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Esercizio Cyclette 10 minuti Flessioni Medie Flessioni Larghe Flessioni con piedi su sedia Squat libero Squat con

sbarra Polpacci con peso su legno Alzate laterali Tricipiti dips Addominali chiusura a portafoglio Cyclette 10 minuti Alzate laterali Alzate laterali Alzate alla sbarra Bicipiti manubri Bicipiti Sbarra Bicipiti martello Trapezi sbarra Addominali con piedi su oggetto Cyclette 10 minuti Flessioni tricipiti Flessioni sui pesi medie Shoulder press con sbarra Squat Squat Sacco pugni Sacco calci Addominali alzate gambe

Serie 3 3 3 3 3 4 3 3 4

Ripetizioni

Intensit 1-2-3-4

15-20-25 10-15-20 10-15-20 10-10-10 10-15-10 15-12-10-8 10-15-15 15-10-8 50-100-100-100 LUNEDI

AL MASSIMO AL MASSIMO Leggere

Recupero 1 min 1 min 1 min 1,5 min 1 1 2 1 1 min

1-2-3-4-5-6-7-8 2 3 3 3 3 2 3 4 10 Riscaldamento 15 10 - 8 10-10-10 10-10-12 6-8-10 10-10 15-15-15 30-40-50-60 Mercoled

1 min 1 min 1 min 2 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1-3-5 1 min 2 min 1 min 1 min 2 min 1 min 2 min 1 min

AL MASSIMO

3 10-15-20 2 10-10 3 10-12-10 RISC. 2 10-10 3 15-12-10 5 min 5 min 4 20-30-40-50 Venerd

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