CMO DESARROLLAR UNA PRCTICA CORRECTA

Empezar por donde uno est El nico lugar desde el que se puede empezar es exactamente all donde uno est. El yoga considera que la competicin y la comparacin son una prdida intil de energa. Cree que el jbilo de excelencia en la accin es una fuente de energa ms poderosa que la competicin. Es cierto que para aprender usted debe compararse con una persona ms adelantada pero compararse con alguien para llegar a la conclusin de que uno es inferior o superior resulta contraproducente. !o mejor es que no "aga caso del imperati#o occidental de competir y clasificarse. $o se deje influir por la idea de que con sus limitaciones fsicas es imposible empezar. Es probable que descubra que sus imgenes mentales de lo que es capaz y de lo que no es capaz de "acer le limitan ms que su cuerpo. En yoga de lo que se trata es de aprender en cada momento. !o que no pudo "acer usted ayer quiz le sea posible "oy y tal #ez no pueda "acer algo que ayer s poda. %or eso tiene que prestar tanta atencin al momento. %iense en el dic"o &Empieza por donde ests y mantente all'. ( no se trata de estancamiento porque el cambio y el crecimiento son constantes. !a frase alude a tener la sabidura de sacar el mejor partido posible del presente. Acerca de t!empo El aprendizaje de los elementos bsicos del "at"a yoga no tiene porqu ser muy largo. )u duracin depende de la seriedad con que se practique y del estado fsico en que uno se encuentre al comenzar. $o se llega nunca a un estado en el que uno pueda afirmar* &+"ora ya "e aprendido ya "e terminado'. (a que el cuerpo se encuentra en permanente cambio el aprendizaje del yoga puede constituir una experiencia que dure toda la #ida. !a esencia del yoga est fuera del marco temporal que nos limita y en el cual nos "allamos atrapados. %ractique el yoga sin estar pendiente del tiempo con la atencin puesta por completo en el momento. Entonces el yoga se con#ertir en un proceso de aprendizaje continuo que se despliega y e#oluciona jubilosamente. La resp!rac!"n + la fuerza #ital se la llama prana. El sistema de asanas y de respiracin del "at"a yoga tiende a equilibrar e incrementar la circulacin del prana en el cuerpo. El prana existe en todas las cosas y abunda en el aire la luz solar los alimentos y el agua. %odemos tener la #i#encia del prana como un mo#imiento de energa en el cuerpo en contacto con otra persona y como una presencia magntica y radiante. !a respiracin es la cla#e para entender el prana y la energa. %or lo comn quien tiene unos pulmones sanos y buena capacidad respiratoria posee abundante energa. ,ambin el estado anmico influye en la respiracin. Cuando la mete est despejada y en equilibrio la respiracin es rtmica y apacible- pero si nos sentimos ner#iosos y tensos la respiracin es forzada e irregular. .ientras se practica es con#eniente tener esto en cuenta y cuidar de que la respiracin fluya con regularidad. /urante la prctica del yoga debe respirar slo por la nariz y no por la boca. !as fosas nasales filtran y entibian el aire preparndolo para los pulmones. Existe una red de energa que corresponde al sistema ner#ioso* son los nadis. +ll donde "ay ner#ios "ay nadis. !a energa se absorbe y fluye a tra#s de los nadis. !os conductos nasales tienen ms terminaciones ner#iosas que la boca- por consiguiente durante la

respiracin nasal se absorbe ms prana lo cual ayuda equilibrar el sistema ner#ioso. ( para eso est la nariz* 0para respirar1 2nterrumpa durante un momento la lectura y con los ojos cerrados in"ale y ex"ale profundamente por la nariz #arias #eces. .uy pronto notar la diferencia. 3espire siempre por la nariz a menos que tenga obstruidas las fosas nasales. Cuando uno se concentra para aprender una postura nue#a tiende a contener la respiracin. 4jese y si descubre que lo "ace procure mantener los mo#imientos respiratorios. .ientras mantiene las posturas respire con sua#idad de forma constante y profunda. !a in"alacin aumenta la fuerza y la firmeza en los msculos. !a ex"alacin los relaja. %or eso si para adoptar una postura necesita una torsin o un estiramiento ex"ale lentamente para mantener flexibles los msculos y todo el cuerpo. +s e#itar mo#imientos forzados y conseguir ms fcilmente la postura. 4jese en si respira de la forma adecuada y llena por completo los pulmones. ,indase de espaldas y comience a in"alar y ex"alar con lentitud. %rimero preste atencin a la correcta respiracin diafragmtica. +l in"alar el mo#imiento descendente del diafragma debe "acerle sobresalir el abdomen. +l ex"alar el abdomen #ol#er a "undirse. Esta respiracin correcta proporciona casi la sensacin de que es el abdomen el que mue#e el aire o incluso de que ste se llena de aire. El paso siguiente es aprender a llenar completamente los pulmones. Cuando in"ale use el diafragma para lle#ar el aire a la parte inferior de los pulmones. Entonces siga in"alando para abrir y expandir la caja torcica "acia arriba y "acia los costados. Ex"ale simultneamente con el pec"o y con el abdomen. /espus de "aberla practicado un rato de espaldas cuando esta forma de respirar empiece a parecerle natural trate de ejecutarla en posicin sentada. +prenda a respirar en forma sua#e y constante y e#ite "acerlo tan solo con el pec"o. Existe una tcnica especial de respiracin denominada ujaayi que puede utilizarse para mantener la atencin el ni#el de energa y la concentracin de la mente durante la prctica del "at"a yoga. En ujaayi se mantiene la glotis parcialmente cerrada durante la in"alacin y la ex"alacin. Esta tcnica se puede aprender de un maestro o bien mediante el siguiente ejercicio* susurre el sonido prrrr manteniendo durante unos segundos la rrrr. /espus susurre prrr tanto durante la in"alacin como durante la ex"alacin. $o emita un sonido demasiado fuerte y "galo de forma sua#e y rtmica. Cuando pueda emitir este susurro por la boca de forma constante sin dejar de in"alar y ex"alar cierre la boca y siga producindolo por la nariz en ambos mo#imientos respiratorios. .antenga la garganta relajada Esto es ujaayi.

Swami Chidananda Concentrac!"n # atenc!"n !a concentracin consiste en enfocar la conciencia en una sola cosa. %ara aprender las posturas se necesita concentracin porque la mente debe #erificar muc"as cosas y realizar ajustes y correcciones. Cuando ya se conoce bien una postura la concentracin llega a su trmino y entra en juego la atencin. !a atencin es una percepcin total y desenfocada de todo el cuerpo. !a atencin no se puede practicar ni culti#ar* simplemente sucede. Cualquier intento de forzarla conduce de inmediato a la concentracin. 5bser#e en usted mismo la diferencia entre ambos procesos. /eje que la atencin se produzca. La s!metr$a # e e%u! !&r!o )i se practica correctamente el yoga es un factor de equilibrio y alineacin corporal. El esqueleto est sostenido por el sistema muscular y un desarrollo desigual de los msculos puede lo mismo que las tensiones acumuladas alterar la alineacin del cuerpo. En nuestras acti#idades diarias entre el mo#ernos el sentarnos y el acostarnos "emos llegado a establecer pautas y "bitos. $os inclinamos nos sentamos nos ponemos en pie y dormimos de ciertas maneras y eso crea desequilibrios en nuestra estructura corporal. Con los a6os esto puede ser causa de posturas deficientes rigidez dolor tensin y un desgaste desigual en las articulaciones y los discos inter#ertebrales. /urante la prctica de las posturas yguicas se ponen de manifiesto las articulaciones y los grupos musculares que estn tensos y rgidos. !as posturas y las contraposturas que las complementan son simtricas y realinean el cuerpo. !a nue#a alineacin resultante de la prctica del yoga terminar por "acerse natural de manera que el practicante tendr mejor porte y se mo#er mejor en la #ida cotidiana. Cuando practique el yoga procure superar cualquier desequilibrio o asimetra que descubra en su cuerpo y acente el trabajo en las zonas dbiles o

rgidas. +unque nos "an condicionado para que creamos que tenemos un predominio del lado derec"o o izquierdo del cuerpo ambos lados se pueden desarrollar de forma similar. $o sea unilateral- y ste es un buen consejo tanto para el yoga como para la #ida. Culti#e la simetra y el equilibrio la gracia y la belleza. Tra&a'ar (rente a (orzar %ara mantener una musculatura sana y con el tono correcto se necesita una acti#idad regular. 7asta los "uesos se fortalecen con el uso. )i "ace usted trabajar a sus msculos ms all del ni#el "abitual de acti#idad eso es para ellos se6al de que "an de incrementar su fuerza. $o confunda el principio yguico de no forzar con no trabajar. 4orzar es imponer una tensin que #a ms all de su lmite justo. 4orzar las posturas puede ser causa de lesiones. ,rabajarlas con inteligencia fortalecer y tonificar su cuerpo. La !nte !)enc!a de cuerpo 8n principio importante en el "at"a yoga es aprender a escuc"ar cuando "abla la inteligencia del cuerpo. El cuerpo no se expresa con palabras pero si lo escuc"a comprobar que se comunica con toda claridad. !e ense6ar el mo#imiento correcto y le ensa6ar sus errores- sabe cantar cuando usted trabaja y tambin sabe pedir descanso. El dolor es una de las #oces del cuerpo* un dolor agudo le dice que se detenga- un dolor sordo que respire profundamente y no #aya deprisa porque est transfiriendo energa a zonas nue#as. Esta inteligencia de su cuerpo que es la fuerza #ital es una gran maestra. %rstele atencin. *uerza # ( e+!&! !dad El "at"a yoga es el yoga del sol 9"a: y de la luna 9t"a:. El sol simboliza la fuerza es lo que calienta y expande- la luna la flexibilidad lo que refresca y contrae. +rmonizar y equilibrar estas energas es uno de los propsitos del "at"a yoga. !a fuerza sin flexibilidad es causa de rigidez y la flexibilidad sin fuerza produce fragilidad. En cada postura se combinan ambas energas la del sol y la de la luna. $o las practique con rigidez 9con demasiad "a: ni con flojedad 9con demasiada t"a:. Estrese para alcanzar cada posicin y mantngala dinmicamente. La e+tens!"n de a co umna El yoga considera que la columna es una continuacin del cerebro. !a mayor parte de los ner#ios del cuerpo pasan a tra#s de la columna y estn protegidos por ella. !os yoguis miden el en#ejecimiento por el estado de la columna. Conforme uno en#ejece la columna se "ace progresi#amente ms rgida lo cual afecta tanto al cuerpo como a la mente. 8na columna flexible resulta #ital para el mantenimiento de la #italidad la salud y la ju#entud. !a gra#edad atrae constantemente el cuerpo "acia abajo de modo que los msculos que sostienen las #rtebras deben trabajar muc"o para mantener la columna erguida. !as posturas yguicas estiran y extienden la columna #ertebral ensanc"ando el espacio que "ay entre las #rtebras. +segrese de mantener la espalda extendida cada #ez que efecte una torsin o que se incline "acia delante o "acia atrs. $o permita que la espalda se acorte o se "unda en ninguna postura.

,o)a # deporte El deporte y el ejercicio fsico en general no son incompatibles con el yoga. %or el contrario ambos se complementan muy bien y es frecuente que el yoga ele#e su ni#el de rendimiento. !a mayora de los deportes producen tensin en los msculos y crean desequilibrios debido al uso desigual de los grupos musculares o de un solo lado del cuerpo. Esto aparta al esqueleto de su alineacin y para corregir dic"os defectos el yoga resulta inapreciable. Ciertas acti#idades como por ejemplo el le#antamiento de pesas y la carrera pueden causar acortamientos musculares gra#es. Cuando esto suceda es aconsejable restringir la acti#idad que los ocasiona "asta que la prctica del yoga les de#uel#a la flexibilidad y el equilibrio. El estiramiento pro#ocado por las asanas yguicas alarga los msculos y un msculo ms largo utiliza con mayor eficiencia la energa y es menos propenso a lesionarse. %or todas estas razones porque mejoran la coordinacin la atencin la eficiencia y en general la manera de usar el cuerpo las posturas de yoga constituyen un excelente entrenamiento.

siddhasana E mo-!m!ento de a ener)$a El yoga reconoce la existencia de un cuerpo energtico que anima y acti#a el cuerpo fsico. El cuerpo energtico se carga y se #italiza mediante la prctica de las posturas yguicas y por eso es importante aprender a mantenerlas en forma dinmica. $o permita que se oscurezca la conciencia del mo#imiento y de la postura- mantenga el fluir de la energa para que el cuerpo est #i#o y radiante. +un cuando el cuerpo fsico no pueda alcanzar por completo una postura usted podr percibir la posicin y la

accin correctas si mue#e adecuadamente su energa corporal. %or ejemplo cuando las instrucciones le indiquen que debe extender o "acer torsin de la columna y no pueda lle#ar el mo#imiento "asta el final sienta como su cuerpo energtico se extiende o realiza la torsin que completa la postura. +l fin el cuerpo fsico lo seguir. E um&ra .antngase siempre en el umbral de su capacidad. Cada cuerpo posee su propio umbral que cambia un da para otro. 2ncluso un estudiante adelantado acumula tensiones y desequilibrios porque la #ida moderna est regida por el estrs psicolgico y la inacti#idad fsica- todos permanecemos sentados en pie o conduciendo durante largos perodos. Cada da deberamos descubrir nuestros propios umbrales que se definen por los lmites de la flexibilidad y de la fuerza y cuya se6alizacin la marca el dolor o la inmo#ilidad. Cuando se aproxime usted a su lmite el cuerpo comenzar a ad#ertrselo con un ligero dolor. $o insista mantngase en el umbral del dolor o bien adntrese sua#emente en el con la respiracin. El yoga es una ciencia #i#iente un aprendizaje continuo. ,enemos una marcada tendencia a buscar la comodidad de llegar a un lugar donde podamos abandonar una #ez ms la #igilia. Con el yoga se aprende a permanecer en el umbral y a penetrar lo desconocido. Amar # a&andonar e cuerpo $uestros cuerpos son el requisito ms bsico para actuar en este mundo. El yoga insiste en la necesidad de cuidar y mantener el cuerpo. ;<u "ara usted si alguien le regalase un coc"e y le dijera que es el nico que tendr en toda su #ida= ;Cmo lo mantendra= ;!e pondra acaso combustible y aceite de mala calidad o lo tratara con un cuidado enorme sabiendo que debe durarle toda la #ida= $o tenemos ms que un cuerpo para toda la #ida y si abusamos de l y lo destruimos se con#ertir en una carga. Claro que el cuerpo se desgastar por ms que lo cuidemos y por el "at"a yoga nos ense6a que el apego al cuerpo y la #anidad ocasionan dolor y sufrimiento. El yoga nos enfrenta a esta paradoja* ame a su cuerpo y cudelo pero no se apegue a l tanto como para ol#idar que es efmero. La re a'ac!"n !a relajacin es un arte que se "a perdido o poco menos en nuestra sociedad sper acelerada. !a tensin fsica afecta a la mente de la misma manera que una mente ner#iosa tensa o que c"arla sin cesar afecta al cuerpo. Cada uno de ellos refleja al otro y es el otro. !a relajacin total no puede lograrse con el simple descanso ni entregndose a alguna di#ersin. !a #erdadera relajacin la que reju#enece y renue#a es un estado positi#o de equilibrio en el cuerpo y en la mente y se alcanza mediante la accin. El "at"a yoga le permite liberar energas bloqueadas y tensiones acumuladas- le de#uel#e a su integridad y le da la posibilidad de experimentar una relajacin y una ecuanimidad autnticas. Cuando empiece a aprender las posturas es probable que se canse pronto. Ese cansancio es fcil de #encer con una prctica regular si aumenta paulatinamente el tiempo que pasa en las posturas conforme aumenta su capacidad. +l comienzo descanse un poco entre las posturas pero no tanto como para que el cuerpo se enfre y pierda energa. + medida que progrese comprobar que ya no necesita descansar entre una postura y otra.

,ermine cada sesin con un perodo de descanso consciente. /escanse tranquilamente y aydese con la mente para alcanzar un efecto pleno. .ientras est tendido de espaldas relaje conscientemente todo el cuerpo y deje que todo su peso descanse por completo en el suelo. !ibere todas las rigideces y tensiones y permita que el cuerpo afloje. Efecte unas cuantas respiraciones profundas y despus deje que el ritmo se "aga ms lento y se aquiete. )i durante unos diez a quince minutos relaja todas las tensiones experimentar un gran bienestar.