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58 Olympians News

CHE DOVETE EVITARE


22 ERRORI GRAVI
NEL BODYBUILDING
22 ERRORI GRAVI
NEL BODYBUILDING
di Stuart McRobert
Foto di Michael Neveux
Modello: Jonathan Lawson
imp.22 errori 75 16-12-2005 17:31 Pagina 58
59 Olympians News
Siete progrediti negli
ultimi mesi?
Se no, ora di fare
qualche cambiamento,
dentro E fuori della
palestra. Continuare
con quello che non ha
funzionato negli ultimi
mesi non vi aiuter nel
corso dei prossimi mesi.
Anche se state facendo
solo uno dei 22 errori
descritti, state
limitando il vostro
progresso. Se state
facendo molti di questi
errori, potreste
ucciderlo. Eliminate gli
errori e fate ripartire il
progresso!
ALLENAMENTO
Errore n. 1
Non diventare pi forte
Anche se diventare pi forte non tutto quanto necessa-
rio per costruire muscoli pi forti, molto importante per
la maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i prin-
cipianti e gli intermedi. I muscoli pi grossi non sono i
pi forti e i muscoli pi forti non sono i pi grossi. Se
per non arrivate a sollevare carichi decenti per molte
ripetizioni, con la forma di esecuzione CORRETTA, non
svilupperete mai muscoli di dimensione decente.
Errore n. 2
Usare carichi che non potete gestire
appropriatamente
Anche se diventare forti molto importante, il carico a
tutti i costi uccide il progresso. La maggior parte dei
bodybuilder usa carichi che non pu usare correttamen-
te. Riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, cor-
reggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCA-
BILE e poi nel corso di un mese o un po di pi rico-
struite gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMA
DI ESECUZIONE PERFETTA. La ricompensa sar nuova
crescita. Poi entrate nel NUOVO territorio di carico e rac-
cogliete ulteriore crescita.
Errore n. 3
Aggiungere carico troppo rapidamente
Usare incrementi di 2 e 5 kg non il modo migliore per
procedere. Dopo il periodo come principiante, la forza
costruita LENTAMENTE. Una volta raggiunto il carico
momentaneamente migliore per un certo esercizio, nel-
lallenamento successivo aggiungete solo UN PO di
ferro, solo 500, g sul bilanciere, poi altri 500 g la setti-
mana successiva, poi altri 500 g la settimana dopo ecc.
Sono poche le palestre che offrono i dischi molto picco-
li, quindi procuratevi le vostre piccole gemme, pesi da
250 e 500 g, e portateli con voi in palestra.
Errore n. 4
Non prendere tutte le misure per evi-
tare linfortunio
Linfortunio uccide il progresso. La forma di esecuzione
corretta (non ondeggiare, non strattonare, non lasciare
cadere, non slanciare, non usare un arco di movimento
eccessivo, fare riscaldamento) FONDAMENTALE per la
sicurezza dellallenamento. Non usate la forma di esecu-
zione corretta solo a parole. Scolpitevi questo concetto
nella mente e dategli ascolto! Rovinare la tecnica duran-
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te lalle-
namento duro
un errore comu-
ne e spesso devastante.
Lallenamento disciplinato
coinvolge lintensit E la tecnica
corretta. La sicurezza dellallenamen-
to comprende anche la personalizzazione
della scelta degli esercizi. Se un esercizio causa
problemi e lo avete eseguito usando la tecnica cor-
retta con una cadenza controllata, e avete provato delle
varianti intelligenti, allora abbandonate quellesercizio.
La prima regola dellallenamento non arrecare
danno. Ignorate la massima folle niente dolore niente
guadagno.
Errore n. 5
Concentrarsi sugli esercizi sbagliati
Date la priorit agli esercizi per la massa, non a quelli per
la definizione. Anche se alcuni esercizi di isolamento
ricoprono un ruolo importante, gli esercizi per la massa
principali sono i grandi esercizi composti come squat, leg
press, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni,
flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra.
Questi sono gli esercizi in
cui dovete diventare bravi
e con cui usare carichi
decenti, se volete costrui-
re muscoli grossi.
Errore n. 6
Non fare lo squat
Fate quanto possibile per
fare lo squat bene e inten-
samente. I benefici non
sono limitati alle cosce, ai
glutei e alla parte bassa
della schiena. Lo squat ha
un effetto di risveglio su
tutto il corpo. Anche se
alcune persone non posso-
no davvero fare squat
intensamente in modo
sicuro, la maggior parte
delle persone pu.
Apprezzate lo squat,
migliorate la tecnica di
squat, impegnatevi e favo-
rirete i guadagni COM-
PLESSIVI. Per fate lo
squat in modo corretto e
sicuro oppure non fatelo
affatto!
Errore n. 7
Non fare lo stac-
co da terra
Impegnatevi nello stacco
da terra. Lo stacco da terra
uno degli esercizi pi
produttivi per costruire la
massa. APPRENDETE la
tecnica dello stacco da
terra, stile convenzionale o
stile parziale con partenza
dalle ginocchia, e nel corso di alcuni anni costruite len-
tamente il carico fino a qualcosa di imponente. Per, la
tecnica impeccabile con schiena PIATTA IMPERATIVA
e dovete evitare qualsiasi arco di movimento esagerato.
Eseguite lo stacco da terra in modo corretto e sicuro o
non eseguitelo affatto!
Errore n. 8
Intensit insufficiente
Se in palestra traccheggiate non produrrete mai molto
stimolo alla crescita. Anche se non dovete allenarvi fino
a svenire, DOVETE allenarvi duramente. Macinate davve-
ro ogni ripetizione possibile in ogni serie di allenamento
SENZA compromettere la tecnica? Se no, cominciate
ora: aumentate lintensit!
Errore n. 9
Prevedere pi giorni di allenamento
che giorni di riposo
Allenatevi con i pesi solo tre giorni la settimana.
Suddividete il programma complessivo in tre parti/routi-
ne (a) addominali e gambe, (b) schiena e bicipiti, (c)
addominali, petto, deltoidi e tricipiti e allenate ogni
parte corporea solo una volta la settimana, oppure sud-
dividete il programma in
due parti/routine (a)
cosce, schiena, bicipiti
e collo, (b) addominali,
polpacci, petto, deltoidi
e tricipiti e alternate i
due allenamenti, alle-
nando perci ogni grup-
po muscolare tre volte
ogni DUE settimane.
Oppure provate unop-
zione per un paio di
mesi e poi laltra per un
altro paio di mesi e
vedete quale funziona al
meglio per voi.
Errore n. 10
Eseguire troppe
serie
Non eseguite pi di tre
serie di allenamento per
esercizio e un MASSIMO
di otto esercizi per routi-
ne. Se potete fare pi di
tre serie di allenamento
per esercizio, state usan-
do unintensit insuffi-
ciente. Allenatevi pi
duramente cos da non
voler mai eseguire pi di
tre serie di allenamento
per esercizio.
Errore n. 11
Non farsi aiuta-
re da un compa-
gno di allena-
mento
Un BUON compagno di
allenamento aumenter
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Apprezzate lo squat, migliorate
la tecnica di squat, impegnatevi
e favorirete i guadagni
COMPLESSIVI. Per fate lo
squat in modo corretto e sicuro
oppure non fatelo affatto!
imp.22 errori 75 14-12-2005 12:07 Pagina 60
lo zelo e lintensit nellallenamento. Trovate un compa-
gno di allenamento che ha capacit di recupero simili
alle vostre, affinch possiate usare un programma di alle-
namento simile (se non uguale). Poi spingetevi a vicen-
da per eseguire ogni volta allenamenti perfetti: intensi,
progressivi e sempre con tecnica corretta, disciplinata.
Per, un compagno di allenamento NON APPROPRIATO
pu essere la vostra rovina. Se il compagno pu recupe-
rare pi di voi, e tollera pi serie ed esercizi, e se vi spin-
ge ad abusare delle ripetizioni forzate e di altre tecniche
di intensit, tagliate immediatamente i ponti.
Errore n. 12
Non tenere un diario di allenamento
Registrate accuratamente il numero delle ripetizioni e i
carichi usati. Con il passare delle settimane dovete
riuscire a vedere miglioramenti piccoli ma graduali nei
carichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite, vale a dire
la RESISTENZA PROGRESSIVA.
Errore n. 13
Non allenarsi abbastanza seriamente
Il tempo di allenamento, a parte le emergenze, deve
essere SACRO. Durante lallenamento proteggete la
vostra privacy. Ignorate tutte le intrusioni. Fatelo per ono-
rare il bisogno di essere concentrati al 100%, necessario
per eseguire allenamenti fantastici.
RECUPERO
Errore n. 14
Non riposare abbastanza
Riposatevi abbondantemente fra gli allenamenti.
Nonostante il tempo di recupero adeguato sia FONDA-
MENTALE, molti bodybuilder minimizzano il tempo di
recupero e massimizzano la frequenza di allenamento e
di conseguenza non progrediscono. Fate del recupero
COMPLETO una priorit. I muscoli crescono FRA gli alle-
namenti, non durante, e solo SE permettete abbastanza
tempo di recupero.
Errore n. 15
Non dormire abbastanza
Dormire bene e in quantit sufficiente un elemento
fondamentale della buona salute ed FONDAMENTALE
per recuperare ottimamente dallallenamento. Se vi state
allenando duramente, allora otto ore di sonno di qualit
OGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO. Se
quasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora non
state dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanza
presto cosicch al mattino vi svegliate in orario NATU-
RALMENTE. Date al recupero per il bodybuilding una
priorit superiore alla TV e alla socializzazione.
Errore n. 16
Non mangiare bene
Lalimentazione un fattore ENORME per il progresso
nel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e fare
pasti buoni. Per guadagnare massa DOVETE consumare
un leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano di
aria fresca. Per le calorie devono essere di alta qualit
per apportare labbondanza di nutrienti necessaria per
recuperare dallallenamento duro. Il cibo spazzatura ral-
lenter il
p r o g r e s s o .
Mangiate cinque o
sei volte il giorno.
Assumete 2,2 g di proteine
per chilogrammo di peso corporeo.
Eliminate tutti i grassi insalubri, per
esempio margarina, fritto, alimenti con oli
idrogenati (leggete le etichette!), e arricchite la
dieta con i grassi salubri, cio olio extra vergine di oliva
e acidi grassi essenziali omega-3 da olio di semi di lino
e pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangia-
te molti ortaggi, frutti e cereali non raffinati.
Lalimentazione corretta per il bodybuilding va ben oltre
le proteine, per quanto le proteine siano vitali.
Errore n. 17
Farsi a pezzi fuori della palestra
Il corpo ha risorse limitate. Lallenamento per il bodybuil-
ding molto oneroso e unito a un lavoro aerobico mode-
rato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del
recupero. A parte due sessioni aerobiche brevi ogni setti-
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Il corpo ha risorse limitate.
Lallenamento per il
bodybuilding molto oneroso
e unito a un lavoro aerobico
moderato rappresentano un
grosso carico totale sulla
risorse del recupero.
imp.22 errori 75 14-12-2005 12:08 Pagina 61
m a n a
in aggiunta
allallenamento
per il bodybuilding,
minimizzate o eliminate
tutte le altre attivit fisiche
impegnative, per permettere al corpo
di concentrarsi sul soddisfacimento degli
oneri fisici dellallenamento.
Errore n. 18
Ignorare la salute
Senza una salute buona non potete allenarvi con costan-
za. Senza allenarvi con costanza non potete progredire
bene. Senza una salute buona non potete recuperare otti-
mamente. La salute buona alla base del bodybuilding.
Per apprezzare la salute non aspettate fino a che non ce
lavete pi. Fate attenzione cos da minimizzare le pro-
babilit di ammalarvi. Evitate le attivit e gli ambienti
dannosi. Vi faranno ammalare anche il superallenamento
e/o il recupero scarso. Prendete la salute MOLTO sul
serio se volete massimizzare il progresso nel bodybuil-
ding. La salute ricchezza.
ALTRI FATTORI
Errore n. 19
Restare allo stesso peso corporeo
Se oggi pesate quanto pesavate un anno fa, non potete
avere muscoli pi grossi A MENO CHE abbiate ridotto
sostanzialmente il grasso corporeo. Molti bodybuilder
non mangiano abbastanza per poter crescere oppure
sono cos superallenati che non cresceranno mai anche
se la loro alimentazione perfetta.
Errore n. 20
Non porre obiettivi specifici
Ponete obiettivi a breve termine realistici ma impegnati-
vi, per esempio 7 kg nella distensione su panca e 6 mm
nella parte superiore delle braccia. Date tutto quello che
avete fino a che raggiungete gli obiettivi, poi ponete
nuovi obiettivi. Siate bodybuilder motivati, vincenti.
Errore n. 21
Porsi dei limiti
Non ponetevi dei limiti, per non aspettatevi limpossibi-
le. Puntate alla tacca di progresso successiva, poi alla
successiva e poi alla successiva. Tacca dopo tacca
costruirete muscoli pi grossi.
Errore n. 22
Non impegnarsi al 100% nel body-
building
Dovete essere un modello di dedizione, impegno e persi-
stenza. Se scendete a compromessi in qualsiasi degli ele-
menti del bodybuilding, dentro o fuori della palestra, com-
prometterete il vostro progresso. Non c spazio per i com-
promessi se volete progredire in modo eccellente.
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Nota delleditore: Stuart McRobert stato leditore e il fondatore della
rivista HARDGAINER, lautore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER LALLE-
NAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e
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Stuart McRobert
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