www.YogaDharma.

org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga

YOGA RESTAURATIVO
MOVIMIENTOS DE TORSION

Los movimientos de giro a la columna estimulan los discos vertebrales para que se mantengan
con buena movilidad, as mismo, se libera tensin de la parte baja de la espalda. Los giros
tambin dan estimulo al aparato digestivo.


a) en este movimiento 1)abrimos comps, punta de los pies al frente, brazos horizontales a
la altura de los hombros, inhalamos; 2) al exhalar giramos tronco al mximo; 3)inhalar y
regresamos a la posicin inicial. Repetir el ejercicio girando a un lado y al otro. 10 a 15
repeticiones.
1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar










b) 1)abrimos comps, punta de los pies al frente, brazos horizontales a la altura de los hombros,
inhalamos; 2)exhalando giramos tronco al mximo; 3)exhalando y como complemento del
ejercicio anterior, ahora hacemos una flexin al frente, manteniendo el giro y los brazos
alineados, espalda recta; 4)inhalar y regresamos a la posicin inicial. Repetir el ejercicio girando
a un lado y al otro. Repetir 10 a 15 veces.
1)Inhalar 2)exhalando 3)exhalando 4)inhalando 5)inhalando

Alternar el giro, inhalando al subir y exhalando al hacer el giro y bajar.



www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga


c) Como una opcin para alumnos con
mayor tiempo de prctica y adecuada
conciencia corporal, se puede indicar el
movimiento anterior agregando un
estiramiento despus de la flexin al
frente, dicho estiramiento puede
indicarse llevando la palma al piso sin
doblar rodillas y espalda recta.

Realizar de 10 a 15 repeticiones.








d) este ejercicio combina la conciencia corporal, torsin y estiramiento. 1)la posicin
inicial consiste en colocar pies paralelos al ancho de la pelvis, sin mover la pelvis, girar el tronco
a un lado; 2)inhalar subiendo brazos a un costado de las orejas; 3)retener respiracin mientras se
realiza un giro al lado contrario, sin mover la pelvis; 4)exhalar bajando brazos; 5)sin aire,
regresar a la posicin inicial.

1) 2)Inhalar 3)Retener aire 4)Exhalar 5)Sin aire

Realizar 10 a 15 repeticiones.





www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga



e) una alternativa al ejercicio anterior para los alumnos
que no tienen adecuada conciencia corporal para mantener la
pelvis fija, y para cuidar las rodillas, consiste en sentarse sobre
los talones para que la cadera se mantenga fija, (colocar rodillas
y empeines en el piso, gluteos apoyados sobre talones).

Si esta postura inicial es incomoda para el alumno, colocar
cojines en rodillas y empeines; si el alumno no alcanza a
sentarse en talones, colocar una cobija o cojines sobre talones
para que los gluteos estn bien apoyados, o bien sentarse en una
silla. Si los gluteos no estn bien apoyados se realizar una tensin excesiva en rodillas.


El ejercicio comienza igual que el anterior, con los mismos ciclos de respiracin.
1) 2)Inhalar 3)Retener aire 4)Exhalar 5)Sin aire

Realizar de 10 a 15 repeticiones, iniciando primero por un lado y despus otro lado.


f) en este movimiento, trabajamos la coordinacin, as como la flexibilidad de la parte
externa y posterior del muslo, dando una ligera torsin a la columna, 1) la posicin inicial
consiste en extender una pierna a un costado y el brazo contrario, giramos cabeza al mismo lado
de la pierna extendida, inhalamos; 2) exhalando, cruzamos brazo y pie, sin doblar rodilla ni codo;
3)inhalando, regresamos la cabeza a un costado, pie y brazo a su posicin inicial.

1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar

www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga


Analizando la posicin que se logra en el
nmero 2, tenemos que la zona lumbar
gira ligeramente por la pierna que sube, la
zona dorsal, gira al otro lado por el brazo
que entra recto, la cabeza gira en el mismo
sentido de la pierna que sube, por lo que
las vertebras cervicales tambin realizan
una torsin al lado contrario de la zona
lumbar.

Realizar de 10 a 15 repeticiones. Al
terminar, hacer otra serie con brazo y pie
contrario.





g) este movimiento nos da una torsin a la zona lumbar, realizar la posicin inicial, 1)
abrir comps al ancho de cadera, punta de los pies al frente, inhalar, al exhalar hacer una flexin
al frente, una vez que estamos al frente con espalda recta, girar el tronco y extender brazos, una
mano al piso, block o silla y la otra mano hacia arriba al techo. Inhalar, y al exhalar girar al lado
contrario, llevando el brazo de arriba al piso, block o silla y la mano que estaba en el piso sube
arriba y atrs.

1) 2)

Realizar de 10 a 15 repeticiones.

Realizar el giro tomando en cuenta el
eje de la columna, no encorvar
espalda.














www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga


h) sentado con los pies cruzados al frente cmodamente, espalda alineada, 1) inhalar elongando
columna; 2) exhalar girando a un costado sobre el eje de la columna, (con la mano sujetamos la
rodilla para intensificar la torsin), mantener uno a cinco segundos, inhalar, y al exhalar
3)regresar al frente, inhalar, 4)exhalando giramos al lado contrario.

1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar
4)Exhalar

El giro es en la zona lumbar. Realizar de 10 a 15 repeticiones.



i)Esta es una variante del ejercicio g, pero es para alumnos con mayor tiempo de
prctica y mayor conciencia corporal. Consiste en realizar una torsin en la zona lumbar, y al
mismo tiempo hacer un estiramiento llevando la palma hacia el piso lo ms cerca posible del pie.

La alineacin de la columna debe conservarse, si el alumno no llega al piso, debe
mantener la columna erguida y las rodillas rectas. Para este ejercicio, se realiza una respiracin de
dos tiempos, inhalando cuando la mano se levanta del piso y giramos al otro lado y exhalando
cuando la mano se estira hacia el piso. 10 a 15 repeticiones.

1) 2) 3) 4)







www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga


j) En este movimiento, buscamos fortalecer la zona lumbar, para ello, 1)adoptamos la postura
inicial, espalda en el piso, brazos abiertos alineados a los hombros, palmas bien apoyadas en el
piso, dedos abiertos al mximo, cuello alineado con el resto de la columna, inhalar, y al exhalar
flexionar rodillas subiendo pies, abdomen contrado, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un
costado sin levantar hombros ni brazos del piso. 3 y 4 continuar por el lado contrario, inhalar
cuando las rodillas estn arriba, exhalar cuando bajan a un costado. Realizar 10 a 15
repeticiones.

1)Inhalar 2)Exhalar 3)Inhalar 4)Exhalar



k) Este ejercicio de torsin es semejante al anterior, pero permite un mejor control del
movimiento para alumnos que tienen alguna lesin en columna; 1)acostado sobre la espalda,
brazos alineados a los hombros, palmas al piso, dedos de las manos abiertos al mximo; 2)inhalar
subiendo una pierna sin doblar la rodilla; 3) exhalar bajando pierna al lado contrario, pierna
derecha bajarla al lado izquierdo y pierna izquierda bajarla al lado derecho; 4)inhalar subiendo la
pierna de nuevo; 5)exhalar bajando pierna al piso a la posicin inicial. Realizar 5 a 10
repeticiones de cada lado.
1)







2) 3) 4) 5)