El calcio

El calcio es el mineral ms abundante en el cuerpo humano. Un adulto por trmino medio tiene alrededor de 1 kg, el 99% de l est en el esqueleto en forma de sales de fosfato calcio. Cules son sus funciones? Inter iene en los siguientes procesos ! "uesos fuertes # dientes sanos ! $ontracci%n muscular ! &egula la presi%n arterial ! 'ransmisi%n del impulso ner ioso ! $oagulaci%n sangu(nea ! )a permeabilidad de la membrana plasmtica ! *cti aci%n de en+imas ! )a asimilaci%n del hierro, entre otras En qu alimentos las encontramos? ,eneralmente el calcio est asociado a la leche. -i bien esto es real, es importante saber que el a+.car blanco que consumimos interfiere en la absorci%n de este mineral. E/isten otros alimentos que contienen ma#ores cantidades de calcio, en orden decreciente0 ! *lgas "i1iki ! *lgas 2akame ! -emillas de ssamo ! *lgas 3ombu ! *lfalfa ! 4ela+a ! "o1as de nabo ! *lmendras ! -o1a ! * ellana ! 5ue+ ! ,arban+o ! 'ofu ! 6ogurt ! )eche )as causas que pueden interferir en la absorci%n del calcio en el organismo son, entre otras, el consumo e/cesi o de grasas, prote(nas # sal. El e/ceso de f%sforo, el cido o/lico 7chocolate, espinacas, acelgas... 8, cido f(tico, cafe(na # alcohol. 5o cabe ninguna duda de que se pueden alcan+ar los requisitos de calcio necesarios siguiendo una dieta en la que no se inclu#an productos lcteos. El seguir una dieta egana rica en calcio s%lo requiere del conocimiento de los requisitos clcicos necesarios, saber c%mo funciona la absorci%n de calcio, e itar la consumici%n de productos que roban calcio en el cuerpo # planificar un men. equilibrado. 9ero, :cunto calcio necesitamos en realidad; )a cantidad de calcio recomendada como &5I 7ingesta nutricional requerida8 es la siguiente0

4u1eres 1<<< mg=d(a 4u1eres de ><? 1@<<!1><< mg=d(a "ombres 1<<< mg=d(a 9ara alcan+ar estos requisitos han de tenerse en cuenta diferentes factores tales como los efectos negati os de las prote(nas # el sodio en los ni eles de calcio. Nivel de absorcin de calcio en alimentos de origen vegetal "ortali+as de ho1a erde oscura 7brcol, coles de Aruselas, ><!B<% col china o erde, col ri+ada, colinabo, etc.8 )eche *lmendras )egumbres Espinacas cocidas

C@% @1% 1B% >%

El papel de las protenas )as prote(nas de origen animal 7ternera, pollo, pa o, pescado # hue os8 causan una prdida de calcio (a orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no inclu#a prote(na animal precisar de una menor cantidad de calcio. 9or e1emplo en el caso de un egano que siga una dieta ba1a en prote(nas # sodio, solo precisar de unos ><< 4g diarios. -in embargo una persona que consuma muchas prote(nas # sodio puede llegar a necesitar hasta @<<< 4g de calcio al d(a. Sodio :-ab(as que 1<<< 4g de sodio son causantes de la prdida de @< a D< 4g de calcio (a urinaria; * primera ista esta cantidad puede parecer pequeEa pero si se considera que de media cada persona consume entre unos C<<<!D<<< 4g de sodio diariamente, uno se da cuenta de la seriedad del problema. $omo media s%lo precisamos de unos 1F<< 4g de sodio por d(a. 9ara compensar esta prdida de calcio, se pueden tomar dos medidas0 reducir la ingesta de sodio en un ><% o incrementar la de calcio en 9<< 4g. 5uestra sugerencia es reducir la cantidad de sodio #a que la fuente principal de ste son alimentos procesados que no aportan beneficio alguno. No te vuelvas "anti sal! 9or incre(ble que pare+ca, no todo el sodio que ingerimos pro iene del salero de la cocina. Ge hecho, s%lo un 1>% del sodio consumido iene de la sal que aEades a tus platos # la comida rpida que consumes 7patatas fritas # dems8. El erdadero enemigo en este caso son las comidas procesadas entre las que tambin se encuentran las llamadas comidas egetarianas HsaludablesI. "puesta por calidad # no cantidad Giferentes estudios han mostrado que el calcio presente en la col ri+ada, bok cho#, brcol # otras hortali+as de ho1a erde, as( como el tofu procesado con sulfato clcico o cloruro clcico se absorbe de igual modo o incluso me1or que el de la leche. )as erduras con alto contenido en o/alato tales como espinacas, acelgas # ruibarbo disminu#en la absorci%n de calcio. -in embargo egetales con estas caracter(sticas son la e/cepci%n ms que la norma. )egumbres comunes tales como alubias, garban+os # 1ud(as pintas contienen o/alato # fitatos, los cuales interfieren en la absorci%n de calcio. Ge hecho, la cantidad de calcio que se asimila de estas legumbres es J de la que se asimila de las hortali+as de ho1a erde. Ge todos modos, ha de tenerse en cuenta que a pesar de que las legumbres puedan resultar ba1as en calcio son una mu# buena fuente de prote(nas, +inc, hierro # fibra. En caso de que se quieran alcan+ar las cantidades de calcio recomendadas, han de seguirse las

recomendaciones que se muestran a continuaci%n. $u# buenas fuentes de calcio )os alimentos que se muestran a continuaci%n son mu# buenas fuentes de calcio absorbible0 *lmendras 1=C ta+a >< mg 4ela+a oscura 1 cucharada 1CB mg "i1iki, seca 1=D ta+a 1K@ mg "ummus 1=@ ta+a F1 mg Luinoa 1 ta+a >< mg 'ahini @ cucharada 1@F mg 'ofu sin calcio 7blando8 1=D ta+a KBmg 'ofu con calcio 1=D ta+a DC< mg 2akame, seca 1=D ta+a 1<D mg

Suplementos # vitamina % )os suplementos deber(an de hacer simplemente lo que su nombre indica0 -uplementar un men. #a de por s( rico en calcio. -i tu ingesta clcica te preocupa, aEade a tu dieta calcio carbonato 7@><!><< mg8 # itamina G que es producida por el cuerpo al estar e/puesto al sol # es necesaria para una buena absorci%n de calcio. 5ota0 )os protectores solares 7factor de protecci%n 1> ?8 bloquearn la producci%n de itamina G por lo que sugerimos que se tome un multi itam(nico que contenga entre D<<!F<< I.U de itamina G. 'en en cuenta sin embargo que ni eles mu# altos de itamina G son t%/icos as( es que ha de tomarse con precauci%n. 'odos los huesos del cuerpo estn constitu(dos por una maqueta o espacio intersticial, compuesto por substancias orgnicas e inorgnicas. Entre stas .ltimas, las cuales son de gran importancia, se encuentra el $alcio que le da dure+a a los huesos. Insertas en medio de esta maqueta, se encuentran las clulas %seas encargadas de los procesos metab%licos # de la captaci%n de calcio. * decir erdad, ha# dos tipos de clulas, los &steoblastos, que depositan calcio en la maqueta 7calcio pro eniente de la sangre # por ende de los alimentos que ingerimos8, # por otra parte los &steoclastos' clulas encargadas de sacar calcio de la maqueta %sea # entregarlo a la sangre 7el calcio es necesario en los procesos de rela1aci%n muscular # en la coagulaci%n sangu(nea8. * partir de este concepto podemos inferir algunas cosas0 ! El hueso es un banco de calcio ! -iempre se necesita calcio en la sangre ! )os Msteoclastos siempre an a estar sacando calcio del hueso ! -i no recibe aportes de calcio, el hueso se debilita )a pregunta es la siguiente0 :Siempre est capacitado el (ueso para retener el calcio? Gesgraciadamente no es as(. Est comprobado que en la medida que el hueso es sometido a tracciones por parte de los m.sculos 7stress8, ste sufre una adaptaci%n consistente en aumentar su densidad 7incorporar calcio a la maqueta %sea8. Ge modo que no basta con una dieta rica en calcio, que podr(a incluso producir otro tipo de incon enientes a la salud. )a conclusi%n obligada es que el e1ercicio f(sico regular es el camino para la retenci%n de calcio en los huesos # la minimi+aci%n de riesgos de descalcificaci%n en la ida adulta 7Msteoporosis8. 9ara optimi+ar la salud # e itar la osteoporosis con iene saber cuanto calcio consumimos, pero sobre todo a#udar al cuerpo a que sepa apro echarlo. "o# en d(a una gran cantidad de alimentos estn enriquecidos con calcio, incluso las leches de aca lle an calcio aEadido, las leches egetales, los cereales. El miedo a no consumir suficiente calcio est tan e/tendido que es dif(cil que alguien se atre a a prescindir de los productos lcteos. Una dieta teraputica, es decir una dieta que a#ude al organismo a desinto/icarse # a superar una enfermedad, e/ige eliminar los productos lcteos por su alto contenido en sodio # calcio # por su tendencia a producir mucosidad e/cesi a. El paciente normalmente pregunta :de donde o# a obtener el calcio; :Lu pasa con la osteoporosis;.

)a osteoporosis es un problema e/tremadamente com.n en nuestra sociedad entre las mu1eres ma#ores de >< aEos, hasta el punto de que se considera parte del proceso de en e1ecimiento. Es cierto que los estr%genos, las hormonas se/uales femeninas, fa orecen que se deposite calcio en los huesos # que la ba1ada de los ni eles de estos al llegar a la menopausia predispone hacia la osteoporosis. 5o obstante, es mu# poco corriente que mu1eres que i en en sociedades que no estn influidas por el modo de ida # los hbitos alimenticios de los pa(ses industriali+ados desarrollen esta enfermedad. *s( sucede sobre todo en el sudeste asitico. En esos pa(ses las mu1eres no toman productos lcteos, pero tampoco padecen osteoporosis, a pesar de ingerir mucho menos calcio que las occidentales.

9ara entenderlo es fundamental comprender el papel del calcio en el hueso como reser a para situaciones en las que el calcio en sangre o te1idos est desequilibrado. Gel kilo # medio de calcio que se encuentra en el organismo, un 99% est locali+ado en los huesos # dientes, confirindoles dure+a. Gel 1% restante el <,@% se encuentra en la sangre # los te1idos blandos. Es mu# importante que la concentraci%n de calcio en la sangre # en los te1idos se mantenga dentro de unos estrechos l(mites. En este sentido los huesos act.an como una reser a de calcio que se encuentra inacti o # del que se e/trae calcio cuando diminu#e la concentraci%n en la sangre. )os huesos por tanto estn en un estado constante de reno aci%n # descomposici%n.

-i los ni eles de calcio en la sangre ba1an, sea porque el calcio se est e/cretando o se est depositando en los te1idos, los huesos liberan calcio para que aumente la concentraci%n en la sangre. 9or tanto para mantener unos ni eles %ptimos de calcio en huesos # dientes es preciso que este mecanismo que controla los ni eles de calcio en la sangre est equilibrado. El mecanismo hormonal que mantiene los ni eles de calcio en la sangre es comple1o # numerosos factores lo pueden desequilibrar. )os e/cesos de nutrientes como el sodio, el f%sforo o el fl.or, el consumo e/cesi o de productos lcteos, prote(nas de origen animal # a+.cares, o la deficiencia de minerales como el magnesio, el cinc # el boro desequilibran el organismo # dificultan la acumulaci%n de calcio en los huesos.

El tratamiento tradicional para frenar la descalcificaci%n de los huesos consiste en aportar dosis altas de calcio con la esperan+a de que, al aumentar la ingesta parte del calcio se podr apro echar. 9ero esta medida no soluciona el problema de fondo que es una mala asimilaci%n del calcio presente en la dieta. *dems, una suplementaci%n e/cesi a de calcio cuando el organismo no es capa+ de asimilarlo adecuadamente puede tener consecuencias gra es deri adas de la acumulaci%n de calcio en las arterias, las articulaciones u %rganos como el riE%n # el h(gado. $uando el calcio no se administra bien, es decir, cuando la dieta no es deficiente en calcio pero ste no se deposita en los huesos # los dientes, es porque o se est e/cretando o se est acumulando en los te1idos blandos. )a acumulaci%n de calcio en los te1idos blandos causa artritis, bursitis, espondilitis, clculos biliares, clculos renales # arteriosclerosis.

Es mu# corriente encontrar personas que sufren descalcificaci%n # a la e+ tienen problemas relacionados con la calcificaci%n de te1idos blandos. En la artritis se calcifican las articulaciones. $ristales de calcio en las articulaciones imposibilitan su mo imiento # causan dolor e inflamaci%n. )os clculos renales # biliares estn compuestos por dep%sitos de sales de calcio. En el caso de los clculos renales tambin ha# un problema de inadecuado metabolismo de las grasas. El ateroma arterial es otro e1emplo de dep%sitos de calcio # grasas en las paredes de las arterias.

Estos problemas relacionados con la mala administraci%n del calcio llegan a ser considerados como parte del proceso de en e1ecimiento. $on la edad, los te1idos se uel en ms susceptibles a los factores

desequilibrantes del metabolismo del calcio # se endurecen, todo lo contrario que los huesos.

-i podemos me1orar las condiciones de absorci%n a tra s del intestino, me1orar el transporte de calcio a tra s de las membranas celulares # eliminar aquellos factores que producen prdidas de calcio en los huesos, podremos me1orar la calcificaci%n %sea sin tener que recurrir a grandes dosis de calcio.

9ara conseguir una buena absorci%n a ni el intestinal hace falta que ha#a una ma#or proporci%n de flora bacteriana beneficiosa en el intestino # que la pared intestinal se halle en buenas condiciones. Esto se puede conseguir suplementando la dieta con un buen preparado de flora bacteriana que inclu#a arios millones de microorganismos ). *cidofilus # e itando factores que per1udican la flora intestinal como el e/ceso de prote(nas animales. *minocidos como la lisina # la arginina tambin pueden a#udar, #a que act.an transportando el calcio a tra s de la membrana de la clulas intestinales.

)a fibra del sal ado contiene cido f(tico, el cual se combina con el calcio en los intestinos formando un compuesto insoluble que no se puede absorber. )o mismo ocurre con unos compuestos llamados o/alatos presentes sobre todo en las espinacas. )a ingesta e/cesi a de sal ado, pan integral o espinacas puede dificultar la absorci%n del calcio a tra s de la pared intestina, lo cual no significa que se deban e itar estos alimentos. Aasta simplemente con no abusar de ellos.

)a itamina G aumenta la absorci%n intestinal del calcio. Auenas fuentes alimenticias de itamina G son el aceite de h(gado de bacalao, la clara de hue o # pescados a+ules como el salm%n, las sardinas # el at.n. 9ero la ma#or fuente de esta itamina es sin duda la e/posici%n regular a la lu+ del sol.

9ara me1orar el funcionamiento de la bomba que mue e el calcio a tra s de las membranas necesitaremos incrementar la ingesta de potasio, #a sea a tra s de la dieta o con un suplemento de este mineral. *limentos especialmente ricos en potasio son frutas, erduras de ho1a erde, patatas, coliflor, legumbres, apio, tomates, pepinos # beren1enas. 'ambin ser necesario disminuir al m/imo la sal en la dieta # e itar alimentos salados como cacahuetes, patatas fritas, aceitunas, etc. -e ha comprobado que cierto factor presente en el t, caf, ino # chocolate impide el buen funcionamiento del transporte de iones a tra s de la membrana celular induciendo la acumulaci%n de sodio # calcio.

Geficiencias de magnesio # cinc disminu#en a.n ms la acti idad del mecanismo de transporte del calcio. En las personas con riesgo de osteoporosis se recomienda por tanto un comple1o de itaminas # minerales que inclu#a como m(nimo ><<mg de magnesio # 1> mg de cinc, adems de boro, s(lice, el comple1o A # itaminas *, G, $ # E.

Signos de desequilibrio en el metabolismo del calcio)

E/isten algunos signos que pueden a#udar a detectar problemas en la asimilaci%n del calcio # corregirlos antes de que se produ+can enfermedades como la osteoporosis0

'endencia a sangrar profusamente por heridas le es "ombros contracturados ,ingi itis *nsiedad "ipertensi%n *lergias Espasmos # dolores musculares Golores de espalda 4.sculos entumecidos 9elo canoso prematuramente

No dejes que termine el da sin haber crecido un poco, sin haber sido feliz, sin haber aumentado tus sueos. No te dejes vencer por el desaliento. No permitas que nadie te quite el derecho a expresarte, que es casi un deber. No abandones las ansias de hacer de tu vida algo extraordinario. No dejes de creer que las palabras y las poesas s pueden cambiar el mundo. Pase lo que pase nuestra esencia est intacta. !omos seres llenos de pasi"n. #a vida es desierto y oasis. Nos derriba, nos lastima, nos ensea, nos convierte en protagonistas de nuestra propia historia. $unque el viento sople en contra, la poderosa obra contin%a& 'u puedes aportar una estrofa. No dejes nunca de soar, porque en sueos es libre el hombre. No caigas en el peor de los errores& el silencio. #a mayora vive en un silencio espantoso. No te resignes. (uye. )*mito mis alaridos por los techos de este mundo), dice el poeta. +alora la belleza de las cosas simples. !e puede hacer bella poesa sobre pequeas cosas, pero no podemos remar en contra de nosotros mismos. *so transforma la vida en un infierno. ,isfruta del p nico que te provoca

tener la vida por delante. +vela intensamente, sin mediocridad. Piensa que en ti est el futuro y encara la tarea con orgullo y sin miedo. $prende de quienes puedan ensearte. #as experiencias de quienes nos precedieron de nuestros )poetas muertos), te ayudan a caminar por la vida #a sociedad de hoy somos nosotros& #os )poetas vivos). No permitas que la vida te pase a ti sin que la vivas ... Walt Whitman