos y
articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al
organismo para un mejor rendimiento fsico y para evitar algn tipo de contraccin
muscular o fracturas.




49

4.1 GENERALIDADES DEL CALENTAMIENTO
4.1.1 BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO
Mejora la disposicin neuromuscular al rendimiento.
Disminuye el peligro de lesiones
Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran
un aporte de oxigeno, materias nutritivas y un funcionamiento metablico
ptimos.
Aumenta la actitud mental para el entrenamiento o el partido. Muchos
deportistas influyen sobre los adversarios merced a los ejercicios realizados
durante el calentamiento.

4.1.2 TIPOS DE CALENTAMIENTOS
Calentamiento de entrenamiento: por medio de este el deportista realiza tareas
puntuales, como por ejemplo, mejorar una determinada prctica o incrementar la
flexibilidad de ciertas reas. Adems de esto, el calentamiento de entrenamiento
prepara al individuo para realizar las actividades prximas.
Calentamiento de competicin: este calentamiento prepara al deportista
psicolgica y fsicamente para la competicin prxima a concretarse.
Calentamiento de sesin: esta es la parte preparatoria e introductoria para el
momento principal de educacin fsica donde sern trabajados los objetivos de la
sesin.

Tomando en cuenta el rendimiento, se puede hablar de tres tipos de calentamiento:
50

Pasivo: aqu se ubican aquellas tareas de recuperacin pasiva como por ejemplo el
bao, la ducha, el sauna, el masaje, el hidromasaje, el descanso, la relajacin, el
sueo y suele complementar al calentamiento activo.
Activo: este se realiza a partir de actividades fsico deportivas que se adaptan o no
a la prxima competicin o actividad a realizar. Este depende no slo de las
actividades fsicas que el individuo realice, sino tambin de sus caractersticas
personales. Dentro del calentamiento activo se pueden diferenciar dos partes:

1. Especfico: este calentamiento se dirige a grupos musculares puntuales.
Para esto se realizan ejercicios tcnicos que permiten revisar las tcnicas que
se utilizarn en los movimientos musculares o bien, las habilidades que
necesitan reiterarse.
2. General: este calentamiento se orienta, en cambio, a cualquier actividad
deportiva y se basa en ejercicios destinados a todos los sistemas funcionales
y a los grupos musculares que tengan mayor importancia. El calentamiento
general debe ser realizado previo al especfico y por medio de este se
incrementa la capacidad de los sistemas metablicos y de locomocin. El
calentamiento de este tipo recurre a ejercicios de estiramiento y soltura,
carreras suaves y ejercicios de coordinacin, que intentan activar la
circulacin y que los msculos y articulaciones entren en calor.


Mental: tiene que ver con los movimientos representados con el pensamiento. El
calentamiento mental slo se puede orientar a aquellos movimientos que sean
automatizados y sencillos y siempre debe existir una formacin sobre el anlisis de
dichos movimientos previo a su realizacin. Para que resulte eficaz, este
51

calentamiento debe practicarse en conjunto con el activo y es muy recomendable
para aquellos deportistas que hayan sufrido algn tipo de lesin.


4.1.3 INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO
Oscilar entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los
ejercicios ms intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy
suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberamos
superar el 70% de nuestro ritmo cardaco mximo (=220 menos la edad del
individuo), de forma que una persona de 40 aos (220-40=180, el 70% de 180 es
126) no pasara de 126 pulsaciones.










52

4.1.4 RUTINAS DE CALENTAMIENTO
Ejemplo
Estiramientos para Flexibilidad (10-12 minutos)
Estiramiento de Trceps
Estiramiento Lateral
Estiramiento de la Ingle
Estiramiento del Tendn de la Corva Supino
Estiramiento del Tendn de la Corva
Estiramiento Sentado a Horcajadas
Estiramiento del Corredor de Vallas/Reversa
Estiramiento del Cudriceps
Estiramiento abdominal
Estiramiento de la Pantorrilla
Estiramientos para Movilidad (6 minutos)
Balanceos de la Pierna Hacia Delante & Hacia Atrs
Balanceos Laterales
Pasos Largos


53

Ejercicios Rtmicos (3 minutos)
Saltos Fciles
Rodillas Altas
Saltos Altos
Patadas en los Glteos Trotando
Patadas Saltando
QUE ES UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Es un programa elaborado de una manera especfica para cada persona que se
lleva a cabo por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del
sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atlticas, deporte, prdida de grasa o
mantenimiento, as como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser
agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fsica como la fuerza, la
velocidad, la resistencia, la coordinacin, la elasticidad o la flexibilidad
RUTINA DE NATACIN
Segn los expertos, los nadadores principiantes deben empezar a trabajar hasta
una milla por prctica; pero a medida que progresan deben aspirar a 2000 metros
por entrenamiento divididos entre varios movimientos y ejercicios.
Primer punto de la rutina
Lo primero que hay que hacer antes de practicar cualquier deporte es calentar.
Mtete en el agua y realiza movimientos suaves alrededor de la piscina durante 5
minutos. Luego puedes realizar ejercicios de estiramiento para que tus msculos
estn calientes, flexibles y puedas iniciar con el ejercicio de natacin.

54

Siguiente paso en la rutina de natacin
Nada unos 100 metros, luego descansa con dos respiraciones y vuelve a nadar la
misma distancia. Luego realiza 3 repeticiones pero esta vez recorre solo 75 metros y
descansa durante 10 respiraciones entre cada recorrido. Repite el mismo
procedimiento pero en 25 metros con 3 espacios para respirar.

Los movimientos en la rutina
Si quieres intensificar tu rutina, puedes realizar movimiento mixto. Realiza dos series
de recorridos de 100 metros, luego reptelo con los espacios de respiracin pero con
fuerza en la brazada. Al finalizar puede hacer cuatro series de 50 metros nadando
de espalda. Estos movimientos mixtos son perfectos para tomar los beneficios de la
natacin en tu cuerpo.

Recuerda que practicar la natacin es practicar uno de los deportes ms completos
que existen, todo tu cuerpo es capaz de estimularse, una lucha del hombre contra el
agua para hacer de tu organismo algo verdaderamente saludable.







55

RUTINA DE NATACIN 3 SESIONES
Da 1: Estilo Crol
Estilo Ejercicio Series Duracin Descanso
entre series
Detalles
Estilo Libre Calentamiento 1 200 m 5 minutos 200 metros
estilo libre a
ritmo
moderado y
estirando
msculos.
Crol Patada de crol 3 100 m 3 minutos Tres series de
patada crol con
brazos en
tabla.
Crol Brazos de crol 3 100 m 3 minutos Tres series de
brazos crol
sujetando pull-
over con
piernas..
Crol Piernas y 1
brazo
2 100 m 3 minutos Piernas y brazo
de crol
manteniendo
brazo izquierdo
extendido.
Crol Piernas y 1
brazo
2 100 m 3 minutos Piernas y brazo
de crol
manteniendo
brazo derecho
extendido.
Crol Crol completo 4 100 m 10 minutos 4 series de 100
metros de crol
completo a
ritmo alto

56

Da 2: Estilo Espalda y Mariposa
Estilo Ejercicio Series Duracin Descanso
entre
series
Detalles
Estilo Libre Calentamiento 1 200 m 5 minutos 200 metros
estilo libre a
ritmo
moderado y
estirando
msculos.

Mariposa Patada 4 50 m 2 minutos Patada de
mariposa con
brazos en
tabla
estirados.

Mariposa Mariposa
completa
4 50 m 2 minutos Mariposa
completa a
ritmo medio.

Espalda Pies espalda 2 100 m 2 minutos Pies de
espalda con
pull-over
debajo de la
nuca y brazos
sujetando
el pull.

Espalda Brazos 3 100 m 3 minutos Brazos con
pull-over
entre las
piernas y
batiendo pies
ligeramente.

Espalda Espalda
completa
3 100 m 10 minutos 3 series de
100 metros
de espalda
completa a
ritmo alto.

57


Da 3: Braza y Estilos
Estilo Ejercicio Series Duracin Descanso
entre series
Detalles
Estilo Libre Calentamiento 1 200 m 5 minutos 200 metros
estilo libre a
ritmo
moderado y
estirando
msculos.
Braza Patada 3 100 m 2 minutos Patada de
mariposa
con brazos
en tabla
estirados.
Braza Brazos 2 100 m 2 minutos Brazos de
braza con
pull-over
entre las
piernas.
Estilos Combinada 4
estilos
4 100 m 2 minutos Dos series
de 100 m
cambiando
de estilo
cada 25 m.
Estilo Libre Ritmo descanso 1 200 m 10 seg. 200 metros
estilo libre a
ritmo lento y
estirando
msculos.



58


RUTINAS PARA ATLETISMO 3 SESIONES nota contina hasta 14 semanas
Semana 1
Martes: Estiramientos 2+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4'
andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2 + Est. 4
Jueves: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al
troten 3' andando Abd.+ Est
Domingo: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten
3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
Semana 2
Martes: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al
trote + 2' andando + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al
troten 2' andando Abd.+ Est
Domingo: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al
troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
Semana 3
Martes: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al
trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al
trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Domingo: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al
trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
59

Semana 4
Martes: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al
trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al
trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Domingo: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al
trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
RUTINAS PARA CICLISMO 3 SESIONES
Lunes: Descanso.
Martes: Intervalos de capacidad aerbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o
Repeticiones.
Miercoles: Descanso.
Jueves: Intervalos o Tempo.
Viernes: Descanso.
Sabado: Carrera/simulacin o Montaa.
Domingo: Marcha larga o Tempo.

1.- ENTRENAMIENTO INTENSO.
Duracin aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la
sesin de entrenamiento.
1.a.- Escalada.
Ascenso a montaa con un amplio rango de pulsaciones.
Terminar en alto (la mayoria de las veces).
1.b- Intervalos.
Nmero de series: 3-5.
Duracin de la serie: 6-12 min.
60

Perodo de recuperacin: 2-3 min entre series.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).
1.c.- Tempo.
Pedalear en continuo durante 20-40 min.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT
2.- CAPACIDAD AERBICA.

2.a.- Intervalos.
Nmero de series: 5-7.
Duracin de la serie: 3-6 min.
Perodo de recuperacin: Perodos de igual duracin que la serie.
Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.
2.b.- Esprints.
Nmero de series: 2-3 de 3 esprints por serie.
Duracin de la serie: 12-15 segundos.
Perodo de recuperacin: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: mximo esfuerzo.
3.- TOLERANCIA AL LACTATO.
3.a.- Repeticiones.
Nmero de series: 3-6.
Duracin de la serie: De 90 seg a 2 min.
Perodo de recuperacin: 2.5 veces la duracin de la serie.
Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold).
Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%.
4.- CARRERA/SIMULACIN.
Carrera o combinacin de ejercicios del apartado 1 (intensidad).

61


QUE ES UN PLAN DE NUTRICIN
Es un plan que uno como persona utiliza en la ingesta diaria de alimentos en
relacin con las necesidades dietticas del organismo. Una buena nutricin (una
dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio fsico regular) es un
elemento fundamental de la buena salud.

ELABORAR UN PLAN DE NUTRICIN PERSONAL DE LUNES A DOMINGO
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Desayuno
Licuado
cereal
lacteos
huevos
Fruta Caf
Huevos
Pan
Licuado
cereal
lacteos
huevos
Caf
Huevos
pan
Media maana
barra
nutritiva
jugo
naranja
barra
nutritiva
jugo
naranja
barra
nutritiva
jugo
naranja
barra
nutritiva
jugo
naranja
Comida
Pasta con
verduras
carne
Roja

Legumbre
verduras
Pollo

Verdura
con papas
Pescado
azul

Arroz con
verduras
de cerdo

Legumbre
Pechuga
de pollo
Arroz
pollo
Arroz con
verduras
Pescado
marisco

Merienda

Fruta


Fruta

Fruta


Fruta


Fruta


Fruta


Fruta

Cena
Ensalada
Lcteo
Verduras
con arroz
Pescado

Ensalada
de pasta
Pavo

Ensalada
atn

Ensalada
Lcteo
Verdura
s con
arroz
Pescado


Ensalada
atn

62


COMO SACAR REQUERIMIENTO CALRICO
Ejemplo con : varn de 30 aos(, 85kg, porcentaje de grasa 14% y altura 180cm):
A- Frmula bsica: (no recomendada) existe est frmula que no tiene en
cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:
MB Hombre: 1 calora x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 caloras x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 85 24 h = 2040 kcal



B- Frmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la ms usadas, aunque
an as sigue siendo una aproximacin, cuanto mayor es el ndice de grasa o el
ndice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece
de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) (6,7550 x
edad en aos)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) (4,6756 x edad en
aos)






63


Ejemplo B: 66,473 + (13,751 85) + (5,0033 180) (6,55 30) = 1933,30 kcal
C- Frmula de Katch-McArdle: sin duda la ms exacta que existe ya que tiene en
cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente
porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de
error en muchas ocasiones (usando bsculas de bioimpedancia tiene error, si se usa
lipocalibre es casi exacto).

La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14%
de grasa y pesas 85kg seran 11,9 kg de grasa y (85kg 11,9kg ) 73,1kg de masa
magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 14)/100) = 85 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 0,86) = 1948,96 kcal










64

Conocimiento del estado general de salud mediante el sig. Cuestionario.
Peso68..Estatura1.73. Edad22.Presin arterial
1.- Te han diagnosticado algn problema cardiaco? no

2.- Tienes dolores en el corazn o en el pecho son frecuencia sin causa aparente?
si

3.- Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el
conocimiento sin causa aparente? no

4.- Te han diagnosticado presin arterial alta o baja? no

5.- Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugas, artritis u otras
causas que empeoran con movimiento o ejercicio? no

6.- Tomas algn medicamento por enfermedad crnica? no

7.- Existe alguna razn, no mencionada aqu, por la cual no deberas seguir o
iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas? no





65

CONCLUSIONES FINALES

Tener una vida saludable puede ser aquella forma de vida en la cual la persona
mantiene un armnico equilibrio con su dieta alimentaria, actividad fsica, intelectual,
recreacin, descanso e higiene. Desde que nacemos nuestra alimentacin debe ser
especial y adecuada, el hbito de la buena alimentacin se debe adquirir desde
nios sin dejar de ser nios y comer lo que ms les guste una dieta balanceada
obviamente de acuerdo a su edad; es primordial para que el nio se acostumbre a
este sano estilo de vida incluyendo la realizacin de ejercicio fsico y mental
involucrando todos los factores necesarios para mantener una calidad de vida
deseable.
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el
sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el
que vivimos. Una alimentacin variada y equilibrada, junto con un aumento de la
actividad fsica, tienen una repercusin positiva en la salud y bienestar.
Opino que la familia es la primera educadora y que esta a su vez fue educada por
una sociedad, y la sociedad mediante la experiencia pasada de generacin en
generacin mediante la comprensin e interaccin constante de los individuos, ha
implementado conceptos, planes y estrategias que permiten dar a conocer a las
personas como lograr preservar la salud y es por ello que depende de cada sujeto,
establecer o no un habito de vida saludable ya sea individual o colectivo.