Entrenamiento Anti Bullying

ENTRENAMIENTO ANTI-BULLYING
Por: l.e.f. Jonathan Isaac franco PEREZ

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La informacin presentada en este libro es solo para fines educacionales. No soy un doctor por lo que esta informacin no debe ser tomada como consejo mdico. Esta informacin proviene de mis experiencias, estudios y recopilaciones, as como mis interpretaciones personales de la informacin. Esta informacin est dirigida hacia personas saludables (ausentes de cualquier enfermedad, padecimiento, impedimento etc.) fsico o mental. Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado para tus circunstancias individuales.
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POR: L.E.F. JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ
UN INICIO EN LA DEBILIDAD
Todos en nuestra vida diaria buscamos superar no slo a otros sino a nosotros mismos mediante todo tipo de retos, tanto como mentales y fsicos. Algunos logran superar sus metas algunos no, existen otros que al no obtenerlo seguimos luchando por ello, pero qu pasa cuando t y tus compaeros juegan algunas vencidas y eres el nico al que derrotan todos, o cuando intentas hacer esfuerzos sobrehumanos para alcanzar una meta mientras observas a los dems dominar estos esfuerzos con una facilidad que ni ellos mismos se dan cuenta del esfuerzo que hacen. Este libro va dedicado para todos aquellos que en las clases de deportes terminaban o terminan en el rincn por no poder dar el ancho o por todos aquellos que por ser menos fuertes que los dems se les discriminaban y abusaba. A todo aquel que desea eliminar estas debilidades y convertirse en un hombre de fortaleza. Hombre fuerte no es el que hace ver dbil a los dems, sino
aquel que lucha por la fortaleza en l y los que lo rodean
NO PROMUEVAS EL BULLYING!!
EL SER HUMANO LA UNICA MAQUINA EVOLUTIVA PENSANTE

Toda persona es nica y perfecta, debido a las caractersticas propias con las que nacemos o desarrollamos a lo largo de nuestra vida, el cuerpo y mente que se va forjando obtiene sus fortalezas y debilidades. Lo que pocos conocemos es que podemos transformar nuestras debilidades en fortalezas y nuestras fortalezas en dominios superiores, nuestra ciencia y conocimiento de hoy en da nos da las herramientas para hacer una transformacin fsica y mental considerablemente dramtica. Lo nico que necesitamos hacer es decidirnos a aplicar las metodologas correctas en nuestra vida y nuestro cuerpo har la magia restante. Porque nacen los dbiles La debilidad usualmente proviene de la infancia: Nios que solan ser sobreprotegidos por los padres es una razn por la que se causa, ya que se le priva la libertad al nio de moverse y experimentar a su alrededor con frases como se va a lastimar! Qutalo de ah se va a ensuciar! el nio a falta de experimentacin pierde esa experiencia de movimiento en sus etapas cruciales de vida haciendo que este infante se vuelva dependiente, en sus acciones y comportamientos por lo que el desarrollo se ver con dificultades fsicas e inmadurez mental.
Tambin esta el otro caso de los rechazados o abusados,

cuando una persona es rechazada en su entorno esto genera algo conocido por la psicomotricidad como inhibicin motriz. Esto se da en el nio al recibir insultos burlas o agresiones fsicas al intentar realizar actividad fsica, esto causa que el
ENTRENAMIENTO ANTI-BULLYING POR: L.E.F. JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ
nio se inhiba motriz, y socialmente causando un aislamiento frente a sus dems compaeros y sociedad en general frenando su desarrollo biolgico debido a que, mentalmente se programar con frases como (no puedo, soy el ms dbil) perder el inters a los retos as como a competir algo que todo ser humano busca por naturaleza y se negara a realizar patrones motrices cruciales (juegos, actividades, deportes etc.) que necesita obligatoriamente para su desarrollo ptimo fsico (desarrollo de la fuerza, coordinacin, resistencia flexibilidad etc.) social (interaccin y relaciones con las personas) y mental (inmadurez).
Estas son las dos principales causas por las que un nio aparentemente normal y saludable tiende a inhibirse y crecer dbil fsica, social y mentalmente. Te sientes identificado con alguna de las palabras que he mencionado?
LA GENETICA Y COMPOSICION CORPORAL

Nuestro cuerpo como ser nico, nace con distintas proporciones, algunos tienen mayor composicin de fibras musculares rojas, blancas, mixtas, tienen mayor o menor densidad sea etc.
Algunos son mesomorfos (fuerte natural) endomorfos (gordura predominante) o ectomorfos (delgado casi a los huesos), tambin existe el cruce en los somatotipos la persona obtiene caractersticas mixtas de los mesomorfos endomorfos o ectomorfos. As como una carga gentica diferente usualmente determinada por el estilo de vida que han llevado nuestros ancestros. Predecesores ms activos y saludables dan mayor posibilidad a que las nuevas generaciones sean saludables y con mayor facilidad de obtener resultados en el entrenamiento, mientras que los predecesores sedentarios y con hbitos de vida poco saludables, predisponen a las nuevas generaciones a tener enfermedades as como dificultad para obtener resultados del entrenamiento y dietas. Observando tu historia personal con lo que te he mencionado puedes determinar cmo ha sido tu desarrollo biolgico y que tan fcil o difcil te ser obtener resultados por medio de tu entrenamiento o dieta.
EL ENTRENAMIENTO PARA LA VERDADERA FUERZA PRIMAL

Como entrenador y estudiante en una carrera de educacin fsica y ciencias del deporte he visto y experimentado con distintas ramas del deporte. E llevado experimentacin con distintos factores que resulten a la ptima fuerza de una manera rpida, segura y completa sin exponer debilidades en el cuerpo humano. Mis investigaciones iniciaron en las ramas del atletismo ms observe que en las distintas ramas del atletismo en algunas slo predominan en el uso del torso, otras de las piernas y utilizan distintas proporciones de las cualidades fsicas mas no encuentras alguna que desarrolle todo el cuerpo como uno solo y utilice las cualidades fsicas bsicas de manera integral. En mi bsqueda pase a otros deportes como futbol, danza, basquetbol, voleibol, natacin etc. Y observe lo mismo que con las ramas del atletismo, todas tienen enfoques especficos mas no entrenaban al cuerpo como uno solo, lo ms cercano que encontr fue la natacin, ms estudios demuestran que no se genera un incremento en la fuerza muy considerable, ms es considerada como la mejor actividad cardiovascular debido a que no tiene el impacto que la mayora de las actividades aerbicas como correr o caminar tienen. Por lo que la pregunta recae en entonces cual es la mejor actividad para el desarrollo de la fuerza primal?
Por lo que encontr a 3 candidatos que llenan el perfil: 1. Gimnastas Estos son atletas muy completos, tienen un dominio de la fuerza relativa increble (capacidad de poder levantar su propio peso) pudiendo soportar su peso en distintos movimientos atlticos, tambin posee una flexibilidad superior a la de casi cualquier atleta.
2. Strongman Estos atletas se basan en un simple principio manejar cantidades de peso considerables mientras se desplazan, es un excelente entrenamiento cardiovascular as como de fuerza, favoreciendo el desarrollo primal de la fuerza y resistencia cardiovascular. 3. Powerlifter Este se basa en el levantamiento de 3 ejercicios bsicos (press en banco sentadilla y peso muerto), en los cuales se intenta levantar cada vez ms peso favoreciendo la fuerza mxima en todo el cuerpo.
ENTRENAMIENTO DE GIMNASTA
El gimnasta es un atleta fuerte, poderoso e integral, su entrenamiento se basa en los ejercicios a base del propio cuerpo as como actividades cardiovasculares complementarias. Este tipo de entrenamiento ha sido elegido por siglos en las fuerzas armadas actuales as como en las pocas imperiales por los romanos y un ejemplo ms preciso y legendario, los temibles espartanos. Esto se debe gracias a que el entrenamiento gimnstico le brinda al cuerpo libertad de movimiento fortaleciendo a profundidad articulaciones, tendones (uniones de msculos con huesos), ligamentos (uniones de huesos con otros huesos), msculos, huesos y mejora general de la condicin fsica. Aqu veremos las bases para el entrenamiento del gimnasta sin irnos demasiado lejos, todo gimnasta debe dominar los siguientes 4 patrones de movimientos bsicos. 1. La Flexin
Este ejercicio ha sido por aos la excelencia para el desarrollo del torso principalmente de los msculos trceps, deltoides y pecho, para iniciarte en este movimiento debes dominar su variante para principiante:
Flexin sobre rodillas
Procura dominar este ejercicio antes de avanzar al siguiente nivel. Flexin de tigre
La flexin de tigre es la meta a alcanzar, debido a qu es la mejor flexin qu hay mejorando a profundidad todos los beneficios de la flexin agregando mayor entrenamiento de flexibilidad a todo el cuerpo.
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2. La flexin de piernas
La flexin de piernas es el movimiento ms natural del cuerpo, ya que cumple con los patrones de movimientos con los que el cuerpo est naturalmente diseado. Flexin de piernas con caja (click en la imagen para ver video)
Domina este ejercicio antes de pasar al siguiente Flexin de piernas completa (
Este es el ejercicio meta ms completo de la flexin de piernas.

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3. Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para el torso, slo que requieren de gran fuerza relativa, por lo que te recomiendo iniciar con este ejercicio de preparacin ES OBLIGATORIO QUE INCLUYAS DOMINADAS EN TU RUTINA DE GIMNASIA. Flexin isomtrica versin para principiantes
Mantn la posicin de contraccin por el mayor tiempo posible, despus de esto, empieza a bajar tus brazos lo ms lento que puedas hasta que tus pies toquen el suelo. Este ejercicio es excelente para aquellos que no pueden hacer dominadas.
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Dominada tradicional (click en la imagen para ver video)
Este es el ejercicio meta, en definitiva necesitars pasar por el primer ejercicio para principiantes para lograr realizar este. 4. Plancha Abdominal
La plancha abdominal es el mejor ejercicio y ms completo para el desarrollo general de la musculatura abdominal, cadera, espalda baja y msculos estabilizadores en general.
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Conociendo esto cmo entrenamos los das que nos toque rutina de gimnasta? En el entrenamiento se utilizarn los 4 patrones bsicos de los ejercicios slo que utilizaremos las variaciones para principiantes las primeras semanas en lo que el cuerpo se adapta y fortalece para lograr los ejercicios avanzados: Rutina Gimnstica principiante (Descansa 1 minuto entre series):
Cuando logres completar las 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio sin problema pasa a la rutina avanzada. Rutina Gimnstica avanzada:
Mtodo 10 minutos / 3r-10s Esto prcticamente significa 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso, repites esto sin parar hasta completar 10 minutos, as de simple.
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ENTRENAMIENTO DE STRONGMAN
El entrenamiento de estos atletas es nico y se basa en el entrenamiento de la fuerza mezclada con la actividad cardiovascular. Este entrenamiento es excelente para desarrollar resistencia cardiovascular, reduccin de grasa corporal y adems de todo es un tipo de cardio nico ya que este cardio evita que pierdas msculo, te hace ganar masa muscular y tiene mejor efecto reductor de grasa que cualquier otro mtodo reductor. Este entrenamiento se basa en la simple ecuacin cardio+fuerza= entrenamiento strongman por lo que si encuentras cualquier actividad que mezcle estos dos componentes ya tienes una actividad para entrenar como estos atletas, aqu te propondr algunas. Caminatas con peso
Toma unas mancuernas o cualquier objeto pesado en cada mano y brinda una caminata sin soltar los pesos de las manos, esto te har sudar bastante, se te recomienda que camines a una velocidad normal y no corras con peso ya que esto podra
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lastimar sus articulaciones, slo camina normal, con posicin erguida sin dejar que los pesos te jalen hacia atrs o adelante. Empujar un auto
Esta actividad puede sonar extremista pero si la realizas veras que te tendr sudando como nunca antes y tu fuerza se ir por los cielos, recuerda poner a alguien al volante para que gue el automvil si la intentas. Cargar botes pesados con ambas manos
Toma algn contenedor de agua, pintura (que su contenido sea lquido, ya que es ms difcil transportar lquidos. de una capacidad considerable que est bien cerrado, crgalo con ambas manos y transportarlo de esta manera sin soltarlo, acabars frito.
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Conociendo esto cmo entrenamos los das que nos toque rutina de strongman? En el entrenamiento utilizar una actividad que prefiera a realizar de manera continua durante el tiempo recomendado segn su nivel de condicin fsica. Rutina Strongman principiante
Al poder concluir la rutina principiante con facilidad empiece a aplicar la rutina avanzada. Rutina Strongman avanzado
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ENTRENAMIENTO DE POWERLIFTER
Este atleta se basa en el entrenamiento con pesas dependiendo slo de 3 ejercicios bsicos el press de banco, sentadilla y peso muerto. A diferencia del fsico culturista este se basa en incrementar constantemente el peso en los 3 ejercicios mencionados, mientras que el culturista trabaja en pesos ms ligeros y con mayor nmero de ejercicios. Este atleta se basa en el incremento mximo de la fuerza as como el desarrollo de masa muscular densa y fibrosa en todo el cuerpo. Ahora veremos los 3 ejercicios base a profundidad: Press de banco (click en la imagen para ver video)
El ejercicio estndar para el desarrollo muscular del torso muy recomendable para cualquier atleta que desee desarrollar la fuerza del torso en su mximo nivel es conocido como el ejercicio fundamental debido a su efectividad y simplicidad de movimiento.
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Sentadilla (click en la imagen para ver video)
Otro ejercicio base que trabaja casi todos los msculos del cuerpo teniendo un enfoque en las regin baja del cuerpo, es ptimo para el desarrollo de la velocidad y explosividad de cualquier atleta. Peso muerto (click en la imagen para ver video)
Este es conocido como el rey de los ejercicios y varios atletas claman que con slo aplicar este ejercicio a su rgimen de entrenamiento ven resultados increbles en todas sus proporciones corporales debido a su amplitud de trabajo sobre el cuerpo.
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Conociendo esto cmo entrenamos los das que nos toque rutina de powerlifter? El entrenamiento de powerlifter sea cual sea tu nivel, recomiendo que se inicie con la barra vaca SIN PESO, y as progresivamente ir agregando 5 lb a la barra al siguiente da de entrenamiento, esto permite que se vayan fortaleciendo los msculos as como ir mejorando paulatinamente la correcta tcnica de estos ejercicios, otra ventaja de esto es qu iniciando desde barra vaca puedes tener un mejor control de los incrementos de peso qu haces. Cada repeticin realzala lenta y contrae (aprieta) todos tus msculos incluyendo la barra con tus manos lo ms fuerte que puedas, esto brindar un mayor soporte de los msculos para estabilizar el peso as como un mayor reclutamiento de fibras musculares. Rutina Strongman (descansa 2 minutos entre serie)
Recuerda que estamos trabajando para fuerza mxima por lo que el volumen del entrenamiento (cantidad de series y repeticiones) debe ser bajo. No olvides progresar, cada vez que te vuelva a tocar la rutina strongman agrega 5lb a cada uno de los ejercicios esto para qu progresivamente tus msculos estn bajo trabajo y no se estanquen.
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LIBERANDO AL ATLETA SOMETIDO
Ahora que tenemos un mejor conocimiento sobre tu cuerpo, as como de cules son las mejores disciplinas para desarrollar su fuerza integral procederemos a empezar a aplicar lo visto mediante simples puntos.
El entrenamiento de gimnasta es el entrenamiento ms

natural para el desarrollo ptimo por lo cual debe ser la base del entrenamiento. El entrenamiento de strongman es el cardio perfecto por su mezcla de desplazamiento + fuerza ptimo para ganar fuerza y msculo as como reducir grasa corporal El entrenamiento de strongman es lo mejor para la fuerza mxima as como el reforzamiento completo de la masa muscular.
Estas disciplinas forman parte de nuestro rgimen de entrenamiento diario el cual se te mostrar a continuacin:
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LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
ENTRENAMIENTO DE GIMNASTA ENTRENAMIENTO DE STRONGMAN ENTRENAMIENTO DE GIMNASTA ENTRENAMIENTO DE STRONGMAN ENTRENAMIENTO DE POWERLIFTER DESCANSA Y CRECE DESCANSA Y CRECE
Este ser el orden semanal que se llevar para entrenar las distintas disciplinas, que te brindamos, este orden no debe ser alterado debido a que te puedes provocar un sobre entrenamiento, cada tipo de entrenamiento fue estructurado en esta calendarizacin de manera cuidadosa para evitar sobre entrenarte as como brindarte los mejores resultados. Por lo cual se te recomienda que seas lo ms paciente posible y respetes el orden de los entrenamientos as como los das de descanso que se te recomiendan.
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ALIMENTANDO A LA BESTIA
Todo plan de entrenamiento debe ser obligatoriamente acompaado de un buen plan alimenticio, la importancia de la nutricin en el entrenamiento es prcticamente la ms alta, para que tengas una idea observa esta ecuacin:
Nutricin 70% de tus resultados. Entrenamiento 30% de tus resultados

Como veras si ignoras tu plan alimenticio te estars perdiendo del 70% de tus resultados totales, por lo que es de suma importancia ver este tema a profundidad. Segn mis investigaciones, experimentacin propia y recopilacin de la informacin ms actual en el campo de la nutricin, los planes alimenticios que poseen periodos de ayuno intermitente son los ms efectivos para la reduccin de grasa corporal as como ganancias de masa muscular de calidad, estas teoras desmienten la tpica recomendacin de come cada 3 horas de lo contrario perders musculo porque entras en estado de supervivencia esto es una completa estupidez, el ser humano no es una mquina tan frgil que por slo no comer en 3 horas ya est en estado de supervivencia, estudios realizados en soldados
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bajo periodos de ayuno demostraron que slo se empezaban a mostrar prdidas de masa muscular a las 72 horas estando bajo ayuno total, esto es aproximadamente 3 das de no haber comido absolutamente nada. Nuestro cuerpo se puede beneficiar de un buen programa de ayuno intermitente de la siguiente manera: 1 Incrementa la secrecin de la hormona del crecimiento humano (ganancia de masa muscular de calidad). 2 Reduce la grasa corporal. 3 Reduce el riesgo de todo tipo de cncer. 4 Mejora la digestin. 5 Promueve la desintoxicacin. 6 Incrementa la eliminacin de clulas muertas o defectuosas as como mejorar su proceso de reparacin. 7 Favorece la claridad mental (mayor concentracin). 8 Incrementa la sensacin de energa durante el da. 9 Reduce la adiccin a alimentos basura o azcares. 10. Incrementa la sensibilidad de todos los sentidos 11. Favorece la funcin de todos los rganos internos. 12. Mejora la calidad de vida as como la longevidad. 13. Mejora la salud sexual.
Como puedes ver nuestro cuerpo puede verse altamente beneficiado por aplicar un buen plan alimenticio que contenga los periodos de ayuno correctos, a continuacin te mostrare el plan alimenticio que mejores resultados me ha dado:
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Ciclo alimenticio 16/8 Este ciclo alimenticio consta de 16 horas de ayuno seguido de 8 horas de alimento, aqu te mostrare como se aplica durante el da. Alimentacin para das lunes, mircoles y viernes: 1:00 P.M 2:00 P.M 6:00 P.M 8:30P.M Entrenamiento Primer comida alta en carbohidratos (comida grande 60%). Segunda comida alta en carbohidratos (comida media 20%). Tercer comida carbohidratos regulados (comida media 20%).
Alimentacin para das martes, jueves, sbados y domingos 1:00 Entrenamiento. P.M 2:00 Primer comida alta en protena reducida en P.M carbohidratos (comida grande 50%). 8:30 Segunda comida alta en protena reducida P.M en carbohidratos (comida media 30%). Es muy importante que tus entrenamientos sean en ayuno para obtener los mejores beneficios, te recomiendo que tus alimentos sean hechos en casa, no bebas caloras, tus caloras solo deben de provenir de alimentos slidos y respeta los horarios que te e establecido para mejores resultados. Ahora te brindare una tabla nutricional en donde puedes ver los alimentos ricos en protenas y los alimentos ricos en carbohidratos:
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Alimentos ricos en Carbohidratos Carbohidratos por Porcin de Alimentos 100gr Arroz 86 Pastas 82 Cereales (hojuelas de maz) 79.7 Galletas 74 Dtiles, pasas 71 Patatas fritas 66.8 Maz 64.7 Chocolate con leche 60 Pan blanco 58 Guisantes secos, habas, garbanzos 56 Higos 53 Bollos, pasteles, pastas 50 Pan Integral 49 Castaas 40 Empanadillas 38 Frutas (aprox. General) 22 Alimentos ricos en Protenas Protenas por Porcin de Alimentos 100gr Carne de lomo embuchado 50 Soja 33.7 Queso manchego crudo 32 Bacalao 31.5 Jamn serrano 30.5 Cacahuates 27 Pollo 25 Atn 24.3 Lentejas 24 Sardinas en conserva 22 Carne magra de vacuno 20.7 Hgado 20.5 Almendras 20 Carne de cerdo 20 Leche 1 vaso 8-6 Huevo 1 pza. 7
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SUPERACION PERSONAL
Es importante que cambies para bien tu personalidad si deseas superar el bullying, el miedo es una de las emociones ms constantes frente a ti ante estas situaciones, por lo que te dir como eliminar estos temores progresivamente: Aplica la tcnica de la quema de temores diariamente: Toma una hoja de papel y en ella empieza a escribir todo aquello a lo que le temas, sientas pena, molestia, dolor, incertidumbre etc. Todo lo que no te agrade escrbelo aqu. Cuando termines de escribir todo esto, quema la hoja de papel frente a ti. Repite esto a diario quemando todo lo que te incomode da a da. Deja de imitar a personajes o a otras personas: Todas las personas sabemos identificar cuando una persona est siendo falsa en su manera de ser, en especial si esta est tratando de imitar personalidades que no son de ella. Si tratas de comportarte como el ltimo personaje de anime porque crees que te ves interesante o atemorizante frente a los dems pinsalo dos veces ya que esto causa lo opuesto frente a los dems, a tal grado que se observa ridculo y solo pisotea tu dignidad.
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Apyate con autoridades adecuadas: En la mayora de los casos de bullying el afectado siempre busca apoyo con autoridades no competentes, como lo son amigos o compaeros, los cuales no pueden hacer nada por ti ms que solo darte un consejo y en algunos casos llevar la situacin hacia la violencia, algo que te traer muchos ms problemas, acude con las autoridades competentes, en la actualidad existen asociaciones antibullying as como autoridades de seguridad publica las cuales pueden asesorarte y brindarte las herramientas adecuadas para que puedas superar este problema de la mejor manera posible. Nunca tomes en cuenta las palabras del agresor: Las palabras son de las peores armas que existen si el individuo la toma en cuenta, un agresor solo hablara con fin de aplastar a la vctima lo ms abajo posible sin darle posibilidad de que esta se defienda, por lo que si estas palabras son ignoradas, aqu quien sufre es el agresor al ver que no logra su propsito.
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PALABRAS FINALES
Aplica estos conocimientos a tu vida diaria y veras que empecern a dar frutos en tu estilo de vida, has algo por ti desde ahora antes de que sea demasiado tarde. Te deseo lo mejor y espero que puedas superar esta situacin que te agobia tanto, ante cualquier duda o comentario no olvides de buscarme en taringa Jon_Franco http://www.taringa.net/Jon_Franco

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Sentadilla (click en la imagen para ver video)

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