ALIMENTACION SALUDABLE

La alimentacin es una actividad necesaria y vital para todo ser humano,

cubre necesidades biolgicas, psicolgicas y sociales.
Una alimentacin saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entindase
como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un da y no al
rgimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.
Toma nota...una alimentacin recomendable:
Debe cubrir los siguientes puntos:
Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para
cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea
montona.
Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.
Comer con moderacin de todos los alimentos para que la dieta sea completa.
Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la buena alimentacin, la
clave es la combinacin de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.


Grupos de Alimentos
Existen 4 grupos
Cereales: Grupo que te da energa: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote,
cereales, etc.
Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.
Carnes y Semillas: Grupo que aporta protenas: res, pollo, pescado, huevo, leche,
queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.
Grasas - Azcares: Grupo que da energa: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azcar,
caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.
Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y
dependiendo al sexo, edad, actividad fsica y estado de salud.

Qu puedes comer en tus 3 comidas?

Desayuno Comida Cena
1 a 2 raciones del grupo de frutas
1 a 2 de cereales
1 de carne-semillas
0 a 2 de leche
0 a 1 de grasa
3 raciones de verdura
2 a 4 de cereales
1a 2 de carne
1 fruta
0 a 3 de grasa
1 de azcar
1 a 2 frutas
0 a 1 de verdura
1 a 2 de cereales
0 a 1 de leche
1 de carne
0 a 1 de grasa

Las 3 principales comidas deben ser lo ms saludable posible, incluyendo en
cada una fruta y verdura y respetando un horario.
Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin
grasa.
Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne
(costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y
postres.
Vara las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo
tipo de carne.
Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y
conservadores.
Srvase raciones moderadas para poder comer de todo.
Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de ms pan o guisado.
No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompaante.

Tamao de las raciones

Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal,
3 - 4 galletas saladas
Verduras 1 taza de verdura cruda 1/2 taza de verdura cocida
Frutas 1 pieza 1 taza de fruta picada
Leche, Yogurt 1 taza
Carne, Semillas,
Huevo
40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de
semillas;
1 huevo
Grasa y
Azcares:
1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de
azcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina


Mitos ms comunes acerca de la alimentacin
Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 ltimos trimestres se requiere aumentar el
consumo, 300 kilocaloras al da. Esas caloras extras deben ser lo ms nutritivas para
darle al nio y a la madre la mejor nutricin.
Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho
es ms seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de
bacterias as, no habr contaminacin. Lo nico es que vas a gastar ms energa y luz,
pero tu decides.
Tomar suplementos: slo son necesarios cuando la dieta no cubre con los
requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos
nios y en la tercera edad.
Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas caloras, lo
nico que cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.
La toronja quema grasa: ningn alimento tiene esa funcin, lo nico que puede quemar
grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un mtodo eficiente es
el ejercicio.
Se debe lavar el huevo antes de usarlo: NUNCA!, el cascarn es poroso y puede
penetrar el agua y junto con ella las partculas que tuviera el cascarn, lo que puede
contaminar el interior.
La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de protenas y por eso se
consume, pero no es el nico alimento que las contiene, est el huevo, la leche, el
queso, el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los nios es
necesario consumir frecuentemente este tipo de alimentos pues las protenas son el
nutrimento bsico para el desarrollo de masa muscular.

CAMBIO DE HABITOS ALIMENTICIOS
Cambiar los hbitos alimentarios se refiere a comer ms sano, es decir, tener una dieta
(dieta se refiere a todo lo que se consume en un da) en que se incluyan alimentos de
todos los grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias. Los
beneficios de una correcta alimentacin son infinitos, el cuerpo y los rganos funcionan
con ms eficiencia, tienes ms energa durante el da, rindes mejor, te ves bien, y muy
importante, previenes y evitas enfermedades como cncer, diabetes, problemas
cardiacos, ortopdicos, enfermedades respiratorias, gastrointestinales, etc.
Con referencia en los RDA (Raciones Diarias Recomendadas), y en ste diseo, una
dieta o alimentacin equilibrada requiere de:

Incluir en todas las comidas, alimentos de los 4 grupos: cereales y tubrculos,
frutas y verduras, productos de origen animal, grasas y azcares.

Limitar el consumo de azcares, grasas y alcohol al 10% de lo ingerido en un da.
Reducir el consumo de grasas mediante: consumo de carnes bajas en grasa
(res, pollo, pescado o quesos), cocinar con menos aceite (como el de origen
vegetal), limitar los postres como chocolates, helados, pasteles, etctera.








En la dieta deben predominar alimentos energticos como los cereales, pan,
tortillas, azcares, arroz, pastas, papa, pero bajo en grasa.


Limitar la ingestin de alimentos procesados por su contenido elevado en sodio
y conservadores.

Protenas en cantidades moderadas (20%): limitar las raciones de carne a 150-
200 gramos (del tamao de 2 barajas). No tomar el guisado como el plato
principal de la comida, sino como parte de ella. Intenta leguminosas junto con
cereales como plato fuerte (tortas de garbanzo con arroz, enfrijoladas, habas
con germen de trigo), combinaciones casi tan altas en protenas como la carne,
pero bajas en grasa.

Comer por lo menos 4 raciones de frutas y verduras al da. Consumir ms fibra:
frutas, verduras crudas y de color verde, as como, cereales integrales. Ingerir
abundantes lquidos, de 8 a 12 vasos al da.

Revisa las etiquetas y la informacin nutrimental. Para elegir alimentos bajos en
grasa. verificar que el contenido en 100 gramos de alimento tenga menos de 4
gramos de grasa o que el 30% o menos de las caloras totales sean de grasa.
Recuerda que no siempre lo ms caro es lo mejor.