Potenciacin de extremidades inferiores

6. Fortalecimiento del adductor de la cadera. Mientras est sentado apriete una bola de caucho entre sus rodillas. Mantenga la presin durante 5 a 10 segundos. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces. (Si usted no tiene una bola coloque sus manos o sus puos entre sus rodillas y luego apriete).

7. Fortalecimiento del abductor de la cadera (mostrado en al lado izquierdo, vista frontal y lateral). Colquese como se muestra, de pie en su pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Lentamente levante el pie derecho unos 30 grados, mantenida durante unos segundos y luego baje lentamente el pie y estire ambas piernas. Haga el ejercicio 10 veces. No permita que su pelvis se doble (tuerza), y no deje que sus rodillas viren hacia adentro mientras las tiene dobladas.

Flexiones Rusas Asistidas. Para realizar este difcil ejercicio, se deben trabar los pies bajo un banco (o un objeto similar). Asumir la posicin inicial con las rodillas flexionadas a 90 y con la espalda recta (Figura 4.). Realizar el ejercicio inclinndose hacia delante, dejando caer el cuerpo lo ms abajo posible hacia el piso. Una vez que hace contacto con el suelo, contraer los isquiotibiales y retornar a la posicin inicial. Este ejercicio es con frecuencia extremadamente difcil, ya que muchos atletas carecen de la fuerza necesaria para que el descenso sea controlado. En los casos en que el atleta no pueda descender por si solo hasta el piso, utilizar un banco o un baln de estabilidad para proveer un punto alternativo en el cual finalice el recorrido.

Estocada hacia adelante. Estando de pie dar un paso hacia adelante con la pierna lesionada, flexionar 90 la rodilla de la pierna adelantada, apoyndose en el pie de la pierna adelantada, al mismo tiempo, descender la rodilla retrasada asta 6-7 cm. del suelo, a continuacin volver a ponerse de pie. Cambiar de pierna.

Isquiotibiales (para que haya un l equilibrio entre el cuadriceps y los isquiotibiales) acostado sobre su espalda con las dos piernas en una silla o banco, caderas y rodillas en ngulo recto, las manos apoyadas en el suelo para mantener el equilibrio (primero con base amplia y despus ms estrecha a medida que tenga mas fuerza.) Levante un pie de la silla y crcela por encima de la otra pierna, esforzndose por mantener una lnea recta desde la rodilla hasta los hombros. Sea conscientes de la pelvis y asegrese de que su cuerpo no se inclina a un lado cuando se levante. Mantener el cuerpo separado del suelo y contratar los oblicuos y la parte lumbar de la espalda tambin.

Elevar la pierna recta: Acustese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Lentamente levante la pierna a unos 15 cm. del suelo, manteniendo la pierna tan recta como le sea posible. Sostenga la posicin durante unos 5 segundos, y luego bajarla lentamente. Repita este ejercicio 6 veces sobre una superficie dura, al menos 4 veces al da.

Glteos e isquiotibiales. Acostado sobre la espalda con las rodillas flexionadas hacia arriba. Levante la cadera de manera que los glteos no toquen el suelo y forme una lnea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga esta posicin hasta contar cinco y baje. Reptalo 5 veces.

Acustese boca abajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita, puede ponerse un cojn debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar ms cmodo). a) Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegurndose que el muslo se levanta del suelo. Reptalo 5 veces con cada pierna. b) Levante la cabeza y los hombros del suelo todo lo que pueda. Reptalo 10 veces.

Lunge lateral 1. Comience colocando las manos detrs de la cabeza y los pies separados en una postura amplia. 2. desplace lateralmente su peso y las caderas hacia un lado y pngase en cuclillas de manera que sus caderas desciendan hasta detrs del pie. 3. Volver a la posicin inicial y repetir el mismo movimiento hacia el otro lado. 4. Alterno este movimiento hacia adelante y hacia atrs hasta completar el ciclo.

Elevacin oblicua del abductor. 1. Empieza por pngase en posicin lateral, apoyado sobre el antebrazo y con la cadera elevada. 2. Su nico punto de contacto deben ser los pies y el codo. 3. En esta posicin eleve la pierna mantenindola recta hasta llegar a toda la gama de movimiento. 4. Volver la pierna a la posicin inicial y haga varias repeticiones. 5. Cambiar de lado y repita.

Ejercicios de potenciacin del cudriceps

Fortalecimiento del cudriceps: isomtricos. Colquese como se muestra. Mantenga la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relajar. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces.

Fortalecimiento del cudriceps: levantamiento de la pierna recta. Colquese como se muestra. Levante la pierna varios centmetros y sostngala as durante 5 a 10 segundos. Luego baje la pierna hasta el suelo lentamente durante unos segundos. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces

NOTA: CALEB ESTOS EJERCICIOS SON LOS PRIMARIOS MANEJALOS ADECUADAMENTE COMENZANDO CON 3 SERIES DE 15 EJERCICIOS, HACIENDO MAANA, TARDE Y NOCHE ESTAREMOS EN CONTACTO CUIDATE