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PROPOFITNESS WELLNESS

LUNES
SENTADILLA CON MANCUERNAS 3X10
PRESS BANCA CON MANCUERNAS 3X10
REMO A UNA MANO 3X10(5 CADA MANO)
JACK KNIFE 3X10
PLANCHA 3X30 SEGUNDOS
PUENTE DE GLTEO 3X15
ESTIRAMIENTOS
MARTES
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS 3X10
FLEXIONES 3X10
REMO PRONO 3X10
ELEVACIONES LATERALES 3X10
PATADAS PRONADAS 3X0 (10 CADA PIERNA)
PUENTE DE GLTEO A UNA PIERNA 3!1" (# CADA PIERNA)
ESTIRAMIENTOS
MI$RCOLES
ABRA%AR EL &RBOL 15 MINUTOS
TURKISH GET UP 10 SERIES (5 CADA LADO)
SALUDO AL SOL (A) 10 SERIES
JUEVES
%ANCADAS CON MANCUERNAS 3X10 (5 CADA PIERNA)
PRESS SENTADO 3X10
APERTURAS SUPINAS 3X10
PLANCHA LATERAL 3X"0 (0 SEGUNDOS POR LADO)
EMPUJ'N DE CADERA 3X15
ESTIRAMIENTOS
VIERNES
PESO MUERTO A UNA PIERNA 3X10 (5 CADA PIERNA)
EXTENSIONES DE TR(CEPS 3X10
CURL DE B(CEPS 3X10
ELEVACIONES FRONTALES 3X10
TUCK UP 3X10
EMPUJ'N DE CADERA A UNA PIERNA 3X1" (# CADA PIERNA)
ESTIRAMIENTOS
S&BADO
GALLO DORADO 10 MINUTOS (5 MINUTOS CADA PIERNA)
TURKISH GET UP 10 SERIES (5 CADA LADO)
SALUDO AL SOL (B) 10 SERIES
DOMINGO DE REPOSO
Principios bsicos del entrenamiento para principiantes:
Controlad la ingesta calrica: Todas estis haciendo dieta, por lo que es posible que llegado cierto punto os
resulte difcil completar la tabla si comis demasiado poco, buscad un equilibrio.
Respetad las horas de sueo: Vuestro cuerpo necesita descansar para volverse ms fuerte. No te pones
fuerte entrenando, te pones fuerte al recuperarte del entrenamiento. Intentad llegar siempre a las 8 horas de
sueo.
Duracin de la serie: Salvo ejercicios que tengan un tiempo fijado, el que necesitis para completarla. Por
ahora slo nos interesa completar el entrenamiento.
Descanso entre series: 1 minuto.
Descanso entre ejercicios: 2 minutos.
Progresin: En los ejercicios con peso progresad a 1 repeticin/semana durante 4 semanas. Es decir, una
semana 3x10, la siguiente 3x11, la otra 3x12, la otra 3x13, la otra 3x14. La siguiente semana, volved al 3x10,
con el siguiente peso mnimo al que podis progresar.
Ejemplo: Mancuernas de 2kilos-->Mancuerna de 3kilos. Mancuerna de 10 kilos--->Mancuerna de 12 kilos. Este
programa no es de fuerza, por lo cual los kilos movidos aumentan muy poco a poco. Es perfectamente normal
que en algunos ejercicios podis usar mucho ms peso que en otros.
En los ejercicios sin peso progresad a 5segundos/Semana o 1Repeticin/semana. Por ejemplo. 3x30, 3x35,
3x40.3x45, 3x50. La siguiente semana progresad en una serie: 4x30. Y seguira 4x35, 4x40... Otro ejemplo,
3x10, 3x11,3x12,3x13,3x14,---> 4x10, 4x11 4x12...
En los ejercicios de Abrazar el rbol y Gallo dorado progresamos 30 segundos cada semana. Las series de
Saludo al Sol progresan a 1 serie por semana.
Adaptacin: Si un ejercicio os resulta demasiado difcil y no lo podis hacer con menos peso, haced menos
repeticiones o menos segundos e id progresando desde vuestro nivel poco a poco. Si estis en buena forma
podis aumentar la duracin de los ejercicios.
Combinacin: Podis entrenar diversos ejercicio de cardio, (salir a correr, hacer bici en serio, bailar, etc) yo
recomendara hacerlo el fin de semana.
EJERCICIOS DEL LUNES
Sentadilla con mancuernas. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Es importante conseguir una buena profundidad en las sentadillas, si hay que elegir, mejor progresar en
profundidad que en peso. Es importante que las rodillas estn alineadas con las puntas de los pies y la
espalda se mantenga neutra(sin arquearla ni doblarla) para mantener sanas la rodilla y la columna.
Press banca con mancuernas.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
Sirve un sof e incluso tumbarse en el suelo si no tenis un banco. Es importante que no abris mucho los
codos hacia los lados para mantener los hombros sanos.
Remo a una mano.http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Os podis apoyar en una silla o mesa. Al remar, mantened el tronco inmvil, no subis el peso con balanceos.
Jack knife
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html
Plancha. http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html
El objetivo es que el cuerpo se convierta en una tabla, nada se mueve, abdominales bien apretados.
Puente de
glteo.http://media.tumblr.com/c59d5533c09a1b1aa1944e13cfa06931/tumblr_inline_mx3elytp6Q1rdu2za.jpg
Realizamos el movimiento completo, haced una pausa de un segundo en la parte ms alta.
EJERCICIOS DEL MARTES
Peso muerto rumano con mancuernas:http://www.womenshealthmag.com/files/wh6_uploads/images/no-
crunch-01_0.jpg
Importante mantener una espalda neutra, es normal sentir un estiramiento fuerte en la parte de atrs de las
piernas.
Flexiones: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html Si resulta difcil es
posible hacer flexiones inclinadas, apoyndoos en una mesa o
sof. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWInclinePushup.html
Si an as es muy difcil es posible hacer flexiones apoyando las rodillas.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushupKnee.html
Remo prono.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
Elevaciones laterales: http://lateralraises.com/images/Dumbbell-Lateral-Raise.jpg
Patadas pronadas. http://img2.timeinc.net/health/images/slides/3-pilates-400x400.jpg
Puente de glteo a una pierna. http://sisterdietkeeper.files.wordpress.com/2013/09/single-leg-glute-bridge.jpg
EJERCICIOS DEL MIRCOLES
Abrazar el rbol http://www.raidendojo.bugei.ro/1111.jpg Las pelotas de la imagen son imaginarias, para
ayudaros a pensar en las curvas que forman vuestras articulaciones. Para realizar bien este ejercicio lo ms
importante es no hacer absolutamente nada. Es decir, se adopta la posicin, se relaja la musculatura y se fija
la vista en un punto mientras se respira despacio y profundamente. El ejercicio es engaoso porque vuestro
cuerpo empezar a temblar y vuestros brazos se cansarn, es normal y hay que intentar mantener la posicin
sin moverse durante el tiempo fijado. Si os resulta muy fcil doblad ms las rodillas.
Turkish Get Up https://www.youtube.com/watch?v=B4Q9mxjhMy8 La idea de este ejercicio es la cualidad del
movimiento, no se trata de hacerlo deprisa, sino de aprender a colocar vuestro cuerpo. Una forma de saber si
lo estis haciendo bien es dejar la mancuerna y hacerlo con un vaso de agua. Si el vaso se derrama el
ejercicio est mal hecho.
Saludo al Sol (A) http://es.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-a-sun-salutation/ Este ejercicio es una
serie muy sencilla de Yoga que ayuda a que vuestro cuerpo se recupere.
EJERCICIOS DEL JUEVES
Zancadas con mancuernas.http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html
Importante llevar la espalda neutra y conseguir un movimiento profundo.
Press sentado.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Aperturas supinas. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
En un banco, sof, cama o suelo.
Plancha lateral. http://www.fitness-is-forever.com/blog/wp-content/uploads/2013/01/side_planks.jpg
Importante que el cuerpo sea una tabla, apretad los abdominales.
Empujn de cadera:
Paramos un segundo en la parte ms alta, apretad los glteos.
EJERCICIOS DEL VIERNES
Peso muerto a una pierna: http://static.oprah.com/images/health/201005/20100503-hamstrings-600x411.jpg
Extensiones de trceps: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
Necesitis un banco o sof en el que apoyaros.
Curl de bceps: http://www.jerseygirltalk.com/wp-content/uploads/2012/10/woman-biceps-curl-dumbbells.jpg
Elevaciones frontales:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Tuck up: http://www.womenshealthmag.com/files/images/bootcamp-v-ups.jpg
Empujn de cadera a una pierna. http://www.thestrengthhouse.com/wp-content/uploads/2013/11/one-leg-hip-
thrust.jpg
EJERCICIOS DEL SBADO
Gallo dorado http://2.bp.blogspot.com/-s9O8O5H7T5g/TV-
H638N_tI/AAAAAAAAACU/tDjVZaFiy9Q/s650/JingJiDuLi.jpg Nuevamente, la idea de este ejercicio es no hacer
nada. Se trata de mantener el equilibrio y relajarse. Si os resulta muy sencillo hacedlo con los ojos cerrados.
Es normal desequilibrarse y perder pie continuamente.
Turkish Get Up https://www.youtube.com/watch?v=B4Q9mxjhMy8 La idea de este ejercicio es la cualidad del
movimiento, no se trata de hacerlo deprisa, sino de aprender a colocar vuestro cuerpo. Una forma de saber si
lo estis haciendo bien es dejar la mancuerna y hacerlo con un vaso de agua. Si el vaso se derrama el
ejercicio est mal hecho
Saludo al Sol (B) http://es.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-b-sun-salutation-b/ Este ejercicio
tambin es una serie bsica de Yoga que ayuda a recuperarse y mejorar vuestra flexibilidad.
ESTIRAMIENTOS
Tenemos de 2 tipos. Estiramientos que utilizamos para recuperarnos del ejercicio y estiramientos que ayudan a
quitarnos pequeos dolores y mejorar nuestra postura. Las bolas y complementos pueden sustituirse por sillas,
cojines o sofs.
Debemos realizar al menos estos estiramientos activos 4 veces a la semana, al acabar el entrenamiento
Reach and roll https://www.youtube.com/watch?v=3Cnq5n4acIA
90/90 https://www.youtube.com/watch?v=z0sPwF-G43Q
Frog https://www.youtube.com/watch?v=ksMn8IxaENo
Brettzel https://www.youtube.com/watch?v=yMnamNJZMBk
Podis realizar otros estiramientos pasivos (los tradicionales que todos conocemos) a vuestro gusto. Para
estirar, hacedlo siempre despacio, vigilando no sobrepasar el punto de dolor. El estiramiento debe ser
placentero, no doloroso. Estirad todo el tiempo que queris.
Preferiblemente estos tambin deben realizarse 4 veces a la semana, aunque sera magnfico practicarlos
todos los das si tenis algn tipo de dolor corporal. Este tipo de estiramientos se hacen manteniendo la
posicin y necesitan dedicarles al menos 5 minutos.
Cadena posterior http://www.serfuncional.com/wp-content/uploads/DSC_7487CONCURSO.jpg
2.bp.blogspot.com/-2aQs1I3-u_k/UImwG7LinjI/AAAAAAAAANk/vEK3hYEq-
UY/s1600/autopostura+estirar+isquios.jpg
Cadena anterior http://www.prowellness.es/prow/images/pics_articulos/estira%20fitball%20(7).jpg
Fascia plantar. Pisad una pelota de tenis estando de pie y poned vuestro peso sobre ella mientras os removis.
Alternad pies.

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